வெறுங்கால் ஓட்டம் தன்னை நிரூபிக்க 15 ஆண்டுகள் கிடைத்தன. இதோ தீர்ப்பு.

சுமார் 15 ஆண்டுகால ஆய்வுக்குப் பிறகு, வெறுங்கால் மற்றும் மினிமலிஸ்ட் ஓட்டம் பற்றிய தீர்ப்பு தெளிவாக உள்ளது: சராசரியாக, அவை காயங்களைத் தடுப்பதுமில்லை, உங்களை வேகமாக்குவதுமில்லை. அவை செய்வது, அழுத்தத்தை முழங்கால்களிலிருந்து பாதங்கள், கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் அக்கிலீஸ் தசைநாண்களுக்கு மாற்றுவது மட்டுமே. வெறுங்கால் ஓட்டம் ஒரு கருவி, மருந்து அல்ல: இது உடலின் சுமையை நீக்குவதில்லை, இடம் மாற்றுகிறது; எனவே சில ஓட்டக்காரர்களுக்கு உதவுகிறது, சிலருக்குத் தீங்கு செய்கிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்

• இதுவரையிலான மிகப்பெரிய மதிப்பாய்வான, 12 சோதனைகளின் 2022 Cochrane பகுப்பாய்வு, மினிமலிஸ்ட் அல்லது குஷன் என எந்தக் காலணி வகையும் ஓட்டக் காயங்களைத் தெளிவாகத் தடுப்பதாகக் கண்டறியவில்லை.
• மினிமலிஸ்ட் காலணிகளுக்கு வேகமாக மாறுவது பாத எலும்பு அழுத்தத்துடனும் அதிக கெண்டைக்கால் மற்றும் தாடை வலியுடனும் தொடர்புடையது.
• இலகுவான குஷன் காலணிகளில் ஓடுவதை விட வெறுங்காலுடன் ஓடுவது அதிக சிக்கனமானது அல்ல.
• மினிமலிஸ்ட் காலணிகளும் வெறுங்கால் பயிற்சிகளும் பாதத்தின் சிறிய தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
• முயற்சித்தால், மெதுவாகச் செல்லுங்கள்: வாரங்களில் அல்ல, மாதங்களில் யோசியுங்கள்; கிலோமீட்டர்களில் அல்ல, நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள்.

வெறுங்கால் அலை எப்படித் தொடங்கியது

இந்த இயக்கம் 2009 வாக்கில் வேகம் பிடித்தது. கிறிஸ்டோபர் மெக்டூகலின் Born to Run புத்தகம் பெஸ்ட்செல்லர் ஆனது; 2010-ல் ஹார்வர்டின் டேனியல் லீபர்மேன் தலைமையிலான Nature ஆய்வுக் கட்டுரை, வழக்கமாக வெறுங்காலுடன் ஓடுபவர்கள் பெரும்பாலும் முன்பாதத்தால் இறங்கி, காலணி அணிந்து குதிகாலால் இறங்குபவர்களை விடக் குறைவான அதிர்வை உருவாக்குவதைக் காட்டியது.

மனிதர்கள் நீண்ட தூரத்துக்காக வடிவமைக்கப்பட்டவர்கள் என்ற பரிணாம வாதத்துடன் இதைச் சேர்த்தால் (அதை மனிதர்கள் உண்மையிலேயே ஓடுவதற்காகவே பிறந்தவர்கள் கட்டுரையில் விளக்கினோம்), முடிவு வெளிப்படையாகத் தோன்றியது: நவீன குஷன் காலணிகளே பிரச்சினை. கால்விரல் காலணிகள் மற்றும் மினிமலிஸ்ட் ஷூக்களின் விற்பனை உயர்ந்தது; ஓட்ட மன்றங்கள் காயமில்லாத கிலோமீட்டர்கள் பற்றிய வாக்குறுதிகளால் நிறைந்தன.

பிரச்சினை என்னவென்றால், அறிவியல் இந்தக் கதையை விட மிகக் குறுகியது. லீபர்மேனின் குழு அதிர்வு விசையை அளந்தது, காய விகிதத்தை அல்ல; அதை அவர்களே சொன்னார்கள். அடுத்த பத்தாண்டு ஆய்வுகள் பெரிய கூற்றுகளைச் சோதிக்கத் தொடங்கின.

15 ஆண்டு ஆய்வுகள் உண்மையில் கண்டறிந்தது

பாதம் தரையைத் தொடும் விதமும் அதிர்வும்

முன்பாதத்தால் இறங்குவது குதிகாலால் இறங்குபவர்களிடம் காணப்படும் கூர்மையான ஆரம்ப அதிர்வு உச்சத்தைக் குறைக்கிறது. ஆனால் மொத்தச் சுமையைக் குறைப்பதில்லை; அதை இடம் மாற்றுகிறது. பின்லாந்தில் யூஹா-பெக்கா குல்மாலா மற்றும் குழுவினரின் 2013 ஆய்வு, முன்பாதத்தால் இறங்குபவர்களுக்கு முழங்கால் சுமை குறைவாகவும் கணுக்கால் சுமை அதிகமாகவும் இருந்ததைக் கண்டறிந்தது.

இந்தப் பரிமாற்றம் முக்கியமானது. உங்கள் முழங்கால்கள் தொல்லை தருகின்றன என்றால், சுமையில் ஒரு பகுதியைக் கணுக்காலுக்கு மாற்றுவது உதவலாம். உங்கள் அக்கிலீஸ் உணர்திறன் மிக்கதாகவோ கெண்டைக்கால்கள் இறுக்கமாகவோ இருந்தால், நிலைமை மோசமாகலாம்.

வெறுங்கால் மனிதர்கள் "இயல்பாகவே" முன்பாதத்தில் ஓடுவார்கள் என்ற கருத்தும் உறுதியற்றதாக மாறியது. பெரும்பாலும் வெறுங்காலுடன் வளரும் வடக்கு கென்யாவின் டாசனாச் மக்களைப் பற்றிய கெவின் ஹடாலா மற்றும் குழுவினரின் 2013 ஆய்வு, வசதியான வேகத்தில் அவர்கள் 72% முயற்சிகளில் குதிகாலால் முதலில் இறங்கியதைக் கண்டறிந்தது. வேகம், தரை, பழக்கம் அனைத்தும் பாதம் தரையைத் தொடும் விதத்தை வடிவமைக்கின்றன. அடி விகிதத்தில் சிறிய மாற்றங்களும் அதிர்வைக் குறைக்கலாம்; இதை கேடன்ஸ் வழிபாட்டாளர்கள் தவறானவர்கள் கட்டுரையில் விளக்கினோம்.

காயங்கள்

வெறுங்கால் வாக்குறுதி மிக மோசமாகச் சரிந்தது இங்குதான்:

• எலும்பு அழுத்தம். சாரா ரிட்ஜ் தலைமையிலான 2013 MRI ஆய்வு, 10 வாரங்களில் Vibram FiveFingers-க்கு மாறிய 19 அனுபவமிக்க ஓட்டக்காரர்களில் 10 பேருக்குப் பாதத்தில் புதிய எலும்பு மஜ்ஜை வீக்கம் ஏற்பட்டதைக் கண்டறிந்தது; இது எலும்பு அழுத்தத்தின் ஆரம்ப அறிகுறி. இருவருக்கு ஸ்ட்ரெஸ் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டது.
• சோதனைகளில் வலியும் காயமும். British Journal of Sports Medicine இதழில் மைக்கேல் ரயான் மற்றும் குழுவினரின் 2014 சீரற்ற சோதனை, 10K தயாரிப்புக்காக 99 ஓட்டக்காரர்களுக்கு நியூட்ரல், பகுதி மினிமலிஸ்ட் அல்லது முழு மினிமலிஸ்ட் காலணிகளை வழங்கியது. முழு மினிமலிஸ்ட் குழு அதிக தாடை மற்றும் கெண்டைக்கால் வலியைப் பதிவு செய்தது; பகுதி மினிமலிஸ்ட் குழுவில் அதிக காயங்கள் ஏற்பட்டன.
• உடல் எடையும் தூரமும் முக்கியம். ஜோயல் ஃபுல்லர் மற்றும் குழுவினரின் 2017 சீரற்ற சோதனை 61 ஓட்டக்காரர்களை 26 வாரங்கள் பின்தொடர்ந்தது. வாராந்திர தூரம் சுமார் 35 km (22 மைல்) தாண்டியதும் மினிமலிஸ்ட் காலணிகளுடன் வலி அதிகரித்தது; எடை கூடிய ஓட்டக்காரர்களுக்குக் காய அபாயம் உயர்ந்தது: 85.7 kg (189 lb) எடையில், வழக்கமான காலணிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அபாயம் ஏறக்குறைய இரட்டிப்பானது.
• பெரிய சித்திரம். நிகோலா ரெல்ஃப் மற்றும் குழுவினரின் 2022 Cochrane மதிப்பாய்வு 11,240 பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்ட 12 சோதனைகளை ஒருங்கிணைத்தது. அதன் முடிவு: எந்த வகை ஓட்டக் காலணியும் கீழ்மூட்டுக் காயங்களைத் தடுக்கிறது என்பதற்குத் தெளிவான ஆதாரம் இல்லை, பெரும்பாலான ஆதாரங்களின் உறுதித்தன்மை குறைவு.

எனவே குஷன் காலணிகளும் பாதுகாப்பவை என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை. நேர்மையான பதில்: பயிற்சிச் சுமை, தூக்கம், வலிமை, நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக மாற்றங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது காலணி ஒரு சிறிய காரணி மட்டுமே.

வேகமும் சிக்கனமும்

இலகுவானது வேகமானது, ஒரு அளவு வரை. பாதங்களில் எடை சேர்ப்பது ஒவ்வொரு காலணிக்கும் 100 g (3.5 oz)-க்கு ஓட்டத்தின் ஆற்றல் செலவை சுமார் 1% உயர்த்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. ஆனால் 2012 ஆய்வில், கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஜேசன் ஃபிரான்ஸ், கார்பின் வியர்ஸ்பின்ஸ்கி மற்றும் ராட்ஜர் கிராம், சுமார் 150 g எடையுள்ள இலகுவான குஷன் காலணிகளுடன் ஒப்பிடும்போது வெறுங்கால் ஓட்டம் எந்த வளர்சிதை மாற்ற நன்மையையும் தரவில்லை என்று கண்டறிந்தனர். எடை சமன் செய்யப்பட்டபோது, காலணியுடன் ஓடுவது 3-4% அதிக சிக்கனமாக இருந்தது. குஷனிங் தசைகளின் சில வேலையைச் சேமிப்பதாகத் தெரிகிறது.

வெறுங்கால் பயிற்சி எங்கே உதவுகிறது

தீர்ப்பு "ஒருபோதும் வெறுங்காலுடன் ஓடாதீர்கள்" என்பதல்ல. "அது உண்மையில் நன்றாகச் செய்வதற்கு மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்" என்பதே.

• வலுவான பாதங்கள். ஹாங்காங்கில் டோனி சென், ஐரீன் டேவிஸ் மற்றும் குழுவினரின் 2016 ஆய்வு, மினிமலிஸ்ட் காலணிகளில் 6 மாதங்கள் படிப்படியாக ஓடுவது பல பாதத் தசைகளின் அளவை அதிகரித்ததைக் கண்டறிந்தது. சாரா ரிட்ஜ் தலைமையிலான 2019 ஆய்வு, மினிமலிஸ்ட் காலணிகளில் 8 வாரங்கள் வெறுமனே நடப்பதே பாதத் தசைகளின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரித்ததைக் கண்டறிந்தது.
• சுமையில் பன்முகத்தன்மை. வெறுங்கால் அல்லது மினிமலிஸ்ட் ஓட்டத்தின் சிறிய அளவுகள் அழுத்தத்தை வெவ்வேறு திசுக்களுக்குப் பரப்புகின்றன; ஒரே இடத்தை மீண்டும் மீண்டும் அதிகச் சுமைக்கு உள்ளாக்கும் ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது உதவலாம்.
• பின்னூட்டம். புல்தரையில் வெறுங்கால் strides ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கை அசௌகரியமாக்குகின்றன; இதனால் இலகுவான, விரைவான அடியை உணர முடியும்.
• மிதமான தூரம் ஓடும் இலகுவான ஓட்டக்காரர்கள். ஃபுல்லரின் சோதனையில், மினிமலிஸ்ட் காலணிகளின் கூடுதல் காய அபாயம் சுமார் 71 kg (157 lb)-க்கு மேல் மட்டுமே தோன்றியது; வலி முக்கியமாக வாரத்துக்கு 35 km (22 மைல்)-க்கு மேல் அதிகரித்தது. எனவே இலகுவான, குறைந்த தூரம் ஓடுபவர்களுக்கு பரிசோதிக்க அதிக இடம் உள்ளது.

பெரும்பாலானவர்களுக்கு, சிறந்த வழி வெறுங்கால் பயிற்சியை முதன்மைப் பயிற்சிக் காலணியாக அல்லாமல், சில நிமிட பயிற்சிகள் மற்றும் strides என ஒரு துணையாகப் பயன்படுத்துவது. இதனுடன் எங்கள் 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி போன்ற எளிய வலிமைப் பயிற்சியைச் சேருங்கள்.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

பின்வருபவர்கள் இருமுறை யோசியுங்கள், அல்லது மினிமலிஸ்ட் ஓட்டத்தை முழுமையாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள்:

• சுமார் 85 kg (187 lb)-க்கு மேல் எடை உள்ளவர்கள் அல்லது வாரத்துக்கு 35 km (22 மைல்)-க்கு மேல் ஓடுபவர்கள்.
• மெட்டாடார்சல் ஸ்ட்ரெஸ் எலும்பு முறிவு, அக்கிலீஸ் டெண்டினோபதி அல்லது கெண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு வரலாறு உள்ளவர்கள்.
• நீரிழிவு, பெரிஃபெரல் நியூரோபதி அல்லது பாதங்களில் உணர்வு குறைவு உள்ளவர்கள்; முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• அடுத்த 8-12 வாரங்களில் இலக்குப் பந்தயத்துக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருப்பவர்கள். காலணி பரிசோதனைக்கு இது நேரமல்ல.

பாதத்தின் மேல்பகுதியில் அழுத்தினால் வலிக்கும் வலி, வீக்கம், அல்லது ஒவ்வொரு ஓட்டத்துடனும் மோசமாகும் வலி ஏற்பட்டால், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். இவை எலும்பு அழுத்தக் காயத்தின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்; இவற்றுக்குத் தாங்கிக்கொண்டு ஓடுவது அல்ல, ஓய்வும் பரிசோதனையும் தேவை.

வெறுங்கால் ஓட்டத்தைப் பாதுகாப்பாக முயற்சிப்பது எப்படி

பாத வலிமைப் பலன்கள் வேண்டுமென்றால், இதோ ஒரு கவனமான 12 வார முன்னேற்றத் திட்டம். மீதமுள்ள பயிற்சிக்கு உங்கள் வழக்கமான காலணிகளையே பயன்படுத்துங்கள்.

• வாரங்கள் 1-2: தினமும் வீட்டில் வெறுங்காலுடன் நடங்கள்; கூடவே 3 × 15 காஃப் ரெய்ஸ் மற்றும் 2 × 10 ஷார்ட்-ஃபுட் பயிற்சிகள் (கால்விரல்களை மடக்காமல் பாத வளைவை மெதுவாக உயர்த்துவது).
• வாரங்கள் 3-4: எளிதான ஓட்டத்துக்குப் பிறகு, சீரான புல்தரை அல்லது டர்ஃபில் 4 × 20 வினாடி வெறுங்கால் strides.
• வாரங்கள் 5-8: வாரத்துக்கு 2 எளிதான ஓட்டங்களின் இறுதியில் 5 நிமிடங்கள் வெறுங்காலுடன் அல்லது மினிமலிஸ்ட் காலணிகளில் ஓடுங்கள்; வாரத்துக்கு 2-3 நிமிடங்களுக்கு மேல் சேர்க்காதீர்கள்.
• வாரங்கள் 9-12: வாரத்துக்கு இருமுறை, எளிதான வேகத்தில், உதாரணமாக 6:30/km (10:28/mile) அல்லது அதைவிட மெதுவாக, மினிமலிஸ்ட் காலணிகளில் 15-20 நிமிடங்கள் வரை அதிகரியுங்கள்.

விதிகள்: ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களை ஒருபோதும் அதிகரிக்காதீர்கள்; அடுத்த நாள் காலை கெண்டைக்கால் அல்லது பாத வலி இருந்தால் முன்னேற்றத்தை நிறுத்துங்கள்; வலி தோன்றினால் ஒரு வாரத்துக்கு ஒரு நிலை பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். வழக்கமான மினிமலிஸ்ட் ஓட்டமே உங்கள் இலக்கு என்றால், இந்தச் செயல்முறைக்கு 6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும் என்று எதிர்பாருங்கள்.

உங்கள் பாதங்களைச் சோதிக்க ஒரு பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

நீங்கள் எதை அணிந்தாலும், சிறந்த ஊக்கம் ஒரு தொடக்கக் கோடுதான். வரவிருக்கும் பந்தயங்களைப் பாருங்கள், அழுத்தமில்லாத இலக்காக ஒரு 5K தேர்ந்தெடுங்கள், அல்லது வெறுங்கால்கள் இயல்பாக உணரும் ஒரு கடற்கரை ஓட்டத்தைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

வெறுங்கால் ஓட்டம் முழங்கால்களுக்குச் சிறந்ததா?

இது முழங்கால் சுமையைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் முன்பாதத்தால் இறங்குவது சில அழுத்தத்தை முழங்காலிலிருந்து கணுக்கால் மற்றும் அக்கிலீஸ் தசைநாணுக்கு மாற்றுகிறது. இந்தப் பரிமாற்றம் முழங்கால் வலி உள்ள ஓட்டக்காரர்களுக்கு உதவலாம், ஆனால் கெண்டைக்கால்களையும் பாதங்களையும் அதிகச் சுமைக்கு உள்ளாக்கலாம். ஒட்டுமொத்தக் காய விகிதத்தைக் குறைப்பதாக இது நிரூபிக்கப்படவில்லை.

வெறுங்கால் ஓட்டம் காயங்களைத் தடுக்குமா?

இல்லை. 12 சோதனைகளின் 2022 Cochrane மதிப்பாய்வு, மினிமலிஸ்ட் காலணிகள் உட்பட எந்த வகைக் காலணியும் ஓட்டக் காயங்களைத் தடுக்கிறது என்பதற்குத் தெளிவான ஆதாரம் இல்லை என்று கண்டறிந்தது. மினிமலிஸ்ட் காலணிகளுக்கு வேகமாக மாறுவது பாத எலும்பு அழுத்தத்துடனும் அதிக கெண்டைக்கால் மற்றும் தாடை வலியுடனும் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது.

மினிமலிஸ்ட் காலணிகளுக்கு மாற எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

மினிமலிஸ்ட் காலணிகளில் வழக்கமாக ஓட குறைந்தது பல மாதங்கள், பெரும்பாலும் 6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் திட்டமிடுங்கள். நடையிலும் சில நிமிட ஓட்டத்திலும் தொடங்குங்கள், வாரத்துக்கு 2-3 நிமிடங்கள் மட்டுமே அதிகரியுங்கள், பாதம் அல்லது கெண்டைக்கால் வலியின் எந்த அறிகுறி தெரிந்தாலும் பின்வாங்குங்கள்.

வெறுங்காலுடன் ஓடுவது வேகமானதா?

பொதுவாக இல்லை. இலகுவான காலணி உதவுகிறது, ஒவ்வொரு பாதத்திலிருந்தும் 100 g குறைத்தால் சுமார் 1% குறைவான ஆற்றல், ஆனால் கொலராடோ பல்கலைக்கழக ஆய்வு, இலகுவான குஷன் காலணிகளுடன் ஒப்பிடும்போது வெறுங்கால் ஓட்டம் எந்த வளர்சிதை மாற்ற நன்மையையும் தரவில்லை என்று கண்டறிந்தது. எடை சமன் செய்யப்பட்டபோது, காலணிகள் 3-4% அதிக சிக்கனமாக இருந்தன.

தொடக்க நிலை ஓட்டக்காரர்கள் வெறுங்காலுடன் ஓட வேண்டுமா?

எலும்புகள், தசைநாண்கள், தசைகள் ஓட்டத்துக்குப் பழகும் வரை பெரும்பாலான தொடக்க நிலையினருக்கு வசதியான, வழக்கமான ஓட்டக் காலணியே சிறந்தது. எளிதான ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு புல்தரையில் சில நிமிட குறுகிய வெறுங்கால் பயிற்சிகள் பாத வலிமையை வளர்க்கக் குறைந்த அபாயமுள்ள வழி. நீரிழிவு அல்லது பாதங்களில் உணர்வு குறைவு உள்ள எவரும் முதலில் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.