अल्ट्रा रनर्स इतनी चीनी क्यों खाते हैं – और आपकी लॉन्ग रन में भी क्यों होनी चाहिए

अल्ट्रा रनर्स चीनी इसलिए खाते हैं क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों का सबसे तेज़ ईंधन है, और शरीर में सिर्फ़ लगभग 90–120 मिनट की लगातार दौड़ जितना ही भंडार होता है। दौड़ते हुए कार्ब्स लेने से ब्लड शुगर बनी रहती है और पेस टिकी रहती है; शोध लंबे प्रयासों में प्रति घंटे 90 ग्राम तक का समर्थन करता है। अगर आपकी लॉन्ग रन लगभग 90 मिनट से ज़्यादा चलती है, तो हर घंटे 30–60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें – इससे दौड़ आसान लगती है और रेस डे के लिए आपका पेट भी ट्रेन होता है।

मुख्य बातें

• आपका शरीर ग्लाइकोजन के रूप में सिर्फ़ लगभग 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जमा करता है, ज़्यादातर मांसपेशियों में। लंबे प्रयास इसे ख़त्म कर देते हैं।
• व्यायाम के दौरान कार्ब्स लेने से थकान देर से आती है। 1980 के दशक से यह बार-बार साबित हुआ है।
• दिशानिर्देश: 1–2.5 घंटे के लिए लगभग 30–60 ग्राम/घंटा, और 2.5 घंटे से ज़्यादा के लिए ग्लूकोज़ और फ़्रुक्टोज़ मिलाकर 90 ग्राम/घंटा तक।
• आपके पेट को ट्रेन किया जा सकता है। दो हफ़्ते का अभ्यास पेट की परेशानियाँ काफ़ी कम कर सकता है।
• "व्यायाम के दौरान चीनी" और "सोफ़े पर बैठकर चीनी" अलग-अलग चीज़ें हैं। संदर्भ मायने रखता है।

लॉन्ग रन का ईंधन कार्बोहाइड्रेट क्यों है

आपका शरीर फ़ैट और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण पर चलता है। फ़ैट का भंडार बहुत बड़ा है – दुबले धावक के पास भी कई दिनों तक पैदल चलने लायक़ फ़ैट होता है। लेकिन फ़ैट धीरे-धीरे टूटता है। जैसे-जैसे आपकी पेस मैराथन प्रयास की ओर बढ़ती है, मांसपेशियाँ कार्बोहाइड्रेट पर ज़्यादा निर्भर होने लगती हैं, क्योंकि यह हर लीटर ऑक्सीजन पर ज़्यादा तेज़ी से ऊर्जा देता है।

दिक़्क़त भंडारण की है। ज़्यादातर वयस्कों की मांसपेशियों में लगभग 400–500 ग्राम और लिवर में लगभग 80–100 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। यह लगभग 2,000 कैलोरी का तेज़ ईंधन है। लॉन्ग रन की स्थिर पेस पर आप दो घंटे में इसका बड़ा हिस्सा ख़र्च कर सकते हैं।

यह पहली बार सीधे तौर पर 1960 के दशक में दिखाया गया। योनास बर्गस्ट्रॉम और बेंग्ट साल्टिन समेत स्वीडिश शोधकर्ताओं ने 1967 के एक अध्ययन में मसल बायोप्सी से दिखाया कि सहनशक्ति का समय इस बात से गहराई से जुड़ा था कि शुरुआत में मांसपेशी में कितना ग्लाइकोजन था। ज़्यादा ग्लाइकोजन का मतलब था थकने से पहले ज़्यादा समय।

जब ग्लाइकोजन और ब्लड शुगर कम हो जाते हैं, तो आप वह एहसास जानते हैं: भारी पैर, धुंधला दिमाग़, और गिरती पेस। मैराथन धावक इसे "द वॉल" कहते हैं। अल्ट्रा रनर्स इसे "बॉन्क" कहते हैं – और अपनी पूरी रेस इसे टालने की योजना के इर्द-गिर्द बनाते हैं।

दौड़ते हुए खाने के बारे में शोध क्या कहता है

व्यायाम के दौरान कार्ब्स थकान को टालते हैं

1986 के एक क्लासिक अध्ययन में एडवर्ड कॉयल और उनके साथियों ने प्रशिक्षित साइकिल चालकों को उनके VO2 max के लगभग 70% पर थकने तक साइकिल चलवाई। बिना कार्बोहाइड्रेट के वे लगभग तीन घंटे टिके; कार्बोहाइड्रेट के साथ वे लगभग एक घंटा और चलते रहे। तब से दौड़ और साइकिलिंग के दर्जनों परीक्षण इसी दिशा में इशारा करते हैं।

छोटे प्रयासों में सिर्फ़ कुल्ला भी मदद करता है

2004 में जेम्स कार्टर, एस्कर ज्यूकेनड्रप और डेविड जोन्स ने पाया कि कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक को सिर्फ़ मुँह में घुमाकर थूक देने से भी एक घंटे के साइक्लिंग टाइम ट्रायल में सुधार हुआ। संभावित कारण: मुँह के रिसेप्टर दिमाग़ को संकेत देते हैं कि ऊर्जा आ रही है। एक घंटे से कम की दौड़ के लिए, लगभग इतना ही काफ़ी है।

आज के आँकड़े

2014 में Sports Medicine में छपी एक समीक्षा में एस्कर ज्यूकेनड्रप ने अवधि के हिसाब से दिशानिर्देश दिए, जिन्हें ज़्यादातर खेल वैज्ञानिक आज भी इस्तेमाल करते हैं:

• लगभग 45 मिनट से कम: कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत नहीं।
• 45–75 मिनट: थोड़ी मात्रा या मुँह का कुल्ला।
• 1–2 घंटे: 30 ग्राम/घंटा तक।
• 2–3 घंटे: 60 ग्राम/घंटा तक।
• 2.5 घंटे से ज़्यादा: 90 ग्राम/घंटा तक, "मल्टिपल ट्रांसपोर्टेबल कार्बोहाइड्रेट" के साथ।

यह आख़िरी बात अहम है। ग्लूकोज़ आँत में SGLT1 नाम के एक ट्रांसपोर्टर के ज़रिए सोखा जाता है, जिसकी सीमा लगभग 60 ग्राम प्रति घंटा है। फ़्रुक्टोज़ एक अलग ट्रांसपोर्टर इस्तेमाल करता है। दोनों को मिलाएँ – लगभग 2 हिस्सा ग्लूकोज़ (या माल्टोडेक्सट्रिन) और 1 हिस्सा फ़्रुक्टोज़ – तो आप ज़्यादा सोख और जला सकते हैं, और पेट में कम हलचल होती है।

अल्ट्रा रनर्स इसे इतना आगे क्यों ले जाते हैं

अल्ट्रा रेस 6, 12, यहाँ तक कि 30 घंटे चलती हैं। पेस कम होती है, इसलिए फ़ैट ज़्यादा काम करता है, लेकिन हर चढ़ाई की ताक़त और दिमाग़ की चुस्ती अब भी कार्बोहाइड्रेट से आती है। 100 मील की रेस पूरी करने वालों के सर्वे बताते हैं कि उनमें से ज़्यादातर को रेस के दौरान पेट की कोई न कोई परेशानी होती है, इसलिए अल्ट्रा रनर्स चलते-चलते खाने में माहिर हो गए हैं: जेल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कोला, उबले आलू, चावल के गोले, केले, खजूर और एड स्टेशन पर मिठाइयाँ।

कुछ अल्ट्रा रनर्स पूरी तरह प्लांट-बेस्ड खाने के लिए मशहूर हैं। स्कॉट ज्यूरेक, जिन्होंने अपनी किताब North में एपलाचियन ट्रेल पर अपनी रिकॉर्ड दौड़ के बारे में लिखा, ने अपना आहार साबुत पौधों वाले भोजन पर बनाया। फिर भी, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर ईंधन ही उनके लगातार चलते रहने का आधार बना रहा।

"लेकिन क्या चीनी नुक़सानदेह नहीं है?"

रोज़ के खाने में स्वास्थ्य एजेंसियाँ अतिरिक्त चीनी कम रखने की सलाह देती हैं – विश्व स्वास्थ्य संगठन दैनिक ऊर्जा के 10% से कम की सिफ़ारिश करता है। यह सलाह बैठे-बैठे स्नैकिंग के बारे में है।

दो घंटे की दौड़ के दौरान आपकी मांसपेशियाँ ख़ून से तेज़ी से ग्लूकोज़ खींचती हैं। उस समय ली गई चीनी लगभग तुरंत ईंधन के रूप में जल जाती है। यह डेस्क पर बैठकर पी गई सोडा जैसा व्यवहार नहीं करती।

और लो-कार्ब डाइट? 2017 में The Journal of Physiology में छपे एक अध्ययन में लुईस बर्क और उनके साथियों ने एलीट रेस वॉकर्स को बहुत कम कार्ब और ज़्यादा फ़ैट वाली डाइट पर रखा। उनका शरीर फ़ैट जलाने में काफ़ी बेहतर हो गया, लेकिन उनकी इकॉनमी घट गई और रेस प्रदर्शन में सुधार नहीं हुआ। ज़्यादा कार्ब वाली डाइट वाले समूहों में सुधार हुआ। तेज़ और कड़े प्रयासों के लिए कार्बोहाइड्रेट अब भी जीतता है।

अगर आपको डायबिटीज़ या कोई दूसरी मेटाबॉलिक बीमारी है, तो दौड़ते समय खाने का तरीक़ा बदलने से पहले अपने डॉक्टर या किसी पंजीकृत स्पोर्ट्स डाइटीशियन से बात करें।

पेट को मांसपेशी की तरह ट्रेन करें

आपका पाचन तंत्र उसी के हिसाब से ढलता है जो आप उससे माँगते हैं। 2017 के एक अध्ययन में रिकार्डो कोस्टा और उनके साथियों ने एंड्योरेंस धावकों से दो हफ़्ते तक दौड़ के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने का अभ्यास करवाया। पेट के लक्षण लगभग 60% घट गए, और बाद के एक डिस्टेंस टेस्ट में उनका प्रदर्शन लगभग 4–5% बेहतर हुआ। प्लेसीबो के साथ अभ्यास करने वाले समूह को ऐसा कोई फ़ायदा नहीं मिला।

इसीलिए फ़्यूलिंग ट्रेनिंग का हिस्सा है, सिर्फ़ रेस डे का नहीं। दौड़ के बीच पेट की परेशानी के कारणों के बारे में और जानने के लिए हमारी गाइड रनर्स गट और उसका इलाज पढ़ें।

पेट को ट्रेन करने का 6 हफ़्ते का प्लान

• हफ़्ता 1–2: अपनी लॉन्ग रन में 30 ग्राम/घंटा। 30 मिनट पर शुरू करें, फिर हर 20–30 मिनट पर कुछ लें।
• हफ़्ता 3–4: 45 ग्राम/घंटा। दूसरी तरह का ईंधन जोड़ें, जैसे एक जेल और एक केला।
• हफ़्ता 5–6: 60 ग्राम/घंटा। कम से कम आधे हिस्से के लिए ग्लूकोज़–फ़्रुक्टोज़ वाला प्रोडक्ट इस्तेमाल करें।
• अगर आपकी रेस 2.5 घंटे से लंबी है: अगले हफ़्तों में धीरे-धीरे 75–90 ग्राम/घंटा की ओर बढ़ें।

अगर ऐंठन, जी मिचलाना या बार-बार टॉयलेट की जल्दी हो, तो आगे बढ़ने से पहले एक हफ़्ते के लिए एक कदम पीछे लौटें।

30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कैसा दिखता है

लेबल ज़रूर देखें, लेकिन ये आम मात्राएँ हैं:

• एक सामान्य एनर्जी जेल: 20–30 ग्राम
• एक मध्यम केला: लगभग 27 ग्राम
• दो मेडजूल खजूर: लगभग 36 ग्राम
• 6% वाली सामान्य स्पोर्ट्स ड्रिंक के 500 ml: 30 ग्राम
• एक बड़ा चम्मच शहद: लगभग 17 ग्राम
• नमक के साथ एक छोटा उबला आलू (150 ग्राम): लगभग 25 ग्राम

प्यास के हिसाब से पिएँ – गर्मी और पसीने के अनुसार अक्सर 400–800 ml प्रति घंटा – और गर्म या बहुत लंबे दिनों में सोडियम जोड़ें।

2 घंटे की लॉन्ग रन का उदाहरण

आसान 6:15/km (10:03/मील) पेस पर, लगभग 19 km (12 मील):

• 0:30 – एक जेल (25 ग्राम), साथ में पानी के कुछ घूँट
• 0:50 – आधा केला (14 ग्राम)
• 1:10 – एक जेल (25 ग्राम)
• 1:30 – दो खजूर (36 ग्राम)
• 1:50 – स्पोर्ट्स ड्रिंक के कुछ घूँट (10 ग्राम)

पूरी दौड़ में कुल लगभग 110 ग्राम – यानी लगभग 55 ग्राम/घंटा। रेस डे पर भी आप यही लय अपनाएँगे।

दौड़ के दौरान फ़्यूलिंग सिर्फ़ एक हिस्सा है। उससे पहले के दिन भी मायने रखते हैं: हमारी गाइड आधुनिक कार्ब लोडिंग और रेस से पहले की रात का खाना देखें।

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क्या आप अपने फ़्यूलिंग प्लान को आज़माने के लिए तैयार हैं? 3–5 घंटे की परीक्षा के लिए मैराथन देखें, अल्ट्रामैराथन की ओर कदम बढ़ाएँ, या अपने आस-पास ट्रेल अल्ट्रा खोजें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

लॉन्ग रन में मुझे हर घंटे कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

1–2 घंटे की दौड़ के लिए लगभग 30 ग्राम प्रति घंटा का लक्ष्य रखें। 2–3 घंटे के लिए धीरे-धीरे 60 ग्राम प्रति घंटा तक जाएँ। 2.5 घंटे से लंबी रेस में प्रशिक्षित धावक ग्लूकोज़–फ़्रुक्टोज़ मिश्रण के साथ 90 ग्राम प्रति घंटा तक ले सकते हैं।

क्या 10K या हाफ़ मैराथन के लिए जेल ज़रूरी है?

10K के लिए नहीं – आपका ग्लाइकोजन भंडार काफ़ी है, हालाँकि स्पोर्ट्स ड्रिंक का कुल्ला थोड़ी मदद कर सकता है। जिस हाफ़ मैराथन में आपको लगभग 75–90 मिनट से ज़्यादा लगते हैं, उसमें एक या दो जेल आख़िरी किलोमीटरों में पेस बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

अगर मैं वज़न घटाना चाहता हूँ तो क्या दौड़ते समय चीनी लेना ग़लत है?

लॉन्ग रन में फ़्यूलिंग से वज़न घटाने की प्रगति ख़त्म नहीं होती, क्योंकि वह कार्बोहाइड्रेट दौड़ के दौरान ही जल जाता है। कम ईंधन लेना अक्सर उल्टा पड़ता है: आप धीमे दौड़ते हैं, रिकवरी ख़राब होती है और बाद में ज़्यादा खा लेते हैं। अतिरिक्त चीनी रोज़ के खाने में कम रखें, ट्रेनिंग के दौरान नहीं।

क्या मैं जेल की जगह असली खाना ले सकता हूँ?

हाँ। केले, खजूर, शहद, उबले आलू और चावल के गोले – सभी अच्छा काम करते हैं, ख़ासकर अल्ट्रा की धीमी पेस पर। जेल बस तेज़ पेस पर ले जाने और पचाने में आसान होते हैं। रेस डे पर जो भी इस्तेमाल करना है, उसी के साथ अभ्यास करें।

जेल लेने पर मेरे पेट में दर्द क्यों होता है?

आम कारण हैं एक बार में बहुत ज़्यादा लेना, उसके साथ पर्याप्त पानी न पीना, या पेट का व्यायाम के दौरान ईंधन का आदी न होना। हर 20–30 मिनट पर थोड़ा-थोड़ा लें और पेट को धीरे-धीरे ट्रेन करें। अगर लक्षण गंभीर हों या उनमें ख़ून दिखे, तो डॉक्टर से मिलें।