Por qué los ultramaratonistas comen tanta azúcar, y por qué tu tirada larga también debería

Los ultramaratonistas comen azúcar porque los carbohidratos son el combustible más rápido de tus músculos, y solo almacenas lo suficiente para unos 90–120 minutos de carrera constante. Comer carbohidratos en movimiento mantiene el azúcar en sangre y sostiene tu ritmo; la investigación respalda hasta 90 gramos por hora en esfuerzos largos. Si tu tirada larga dura más de unos 90 minutos, come de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora: la carrera se siente más fácil y entrenas tu intestino para el día de la competencia.

Puntos clave

• Tu cuerpo almacena solo unos 500 gramos de carbohidratos en forma de glucógeno, sobre todo en los músculos. Los esfuerzos largos lo agotan.
• Consumir carbohidratos durante el ejercicio retrasa la fatiga. Se ha demostrado una y otra vez desde los años ochenta.
• Recomendaciones: unos 30–60 g/hora para 1–2,5 horas, y hasta 90 g/hora para más de 2,5 horas usando glucosa más fructosa.
• Tu intestino se puede entrenar. Dos semanas de práctica pueden reducir claramente los problemas de estómago.
• "Azúcar durante el ejercicio" y "azúcar en el sofá" son cosas distintas. El contexto importa.

Por qué los carbohidratos son el combustible de la tirada larga

Tu cuerpo funciona con una mezcla de grasa y carbohidratos. Las reservas de grasa son enormes: incluso un corredor delgado lleva suficiente para días de caminata. Pero la grasa se descompone despacio. A medida que tu ritmo sube hacia el esfuerzo de maratón, tus músculos dependen cada vez más de los carbohidratos, porque liberan energía más rápido por cada litro de oxígeno.

El problema es el almacenamiento. La mayoría de los adultos guarda unos 400–500 gramos de glucógeno en los músculos y unos 80–100 gramos en el hígado. Eso equivale a alrededor de 2.000 calorías de combustible rápido. A un ritmo constante de tirada larga, puedes gastar una gran parte en dos horas.

Esto se demostró directamente por primera vez en los años sesenta. Investigadores suecos, entre ellos Jonas Bergström y Bengt Saltin, usaron biopsias musculares en un estudio de 1967 para mostrar que el tiempo de resistencia dependía estrechamente de cuánto glucógeno había en el músculo al inicio. Más glucógeno significaba más tiempo antes del agotamiento.

Cuando el glucógeno y el azúcar en sangre bajan, conoces la sensación: piernas pesadas, mente nublada, un ritmo que se derrumba. Los maratonistas lo llaman "el muro". Los ultramaratonistas lo llaman "pájara" o "bonk", y planean toda su carrera para evitarlo.

Lo que dice la investigación sobre comer mientras corres

Los carbohidratos durante el ejercicio retrasan la fatiga

Un estudio clásico de 1986 de Edward Coyle y sus colegas puso a ciclistas entrenados a pedalear a cerca del 70% de su VO2 máx hasta el agotamiento. Sin carbohidratos aguantaron unas tres horas; con carbohidratos siguieron aproximadamente una hora más. Desde entonces, decenas de ensayos en carrera y ciclismo apuntan en la misma dirección.

Incluso un enjuague bucal ayuda en esfuerzos más cortos

En 2004, James Carter, Asker Jeukendrup y David Jones descubrieron que simplemente enjuagarse la boca con una bebida de carbohidratos, y escupirla, mejoraba una contrarreloj de ciclismo de una hora. La razón probable: receptores en la boca le avisan al cerebro que viene energía en camino. Para carreras de menos de una hora, eso es prácticamente todo lo que necesitas.

Los números actuales

En una revisión de 2014 en Sports Medicine, Asker Jeukendrup planteó recomendaciones según la duración que la mayoría de los científicos del deporte todavía usa:

• Menos de unos 45 minutos: no se necesitan carbohidratos.
• 45–75 minutos: una pequeña cantidad o un enjuague bucal.
• 1–2 horas: hasta 30 g/hora.
• 2–3 horas: hasta 60 g/hora.
• Más de 2,5 horas: hasta 90 g/hora, usando "carbohidratos de transporte múltiple".

Esa última frase importa. La glucosa se absorbe a través de un transportador intestinal llamado SGLT1, que llega a su tope en unos 60 gramos por hora. La fructosa usa otro transportador. Si las mezclas, aproximadamente 2 partes de glucosa (o maltodextrina) por 1 de fructosa, puedes absorber y quemar más, con menos líquido moviéndose en tu estómago.

Por qué los ultramaratonistas llegan tan lejos

Los ultras duran 6, 12 e incluso 30 horas. El ritmo es más bajo, así que la grasa hace más trabajo, pero los carbohidratos siguen impulsando cada subida y mantienen el cerebro despierto. Las encuestas a quienes terminan carreras de 100 millas muestran que la mayoría reporta algún problema intestinal durante la prueba, así que los ultramaratonistas se han vuelto expertos en comer en movimiento: geles, bebida deportiva, refresco de cola, papas cocidas, bolitas de arroz, plátanos, dátiles y dulces en los avituallamientos.

Algunos ultramaratonistas son famosos por su alimentación vegetal. Scott Jurek, que escribió sobre su récord en el Sendero de los Apalaches en North, construyó su dieta con alimentos vegetales integrales. Aun así, el combustible rico en carbohidratos siguió siendo el centro de cómo se mantenía en movimiento.

"¿Pero el azúcar no es malo?"

Para la alimentación diaria, las agencias de salud aconsejan mantener bajos los azúcares añadidos; la Organización Mundial de la Salud recomienda menos del 10% de la energía diaria. Ese consejo se refiere a picar estando sedentario.

Durante una carrera de dos horas, tus músculos sacan glucosa de la sangre a gran velocidad. El azúcar que tomas en ese momento se quema casi de inmediato como combustible. No se comporta como un refresco en tu escritorio.

¿Y las dietas bajas en carbohidratos? En un estudio de 2017 en The Journal of Physiology, Louise Burke y sus colegas pusieron a marchistas de élite en una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasa. Sus cuerpos mejoraron mucho para quemar grasa, pero se volvieron menos económicos y su rendimiento en competencia no mejoró. Los grupos con dietas más altas en carbohidratos sí mejoraron. Para esfuerzos duros y rápidos, los carbohidratos siguen ganando.

Si tienes diabetes u otra condición metabólica, habla con tu médico o con un nutricionista deportivo certificado antes de cambiar tu forma de alimentarte al correr.

Entrena tu intestino como un músculo

Tu sistema digestivo se adapta a lo que le pides. En un estudio de 2017, Ricardo Costa y sus colegas hicieron que corredores de resistencia practicaran comer carbohidratos durante sus carreras por dos semanas. Los síntomas intestinales bajaron alrededor de un 60% y su rendimiento en una prueba de distancia posterior mejoró cerca de un 4–5%. El grupo que practicó con un placebo no obtuvo ese beneficio.

Por eso la alimentación pertenece al entrenamiento, no solo al día de la carrera. Para saber más sobre qué causa los problemas de estómago a mitad de carrera, lee nuestra guía sobre el intestino del corredor y cómo solucionarlo.

Un plan de 6 semanas para entrenar el intestino

• Semanas 1–2: 30 g/hora en tu tirada larga. Empieza a los 30 minutos y luego toma algo cada 20–30 minutos.
• Semanas 3–4: 45 g/hora. Agrega un segundo tipo de combustible, como un gel más un plátano.
• Semanas 5–6: 60 g/hora. Usa un producto de glucosa y fructosa para al menos la mitad.
• Si vas a competir más de 2,5 horas: sube poco a poco hacia 75–90 g/hora en las semanas siguientes.

Si tienes cólicos, náuseas o urgencia por ir al baño, retrocede un paso durante una semana antes de avanzar.

Cómo se ven 30 gramos de carbohidratos

Revisa las etiquetas, pero estas son cantidades típicas:

• Un gel energético estándar: 20–30 g
• Un plátano mediano: unos 27 g
• Dos dátiles Medjool: unos 36 g
• 500 ml de una bebida deportiva típica al 6%: 30 g
• Una cucharada de miel: unos 17 g
• Una papa pequeña cocida con sal (150 g): unos 25 g

Bebe según la sed, a menudo 400–800 ml por hora según el calor y tu tasa de sudoración, y agrega sodio en días calurosos o muy largos.

Ejemplo de tirada larga de 2 horas

A un ritmo suave de 6:15/km (10:03/milla), unos 19 km (12 millas):

• 0:30 – un gel (25 g) con unos sorbos de agua
• 0:50 – medio plátano (14 g)
• 1:10 – un gel (25 g)
• 1:30 – dos dátiles (36 g)
• 1:50 – unos tragos de bebida deportiva (10 g)

En total son unos 110 gramos en toda la carrera, aproximadamente 55 g/hora. Es el mismo ritmo que usarás el día de la competencia.

Alimentarte durante la carrera es solo una parte. Los días previos también importan: consulta nuestras guías sobre la carga de carbohidratos moderna y la cena de la noche antes de la carrera.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántos carbohidratos por hora debo comer en una tirada larga?

Para carreras de 1 a 2 horas, apunta a unos 30 gramos por hora. Para 2 a 3 horas, sube hasta 60 gramos por hora. En carreras de más de 2,5 horas, los corredores entrenados pueden llegar a 90 gramos por hora con una mezcla de glucosa y fructosa.

¿Necesito geles para un 10K o un medio maratón?

Para un 10K, no: tus reservas de glucógeno son suficientes, aunque un enjuague bucal con bebida deportiva puede ayudar un poco. Para un medio maratón que te tome más de unos 75–90 minutos, uno o dos geles pueden ayudarte a mantener el ritmo en los últimos kilómetros.

¿Es malo comer azúcar al correr si quiero bajar de peso?

Alimentarte en una tirada larga no deshace la pérdida de peso, porque los carbohidratos se queman durante la carrera. Comer de menos suele salir mal: corres más lento, te recuperas peor y tiendes a comer de más después. Mantén bajo el azúcar añadido en tus comidas diarias, no durante el entrenamiento.

¿Puedo usar comida real en lugar de geles?

Sí. Plátanos, dátiles, miel, papas cocidas y bolitas de arroz funcionan muy bien, sobre todo al ritmo más lento de los ultras. Los geles simplemente son más fáciles de llevar y digerir a ritmos más rápidos. Practica con lo que planeas usar el día de la carrera.

¿Por qué me duele el estómago cuando tomo geles?

Las causas habituales son tomar demasiado de golpe, no beber suficiente agua con el gel o tener un intestino que no está acostumbrado a recibir combustible durante el ejercicio. Distribuye las tomas cada 20–30 minutos y entrena tu intestino poco a poco. Si los síntomas son intensos o incluyen sangre, consulta a un médico.