रनर्स गट "सिर्फ़ घबराहट" नहीं है। यह ख़ून के बहाव का मामला है। ये रहा इलाज।

रनर्स गट ज़्यादातर ख़ून के बहाव से जुड़ा है, घबराहट से नहीं। जानिए दौड़ते समय ऐंठन, मतली और अचानक टॉयलेट की ज़रूरत क्यों होती है, और विज्ञान पर आधारित उपाय।

रनर्स गट, यानी दौड़ते समय या उसके बाद होने वाली ऐंठन, मतली और अचानक टॉयलेट जाने की ज़रूरत, ज़्यादातर शरीर की प्रक्रिया है, कमज़ोरी या घबराहट नहीं। जब आप तेज़ दौड़ते हैं, तो शरीर ख़ून को आंतों से हटाकर मांसपेशियों और त्वचा की तरफ़ भेज देता है, और तनाव में आई आंतें ठीक से पचा और सोख नहीं पातीं। इलाज है आंतों तक ख़ून के बहाव को बचाना और उन्हें किसी भी दूसरी मांसपेशी की तरह ट्रेन करना: हाइड्रेटेड रहें, सही खाना चुनें, और अपने रन के दौरान फ़्यूलिंग की प्रैक्टिस करें।

मुख्य बातें

पेट के लक्षण बेहद आम हैं: समीक्षाओं के अनुसार 30 से 50% एथलीट प्रभावित होते हैं, और कुछ स्टडीज़ में लंबी दूरी के 90% तक रनर्स में ये पाए गए।
ज़्यादा तीव्रता पर आंतों तक ख़ून का बहाव 80% या उससे ज़्यादा घट सकता है, ख़ासकर गर्मी में या डिहाइड्रेशन होने पर।
उछाल, ज़्यादा फ़ाइबर या फ़ैट वाला खाना, गाढ़े ड्रिंक्स, FODMAP और सूजन-रोधी दर्द निवारक दवाएँ, सब इसे बदतर बनाते हैं।
आंतों को ट्रेन किया जा सकता है। एक स्टडी में, दौड़ते हुए दो हफ़्ते फ़्यूलिंग की प्रैक्टिस से पेट के लक्षण लगभग 60% घट गए।
मल में ख़ून, आराम के समय लक्षण, या बिना वजह वज़न घटना डॉक्टर के पास जाने के कारण हैं, इन्हें ट्रेनिंग से झेलने की कोशिश न करें।

रनर्स गट किसे कहते हैं

"रनर्स गट" कोई औपचारिक डायग्नोसिस नहीं है। यह एक्सरसाइज़ से जुड़े पेट और आंतों के लक्षणों के लिए एक आम शब्द है, और ये दो समूहों में बँटते हैं।

ऊपरी पेट: मतली, रिफ़्लक्स या सीने में जलन, पेट फूलना, डकार, पेट दर्द, और कभी-कभी उल्टी।
निचला पेट: ऐंठन, गैस, तुरंत टॉयलेट जाने की ज़रूरत, ढीला मल या दस्त।

ये आम हैं। Sports Medicine में de Oliveira, Burini और Jeukendrup की 2014 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि आम तौर पर 30 से 50% एथलीट्स को एक्सरसाइज़ के दौरान पेट की शिकायत होती है, और अल्ट्रामैराथन में यह दर और भी ज़्यादा है। ज़्यादातर लक्षण हल्के और हानिरहित होते हैं, लेकिन ये रेस बिगाड़ सकते हैं, और कभी-कभी ये किसी ऐसी चीज़ का संकेत होते हैं जिसे मेडिकल ध्यान चाहिए।

दौड़ना आपके पेट पर क्यों असर डालता है: ख़ून के बहाव की समस्या

ख़ून की लड़ाई में मांसपेशियाँ जीत जाती हैं

जब आप दौड़ते हैं, तो आपका दिल एक सीमा तक ही ख़ून पंप कर सकता है। काम कर रही मांसपेशियाँ, दिल, फेफड़े और त्वचा (गर्मी निकालने के लिए) सभी ज़्यादा माँगते हैं, इसलिए आपका नर्वस सिस्टम पेट और आंतों तक ख़ून ले जाने वाली नसों को संकरा कर देता है। Alimentary Pharmacology & Therapeutics में ter Steege और Kolkman की 2012 की समीक्षा के अनुसार, लंबी या ज़्यादा तीव्र एक्सरसाइज़ में आंतों तक ख़ून का बहाव 80% या उससे ज़्यादा गिर सकता है।

यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि आंतों की परत को काम करने के लिए लगातार ऑक्सीजन चाहिए। PLOS ONE में प्रकाशित 2011 की एक स्टडी में van Wijck और साथियों ने स्वस्थ पुरुषों को उनके अधिकतम वर्कलोड के 70% पर 60 मिनट साइकिल चलवाई। आंतों तक ख़ून का बहाव तेज़ी से गिरा, और ख़ून के मार्करों ने आंतों की परत में छोटी लेकिन मापने लायक चोट और "लीकीनेस" में अस्थायी बढ़ोतरी दिखाई। नुकसान इस बात से जुड़ा था कि ख़ून का बहाव कितना गिरा। यह कुछ घंटों में ठीक हो गया, लेकिन सेशन के दौरान आंतें साफ़ तौर पर संघर्ष कर रही थीं।

डिहाइड्रेशन और गर्मी इसे बदतर बनाते हैं

जब शरीर में तरल कम हो, या आप गर्म मौसम में दौड़ रहे हों, तो शरीर के पास आंतों के साथ बाँटने के लिए और भी कम ख़ून होता है। de Oliveira की समीक्षा बताती है कि डिहाइड्रेटेड एथलीट्स में आंतों तक ख़ून का बहाव और ज़्यादा घटता है। इसीलिए जो जेल ठंडी सुबह आराम से पच जाता है, वही 30°C (86°F) पर परेशानी दे सकता है।

बिस्तर पर बैठी एक महिला बेचैनी में अपना पेट पकड़े हुए, रनर्स गट का एक आम संकेत

बाक़ी ज़िम्मेदार कारण

ख़ून का बहाव मुख्य कारण है, लेकिन यह शायद ही कभी अकेला काम करता है।

मैकेनिकल उछाल: दौड़ते समय हर क़दम पर आपके अंग उछलते हैं, यह एक वजह है कि रनर्स, साइकिलिस्ट या तैराकों की तुलना में निचले पेट की ज़्यादा समस्याएँ बताते हैं।
पहले क्या खाया: दौड़ से पहले के घंटों में फ़ाइबर, फ़ैट और बहुत ज़्यादा प्रोटीन पाचन धीमा करते हैं और आंतों में ज़्यादा सामान छोड़ते हैं।
गाढ़े ड्रिंक्स और जेल: बहुत मीठे, हाई-ऑस्मोलैलिटी तरल पानी को आंतों में खींचते हैं और ऐंठन व दस्त कर सकते हैं, ख़ासकर पर्याप्त पानी के बिना।
FODMAP: प्याज़, लहसुन, राजमा-छोले, सेब, गेहूँ और लैक्टोज़ में पाए जाने वाले फ़र्मेंट होने वाले कार्बोहाइड्रेट संवेदनशील लोगों में गैस और टॉयलेट की जल्दी पैदा कर सकते हैं।
दर्द निवारक दवाएँ: Medicine & Science in Sports & Exercise में 2012 की एक स्टडी में van Wijck और साथियों ने पाया कि एक्सरसाइज़ से पहले ibuprofen की 400 mg की दो ख़ुराक लेने से आंतों की चोट सिर्फ़ एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा हो गई। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एथलीट्स को NSAID के इस्तेमाल से हतोत्साहित किया जाना चाहिए।
घबराहट: आंत और दिमाग़ का कनेक्शन असली है, और रेस-डे की बेचैनी आपकी आंतों की रफ़्तार बढ़ा सकती है। लेकिन घबराहट आम तौर पर शारीरिक कारणों में जुड़ती है, उनकी जगह नहीं लेती।

इलाज: पहले, दौरान और ट्रेनिंग में

रेस से पहले के 24 से 48 घंटों में

कम फ़ाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट पर आ जाएँ: सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, छिले हुए आलू। हमारी आधुनिक कार्ब लोडिंग गाइड बताती है कि ज़्यादा फ़ाइबर खाए बिना यह कैसे करें।
अगर FODMAP पर शक है, तो कुछ दिनों की low-FODMAP डाइट आज़माएँ। Medicine & Science in Sports & Exercise में Lis और साथियों की 2018 की स्टडी में पाया गया कि छह दिन low-FODMAP खाने से एक्सरसाइज़ से जुड़ी समस्याओं वाले रनर्स में रोज़ाना के पेट के लक्षण घटे।
डिनर सादा और जल्दी रखें। देखें रेस से पहली रात क्या खाएँ।

रेस की सुबह

स्टार्ट से 2 से 4 घंटे पहले खाएँ, कोई जाना-पहचाना, कम फ़ाइबर और कम फ़ैट वाला नाश्ता।
इतनी जल्दी पहुँचें कि आराम से टॉयलेट जा सकें। कॉफ़ी कई रनर्स को स्टार्ट से पहले फ़्रेश होने में मदद करती है, लेकिन पहले ट्रेनिंग में आज़माएँ।
दौड़ से पहले और दौरान ibuprofen और ऐसी दर्द निवारक दवाएँ न लें।

दौड़ के दौरान

हाइड्रेटेड शुरुआत करें और पीते रहें। प्यास से गला सूखने का इंतज़ार करने के बजाय अपने पसीने की दर और मौसम पर आधारित प्लान अपनाएँ।
गर्मी का सम्मान करें। गर्म दिनों में अपनी पेस 10 से 20 सेकंड प्रति किमी (15 से 30 सेकंड प्रति मील) धीमी करें। कम तीव्रता का मतलब है आंतों के लिए ज़्यादा ख़ून।
जेल को पानी के साथ लें। बिना तरल के गाढ़ी शुगर ऐंठन का पुराना नुस्ख़ा है।
ज़्यादा मात्रा में मिक्स शुगर इस्तेमाल करें। ग्लूकोज़ और फ़्रुक्टोज़ मिलाने वाले प्रोडक्ट आंतों के अलग-अलग ट्रांसपोर्टर इस्तेमाल करते हैं, जिससे आप प्रति घंटे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट सोख सकते हैं।

अपनी आंतों को ट्रेन करें

यह सबसे बड़ा और सबसे अनदेखा इलाज है। आपकी आंतें उसी के हिसाब से ढलती हैं जो आप उनसे करवाते हैं। Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism में 2017 की एक स्टडी में Costa और साथियों ने एंड्योरेंस रनर्स से दो हफ़्ते तक रोज़ एक घंटे की दौड़ के दौरान हर 20 मिनट पर कार्बोहाइड्रेट लेने की प्रैक्टिस करवाई। प्लेसीबो ग्रुप की तुलना में पेट के लक्षण लगभग 60% घटे और एक घंटे के डिस्टेंस टेस्ट में प्रदर्शन लगभग 5% सुधरा।

आंतों को ट्रेन करने का आसान प्लान (4 से 6 हफ़्ते)

हफ़्ते 1 से 2: हर हफ़्ते एक या दो लॉन्ग रन पर, 30 मिनट बाद से शुरू करके, लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा लें (लगभग एक जेल या 500 ml स्पोर्ट्स ड्रिंक)।
हफ़्ते 3 से 4: लॉन्ग रन पर इसे 45 से 60 ग्राम प्रति घंटा तक बढ़ाएँ, ठीक वही जेल, ड्रिंक या खाना इस्तेमाल करते हुए जिसके साथ आप रेस करेंगे।
हफ़्ते 5 से 6: अपना पूरा रेस प्लान प्रैक्टिस करें, मैराथन और अल्ट्रा के लिए 60 से 90 ग्राम प्रति घंटा तक, ऐसे लॉन्ग रन में जिसमें कुछ किलोमीटर रेस पेस पर हों।
पूरे समय: अपने सबसे लंबे रन से पहले रेस वाला डिनर और नाश्ता रिहर्स करें, और नोट करें कि आपने क्या खाया और पेट कैसा महसूस हुआ।

इसके साथ एक समझदार टेपर रखें ताकि आप तरोताज़ा पहुँचें; हमारा रेस-वीक टेपर प्लान वह हिस्सा कवर करता है।

डॉक्टर के पास कब जाएँ

रनर्स गट आम है, लेकिन कुछ लक्षण सामान्य नहीं हैं। अगर आप इनमें से कुछ देखें तो जल्दी डॉक्टर से मिलें:

मल में ख़ून, या काला, तारकोल जैसा मल।
एक्सरसाइज़ न करते समय भी पेट के लक्षण, या ऐसे लक्षण जो रात में नींद से जगा दें।
बिना वजह वज़न घटना, लगातार दस्त या पेट में तेज़ दर्द।
लगातार थकान, जो आंतों से ख़ून जाने की वजह से आयरन की कमी का संकेत हो सकती है।

सीलिएक रोग, इन्फ़्लेमेटरी बाउल डिज़ीज़, इरिटेबल बाउल सिंड्रोम और लैक्टोज़ इनटॉलरेंस जैसी स्थितियाँ रनर्स गट जैसी दिख सकती हैं। डॉक्टर इनकी जाँच कर सकते हैं, और एक स्पोर्ट्स डाइटिशियन आपकी आंतों के हिसाब से रेस फ़्यूलिंग प्लान बनाने में मदद कर सकता है।

Runtra पर अपनी अगली रेस खोजें

अपनी आंतों की ट्रेनिंग को परखने के लिए तैयार हैं? आने वाली हाफ़ मैराथन और ट्रेल रन देखें, या अपनी अगली लक्ष्य रेस खोजने के लिए पूरा रेस कैलेंडर खंगालें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

दौड़ते समय मुझे हमेशा टॉयलेट जाने की ज़रूरत क्यों पड़ती है?

दौड़ते समय ख़ून आंतों से हट जाता है, और उछाल वाली हरकत आंतों को सक्रिय करती है। अगर इसके साथ पहले के खाने से फ़ाइबर, फ़ैट, कॉफ़ी या FODMAP भी हों, तो टॉयलेट की जल्दी हो सकती है। 2 से 4 घंटे पहले कम फ़ाइबर वाला खाना और दौड़ से पहले टॉयलेट का रूटीन बनाना आम तौर पर मदद करता है।

लॉन्ग रन के दौरान पेट की ऐंठन कैसे रोकें?

हाइड्रेटेड रहें, गर्मी में थोड़ा धीमे दौड़ें, और जेल हमेशा पानी के साथ लें। दौड़ से पहले के घंटों में ज़्यादा फ़ाइबर और फ़ैट वाला खाना न खाएँ। कई हफ़्तों तक लॉन्ग रन पर फ़्यूलिंग की प्रैक्टिस आपकी आंतों को कम ऐंठन के साथ कार्बोहाइड्रेट सहने के लिए ट्रेन करती है।

क्या सच में दौड़ के लिए आंतों को ट्रेन किया जा सकता है?

हाँ। 2017 की एक स्टडी में, जिन रनर्स ने दो हफ़्ते रोज़ की दौड़ में कार्बोहाइड्रेट लेने की प्रैक्टिस की, उनमें प्लेसीबो ग्रुप की तुलना में लगभग 60% कम पेट के लक्षण थे और उन्होंने बेहतर प्रदर्शन किया। लॉन्ग रन पर लगभग 30 ग्राम प्रति घंटा से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने रेस-डे लक्ष्य की तरफ़ बढ़ें।

क्या मैराथन से पहले ibuprofen लेना सुरक्षित है?

बेहतर है कि न लें। रिसर्च बताती है कि एक्सरसाइज़ से पहले ली गई ibuprofen आंतों की परत पर एक्सरसाइज़ से होने वाली चोट को बढ़ाती है, और NSAID लंबी, गर्म दौड़ में किडनी पर भी अतिरिक्त दबाव डालती हैं। अगर रेस के आसपास दर्द से राहत चाहिए, तो डॉक्टर से बात करें।

रनर्स गट कब किसी गंभीर चीज़ का संकेत होता है?

अगर मल में ख़ून, काला मल, दौड़ न करते समय भी लक्षण, बिना वजह वज़न घटना, लगातार दस्त या तेज़ दर्द हो, तो डॉक्टर से मिलें। ये सीलिएक रोग, इन्फ़्लेमेटरी बाउल डिज़ीज़ या आंतों से ख़ून बहने जैसी स्थितियों की ओर इशारा कर सकते हैं। इन लक्षणों को ट्रेनिंग से झेलने की कोशिश न करें।