La carga de carbohidratos sigue funcionando. Solo que la haces como en los 90.

Sí, la carga de carbohidratos sigue funcionando, pero solo en carreras de más de unos 90 minutos, y la versión moderna no se parece en nada a la antigua. Olvídate de la semana de agotamiento y de la gran fiesta de pasta. Come entre 10 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante las 36 a 48 horas previas a tu carrera, mientras reduces el entrenamiento, y mantén baja la fibra y la grasa. Así llenas tus músculos sin destrozar tu intestino.

Puntos clave

• La carga de carbohidratos ayuda en pruebas de más de unos 90 minutos, como maratones, medios maratones largos y ultras. No hace falta para un 5K o un 10K.
• El viejo método de "agotar y luego cargar" no es necesario. Una reducción breve del entrenamiento más 1 a 2 días de alta ingesta de carbohidratos es suficiente.
• Apunta a 10 a 12 g/kg/día durante 36 a 48 horas. Para un corredor de 60 kg (132 lb), eso son de 600 a 720 g de carbohidratos al día.
• La mayoría de los corredores come de menos. Un estudio en el Maratón de Londres encontró que quienes comieron más de 7 g/kg el día anterior corrieron más rápido.
• Espera subir de 1 a 2 kg (2 a 4 lb). Es glucógeno almacenado y agua, justo lo que quieres.

La versión de la vieja escuela (y por qué quedó atrás)

La carga de carbohidratos nació con investigaciones escandinavas en los años sesenta. En un estudio clásico de 1967, Bergström, Hermansen, Hultman y Saltin demostraron que los niveles de glucógeno muscular, y el tiempo de resistencia hasta el agotamiento, dependían mucho de la dieta. Su protocolo se hizo famoso: un entrenamiento duro para vaciar el glucógeno, unos tres días comiendo muy pocos carbohidratos mientras se seguía entrenando, y luego tres días con muchísimos carbohidratos. Versiones de ese ritual se siguieron copiando entre corredores durante décadas.

Funcionaba, pero era un suplicio. Los corredores se sentían apagados, irritables y frágiles durante la fase baja en carbohidratos, y entrenar duro estando agotados aumentaba el riesgo de una mala sesión o de enfermarse justo antes del gran día.

En 1981, un estudio de Sherman, Costill y sus colegas encontró que una reducción gradual del entrenamiento combinada con una dieta alta en carbohidratos en los últimos tres días producía niveles de glucógeno similares a los del brutal método de agotamiento. Sin bajón y sin sufrimiento. Ese enfoque "modificado" se convirtió en el estándar que la mayoría de los entrenadores todavía recomienda.

Luego la investigación fue más allá. En 2002, Bussau y sus colegas de la University of Western Australia pidieron a atletas entrenados que descansaran y comieran unos 10 g de carbohidratos de alto índice glucémico por kg de peso corporal. El glucógeno muscular casi se duplicó después de un solo día y no subió más tras otros dos días. Así que, si todavía haces un ritual de una semana que empieza con agotamiento, estás siguiendo un protocolo que la ciencia ya superó.

¿La carga de carbohidratos realmente te hace más rápido?

En la carrera adecuada, sí. Una revisión de 1997 en Sports Medicine de Hawley y sus colegas concluyó que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en una distancia fija entre un 2 y un 3 % aproximadamente en pruebas de más de 90 minutos. En un maratón de 4 horas, un 2 % son casi cinco minutos.

Los datos del mundo real apuntan en la misma dirección. En un estudio de 2011 en el International Journal of Sports Medicine, Atkinson y sus colegas siguieron a 257 corredores que se preparaban para el Maratón de Londres 2009. Después de tener en cuenta el sexo, el tamaño corporal y el entrenamiento, quienes comieron más de 7 g/kg de carbohidratos el día anterior corrieron más rápido en general y mantuvieron mejor su ritmo al final de la carrera que quienes comieron menos. Fue un estudio observacional, así que no puede demostrar causa y efecto, pero coincide con la investigación de laboratorio.

El mecanismo es sencillo. Tus músculos pueden almacenar una cantidad limitada de glucógeno. A ritmo de maratón quemas gran parte de él, y cuando se agota tu ritmo se desmorona. Ese es el famoso "muro". Empezar con los tanques llenos empuja ese muro más lejos en el camino.

Quién debería cargar carbohidratos (y quién no)

Hazlo para

• Maratones y ultramaratones.
• Medios maratones, si esperas tardar más de unos 90 minutos y quieres correrlos a fondo.
• Carreras largas de trail, triatlones y cualquier esfuerzo continuo de 90 minutos o más.

Sáltatela para

• Carreras de 5K y 10K. Tus reservas normales de glucógeno son suficientes. Solo come comidas normales y ricas en carbohidratos el día anterior. La declaración de postura de 2016 del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sugiere de 7 a 12 g/kg en las 24 horas previas a pruebas más cortas como alimentación general.
• Tiradas largas suaves en el entrenamiento. La carga es una herramienta para el día de la carrera, no un hábito semanal.

Una nota para las mujeres

Las primeras investigaciones de los años noventa, incluido el trabajo del grupo de Mark Tarnopolsky en la McMaster University, sugirieron que las mujeres almacenaban menos glucógeno extra que los hombres cuando simplemente aumentaban el porcentaje de carbohidratos de su dieta. Estudios posteriores indicaron que gran parte de esa diferencia se debía a no comer suficiente energía total. El mensaje práctico: las mujeres pueden cargar carbohidratos con eficacia, pero tienen que comer más comida de verdad, no solo cambiar proteína por pasta.

El plan moderno de carga de carbohidratos

Paso 1: primero reduce el entrenamiento

La carga solo funciona si dejas de vaciar el tanque. Reduce el volumen de entrenamiento en la última semana y dedica los últimos 2 días al descanso o a trotes muy suaves de 20 a 30 minutos.

Paso 2: carga durante 36 a 48 horas

Para una carrera en domingo, empieza a cargar el viernes por la mañana. Apunta a 10 a 12 g/kg/día. A algunos corredores recreativos les resultan más manejables 8 a 10 g/kg; eso sigue siendo mucho mejor que simplemente comer tu dieta normal.

Paso 3: elige carbohidratos bajos en fibra y grasa

Comer 600 g o más de carbohidratos en un día es difícil si todo viene de granos integrales y verduras. Tu intestino se rebelará. En su lugar:

• Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, bagels, papas peladas, fideos de arroz, idli, dosa sencilla.
• Jugo de fruta, bebidas deportivas, miel, mermelada, jarabe de maple, dulces, sorbete. Los carbohidratos líquidos y simples cuentan, y son suaves para el estómago.
• Plátanos, mango maduro, duraznos en almíbar.

Paso 4: haz espacio recortando grasa y proteína

No agregues carbohidratos encima de tus comidas habituales. Mantén la proteína moderada y reduce la grasa, como mantequilla, aceite, queso, frutos secos y frituras, para que las calorías totales suban sin dejarte inflado.

Paso 5: repártelo

Come cada 3 a 4 horas en lugar de meterlo todo en una o dos comidas. Haz que tu comida más grande en carbohidratos sea el almuerzo del día anterior, y luego cena algo normal y conocido. Consulta la guía de la cena antes de la carrera para saber cómo debería ser esa última comida.

Un día de carga de ejemplo (corredor de 60 kg / 132 lb, unos 620 g)

• Desayuno: 2 bagels blancos con 2 cucharadas de mermelada y 500 ml (17 oz) de jugo de naranja. Unos 180 g.
• Media mañana: 2 plátanos y 500 ml de bebida deportiva. Unos 85 g.
• Almuerzo: 3 tazas de arroz blanco cocido con un poco de pollo o tofu y salsa de soya. Unos 135 g.
• Tarde: 4 galletas de arroz con 2 cucharadas de miel. Unos 60 g.
• Cena: 3 tazas de pasta cocida con salsa de tomate sencilla y 2 rebanadas de pan blanco. Unos 165 g.

Ajusta cada porción según tu peso corporal. Un corredor de 75 kg (165 lb) necesita aproximadamente un 25 % más. Luego, la mañana de la carrera, toma un desayuno conocido con 1 a 4 g/kg de carbohidratos, de 1 a 4 horas antes de la salida, como recomienda la declaración del ACSM.

Cinco errores de carga de carbohidratos que siguen ocurriendo

• La carga en una sola comida. Una cena enorme de pasta la noche anterior no puede llenar tus músculos por sí sola, y es la comida con más probabilidades de alterar tu intestino.
• Cargar con granos integrales y ensaladas. Geniales para la salud diaria, terribles en grandes cantidades 24 horas antes de una carrera.
• Empezar demasiado pronto. Una semana entera comiendo de más mientras reduces el entrenamiento sobre todo suma calorías innecesarias. Dos días son suficientes.
• Asustarte con la báscula. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene unos 3 g de agua. Subir de 1 a 2 kg es señal de que la carga funcionó.
• No ensayar nunca. Practica tu menú de carga antes de una o dos de tus tiradas largas más largas para que el fin de semana de la carrera no traiga sorpresas.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántos días antes de un maratón debo empezar la carga de carbohidratos?

Empieza entre 36 y 48 horas antes de la carrera, es decir, el viernes por la mañana para un maratón en domingo. La investigación muestra que los atletas entrenados pueden recargar el glucógeno muscular en unas 24 a 48 horas si descansan y comen suficientes carbohidratos. No hace falta una semana completa de carga.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer al hacer la carga?

Apunta a 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Para un corredor de 60 kg (132 lb), eso son de 600 a 720 g, y para uno de 75 kg (165 lb), unos 750 a 900 g. Si te parece imposible, 8 a 10 g/kg sigue siendo una gran mejora respecto a la dieta normal de la mayoría.

¿Debo cargar carbohidratos para un medio maratón?

Solo si esperas correr más de unos 90 minutos y piensas competir a fondo. Los corredores más rápidos que terminan en menos de 90 minutos suelen estar bien con un día anterior normal y rico en carbohidratos. En cualquier caso, una cena y un desayuno conocidos y centrados en carbohidratos son una buena idea.

¿Por qué subo de peso cuando cargo carbohidratos?

Tus músculos almacenan cada gramo de glucógeno junto con unos 3 g de agua, así que subir de 1 a 2 kg (2 a 4 lb) es normal. No es grasa. Ese glucógeno y esa agua extra son combustible y líquido que usarás durante la carrera.

¿La carga de carbohidratos le hace mal al estómago?

Puede hacerlo si cargas con alimentos altos en fibra o grasosos, o si lo metes todo en una sola comida. Elige arroz blanco, pan, pasta, papas, jugo y bebidas deportivas, repartidos a lo largo del día, y reduce la grasa para hacer espacio. Ensaya el plan antes de una tirada larga para ver cómo responde tu intestino.