नंगे पैर दौड़ने को ख़ुद को साबित करने के लिए 15 साल मिले। यह रहा फ़ैसला।

लगभग 15 साल की रिसर्च के बाद नंगे पैर और मिनिमलिस्ट रनिंग पर फ़ैसला साफ़ है: औसतन ये न चोटें रोकते हैं और न आपको तेज़ बनाते हैं। ये बस तनाव को घुटनों से हटाकर पैरों, पिंडलियों और एकिलीज़ टेंडन पर डाल देते हैं। नंगे पैर दौड़ना एक औज़ार है, इलाज नहीं: यह शरीर पर पड़ने वाले भार को हटाता नहीं, बस इधर-उधर करता है, इसलिए कुछ धावकों को फ़ायदा होता है और कुछ को नुकसान।

मुख्य बातें

• अब तक की सबसे बड़ी समीक्षा, 12 ट्रायल्स का 2022 का Cochrane विश्लेषण, ऐसा कोई जूता प्रकार नहीं पाती, मिनिमलिस्ट या कुशन वाला, जो साफ़ तौर पर रनिंग इंजरी रोकता हो।
• मिनिमलिस्ट जूतों पर तेज़ी से जाने का संबंध पैर की हड्डियों पर तनाव और पिंडली व शिन के ज़्यादा दर्द से है।
• नंगे पैर दौड़ना हल्के कुशन वाले जूतों में दौड़ने से ज़्यादा किफ़ायती (economical) नहीं है।
• मिनिमलिस्ट जूते और नंगे पैर ड्रिल्स पैर की छोटी मांसपेशियों को मज़बूत कर सकते हैं।
• अगर आज़माएँ, तो धीरे चलें: हफ़्तों नहीं, महीनों में सोचें, और किलोमीटर नहीं, मिनटों से शुरुआत करें।

नंगे पैर दौड़ने का दौर कैसे शुरू हुआ

यह आंदोलन 2009 के आसपास शुरू हुआ। क्रिस्टोफ़र मैकडूगल की किताब Born to Run बेस्टसेलर बनी, और 2010 में हार्वर्ड के डैनियल लीबरमैन के नेतृत्व में एक Nature पेपर ने दिखाया कि नंगे पैर दौड़ने के आदी धावक अक्सर पंजे के अगले हिस्से से ज़मीन छूते थे और जूते पहनकर एड़ी से उतरने वालों की तुलना में कम झटका पैदा करते थे।

इसे इस विकासवादी तर्क के साथ जोड़िए कि इंसान लंबी दूरी के लिए बने हैं (यह हमने इंसान सच में दौड़ने के लिए बने हैं में बताया था), तो निष्कर्ष साफ़ लगने लगा: आधुनिक कुशन वाले जूते ही समस्या थे। टो-शूज़ और मिनिमलिस्ट ट्रेनर्स की बिक्री उछल गई, और रनिंग फ़ोरम चोट-मुक्त किलोमीटरों के वादों से भर गए।

दिक़्क़त यह थी कि विज्ञान इस कहानी से कहीं सीमित था। लीबरमैन की टीम ने झटके की ताक़त मापी थी, चोटों की दर नहीं, और यह बात उन्होंने ख़ुद कही थी। अगले दशक की रिसर्च ने बड़े दावों को परखने का काम किया।

15 साल की रिसर्च में असल में क्या मिला

फ़ुट स्ट्राइक और झटका

पंजे के अगले हिस्से से उतरने पर एड़ी से उतरने वालों में दिखने वाला तेज़ शुरुआती झटका घटता है। लेकिन कुल भार कम नहीं होता; वह बस दूसरी जगह चला जाता है। फ़िनलैंड में जुहा-पेक्का कुलमाला और साथियों की 2013 की स्टडी में पाया गया कि अगले पंजे से उतरने वालों के घुटनों पर भार कम लेकिन टखनों पर भार ज़्यादा था।

यह अदला-बदली मायने रखती है। अगर आपके घुटने परेशान करते हैं, तो कुछ भार टखने पर डालना मदद कर सकता है। अगर आपका एकिलीज़ संवेदनशील है या पिंडलियाँ जकड़ी रहती हैं, तो हालत बिगड़ सकती है।

यह धारणा भी कमज़ोर निकली कि नंगे पैर इंसान "स्वाभाविक रूप से" अगले पंजे पर दौड़ते हैं। उत्तरी केन्या के डासानाच लोगों पर, जो ज़्यादातर नंगे पैर बड़े होते हैं, केविन हटाला और साथियों की 2013 की स्टडी में पाया गया कि आरामदायक रफ़्तार पर वे 72% बार पहले एड़ी रखते थे। रफ़्तार, सतह और आदत, सभी फ़ुट स्ट्राइक को आकार देते हैं। कदमों की दर में छोटे बदलाव भी झटका घटा सकते हैं, जैसा हमने कैडेंस के अंधभक्त ग़लत हैं में समझाया था।

चोटें

यहीं नंगे पैर दौड़ने का वादा सबसे बुरी तरह टूटा:

• हड्डियों पर तनाव। सारा रिज के नेतृत्व में 2013 की MRI स्टडी में पाया गया कि 10 हफ़्तों में Vibram FiveFingers पर गए 19 अनुभवी धावकों में से 10 के पैर में नया बोन मैरो एडिमा विकसित हुआ, जो हड्डी पर तनाव का शुरुआती संकेत है। दो को स्ट्रेस फ़्रैक्चर हुए।
• ट्रायल्स में दर्द और चोटें। British Journal of Sports Medicine में माइकल रायन और साथियों के 2014 के रैंडमाइज़्ड ट्रायल में 99 धावकों को 10K की तैयारी के लिए न्यूट्रल, आंशिक मिनिमलिस्ट या पूरे मिनिमलिस्ट जूते दिए गए। पूरे मिनिमलिस्ट समूह ने शिन और पिंडली में ज़्यादा दर्द बताया, और आंशिक मिनिमलिस्ट समूह में सबसे ज़्यादा चोटें हुईं।
• शरीर का वज़न और दूरी मायने रखते हैं। जोएल फ़ुलर और साथियों के 2017 के रैंडमाइज़्ड ट्रायल ने 61 धावकों को 26 हफ़्तों तक ट्रैक किया। साप्ताहिक दूरी लगभग 35 km (22 मील) पार होते ही मिनिमलिस्ट जूतों के साथ दर्द बढ़ा, और भारी धावकों के लिए चोट का जोखिम बढ़ा: 85.7 kg (189 lb) पर जोखिम पारंपरिक जूतों की तुलना में लगभग दोगुना था।
• बड़ी तस्वीर। निकोला रेल्फ़ और साथियों की 2022 की Cochrane समीक्षा ने 11,240 प्रतिभागियों वाले 12 ट्रायल्स को मिलाया। उसका निष्कर्ष: इस बात का कोई साफ़ सबूत नहीं है कि रनिंग जूतों की कोई भी श्रेणी पैरों की चोटें रोकती है, और ज़्यादातर सबूतों की निश्चितता कम है।

यानी कुशन वाले जूते भी सुरक्षा देने वाले साबित नहीं हुए हैं। ईमानदार जवाब यह है कि ट्रेनिंग लोड, नींद, ताक़त और आप कितनी तेज़ी से बदलाव करते हैं, इनके सामने जूते एक मामूली कारक हैं।

रफ़्तार और इकॉनमी

हल्का यानी तेज़, एक हद तक। स्टडीज़ लगातार दिखाती हैं कि पैरों पर वज़न बढ़ाने से दौड़ने की ऊर्जा लागत हर जूते पर प्रति 100 g (3.5 oz) लगभग 1% बढ़ती है। लेकिन 2012 की एक स्टडी में यूनिवर्सिटी ऑफ़ कोलोराडो के जेसन फ़्रांज़, कॉर्बिन विएर्ज़बिंस्की और रॉजर क्राम ने पाया कि लगभग 150 g के हल्के कुशन वाले जूतों की तुलना में नंगे पैर दौड़ने से कोई मेटाबॉलिक फ़ायदा नहीं मिला। वज़न बराबर करने पर जूते पहनकर दौड़ना 3-4% ज़्यादा किफ़ायती था। कुशनिंग मांसपेशियों का कुछ काम बचाती लगती है।

नंगे पैर ट्रेनिंग कहाँ मदद करती है

फ़ैसला यह नहीं है कि "कभी नंगे पैर मत दौड़ो।" फ़ैसला यह है कि "इसे उसी के लिए इस्तेमाल करो जिसमें यह सच में अच्छा है।"

• मज़बूत पैर। हांगकांग में टोनी चेन, आइरीन डेविस और साथियों की 2016 की स्टडी में पाया गया कि मिनिमलिस्ट जूतों में 6 महीने की धीरे-धीरे बढ़ाई गई रनिंग से पैर की कई मांसपेशियों का आकार बढ़ा। सारा रिज के नेतृत्व में 2019 की स्टडी में पाया गया कि सिर्फ़ 8 हफ़्ते मिनिमलिस्ट जूतों में चलने से पैर की मांसपेशियों का आकार और ताक़त बढ़ी।
• भार में विविधता। नंगे पैर या मिनिमलिस्ट रनिंग की छोटी ख़ुराक तनाव को अलग-अलग ऊतकों में बाँटती है, जो उन धावकों की मदद कर सकती है जो बार-बार एक ही जगह पर ज़्यादा भार डालते हैं।
• फ़ीडबैक। घास पर नंगे पैर strides ओवरस्ट्राइडिंग को असहज बना देते हैं, जिससे आप हल्का, तेज़ कदम महसूस कर सकते हैं।
• कम दूरी दौड़ने वाले हल्के धावक। फ़ुलर के ट्रायल में मिनिमलिस्ट जूतों का अतिरिक्त चोट जोखिम सिर्फ़ लगभग 71 kg (157 lb) से ऊपर दिखा, और दर्द मुख्य रूप से हफ़्ते में 35 km (22 मील) से ज़्यादा पर बढ़ा, इसलिए हल्के और कम दूरी दौड़ने वाले धावकों के पास प्रयोग की सबसे ज़्यादा गुंजाइश है।

ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका है नंगे पैर काम को पूरक की तरह इस्तेमाल करना, कुछ मिनट के ड्रिल्स और strides, न कि मुख्य ट्रेनिंग जूते की तरह। इसके साथ हमारे 15 मिनट के स्ट्रेंथ सेशन जैसा आसान स्ट्रेंथ रूटीन जोड़ें।

किन्हें सावधान रहना चाहिए

दो बार सोचें, या मिनिमलिस्ट रनिंग पूरी तरह छोड़ दें, अगर आप:

• लगभग 85 kg (187 lb) से ज़्यादा वज़न के हैं या हफ़्ते में 35 km (22 मील) से ज़्यादा दौड़ते हैं।
• पहले मेटाटार्सल स्ट्रेस फ़्रैक्चर, एकिलीज़ टेंडिनोपैथी या पिंडली में खिंचाव झेल चुके हैं।
• डायबिटीज़, पेरिफ़ेरल न्यूरोपैथी या पैरों में कम संवेदना है; पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• अगले 8-12 हफ़्तों में किसी लक्ष्य रेस की तैयारी कर रहे हैं। यह जूतों के साथ प्रयोग करने का समय नहीं है।

अगर पैर के ऊपरी हिस्से में ऐसा दर्द हो जो दबाने पर दुखे, सूजन हो, या हर रन के साथ दर्द बढ़े, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से मिलें। ये हड्डी पर तनाव वाली चोट के संकेत हो सकते हैं, जिन्हें सहते रहने की नहीं, आराम और जाँच की ज़रूरत होती है।

नंगे पैर दौड़ना सुरक्षित रूप से कैसे आज़माएँ

अगर आप पैरों की ताक़त वाले फ़ायदे चाहते हैं, तो यह रहा 12 हफ़्तों का सावधान क्रम। बाक़ी ट्रेनिंग के लिए अपने सामान्य जूते ही रखें।

• हफ़्ते 1-2: रोज़ घर पर नंगे पैर चलें; साथ में 3 × 15 काफ़ रेज़ और 2 × 10 शॉर्ट-फ़ुट एक्सरसाइज़ करें (उँगलियाँ मोड़े बिना आर्च को धीरे से ऊपर उठाना)।
• हफ़्ते 3-4: आसान रन के बाद समतल घास या टर्फ़ पर 4 × 20 सेकंड के नंगे पैर strides करें।
• हफ़्ते 5-8: हफ़्ते के 2 आसान रन के आख़िर में 5 मिनट नंगे पैर या मिनिमलिस्ट जूतों में दौड़ें, हर हफ़्ते 2-3 मिनट से ज़्यादा न जोड़ें।
• हफ़्ते 9-12: हफ़्ते में दो बार, आसान रफ़्तार पर, जैसे 6:30/km (10:28/mile) या उससे धीमे, मिनिमलिस्ट जूतों में 15-20 मिनट तक पहुँचें।

नियम: एक साथ दो चीज़ें कभी न बढ़ाएँ, अगली सुबह पिंडली या पैर में दर्द महसूस हो तो प्रगति रोक दें, और दर्द दिखे तो एक हफ़्ते के लिए एक चरण पीछे जाएँ। अगर आपका लक्ष्य नियमित मिनिमलिस्ट रनिंग है, तो इस प्रक्रिया में 6 महीने या उससे ज़्यादा लगने की उम्मीद रखें।

अपने पैरों को परखने के लिए कोई रेस खोजें

आप कुछ भी पहनें, सबसे अच्छी प्रेरणा एक स्टार्ट लाइन है। आने वाली रेस देखें, कम दबाव वाले लक्ष्य के रूप में कोई 5K चुनें, या कोई बीच रन खोजें जहाँ नंगे पैर बिल्कुल सहज लगते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या नंगे पैर दौड़ना घुटनों के लिए बेहतर है?

यह घुटनों पर भार घटा सकता है, क्योंकि अगले पंजे से उतरने पर कुछ तनाव घुटने से हटकर टखने और एकिलीज़ टेंडन पर चला जाता है। यह अदला-बदली घुटने के दर्द वाले धावकों की मदद कर सकती है, लेकिन पिंडलियों और पैरों पर ज़्यादा भार डाल सकती है। इससे कुल चोट दर घटती साबित नहीं हुई है।

क्या नंगे पैर दौड़ने से चोटें रुकती हैं?

नहीं। 12 ट्रायल्स की 2022 की Cochrane समीक्षा में कोई साफ़ सबूत नहीं मिला कि किसी भी तरह के जूते, मिनिमलिस्ट समेत, रनिंग इंजरी रोकते हैं। मिनिमलिस्ट जूतों पर तेज़ी से जाने का संबंध पैर की हड्डियों पर तनाव और पिंडली व शिन के ज़्यादा दर्द से पाया गया है।

मिनिमलिस्ट जूतों पर जाने में कितना समय लगता है?

मिनिमलिस्ट जूतों में नियमित दौड़ने के लिए कम से कम कई महीने, और अक्सर 6 महीने या उससे ज़्यादा, की योजना बनाएँ। चलने और कुछ मिनट की रनिंग से शुरू करें, हर हफ़्ते सिर्फ़ 2-3 मिनट बढ़ाएँ, और पैर या पिंडली में दर्द का कोई भी संकेत दिखे तो पीछे हट जाएँ।

क्या नंगे पैर दौड़ना ज़्यादा तेज़ है?

आमतौर पर नहीं। हल्के जूते मदद करते हैं, हर पैर से 100 g घटाने पर लगभग 1% कम ऊर्जा, लेकिन यूनिवर्सिटी ऑफ़ कोलोराडो की रिसर्च में पाया गया कि हल्के कुशन वाले जूतों की तुलना में नंगे पैर दौड़ने से कोई मेटाबॉलिक फ़ायदा नहीं मिला। वज़न बराबर करने पर जूते 3-4% ज़्यादा किफ़ायती थे।

क्या शुरुआती धावकों को नंगे पैर दौड़ना चाहिए?

ज़्यादातर शुरुआती धावकों के लिए आरामदायक, सामान्य रनिंग जूते बेहतर हैं, जब तक उनकी हड्डियाँ, टेंडन और मांसपेशियाँ दौड़ने की आदी हो रही हों। आसान रन के बाद घास पर कुछ मिनट के छोटे नंगे पैर ड्रिल्स पैर की ताक़त बढ़ाने का कम जोखिम वाला तरीका हैं। डायबिटीज़ या पैरों में कम संवेदना वाले किसी भी व्यक्ति को पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।