வயிற்றைக் கெடுக்காத, ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவு

ரேஸுக்கு முந்தைய இரவின் சிறந்த உணவு வேண்டுமென்றே சலிப்பானது: சாதம், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பிரெட் கொண்ட, பழக்கமான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த ஒரு தட்டு, கொஞ்சம் லீன் புரதம், மிகக் குறைந்த கொழுப்பும் நார்ச்சத்தும், இவை அனைத்தும் தொடக்கத்துக்கு 12 முதல் 14 மணி நேரம் முன்பு. இரவு உணவு உங்கள் ரேஸை வெல்ல வைக்காது, ஆனால் தவறான இரவு உணவு அதை முழுமையாகக் கெடுத்துவிடும். "விருந்து" அல்ல, "டாப்-அப் செய்து வயிற்றை அமைதிப்படுத்து" என்று யோசியுங்கள்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• உங்கள் எரிபொருளின் பெரும்பகுதி ரேஸுக்கு முந்தைய 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, இரவு உணவில் அல்ல. இரவு உணவு ஒரு டாப்-அப் மட்டுமே.
• இரவு உணவில் உடல் எடைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.5 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இலக்கு வையுங்கள், நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்தே.
• நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, காரம், மது ஆகியவற்றைக் குறைவாக வையுங்கள். ரேஸ் அழுத்தத்தில் இவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் அல்லது குடலை எரிச்சலூட்டும்.
• சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்; காலை 7:00 மணி தொடக்கத்துக்கு மாலை 6:00 முதல் 7:00 மணிக்குள், அப்போதுதான் வரிசையில் நிற்கும்போது உணவு செரித்திருக்கும்.
• புதிதாக எதுவும் வேண்டாம். ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு, புகழ்பெற்ற உள்ளூர் உணவை முயற்சிக்கும் இரவு அல்ல.

இரவு உணவு நீங்கள் நினைப்பதைவிடக் குறைவாகவும் (அதிகமாகவும்) ஏன் முக்கியம்

உங்கள் தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டை கிளைகோஜனாகச் சேமிக்கின்றன; ஹாஃப் மாரத்தான் அல்லது மாரத்தானில் கடைசிப் பகுதியில் உங்கள் வேகத்தை உயிருடன் வைத்திருப்பது இந்தச் சேமிப்புதான். அதை நிரப்ப நேரம் ஆகும். American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ஆகியவற்றின் 2016 கூட்டு நிலைப்பாட்டு அறிக்கை, 90 நிமிடங்களுக்கு மேலான நிகழ்வுகளுக்கு முன் 36 முதல் 48 மணி நேரம் தினமும் ஒரு கிலோவுக்கு 10 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பரிந்துரைக்கிறது.

அதாவது, இரவு 8:00 மணிக்கு ஒரு தட்டு பாஸ்தா, இரண்டு நாள் குறைவாகச் சாப்பிட்டதைச் சரிசெய்ய முடியாது. ஒரே ஒரு இரவு உணவில், காலியான தசைகளை நிரப்பும் அளவுக்குக் கார்போஹைட்ரேட் இருக்காது.

ஆனால் இரவு உணவு வேறு விதத்தில் முக்கியம். 8வது கிலோமீட்டரில் உங்களை போர்ட்டபிள் கழிப்பறைக்கு அனுப்பக்கூடிய உணவு இதுதான். ரேஸ் காலைப் பதற்றத்திலும் ரேஸ் வேக முயற்சியிலும் குடலுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் குறைந்து, செரிமானம் மெதுவாகிறது. முந்தைய இரவு உணவில் குடலில் இன்னும் இருப்பவை முன்னேற குறைவான உதவியே கிடைக்கும். எனவே இரவு உணவின் வேலை, எரிபொருளின் கடைசி அடுக்கைச் சேர்த்து, முடிந்தவரை குறைவான "எச்சத்தை" விட்டுச் செல்வது.

தட்டில் என்ன வைக்கலாம்

உணவை மூன்று பகுதிகளாக அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான ரன்னர்களுக்கு இந்த டெம்ப்ளேட் வேலை செய்யும்.

1. பெரிய, எளிய கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படை (தட்டின் சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கு)

• வெள்ளைச் சாதம், வெள்ளை பாஸ்தா, தோல் நீக்கிய உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை பிரெட், ரைஸ் நூடுல்ஸ், எளிய தோசை அல்லது இட்லி, கூஸ்கூஸ், போலென்டா.
• இன்றிரவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட, குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பிரவுன் ரைஸும் முழு தானிய பாஸ்தாவும் சாதாரண நாட்களில் சிறந்தவை, ஆனால் அவற்றின் கூடுதல் நார்ச்சத்துதான் ரேஸுக்கு 12 மணி நேரம் முன் நீங்கள் விரும்பாதது.
• இலக்கு: ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.5 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட். 60 கிலோ (132 lb) ரன்னருக்கு இது 90 முதல் 120 கிராம், அதாவது சுமார் 2.5 முதல் 3 கப் வேகவைத்த சாதம் அல்லது பாஸ்தா, மீதியை பிரெட் அல்லது ஒரு இனிப்பு நிரப்பும்.

2. மிதமான அளவு லீன் புரதம் (உள்ளங்கை அளவு)

• கிரில் செய்த சிக்கன் அல்லது மீன், முட்டை, டோஃபு, கொஞ்சம் பனீர், அல்லது சிறிய அளவு லீன் இறைச்சி.
• 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் போதுமானது. புரதமும் கொழுப்பும் வயிறு காலியாகும் வேகத்தைக் குறைக்கும், எனவே 400 கிராம் ஸ்டீக் உங்களுக்கு எதிராகவே வேலை செய்யும்.

3. கொஞ்சம் சமைத்த, மென்மையான காய்கறிகள்

• தோல் நீக்கிய கேரட், சுரைக்காய், பசலைக்கீரை அல்லது பூசணி, நன்கு மென்மையாகச் சமைத்தவை.
• இன்றிரவு பெரிய பச்சை சாலட், ப்ரோக்கோலி, காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகளைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம், பலருக்கு வாயுவை உண்டாக்கும்.

சாஸும் மசாலாவும்

சாஸ்களை எளிமையாக வையுங்கள்: பாஸ்தாவுக்குத் தக்காளி சாஸ், கொஞ்சம் ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ், லேசான சூப். உப்பு பரவாயில்லை; நிறைய வியர்க்கும் என்றால் உதவவும் செய்யலாம். கிரீம் சாஸ்கள், குவியல் சீஸ், பொரித்த சைட் டிஷ்கள், வழக்கமாகச் சாப்பிடாத காரமான மிளகாய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

ரேஸ் காலையில் அதிகப் பிரச்சனை தரும் உணவுகள்

எண்டூரன்ஸ் விளையாட்டுகளில் வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் மிகவும் பொதுவானவை. Sports Medicine இதழில் de Oliveira, Burini, Jeukendrup ஆகியோரின் 2014 மதிப்பாய்வு, 30 முதல் 50% விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின்போது இரைப்பை-குடல் தொந்தரவுகளை அனுபவிப்பதாக மதிப்பிட்டது; நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, புரதம், அடர்த்தியான கார்போஹைட்ரேட் ஆகிய அனைத்தும் அறிகுறிகளைப் பாதிக்கின்றன என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவு பொதுவாக இங்கேதான் தவறுகிறது.

• அதிக நார்ச்சத்து: எல்லாமே முழு தானியம், தவிடு, ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பச்சைக் காய்கறிகள், உலர் பழங்கள். ரேஸ் காலையில் குடல் வழியாக நகர வேண்டிய கூடுதல் பருமனை நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது.
• அதிக கொழுப்பு: பொரித்த உணவு, கூடுதல் சீஸ் கொண்ட பீட்சா, கிரீமி கறிகள், பர்கர்கள். கொழுப்பு வயிறு காலியாவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது, எனவே தொடக்கத்திலும் கனமாக உணரலாம்.
• பெரிய அளவுகள்: இரவு உணவில் "கார்ப் லோடிங்" என்றால் பெரும்பாலும் வயிறு நிரம்பி வழியும்வரை சாப்பிடுவது. இரவு 10:00 மணிக்கு அசௌகரியமாக நிரம்பிய வயிறு, காலை 6:00 மணிக்கு மந்தமாக மாறும்.
• மது: ஒன்றிரண்டு டிரிங்க்ஸ் கூட தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுத்து, நீரிழப்பை அதிகரிக்கலாம். கொண்டாட்ட பீரை பிறகுக்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• அதிக FODMAP உணவுகள், நீங்கள் உணர்திறன் உடையவர் என்றால்: பூண்டு, வெங்காயம், ஆப்பிள், பேரிக்காய், லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை உள்ள ரன்னர்களுக்குப் பால், சார்பிடால் கொண்ட சர்க்கரையில்லா இனிப்புகள். Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் Lis மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2018 ஆய்வு, உடற்பயிற்சி தொடர்பான வயிற்றுப் பிரச்சனை வரலாறுள்ள ரன்னர்களில், குறுகிய கால low-FODMAP உணவுமுறை தினசரி வயிற்று அறிகுறிகளைக் குறைத்ததைக் கண்டறிந்தது.
• பழக்கமில்லாத அல்லது மிகக் காரமான உணவு: உங்கள் வயிற்றுக்கென்று பழக்கங்கள் உண்டு. அவற்றை மதியுங்கள்.

நேரம், அளவு, பானங்கள்

எப்போது சாப்பிடுவது

வழக்கமான காலை 7:00 மணி தொடக்கத்துக்கு, மாலை 6:00 முதல் 7:00 மணிக்குள் இரவு உணவை முடியுங்கள். இது செரிமானத்துக்கு 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணி நேரம் தருகிறது, நிரம்பிய வயிறு இல்லாமல் தூங்கவும் நேரம் கிடைக்கிறது. உங்கள் ரேஸ் தாமதமாகத் தொடங்கினால் இரவு உணவையும் தள்ளிப் போடுங்கள், ஆனால் தூங்குவதற்குக் குறைந்தது 3 மணி நேரம் முன் சாப்பிட்டு முடியுங்கள்.

தூங்கும் முன் பசித்தால், சிறிய எளிய ஸ்நாக் பரவாயில்லை: ஒரு வாழைப்பழம், தேனுடன் ஒரு துண்டு வெள்ளை பிரெட் டோஸ்ட், சில எளிய கிராக்கர்கள், அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க்.

எவ்வளவு குடிப்பது

மாலை முழுவதும் வழக்கம்போல் குடியுங்கள், இரவு உணவுடன் தண்ணீரைச் சிறிது சிறிதாகப் பருகுங்கள். லிட்டர் கணக்கில் கட்டாயமாகக் குடிக்கத் தேவையில்லை. வெளிர் மஞ்சள் நிறச் சிறுநீர், நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதற்கான நியாயமான அறிகுறி. அதிகமாகக் குடிப்பது பெரும்பாலும் கழிப்பறைக்குப் போய் வருவதால் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்; தீவிர நிலைகளில், வெறும் தண்ணீரை மிக அதிக அளவில் குடிப்பது இரத்தத்தில் சோடியத்தைக் குறைக்கலாம்.

காஃபின்

காலையில் காபி குடிப்பவர் என்றால், அதைத் தொடருங்கள். ஆனால் ரேஸுக்கு முந்தைய நாள் மதியத்துக்குப் பிறகு காஃபினைத் தவிர்த்துவிடுங்கள், பதற்றத்தால் ஏற்கனவே குறையக்கூடிய தூக்கத்தை அது மேலும் குறைக்காமல் இருக்க.

ரேஸுக்கு முந்தைய இரவுக்கான மாதிரி மெனுக்கள்

டெம்ப்ளேட்டுக்குப் பொருந்தும், வெவ்வேறு சமையலறைகளைச் சேர்ந்த சில தட்டுகள் இதோ. அளவுகள் சுமார் 60 முதல் 70 கிலோ (132 முதல் 154 lb) ரன்னருக்கானவை; உங்கள் எடைக்கேற்ப கூட்டிக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• இத்தாலிய பாணி: எளிய தக்காளி சாஸுடன் 2.5 முதல் 3 கப் வேகவைத்த வெள்ளை பாஸ்தா, கிரில் செய்த சிக்கன் அல்லது மீனின் சிறு துண்டு, இரண்டு துண்டு வெள்ளை பிரெட், இனிப்புக்கு சோர்பே.
• ஆசிய பாணி: பெரிய கிண்ணம் வெள்ளைச் சாதம், டெரியாக்கி சால்மன் அல்லது டோஃபு, மென்மையாகச் சமைத்த கொஞ்சம் போக் சோய், ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு.
• இந்திய பாணி: வெள்ளைச் சாதம் அல்லது தயிர் சாதம் (பால் பொருட்கள் உங்களுக்கு ஒத்துக்கொண்டால்), லேசான சிக்கன் கறி அல்லது கனமான கிரீம் இல்லாத பனீர் சிறிய அளவு, ஒன்றிரண்டு எளிய சப்பாத்தி, ஒரு வாழைப்பழம்.
• எளிய ஹோட்டல் தேர்வு: தோல் இல்லாத பேக்டு உருளைக்கிழங்கு, ஒரு எளிய ரோல், கிரில் சிக்கன், மெனுவில் இருந்தால் ஒரு கப் வெள்ளைச் சாதம் அல்லது எளிய நூடுல்ஸ்.

பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஹோட்டலுக்கு அருகில் ஒரு உணவகத்தை முன்கூட்டியே தேடி, சீக்கிரமான மேஜையை முன்பதிவு செய்யுங்கள். ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவகங்கள் விரைவில் நிரம்பிவிடும்; தாமதமான, அவசரமான இரவு உணவில்தான் விஷயங்கள் தவறுகின்றன. ஒரு மாற்றுத் திட்டத்தை எடுத்துச் செல்லுங்கள்: இன்ஸ்டன்ட் ரைஸ் பாக்கெட்டுகள், எளிய பேகல்கள் அல்லது ரைஸ் கேக்குகள் குறைந்த இடமே எடுக்கும்.

ரேஸுக்கு முந்தைய இரவுக்கான உங்கள் சரிபார்ப்புப் பட்டியல்

• முந்தைய 1 முதல் 2 நாட்களில், குறிப்பாகக் கார்போஹைட்ரேட், நன்றாகச் சாப்பிட்டீர்களா என்று உறுதிப்படுத்துங்கள்.
• தொடக்கத்துக்கு 12 முதல் 14 மணி நேரம் முன் இரவு உணவு; முன்பு ஒரு லாங் ரன்னுக்கு முன் சோதித்த உணவாக இருந்தால் சிறப்பு.
• தட்டின் மூன்றில் இரண்டு பங்கை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டால் நிரப்புங்கள், உள்ளங்கை அளவு லீன் புரதமும், கொஞ்சம் மென்மையாகச் சமைத்த காய்கறிகளும் சேருங்கள்.
• நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, காரம், மது ஆகியவற்றைக் குறைவாக வையுங்கள்.
• வழக்கம்போல் குடியுங்கள், அளவுக்கு மீறி அல்ல.
• ரேஸ் காலை தானாக நடக்கும்படி காலை உணவை முன்பே தயார் செய்து வையுங்கள்.

உண்மையான ரகசியம் ஒத்திகைதான். உங்கள் மிக நீளமான இரண்டு மூன்று பயிற்சி ஓட்டங்களுக்கு முன், ரேஸ் வார இறுதியில் சாப்பிடப்போகும் அதே இரவு உணவையும் காலை உணவையும் அப்படியே சாப்பிடுங்கள். 25 முதல் 32 கி.மீ (16 முதல் 20 மைல்) வரை உங்கள் வயிறு அமைதியாக இருந்தால், உங்கள் உணவைக் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள். ரன்னர்கள் எழுதிய, ஊட்டச்சத்தை மையமாகக் கொண்ட சமையல் புத்தகத்துக்கு, Shalane Flanagan, Elyse Kopecky எழுதிய Run Fast. Eat Slow. மேலும் படிக்க ஏற்றது.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

உங்கள் ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு உணவை உண்மையான ரேஸில் சோதிக்கத் தயாரா? வரவிருக்கும் மாரத்தான்கள் மற்றும் ஹாஃப் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் அடுத்த தொடக்கக் கோட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க முழு ரேஸ் காலண்டரையும் ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஹாஃப் மாரத்தானுக்கு முந்தைய இரவு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

வெள்ளைச் சாதம், பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற பழக்கமான, கார்ப்-மைய இரவு உணவுடன், கொஞ்சம் லீன் புரதமும் மென்மையாகச் சமைத்த காய்கறிகளும் சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, காரம் ஆகியவற்றைக் குறைவாக வைத்து மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஹாஃப் மாரத்தானுக்குப் பெரிய உணவு தேவையில்லை; கொஞ்சம் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் வழக்கமான அளவே போதும்.

மாரத்தானுக்கு முந்தைய இரவு பாஸ்தாதான் சிறந்த உணவா?

பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது, எளிதில் கிடைக்கும், எளிதில் செரிக்கும் என்பதால் பிரபலம், ஆனால் அதில் மாயம் எதுவும் இல்லை. வெள்ளைச் சாதம், உருளைக்கிழங்கு, பிரெட், நூடுல்ஸ் அல்லது எளிய தோசையும் அதே அளவு நல்லவை. உங்கள் வயிற்றுக்கு ஏற்கனவே பழக்கமான கார்ப் நிறைந்த உணவே சிறந்த தேர்வு.

ரேஸுக்கு எத்தனை மணி நேரம் முன் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும்?

காலை ரேஸுக்கு, தொடக்கத்துக்கு சுமார் 12 முதல் 14 மணி நேரம் முன் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, காலை 7:00 மணி தொடக்கத்துக்கு மாலை 6:00 முதல் 7:00 மணிக்குள். இது உணவைச் செரிக்க உங்கள் குடலுக்குப் போதுமான நேரம் தருகிறது. பசித்தால் தூங்கும் முன் சிறிய ஸ்நாக் பரவாயில்லை.

ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு மது அருந்தலாமா?

தவிர்ப்பதே நல்லது. மது தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைத்து நீரிழப்பை அதிகரிக்கலாம்; இரண்டுமே அடுத்த நாள் காலை உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம். குடித்தால், உணவுடன் ஒரு சிறிய டிரிங்க் மட்டும், அதை ஈடுசெய்ய தண்ணீரும் குடியுங்கள்.

பதற்றத்தால் தூக்கம் வரவில்லை அல்லது அதிகம் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால்?

இது மிகவும் பொதுவானது; ஒரு அமைதியற்ற இரவு அரிதாகவே ரேஸைக் கெடுக்கும். இரவு உணவை நம்பியிருக்காமல் இருக்க, முந்தைய ஒன்றிரண்டு நாட்களில் நன்றாகச் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பசியே இல்லை என்றால், வெள்ளை பிரெட், சாதம், வாழைப்பழம் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சிறிய அளவுகளில் தேர்ந்தெடுங்கள்.