கார்ப் லோடிங் இன்னும் வேலை செய்கிறது. நீங்கள்தான் 90களின் முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்.

ஆம், கார்ப் லோடிங் இன்னும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேலான ரேஸ்களுக்கு மட்டுமே, அதன் நவீன வடிவம் பழையதைப் போலவே இல்லை. டிப்ளீஷன் வாரத்தையும் பெரிய பாஸ்தா விருந்தையும் மறந்துவிடுங்கள். ரேஸுக்கு முந்தைய 36 முதல் 48 மணி நேரத்தில், டேப்பர் செய்யும்போதே, தினமும் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 10 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், நார்ச்சத்தையும் கொழுப்பையும் குறைவாக வையுங்கள். இது உங்கள் குடலைக் கெடுக்காமல் தசைகளை நிரப்புகிறது.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நிகழ்வுகளில் கார்ப் லோடிங் உதவுகிறது, உதாரணமாக மாரத்தான், நீண்ட ஹாஃப் மாரத்தான், அல்ட்ரா. 5K அல்லது 10K-க்கு இது தேவையில்லை.
• பழைய "முதலில் காலி செய், பிறகு நிரப்பு" முறை தேவையில்லை. குறுகிய டேப்பரும் 1 முதல் 2 நாள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டும் போதும்.
• 36 முதல் 48 மணி நேரத்துக்கு 10 முதல் 12 கிராம்/கிலோ/நாள் இலக்கு வையுங்கள். 60 கிலோ (132 lb) ரன்னருக்கு இது தினமும் 600 முதல் 720 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
• பெரும்பாலான ரன்னர்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள். லண்டன் மாரத்தான் ஆய்வு ஒன்றில், முந்தைய நாள் 7 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் சாப்பிட்டவர்கள் வேகமாக ஓடினார்கள்.
• 1 முதல் 2 கிலோ (2 முதல் 4 lb) எடை கூடும் என்று எதிர்பாருங்கள். அது சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனும் தண்ணீரும், நீங்கள் விரும்புவது அதுதான்.

பழைய பள்ளி முறை (அது ஏன் பின்தங்கியது)

கார்ப் லோடிங் 1960களில் ஸ்காண்டிநேவிய ஆராய்ச்சியிலிருந்து தொடங்கியது. 1967 ஆம் ஆண்டின் ஒரு பிரபல ஆய்வில் Bergström, Hermansen, Hultman, Saltin ஆகியோர், தசை கிளைகோஜன் அளவும், சோர்வடையும்வரை தாங்கும் நேரமும் உணவைப் பெரிதும் சார்ந்திருப்பதைக் காட்டினார்கள். அவர்களின் நெறிமுறை பிரபலமானது: கிளைகோஜனை வடிக்கும் கடினமான ஒரு பயிற்சி, பயிற்சியைத் தொடர்ந்தபடியே சுமார் மூன்று நாள் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், பிறகு மூன்று நாள் மிக அதிக கார்போஹைட்ரேட். அந்தச் சடங்கின் பல வடிவங்கள் பல தசாப்தங்களாக ரன்னர்களிடையே நகலெடுக்கப்பட்டு வந்தன.

அது வேலை செய்தது, ஆனால் மிகவும் வேதனையாக இருந்தது. குறைந்த கார்ப் கட்டத்தில் ரன்னர்கள் சோர்வாகவும், எரிச்சலாகவும், பலவீனமாகவும் உணர்ந்தார்கள்; காலியான நிலையில் கடுமையாகப் பயிற்சி செய்வது, பெரிய நாளுக்குச் சற்று முன் மோசமான அமர்வு அல்லது நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தை அதிகரித்தது.

1981-ல் Sherman, Costill மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் ஆய்வு, படிப்படியான டேப்பரும் கடைசி மூன்று நாட்களில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவும், கடுமையான டிப்ளீஷன் முறைக்கு இணையான கிளைகோஜன் அளவை உருவாக்குவதைக் கண்டறிந்தது. சரிவும் இல்லை, வேதனையும் இல்லை. அந்த "மாற்றியமைக்கப்பட்ட" அணுகுமுறையே பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் இன்றும் பரிந்துரைக்கும் தரநிலையானது.

பிறகு ஆராய்ச்சி இன்னும் முன்னேறியது. 2002-ல் University of Western Australia-வின் Bussau மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், பயிற்சி பெற்ற வீரர்களை ஓய்வெடுத்து, உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 10 கிராம் உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடச் சொன்னார்கள். ஒரே நாளில் தசை கிளைகோஜன் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பானது, அடுத்த இரண்டு நாட்களில் மேலும் உயரவில்லை. ஆக, நீங்கள் இன்னும் டிப்ளீஷனில் தொடங்கும் ஒரு வாரச் சடங்கைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அறிவியல் ஏற்கனவே கடந்துவிட்ட ஒரு நெறிமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்.

கார்ப் லோடிங் உண்மையில் உங்களை வேகமாக்குமா?

சரியான ரேஸுக்கு, ஆம். Sports Medicine இதழில் Hawley மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 1997 மதிப்பாய்வு, 90 நிமிடங்களுக்கு மேலான நிகழ்வுகளில் கார்ப் லோடிங் ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட தூரத்தில் செயல்திறனைச் சுமார் 2 முதல் 3% மேம்படுத்தலாம் என்று முடிவு செய்தது. 4 மணி நேர மாரத்தானில் 2% என்பது கிட்டத்தட்ட ஐந்து நிமிடங்கள்.

நிஜ உலகத் தரவும் அதையே காட்டுகிறது. International Journal of Sports Medicine இதழில் 2011 ஆய்வு ஒன்றில் Atkinson மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், 2009 லண்டன் மாரத்தானுக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்த 257 ரன்னர்களைக் கண்காணித்தார்கள். பாலினம், உடல் அளவு, பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்த பிறகும், ரேஸுக்கு முந்தைய நாள் 7 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக வேகமாக ஓடினார்கள், ரேஸின் இறுதியில் தங்கள் வேகத்தை நன்றாகத் தக்கவைத்தார்கள். இது ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வு என்பதால் காரண-விளைவை நிரூபிக்க முடியாது, ஆனால் ஆய்வக ஆராய்ச்சியுடன் ஒத்துப்போகிறது.

செயல்முறை எளிமையானது. உங்கள் தசைகள் குறிப்பிட்ட அளவு கிளைகோஜனை மட்டுமே சேமிக்க முடியும். மாரத்தான் வேகத்தில் அதன் பெரும்பகுதியை எரித்துவிடுகிறீர்கள்; அது குறையும்போது உங்கள் வேகம் சிதைகிறது. அதுதான் பிரபலமான "சுவர்". நிரம்பிய டேங்குகளுடன் தொடங்குவது அந்தச் சுவரைப் பாதையில் இன்னும் தள்ளி வைக்கிறது.

யார் கார்ப் லோட் செய்ய வேண்டும் (யார் வேண்டாம்)

இவற்றுக்குச் செய்யுங்கள்

• மாரத்தான்கள், அல்ட்ராமாரத்தான்கள்.
• ஹாஃப் மாரத்தான்கள், சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகும் என்று எதிர்பார்த்து, முழு வேகத்தில் ஓட விரும்பினால்.
• நீண்ட டிரெயில் ரேஸ்கள், டிரையத்லான்கள், 90 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேலான எந்தத் தொடர் முயற்சியும்.

இவற்றுக்குத் தவிர்க்கவும்

• 5K, 10K ரேஸ்கள். உங்கள் வழக்கமான கிளைகோஜன் சேமிப்பே போதும். முந்தைய நாள் வழக்கமான, கார்ப் நிறைந்த உணவு சாப்பிட்டால் போதும். ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ஆகியவற்றின் 2016 நிலைப்பாட்டு அறிக்கை, குறுகிய நிகழ்வுகளுக்கு முந்தைய 24 மணி நேரத்தில் பொது எரிபொருளாக 7 முதல் 12 கிராம்/கிலோ பரிந்துரைக்கிறது.
• பயிற்சியின் எளிதான லாங் ரன்கள். லோடிங் என்பது ரேஸ் நாள் கருவி, வாராந்திரப் பழக்கம் அல்ல.

பெண்களுக்கான ஒரு குறிப்பு

1990களின் ஆரம்ப ஆராய்ச்சி, McMaster University-யில் Mark Tarnopolsky குழுவின் பணி உட்பட, பெண்கள் தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சதவீதத்தை மட்டும் உயர்த்தியபோது ஆண்களைவிடக் குறைவான கூடுதல் கிளைகோஜனைச் சேமித்ததாகக் கூறியது. பின்தொடர் ஆய்வுகள், அந்த இடைவெளியின் பெரும்பகுதி மொத்த ஆற்றலைப் போதுமான அளவு சாப்பிடாததால் வந்தது என்று சுட்டிக்காட்டின. நடைமுறைச் செய்தி: பெண்கள் திறம்படக் கார்ப் லோட் செய்ய முடியும், ஆனால் உண்மையிலேயே அதிக உணவு சாப்பிட வேண்டும், புரதத்துக்குப் பதிலாக பாஸ்தாவை மாற்றினால் மட்டும் போதாது.

நவீன கார்ப் லோடிங் திட்டம்

படி 1: முதலில் டேப்பர் செய்யுங்கள்

டேங்கைக் காலி செய்வதை நிறுத்தினால் மட்டுமே லோடிங் வேலை செய்யும். கடைசி வாரத்தில் பயிற்சி அளவைக் குறையுங்கள்; கடைசி 2 நாட்களை ஓய்வு அல்லது 20 முதல் 30 நிமிட மிக எளிதான ஓட்டத்துக்கு வையுங்கள்.

படி 2: 36 முதல் 48 மணி நேரம் லோட் செய்யுங்கள்

ஞாயிறு ரேஸுக்கு, வெள்ளிக்கிழமை காலையிலிருந்து லோடிங்கைத் தொடங்குங்கள். 10 முதல் 12 கிராம்/கிலோ/நாள் இலக்கு வையுங்கள். சில பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு 8 முதல் 10 கிராம்/கிலோ சமாளிக்கக்கூடியதாக இருக்கும்; அதுவும் வழக்கமான உணவை மட்டும் சாப்பிடுவதைவிட மிகச் சிறந்தது.

படி 3: குறைந்த நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

எல்லாமே முழு தானியங்களிலிருந்தும் காய்கறிகளிலிருந்தும் வந்தால், ஒரு நாளில் 600 கிராம் அல்லது அதற்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது கடினம். உங்கள் குடல் கிளர்ச்சி செய்யும். அதற்குப் பதிலாக:

• வெள்ளைச் சாதம், வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை பிரெட், பேகல்கள், தோல் உரித்த உருளைக்கிழங்கு, ரைஸ் நூடுல்ஸ், இட்லி, எளிய தோசை.
• பழச்சாறு, ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க்ஸ், தேன், ஜாம், மேப்பிள் சிரப், இனிப்புகள், சோர்பே. திரவ மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டும் கணக்கில் வரும், அவை வயிற்றுக்கு மென்மையானவை.
• வாழைப்பழம், பழுத்த மாம்பழம், டின்னில் அடைத்த பீச் பழங்கள்.

படி 4: கொழுப்பையும் புரதத்தையும் குறைத்து இடம் உருவாக்குங்கள்

வழக்கமான உணவின் மேல் கார்போஹைட்ரேட்டை மட்டும் சேர்க்காதீர்கள். புரதத்தை மிதமாக வைத்து, வெண்ணெய், எண்ணெய், சீஸ், நட்ஸ், பொரித்த உணவு போன்ற கொழுப்பைக் குறையுங்கள்; அப்போதுதான் மொத்தக் கலோரிகள் உயர்ந்தும் வயிறு உப்பசமாக இருக்காது.

படி 5: பிரித்துச் சாப்பிடுங்கள்

எல்லாவற்றையும் ஒன்றிரண்டு வேளைகளில் திணிப்பதற்குப் பதிலாக, 3 முதல் 4 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள். ரேஸுக்கு முந்தைய நாள் மதிய உணவை அதிக கார்ப் கொண்ட வேளையாக்கி, பிறகு வழக்கமான, பழக்கமான இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். அந்தக் கடைசி உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதற்கு ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவு வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

ஒரு மாதிரி லோடிங் நாள் (60 கிலோ / 132 lb ரன்னர், சுமார் 620 கிராம்)

• காலை உணவு: 2 தேக்கரண்டி ஜாமுடன் 2 வெள்ளை பேகல்கள், 500 ml (17 oz) ஆரஞ்சு சாறு. சுமார் 180 கிராம்.
• காலை இடைவேளை: 2 வாழைப்பழங்கள், 500 ml ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க். சுமார் 85 கிராம்.
• மதிய உணவு: கொஞ்சம் சிக்கன் அல்லது டோஃபு, சோயா சாஸுடன் 3 கப் வேகவைத்த வெள்ளைச் சாதம். சுமார் 135 கிராம்.
• மாலை: 2 தேக்கரண்டி தேனுடன் 4 ரைஸ் கேக்குகள். சுமார் 60 கிராம்.
• இரவு உணவு: எளிய தக்காளி சாஸுடன் 3 கப் வேகவைத்த பாஸ்தா, 2 துண்டு வெள்ளை பிரெட். சுமார் 165 கிராம்.

ஒவ்வொரு அளவையும் உங்கள் உடல் எடைக்கேற்ப மாற்றுங்கள். 75 கிலோ (165 lb) ரன்னருக்குச் சுமார் 25% அதிகம் தேவை. பிறகு ரேஸ் காலையில், ACSM அறிக்கை பரிந்துரைப்பதுபோல், தொடக்கத்துக்கு 1 முதல் 4 மணி நேரம் முன் 1 முதல் 4 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பழக்கமான காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்.

இன்னும் நடக்கும் ஐந்து கார்ப் லோடிங் தவறுகள்

• ஒரே வேளையில் லோடிங். ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு பெரிய பாஸ்தா விருந்து மட்டும் உங்கள் தசைகளை நிரப்ப முடியாது; உங்கள் குடலைக் குழப்பும் வாய்ப்பு அதிகமுள்ள வேளையும் அதுதான்.
• முழு தானியங்களாலும் சாலட்களாலும் லோடிங். அன்றாட ஆரோக்கியத்துக்குச் சிறந்தவை, ஆனால் ரேஸுக்கு 24 மணி நேரம் முன் அதிக அளவில் மோசமானவை.
• மிக முன்னதாகத் தொடங்குவது. டேப்பர் செய்யும்போது ஒரு வாரம் முழுவதும் கூடுதலாகச் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் தேவையற்ற கலோரிகளையே சேர்க்கும். இரண்டு நாட்கள் போதும்.
• எடை இயந்திரத்தைப் பார்த்துப் பதறுவது. சேமிக்கப்படும் ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனும் சுமார் 3 கிராம் தண்ணீரைப் பிடித்து வைக்கிறது. 1 முதல் 2 கிலோ கூடுவது லோடிங் வேலை செய்ததற்கான அறிகுறி.
• ஒருபோதும் ஒத்திகை பார்க்காதது. உங்கள் மிக நீளமான ஒன்றிரண்டு பயிற்சி ஓட்டங்களுக்கு முன் லோடிங் மெனுவைப் பழகிப் பாருங்கள்; அப்போதுதான் ரேஸ் வார இறுதியில் எந்த ஆச்சரியமும் இருக்காது.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

ஒரு நீண்ட ரேஸ் உங்கள் இலக்கில் இருக்கிறதா? வரவிருக்கும் மாரத்தான்கள் மற்றும் அல்ட்ராக்களைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் அடுத்த பெரிய தொடக்கக் கோட்டைத் திட்டமிட 2026-ன் சிறந்த மாரத்தான்களைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

மாரத்தானுக்கு எத்தனை நாட்கள் முன் கார்ப் லோடிங் தொடங்க வேண்டும்?

ரேஸுக்கு 36 முதல் 48 மணி நேரம் முன் தொடங்குங்கள், அதாவது ஞாயிறு மாரத்தானுக்கு வெள்ளிக்கிழமை காலை. பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் ஓய்வெடுத்து, போதுமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால், சுமார் 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில் தசை கிளைகோஜனை நிரப்ப முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு வாரம் முழுவதும் லோடிங் தேவையில்லை.

கார்ப் லோடிங்கின்போது எத்தனை கிராம் கார்ப் சாப்பிட வேண்டும்?

தினமும் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 10 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இலக்கு வையுங்கள். 60 கிலோ (132 lb) ரன்னருக்கு இது 600 முதல் 720 கிராம், 75 கிலோ (165 lb) ரன்னருக்குச் சுமார் 750 முதல் 900 கிராம். அது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றினால், 8 முதல் 10 கிராம்/கிலோவும் பெரும்பாலானோரின் வழக்கமான உணவைவிடப் பெரிய முன்னேற்றம்.

ஹாஃப் மாரத்தானுக்குக் கார்ப் லோட் செய்ய வேண்டுமா?

சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்த்து, முழு வேகத்தில் ரேஸ் செய்யத் திட்டமிட்டால் மட்டுமே. 90 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கும் வேகமான ரன்னர்களுக்குப் பொதுவாக முந்தைய நாள் வழக்கமான, கார்ப் நிறைந்த உணவே போதும். எப்படியிருந்தாலும், பழக்கமான, கார்ப்-மைய இரவு உணவும் காலை உணவும் புத்திசாலித்தனமானவை.

கார்ப் லோடிங்கின்போது எடை ஏன் கூடுகிறது?

உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனுடனும் சுமார் 3 கிராம் தண்ணீரைச் சேமிக்கின்றன, எனவே 1 முதல் 2 கிலோ (2 முதல் 4 lb) கூடுவது இயல்பு. அது கொழுப்பு அல்ல. அந்தக் கூடுதல் கிளைகோஜனும் தண்ணீரும் ரேஸின்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எரிபொருளும் திரவமும் ஆகும்.

கார்ப் லோடிங் வயிற்றுக்குக் கெடுதலா?

அதிக நார்ச்சத்து அல்லது கொழுப்பு உணவுகளால் லோட் செய்தால், அல்லது எல்லாவற்றையும் ஒரே வேளையில் திணித்தால் கெடுதலாகலாம். வெள்ளைச் சாதம், பிரெட், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, பழச்சாறு, ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க்ஸ் ஆகியவற்றை நாள் முழுவதும் பிரித்துச் சாப்பிட்டு, இடம் உருவாக்கக் கொழுப்பைக் குறையுங்கள். உங்கள் குடல் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறது என்று பார்க்க, ஒரு லாங் பயிற்சி ஓட்டத்துக்கு முன் திட்டத்தை ஒத்திகை பாருங்கள்.