कार्ब लोडिंग अब भी काम करती है, बस आप 90 के दशक वाला तरीका अपना रहे हैं

हाँ, कार्ब लोडिंग अब भी काम करती है, लेकिन सिर्फ़ लगभग 90 मिनट से लंबी रेस के लिए, और इसका आधुनिक रूप पुराने तरीके से बिल्कुल अलग है। डिप्लीशन वाला हफ़्ता और पास्ता की बड़ी पार्टी भूल जाइए। रेस से पहले के 36 से 48 घंटों में, टेपर करते हुए, रोज़ शरीर के वज़न के हिसाब से लगभग 10 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो खाएँ, और फ़ाइबर व फ़ैट कम रखें। इससे आपकी मांसपेशियाँ भर जाती हैं और पेट भी ख़राब नहीं होता।

मुख्य बातें

• कार्ब लोडिंग लगभग 90 मिनट से ज़्यादा चलने वाले इवेंट में मदद करती है, जैसे मैराथन, लंबी हाफ़ मैराथन और अल्ट्रा। 5K या 10K के लिए इसकी ज़रूरत नहीं।
• पुराना "पहले ख़ाली करो, फिर भरो" तरीका ज़रूरी नहीं है। एक छोटा टेपर और 1 से 2 दिन ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट काफ़ी है।
• 36 से 48 घंटों तक 10 से 12 ग्राम/किलो/दिन का लक्ष्य रखें। 60 किलो (132 lb) के रनर के लिए यह रोज़ 600 से 720 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।
• ज़्यादातर रनर्स कम खाते हैं। लंदन मैराथन की एक स्टडी में पाया गया कि जिन्होंने रेस से एक दिन पहले 7 ग्राम/किलो से ज़्यादा खाया, वे तेज़ दौड़े।
• 1 से 2 किलो (2 से 4 lb) वज़न बढ़ने की उम्मीद रखें। यह जमा हुआ ग्लाइकोजन और पानी है, ठीक वही जो आप चाहते हैं।

पुराने ज़माने का तरीका (और वह पीछे क्यों छूटा)

कार्ब लोडिंग की शुरुआत 1960 के दशक में स्कैंडिनेवियाई रिसर्च से हुई। 1967 की एक क्लासिक स्टडी में Bergström, Hermansen, Hultman और Saltin ने दिखाया कि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर, और थकान तक टिके रहने का समय, काफ़ी हद तक खाने पर निर्भर करता है। उनका प्रोटोकॉल मशहूर हो गया: ग्लाइकोजन ख़त्म करने वाला एक कड़ा वर्कआउट, ट्रेनिंग जारी रखते हुए लगभग तीन दिन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, और फिर तीन दिन बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट। इस रस्म के अलग-अलग रूप दशकों तक रनर्स के बीच कॉपी होते रहे।

यह काम करता था, लेकिन बेहद तकलीफ़देह था। लो-कार्ब फ़ेज़ में रनर्स सुस्त, चिड़चिड़े और कमज़ोर महसूस करते थे, और ख़ाली टैंक के साथ कड़ी ट्रेनिंग करने से बड़े दिन से ठीक पहले ख़राब सेशन या बीमार पड़ने का ख़तरा बढ़ जाता था।

1981 में Sherman, Costill और साथियों की एक स्टडी ने पाया कि धीरे-धीरे टेपर और आख़िरी तीन दिनों में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट से ग्लाइकोजन का स्तर लगभग उतना ही पहुँच जाता है जितना उस कठोर डिप्लीशन तरीके से। न थकान, न तकलीफ़। यही "मॉडिफ़ाइड" तरीका वह स्टैंडर्ड बना जिसे आज भी ज़्यादातर कोच सुझाते हैं।

फिर रिसर्च और आगे बढ़ी। 2002 में University of Western Australia के Bussau और साथियों ने ट्रेंड एथलीट्स को आराम करने और शरीर के वज़न के हिसाब से लगभग 10 ग्राम प्रति किलो हाई-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट खाने को कहा। सिर्फ़ एक दिन में मांसपेशियों का ग्लाइकोजन लगभग दोगुना हो गया, और अगले दो दिनों में और नहीं बढ़ा। तो अगर आप अब भी एक हफ़्ते की, डिप्लीशन से शुरू होने वाली रस्म निभा रहे हैं, तो आप ऐसा प्रोटोकॉल अपना रहे हैं जिससे विज्ञान आगे निकल चुका है।

क्या कार्ब लोडिंग सच में आपको तेज़ बनाती है?

सही रेस के लिए, हाँ। Sports Medicine में Hawley और साथियों की 1997 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि 90 मिनट से लंबे इवेंट में कार्ब लोडिंग एक तय दूरी पर प्रदर्शन को लगभग 2 से 3% तक बेहतर कर सकती है। 4 घंटे की मैराथन में 2% का मतलब है लगभग पाँच मिनट।

असल दुनिया का डेटा भी यही दिखाता है। International Journal of Sports Medicine में 2011 की एक स्टडी में Atkinson और साथियों ने 2009 लंदन मैराथन की तैयारी कर रहे 257 रनर्स को ट्रैक किया। लिंग, शरीर के आकार और ट्रेनिंग को ध्यान में रखने के बाद भी, जिन्होंने रेस से एक दिन पहले 7 ग्राम/किलो से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाया, वे कुल मिलाकर तेज़ दौड़े और रेस के आख़िर में अपनी पेस बेहतर बनाए रख सके। यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, इसलिए यह कारण और असर साबित नहीं कर सकती, लेकिन यह लैब रिसर्च से मेल खाती है।

तरीका सीधा है। आपकी मांसपेशियाँ सीमित मात्रा में ही ग्लाइकोजन जमा कर सकती हैं। मैराथन पेस पर आप उसका बड़ा हिस्सा जला देते हैं, और जब वह कम होता है तो आपकी पेस बिखर जाती है। यही मशहूर "वॉल" है। भरे हुए टैंक के साथ शुरू करने से वह दीवार रास्ते में और आगे खिसक जाती है।

किसे कार्ब लोड करना चाहिए (और किसे नहीं)

इनके लिए करें

• मैराथन और अल्ट्रामैराथन।
• हाफ़ मैराथन, अगर आपको लगभग 90 मिनट से ज़्यादा लगने की उम्मीद है और आप उसे पूरी ताक़त से दौड़ना चाहते हैं।
• लंबी ट्रेल रेस, ट्रायथलॉन और 90 मिनट या उससे ज़्यादा की कोई भी लगातार मेहनत।

इनके लिए छोड़ दें

• 5K और 10K रेस। आपके सामान्य ग्लाइकोजन भंडार काफ़ी हैं। बस एक दिन पहले सामान्य, कार्ब से भरपूर खाना खाएँ। ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada का 2016 का पोज़िशन स्टेटमेंट छोटे इवेंट से पहले के 24 घंटों में सामान्य फ़्यूलिंग के तौर पर 7 से 12 ग्राम/किलो सुझाता है।
• ट्रेनिंग के आसान लॉन्ग रन। लोडिंग रेस-डे का औज़ार है, हर हफ़्ते की आदत नहीं।

महिलाओं के लिए एक बात

1990 के दशक की शुरुआती रिसर्च, जिसमें McMaster University में Mark Tarnopolsky के ग्रुप का काम भी शामिल है, ने सुझाया कि जब महिलाएँ सिर्फ़ अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाती हैं, तो वे पुरुषों की तुलना में कम अतिरिक्त ग्लाइकोजन जमा करती हैं। बाद की स्टडीज़ ने संकेत दिया कि इस अंतर का बड़ा हिस्सा कुल ऊर्जा कम खाने की वजह से था। व्यावहारिक संदेश: महिलाएँ असरदार तरीके से कार्ब लोड कर सकती हैं, लेकिन उन्हें सच में ज़्यादा खाना होगा, सिर्फ़ प्रोटीन की जगह पास्ता रख देना काफ़ी नहीं।

आधुनिक कार्ब लोडिंग प्लान

स्टेप 1: पहले टेपर करें

लोडिंग तभी काम करती है जब आप टैंक ख़ाली करना बंद करें। आख़िरी हफ़्ते में ट्रेनिंग वॉल्यूम घटाएँ, और आख़िरी 2 दिन आराम या 20 से 30 मिनट की बहुत आसान दौड़ रखें।

स्टेप 2: 36 से 48 घंटे लोड करें

रविवार की रेस के लिए, शुक्रवार सुबह से लोडिंग शुरू करें। 10 से 12 ग्राम/किलो/दिन का लक्ष्य रखें। कुछ रिक्रिएशनल रनर्स को 8 से 10 ग्राम/किलो ज़्यादा संभव लगता है; यह भी सिर्फ़ अपनी सामान्य डाइट खाने से कहीं बेहतर है।

स्टेप 3: कम फ़ाइबर, कम फ़ैट वाला कार्बोहाइड्रेट चुनें

अगर सब कुछ होलग्रेन और सब्ज़ियों से आए, तो एक दिन में 600 ग्राम या उससे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाना मुश्किल है। आपका पेट बग़ावत कर देगा। इसकी जगह:

• सफ़ेद चावल, सफ़ेद पास्ता, सफ़ेद ब्रेड, बेगल, छिले हुए आलू, राइस नूडल्स, इडली, सादा डोसा।
• फलों का जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, शहद, जैम, मेपल सिरप, मिठाई, सॉर्बे। लिक्विड और सिंपल कार्बोहाइड्रेट भी गिने जाते हैं, और ये पेट पर हल्के होते हैं।
• केले, पका आम, डिब्बाबंद आड़ू।

स्टेप 4: फ़ैट और प्रोटीन घटाकर जगह बनाएँ

अपने रोज़ के खाने के ऊपर बस कार्बोहाइड्रेट मत जोड़िए। प्रोटीन मध्यम रखें और फ़ैट घटाएँ, जैसे मक्खन, तेल, चीज़, मेवे और तला हुआ खाना, ताकि कुल कैलोरी बढ़े लेकिन पेट फूला हुआ न लगे।

स्टेप 5: इसे बाँट दें

सब कुछ एक-दो खानों में ठूँसने के बजाय हर 3 से 4 घंटे में खाएँ। रेस से एक दिन पहले का लंच सबसे ज़्यादा कार्ब वाला खाना बनाएँ, फिर एक सामान्य, जाना-पहचाना डिनर करें। वह आख़िरी खाना कैसा हो, इसके लिए रेस से पहले की रात के डिनर की गाइड देखें।

लोडिंग का एक सैंपल दिन (60 किलो / 132 lb रनर, लगभग 620 ग्राम)

• नाश्ता: 2 चम्मच जैम के साथ 2 सफ़ेद बेगल और 500 ml (17 oz) संतरे का जूस। लगभग 180 ग्राम।
• सुबह के बीच: 2 केले और 500 ml स्पोर्ट्स ड्रिंक। लगभग 85 ग्राम।
• लंच: थोड़े चिकन या टोफ़ू और सोया सॉस के साथ 3 कप पके सफ़ेद चावल। लगभग 135 ग्राम।
• दोपहर बाद: 2 चम्मच शहद के साथ 4 राइस केक। लगभग 60 ग्राम।
• डिनर: सादी टमाटर सॉस के साथ 3 कप पका पास्ता और सफ़ेद ब्रेड के 2 स्लाइस। लगभग 165 ग्राम।

हर पोर्शन को अपने वज़न के हिसाब से बदलें। 75 किलो (165 lb) के रनर को लगभग 25% ज़्यादा चाहिए। फिर रेस की सुबह, स्टार्ट से 1 से 4 घंटे पहले, 1 से 4 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट वाला जाना-पहचाना नाश्ता करें, जैसा ACSM स्टेटमेंट सुझाता है।

कार्ब लोडिंग की पाँच ग़लतियाँ जो अब भी होती हैं

• एक ही खाने में लोडिंग। रेस से पहली रात का पास्ता का भारी डिनर अकेले आपकी मांसपेशियाँ नहीं भर सकता, और यही वह खाना है जो पेट बिगाड़ने की सबसे ज़्यादा संभावना रखता है।
• होलग्रेन और सलाद से लोडिंग। रोज़ की सेहत के लिए बढ़िया, लेकिन रेस से 24 घंटे पहले बड़ी मात्रा में बहुत बुरा।
• बहुत जल्दी शुरू करना। टेपर के दौरान पूरे हफ़्ते ज़्यादा खाने से ज़्यादातर बस बेवजह की कैलोरी जुड़ती है। दो दिन काफ़ी हैं।
• वज़न मशीन देखकर घबराना। जमा हुआ हर ग्राम ग्लाइकोजन लगभग 3 ग्राम पानी रोकता है। 1 से 2 किलो बढ़ना इस बात का संकेत है कि लोडिंग काम कर गई।
• कभी रिहर्सल न करना। अपने एक-दो सबसे लंबे ट्रेनिंग रन से पहले अपना लोडिंग मेन्यू आज़माएँ, ताकि रेस वीकेंड पर कोई सरप्राइज़ न हो।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मैराथन से कितने दिन पहले कार्ब लोडिंग शुरू करनी चाहिए?

रेस से 36 से 48 घंटे पहले शुरू करें, यानी रविवार की मैराथन के लिए शुक्रवार सुबह। रिसर्च बताती है कि अगर ट्रेंड एथलीट आराम करें और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएँ, तो वे लगभग 24 से 48 घंटों में मांसपेशियों का ग्लाइकोजन भर सकते हैं। पूरे हफ़्ते की लोडिंग ज़रूरी नहीं है।

कार्ब लोडिंग में कितने ग्राम कार्ब खाने चाहिए?

रोज़ शरीर के वज़न के हिसाब से 10 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो का लक्ष्य रखें। 60 किलो (132 lb) के रनर के लिए यह 600 से 720 ग्राम है, और 75 किलो (165 lb) के रनर के लिए लगभग 750 से 900 ग्राम। अगर यह नामुमकिन लगे, तो 8 से 10 ग्राम/किलो भी ज़्यादातर लोगों की सामान्य डाइट से बड़ा सुधार है।

क्या हाफ़ मैराथन के लिए कार्ब लोड करना चाहिए?

सिर्फ़ तब, जब आपको लगभग 90 मिनट से ज़्यादा दौड़ने की उम्मीद हो और आप पूरी ताक़त से रेस करना चाहते हों। 90 मिनट से कम में ख़त्म करने वाले तेज़ रनर्स के लिए आम तौर पर एक दिन पहले का सामान्य, कार्ब-भरा खाना काफ़ी होता है। दोनों ही हालात में जाना-पहचाना, कार्ब-केंद्रित डिनर और नाश्ता समझदारी है।

कार्ब लोडिंग में वज़न क्यों बढ़ता है?

आपकी मांसपेशियाँ हर ग्राम ग्लाइकोजन के साथ लगभग 3 ग्राम पानी जमा करती हैं, इसलिए 1 से 2 किलो (2 से 4 lb) बढ़ना सामान्य है। यह फ़ैट नहीं है। यह अतिरिक्त ग्लाइकोजन और पानी वह ईंधन और तरल है जिसे आप रेस के दौरान इस्तेमाल करेंगे।

क्या कार्ब लोडिंग पेट के लिए बुरी है?

हो सकती है, अगर आप ज़्यादा फ़ाइबर या चिकने खाने से लोड करें, या सब कुछ एक ही खाने में ठूँस दें। सफ़ेद चावल, ब्रेड, पास्ता, आलू, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनें, उन्हें पूरे दिन में बाँटें, और जगह बनाने के लिए फ़ैट घटाएँ। किसी लॉन्ग ट्रेनिंग रन से पहले प्लान का रिहर्सल करें ताकि पता चले आपका पेट कैसे प्रतिक्रिया देता है।