दौड़ की कई चोटें घुटने से नहीं, आपके कूल्हों से शुरू होती हैं

घुटने में दर्द या IT बैंड की परेशानी? दौड़ की कई चोटों की जड़ कमज़ोर, बेकाबू कूल्हे होते हैं। जानिए विज्ञान, 2 मिनट का सेल्फ़-टेस्ट और इसका इलाज।

दौड़ की कई आम चोटें, खासकर रनर्स नी और IT बैंड सिंड्रोम, इस बात से जुड़ी हैं कि आपके कूल्हे आपकी जांघ और पेल्विस को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं। जब ग्लूट्स पेल्विस को सीधा नहीं रख पाते, तो जांघ अंदर की ओर झुक जाती है और घुटना अतिरिक्त भार झेलता है। दर्द अक्सर घुटने में होता है, लेकिन समस्या का हल अक्सर कूल्हे में होता है: कूल्हों को मज़बूत करना रनिंग मेडिसिन के सबसे भरोसेमंद इलाजों में से एक है।

मुख्य बातें

धावकों में सबसे ज़्यादा चोट घुटने में लगती है, और कूल्हों की मैकेनिक्स इस पर गहरा असर डालती है कि घुटने पर भार कैसे पड़ता है।
पैर ज़मीन पर होने के दौरान कूल्हे का ज़्यादा गिरना और जांघ का अंदर झुकना रनर्स नी और IT बैंड सिंड्रोम से जुड़ा है।
शोधकर्ता अब भी इस पर बहस करते हैं कि कमज़ोर कूल्हे चोट का कारण हैं या उसका नतीजा, लेकिन कूल्हों की मज़बूती भरोसेमंद तरीके से दर्द कम करती है।
एक सरल स्टेप-डाउन टेस्ट, और हफ़्ते में तीन बार 10-12 मिनट का कूल्हों का व्यायाम, शुरुआत का समझदारी भरा तरीका है।

घुटने पर दोष क्यों आता है

दौड़ना एक पैर पर बार-बार उतरने की प्रक्रिया है। हर बार जब आपका पैर ज़मीन से टकराता है, तो आपके शरीर के वज़न के लगभग दो से तीन गुना बल पैर से ऊपर जाते हैं, और आपका घुटना इस श्रृंखला के ठीक बीच में होता है।

इसलिए हैरानी नहीं कि घुटने सबसे ज़्यादा दुखते हैं। 2007 में van Gent और उनके सहयोगियों की British Journal of Sports Medicine में छपी एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि लंबी दूरी के धावकों में घुटना सबसे ज़्यादा चोटिल होने वाला हिस्सा है। 2002 में जैक टॉन्टन और उनके सहयोगियों के एक बड़े क्लिनिकल अध्ययन में पैटेलोफ़ेमोरल दर्द, यानी "रनर्स नी", को उनके द्वारा देखी गई सबसे आम रनिंग चोट बताया गया।

लेकिन घुटना मुख्य रूप से एक कब्ज़े की तरह काम करता है। यह अच्छी तरह मुड़ता और सीधा होता है; इसे मरोड़ पसंद नहीं। तो उसके ऊपर जांघ की हड्डी के घूमने और अंदर की ओर जाने को कौन नियंत्रित करता है? बड़े हिस्से में आपके कूल्हे के आसपास की मांसपेशियाँ, खासकर ग्लूटियस मीडियस और ग्लूटियस मैक्सिमस।

शोध असल में क्या कहता है

कूल्हे और घुटने का संबंध रनिंग चोटों पर हुए शोध में सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए विचारों में से एक है। तस्वीर उम्मीद भरी है, लेकिन सरल नहीं।

कूल्हों के पक्ष में सबूत

IT बैंड सिंड्रोम: 2000 में माइकल फ्रेडरिक्सन और उनके सहयोगियों ने बताया कि IT बैंड सिंड्रोम वाले लंबी दूरी के धावकों के चोटिल हिस्से की हिप एबडक्टर मांसपेशियाँ कमज़ोर थीं, और छह हफ़्ते के प्रोग्राम से कूल्हों की ताकत बढ़ने के साथ लक्षण सुधरे।
चोट से पहले की गति के पैटर्न: ब्रायन नोहरेन, आइरीन डेविस और जोसेफ़ हैमिल के 2007 में प्रकाशित एक प्रॉस्पेक्टिव अध्ययन ने महिला धावकों पर नज़र रखी और पाया कि जिन्हें बाद में IT बैंड सिंड्रोम हुआ, उनमें दौड़ते समय हिप एडक्शन, यानी जांघ का अंदर की ओर जाना, ज़्यादा था।
इलाज के असर: 2011 में रीड फ़ेरबर और उनके सहयोगियों ने पाया कि तीन हफ़्ते के हिप एबडक्टर मज़बूती प्रोग्राम ने पैटेलोफ़ेमोरल दर्द वाले धावकों में दर्द घटाया और ताकत बढ़ाई।
मैकेनिक्स: क्रिस्टोफ़र पावर्स की 2010 की प्रभावशाली समीक्षा, जो Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy में छपी, ने समझाया कि कूल्हे का कमज़ोर नियंत्रण घुटने की कटोरी वाले जोड़ पर तनाव कैसे बढ़ा सकता है।

ईमानदार चेतावनी

हर अध्ययन एक ही दिशा में इशारा नहीं करता। 2014 में माइकल राथलेफ़ और उनके सहयोगियों की British Journal of Sports Medicine में छपी व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि कूल्हों की कमज़ोरी घुटने के दर्द का कारण कम और नतीजा ज़्यादा हो सकती है।

तो निष्पक्ष सारांश यह है: कूल्हों की ताकत और नियंत्रण मायने रखते हैं, कूल्हों की ट्रेनिंग कई धावकों की मदद करती है, लेकिन "कमज़ोर कूल्हे" पूरी कहानी नहीं हैं। ट्रेनिंग लोड, नींद, जूतों में बदलाव और माइलेज में अचानक उछाल भी भूमिका निभाते हैं। अगर आप लगातार ज़रूरत से ज़्यादा तेज़ दौड़ते हैं, तो हमारा लेख आप बहुत कठिन ट्रेनिंग कर रहे हैं। इसीलिए आप अब भी धीमे हैं। ज़रूर पढ़ें।

किस गलत मूवमेंट पर नज़र रखें

फ़िज़ियोथेरेपिस्ट अक्सर एक पैटर्न का ज़िक्र करते हैं जिसे डायनेमिक नी वैल्गस कहते हैं। आसान भाषा में, पैर ज़मीन पर होने के दौरान तीन चीज़ें एक साथ होती हैं:

कूल्हे का गिरना: हवा में झूलते पैर की तरफ़ पेल्विस नीचे झुक जाता है।
जांघ का झुकना: ज़मीन वाले पैर की जांघ घूमकर शरीर की मध्य रेखा की ओर जाती है।
घुटने का अंदर जाना: घुटना पैर की दूसरी उंगली की सीध से आगे अंदर की ओर चला जाता है।

कूल्हे में थोड़ी हलचल सामान्य और स्वस्थ है। समस्या है ज़रूरत से ज़्यादा या बेकाबू हलचल, जो हर रन में हज़ारों बार दोहराई जाती है। 170 कदम प्रति मिनट पर, 40 मिनट के रन का मतलब है हर पैर पर लगभग 3,400 बार उतरना, इसलिए छोटी गलतियाँ जल्दी जुड़ जाती हैं।

ग्लूट्स मज़बूत करने के लिए योगा मैट पर ग्लूट ब्रिज में कूल्हे ऊपर उठाती महिला

2 मिनट का सेल्फ़-टेस्ट

साफ़ दिखने वाली समस्याएँ पहचानने के लिए आपको लैब की ज़रूरत नहीं। इसे शीशे के सामने करें या फ़ोन से सामने से अपना वीडियो बनाएँ।

एक पैर पर स्टेप-डाउन

लगभग 15-20 सेमी (6-8 इंच) ऊँची सीढ़ी या मज़बूत बॉक्स पर एक पैर पर खड़े हों।
दूसरे पैर की एड़ी को लगभग दो सेकंड में धीरे-धीरे फ़र्श की ओर ले जाएँ, फिर वापस आएँ।
हर तरफ़ पाँच बार करें।

किन बातों पर ध्यान दें

क्या खाली पैर की तरफ़ आपका पेल्विस साफ़ तौर पर गिरता है?
क्या आपका घुटना दूसरी उंगली से आगे अंदर की ओर जाता है?
क्या संतुलन बनाने के लिए आपका धड़ झुकता या डगमगाता है?
क्या एक तरफ़ दूसरी से साफ़ तौर पर खराब है?

अगर आपको कूल्हे का साफ़ गिरना या घुटने का अंदर जाना दिखे, खासकर दर्द वाली तरफ़, तो कूल्हों को मज़बूत करना शुरुआत की समझदार जगह है।

कूल्हों का प्रोग्राम: 10-12 मिनट, हफ़्ते में तीन बार

ये व्यायाम ग्लूट्स और कूल्हे की गहरी स्थिरता देने वाली मांसपेशियों पर काम करते हैं। इन्हें आसान रन के बाद या आराम के दिन करें। शरीर के वज़न से शुरू करें और आसान लगने पर रेज़िस्टेंस जोड़ें।

1. करवट लेकर हिप एबडक्शन

करवट लेकर लेटें, नीचे वाला घुटना मुड़ा हो, ऊपर वाला पैर सीधा और थोड़ा पीछे की ओर हो।
ऊपर वाले पैर को लगभग 30-40 सेमी (12-16 इंच) उठाएँ, पंजे आगे की ओर रहें, और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
मात्रा: हर तरफ़ 12-15 के 2-3 सेट।

2. ग्लूट ब्रिज से सिंगल-लेग ब्रिज

पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, और कूल्हों को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
जब दोनों पैरों वाले 3 x 15 ब्रिज आसान लगने लगें, तो सिंगल-लेग ब्रिज पर जाएँ।
मात्रा: हर तरफ़ 10-12 के 3 सेट।

3. साइड प्लैंक

एक कोहनी पर टिकें, कूल्हे ऊपर उठे रहें और शरीर सीधा रहे।
एडवांस्ड रूप: आखिरी 10 सेकंड के लिए ऊपर वाला पैर उठाएँ।
मात्रा: हर तरफ़ 20-40 सेकंड के 3 होल्ड।

4. बैंड के साथ साइड वॉक

घुटनों के ठीक ऊपर या टखनों के चारों ओर मिनी बैंड लगाएँ, क्वार्टर स्क्वाट में बैठें और बगल की ओर कदम बढ़ाएँ।
पंजे आगे की ओर और पेल्विस सीधा रखें।
मात्रा: हर दिशा में 10-15 कदम के 3 सेट।

5. एक पैर पर स्टेप-डाउन (ड्रिल के रूप में)

सेल्फ़-टेस्ट वाली हरकत को धीरे-धीरे दोहराएँ, ध्यान रखें कि घुटना दूसरी उंगली के ऊपर रहे और पेल्विस सीधा रहे।
मात्रा: हर तरफ़ 8-10 के 3 सेट।

इसे कम से कम छह से आठ हफ़्ते दें। नियमित ट्रेनिंग से ताकत में सुधार अक्सर कुछ हफ़्तों में दिखने लगता है, लेकिन टेंडन और मूवमेंट में बदलाव ज़्यादा समय लेते हैं।

फ़िज़ियो या डॉक्टर से कब मिलें

व्यायाम एक बेहतरीन पहला कदम हैं, लेकिन सही जाँच की जगह नहीं ले सकते। फ़िज़ियोथेरेपिस्ट, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या किसी योग्य विशेषज्ञ से मिलें, अगर:

दौड़ कम करने के बावजूद दर्द दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे।
दर्द की वजह से आप लंगड़ाएँ, या दर्द रन के दौरान कम होने के बजाय बढ़ता जाए।
सूजन हो, घुटना अटके, अचानक साथ छोड़ दे या रात में दर्द हो।
किसी हड्डी में तेज़ दर्द हो जो दबाने पर दुखे, क्योंकि यह स्ट्रेस इंजरी का संकेत हो सकता है।

विशेषज्ञ दूसरे कारणों को खारिज कर सकते हैं और प्रोग्राम को आपके हिसाब से ढाल सकते हैं।

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स्वस्थ कूल्हों का मतलब है ज़्यादा नियमित ट्रेनिंग और बेहतर रेस डे। जब आप लक्ष्य तय करने के लिए तैयार हों:

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या कमज़ोर कूल्हों से दौड़ते समय घुटने में दर्द हो सकता है?

वे इसमें योगदान दे सकते हैं। कमज़ोर या बेकाबू कूल्हे की मांसपेशियाँ जांघ को घूमने और अंदर की ओर जाने देती हैं, जिससे घुटने की कटोरी वाले जोड़ पर तनाव बढ़ता है। शोध बताता है कि कूल्हों की कमज़ोरी घुटने के दर्द का नतीजा भी हो सकती है, लेकिन कूल्हों को मज़बूत करने से घुटने के दर्द वाले कई धावकों को भरोसेमंद राहत मिलती है।

धावकों में कमज़ोर ग्लूट्स के क्या संकेत हैं?

आम संकेतों में एक पैर पर स्क्वाट करते समय पेल्विस का एक तरफ़ गिरना, घुटने का अंदर जाना, करवट लेकर पैर उठाने में जल्दी थक जाना और एक तरफ़ का दूसरी से साफ़ तौर पर कमज़ोर होना शामिल है। कुछ धावक लंबे रन के आखिर में घुटने या जांघ के बाहरी हिस्से में बढ़ता दर्द भी महसूस करते हैं।

दौड़ के लिए कूल्हों को मज़बूत करने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर लोग हफ़्ते में दो या तीन बार ट्रेनिंग करके तीन से चार हफ़्तों में बेहतर नियंत्रण महसूस करते हैं। ताकत में अच्छा सुधार और दर्द में कमी आम तौर पर छह से आठ हफ़्ते या उससे ज़्यादा लेती है। तीव्रता से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है।

क्या रनर्स नी होने पर मुझे दौड़ना बंद कर देना चाहिए?

हमेशा नहीं। अगर दर्द हल्का रहे, यानी 10 में से लगभग 3 या उससे कम, और अगले दिन तक शांत हो जाए, तो कई धावक कम वॉल्यूम और धीमी पेस पर दौड़ना जारी रख सकते हैं। अगर दर्द तेज़ हो, बढ़ रहा हो या आप लंगड़ा रहे हों, तो रुकें और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से मिलें।

क्या IT बैंड सिंड्रोम कूल्हों से आता है?

IT बैंड कूल्हे से लेकर घुटने के ठीक नीचे तक जाता है, और शोध ने IT बैंड सिंड्रोम को हिप एबडक्टर की कमज़ोरी और जांघ के ज़्यादा अंदर जाने से जोड़ा है। कूल्हों को मज़बूत करना इलाज का एक मानक हिस्सा है। ट्रेनिंग लोड, खासकर माइलेज में अचानक बढ़ोतरी या ढलान पर नीचे की ओर दौड़ना, भी बड़ी भूमिका निभाता है।