अपनी पहली अल्ट्रा ऐसे चुनिए कि अगले छह महीने बर्बाद न हों

अपनी पहली अल्ट्रामैराथन चुनने के लिए दौड़ने लायक़ रास्ते वाली 50K (31 मील) रेस चुनिए, जिसमें उदार कटऑफ़ और जल्दी-जल्दी एड स्टेशन हों, जो 16-24 हफ़्ते दूर हो, और तब जब आप पहले ही एक मैराथन या लगभग 30 km (18.6 मील) की लॉन्ग रन कर चुके हों। फिर कुछ और प्लान करने से पहले रेस के बाद तीन-चार हफ़्ते रिकवरी के लिए अलग रखिए। आपकी पहली अल्ट्रा वो सबसे आसान रेस होनी चाहिए जो फिर भी आपको रोमांचित करे।

मुख्य बातें

• ज़्यादातर धावकों के लिए 50K सबसे अच्छी पहली अल्ट्रा है: यह मैराथन से सिर्फ़ 8 km (5 मील) ज़्यादा है, इसलिए आप फ़्यूलिंग, चढ़ाई पर तेज़ चलने और पेसिंग जैसे नए हुनर पर ध्यान दे सकते हैं।
• कोर्स की तस्वीरें नहीं, आँकड़े पढ़िए: प्रति किलोमीटर चढ़ाई, कटऑफ़ पेस और एड स्टेशनों की दूरी बताती है कि रेस असल में कितनी कठिन है।
• अल्ट्रा धावकों के सबसे बड़े सर्वे में कम उम्र और कम अनुभव वाले धावकों के चोटिल होने की संभावना सबसे ज़्यादा थी। दूरी से पहले अनुभव बढ़ाइए।
• रेस और उसके बाद के महीने, दोनों की प्लानिंग कीजिए। रिकवरी भी इवेंट का हिस्सा है।

क्या आप सच में तैयार हैं?

अल्ट्रा के लिए तैयारी प्रतिभा से कम और शरीर की मज़बूती से ज़्यादा जुड़ी है। साइन अप करने से पहले इनमें से ज़्यादातर सवालों का जवाब हाँ होना चाहिए:

• आप कम से कम एक साल से नियमित रूप से दौड़ रहे हैं।
• आपने एक मैराथन, या 28-32 km (17-20 मील) की लॉन्ग रन, बिना टूटे पूरी की है।
• आप कई हफ़्तों तक बिना छोटी-मोटी तकलीफ़ के हर हफ़्ते 50-65 km (31-40 मील) दौड़ सकते हैं।
• आपने 90 मिनट से लंबी दौड़ों के दौरान खाने का अभ्यास किया है।

अल्ट्रा धावकों की सेहत पर सबसे अच्छा डेटा मार्टिन हॉफ़मैन और एस्वर कृष्णन की ULTRA स्टडी से आता है। PLOS ONE में छपे उनके 2014 के शुरुआती पेपर में 1,212 सक्रिय अल्ट्रामैराथन धावकों का सर्वे किया गया। ज़्यादातर (64.6%) ने पिछले साल व्यायाम से जुड़ी चोट की वजह से ट्रेनिंग के दिन गँवाए थे। घुटना चोट की सबसे आम जगह था, और स्ट्रेस फ़्रैक्चर की सालाना दर 5.5% थी, जो महिलाओं में ज़्यादा थी। सबसे अहम बात: चोटिल धावक आमतौर पर कम उम्र और कम अनुभव वाले थे।

सबक़: खेल में बिताए साल आपकी रक्षा करते हैं। अगर आप दौड़ने में नए हैं, तो पहली अल्ट्रा एक सीज़न इंतज़ार कर सकती है।

सही दूरी चुनिए

अल्ट्रा कुछ आम रूपों में आती हैं:

• 50K (31 मील): क्लासिक शुरुआत। ज़्यादातर नए धावक 5-9 घंटे में पूरा करते हैं।
• 50 मील (80 km): बड़ी छलाँग। 9-15 घंटे और अक्सर कुछ हिस्सा अँधेरे में दौड़ने की उम्मीद रखिए।
• 100K (62 मील): आमतौर पर पूरा दिन या उससे ज़्यादा, और फ़्यूलिंग व पैरों की देखभाल की गंभीर माँग।
• 100 मील (161 km): बिल्कुल अलग खेल। इसे तब तक बचाकर रखिए जब तक आप कई छोटी अल्ट्रा पूरी न कर लें।
• समय वाले इवेंट (6 या 12 घंटे): आप एक छोटे लूप के चक्कर लगाते हैं और जब चाहें रुक जाते हैं। ये कम आँकी गई पहली अल्ट्रा हैं, क्योंकि एड कभी दूर नहीं होता और किसी कटऑफ़ का डर नहीं होता।

50K या 6 घंटे के इवेंट से शुरुआत कीजिए। किसी बहुत बड़ी चीज़ से किसी तरह बच निकलने से ज़्यादा आप अच्छी तरह पूरा करके सीखेंगे।

कोर्स को कोच की नज़र से पढ़िए

रेस की तस्वीरें पहाड़ और सूर्यास्त बेचती हैं। आँकड़े बताते हैं कि रेस का दिन कैसा महसूस होगा।

प्रति किलोमीटर चढ़ाई

कुल चढ़ाई को दूरी से भाग दीजिए:

• 20 m/km से कम (लगभग 100 फ़ुट/मील): ज़्यादातर दौड़ने लायक़। पहली अल्ट्रा के लिए आदर्श।
• 20-40 m/km (100-210 फ़ुट/मील): पहाड़ी। काफ़ी तेज़ चलने की उम्मीद रखिए।
• 50 m/km से ज़्यादा (265 फ़ुट/मील): माउंटेन रेसिंग। समय सड़क की तुलना में दोगुना तक हो सकता है।

1,000 m (3,280 फ़ुट) चढ़ाई वाली 50K का हिसाब 20 m/km बैठता है, जो एक मध्यम, दोस्ताना पहली अल्ट्रा है।

कटऑफ़

हिसाब लगाइए कि आख़िरी कटऑफ़ तक पहुँचने के लिए कौन सी पेस चाहिए। 9 घंटे की सीमा वाली 50K के लिए एड स्टेशन पर रुकने का समय मिलाकर औसतन 10:48/km (17:23/मील) चाहिए। अगर उस रास्ते पर यह पेस आपको घबराहट देती है, तो ज़्यादा उदार सीमा वाली रेस चुनिए।

एड स्टेशन और सपोर्ट

पहली अल्ट्रा के लिए ऐसी रेस देखिए जिसमें हर 8-12 km (5-7.5 मील) पर एड हो और ड्रॉप बैग का विकल्प हो। बिना सपोर्ट वाले लंबे हिस्सों का मतलब है ज़्यादा पानी, खाना और सामान ढोना।

रास्ता, मौसम और व्यवस्था

जंगल के समतल ट्रेल पथरीले, तकनीकी सिंगलट्रैक से कहीं ज़्यादा नरम शुरुआत हैं। रेस के दिन का आम तापमान देखिए, क्या हेडलैंप की ज़रूरत होगी, क्या ज़रूरी सामान की कोई सूची है, और आपको कितनी दूर यात्रा करनी होगी। ऐसी स्थानीय रेस जिसका रास्ता आप ट्रेनिंग में देख सकें, अक्सर सबसे समझदारी भरा विकल्प होती है।

टाइमिंग ऐसी रखिए कि अगले छह महीने बर्बाद न हों

यहीं ज़्यादातर धावक ग़लती करते हैं। वे कोई रोमांचक रेस चुन लेते हैं, फिर पता चलता है कि वह उनके लक्ष्य मैराथन से तीन हफ़्ते पहले है, या काम के सबसे व्यस्त समय के बीच में।

रेस के दिन से पीछे की ओर बनाइए

• बिल्ड फ़ेज़ (पहले 14-22 हफ़्ते): वॉल्यूम और लॉन्ग रन धीरे-धीरे बढ़ाइए, औसतन हर हफ़्ते लगभग 10% से ज़्यादा नहीं, और हर तीसरे या चौथे हफ़्ते एक हल्का हफ़्ता रखिए।
• आख़िरी 2 हफ़्ते: कुछ छोटी, तेज़ दौड़ बनाए रखते हुए वॉल्यूम 30-50% घटाइए।
• रेस का दिन।
• उसके बाद के 3-4 हफ़्ते: रिकवरी, नए लक्ष्य नहीं।

रिकवरी का सम्मान कीजिए

इतनी लंबी दौड़ से मांसपेशियों को काफ़ी नुक़सान होता है, और अल्ट्रा पूरी करने वालों पर हुए अध्ययन दिखाते हैं कि मांसपेशियों के नुक़सान के ख़ून में दिखने वाले संकेत कई दिनों तक बढ़े रह सकते हैं। तीसरे दिन अच्छा महसूस करने का मतलब यह नहीं कि आपके ऊतक इंटरवल्स के लिए तैयार हैं।

पहली 50K के बाद समझदारी भरी वापसी:

• हफ़्ता 1: आराम, पैदल चलना, हल्की मोबिलिटी।
• हफ़्ता 2: अगर कहीं दर्द न हो तो 20-30 मिनट की दो-तीन ईज़ी दौड़।
• हफ़्ता 3: अपने सामान्य वॉल्यूम का लगभग 50-60%, सब ईज़ी।
• हफ़्ता 4: सामान्य का लगभग 75%, कुछ स्ट्राइड्स के साथ। अगर अच्छा महसूस हो तो हफ़्ता 4-6 से वर्कआउट पर लौटिए।

रेसें ढेर करने के जाल से बचिए

अपनी पहली अल्ट्रा किसी लक्ष्य मैराथन या दूसरी अहम रेस से लगभग 8-12 हफ़्ते पहले के भीतर मत रखिए। हर छह महीने में एक "A" रेस चुनिए और अल्ट्रा को वही बनने दीजिए।

जो रेस चुनी है, उसी के लिए ट्रेनिंग कीजिए

लॉन्ग रन और बैक-टू-बैक

आपकी सबसे लंबी एक दौड़ 30-35 km (18.6-21.7 मील) या 4-5 घंटे की हो सकती है, जो भी पहले आए। अगले दिन उसके साथ एक छोटी दौड़ जोड़िए, जैसे शनिवार को 25 km और रविवार को 15 km, ताकि एक बहुत बड़ी दौड़ के चोट वाले जोखिम के बिना थकी टाँगों पर दौड़ने का अभ्यास हो।

ईज़ी पेस, चढ़ाई पर चलना और रास्ता

अल्ट्रा की ज़्यादातर ट्रेनिंग ईज़ी होनी चाहिए, कई शौक़िया धावकों के लिए लगभग 6:30-7:30/km (10:28-12:04/मील), या ट्रेल पर उससे भी धीमी। हर खड़ी चढ़ाई पर तेज़ चलने का अभ्यास कीजिए, क्योंकि अल्ट्रा में लगभग सभी चलते हैं, विजेता भी।

फ़्यूलिंग को ट्रेनिंग का हिस्सा मानिए

रेस के दौरान हर घंटे लगभग 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की योजना बनाइए और हर लॉन्ग रन में इसका अभ्यास कीजिए। हमारी गाइड अल्ट्रा धावक इतनी चीनी क्यों खाते हैं इसकी वजह समझाती है, और अगर आपका पेट बग़ावत करे तो रनर्स गट के बारे में पढ़िए।

ज़बरदस्ती पानी पीने के बजाय प्यास के हिसाब से पीजिए। व्यायाम से जुड़े हाइपोनेट्रेमिया पर 2015 का अंतरराष्ट्रीय सहमति वक्तव्य, जिसका नेतृत्व टमारा ह्यू-बटलर ने किया, एंड्योरेंस इवेंट्स में ख़ून में सोडियम के ख़तरनाक रूप से कम होने की मुख्य वजह ज़रूरत से ज़्यादा पानी पीने को बताता है।

पीक हफ़्ते का नमूना (50K, लगभग 6 हफ़्ते पहले)

• सोमवार: आराम।
• मंगलवार: 50 मिनट ईज़ी और 6 × 20 सेकंड के स्ट्राइड्स।
• बुधवार: 60 मिनट, जिसमें 5 × 4 मिनट तेज़ चढ़ाई पर चलना या ज़ोरदार मेहनत से ऊपर की ओर दौड़ना।
• गुरुवार: 45 मिनट ईज़ी।
• शुक्रवार: आराम या 30 मिनट ईज़ी।
• शनिवार: रेस जैसे रास्ते पर 30 km, रेस वाली फ़्यूलिंग का अभ्यास करते हुए।
• रविवार: थकी टाँगों पर 15 km ईज़ी।

मानसिक पक्ष भी मायने रखेगा, यह मानकर चलिए। हमारा लेख बिना बर्नआउट के जानबूझकर तकलीफ़ कैसे सहें उन मुश्किल पलों के लिए तरीक़े देता है जो हर अल्ट्रा में आते हैं।

ख़तरे के संकेत: कब रुकें या डॉक्टर को दिखाएँ

• ऐसा दर्द जो आपके दौड़ने का तरीक़ा बदल दे, या हड्डी पर एक जगह का दर्द जो दबाने पर दुखे, स्ट्रेस फ़्रैक्चर हो सकता है। रुकिए और किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर या फ़िज़ियो को दिखाइए।
• रेस के बाद बहुत गहरा या कोला जैसे रंग का पेशाब, ख़ासकर तेज़ मांसपेशी दर्द या सूजन के साथ, रैब्डोमायोलिसिस का संकेत हो सकता है। तुरंत डॉक्टरी मदद लीजिए।
• लंबे इवेंट के दौरान या बाद में भ्रम, तेज़ सिरदर्द, जी मिचलाना या उल्टी ख़ून में सोडियम कम होने का संकेत हो सकते हैं। और पानी पीने के बजाय डॉक्टरी मदद लीजिए।

Runtra पर अपनी पहली अल्ट्रा खोजिए

चुनने के लिए तैयार हैं? कैलेंडर की हर अल्ट्रा देखिए, कच्चे रास्तों पर अनुभव बनाने के लिए ट्रेल रेसें खोजिए, या अपने आस-पास 50K रेसें सर्च कीजिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या 50K पहली अल्ट्रामैराथन के लिए अच्छी है?

हाँ। 50K मैराथन से सिर्फ़ लगभग 8 km (5 मील) लंबी है, इसलिए दूरी की छलाँग संभालने लायक़ है। उदार कटऑफ़ और जल्दी-जल्दी एड स्टेशन वाला दौड़ने लायक़ कोर्स चुनिए, तो यह फ़्यूलिंग, चढ़ाई पर चलना और पेसिंग सीखने की आदर्श जगह बन जाती है।

अपनी पहली अल्ट्रा के लिए कितने समय ट्रेनिंग करनी चाहिए?

ज़्यादातर धावकों को 16-24 हफ़्ते की केंद्रित ट्रेनिंग चाहिए, बशर्ते उनके पास पहले से मज़बूत आधार हो और वे एक मैराथन या वैसी ही लॉन्ग रन कर चुके हों। धीरे-धीरे बढ़िए, बैक-टू-बैक लॉन्ग रन शामिल कीजिए, और आख़िरी दो हफ़्ते टेपर कीजिए।

क्या अल्ट्रामैराथन के दौरान चलना ठीक है?

बिल्कुल। अल्ट्रा में लगभग सभी चलते हैं, ख़ासकर खड़ी चढ़ाइयों पर, और तेज़ चलना अक्सर ऊपर दौड़ने जितना ही तेज़ होता है, साथ ही ऊर्जा भी बचाता है। ट्रेनिंग में चलने का अभ्यास कीजिए ताकि रेस के दिन यह स्वाभाविक लगे।

50K से रिकवर होने में कितना समय लगता है?

सामान्य ट्रेनिंग पर लौटने से पहले तीन-चार हफ़्ते का हिसाब रखिए। पहला हफ़्ता ज़्यादातर आराम कीजिए, दूसरे और तीसरे हफ़्ते छोटी ईज़ी दौड़ों से वापसी कीजिए, और अगर कहीं दर्द न हो तो चौथे से छठे हफ़्ते के आसपास कठिन वर्कआउट फिर शुरू कीजिए।

अपनी पहली अल्ट्रा के दौरान मुझे कितना खाना चाहिए?

रेस की शुरुआत से ही जेल, ड्रिंक्स, च्यूज़ या असली खाने से हर घंटे लगभग 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखिए। लंबी ट्रेनिंग दौड़ों में ठीक वही चीज़ें आज़माइए जो आप रेस में इस्तेमाल करेंगे। ज़बरदस्ती के शेड्यूल पर नहीं, प्यास के हिसाब से पीजिए।