Muchas lesiones de running empiezan en la cadera, no en la rodilla

Muchas lesiones comunes del running, sobre todo la rodilla del corredor y el síndrome de la cintilla iliotibial, están ligadas a lo bien que tus caderas controlan el muslo y la pelvis. Cuando los glúteos no logran mantener la pelvis nivelada, el muslo se hunde hacia dentro y la rodilla absorbe la carga extra. La rodilla suele ser donde duele, pero la cadera suele ser donde se arregla el problema: fortalecerla es uno de los tratamientos con más respaldo en la medicina del running.

Puntos clave

• La rodilla es la zona que más se lesiona en los corredores, y la mecánica de la cadera influye mucho en cómo recibe la carga.
• La caída excesiva de la cadera y el hundimiento del muslo durante el apoyo están relacionados con la rodilla del corredor y el síndrome de la cintilla iliotibial.
• Los investigadores todavía debaten si las caderas débiles causan las lesiones o son consecuencia de ellas, pero fortalecer la cadera reduce el dolor de forma fiable.
• Un sencillo test de bajada desde un escalón, más 10-12 minutos de trabajo de cadera tres veces por semana, es un buen punto de partida.

Por qué la rodilla se lleva la culpa

Correr es una serie de aterrizajes sobre una sola pierna. Cada vez que tu pie toca el suelo, fuerzas de aproximadamente dos a tres veces tu peso corporal suben por la pierna, y tu rodilla está justo en medio de esa cadena.

No sorprende que las rodillas sean lo que más duele. Una revisión sistemática de 2007 de van Gent y sus colegas en el British Journal of Sports Medicine encontró que la rodilla era la zona lesionada con más frecuencia en los corredores de fondo. Un gran estudio clínico de Jack Taunton y sus colegas en 2002 identificó el dolor patelofemoral, o "rodilla del corredor", como la lesión de running más común que veían.

Pero la rodilla es, sobre todo, una bisagra. Se dobla y se estira bien; no le gusta torcerse. ¿Qué controla si el fémur rota y se desvía hacia dentro por encima de ella? En gran parte, los músculos que rodean tu cadera, especialmente el glúteo medio y el glúteo mayor.

Lo que realmente dice la investigación

La conexión entre cadera y rodilla es una de las ideas más estudiadas en la investigación sobre lesiones de running. El panorama es prometedor, pero no simple.

Los argumentos a favor de la cadera

• Síndrome de la cintilla iliotibial: En 2000, Michael Fredericson y sus colegas informaron que los corredores de fondo con síndrome de la cintilla iliotibial tenían los abductores de cadera más débiles en el lado lesionado, y que los síntomas mejoraron a medida que la fuerza de la cadera aumentó con un programa de seis semanas.
• Patrones de movimiento antes de la lesión: Un estudio prospectivo de Brian Noehren, Irene Davis y Joseph Hamill, publicado en 2007, siguió a corredoras y encontró que quienes después desarrollaron el síndrome de la cintilla iliotibial mostraban mayor aducción de cadera, es decir, el muslo desviándose hacia dentro, al correr.
• Efectos del tratamiento: En 2011, Reed Ferber y sus colegas encontraron que un programa de tres semanas de fortalecimiento de los abductores de cadera redujo el dolor y aumentó la fuerza en corredores con dolor patelofemoral.
• La mecánica: La influyente revisión de Christopher Powers de 2010 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy explicó cómo un mal control de la cadera puede aumentar el estrés sobre la articulación de la rótula.

La advertencia honesta

No todos los estudios apuntan en la misma dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2014 de Michael Rathleff y sus colegas en el British Journal of Sports Medicine concluyó que la debilidad de cadera puede ser más una consecuencia del dolor de rodilla que una causa.

Así que el resumen justo es este: la fuerza y el control de la cadera importan, el entrenamiento de cadera ayuda a muchos corredores, pero las "caderas débiles" no son toda la historia. La carga de entrenamiento, el sueño, los cambios de calzado y los aumentos bruscos de kilometraje también influyen. Si siempre corres más fuerte de lo que deberías, vale la pena leer nuestro artículo Entrenas demasiado duro. Por eso sigues siendo lento.

El fallo de movimiento que debes buscar

Los fisioterapeutas suelen describir un patrón llamado valgo dinámico de rodilla. En palabras sencillas, son tres cosas que ocurren a la vez durante la fase de apoyo:

• Caída de cadera: La pelvis se hunde del lado de la pierna que está en el aire.
• Hundimiento del muslo: El muslo de apoyo rota y se desvía hacia la línea media.
• Rodilla hacia dentro: La rodilla se desplaza hacia dentro, más allá de la línea del segundo dedo del pie.

Una pequeña cantidad de movimiento de cadera es normal y saludable. El problema es el movimiento excesivo o descontrolado, repetido miles de veces en cada salida. A 170 pasos por minuto, un rodaje de 40 minutos significa aproximadamente 3.400 aterrizajes sobre cada pierna, así que los pequeños fallos se acumulan rápido.

El autotest de 2 minutos

No necesitas un laboratorio para detectar problemas evidentes. Prueba esto frente a un espejo o grábate de frente con el teléfono.

Bajada a una pierna desde un escalón

1. Párate sobre un escalón o una caja firme de unos 15-20 cm (6-8 pulgadas) de altura, sobre una pierna.
2. Baja lentamente el talón de la otra pierna hacia el suelo, tardando unos dos segundos, y vuelve a subir.
3. Haz cinco repeticiones por lado.

Qué observar

• ¿Tu pelvis cae de forma notable del lado de la pierna libre?
• ¿Tu rodilla se va hacia dentro, más allá del segundo dedo?
• ¿Tu tronco se inclina o tambalea para mantener el equilibrio?
• ¿Un lado es claramente peor que el otro?

Si ves una caída de cadera clara o la rodilla hacia dentro, sobre todo en el lado que duele, fortalecer la cadera es un punto de partida sensato.

El programa de cadera: 10-12 minutos, tres veces por semana

Estos ejercicios trabajan los glúteos y los estabilizadores profundos de la cadera. Hazlos después de un rodaje suave o en un día de descanso. Empieza con tu peso corporal y añade resistencia cuando te resulten fáciles.

1. Abducción de cadera de lado

• Acuéstate de lado, con la rodilla de abajo doblada y la pierna de arriba estirada y un poco hacia atrás.
• Eleva la pierna de arriba unos 30-40 cm (12-16 pulgadas), con los dedos apuntando al frente, y bájala despacio.
• Dosis: 2-3 series de 12-15 por lado.

2. Puente de glúteos a puente a una pierna

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, y empuja la cadera hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas.
• Cuando 3 x 15 puentes con dos piernas te resulten fáciles, avanza a puentes a una pierna.
• Dosis: 3 series de 10-12 por lado.

3. Plancha lateral

• Apóyate sobre un antebrazo con la cadera elevada y el cuerpo recto.
• Versión avanzada: eleva la pierna de arriba durante los últimos 10 segundos.
• Dosis: 3 aguantes de 20-40 segundos por lado.

4. Caminata lateral con banda

• Coloca una minibanda por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos, baja a un cuarto de sentadilla y da pasos laterales.
• Mantén los dedos de los pies hacia el frente y la pelvis nivelada.
• Dosis: 3 series de 10-15 pasos en cada dirección.

5. Bajada a una pierna desde un escalón (como ejercicio)

• Repite despacio el movimiento del autotest, concentrándote en mantener la rodilla sobre el segundo dedo y la pelvis nivelada.
• Dosis: 3 series de 8-10 por lado.

Dale al menos seis a ocho semanas. Las mejoras de fuerza con un entrenamiento constante suelen notarse en pocas semanas, pero los cambios en los tendones y en el patrón de movimiento tardan más.

Cuándo ver a un fisioterapeuta o a un médico

Los ejercicios son un gran primer paso, pero no sustituyen una evaluación adecuada. Consulta a un fisioterapeuta, a un médico deportivo u otro profesional cualificado si:

• El dolor dura más de dos semanas a pesar de reducir tus salidas.
• El dolor te hace cojear o empeora durante el rodaje en lugar de aliviarse.
• Tienes hinchazón, bloqueos, sensación de que la rodilla falla o dolor por la noche.
• Sientes un dolor agudo en un hueso que duele al presionarlo, lo que puede indicar una lesión por estrés.

Un profesional puede descartar otras causas y adaptar el programa a ti.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Las caderas débiles pueden causar dolor de rodilla al correr?

Pueden contribuir. Los músculos de la cadera débiles o mal controlados permiten que el muslo rote y se desvíe hacia dentro, lo que aumenta el estrés sobre la articulación de la rótula. La investigación sugiere que la debilidad de cadera también puede ser resultado del dolor de rodilla, pero fortalecer la cadera ayuda de forma fiable a muchos corredores con dolor de rodilla.

¿Cuáles son las señales de glúteos débiles en corredores?

Las señales comunes incluyen que la pelvis caiga de un lado durante una sentadilla a una pierna, que la rodilla se vaya hacia dentro, cansarte rápido en las elevaciones de pierna de lado y que un lado sea claramente más débil que el otro. Algunos corredores también notan dolor en la rodilla o en la parte externa del muslo que aparece al final de las salidas largas.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer la cadera para correr?

La mayoría de las personas notan mejor control en tres o cuatro semanas entrenando dos o tres veces por semana. Las mejoras de fuerza significativas y la reducción del dolor suelen tardar seis a ocho semanas o más. La constancia importa más que la intensidad.

¿Debo dejar de correr si tengo rodilla del corredor?

No siempre. Muchos corredores pueden seguir corriendo con menos volumen y a menor ritmo si el dolor se mantiene leve, alrededor de 3 sobre 10 o menos, y se calma al día siguiente. Si el dolor es agudo, empeora o te hace cojear, para y consulta a un fisioterapeuta o a un médico.

¿El síndrome de la cintilla iliotibial viene de la cadera?

La cintilla iliotibial va desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla, y la investigación ha relacionado este síndrome con la debilidad de los abductores de cadera y con un movimiento excesivo del muslo hacia dentro. Fortalecer la cadera es una parte estándar del tratamiento. La carga de entrenamiento, sobre todo los aumentos bruscos de kilometraje o correr cuesta abajo, también influye mucho.