La cena antes de la carrera que no te destroza el estómago

La mejor cena antes de una carrera es aburrida a propósito: un plato conocido y rico en carbohidratos, con arroz, pasta, papas o pan, una porción moderada de proteína magra y muy poca grasa y fibra, comido entre 12 y 14 horas antes de la salida. La cena no te hará ganar la carrera, pero la cena equivocada sí puede arruinarla. Piensa en "recargar y asentar", no en "darte un banquete".

Puntos clave

• La mayor parte de tu combustible se almacena en las 24 a 48 horas previas a la carrera, no en la cena. La cena es solo una recarga.
• Apunta a unos 1,5 a 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en la cena, con alimentos que ya comes a menudo.
• Mantén baja la fibra, la grasa, el picante y el alcohol. Ralentizan la digestión o irritan el intestino bajo el estrés de la carrera.
• Cena temprano, alrededor de las 6:00 a 7:00 p. m. para una salida a las 7:00 a. m., para que la comida ya se haya digerido cuando te formes en la línea de salida.
• Nada nuevo. La víspera de la carrera no es la noche para probar el famoso plato local.

Por qué la cena importa menos (y más) de lo que crees

Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, y en un medio maratón o un maratón esas reservas son las que mantienen vivo tu ritmo en el último tercio. Llenarlas lleva tiempo. La declaración de postura conjunta de 2016 sobre nutrición y rendimiento deportivo del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda de 10 a 12 g de carbohidratos por kg al día durante las 36 a 48 horas previas a eventos de más de 90 minutos.

Eso significa que un plato de pasta a las 8:00 p. m. no puede rescatar dos días de comer poco. Una sola cena simplemente no contiene suficientes carbohidratos para llenar tus músculos desde cero.

Pero la cena importa de otra manera. Es la comida con más probabilidades de mandarte a los baños portátiles en el kilómetro 8. Con los nervios de la mañana y el esfuerzo a ritmo de carrera, el flujo de sangre al intestino baja y la digestión se vuelve más lenta. Lo que todavía queda en tus intestinos de la noche anterior recibe menos ayuda para avanzar. Así que el trabajo de la cena es añadir una última capa de combustible dejando el menor "residuo" posible.

Qué poner en el plato

Arma la comida en tres partes. Esta plantilla funciona para la mayoría de los corredores.

1. Una base grande y sencilla de carbohidratos (unas dos terceras partes del plato)

• Arroz blanco, pasta blanca, papas sin cáscara, pan blanco, fideos de arroz, dosa o idli sencillos, cuscús, polenta.
• Esta noche elige versiones refinadas y con menos fibra. El arroz integral y la pasta integral son excelentes en días normales, pero su fibra extra es justo lo que no quieres 12 horas antes de una carrera.
• Objetivo: alrededor de 1,5 a 2 g de carbohidratos por kg. Para un corredor de 60 kg (132 lb), eso son de 90 a 120 g, más o menos 2,5 a 3 tazas de arroz o pasta cocidos, con pan o un postre para completar el resto.

2. Una porción moderada de proteína magra (del tamaño de la palma)

• Pollo o pescado a la plancha, huevos, tofu, un poco de paneer o una pequeña porción de carne magra.
• Entre 20 y 30 g de proteína es más que suficiente. La proteína y la grasa retrasan el vaciado del estómago, así que un bistec de 400 g juega en tu contra.

3. Una pequeña cantidad de verduras cocidas y suaves

• Zanahoria pelada, calabacín, espinaca o calabaza, bien cocidas.
• Esta noche evita la gran ensalada cruda, el brócoli, la coliflor, el repollo, los frijoles y las lentejas. Tienen mucha fibra y a muchas personas les producen gases.

Salsa y condimentos

Mantén las salsas simples: una salsa de tomate para la pasta, un poco de aceite de oliva, salsa de soya, un caldo suave. La sal está bien e incluso puede ayudar si sudas mucho. Evita las salsas de crema, las montañas de queso, las guarniciones fritas y el chile picante que normalmente no comes.

Los alimentos que más problemas causan la mañana de la carrera

Los problemas intestinales en los deportes de resistencia son muy comunes. Una revisión de 2014 en Sports Medicine de de Oliveira, Burini y Jeukendrup estimó que entre el 30 y el 50 % de los atletas sufren molestias gastrointestinales durante el ejercicio, y señala que la fibra, la grasa, la proteína y los carbohidratos concentrados influyen en los síntomas. Aquí es donde la cena de la víspera suele fallar.

• Mucha fibra: todo lo integral, salvado, frijoles, garbanzos, lentejas, verduras crudas, frutas secas. La fibra añade volumen que tiene que moverse por el intestino la mañana de la carrera.
• Mucha grasa: comida frita, pizza con extra de queso, curris cremosos, hamburguesas. La grasa retrasa el vaciado gástrico, así que puedes seguir sintiéndote pesado en la salida.
• Porciones enormes: "cargar carbohidratos" en la cena a menudo significa comer hasta quedar repleto. Sentirte incómodamente lleno a las 10:00 p. m. suele significar sentirte lento a las 6:00 a. m.
• Alcohol: incluso uno o dos tragos pueden alterar la calidad del sueño y sumar a la deshidratación. Guarda la cerveza de celebración para después.
• Alimentos altos en FODMAP, si eres sensible: ajo, cebolla, manzanas, peras, leche para corredores intolerantes a la lactosa y dulces sin azúcar con sorbitol. Un estudio de 2018 en Medicine & Science in Sports & Exercise de Lis y sus colegas encontró que una dieta baja en FODMAP a corto plazo redujo los síntomas intestinales diarios en corredores con antecedentes de problemas digestivos relacionados con el ejercicio.
• Comida desconocida o muy picante: tu intestino tiene costumbres. Respétalas.

Horario, porción y bebidas

Cuándo cenar

Para una salida típica a las 7:00 a. m., cena entre las 6:00 y las 7:00 p. m. Eso deja 12 horas o más para la digestión y te da tiempo de acostarte sin sentirte lleno. Si tu carrera empieza más tarde, retrasa también la cena, pero intenta terminar de comer al menos 3 horas antes de dormir.

Si tienes hambre antes de acostarte, un refrigerio pequeño y ligero está bien: un plátano, una rebanada de pan blanco tostado con miel, unas galletas saladas sencillas o un vaso de bebida deportiva.

Cuánto beber

Bebe con normalidad durante la tarde y toma sorbos de agua con la cena. No necesitas forzarte a tomar litros. Una orina de color amarillo pálido es una señal razonable de que estás bien hidratado. Beber de más sobre todo te garantiza un sueño interrumpido por idas al baño, y en casos extremos volúmenes muy grandes de agua sola pueden bajar el sodio en la sangre.

Cafeína

Si tomas café por la mañana, mantenlo. Pero evita la cafeína a partir de media tarde la víspera de la carrera para que no te quite el sueño que probablemente ya perderás por los nervios.

Menús de ejemplo para la víspera

Aquí tienes algunos platos que encajan en la plantilla, de distintas cocinas. Las porciones son para un corredor de unos 60 a 70 kg (132 a 154 lb); ajústalas según tu peso.

• Estilo italiano: 2,5 a 3 tazas de pasta blanca cocida con salsa de tomate sencilla, un trozo pequeño de pollo o pescado a la plancha, dos rebanadas de pan blanco y sorbete de postre.
• Estilo asiático: un tazón grande de arroz blanco, salmón o tofu teriyaki, una pequeña porción de bok choy bien cocido y un vaso de jugo.
• Estilo indio: arroz blanco o arroz con yogur (si los lácteos te sientan bien), una pequeña porción de curry de pollo suave o paneer sin crema espesa, uno o dos chapatis sencillos y un plátano.
• Opción sencilla de hotel: una papa al horno sin cáscara, un pan blanco, pollo a la plancha y una taza de arroz blanco o fideos sencillos si el menú lo permite.

Si viajas, investiga con anticipación un restaurante cerca de tu hotel y reserva temprano. Los restaurantes se llenan rápido la noche antes de una carrera, y las cenas tardías y apresuradas son donde las cosas salen mal. Lleva un plan B: sobres de arroz instantáneo, bagels sencillos o galletas de arroz ocupan poco espacio.

Tu lista de control para la víspera

• Verifica que comiste bien durante los 1 a 2 días anteriores, sobre todo carbohidratos.
• Cena entre 12 y 14 horas antes de la salida, idealmente una comida que ya probaste antes de una tirada larga.
• Llena dos terceras partes del plato con carbohidratos sencillos, añade una porción de proteína magra del tamaño de la palma y una pequeña porción de verduras bien cocidas.
• Mantén baja la fibra, la grasa, el picante y el alcohol.
• Bebe con normalidad, no en exceso.
• Deja listo tu desayuno para que la mañana de la carrera sea automática.

El verdadero secreto es el ensayo. Antes de tus dos o tres tiradas largas más largas, come la cena y el desayuno que planeas para la carrera exactamente como lo harás ese fin de semana. Si tu estómago se mantiene tranquilo durante 25 a 32 km (16 a 20 millas), encontraste tu comida. Si quieres un libro de cocina centrado en la nutrición y escrito por corredoras, Run Fast. Eat Slow. de Shalane Flanagan y Elyse Kopecky vale la pena como lectura adicional.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué debo cenar la noche antes de un medio maratón?

Come una cena conocida y centrada en carbohidratos, como arroz blanco, pasta o papas con una pequeña porción de proteína magra y verduras bien cocidas. Mantén baja la grasa, la fibra y el picante, y evita el alcohol. Para un medio maratón no necesitas una comida enorme; una porción normal con un poco más de carbohidratos es suficiente.

¿La pasta es el mejor alimento la noche antes de un maratón?

La pasta es popular porque es rica en carbohidratos, fácil de encontrar y fácil de digerir, pero no es mágica. El arroz blanco, las papas, el pan, los fideos o la dosa sencilla funcionan igual de bien. La mejor opción es la comida rica en carbohidratos que tu estómago ya conoce.

¿Cuántas horas antes de una carrera debo cenar?

Para una carrera por la mañana, cena unas 12 a 14 horas antes de la salida, por ejemplo entre las 6:00 y las 7:00 p. m. para una salida a las 7:00 a. m. Así tu intestino tiene tiempo de sobra para procesar la comida. Un refrigerio pequeño antes de dormir está bien si tienes hambre.

¿Puedo tomar alcohol la noche antes de una carrera?

Lo mejor es evitarlo. El alcohol puede reducir la calidad del sueño y sumar a la deshidratación, y ambas cosas pueden afectar tu rendimiento a la mañana siguiente. Si bebes, limítate a una bebida pequeña con comida y compénsala con agua.

¿Y si no puedo dormir ni comer mucho por los nervios?

Es muy común, y una sola noche inquieta rara vez arruina una carrera. Concéntrate en comer bien durante los uno o dos días anteriores para no depender de la cena. Si se te quita el apetito, elige carbohidratos fáciles como pan blanco, arroz, plátanos o una bebida deportiva en pequeñas cantidades.