அடுத்த ஆறு மாதங்களைக் கெடுக்காமல் உங்கள் முதல் அல்ட்ராவைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி

உங்கள் முதல் அல்ட்ராமாரத்தானைத் தேர்ந்தெடுக்க, தாராளமான கட்ஆஃப் நேரமும் அடிக்கடி உதவி நிலையங்களும் உள்ள, ஓடக்கூடிய பாதையில் நடக்கும் 50K (31 மைல்) பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; அது 16-24 வாரங்கள் தொலைவில் இருக்கட்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மாரத்தான் அல்லது சுமார் 30 km (18.6 மைல்) நீண்ட ஓட்டங்களை முடித்த பிறகு. பிறகு வேறு எதையும் திட்டமிடுவதற்கு முன், பந்தயத்துக்குப் பின் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களை மீட்சிக்காக ஒதுக்குங்கள். உங்கள் முதல் அல்ட்ரா, உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் பந்தயங்களில் மிக எளிதானதாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு 50K தான் சிறந்த முதல் அல்ட்ரா: இது மாரத்தானைவிட 8 km (5 மைல்) மட்டுமே அதிகம், எனவே எரிபொருள் உட்கொள்ளல், ஏற்றத்தில் வேகமாக நடத்தல், வேகக் கட்டுப்பாடு போன்ற புதிய திறன்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.
• பாதையின் புகைப்படங்களை அல்ல, எண்களைப் படியுங்கள்: கிலோமீட்டருக்கான ஏற்றம், கட்ஆஃப் வேகம், உதவி நிலையங்களுக்கு இடையிலான தூரம் ஆகியவையே உண்மையான கடினத்தைச் சொல்கின்றன.
• அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் பற்றிய மிகப்பெரிய ஆய்வில், இளம் வயதினரும் குறைந்த அனுபவம் உள்ளவர்களுமே அதிகம் காயமடைந்தனர். தூரத்துக்கு முன் அனுபவத்தை வளருங்கள்.
• பந்தயத்தையும் அதற்குப் பிந்தைய மாதத்தையும் திட்டமிடுங்கள். மீட்சியும் நிகழ்வின் ஒரு பகுதி.

நீங்கள் உண்மையிலேயே தயாரா?

அல்ட்ராவுக்கான தயார்நிலை திறமையைவிட உடலின் தாங்குதிறனைச் சார்ந்தது. பதிவு செய்வதற்கு முன், இவற்றில் பெரும்பாலானவற்றுக்கு நீங்கள் ஆம் என்று சொல்ல முடிய வேண்டும்:

• குறைந்தது ஒரு வருடமாகத் தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
• ஒரு மாரத்தானை, அல்லது 28-32 km (17-20 மைல்) நீண்ட ஓட்டங்களை, உடைந்துபோகாமல் முடித்திருக்கிறீர்கள்.
• பல வாரங்கள் சிறு வலிகள் இல்லாமல் வாரத்துக்கு 50-65 km (31-40 மைல்) ஓட முடிகிறது.
• 90 நிமிடங்களுக்கு மேலான ஓட்டங்களின்போது சாப்பிடப் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள்.

அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்களின் உடல்நலம் பற்றிய சிறந்த தரவு, மார்ட்டின் ஹாஃப்மேன் மற்றும் எஸ்வர் கிருஷ்ணன் நடத்திய ULTRA ஆய்விலிருந்து வருகிறது. PLOS ONE இதழில் வெளியான அவர்களின் 2014 தொடக்க ஆய்வுக் கட்டுரை 1,212 செயலில் உள்ள அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டக்காரர்களை ஆய்வு செய்தது. பெரும்பாலோர் (64.6%) முந்தைய ஆண்டில் உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயத்தால் பயிற்சி நாட்களை இழந்திருந்தனர். முழங்கால்தான் மிகப் பொதுவான காய இடம், அழுத்த எலும்பு முறிவின் ஆண்டு விகிதம் 5.5%, பெண்களிடம் அதிகம். மிக முக்கியமாக, காயமடைந்தவர்கள் பொதுவாக இளம் வயதினரும் குறைந்த அனுபவம் உள்ளவர்களும்.

பாடம்: விளையாட்டில் செலவிட்ட ஆண்டுகள் உங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. நீங்கள் ஓட்டத்துக்குப் புதியவர் என்றால், முதல் அல்ட்ரா ஒரு சீசன் காத்திருக்கலாம்.

சரியான தூரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

அல்ட்ராக்கள் சில நிலையான வடிவங்களில் வருகின்றன:

• 50K (31 மைல்): உன்னதமான தொடக்கப் புள்ளி. பெரும்பாலான புதியவர்கள் 5-9 மணி நேரத்தில் முடிக்கிறார்கள்.
• 50 மைல் (80 km): பெரிய தாவல். 9-15 மணி நேரமும், பெரும்பாலும் இருட்டில் கொஞ்சம் ஓட்டமும் எதிர்பாருங்கள்.
• 100K (62 மைல்): பொதுவாக ஒரு முழு நாள் அல்லது அதற்கு மேல், எரிபொருள் மற்றும் பாதப் பராமரிப்பில் தீவிரத் தேவைகளுடன்.
• 100 மைல் (161 km): முற்றிலும் வேறு விளையாட்டு. பல சிறிய அல்ட்ராக்களை முடிக்கும் வரை இதைத் தள்ளிவையுங்கள்.
• நேர அடிப்படை நிகழ்வுகள் (6 அல்லது 12 மணி நேரம்): ஒரு சிறிய சுற்றுப் பாதையில் சுற்றி ஓடி, விரும்பும்போது நிறுத்திக்கொள்கிறீர்கள். உதவி எப்போதும் அருகில் இருப்பதாலும், பயப்பட கட்ஆஃப் இல்லாததாலும், இவை குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட சிறந்த முதல் அல்ட்ராக்கள்.

50K அல்லது 6 மணி நேர நிகழ்வுடன் தொடங்குங்கள். மிகப் பெரிய ஒன்றில் எப்படியோ தப்பிப் பிழைப்பதைவிட, நன்றாக முடிப்பதிலிருந்து அதிகம் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

பாதையை ஒரு பயிற்சியாளரைப் போலப் படியுங்கள்

பந்தயப் புகைப்படங்கள் மலைகளையும் சூரிய அஸ்தமனங்களையும் விற்கின்றன. பந்தய நாள் எப்படி இருக்கும் என்பதை எண்கள் சொல்கின்றன.

கிலோமீட்டருக்கான ஏற்றம்

மொத்த ஏற்றத்தைத் தூரத்தால் வகுங்கள்:

• 20 m/km-க்குக் குறைவு (சுமார் 100 அடி/மைல்): பெரும்பாலும் ஓடக்கூடியது. முதல் அல்ட்ராவுக்கு ஏற்றது.
• 20-40 m/km (100-210 அடி/மைல்): குன்றுகள் நிறைந்தது. நிறைய வேக நடையை எதிர்பாருங்கள்.
• 50 m/km-க்கு மேல் (265 அடி/மைல்): மலைப் பந்தயம். சாலையுடன் ஒப்பிட நேரம் இரட்டிப்பாகலாம்.

1,000 m (3,280 அடி) ஏற்றம் கொண்ட 50K என்றால் 20 m/km, இது மிதமான, இணக்கமான முதல் அல்ட்ரா.

கட்ஆஃப்

இறுதி கட்ஆஃப்பை அடைய என்ன வேகம் தேவை என்று கணக்கிடுங்கள். 9 மணி நேர வரம்பு கொண்ட 50K-க்கு, உதவி நிலைய நிறுத்தங்கள் உட்பட சராசரியாக 10:48/km (17:23/மைல்) தேவை. அந்தப் பாதையில் அந்த வேகம் உங்களுக்குப் பதற்றம் தந்தால், அதிக தாராளமான வரம்புள்ள பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

உதவி நிலையங்களும் ஆதரவும்

முதல் அல்ட்ராவுக்கு, ஒவ்வொரு 8-12 km (5-7.5 மைல்) தூரத்திலும் உதவி நிலையமும், டிராப் பேக் வசதியும் உள்ள பந்தயத்தைத் தேடுங்கள். ஆதரவில்லாத நீண்ட பகுதிகள் என்றால் அதிக தண்ணீர், உணவு, உபகரணங்களைச் சுமக்க வேண்டும்.

நிலப்பரப்பு, பருவம், ஏற்பாடுகள்

மென்மையான காட்டுப் பாதைகள், பாறைகள் நிறைந்த தொழில்நுட்பக் குறுகிய பாதைகளைவிட மிக இனிமையான அறிமுகம். பந்தய நாளின் வழக்கமான வெப்பநிலை, ஹெட்லேம்ப் தேவையா, கட்டாய உபகரணப் பட்டியல் உள்ளதா, எவ்வளவு தூரம் பயணிக்க வேண்டும் என்பதைச் சரிபாருங்கள். பயிற்சியின்போதே பாதையைப் பார்க்கக்கூடிய உள்ளூர்ப் பந்தயம் பெரும்பாலும் மிகப் புத்திசாலித்தனமான தேர்வு.

அடுத்த ஆறு மாதங்கள் கெடாதபடி நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் தவறு செய்வது இங்குதான். உற்சாகமூட்டும் ஒரு பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துவிட்டு, அது தங்கள் இலக்கு மாரத்தானுக்கு மூன்று வாரம் முன்போ, வேலை மிகவும் பரபரப்பான காலத்தின் நடுவிலோ வருவதைப் பிறகுதான் கண்டுபிடிக்கிறார்கள்.

பந்தய நாளிலிருந்து பின்னோக்கித் திட்டமிடுங்கள்

• கட்டமைப்புக் கட்டம் (முதல் 14-22 வாரங்கள்): அளவையும் நீண்ட ஓட்டங்களையும் படிப்படியாக, சராசரியாக வாரத்துக்குச் சுமார் 10%-க்கு மிகாமல் அதிகரியுங்கள்; ஒவ்வொரு மூன்றாவது அல்லது நான்காவது வாரமும் இலகுவான வாரமாக இருக்கட்டும்.
• கடைசி 2 வாரங்கள்: சில குறுகிய, வேகமான ஓட்டங்களை வைத்துக்கொண்டு அளவை 30-50% குறையுங்கள்.
• பந்தய நாள்.
• அதற்குப் பிந்தைய 3-4 வாரங்கள்: மீட்சி, புதிய இலக்குகள் அல்ல.

மீட்சியை மதியுங்கள்

இவ்வளவு தூரம் ஓடுவது தசைகளுக்குக் கணிசமான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது; அல்ட்ரா முடித்தவர்கள் மீதான ஆய்வுகள், தசைச் சேதத்தைக் காட்டும் ரத்தக் குறியீடுகள் பல நாட்கள் உயர்ந்தே இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன. மூன்றாவது நாளில் நன்றாக உணர்வது, உங்கள் திசுக்கள் இன்டர்வல்களுக்குத் தயார் என்று அர்த்தமல்ல.

முதல் 50K-க்குப் பிறகு புத்திசாலித்தனமான மறுதொடக்கம்:

• வாரம் 1: ஓய்வு, நடை, மென்மையான அசைவுப் பயிற்சிகள்.
• வாரம் 2: எங்கும் வலி இல்லையென்றால் 20-30 நிமிட இரண்டு மூன்று ஈஸி ஓட்டங்கள்.
• வாரம் 3: உங்கள் வழக்கமான அளவில் சுமார் 50-60%, எல்லாமே ஈஸி.
• வாரம் 4: வழக்கமானதில் சுமார் 75%, சில ஸ்ட்ரைட்ஸுடன். நன்றாக உணர்ந்தால் வாரம் 4-6 முதல் கடினப் பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புங்கள்.

பந்தயங்களை அடுக்கும் பொறியைத் தவிருங்கள்

இலக்கு மாரத்தான் அல்லது வேறு முக்கியப் பந்தயத்துக்கு முந்தைய சுமார் 8-12 வாரங்களுக்குள் உங்கள் முதல் அல்ட்ராவை வைக்காதீர்கள். ஆறு மாதத்துக்கு ஒரு "A" பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அல்ட்ராவையே அதுவாக இருக்க விடுங்கள்.

தேர்ந்தெடுத்த பந்தயத்துக்கே பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீண்ட ஓட்டங்களும் தொடர் நாள் ஓட்டங்களும்

உங்கள் மிக நீண்ட ஒற்றை ஓட்டம் 30-35 km (18.6-21.7 மைல்) அல்லது 4-5 மணி நேரம், எது முதலில் வருகிறதோ அது. அடுத்த நாள் ஒரு குறுகிய ஓட்டத்துடன் இணையுங்கள், உதாரணமாக சனிக்கிழமை 25 km, ஞாயிறு 15 km; இதனால் ஒரே மிகப்பெரிய ஓட்டத்தின் காய அபாயம் இல்லாமல் சோர்ந்த கால்களில் ஓடப் பழகலாம்.

ஈஸி வேகம், நடை, நிலப்பரப்பு

அல்ட்ரா பயிற்சியின் பெரும்பகுதி ஈஸியாக இருக்க வேண்டும், பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்குச் சுமார் 6:30-7:30/km (10:28-12:04/மைல்), டிரெயிலில் இன்னும் மெதுவாக. ஒவ்வொரு செங்குத்தான ஏற்றத்திலும் வேக நடைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அல்ட்ராக்களில் வெற்றியாளர்கள் உட்பட கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் நடக்கிறார்கள்.

எரிபொருளைப் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுங்கள்

பந்தயத்தின்போது மணிக்குச் சுமார் 60-90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளத் திட்டமிட்டு, ஒவ்வொரு நீண்ட ஓட்டத்திலும் அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் ஏன் இவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார்கள் என்ற எங்கள் வழிகாட்டி காரணத்தை விளக்குகிறது; உங்கள் வயிறு ஒத்துழைக்கவில்லை என்றால், ரன்னர்ஸ் கட் பற்றிப் படியுங்கள்.

வலுக்கட்டாயமாகக் குடிப்பதற்குப் பதிலாகத் தாகத்துக்கு ஏற்பக் குடியுங்கள். டமாரா ஹ்யூ-பட்லர் தலைமையிலான, உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஹைபோநேட்ரீமியா பற்றிய 2015 சர்வதேச ஒருமித்த அறிக்கை, நீடித்த போட்டிகளில் ரத்தத்தில் சோடியம் ஆபத்தான அளவு குறைவதற்கு முக்கியக் காரணம் அளவுக்கு மீறிக் குடிப்பதே என்று குறிப்பிடுகிறது.

உச்ச வாரத்துக்கான மாதிரி (50K, சுமார் 6 வாரங்களுக்கு முன்)

• திங்கள்: ஓய்வு.
• செவ்வாய்: 50 நிமிடம் ஈஸி, 6 × 20 வினாடி ஸ்ட்ரைட்ஸுடன்.
• புதன்: 60 நிமிடம், அதில் 5 × 4 நிமிடம் ஏற்றத்தில் வேக நடை அல்லது வலுவான முயற்சியுடன் மேலே ஓடுதல்.
• வியாழன்: 45 நிமிடம் ஈஸி.
• வெள்ளி: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடம் ஈஸி.
• சனி: பந்தயம் போன்ற நிலப்பரப்பில் 30 km, பந்தய எரிபொருளைப் பயிற்சி செய்தபடி.
• ஞாயிறு: சோர்ந்த கால்களில் 15 km ஈஸி.

மனரீதியான பக்கமும் முக்கியம் என்பதை எதிர்பாருங்கள். சோர்ந்துபோகாமல் வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுவது எப்படி என்ற எங்கள் கட்டுரை, ஒவ்வொரு அல்ட்ராவிலும் வரும் கடினமான தருணங்களுக்கான கருவிகளைத் தருகிறது.

எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: எப்போது நிறுத்த வேண்டும், எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் ஓடும் விதத்தையே மாற்றும் வலி, அல்லது அழுத்தினால் வலிக்கும் எலும்பில் ஓரிடத்து வலி, அழுத்த எலும்பு முறிவாக இருக்கலாம். நிறுத்திவிட்டு விளையாட்டு மருத்துவரையோ பிசியோதெரபிஸ்டையோ பாருங்கள்.
• பந்தயத்துக்குப் பிறகு மிகக் கருமையான அல்லது கோலா நிறச் சிறுநீர், குறிப்பாகக் கடுமையான தசை வலி அல்லது வீக்கத்துடன், ராப்டோமயோலிசிஸின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உடனடியாக மருத்துவ உதவி பெறுங்கள்.
• நீண்ட நிகழ்வின்போது அல்லது பிறகு குழப்பம், கடுமையான தலைவலி, குமட்டல் அல்லது வாந்தி ரத்தத்தில் சோடியம் குறைவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். மேலும் தண்ணீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாக மருத்துவ உதவி பெறுங்கள்.

Runtra-வில் உங்கள் முதல் அல்ட்ராவைக் கண்டறியுங்கள்

தேர்ந்தெடுக்கத் தயாரா? நாட்காட்டியில் உள்ள ஒவ்வொரு அல்ட்ராவையும் பாருங்கள், மண் பாதைகளில் அனுபவம் பெற டிரெயில் பந்தயங்களை ஆராயுங்கள், அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள 50K பந்தயங்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

முதல் அல்ட்ராமாரத்தானுக்கு 50K நல்ல தேர்வா?

ஆம். 50K மாரத்தானைவிடச் சுமார் 8 km (5 மைல்) மட்டுமே நீளமானது, எனவே தூரத் தாவல் சமாளிக்கக்கூடியது. தாராளமான கட்ஆஃப்பும் அடிக்கடி உதவி நிலையங்களும் உள்ள ஓடக்கூடிய பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்தால், எரிபொருள், ஏற்ற நடை, வேகக் கட்டுப்பாட்டைக் கற்க இதுவே சிறந்த இடம்.

என் முதல் அல்ட்ராவுக்கு எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஏற்கனவே உறுதியான அடித்தளமும், ஒரு மாரத்தான் அல்லது அதுபோன்ற நீண்ட ஓட்டங்களும் இருந்தால், பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு 16-24 வாரக் குவிந்த பயிற்சி தேவை. படிப்படியாக அதிகரியுங்கள், தொடர் நாள் நீண்ட ஓட்டங்களைச் சேருங்கள், கடைசி இரண்டு வாரங்கள் சுமையைக் குறையுங்கள்.

அல்ட்ராமாரத்தானின்போது நடப்பது சரியா?

நிச்சயமாக. அல்ட்ராக்களில் கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் நடக்கிறார்கள், குறிப்பாகச் செங்குத்தான ஏற்றங்களில்; வேக நடை பெரும்பாலும் மேலே ஓடுவதைப் போலவே வேகமானது, ஆற்றலையும் சேமிக்கிறது. பந்தய நாளில் இயல்பாக உணரப் பயிற்சியிலேயே நடைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

50K-லிருந்து மீள எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

வழக்கமான பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கு முன் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் என்று திட்டமிடுங்கள். முதல் வாரம் பெரும்பாலும் ஓய்வெடுங்கள், இரண்டாவது மூன்றாவது வாரங்களில் குறுகிய ஈஸி ஓட்டங்களுடன் மீண்டும் கட்டமையுங்கள், எங்கும் வலி இல்லையென்றால் நான்காவது முதல் ஆறாவது வாரத்தில் கடினப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.

என் முதல் அல்ட்ராவின்போது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

பந்தயத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே ஜெல்கள், பானங்கள், சூயிங் வகைகள் அல்லது சாதாரண உணவிலிருந்து மணிக்குச் சுமார் 60-90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை இலக்காக வையுங்கள். பந்தயத்தில் பயன்படுத்தப் போவதையே நீண்ட பயிற்சி ஓட்டங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். கட்டாய அட்டவணைப்படி அல்ல, தாகத்துக்கு ஏற்பக் குடியுங்கள்.