ரன்னர்ஸ் கட் "வெறும் பதற்றம்" அல்ல. அது இரத்த ஓட்டம். இதோ தீர்வு.

ரன்னர்ஸ் கட், அதாவது ஓடும்போதோ அதற்குப் பிறகோ வரும் வயிற்றுப் பிடிப்பு, குமட்டல், திடீர் அவசரக் கழிப்பறைத் தேவை, பெரும்பாலும் உடலியல் சார்ந்தது, பலவீனமோ பதற்றமோ அல்ல. நீங்கள் வேகமாக ஓடும்போது, உடல் இரத்தத்தைக் குடலிலிருந்து தசைகளுக்கும் தோலுக்கும் திருப்புகிறது; அழுத்தத்தில் இருக்கும் குடல் செரிக்கவும் உறிஞ்சவும் சிரமப்படுகிறது. தீர்வு, குடலுக்கான இரத்த ஓட்டத்தைப் பாதுகாத்து, அதை மற்ற எந்தத் தசையையும் போலப் பயிற்றுவிப்பதுதான்: நீரேற்றமாக இருங்கள், சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உங்கள் ஓட்டங்களில் எரிபொருள் எடுப்பதைப் பழகுங்கள்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• வயிற்று அறிகுறிகள் மிகவும் பொதுவானவை: மதிப்பாய்வுகள் 30 முதல் 50% விளையாட்டு வீரர்கள் பாதிக்கப்படுவதாக மதிப்பிடுகின்றன; சில ஆய்வுகள் நீண்ட தூர ரன்னர்களில் 90% வரை கண்டறிந்துள்ளன.
• அதிக தீவிரத்தில், குடலுக்கான இரத்த ஓட்டம் 80% அல்லது அதற்கு மேல் குறையலாம், குறிப்பாக வெப்பத்தில் அல்லது நீரிழப்பு இருக்கும்போது.
• குலுக்கல், அதிக நார்ச்சத்து அல்லது கொழுப்பு உணவுகள், அடர்த்தியான பானங்கள், FODMAP-கள், அழற்சி எதிர்ப்பு வலி நிவாரணிகள் ஆகியவை அனைத்தும் அதை மோசமாக்குகின்றன.
• குடலைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். ஒரு ஆய்வில், ஓட்டத்தின்போது இரண்டு வாரம் எரிபொருள் எடுப்பதைப் பழகியதால் வயிற்று அறிகுறிகள் சுமார் 60% குறைந்தன.
• மலத்தில் இரத்தம், ஓய்வில் இருக்கும்போதே அறிகுறிகள், காரணமில்லாத எடை இழப்பு ஆகியவை மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய காரணங்கள், பயிற்சியால் சகித்துக்கொள்ள வேண்டியவை அல்ல.

ரன்னர்ஸ் கட் என்றால் என்ன

"ரன்னர்ஸ் கட்" என்பது முறையான நோயறிதல் அல்ல. உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய இரைப்பை-குடல் அறிகுறிகளுக்கான பொதுவான சொல் இது; அவை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிகின்றன.

• மேல் குடல்: குமட்டல், ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது நெஞ்செரிச்சல், வயிறு உப்புசம், ஏப்பம், வயிற்று வலி, சில சமயம் வாந்தி.
• கீழ் குடல்: பிடிப்பு, வாயு, உடனடியாகக் கழிப்பறை செல்ல வேண்டிய தேவை, தளர்வான மலம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு.

இவை பொதுவானவை. Sports Medicine இதழில் de Oliveira, Burini, Jeukendrup ஆகியோரின் 2014 மதிப்பாய்வு, பொதுவாக 30 முதல் 50% விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின்போது வயிற்றுத் தொந்தரவுகளை அனுபவிப்பதாகவும், அல்ட்ராமாரத்தான்களில் இந்த விகிதம் இன்னும் அதிகம் என்றும் முடிவு செய்தது. பெரும்பாலான அறிகுறிகள் லேசானவை, தீங்கற்றவை; ஆனால் அவை ரேஸைக் கெடுக்கலாம், சில சமயம் மருத்துவக் கவனம் தேவைப்படும் ஒன்றின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்.

ஓட்டம் ஏன் உங்கள் குடலைத் தாக்குகிறது: இரத்த ஓட்டப் பிரச்சனை

இரத்தப் போட்டியில் தசைகள் வெல்கின்றன

நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் இதயம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இரத்தத்தை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும். வேலை செய்யும் தசைகள், இதயம், நுரையீரல், தோல் (வெப்பத்தை வெளியேற்ற) அனைத்தும் அதிகம் கேட்கின்றன; எனவே உங்கள் நரம்பு மண்டலம் வயிறு, குடலுக்கு இரத்தம் கொண்டு செல்லும் நாளங்களைச் சுருக்குகிறது. Alimentary Pharmacology & Therapeutics இதழில் ter Steege, Kolkman ஆகியோரின் 2012 மதிப்பாய்வு, நீண்ட அல்லது அதிக தீவிர உடற்பயிற்சியில் குடலுக்கான இரத்த ஓட்டம் 80% அல்லது அதற்கு மேல் குறையலாம் என்று தெரிவித்தது.

இது முக்கியம், ஏனெனில் குடலின் உட்புறப் படலம் செயல்பட நிலையான ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் தேவை. PLOS ONE இதழில் வெளியான 2011 ஆய்வில் van Wijck மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், ஆரோக்கியமான ஆண்களை அவர்களின் அதிகபட்சப் பணிச்சுமையின் 70%-ல் 60 நிமிடம் சைக்கிள் ஓட்டச் செய்தார்கள். குடலுக்கான இரத்த ஓட்டம் விரைவாகக் குறைந்தது; இரத்தக் குறிகாட்டிகள் குடல் படலத்தில் சிறிய ஆனால் அளவிடக்கூடிய காயத்தையும், "கசிவுத்தன்மையில்" தற்காலிக அதிகரிப்பையும் காட்டின. இரத்த ஓட்டம் எவ்வளவு குறைந்ததோ அதற்கேற்ப சேதம் இருந்தது. சில மணி நேரங்களில் அது சரியானது, ஆனால் அமர்வின்போது குடல் தெளிவாகப் போராடிக்கொண்டிருந்தது.

நீரிழப்பும் வெப்பமும் அதை மோசமாக்குகின்றன

உடலில் திரவம் குறைவாக இருக்கும்போது, அல்லது வெப்பமான வானிலையில் ஓடும்போது, குடலுடன் பகிர்ந்துகொள்ள உடலிடம் இன்னும் குறைவான இரத்தமே இருக்கும். நீரிழப்புடைய வீரர்களில் குடலுக்கான இரத்த ஓட்டக் குறைவு மோசமாக இருப்பதை de Oliveira மதிப்பாய்வு எடுத்துக்காட்டுகிறது. அதனால்தான் குளிர்ந்த காலையில் எளிதாக ஒத்துக்கொள்ளும் அதே ஜெல், 30°C (86°F)-ல் பிரச்சனை தரலாம்.

மற்ற காரணிகள்

இரத்த ஓட்டமே முக்கியக் காரணி, ஆனால் அது அரிதாகவே தனியாகச் செயல்படுகிறது.

• இயந்திரக் குலுக்கல்: ஓடும்போது ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் உறுப்புகள் குலுங்குகின்றன; சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் அல்லது நீச்சல் வீரர்களைவிட ரன்னர்கள் அதிகக் கீழ் குடல் பிரச்சனைகளைத் தெரிவிப்பதற்கு இது ஒரு காரணம்.
• முன்பு என்ன சாப்பிட்டீர்கள்: ஓட்டத்துக்கு முந்தைய மணி நேரங்களில் நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, அதிக அளவு புரதம் ஆகியவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, குடலில் அதிகம் விட்டுச் செல்கின்றன.
• அடர்த்தியான பானங்களும் ஜெல்களும்: மிக இனிப்பான, அதிக ஆஸ்மோலாலிட்டி கொண்ட திரவங்கள் தண்ணீரைக் குடலுக்குள் இழுத்து, பிடிப்பையும் வயிற்றுப்போக்கையும் ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாகப் போதுமான தண்ணீர் இல்லாதபோது.
• FODMAP-கள்: வெங்காயம், பூண்டு, பீன்ஸ், ஆப்பிள், கோதுமை, லாக்டோஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள நொதிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு வாயுவையும் அவசரத்தையும் உண்டாக்கலாம்.
• வலி நிவாரணிகள்: Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் 2012 ஆய்வில் van Wijck மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முன் 400 mg ibuprofen இரண்டு டோஸ் எடுத்தது, உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்ததைவிடக் குடல் காயத்தை மோசமாக்கியதைக் கண்டறிந்தார்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் NSAID பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க ஊக்குவிக்க வேண்டும் என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவு செய்தார்கள்.
• பதற்றம்: குடல்-மூளை இணைப்பு உண்மையானது; ரேஸ் நாள் கவலை உங்கள் குடலை வேகப்படுத்தலாம். ஆனால் பதற்றம் பொதுவாக உடல் காரணங்களுடன் சேர்கிறது, அவற்றை மாற்றுவதில்லை.

தீர்வு: முன்பு, ஓடும்போது, பயிற்சியில்

ரேஸுக்கு முந்தைய 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில்

• குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு மாறுங்கள்: வெள்ளைச் சாதம், வெள்ளை பிரெட், பாஸ்தா, தோல் உரித்த உருளைக்கிழங்கு. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடாமல் இதை எப்படிச் செய்வது என்று எங்கள் நவீன கார்ப் லோடிங் வழிகாட்டி காட்டுகிறது.
• FODMAP மீது சந்தேகம் இருந்தால், குறுகிய கால low-FODMAP உணவுமுறையை முயற்சியுங்கள். Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் Lis மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2018 ஆய்வு, உடற்பயிற்சி தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு ஆளாகும் ரன்னர்களில் ஆறு நாள் low-FODMAP உணவு தினசரி வயிற்று அறிகுறிகளைக் குறைத்ததைக் கண்டறிந்தது.
• இரவு உணவை எளிமையாகவும் சீக்கிரமாகவும் வையுங்கள். ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு என்ன சாப்பிடுவது என்பதைப் பாருங்கள்.

ரேஸ் காலையில்

• தொடக்கத்துக்கு 2 முதல் 4 மணி நேரம் முன், பழக்கமான, குறைந்த நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்.
• நிதானமாகக் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தும் அளவுக்குச் சீக்கிரம் வந்து சேருங்கள். தொடக்கத்துக்கு முன் "போக" காபி பல ரன்னர்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் முதலில் பயிற்சியில் சோதித்துப் பாருங்கள்.
• ஓட்டத்துக்கு முன்பும் ஓடும்போதும் ibuprofen போன்ற வலி நிவாரணிகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஓடும்போது

• நீரேற்றத்துடன் தொடங்கி, குடித்துக்கொண்டே இருங்கள். தாகத்தால் தொண்டை வறளும்வரை காத்திருக்காமல், உங்கள் வியர்வை விகிதம், வானிலையின் அடிப்படையிலான திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
• வெப்பத்தை மதியுங்கள். வெப்பமான நாட்களில் கிலோமீட்டருக்கு 10 முதல் 20 வினாடிகள் (மைலுக்கு 15 முதல் 30 வினாடிகள்) மெதுவாக ஓடுங்கள். குறைந்த தீவிரம் என்றால் குடலுக்கு அதிக இரத்தம்.
• ஜெல்களைத் தண்ணீருடன் விழுங்குங்கள். திரவம் இல்லாத அடர்த்தியான சர்க்கரை, பிடிப்புக்கான பழைய செய்முறை.
• அதிக அளவில் எடுக்கும்போது கலப்புச் சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். குளுக்கோஸும் ஃப்ரக்டோஸும் சேர்ந்த பொருட்கள் குடலின் வெவ்வேறு கடத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன; இது ஒரு மணி நேரத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டை உறிஞ்ச உதவலாம்.

உங்கள் குடலைப் பயிற்றுவியுங்கள்

இதுதான் மிகப் பெரிய, மிக அதிகம் கவனிக்கப்படாத தீர்வு. நீங்கள் கேட்பதற்கேற்ப உங்கள் குடல் தன்னைத் தகவமைத்துக்கொள்கிறது. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism இதழில் 2017 ஆய்வில் Costa மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், எண்டூரன்ஸ் ரன்னர்களை இரண்டு வாரங்கள் தினசரி ஒரு மணி நேர ஓட்டத்தின்போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்துக்கும் கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கப் பழகச் செய்தார்கள். பிளேசிபோ குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, வயிற்று அறிகுறிகள் சுமார் 60% குறைந்தன, ஒரு மணி நேரத் தூரச் சோதனையில் செயல்திறன் சுமார் 5% மேம்பட்டது.

குடலைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு எளிய திட்டம் (4 முதல் 6 வாரங்கள்)

• வாரம் 1 முதல் 2: வாரத்துக்கு ஒன்றிரண்டு லாங் ரன்களில், 30 நிமிடத்துக்குப் பிறகு தொடங்கி, மணிக்குச் சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுங்கள் (தோராயமாக ஒரு ஜெல் அல்லது 500 ml ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க்).
• வாரம் 3 முதல் 4: லாங் ரன்களில் இதை மணிக்கு 45 முதல் 60 கிராமாக உயர்த்துங்கள், ரேஸில் பயன்படுத்தப்போகும் அதே ஜெல்கள், பானங்கள் அல்லது உணவுகளுடன்.
• வாரம் 5 முதல் 6: உங்கள் முழு ரேஸ் திட்டத்தைப் பழகுங்கள், மாரத்தான், அல்ட்ராவுக்கு மணிக்கு 60 முதல் 90 கிராம் வரை, சில ரேஸ் வேகக் கிலோமீட்டர்களைக் கொண்ட லாங் ரன்னில்.
• முழுவதும்: உங்கள் மிக நீளமான ஓட்டங்களுக்கு முன் ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவையும் காலை உணவையும் ஒத்திகை பாருங்கள்; என்ன சாப்பிட்டீர்கள், குடல் எப்படி உணர்ந்தது என்று குறித்து வையுங்கள்.

புத்துணர்ச்சியுடன் வந்து சேர, இதனுடன் ஒரு விவேகமான டேப்பரையும் இணையுங்கள்; எங்கள் ரேஸ் வார டேப்பர் திட்டம் அந்தப் பகுதியை விளக்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ரன்னர்ஸ் கட் பொதுவானதுதான், ஆனால் சில அறிகுறிகள் இயல்பானவை அல்ல. இவற்றைக் கவனித்தால் உடனே மருத்துவரைப் பாருங்கள்:

• மலத்தில் இரத்தம், அல்லது கருப்பான, தார் போன்ற மலம்.
• உடற்பயிற்சி செய்யாதபோதும் வயிற்று அறிகுறிகள், அல்லது இரவில் தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பும் அறிகுறிகள்.
• காரணமில்லாத எடை இழப்பு, தொடர் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது கடுமையான வயிற்று வலி.
• தொடர்ச்சியான சோர்வு; குடலில் இரத்த இழப்பால் ஏற்படும் இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

சீலியாக் நோய், அழற்சி குடல் நோய், எரிச்சல் குடல் நோய்க்குறி, லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை போன்ற நிலைகள் ரன்னர்ஸ் கட் போலவே தோன்றலாம். மருத்துவர் இவற்றைப் பரிசோதிக்க முடியும்; ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் குடலுக்கு ஏற்ற ரேஸ் எரிபொருள் திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும்.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

உங்கள் குடல் பயிற்சியைச் சோதிக்கத் தயாரா? வரவிருக்கும் ஹாஃப் மாரத்தான்கள் மற்றும் டிரெயில் ரன்களைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் அடுத்த இலக்கு ரேஸைக் கண்டறிய முழு ரேஸ் காலண்டரையும் ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓடும்போது எனக்கு ஏன் எப்போதும் கழிப்பறை செல்ல வேண்டியிருக்கிறது?

ஓடும்போது இரத்தம் குடலிலிருந்து திருப்பப்படுகிறது; குலுக்கல் இயக்கம் உங்கள் குடலைத் தூண்டுகிறது. முந்தைய உணவுகளிலிருந்து நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, காபி அல்லது FODMAP-களும் சேர்ந்தால், அவசரம் தூண்டப்படலாம். 2 முதல் 4 மணி நேரம் முன் குறைந்த நார்ச்சத்து உணவும், ஓட்டத்துக்கு முன் கழிப்பறை வழக்கமும் பொதுவாக உதவும்.

லாங் ரன்னின்போது வயிற்றுப் பிடிப்பை எப்படித் தடுப்பது?

நீரேற்றமாக இருங்கள், வெப்பத்தில் சற்று மெதுவாக ஓடுங்கள், ஜெல்களை எப்போதும் தண்ணீருடன் எடுங்கள். ஓட்டத்துக்கு முந்தைய மணி நேரங்களில் அதிக நார்ச்சத்து, கொழுப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பல வாரங்கள் லாங் ரன்களில் எரிபொருள் எடுப்பதைப் பழகுவது, குறைவான பிடிப்புடன் கார்போஹைட்ரேட்டைத் தாங்க உங்கள் குடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது.

ஓட்டத்துக்காக உண்மையில் குடலைப் பயிற்றுவிக்க முடியுமா?

ஆம். 2017 ஆய்வில், இரண்டு வாரங்கள் தினசரி ஓட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட் எடுப்பதைப் பழகிய ரன்னர்களுக்கு, பிளேசிபோ குழுவைவிடச் சுமார் 60% குறைவான வயிற்று அறிகுறிகள் இருந்தன, அவர்கள் சிறப்பாகவும் ஓடினார்கள். லாங் ரன்களில் மணிக்குச் சுமார் 30 கிராமில் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் ரேஸ் நாள் இலக்கை நோக்கி உயர்த்துங்கள்.

மாரத்தானுக்கு முன் ibuprofen எடுப்பது பாதுகாப்பானதா?

தவிர்ப்பதே நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் எடுக்கப்படும் ibuprofen, உடற்பயிற்சியால் குடல் படலத்தில் ஏற்படும் காயத்தை மோசமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது; நீண்ட, வெப்பமான முயற்சிகளில் NSAID-கள் சிறுநீரகங்கள் மீதும் கூடுதல் அழுத்தம் தருகின்றன. ரேஸ் சமயத்தில் வலி நிவாரணம் தேவைப்பட்டால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ரன்னர்ஸ் கட் எப்போது தீவிரமான ஒன்றின் அறிகுறி?

மலத்தில் இரத்தம், கருப்பு மலம், ஓடாதபோதும் அறிகுறிகள், காரணமில்லாத எடை இழப்பு, தொடர் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது கடுமையான வலி இருந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள். இவை சீலியாக் நோய், அழற்சி குடல் நோய் அல்லது குடல் இரத்தக்கசிவு போன்ற நிலைகளைச் சுட்டிக்காட்டலாம். இந்த அறிகுறிகளைப் பயிற்சியால் சகித்துக்கொள்ள முயலாதீர்கள்.