रेस से पहले की रात का खाना, जो पेट नहीं बिगाड़ता

रेस से पहले की रात का सबसे अच्छा खाना जान-बूझकर बोरिंग होता है: चावल, पास्ता, आलू या ब्रेड वाली एक जानी-पहचानी, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर प्लेट, थोड़ा सा लीन प्रोटीन, बहुत कम फ़ैट और फ़ाइबर, और यह सब स्टार्ट से 12 से 14 घंटे पहले। डिनर आपकी रेस जिता नहीं सकता, लेकिन गलत डिनर उसे पूरी तरह बिगाड़ ज़रूर सकता है। सोचिए "टॉप-अप करो और पेट को शांत रखो", "दावत" नहीं।

मुख्य बातें

• आपका ज़्यादातर ईंधन रेस से पहले के 24 से 48 घंटों में जमा होता है, डिनर में नहीं। डिनर बस एक टॉप-अप है।
• डिनर में शरीर के वज़न के हिसाब से लगभग 1.5 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो का लक्ष्य रखें, उन्हीं चीज़ों से जो आप अक्सर खाते हैं।
• फ़ाइबर, फ़ैट, तीखा मसाला और शराब कम रखें। रेस के तनाव में ये पाचन धीमा करते हैं या आंतों को परेशान करते हैं।
• जल्दी खाएँ, सुबह 7:00 बजे के स्टार्ट के लिए शाम 6:00 से 7:00 बजे के बीच, ताकि लाइन पर खड़े होने तक खाना पच चुका हो।
• कुछ भी नया नहीं। रेस से पहली रात मशहूर लोकल डिश आज़माने की रात नहीं है।

डिनर जितना आप सोचते हैं उससे कम (और ज़्यादा) क्यों मायने रखता है

आपकी मांसपेशियाँ कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में जमा करती हैं, और हाफ़ मैराथन या मैराथन में यही भंडार आख़िरी हिस्से में आपकी पेस को ज़िंदा रखता है। इन्हें भरने में समय लगता है। American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada के 2016 के संयुक्त पोज़िशन स्टेटमेंट के अनुसार, 90 मिनट से लंबे इवेंट से पहले 36 से 48 घंटों तक रोज़ 10 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो लेना चाहिए।

इसका मतलब है कि रात 8:00 बजे पास्ता की एक प्लेट दो दिन के कम खाने की भरपाई नहीं कर सकती। एक अकेले डिनर में इतना कार्बोहाइड्रेट होता ही नहीं कि ख़ाली मांसपेशियों को भर दे।

लेकिन डिनर एक और तरह से मायने रखता है। यही वह खाना है जो आपको 8वें किलोमीटर पर पोर्टेबल टॉयलेट की तरफ़ भेज सकता है। रेस की सुबह की घबराहट और रेस पेस की मेहनत में आंतों तक ख़ून का बहाव घट जाता है और पाचन धीमा हो जाता है। पिछली रात का जो खाना अभी आंतों में है, उसे आगे बढ़ने में कम मदद मिलती है। इसलिए डिनर का काम है ईंधन की आख़िरी परत जोड़ना और जितना हो सके कम "अवशेष" छोड़ना।

प्लेट में क्या रखें

खाने को तीन हिस्सों में बनाइए। यह टेम्पलेट ज़्यादातर रनर्स के लिए काम करता है।

1. कार्बोहाइड्रेट का बड़ा, सादा आधार (प्लेट का लगभग दो-तिहाई)

• सफ़ेद चावल, सफ़ेद पास्ता, बिना छिलके के आलू, सफ़ेद ब्रेड, राइस नूडल्स, सादा डोसा या इडली, कुसकुस, पोलेंटा।
• आज रात रिफ़ाइंड, कम फ़ाइबर वाले विकल्प चुनें। ब्राउन राइस और होलग्रेन पास्ता आम दिनों में बढ़िया हैं, लेकिन उनका अतिरिक्त फ़ाइबर रेस से 12 घंटे पहले ठीक वही चीज़ है जो आप नहीं चाहते।
• लक्ष्य: लगभग 1.5 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो। 60 किलो (132 lb) के रनर के लिए यह 90 से 120 ग्राम है, यानी लगभग 2.5 से 3 कप पका हुआ चावल या पास्ता, और बाक़ी ब्रेड या किसी मीठे से।

2. लीन प्रोटीन का थोड़ा हिस्सा (हथेली के आकार का)

• ग्रिल्ड चिकन या मछली, अंडे, टोफ़ू, थोड़ा पनीर, या लीन मीट का छोटा हिस्सा।
• 20 से 30 ग्राम प्रोटीन काफ़ी है। प्रोटीन और फ़ैट पेट ख़ाली होने की रफ़्तार धीमी करते हैं, इसलिए 400 ग्राम का स्टेक आपके ख़िलाफ़ काम करता है।

3. थोड़ी सी पकी हुई, हल्की सब्ज़ियाँ

• छिली हुई गाजर, तोरी, पालक या कद्दू, अच्छी तरह नरम पकाए हुए।
• आज रात बड़ा कच्चा सलाद, ब्रोकली, फूलगोभी, पत्तागोभी, राजमा-छोले और दालें छोड़ दें। इनमें फ़ाइबर ज़्यादा होता है और कई लोगों को इनसे गैस बनती है।

सॉस और मसाले

सॉस सादा रखें: पास्ता के लिए टमाटर वाली सॉस, थोड़ा ऑलिव ऑयल, सोया सॉस, हल्का शोरबा। नमक ठीक है, और अगर आपको बहुत पसीना आता है तो मदद भी कर सकता है। क्रीम वाली सॉस, ढेर सारा चीज़, तली हुई साइड डिश और वह तीखी मिर्च जो आप आम तौर पर नहीं खाते, सब रोक दें।

वे खाने जो रेस की सुबह सबसे ज़्यादा परेशानी देते हैं

एंड्योरेंस खेलों में पेट की समस्याएँ बेहद आम हैं। Sports Medicine में de Oliveira, Burini और Jeukendrup की 2014 की समीक्षा के अनुसार 30 से 50% एथलीट्स को एक्सरसाइज़ के दौरान पेट और आंतों की शिकायत होती है, और समीक्षा बताती है कि फ़ाइबर, फ़ैट, प्रोटीन और गाढ़ा कार्बोहाइड्रेट, सभी लक्षणों पर असर डालते हैं। रेस से पहली रात का खाना आम तौर पर यहीं गड़बड़ होता है।

• ज़्यादा फ़ाइबर: हर चीज़ होलग्रेन, चोकर, राजमा, छोले, दालें, कच्ची सब्ज़ियाँ, सूखे मेवे। फ़ाइबर वह भार जोड़ता है जिसे रेस की सुबह आंतों से गुज़रना पड़ता है।
• ज़्यादा फ़ैट: तला हुआ खाना, एक्स्ट्रा चीज़ वाला पिज़्ज़ा, क्रीमी करी, बर्गर। फ़ैट पेट ख़ाली होने में देर करता है, इसलिए स्टार्ट पर भी भारीपन महसूस हो सकता है।
• बड़े पोर्शन: डिनर में "कार्ब लोडिंग" का मतलब अक्सर तब तक खाना होता है जब तक पेट ठसाठस न भर जाए। रात 10:00 बजे बेचैनी वाला भरा पेट, अक्सर सुबह 6:00 बजे सुस्ती बन जाता है।
• शराब: एक-दो ड्रिंक भी नींद की गुणवत्ता बिगाड़ सकती हैं और डिहाइड्रेशन बढ़ा सकती हैं। जश्न वाली बीयर बाद के लिए बचा कर रखें।
• हाई-FODMAP खाने, अगर आप संवेदनशील हैं: लहसुन, प्याज़, सेब, नाशपाती, लैक्टोज़ इनटॉलरेंट रनर्स के लिए दूध, और सॉर्बिटॉल वाली शुगर-फ़्री मिठाइयाँ। Medicine & Science in Sports & Exercise में Lis और साथियों की 2018 की स्टडी में पाया गया कि थोड़े समय की low-FODMAP डाइट ने उन रनर्स में रोज़ाना के पेट के लक्षण कम किए जिन्हें एक्सरसाइज़ से जुड़ी पेट की परेशानी का इतिहास था।
• अनजाना या बहुत तीखा खाना: आपके पेट की अपनी आदतें हैं। उनका सम्मान करें।

समय, मात्रा और पेय

कब खाएँ

सुबह 7:00 बजे के आम स्टार्ट के लिए, डिनर शाम 6:00 से 7:00 बजे के बीच करें। इससे पाचन के लिए 12 या उससे ज़्यादा घंटे मिलते हैं और आप भरे पेट के बिना सो सकते हैं। अगर रेस देर से शुरू होती है, तो डिनर भी देर से करें, लेकिन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाना ख़त्म कर लें।

अगर सोने से पहले भूख लगे, तो एक छोटा हल्का स्नैक ठीक है: एक केला, शहद के साथ सफ़ेद ब्रेड का एक टोस्ट, कुछ सादे क्रैकर्स, या एक गिलास स्पोर्ट्स ड्रिंक।

कितना पिएँ

शाम भर सामान्य रूप से पिएँ और डिनर के साथ घूँट-घूँट पानी लें। लीटरों पानी ज़बरदस्ती पीने की ज़रूरत नहीं है। हल्के पीले रंग का पेशाब अच्छे हाइड्रेशन का ठीक-ठाक संकेत है। ज़्यादा पानी पीने से ज़्यादातर बस बाथरूम के चक्करों में नींद टूटती है, और बहुत ज़्यादा मामलों में सिर्फ़ सादे पानी की बहुत बड़ी मात्रा ख़ून में सोडियम कम कर सकती है।

कैफ़ीन

अगर आप सुबह कॉफ़ी पीते हैं, तो जारी रखें। लेकिन रेस से पहली रात दोपहर बाद से कैफ़ीन छोड़ दें, ताकि वह उस नींद को और न काटे जो घबराहट में पहले से ही कम होने वाली है।

रेस से पहली रात के सैंपल मेन्यू

यहाँ अलग-अलग रसोइयों की कुछ प्लेटें हैं जो इस टेम्पलेट में फ़िट होती हैं। मात्रा लगभग 60 से 70 किलो (132 से 154 lb) के रनर के लिए है; अपने वज़न के हिसाब से घटाएँ-बढ़ाएँ।

• इटैलियन स्टाइल: सादी टमाटर सॉस के साथ 2.5 से 3 कप पका सफ़ेद पास्ता, ग्रिल्ड चिकन या मछली का छोटा टुकड़ा, सफ़ेद ब्रेड के दो स्लाइस, और मीठे में सॉर्बे।
• एशियन स्टाइल: सफ़ेद चावल का बड़ा कटोरा, तेरियाकी सैल्मन या टोफ़ू, नरम पका थोड़ा सा बोक चॉय, और एक गिलास जूस।
• इंडियन स्टाइल: सादा चावल या दही-चावल (अगर डेयरी आपको सूट करती है), हल्की चिकन करी या बिना भारी क्रीम वाला पनीर का छोटा हिस्सा, एक-दो सादी चपाती, और एक केला।
• सादा होटल विकल्प: बिना छिलके का बेक्ड आलू, एक सादा रोल, ग्रिल्ड चिकन, और अगर मेन्यू में हो तो एक कप सफ़ेद चावल या सादे नूडल्स।

अगर आप सफ़र कर रहे हैं, तो पहले से होटल के पास कोई रेस्टोरेंट ढूँढ लें और जल्दी की टेबल बुक करें। रेस से पहली रात रेस्टोरेंट जल्दी भर जाते हैं, और देर से, हड़बड़ी में किया गया डिनर ही गड़बड़ की जड़ होता है। बैकअप साथ रखें: इंस्टेंट राइस के पैकेट, सादे बेगल या राइस केक बहुत कम जगह लेते हैं।

रेस से पहली रात की आपकी चेकलिस्ट

• पक्का करें कि पिछले 1 से 2 दिनों में आपने अच्छा खाया, ख़ासकर कार्बोहाइड्रेट।
• स्टार्ट से 12 से 14 घंटे पहले डिनर करें, बेहतर हो कि वही खाना जो आप किसी लॉन्ग रन से पहले आज़मा चुके हैं।
• प्लेट का दो-तिहाई सादे कार्बोहाइड्रेट से भरें, हथेली के आकार का लीन प्रोटीन और थोड़ी नरम पकी सब्ज़ियाँ जोड़ें।
• फ़ाइबर, फ़ैट, तीखा और शराब कम रखें।
• सामान्य रूप से पिएँ, ज़रूरत से ज़्यादा नहीं।
• अपना नाश्ता पहले से तैयार रखें ताकि रेस की सुबह सब अपने आप हो।

असली राज़ है रिहर्सल। अपने दो-तीन सबसे लंबे ट्रेनिंग रन से पहले, रेस वाला डिनर और नाश्ता ठीक वैसे ही खाएँ जैसे रेस वीकेंड पर खाएँगे। अगर 25 से 32 किमी (16 से 20 मील) तक आपका पेट शांत रहता है, तो आपको अपना खाना मिल गया। रनर्स द्वारा लिखी गई पोषण पर केंद्रित कुकबुक के लिए, Shalane Flanagan और Elyse Kopecky की Run Fast. Eat Slow. आगे पढ़ने लायक है।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

हाफ़ मैराथन से पहली रात क्या खाना चाहिए?

कोई जाना-पहचाना, कार्ब-केंद्रित डिनर खाएँ, जैसे सफ़ेद चावल, पास्ता या आलू, साथ में थोड़ा लीन प्रोटीन और नरम पकी सब्ज़ियाँ। फ़ैट, फ़ाइबर और तीखा कम रखें और शराब से बचें। हाफ़ मैराथन के लिए बहुत बड़े खाने की ज़रूरत नहीं; थोड़े अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वाला सामान्य पोर्शन काफ़ी है।

क्या मैराथन से पहली रात पास्ता सबसे अच्छा खाना है?

पास्ता इसलिए लोकप्रिय है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट भरपूर है, यह आसानी से मिलता है और आसानी से पचता है, लेकिन इसमें कोई जादू नहीं। सफ़ेद चावल, आलू, ब्रेड, नूडल्स या सादा डोसा भी उतने ही अच्छे हैं। सबसे अच्छा विकल्प वह कार्ब-भरा खाना है जिसे आपका पेट पहले से जानता है।

रेस से कितने घंटे पहले डिनर करना चाहिए?

सुबह की रेस के लिए, स्टार्ट से लगभग 12 से 14 घंटे पहले डिनर करें, जैसे सुबह 7:00 बजे के स्टार्ट के लिए शाम 6:00 से 7:00 बजे के बीच। इससे आपके पेट को खाना पचाने का भरपूर समय मिलता है। भूख लगे तो सोने से पहले छोटा स्नैक ठीक है।

क्या रेस से पहली रात शराब पी सकते हैं?

बेहतर है कि न पिएँ। शराब नींद की गुणवत्ता घटा सकती है और डिहाइड्रेशन बढ़ा सकती है, और ये दोनों अगली सुबह आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुँचा सकते हैं। अगर पीते हैं, तो खाने के साथ एक छोटी ड्रिंक तक सीमित रहें और पानी से उसकी भरपाई करें।

अगर घबराहट की वजह से नींद न आए या ज़्यादा खाया न जाए तो?

यह बहुत आम है, और एक बेचैन रात शायद ही कभी रेस बिगाड़ती है। पिछले एक-दो दिनों में अच्छा खाने पर ध्यान दें ताकि आप डिनर पर निर्भर न रहें। अगर भूख ग़ायब हो जाए, तो थोड़ी-थोड़ी मात्रा में आसान कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे सफ़ेद ब्रेड, चावल, केले या स्पोर्ट्स ड्रिंक।