அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் ஏன் இவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார்கள் – உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திலும் ஏன் அது தேவை

அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதற்குக் காரணம், கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் தசைகளின் மிக வேகமான எரிபொருள்; உடலில் சுமார் 90–120 நிமிட சீரான ஓட்டத்துக்குப் போதுமான அளவு மட்டுமே சேமிக்கப்படுகிறது. ஓடிக்கொண்டே கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்தச் சர்க்கரையைத் தக்கவைத்து வேகத்தைக் காக்கிறது; நீண்ட முயற்சிகளுக்கு மணிக்கு 90 கிராம் வரை ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 30–60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள் – ஓட்டம் எளிதாகும், பந்தய நாளுக்காக உங்கள் வயிறும் பயிற்சி பெறும்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• உங்கள் உடல் கிளைக்கோஜன் வடிவில் சுமார் 500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை மட்டுமே சேமிக்கிறது, பெரும்பாலும் தசைகளில். நீண்ட முயற்சிகள் அதைத் தீர்த்துவிடுகின்றன.
• உடற்பயிற்சியின்போது கார்ப்ஸ் எடுப்பது சோர்வைத் தள்ளிப்போடுகிறது. 1980-களிலிருந்து இது மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• வழிகாட்டுதல்: 1–2.5 மணி நேரத்துக்கு மணிக்கு சுமார் 30–60 கிராம்; 2.5 மணி நேரத்துக்கு மேல் குளுக்கோஸும் ஃப்ரக்டோஸும் கலந்து மணிக்கு 90 கிராம் வரை.
• உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். இரண்டு வாரப் பயிற்சி வயிற்றுப் பிரச்சனைகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
• "உடற்பயிற்சியின்போது சர்க்கரை" வேறு, "சோஃபாவில் உட்கார்ந்து சர்க்கரை" வேறு. சூழல் முக்கியம்.

நீண்ட ஓட்டத்தின் எரிபொருள் ஏன் கார்போஹைட்ரேட்

உங்கள் உடல் கொழுப்பும் கார்போஹைட்ரேட்டும் கலந்த கலவையில் இயங்குகிறது. கொழுப்பு இருப்பு மிகப் பெரியது – ஒல்லியான ஓட்டக்காரரிடம் கூட பல நாட்கள் நடக்கப் போதுமான கொழுப்பு உண்டு. ஆனால் கொழுப்பு மெதுவாகத்தான் உடைகிறது. உங்கள் வேகம் மாரத்தான் முயற்சியை நோக்கி உயரும்போது, தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டை அதிகமாகச் சார்ந்திருக்கின்றன, ஏனெனில் அது ஒவ்வொரு லிட்டர் ஆக்சிஜனுக்கும் வேகமாக ஆற்றலைத் தருகிறது.

பிரச்சனை சேமிப்பில்தான். பெரும்பாலான பெரியவர்களின் தசைகளில் சுமார் 400–500 கிராம், கல்லீரலில் சுமார் 80–100 கிராம் கிளைக்கோஜன் உள்ளது. இது சுமார் 2,000 கலோரி வேகமான எரிபொருள். நீண்ட ஓட்டத்தின் சீரான வேகத்தில், இரண்டு மணி நேரத்தில் இதில் பெரும் பகுதியை நீங்கள் எரித்துவிடலாம்.

இது முதன்முதலில் நேரடியாக 1960-களில் காட்டப்பட்டது. யோனாஸ் பெர்க்ஸ்ட்ரோம், பெங்ட் சால்டின் உள்ளிட்ட ஸ்வீடிஷ் ஆய்வாளர்கள் 1967-ல் தசை பயாப்ஸிகளைப் பயன்படுத்தி, தொடக்கத்தில் தசையில் எவ்வளவு கிளைக்கோஜன் இருந்தது என்பதோடு சகிப்புத்திறன் நேரம் நெருக்கமாக இணைந்திருப்பதைக் காட்டினர். அதிக கிளைக்கோஜன் என்றால் சோர்வடைவதற்கு முன் அதிக நேரம்.

கிளைக்கோஜனும் இரத்தச் சர்க்கரையும் குறையும்போது அந்த உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும்: கனமான கால்கள், மங்கலான மனம், சரியும் வேகம். மாரத்தான் ஓட்டக்காரர்கள் இதை "சுவர்" என்கிறார்கள். அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் இதை "பாங்க்" என்கிறார்கள் – அதைத் தவிர்ப்பதைச் சுற்றியே தங்கள் முழுப் பந்தயத்தையும் திட்டமிடுகிறார்கள்.

ஓடும்போது சாப்பிடுவது பற்றி ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன

உடற்பயிற்சியின்போது கார்ப்ஸ் சோர்வைத் தள்ளிப்போடுகின்றன

1986-ல் எட்வர்ட் காயலும் சகாக்களும் நடத்திய ஒரு புகழ்பெற்ற ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் வீரர்கள் தங்கள் VO2 max-இன் சுமார் 70% அளவில் சோர்ந்து போகும் வரை சைக்கிள் ஓட்டினர். கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் சுமார் மூன்று மணி நேரம் தாக்குப்பிடித்தனர்; கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கூடுதலாகத் தொடர்ந்தனர். அதன் பிறகு ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் இரண்டிலும் டஜன் கணக்கான சோதனைகள் இதையே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

குறுகிய முயற்சிகளில் வாய் கொப்பளிப்பது கூட உதவுகிறது

2004-ல் ஜேம்ஸ் கார்ட்டர், அஸ்கர் ஜூகென்ட்ரப், டேவிட் ஜோன்ஸ் ஆகியோர், ஒரு கார்போஹைட்ரேட் பானத்தை வாயில் சுழற்றித் துப்பினாலே ஒரு மணி நேர சைக்கிள் டைம் டிரையல் மேம்பட்டதைக் கண்டறிந்தனர். சாத்தியமான காரணம்: வாயில் உள்ள ஏற்பிகள் ஆற்றல் வருகிறது என்று மூளைக்குச் சமிக்ஞை தருகின்றன. ஒரு மணி நேரத்துக்குக் குறைவான ஓட்டங்களுக்கு, கிட்டத்தட்ட இவ்வளவுதான் தேவை.

இன்றைய எண்கள்

2014-ல் Sports Medicine இதழில் வெளியான ஒரு மதிப்பாய்வில், அஸ்கர் ஜூகென்ட்ரப் கால அளவின் அடிப்படையில் வழிகாட்டுதல்களை முன்வைத்தார்; பெரும்பாலான விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள் இன்னும் அவற்றையே பயன்படுத்துகிறார்கள்:

• சுமார் 45 நிமிடத்துக்குக் குறைவு: கார்போஹைட்ரேட் தேவையில்லை.
• 45–75 நிமிடம்: சிறிய அளவு அல்லது வாய் கொப்பளிப்பு.
• 1–2 மணி நேரம்: மணிக்கு 30 கிராம் வரை.
• 2–3 மணி நேரம்: மணிக்கு 60 கிராம் வரை.
• 2.5 மணி நேரத்துக்கு மேல்: "பல்வழி உறிஞ்சப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" மூலம் மணிக்கு 90 கிராம் வரை.

அந்தக் கடைசி வார்த்தை முக்கியம். குளுக்கோஸ் குடலில் SGLT1 எனப்படும் ஒரு கடத்தி மூலம் உறிஞ்சப்படுகிறது; அதன் உச்ச வரம்பு மணிக்கு சுமார் 60 கிராம். ஃப்ரக்டோஸ் வேறு ஒரு கடத்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டையும் கலந்தால் – சுமார் 2 பங்கு குளுக்கோஸ் (அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்) மற்றும் 1 பங்கு ஃப்ரக்டோஸ் – நீங்கள் அதிகம் உறிஞ்சி எரிக்க முடியும், வயிற்றில் குலுங்கலும் குறையும்.

அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் ஏன் இவ்வளவு தூரம் போகிறார்கள்

அல்ட்ரா பந்தயங்கள் 6, 12, ஏன் 30 மணி நேரம் கூட நீடிக்கின்றன. வேகம் குறைவு, அதனால் கொழுப்பு அதிக வேலை செய்கிறது; ஆனால் ஒவ்வொரு ஏற்றத்துக்கும் சக்தியும் மூளையின் கூர்மையும் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தே வருகின்றன. 100 மைல் பந்தயங்களை முடித்தவர்களிடம் நடத்திய கணக்கெடுப்புகள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் பந்தயத்தின்போது ஏதாவது வயிற்றுப் பிரச்சனையை அனுபவிப்பதாகக் காட்டுகின்றன; அதனால் அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் நகர்ந்துகொண்டே சாப்பிடுவதில் நிபுணர்களாகிவிட்டனர்: ஜெல்கள், விளையாட்டுப் பானங்கள், கோலா, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சோற்று உருண்டைகள், வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம், உதவி நிலையங்களில் இனிப்புகள்.

சில அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் முழுக்க தாவர உணவுக்குப் பெயர் பெற்றவர்கள். அப்பலாச்சியன் டிரெயிலில் தனது சாதனை ஓட்டம் பற்றி North புத்தகத்தில் எழுதிய ஸ்காட் ஜுரெக், முழுத் தாவர உணவுகளைச் சுற்றித் தன் உணவுமுறையை அமைத்தார். அப்படியிருந்தும், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எரிபொருளே அவர் தொடர்ந்து நகர்வதற்கு மையமாக இருந்தது.

"ஆனால் சர்க்கரை உடலுக்குக் கெட்டது இல்லையா?"

அன்றாட உணவில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைவாக வைத்திருக்க சுகாதார அமைப்புகள் அறிவுறுத்துகின்றன – உலக சுகாதார நிறுவனம் தினசரி ஆற்றலில் 10%-க்கும் குறைவாகப் பரிந்துரைக்கிறது. அந்த அறிவுரை உட்கார்ந்தபடி நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடுவது பற்றியது.

இரண்டு மணி நேர ஓட்டத்தின்போது, உங்கள் தசைகள் இரத்தத்திலிருந்து குளுக்கோஸை வேகமாக இழுக்கின்றன. அப்போது எடுக்கும் சர்க்கரை கிட்டத்தட்ட உடனே எரிபொருளாக எரிந்துவிடுகிறது. மேசையில் உட்கார்ந்து குடிக்கும் சோடா போல அது செயல்படுவதில்லை.

குறைந்த கார்ப் உணவுமுறைகள் பற்றி என்ன? 2017-ல் The Journal of Physiology இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வில், லூயிஸ் பர்க்கும் சகாக்களும் உயர்நிலை நடைப் பந்தய வீரர்களை மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுமுறையில் வைத்தனர். அவர்களின் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் மேம்பட்டது, ஆனால் அவர்களின் சிக்கனத்திறன் குறைந்தது, பந்தயச் செயல்திறன் மேம்படவில்லை. அதிக கார்ப் உணவுமுறைக் குழுக்கள் மேம்பட்டன. கடினமான, வேகமான முயற்சிகளுக்கு இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டே வெல்கிறது.

உங்களுக்கு நீரிழிவு அல்லது வேறு வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சனை இருந்தால், ஓட்டத்தின்போது சாப்பிடும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுபெற்ற விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

வயிற்றை ஒரு தசையைப் போலப் பயிற்றுவியுங்கள்

நீங்கள் கேட்பதற்கு ஏற்ப உங்கள் செரிமான மண்டலம் தகவமைகிறது. 2017-ல் நடந்த ஒரு ஆய்வில், ரிக்கார்டோ கோஸ்டாவும் சகாக்களும் சகிப்புத்திறன் ஓட்டக்காரர்களை இரண்டு வாரங்கள் ஓட்டத்தின்போது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடப் பயிற்சி செய்ய வைத்தனர். வயிற்று அறிகுறிகள் சுமார் 60% குறைந்தன, அடுத்த தூரச் சோதனையில் அவர்களின் செயல்திறன் சுமார் 4–5% மேம்பட்டது. போலி மருந்துடன் பயிற்சி செய்த குழுவுக்கு அப்படிப்பட்ட பலன் கிடைக்கவில்லை.

அதனால்தான் எரிபொருள் உத்தி பயிற்சியின் ஒரு பகுதி, பந்தய நாளுக்கு மட்டுமானது அல்ல. ஓட்டத்தின் நடுவே வயிற்றுப் பிரச்சனைக்கு என்ன காரணம் என்று மேலும் அறிய, ஓட்டக்காரரின் வயிற்றுப் பிரச்சனையும் அதன் தீர்வும் என்ற எங்கள் வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.

வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் 6 வாரத் திட்டம்

• வாரம் 1–2: உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தில் மணிக்கு 30 கிராம். 30 நிமிடத்தில் தொடங்கி, பிறகு ஒவ்வொரு 20–30 நிமிடத்துக்கும் ஏதாவது எடுங்கள்.
• வாரம் 3–4: மணிக்கு 45 கிராம். ஒரு ஜெல்லுடன் ஒரு வாழைப்பழம் போல, இரண்டாவது வகை எரிபொருளைச் சேருங்கள்.
• வாரம் 5–6: மணிக்கு 60 கிராம். குறைந்தது பாதிக்கு குளுக்கோஸ்–ஃப்ரக்டோஸ் தயாரிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் பந்தயம் 2.5 மணி நேரத்துக்கு மேல் என்றால்: அடுத்த வாரங்களில் படிப்படியாக மணிக்கு 75–90 கிராம் நோக்கி உயருங்கள்.

தசைப்பிடிப்பு, குமட்டல் அல்லது அவசரமாகக் கழிவறை செல்ல வேண்டிய நிலை ஏற்பட்டால், முன்னேறுவதற்கு முன் ஒரு வாரம் ஒரு படி பின்வாங்குங்கள்.

30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எப்படி இருக்கும்

லேபிள்களைச் சரிபாருங்கள், ஆனால் வழக்கமான அளவுகள் இவை:

• ஒரு சாதாரண எனர்ஜி ஜெல்: 20–30 கிராம்
• ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம்: சுமார் 27 கிராம்
• இரண்டு மெட்ஜூல் பேரீச்சம்பழங்கள்: சுமார் 36 கிராம்
• 6% கொண்ட வழக்கமான விளையாட்டுப் பானம் 500 ml: 30 கிராம்
• ஒரு மேசைக்கரண்டி தேன்: சுமார் 17 கிராம்
• உப்புடன் ஒரு சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்): சுமார் 25 கிராம்

தாகத்துக்கு ஏற்பக் குடியுங்கள் – வெப்பம், வியர்வை அளவைப் பொறுத்து பெரும்பாலும் மணிக்கு 400–800 ml – வெப்பமான அல்லது மிக நீண்ட நாட்களில் சோடியம் சேருங்கள்.

2 மணி நேர நீண்ட ஓட்டத்துக்கான உதாரணம்

எளிதான 6:15/km (10:03/மைல்) வேகத்தில், சுமார் 19 km (12 மைல்):

• 0:30 – ஒரு ஜெல் (25 கிராம்), கூடவே சில மிடறு தண்ணீர்
• 0:50 – அரை வாழைப்பழம் (14 கிராம்)
• 1:10 – ஒரு ஜெல் (25 கிராம்)
• 1:30 – இரண்டு பேரீச்சம்பழங்கள் (36 கிராம்)
• 1:50 – சில மிடறு விளையாட்டுப் பானம் (10 கிராம்)

ஓட்டம் முழுவதும் மொத்தம் சுமார் 110 கிராம் – அதாவது மணிக்கு சுமார் 55 கிராம். பந்தய நாளிலும் இதே தாளத்தைத்தான் பயன்படுத்துவீர்கள்.

ஓட்டத்தின்போது எரிபொருள் எடுப்பது ஒரு பகுதி மட்டுமே. அதற்கு முந்தைய நாட்களும் முக்கியம்: நவீன கார்ப் லோடிங் மற்றும் பந்தயத்துக்கு முந்தைய இரவு உணவு பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டிகளைப் பாருங்கள்.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த நீண்ட பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

உங்கள் எரிபொருள் திட்டத்தைச் செயல்படுத்தத் தயாரா? 3–5 மணி நேரச் சோதனைக்கு மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், அல்ட்ராமாரத்தான்களுக்கு முன்னேறுங்கள், அல்லது உங்கள் அருகில் டிரெயில் அல்ட்ராக்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

நீண்ட ஓட்டத்தில் மணிக்கு எவ்வளவு கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?

1–2 மணி நேர ஓட்டங்களுக்கு மணிக்கு சுமார் 30 கிராம் இலக்கு வையுங்கள். 2–3 மணி நேரத்துக்கு படிப்படியாக மணிக்கு 60 கிராம் வரை உயருங்கள். 2.5 மணி நேரத்துக்கு மேலான பந்தயங்களில், பயிற்சி பெற்ற ஓட்டக்காரர்கள் குளுக்கோஸ்–ஃப்ரக்டோஸ் கலவையுடன் மணிக்கு 90 கிராம் வரை எடுக்கலாம்.

10K அல்லது அரை மாரத்தானுக்கு ஜெல் தேவையா?

10K-க்குத் தேவையில்லை – உங்கள் கிளைக்கோஜன் இருப்பு போதுமானது, இருந்தாலும் விளையாட்டுப் பானத்தால் வாய் கொப்பளிப்பது சிறிது உதவலாம். உங்களுக்கு சுமார் 75–90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகும் அரை மாரத்தானில், ஒன்றிரண்டு ஜெல்கள் கடைசி கிலோமீட்டர்களில் வேகத்தைத் தக்கவைக்க உதவும்.

எடை குறைக்க முயலும்போது ஓட்டத்தில் சர்க்கரை சாப்பிடுவது தவறா?

நீண்ட ஓட்டத்தில் எரிபொருள் எடுப்பது எடை குறைப்பைக் கெடுக்காது, ஏனெனில் அந்தக் கார்போஹைட்ரேட் ஓட்டத்தின்போதே எரிந்துவிடுகிறது. குறைவாகச் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் எதிர்விளைவைத் தரும்: மெதுவாக ஓடுவீர்கள், மீட்சி மோசமாகும், பின்னர் அதிகமாகச் சாப்பிடுவீர்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அன்றாட உணவில் குறையுங்கள், பயிற்சியின்போது அல்ல.

ஜெல்லுக்குப் பதிலாக இயற்கை உணவைப் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம். வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம், தேன், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சோற்று உருண்டைகள் எல்லாமே நன்றாக வேலை செய்கின்றன, குறிப்பாக அல்ட்ராக்களின் மெதுவான வேகத்தில். வேகமான ஓட்டங்களில் ஜெல்களை எடுத்துச் செல்வதும் செரிப்பதும் எளிது, அவ்வளவுதான். பந்தய நாளில் எதைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்களோ அதையே வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஜெல் எடுக்கும்போது ஏன் எனக்கு வயிறு வலிக்கிறது?

வழக்கமான காரணங்கள்: ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எடுப்பது, அதனுடன் போதுமான தண்ணீர் குடிக்காதது, அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது எரிபொருளுக்குப் பழகாத வயிறு. ஒவ்வொரு 20–30 நிமிடத்துக்கும் சிறிது சிறிதாக எடுங்கள், வயிற்றைப் படிப்படியாகப் பயிற்றுவியுங்கள். அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால் அல்லது இரத்தம் தென்பட்டால், மருத்துவரை அணுகுங்கள்.