El estómago del corredor no son "solo nervios". Es flujo sanguíneo. Así se arregla.

El estómago del corredor, esos cólicos, náuseas y repentinas urgencias para ir al baño que aparecen durante o después de correr, es sobre todo fisiología, no debilidad ni nervios. Cuando corres fuerte, tu cuerpo desvía sangre del intestino hacia los músculos y la piel, y el intestino estresado tiene dificultades para digerir y absorber. La solución es proteger el flujo sanguíneo del intestino y entrenarlo como cualquier otro músculo: mantente hidratado, elige los alimentos adecuados y practica la alimentación en tus carreras.

Puntos clave

• Los síntomas intestinales son muy comunes: las revisiones estiman que afectan al 30 a 50 % de los atletas, y algunos estudios encuentran hasta un 90 % en corredores de fondo.
• A alta intensidad, el flujo de sangre al intestino puede caer un 80 % o más, sobre todo con calor o cuando estás deshidratado.
• El rebote, los alimentos altos en fibra o grasa, las bebidas concentradas, los FODMAP y los analgésicos antiinflamatorios lo empeoran.
• El intestino se puede entrenar. En un estudio, dos semanas practicando la alimentación durante las carreras redujeron los síntomas intestinales en un 60 % aproximadamente.
• Sangre en las heces, síntomas en reposo o pérdida de peso sin explicación son motivos para ir al médico, no cosas que debas aguantar entrenando.

Qué se considera estómago del corredor

El "estómago del corredor" no es un diagnóstico formal. Es un término general para los síntomas gastrointestinales ligados al ejercicio, que se dividen en dos grupos.

• Intestino superior: náuseas, reflujo o acidez, hinchazón, eructos, dolor de estómago y a veces vómitos.
• Intestino inferior: cólicos, gases, necesidad urgente de ir al baño, heces blandas o diarrea.

Son comunes. Una revisión de 2014 en Sports Medicine de de Oliveira, Burini y Jeukendrup concluyó que, en general, entre el 30 y el 50 % de los atletas sufre molestias intestinales durante el ejercicio, con tasas aún mayores en ultramaratones. La mayoría de los síntomas son leves e inofensivos, pero pueden arruinar una carrera y, en ocasiones, son señal de algo que necesita atención médica.

Por qué correr golpea tu intestino: el problema del flujo sanguíneo

Tus músculos ganan la batalla por la sangre

Cuando corres, tu corazón solo puede bombear cierta cantidad de sangre. Tus músculos activos, el corazón, los pulmones y la piel (para liberar calor) piden más, así que tu sistema nervioso estrecha los vasos que irrigan el estómago y los intestinos. Una revisión de 2012 en Alimentary Pharmacology & Therapeutics de ter Steege y Kolkman informó que con ejercicio más largo o más intenso el flujo de sangre al intestino puede caer un 80 % o más.

Eso importa porque el revestimiento del intestino necesita un suministro constante de oxígeno para funcionar. En un estudio de 2011 publicado en PLOS ONE, van Wijck y sus colegas pusieron a hombres sanos a pedalear durante 60 minutos al 70 % de su carga máxima. El flujo de sangre al intestino cayó rápidamente, y los marcadores sanguíneos mostraron una lesión pequeña pero medible en el revestimiento intestinal y un aumento temporal de la "permeabilidad". El daño se correlacionó con cuánto cayó el flujo sanguíneo. Se recuperó en pocas horas, pero durante la sesión el intestino claramente sufría.

La deshidratación y el calor lo empeoran

Cuando te falta líquido, o corres con calor, tu cuerpo tiene todavía menos sangre para compartir con el intestino. La revisión de de Oliveira destaca que la reducción del flujo sanguíneo intestinal es peor cuando los atletas están deshidratados. Por eso el mismo gel que te cae bien en una mañana fresca puede darte problemas a 30 °C (86 °F).

Los otros culpables

El flujo sanguíneo es el factor principal, pero rara vez actúa solo.

• El rebote mecánico: correr sacude tus órganos en cada zancada, una de las razones por las que los corredores reportan más problemas del intestino inferior que los ciclistas o nadadores.
• Lo que comiste antes: la fibra, la grasa y grandes cantidades de proteína en las horas previas a correr ralentizan la digestión y dejan más contenido en el intestino.
• Bebidas y geles concentrados: los líquidos muy azucarados y de alta osmolalidad atraen agua al intestino y pueden causar cólicos y diarrea, sobre todo sin suficiente agua.
• FODMAP: carbohidratos fermentables presentes en la cebolla, el ajo, los frijoles, las manzanas, el trigo y la lactosa pueden producir gases y urgencia en personas sensibles.
• Analgésicos: en un estudio de 2012 en Medicine & Science in Sports & Exercise, van Wijck y sus colegas encontraron que tomar dos dosis de 400 mg de ibuprofeno antes del ejercicio empeoraba la lesión intestinal en comparación con el ejercicio solo. Los investigadores concluyeron que se debe desaconsejar el uso de AINE en atletas.
• Los nervios: la conexión intestino-cerebro es real, y la ansiedad del día de la carrera puede acelerar tu intestino. Pero los nervios suelen sumarse a las causas físicas, no reemplazarlas.

La solución: antes, durante y en el entrenamiento

En las 24 a 48 horas previas a la carrera

• Cambia a carbohidratos bajos en fibra: arroz blanco, pan blanco, pasta, papas peladas. Nuestra guía moderna de carga de carbohidratos muestra cómo hacerlo sin excederte con la fibra.
• Si sospechas de los FODMAP, prueba un periodo corto bajo en FODMAP. Un estudio de 2018 en Medicine & Science in Sports & Exercise de Lis y sus colegas encontró que seis días de alimentación baja en FODMAP redujeron los síntomas intestinales diarios en corredores propensos a problemas relacionados con el ejercicio.
• Haz una cena sencilla y temprana. Consulta qué comer la noche antes de una carrera.

La mañana de la carrera

• Desayuna de 2 a 4 horas antes de la salida, algo conocido, bajo en fibra y en grasa.
• Llega con tiempo suficiente para ir al baño con calma. El café ayuda a muchos corredores a "ir" antes de la salida, pero pruébalo primero en los entrenamientos.
• Evita el ibuprofeno y analgésicos similares antes y durante la carrera.

Durante la carrera

• Empieza hidratado y sigue bebiendo. Sigue un plan basado en tu tasa de sudoración y las condiciones, en lugar de esperar a estar sediento.
• Respeta el calor. Baja el ritmo de 10 a 20 segundos por km (15 a 30 segundos por milla) en días calurosos. Menos intensidad significa más sangre para tu intestino.
• Acompaña los geles con agua. Azúcar concentrada sin líquido es una receta clásica para los cólicos.
• Usa azúcares mixtos cuando consumas mucho. Los productos que combinan glucosa y fructosa usan distintos transportadores intestinales, lo que puede ayudarte a absorber más carbohidratos por hora.

Entrena tu intestino

Esta es la solución más importante y la más olvidada. Tu intestino se adapta a lo que le pides. En un estudio de 2017 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Costa y sus colegas pidieron a corredores de fondo que practicaran tomar carbohidratos cada 20 minutos durante carreras diarias de una hora a lo largo de dos semanas. Frente a un grupo placebo, los síntomas intestinales bajaron alrededor de un 60 % y el rendimiento en una prueba de distancia de una hora mejoró cerca de un 5 %.

Un plan sencillo para entrenar el intestino (4 a 6 semanas)

• Semanas 1 a 2: en una o dos tiradas largas por semana, toma unos 30 g de carbohidratos por hora (más o menos un gel o 500 ml de bebida deportiva), empezando a los 30 minutos.
• Semanas 3 a 4: sube a 45 a 60 g por hora en las tiradas largas, usando exactamente los geles, bebidas o alimentos con los que vas a competir.
• Semanas 5 a 6: practica tu plan completo de carrera, hasta 60 a 90 g por hora para maratones y ultras, en una tirada larga que incluya algunos kilómetros a ritmo de carrera.
• Todo el tiempo: ensaya tu cena y tu desayuno previos a la carrera antes de tus tiradas más largas, y anota lo que comiste y cómo se sintió tu intestino.

Combina esto con una reducción sensata del entrenamiento para llegar fresco; nuestro plan de taper para la semana de la carrera cubre esa parte.

Cuándo ir al médico

El estómago del corredor es común, pero algunos síntomas no son normales. Consulta pronto a un médico si notas:

• Sangre en las heces, o heces negras y alquitranadas.
• Síntomas intestinales cuando no haces ejercicio, o que te despiertan por la noche.
• Pérdida de peso sin explicación, diarrea persistente o dolor abdominal intenso.
• Cansancio persistente, que puede indicar deficiencia de hierro por pérdida de sangre en el intestino.

Afecciones como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable y la intolerancia a la lactosa pueden parecerse al estómago del corredor. Un médico puede descartarlas, y un nutricionista deportivo puede ayudarte a armar un plan de alimentación para carreras que respete tu intestino.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Por qué siempre necesito ir al baño cuando corro?

Al correr, la sangre se desvía del intestino y el movimiento de rebote estimula tus intestinos. Si a eso le sumas fibra, grasa, café o FODMAP de comidas anteriores, puede aparecer la urgencia. Comer algo bajo en fibra de 2 a 4 horas antes y crear una rutina de baño antes de correr suele ayudar.

¿Cómo evito los cólicos de estómago en una tirada larga?

Mantente hidratado, baja un poco el ritmo con calor y toma siempre los geles con agua. Evita los alimentos altos en fibra y grasa en las horas previas a correr. Practicar tu alimentación en las tiradas largas durante varias semanas entrena a tu intestino para tolerar los carbohidratos con menos cólicos.

¿De verdad se puede entrenar el intestino para correr?

Sí. En un estudio de 2017, los corredores que practicaron tomar carbohidratos durante carreras diarias por dos semanas tuvieron alrededor de un 60 % menos de síntomas intestinales y rindieron mejor que un grupo placebo. Empieza con unos 30 g por hora en las tiradas largas y aumenta poco a poco hacia tu objetivo del día de la carrera.

¿Es seguro tomar ibuprofeno antes de un maratón?

Lo mejor es evitarlo. La investigación muestra que el ibuprofeno tomado antes del ejercicio empeora la lesión del revestimiento intestinal relacionada con el ejercicio, y los AINE también sobrecargan los riñones en esfuerzos largos y calurosos. Habla con un médico si necesitas alivio del dolor alrededor de las carreras.

¿Cuándo es el estómago del corredor señal de algo grave?

Consulta a un médico si tienes sangre en las heces, heces negras, síntomas cuando no corres, pérdida de peso sin explicación, diarrea persistente o dolor intenso. Pueden indicar afecciones como enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o sangrado intestinal. No intentes aguantar estos síntomas entrenando.