ஓட்டக் காயங்கள் பல முழங்காலில் அல்ல, இடுப்பில்தான் தொடங்குகின்றன

ஓட்டத்தின் பல பொதுவான காயங்கள், குறிப்பாக ரன்னர்ஸ் நீ மற்றும் IT பேண்ட் சிண்ட்ரோம், உங்கள் இடுப்பு தொடையையும் இடுப்பெலும்பையும் (பெல்விஸ்) எவ்வளவு நன்றாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதோடு தொடர்புடையவை. குளூட் தசைகளால் பெல்விஸைச் சமமாக வைக்க முடியாதபோது, தொடை உள்நோக்கிச் சரிகிறது, கூடுதல் சுமையை முழங்கால் தாங்குகிறது. வலி பெரும்பாலும் முழங்காலில் இருக்கும், ஆனால் பிரச்சினைக்கான தீர்வு பெரும்பாலும் இடுப்பில் இருக்கிறது: இடுப்பை வலுப்படுத்துவது ஓட்ட மருத்துவத்தில் மிக அதிக ஆதாரம் கொண்ட சிகிச்சைகளில் ஒன்று.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• ஓட்டக்காரர்களிடம் அதிகம் காயமடையும் பகுதி முழங்கால்; அதன் மீது சுமை எப்படி விழுகிறது என்பதை இடுப்பின் இயக்கவியல் பெரிதும் தீர்மானிக்கிறது.
• கால் தரையில் இருக்கும்போது இடுப்பு அதிகமாகத் தாழ்வதும் தொடை உள்நோக்கிச் சரிவதும் ரன்னர்ஸ் நீ மற்றும் IT பேண்ட் சிண்ட்ரோமுடன் தொடர்புடையவை.
• பலவீனமான இடுப்பு காயத்துக்குக் காரணமா, விளைவா என்று ஆய்வாளர்கள் இன்னும் விவாதிக்கிறார்கள்; ஆனால் இடுப்பை வலுப்படுத்துவது நம்பகமாக வலியைக் குறைக்கிறது.
• ஒரு எளிய ஸ்டெப்-டவுன் சோதனையும், வாரத்துக்கு மூன்று முறை 10-12 நிமிட இடுப்புப் பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமான தொடக்கம்.

பழி ஏன் முழங்கால் மீது விழுகிறது

ஓட்டம் என்பது ஒற்றைக் காலில் திரும்பத் திரும்ப இறங்குவதுதான். உங்கள் பாதம் தரையைத் தொடும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடல் எடையின் சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு விசை காலின் வழியே மேலே செல்கிறது; அந்தச் சங்கிலியின் நடுவில் உங்கள் முழங்கால் இருக்கிறது.

முழங்கால்கள்தான் அதிகம் வலிக்கின்றன என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. 2007ல் van Gent மற்றும் சகாக்கள் British Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியிட்ட முறையான மதிப்பாய்வு, நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களிடம் அடிக்கடி காயமடையும் இடம் முழங்கால் என்று கண்டறிந்தது. 2002ல் ஜாக் டான்டனும் சகாக்களும் செய்த பெரிய மருத்துவ ஆய்வு, பட்டெல்லோஃபெமோரல் வலி, அதாவது "ரன்னர்ஸ் நீ", தாங்கள் கண்ட மிகப் பொதுவான ஓட்டக் காயம் என்று அடையாளம் கண்டது.

ஆனால் முழங்கால் பெரும்பாலும் ஒரு கீல் போன்றது. அது நன்றாக மடங்கி நிமிர்கிறது; முறுக்கப்படுவதை அது விரும்புவதில்லை. அதற்கு மேலே தொடை எலும்பு சுழன்று உள்நோக்கி நகர்வதை எது கட்டுப்படுத்துகிறது? பெரும்பாலும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், குறிப்பாக குளூட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளூட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ்.

ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன சொல்கின்றன

இடுப்பு-முழங்கால் தொடர்பு, ஓட்டக் காய ஆய்வுகளில் மிக அதிகம் ஆராயப்பட்ட கருத்துகளில் ஒன்று. படம் நம்பிக்கை தருகிறது, ஆனால் எளிமையானது அல்ல.

இடுப்புக்கு ஆதரவான வாதம்

• IT பேண்ட் சிண்ட்ரோம்: 2000ல் மைக்கேல் ஃப்ரெடரிக்சனும் சகாக்களும், IT பேண்ட் சிண்ட்ரோம் உள்ள நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களுக்குக் காயமடைந்த பக்கத்தில் இடுப்பு அப்டக்டர் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தன என்றும், ஆறு வாரத் திட்டத்தால் இடுப்பு வலிமை அதிகரிக்க அறிகுறிகள் மேம்பட்டன என்றும் தெரிவித்தனர்.
• காயத்துக்கு முந்தைய இயக்க முறைகள்: பிரையன் நோரன், ஐரீன் டேவிஸ், ஜோசப் ஹாமில் 2007ல் வெளியிட்ட முன்னோக்கு ஆய்வு, பெண் ஓட்டக்காரர்களைப் பின்தொடர்ந்தது; பின்னர் IT பேண்ட் சிண்ட்ரோம் வந்தவர்களிடம் ஓடும்போது இடுப்பு அடக்ஷன், அதாவது தொடை உள்நோக்கிச் செல்வது, அதிகமாக இருந்தது.
• சிகிச்சையின் விளைவுகள்: 2011ல் ரீட் ஃபெர்பரும் சகாக்களும், மூன்று வார இடுப்பு அப்டக்டர் வலுப்படுத்தும் திட்டம் பட்டெல்லோஃபெமோரல் வலி உள்ள ஓட்டக்காரர்களிடம் வலியைக் குறைத்து வலிமையை அதிகரித்தது என்று கண்டறிந்தனர்.
• இயக்கவியல்: கிறிஸ்டோபர் பவர்ஸ் 2010ல் Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy இதழில் எழுதிய செல்வாக்குமிக்க மதிப்பாய்வு, இடுப்பின் மோசமான கட்டுப்பாடு முழங்கால் சில்லு மூட்டின் மீதான அழுத்தத்தை எப்படி அதிகரிக்கும் என்று விளக்கியது.

நேர்மையான எச்சரிக்கை

எல்லா ஆய்வுகளும் ஒரே திசையைக் காட்டவில்லை. 2014ல் மைக்கேல் ராத்லெஃப்பும் சகாக்களும் British Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியிட்ட முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வு, இடுப்புப் பலவீனம் முழங்கால் வலிக்குக் காரணமாக இருப்பதைவிட அதன் விளைவாக இருக்கலாம் என்று முடிவு செய்தது.

எனவே நியாயமான சுருக்கம் இதுதான்: இடுப்பின் வலிமையும் கட்டுப்பாடும் முக்கியம், இடுப்புப் பயிற்சி பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் "பலவீனமான இடுப்பு" மட்டுமே முழுக் கதை அல்ல. பயிற்சிச் சுமை, தூக்கம், காலணி மாற்றங்கள், தூரத்தில் திடீர் உயர்வுகள் ஆகியவையும் பங்கு வகிக்கின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து தேவைக்கு அதிகமாகக் கடினமாக ஓடினால், எங்கள் நீங்கள் மிகக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அதனால்தான் இன்னும் மெதுவாக இருக்கிறீர்கள். கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

கவனிக்க வேண்டிய இயக்கக் குறைபாடு

பிசியோதெரபிஸ்ட்கள் பெரும்பாலும் டைனமிக் நீ வால்கஸ் என்ற ஒரு முறையைக் குறிப்பிடுகிறார்கள். எளிய மொழியில், கால் தரையில் இருக்கும் கட்டத்தில் மூன்று விஷயங்கள் ஒரே நேரத்தில் நடக்கின்றன:

• இடுப்புத் தாழ்வு: காற்றில் ஆடும் காலின் பக்கம் பெல்விஸ் கீழே சாய்கிறது.
• தொடைச் சரிவு: தரையில் உள்ள காலின் தொடை சுழன்று உடலின் நடுக்கோட்டை நோக்கி நகர்கிறது.
• முழங்கால் உள்நோக்கல்: முழங்கால் இரண்டாவது கால்விரலின் நேர்கோட்டைத் தாண்டி உள்ளே செல்கிறது.

இடுப்பில் சிறிதளவு இயக்கம் இயல்பானது, ஆரோக்கியமானது. பிரச்சினை என்பது ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் ஆயிரக்கணக்கான முறை திரும்பும் அதிகப்படியான அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இயக்கம். நிமிடத்துக்கு 170 அடிகள் என்றால், 40 நிமிட ஓட்டத்தில் ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 3,400 முறை இறங்குகிறீர்கள்; எனவே சிறிய குறைபாடுகள் வேகமாகக் குவிகின்றன.

2 நிமிட சுயசோதனை

வெளிப்படையான பிரச்சினைகளைக் கண்டறிய ஆய்வகம் தேவையில்லை. கண்ணாடி முன் இதைச் செய்யுங்கள், அல்லது உங்கள் போனில் முன்பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடியுங்கள்.

ஒற்றைக் கால் ஸ்டெப்-டவுன்

1. சுமார் 15-20 செமீ (6-8 அங்குலம்) உயரமுள்ள படி அல்லது உறுதியான பெட்டியின் மீது ஒரு காலில் நில்லுங்கள்.
2. மற்றொரு காலின் குதிகாலைச் சுமார் இரண்டு விநாடிகளில் மெதுவாகத் தரையை நோக்கி இறக்கி, மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
3. ஒவ்வொரு பக்கமும் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

எதைக் கவனிக்க வேண்டும்

• சுதந்திரக் காலின் பக்கம் உங்கள் பெல்விஸ் தெளிவாகத் தாழ்கிறதா?
• உங்கள் முழங்கால் இரண்டாவது கால்விரலைத் தாண்டி உள்ளே செல்கிறதா?
• சமநிலைக்காக உங்கள் உடல் சாய்கிறதா அல்லது தள்ளாடுகிறதா?
• ஒரு பக்கம் மற்றதைவிடத் தெளிவாக மோசமாக இருக்கிறதா?

இடுப்புத் தாழ்வு அல்லது முழங்கால் உள்நோக்கல் தெளிவாகத் தெரிந்தால், குறிப்பாக வலியுள்ள பக்கத்தில், இடுப்பை வலுப்படுத்துவது புத்திசாலித்தனமான தொடக்கம்.

இடுப்புத் திட்டம்: 10-12 நிமிடம், வாரத்துக்கு மூன்று முறை

இந்தப் பயிற்சிகள் குளூட் தசைகளையும் இடுப்பின் ஆழமான நிலைப்படுத்தும் தசைகளையும் குறிவைக்கின்றன. எளிதான ஓட்டத்துக்குப் பிறகு அல்லது ஓய்வு நாளில் செய்யுங்கள். உடல் எடையுடன் தொடங்கி, எளிதாகும்போது எதிர்ப்பைச் சேருங்கள்.

1. பக்கவாட்டில் படுத்து இடுப்பு அப்டக்ஷன்

• பக்கவாட்டில் படுங்கள்; கீழ் முழங்கால் மடங்கியிருக்கட்டும், மேல் கால் நேராகவும் சற்றுப் பின்னாலும் இருக்கட்டும்.
• மேல் காலைச் சுமார் 30-40 செமீ (12-16 அங்குலம்) உயர்த்துங்கள்; கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கட்டும்; மெதுவாக இறக்குங்கள்.
• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 12-15 முறை, 2-3 செட்.

2. குளூட் பிரிட்ஜ் முதல் ஒற்றைக் கால் பிரிட்ஜ் வரை

• மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை உடல் நேர்கோடாகும் வரை இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.
• இரண்டு கால் பிரிட்ஜ் 3 x 15 எளிதாகும்போது, ஒற்றைக் கால் பிரிட்ஜுக்கு முன்னேறுங்கள்.
• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 10-12 முறை, 3 செட்.

3. சைட் பிளாங்க்

• ஒரு முன்கையில் தாங்கி, இடுப்பை உயர்த்தி, உடலை நேராக வையுங்கள்.
• மேம்பட்ட வடிவம்: கடைசி 10 விநாடிகள் மேல் காலை உயர்த்துங்கள்.
• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 20-40 விநாடி, 3 முறை.

4. பேண்டுடன் பக்கவாட்டு நடை

• முழங்கால்களுக்குச் சற்று மேலே அல்லது கணுக்கால்களைச் சுற்றி மினி பேண்டைப் போட்டு, கால் பங்கு ஸ்குவாட்டில் அமர்ந்து பக்கவாட்டில் அடியெடுங்கள்.
• கால்விரல்களை முன்னோக்கியும் பெல்விஸைச் சமமாகவும் வையுங்கள்.
• அளவு: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 அடிகள், 3 செட்.

5. ஒற்றைக் கால் ஸ்டெப்-டவுன் (பயிற்சியாக)

• சுயசோதனை இயக்கத்தை மெதுவாகத் திரும்பச் செய்யுங்கள்; முழங்காலை இரண்டாவது கால்விரலுக்கு மேலும் பெல்விஸைச் சமமாகவும் வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 8-10 முறை, 3 செட்.

குறைந்தது ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் கொடுங்கள். தொடர்ச்சியான பயிற்சியால் வலிமை முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் சில வாரங்களிலேயே தெரியும், ஆனால் தசைநாண் மற்றும் இயக்க மாற்றங்களுக்கு அதிக நேரம் ஆகும்.

பிசியோ அல்லது மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சிகள் சிறந்த முதல் படி, ஆனால் முறையான பரிசோதனைக்கு மாற்றாகாது. கீழ்க்கண்டவை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்ட், விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது தகுதியான மருத்துவ நிபுணரைப் பாருங்கள்:

• ஓட்டத்தைக் குறைத்தும் வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால்.
• வலியால் நொண்டினால், அல்லது ஓட்டத்தின்போது வலி குறையாமல் அதிகரித்தால்.
• வீக்கம், முழங்கால் பூட்டிக்கொள்ளுதல், திடீரென்று தளர்தல் அல்லது இரவில் வலி இருந்தால்.
• அழுத்தினால் வலிக்கும் எலும்பில் கூர்மையான வலி இருந்தால்; இது அழுத்தக் காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

மருத்துவ நிபுணர் வேறு காரணங்களை நிராகரித்து, திட்டத்தை உங்களுக்கு ஏற்றபடி மாற்றியமைக்க முடியும்.

Runtra உடன் புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சியைத் தொடருங்கள்

ஆரோக்கியமான இடுப்பு என்றால் தொடர்ச்சியான பயிற்சியும் சிறந்த பந்தய நாட்களும். இலக்கு வைக்கத் தயாரானதும்:

• எங்கள் தொடக்க நிலையினருக்கான 5K வழிகாட்டி மூலம் சமாளிக்கக்கூடிய இலக்குடன் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் ஓட்ட அளவு மீண்டும் சீரானதும் வரவிருக்கும் 10K பந்தயங்களைப் பாருங்கள்.
• அல்லது உங்கள் சீசனைத் திட்டமிட Runtra-வில் உள்ள அனைத்துப் பந்தயங்களையும் ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

பலவீனமான இடுப்பால் ஓடும்போது முழங்கால் வலி வருமா?

அவை பங்களிக்கக்கூடும். பலவீனமான அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இடுப்புத் தசைகள் தொடையைச் சுழன்று உள்நோக்கிச் செல்ல விடுகின்றன; இது முழங்கால் சில்லு மூட்டின் மீதான அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பலவீனம் முழங்கால் வலியின் விளைவாகவும் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன, ஆனால் இடுப்பை வலுப்படுத்துவது முழங்கால் வலி உள்ள பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு நம்பகமாக உதவுகிறது.

ஓட்டக்காரர்களிடம் பலவீனமான குளூட் தசைகளின் அறிகுறிகள் என்ன?

ஒற்றைக் கால் ஸ்குவாட்டின்போது பெல்விஸ் ஒரு பக்கம் தாழ்வது, முழங்கால் உள்ளே செல்வது, பக்கவாட்டில் படுத்துக் கால் உயர்த்தும்போது விரைவில் களைப்பது, ஒரு பக்கம் மற்றதைவிடத் தெளிவாகப் பலவீனமாக இருப்பது ஆகியவை பொதுவான அறிகுறிகள். சில ஓட்டக்காரர்கள் நீண்ட ஓட்டங்களின் இறுதியில் முழங்கால் அல்லது தொடையின் வெளிப்பகுதியில் அதிகரிக்கும் வலியையும் உணர்கிறார்கள்.

ஓட்டத்துக்காக இடுப்பை வலுப்படுத்த எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பயிற்சி செய்தால், பெரும்பாலானோர் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களில் சிறந்த கட்டுப்பாட்டை உணர்கிறார்கள். குறிப்பிடத்தக்க வலிமை முன்னேற்றமும் வலிக் குறைவும் பொதுவாக ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும். தீவிரத்தைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம்.

ரன்னர்ஸ் நீ இருந்தால் ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டுமா?

எப்போதும் இல்லை. வலி லேசாக, அதாவது 10க்கு சுமார் 3 அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருந்து, அடுத்த நாளுக்குள் தணிந்தால், பல ஓட்டக்காரர்கள் குறைந்த அளவிலும் மெதுவான வேகத்திலும் தொடர்ந்து ஓடலாம். வலி கூர்மையாக இருந்தால், அதிகரித்தால் அல்லது நொண்டச் செய்தால், நிறுத்திவிட்டு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

IT பேண்ட் சிண்ட்ரோம் இடுப்பிலிருந்து வருகிறதா?

IT பேண்ட் இடுப்பிலிருந்து முழங்காலுக்குச் சற்றுக் கீழே வரை செல்கிறது; ஆய்வுகள் IT பேண்ட் சிண்ட்ரோமை இடுப்பு அப்டக்டர் பலவீனத்துடனும் தொடையின் அதிகப்படியான உள்நோக்கிய இயக்கத்துடனும் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. இடுப்பை வலுப்படுத்துவது சிகிச்சையின் வழக்கமான பகுதி. பயிற்சிச் சுமை, குறிப்பாகத் தூரத்தில் திடீர் உயர்வு அல்லது இறக்கத்தில் ஓடுவது, பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.