तराहुमारा ने एंड्योरेंस के बारे में क्या सही समझा (और हमने क्या गढ़ लिया)

उत्तरी मेक्सिको के तराहुमारा (रारामुरी) लोग कोई अलौकिक धावक नहीं हैं। उनका एंड्योरेंस पूरी ज़िंदगी पैदल चलने, खेती करने, पशु चराने, नाचने और मध्यम गति से दौड़ने से आता है – ज़्यादातर समूह में, और अक्सर प्रार्थना के रूप में। उन्होंने जो सही किया वह है रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आसान गतिविधि की भारी मात्रा; और हमने जो गढ़ा वह यह धारणा है कि सैंडल, कोई सुपरफ़ूड या कोई गुप्त जीन इसकी वजह है।

मुख्य बातें

• 2020 में प्रकाशित एक शोध में पाया गया कि रारामुरी पश्चिमी तरीके से "ट्रेनिंग" नहीं करते – उनकी फ़िटनेस पैदल चलने, मेहनत और सामुदायिक दौड़ से आती है।
• उनकी पारंपरिक दौड़ ज़्यादातर मध्यम गति की होती थी, बीच-बीच में पैदल चलने के साथ। आधुनिक एंड्योरेंस विज्ञान भी यही सलाह देता है।
• हुआराचे सैंडल, चिया ड्रिंक और "बिना दर्द" की दौड़ – ये ज़्यादातर बाहरी लोगों के बनाए मिथक हैं।
• आप काम की बातें अपना सकते हैं: रोज़ ज़्यादा पैदल चलना, ज़्यादातर आसान दौड़, ग्रुप रन और लंबी दौड़ में वॉक ब्रेक।

रारामुरी असल में कौन हैं

रारामुरी मेक्सिको के चिहुआहुआ राज्य की सिएरा तराहुमारा पहाड़ियों के एक आदिवासी समुदाय हैं। यह घाटियों का एक भूलभुलैया जैसा इलाका है, जिसमें मशहूर कॉपर कैन्यन भी शामिल है। "तराहुमारा" स्पेनिश नाम है; "रारामुरी" वे ख़ुद को कहते हैं, और इसका अनुवाद अक्सर "तेज़ दौड़ने वाले" या "हल्के पैरों वाले" के रूप में किया जाता है।

यात्री सौ से भी ज़्यादा सालों से उनकी लंबी पैदल दौड़ों का वर्णन करते आए हैं। दुनिया भर में शोहरत 2009 में मिली, जब क्रिस्टोफ़र मैकडूगल की किताब Born to Run ने उन्हें नंगे पैर दौड़ और अल्ट्रा रनिंग की लहर का नायक बना दिया। किताब बेहद रोचक है, लेकिन वह एक कहानी है, कोई अध्ययन नहीं। अगर आप इस बहस का विकासवादी पहलू समझना चाहते हैं, तो हमारे लेख इंसान सच में दौड़ने के लिए ही बने थे से शुरुआत करें।

दिक़्क़त इसके बाद हुई। पत्रिकाओं, ब्रांडों और रेस मार्केटिंग करने वालों ने एक असली संस्कृति को उठाकर उसे एक सेल्स पिच में बदल दिया।

विज्ञान ने असल में क्या पाया

सबसे भरोसेमंद जानकारी 2020 में Current Anthropology पत्रिका में छपे एक शोध-पत्र से मिलती है। इसे हार्वर्ड के विकासवादी जीवविज्ञानी डैनियल लीबरमैन और उनके साथियों ने लिखा, जिनमें सिल्विनो कुबेसारे किमारे भी शामिल हैं – एक चैंपियन रारामुरी धावक। टीम ने सालों के फ़ील्डवर्क को 10 बुज़ुर्ग रारामुरी लोगों के साथ शिकार और दौड़ के बारे में विस्तृत इंटरव्यू से जोड़ा।

उनके नतीजे ताज़गी भरे ढंग से साधारण थे:

• वे ट्रेनिंग नहीं करते। वयस्क लोग पश्चिमी धावकों की तरह स्पीड या फ़ॉर्म सुधारने के लिए दौड़ का अभ्यास नहीं करते।
• सभी महान धावक नहीं होते। प्रतिभा हर जगह की तरह यहाँ भी अलग-अलग होती है।
• दर्द उन्हें भी होता है। रारामुरी धावक लंबी रेस में संघर्ष करते हैं, थकते हैं और दुखते हैं – बाक़ी सबकी तरह।
• शिकार मध्यम गति का होता था। बुज़ुर्गों ने हिरण के "परसिस्टेंस हंट" का वर्णन किया, जो दो दिन या उससे ज़्यादा चल सकते थे। शिकारी स्थिर गति से दौड़ते, पैरों के निशान साफ़ होने पर तेज़ हो जाते, निशान खोजते समय पैदल चलते और रात को आराम करते।
• दौड़ आध्यात्मिक और सामाजिक है। दौड़ और एंड्योरेंस नृत्य प्रार्थना के रूप माने जाते हैं, और पूरा समुदाय इनमें हिस्सा लेता है।

लेखकों ने बाहरी लोगों की इस रूढ़ि को एक सीधा नाम दिया: "एथलेटिक सैवेज की भ्रांति"। यह पुरानी सोच है कि ग़ैर-पश्चिमी लोग स्वभाव से ही थकते नहीं और दर्द से अछूते होते हैं। यह सोच उनकी मेहनत, कौशल और प्रेरणा को मिटा देती है।

तराहुमारा ने क्या सही किया

1. एंड्योरेंस सिर्फ़ दौड़ने से नहीं, पैदल चलने से बनता है

2020 के शोध-पत्र में कहा गया है कि रारामुरी को शायद "पैदल चलने वाले लोग" कहना ज़्यादा सही होगा। बच्चे छोटी उम्र से ही लंबी और खड़ी चढ़ाई वाली दूरियाँ पैदल तय करते हैं। वयस्क खेतों और कस्बों तक पैदल जाते हैं, सामान ढोते हैं और घंटों पशु चराते हैं। यह कम तीव्रता पर, हर दिन बनने वाला एक विशाल एरोबिक बेस है।

ज़्यादातर आधुनिक धावक इसका उल्टा करते हैं: 10 घंटे बैठे रहते हैं, फिर अपना सारा एंड्योरेंस 45 मिनट की एक दौड़ में ठूँसने की कोशिश करते हैं।

2. मध्यम गति ही सामान्य गति है

परसिस्टेंस हंटर स्प्रिंट नहीं करते थे। वे घंटों तक स्थिर गति से दौड़ते और ज़रूरत पड़ने पर पैदल चलते। यह काफ़ी हद तक वैसा ही है जैसा आज के एलीट एंड्योरेंस एथलीट करते हैं – उनका लगभग 80% वॉल्यूम आसान प्रयास पर होता है। हमारी गाइड 80/20 रनिंग नियम बताती है कि यह पैटर्न लंबे समय तक इतना अच्छा क्यों काम करता है।

3. दौड़ एक सामुदायिक आयोजन है

रराहीपारी में, जो पुरुषों की मुख्य दौड़ है, टीमें लकड़ी की एक छोटी गेंद को कई घंटों तक एक रास्ते पर ठोकर मारते हुए आगे बढ़ाती हैं। महिलाएँ अरिवेते दौड़ती हैं, जिसमें वे एक छड़ी से एक छल्ले का पीछा करती हैं। मददगार साथ-साथ चक्कर लगाते हैं, परिवार खाना बनाते हैं, दर्शक हौसला बढ़ाते हैं और शर्त लगाते हैं। कुछ एंड्योरेंस नृत्य 24 घंटे से भी ज़्यादा चलते हैं।

कोई भी यह सब तहख़ाने में अकेले ट्रेडमिल पर नहीं करता। साथ दौड़ने से कड़ी मेहनत सामान्य लगने लगती है और लोग बार-बार लौटकर आते हैं।

4. अर्थ, प्रेरणा से ज़्यादा ताक़तवर है

रारामुरी के लिए दौड़ना एक प्रार्थना हो सकता है। दौड़ने के लिए आपको धार्मिक कारण की ज़रूरत नहीं, लेकिन "कैलोरी जलाने" से बड़ी कोई वजह ज़रूर चाहिए। जो धावक अपनी ट्रेनिंग को अपनी पहचान, दोस्तों या किसी मक़सद से जोड़ते हैं, वे किसी एक नंबर के पीछे भागने वालों की तुलना में कहीं ज़्यादा समय तक टिके रहते हैं।

5. पैर इस्तेमाल से मज़बूत होते हैं

2018 में Scientific Reports में छपे एक अध्ययन में निकोलस होलोव्का, इयान वॉलेस और लीबरमैन ने पाया कि मिनिमल सैंडल पहनने वाले रारामुरी लोगों के पैरों के आर्च, सामान्य जूतों में बड़े हुए लोगों की तुलना में ज़्यादा सख़्त थे। यह एक सरल नियम से मेल खाता है: शरीर के ऊतक धीरे-धीरे, सालों में, उसी भार के हिसाब से ढलते हैं जो आप उन्हें देते हैं।

हमने क्या गढ़ लिया

अलौकिक इंसान का मिथक

लोकप्रिय कहानियाँ दावा करती हैं कि रारामुरी कभी घायल नहीं होते, उन्हें दर्द नहीं होता और वे घोड़ों से तेज़ दौड़ सकते हैं। इनमें से कुछ भी टिकता नहीं। वे कुशल, मेहनती एथलीट हैं – कोई अलग प्रजाति नहीं। सिएरा के बाहर दौड़ने वाले रारामुरी धावक ट्रेल अल्ट्रा में अच्छा प्रदर्शन करते हैं, और लोरेना रामिरेज़ जैसी कुछ धाविकाओं ने स्कर्ट और सैंडल में पहाड़ी अल्ट्रा दौड़कर दुनिया का ध्यान खींचा। यह सफलता कठिन जीवन और असली मेहनत से आई, किसी जादू से नहीं।

जादुई सैंडल

हुआराचे पारंपरिक जूते हैं, जो पहले पौधों के रेशे या चमड़े से बनते थे और अब ज़्यादातर पुराने कार टायरों से काटे जाते हैं। ये वही हैं जो लोगों के पास हैं और जिन्हें वे सस्ते में बना सकते हैं। 2020 का शोध-पत्र यह भी बताता है कि रेस के दौरान एक-दो चक्कर के लिए शामिल होने वाले समुदाय के लोग कभी-कभी रनिंग शूज़ या बूट पहनते हैं। सैंडल कभी "राज़" थे ही नहीं। मिनिमल जूतों पर पूरे सबूत के लिए पढ़ें नंगे पैर दौड़ पर 15 साल के शोध का नतीजा।

सुपरफ़ूड डाइट

पारंपरिक रारामुरी भोजन मुख्य रूप से मक्का, बीन्स और कद्दू पर आधारित है, और पिनोले (भुने और पिसे मक्के) को साथ ले जाने वाले ईंधन की तरह इस्तेमाल किया जाता है। यानी यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और बहुत सादा भोजन है। मार्केटिंग में चिया ड्रिंक को मुख्य भूमिका मिल गई, और तेसगुइनो नाम की मक्के की बीयर रेस के उत्सवों का केंद्र होती है – इसे शायद ही कोई परफ़ॉर्मेंस न्यूट्रिशन प्लान कहा जा सकता है।

"नैचुरल रनर" वाला शॉर्टकट

सबसे बड़ा आविष्कार यह विचार है कि उनका एंड्योरेंस किसी प्रोडक्ट से ख़रीदा जा सकता है। जिस चीज़ ने असल में इसे बनाया – बचपन से हज़ारों घंटों की कम तीव्रता वाली गतिविधि – वह ख़रीदी नहीं जा सकती। हाँ, उसे छोटी-छोटी ख़ुराकों में उधार ज़रूर लिया जा सकता है।

जो काम करता है, उसे कैसे अपनाएँ

आप शहर के फ़्लैट में घाटियों वाली ज़िंदगी दोबारा नहीं बना सकते, लेकिन उसके सिद्धांत ज़रूर अपना सकते हैं।

• हर दिन पैदल चलें। अपनी दौड़ के अलावा रोज़ 30–60 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें। इससे लगभग बिना चोट के जोखिम के एरोबिक वॉल्यूम बढ़ता है।
• अपनी 75–80% दौड़ सच में आसान रखें। अगर आपका 5K समय 25:00 है (5:00/km या 8:03/मील), तो आसान दौड़ लगभग 6:00–6:45/km (9:39–10:52/मील) पर होनी चाहिए। आपको पूरे वाक्यों में बात कर पाना चाहिए।
• हफ़्ते में एक बार लोगों के साथ दौड़ें। क्लब रन या किसी दोस्त की लॉन्ग रन – दोनों गिनी जाएँगी।
• लंबी दौड़ में वॉक ब्रेक लें। 9 मिनट दौड़ें, 1 मिनट चलें। यह एक रणनीति है, हार नहीं।
• दूसरी एंड्योरेंस गतिविधियाँ जोड़ें। हाइकिंग, साइकिलिंग, यहाँ तक कि लंबा डांस सेशन भी वही इंजन बनाता है।
• पैरों को धीरे-धीरे मज़बूत करें। घर पर 10 मिनट नंगे पैर ड्रिल करें और जूते बदलने का काम दिनों में नहीं, महीनों में धीरे-धीरे करें।

अगर पैर या पिंडली का दर्द दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे या दौड़ने पर बढ़े, तो प्रयोग बंद करें और किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स डॉक्टर से मिलें।

रारामुरी से प्रेरित एक ट्रेनिंग हफ़्ता

• सोमवार: 45 मिनट पैदल चलना, साथ में 10 मिनट पैरों की ड्रिल (उंगलियों से तौलिया सिकोड़ना, काफ़ रेज़, एक पैर पर संतुलन)
• मंगलवार: 40 मिनट की आसान दौड़
• बुधवार: 60–90 मिनट की हाइक या साइकिल राइड
• गुरुवार: 45 मिनट की आसान दौड़, साथ में 20-20 सेकंड के 6 रिलैक्स्ड स्ट्राइड
• शुक्रवार: आराम या 30 मिनट पैदल चलना
• शनिवार: 75–100 मिनट की ग्रुप लॉन्ग रन, हर 10 मिनट पर 1 मिनट पैदल
• रविवार: परिवार या दोस्तों के साथ 60 मिनट पैदल चलना

Runtra पर अपनी अगली रेस खोजें

क्या आप अपने नए आसान-दौड़ वाले इंजन को असली रास्तों पर आज़माने के लिए तैयार हैं? दुनिया भर की ट्रेल रेस देखें, लंबी दूरी के लिए तैयार होने पर अल्ट्रामैराथन खोजें, या अगर सिएरा माद्रे आपको बुला रहा है तो मेक्सिको की रेस देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या तराहुमारा दुनिया के सबसे अच्छे धावक हैं?

कोई एक समूह "सबसे अच्छा" नहीं है। रारामुरी की दौड़ की परंपरा अद्भुत है और उनमें कुछ बेहतरीन अल्ट्रा धावक हैं, लेकिन शोध दिखाता है कि वे जैविक रूप से अलौकिक नहीं हैं। उनका एंड्योरेंस सक्रिय जीवन, संस्कृति और कड़ी मेहनत से आता है।

क्या तराहुमारा नंगे पैर दौड़ते थे?

ज़्यादातर नहीं। वे पारंपरिक रूप से हुआराचे पहनकर दौड़ते हैं – सादे सैंडल जो पहले पौधों के रेशे या चमड़े से बनते थे और अब ज़्यादातर टायर की रबर से काटे जाते हैं। समुदाय के कुछ लोग तो रनिंग शूज़ या बूट पहनकर भी रेस में शामिल होते हैं।

तराहुमारा एंड्योरेंस के लिए क्या खाते हैं?

उनका पारंपरिक भोजन मक्का, बीन्स और कद्दू पर आधारित है, और पिनोले (भुना और पिसा मक्का) आसान ईंधन का काम करता है। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और सादा है। उनकी दौड़ के पीछे किसी गुप्त सुपरफ़ूड का कोई सबूत नहीं है।

क्या मुझे मिनिमल सैंडल में दौड़ना शुरू करना चाहिए?

सिर्फ़ तभी, जब आप कई महीनों में बहुत धीरे-धीरे बदलाव करें और आपको पहले पैर की कोई चोट न रही हो। जूते बदलने से भार आपकी पिंडलियों, एकिलीज़ टेंडन और पैरों पर आ जाता है। अगर दर्द दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें।

मैं तराहुमारा जैसा एंड्योरेंस कैसे बनाऊँ?

रोज़ पैदल चलें, ज़्यादातर दौड़ बातचीत करने लायक़ गति पर रखें, दूसरों के साथ दौड़ें और लंबी दौड़ में वॉक ब्रेक लें। अतिरिक्त कम-तीव्रता वाले वॉल्यूम के लिए हाइकिंग या साइकिलिंग जोड़ें। किसी एक वर्कआउट से कहीं ज़्यादा सालों की निरंतरता मायने रखती है।