Correr descalzo tuvo 15 años para demostrar su valor. Este es el veredicto.

Después de unos 15 años de investigación, el veredicto sobre correr descalzo o con calzado minimalista es claro: en promedio, no previene lesiones ni te hace más rápido. Lo que sí hace es trasladar el estrés de las rodillas hacia los pies, las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Correr descalzo es una herramienta, no una cura: mueve la carga dentro de tu cuerpo en lugar de eliminarla, así que ayuda a algunos corredores y perjudica a otros.

Puntos clave

• La revisión más grande hasta la fecha, un análisis Cochrane de 2022 con 12 ensayos, no encontró ningún tipo de zapatilla, minimalista o amortiguada, que prevenga claramente las lesiones al correr.
• Los cambios rápidos a zapatillas minimalistas se asocian con estrés óseo en el pie y más dolor en pantorrillas y espinillas.
• Correr descalzo no es más económico que correr con zapatillas ligeras y amortiguadas.
• El calzado minimalista y los ejercicios descalzo pueden fortalecer los pequeños músculos del pie.
• Si lo pruebas, ve despacio: piensa en meses, no en semanas, y empieza con minutos, no con kilómetros.

Cómo empezó el auge de correr descalzo

El movimiento despegó hacia 2009. El libro Nacidos para correr (Born to Run), de Christopher McDougall, se convirtió en un éxito de ventas, y en 2010 un artículo en Nature dirigido por Daniel Lieberman, de Harvard, mostró que los corredores habitualmente descalzos solían aterrizar con la parte delantera del pie y con un pico de impacto menor que los corredores calzados que apoyaban el talón.

Si sumas eso al argumento evolutivo de que los humanos estamos hechos para la distancia (lo explicamos en Sí, nacimos para correr), la conclusión parecía obvia: las zapatillas amortiguadas modernas eran el problema. Las ventas de zapatillas de dedos y minimalistas se dispararon, y los foros de corredores se llenaron de promesas de kilómetros sin lesiones.

El problema es que la ciencia era más limitada que la historia. El equipo de Lieberman midió fuerzas de impacto, no tasas de lesiones, y lo dijo claramente. La década siguiente de investigación se propuso poner a prueba las afirmaciones más grandes.

Lo que encontraron 15 años de investigación

Pisada e impacto

Aterrizar con la parte delantera del pie sí reduce el pico de impacto inicial que se ve en quienes apoyan el talón. Pero no reduce la carga total; la traslada. Un estudio de 2013 de Juha-Pekka Kulmala y sus colegas en Finlandia encontró que quienes pisan con el antepié tenían menos carga en la rodilla pero más carga en el tobillo que quienes pisan con el talón.

Ese intercambio importa. Si tus rodillas se quejan, trasladar parte de la carga al tobillo puede ayudar. Si tienes un tendón de Aquiles delicado o las pantorrillas tensas, puede empeorar las cosas.

Incluso la idea de que los humanos descalzos corren "naturalmente" sobre el antepié resultó dudosa. Un estudio de 2013 de Kevin Hatala y sus colegas con el pueblo daasanach del norte de Kenia, que crece casi siempre descalzo, encontró que apoyaban primero el talón en el 72% de los intentos a velocidad cómoda. La velocidad, la superficie y la costumbre influyen en la pisada. Pequeños cambios en la frecuencia de paso también pueden reducir el impacto, como explicamos en Los cultos a la cadencia están equivocados.

Lesiones

Aquí es donde la promesa de correr descalzo cayó con más fuerza:

• Estrés óseo. Un estudio de resonancia magnética de 2013 dirigido por Sarah Ridge encontró que 10 de 19 corredores experimentados que pasaron a las Vibram FiveFingers durante 10 semanas desarrollaron nuevo edema de médula ósea en el pie, una señal temprana de estrés óseo. Dos sufrieron fracturas por estrés.
• Dolor y lesiones en ensayos. Un ensayo aleatorizado de 2014 de Michael Ryan y sus colegas, publicado en el British Journal of Sports Medicine, dio a 99 corredores zapatillas neutras, parcialmente minimalistas o totalmente minimalistas para preparar un 10K. El grupo totalmente minimalista reportó más dolor en espinillas y pantorrillas, y el grupo parcialmente minimalista tuvo más lesiones.
• El peso y el kilometraje importan. Un ensayo aleatorizado de 2017 de Joel Fuller y sus colegas siguió a 61 corredores durante 26 semanas. El dolor aumentó con las zapatillas minimalistas cuando la distancia semanal superó unos 35 km (22 millas), y el riesgo de lesión subió en los corredores más pesados: con 85,7 kg (189 lb), el riesgo fue aproximadamente el doble que con zapatillas convencionales.
• El panorama general. Una revisión Cochrane de 2022 de Nicola Relph y sus colegas reunió 12 ensayos con 11.240 participantes. Su conclusión: no hay evidencia clara de que alguna categoría de zapatilla para correr prevenga las lesiones de las extremidades inferiores, y la certeza de la mayor parte de la evidencia es baja.

Así que las zapatillas amortiguadas tampoco son protectoras comprobadas. La respuesta honesta es que el calzado es un factor modesto frente a la carga de entrenamiento, el sueño, la fuerza y la rapidez con la que cambias las cosas.

Velocidad y economía

Más ligero es más rápido, hasta cierto punto. Los estudios encuentran de forma constante que añadir peso a los pies eleva el costo energético de correr cerca de un 1% por cada 100 g (3,5 oz) por zapatilla. Pero en un estudio de 2012, Jason Franz, Corbyn Wierzbinski y Rodger Kram, de la Universidad de Colorado, encontraron que correr descalzo no ofrecía ninguna ventaja metabólica frente a zapatillas ligeras y amortiguadas de unos 150 g. Con el peso igualado, correr calzado fue un 3-4% más económico. La amortiguación parece ahorrar algo de trabajo a los músculos.

Dónde sí ayuda entrenar descalzo

El veredicto no es "nunca corras descalzo". Es "úsalo para lo que realmente hace bien".

• Pies más fuertes. Un estudio de 2016 de Tony Chen, Irene Davis y sus colegas en Hong Kong encontró que 6 meses de carrera gradual con zapatillas minimalistas aumentaron el tamaño de varios músculos del pie. Un estudio de 2019 dirigido por Sarah Ridge encontró que simplemente caminar con zapatillas minimalistas durante 8 semanas aumentó el tamaño y la fuerza de los músculos del pie.
• Variedad de carga. Dosis cortas de carrera descalzo o minimalista reparten el estrés entre distintos tejidos, lo que puede ayudar a corredores que sobrecargan una y otra vez el mismo punto.
• Retroalimentación. Los progresivos descalzo sobre césped hacen incómodo dar zancadas demasiado largas, lo que puede ayudarte a sentir un paso más ligero y rápido.
• Corredores ligeros con volumen moderado. En el ensayo de Fuller, el riesgo extra de lesión con zapatillas minimalistas solo apareció por encima de unos 71 kg (157 lb), y el dolor aumentó sobre todo más allá de 35 km (22 millas) por semana, así que los corredores más ligeros y con menos kilometraje tienen más margen para experimentar.

Para la mayoría, el punto ideal es usar el trabajo descalzo como complemento, unos minutos de ejercicios y progresivos, no como su calzado principal de entrenamiento. Combínalo con una rutina de fuerza sencilla como nuestra sesión de fuerza de 15 minutos.

Quién debe tener cuidado

Piénsalo dos veces, o evita por completo correr con calzado minimalista, si:

• Pesas más de unos 85 kg (187 lb) o corres más de 35 km (22 millas) por semana.
• Tienes antecedentes de fracturas por estrés en los metatarsianos, tendinopatía de Aquiles o desgarros de pantorrilla.
• Tienes diabetes, neuropatía periférica o menos sensibilidad en los pies; consulta primero a tu médico.
• Estás preparando una carrera objetivo en las próximas 8-12 semanas. No es momento para experimentar con el calzado.

Consulta a un fisioterapeuta o a un médico si aparece dolor en el dorso del pie que duele al presionar, hinchazón o dolor que empeora con cada salida. Pueden ser señales de una lesión ósea por estrés, y necesitan reposo y evaluación, no aguantarse.

Cómo probar a correr descalzo de forma segura

Si quieres los beneficios de fuerza en los pies, aquí tienes una progresión conservadora de 12 semanas. Mantén tus zapatillas habituales para el resto de tu entrenamiento.

• Semanas 1-2: camina descalzo en casa todos los días; añade 3 × 15 elevaciones de talones y 2 × 10 ejercicios de "pie corto" (elevar suavemente el arco sin encoger los dedos).
• Semanas 3-4: después de un rodaje suave, haz 4 progresivos descalzo de 20 segundos sobre césped liso o pasto sintético.
• Semanas 5-8: corre 5 minutos descalzo o con zapatillas minimalistas al final de 2 rodajes suaves por semana, añadiendo no más de 2-3 minutos por semana.
• Semanas 9-12: llega a 15-20 minutos con zapatillas minimalistas, dos veces por semana, a ritmo suave, por ejemplo 6:30/km (10:28/milla) o más lento.

Las reglas: nunca aumentes dos cosas a la vez, detén la progresión si sientes dolor en pantorrillas o pies a la mañana siguiente y retrocede una etapa durante una semana si aparece dolor. Espera que el proceso tome 6 meses o más si tu meta es correr con regularidad con calzado minimalista.

Encuentra una carrera para poner a prueba tus pies

Lleves lo que lleves, la mejor motivación es una línea de salida. Explora próximas carreras, elige un 5K como objetivo sin presión o busca una carrera en la playa donde los pies descalzos se sienten en casa.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Correr descalzo es mejor para las rodillas?

Puede reducir la carga en la rodilla, porque aterrizar con el antepié traslada parte del estrés de la rodilla al tobillo y al tendón de Aquiles. Ese intercambio puede ayudar a corredores con dolor de rodilla, pero puede sobrecargar pantorrillas y pies. No se ha demostrado que reduzca la tasa total de lesiones.

¿Correr descalzo previene lesiones?

No. Una revisión Cochrane de 2022 con 12 ensayos no encontró evidencia clara de que algún tipo de calzado, incluidas las zapatillas minimalistas, prevenga las lesiones al correr. Las transiciones rápidas a zapatillas minimalistas se han asociado con estrés óseo en el pie y más dolor en pantorrillas y espinillas.

¿Cuánto tiempo toma la transición a zapatillas minimalistas?

Calcula al menos varios meses, y a menudo 6 meses o más, para correr con regularidad con zapatillas minimalistas. Empieza caminando y con unos minutos de carrera, aumenta solo 2-3 minutos por semana y retrocede ante cualquier señal de dolor en pies o pantorrillas.

¿Se corre más rápido descalzo?

Normalmente no. El calzado más ligero ayuda, cerca de un 1% menos de energía por cada 100 g que quitas de cada pie, pero una investigación de la Universidad de Colorado encontró que correr descalzo no ofrecía ventaja metabólica frente a zapatillas ligeras y amortiguadas. Con el peso igualado, las zapatillas fueron un 3-4% más económicas.

¿Los principiantes deberían correr descalzos?

A la mayoría de los principiantes les va mejor con una zapatilla convencional y cómoda mientras sus huesos, tendones y músculos se adaptan a correr. Los ejercicios cortos descalzo sobre césped, unos minutos después de los rodajes suaves, son una forma de bajo riesgo para fortalecer los pies. Cualquier persona con diabetes o con menos sensibilidad en los pies debería hablar primero con un médico.