Cómo elegir tu primer ultra sin arruinar los próximos seis meses

Para elegir tu primer ultramaratón, escoge un 50K (31 millas) en terreno corrible, con tiempos de corte generosos y puestos de abastecimiento frecuentes, dentro de 16 a 24 semanas, cuando ya hayas corrido un maratón o tiradas largas de unos 30 km (18.6 millas). Después, reserva de tres a cuatro semanas de recuperación antes de planear cualquier otra cosa. Tu primer ultra debería ser el más fácil que encuentres que aun así te emocione.

Puntos clave

• Un 50K es el mejor primer ultra para la mayoría de los corredores: son solo 8 km (5 millas) más que un maratón, así que puedes concentrarte en las nuevas habilidades de alimentarte, caminar en subida y dosificar el ritmo.
• Lee los números del recorrido, no las fotos: el desnivel por kilómetro, el ritmo de corte y la distancia entre puestos de abastecimiento te dicen lo difícil que es en realidad.
• En la mayor encuesta sobre ultramaratonistas, los corredores más jóvenes y con menos experiencia fueron los más propensos a lesionarse. Acumula experiencia antes que distancia.
• Planifica la carrera y el mes posterior. La recuperación es parte del evento.

¿De verdad estás listo?

Estar listo para un ultra depende menos del talento y más de la resistencia del cuerpo. Antes de inscribirte, deberías poder responder que sí a la mayoría de estas preguntas:

• Llevas al menos un año corriendo con constancia.
• Has completado un maratón, o tiradas largas de 28 a 32 km (17 a 20 millas), sin venirte abajo.
• Puedes sostener de 50 a 65 km (31 a 40 millas) por semana durante varias semanas sin molestias.
• Has practicado comer durante salidas de más de 90 minutos.

Los mejores datos sobre la salud de los ultramaratonistas provienen del estudio ULTRA de Martin Hoffman y Eswar Krishnan. Su artículo inicial de 2014 en PLOS ONE encuestó a 1,212 ultramaratonistas activos. La mayoría (64.6 %) había perdido días de entrenamiento por una lesión relacionada con el ejercicio en el año anterior. La rodilla fue la zona de lesión más común, y la tasa anual de fracturas por estrés fue del 5.5 %, más alta en mujeres. Lo crucial: los corredores lesionados solían ser más jóvenes y con menos experiencia.

La lección: los años en el deporte te protegen. Si eres nuevo en el running, el primer ultra puede esperar una temporada.

Elige la distancia adecuada

Los ultras vienen en unos pocos formatos estándar:

• 50K (31 millas): la puerta de entrada clásica. La mayoría de los debutantes termina en 5 a 9 horas.
• 50 millas (80 km): un gran salto. Espera de 9 a 15 horas y, a menudo, algo de carrera en la oscuridad.
• 100K (62 millas): normalmente un día completo o más, con exigencias serias de alimentación y cuidado de los pies.
• 100 millas (161 km): otro deporte. Déjalo para cuando hayas terminado varios ultras más cortos.
• Eventos por tiempo (6 o 12 horas): das vueltas a un circuito corto y paras cuando quieras. Son primeros ultras infravalorados, porque el abastecimiento nunca está lejos y no hay un tiempo de corte que temer.

Empieza con un 50K o un evento de 6 horas. Aprenderás más terminando bien que sobreviviendo a algo demasiado grande.

Lee el recorrido como un entrenador

Las fotos de las carreras venden montañas y atardeceres. Los números te dicen cómo se sentirá el día de la carrera.

Desnivel por kilómetro

Divide el desnivel positivo total entre la distancia:

• Menos de 20 m/km (unos 100 pies/milla): mayormente corrible. Ideal para un primer ultra.
• De 20 a 40 m/km (100 a 210 pies/milla): con cuestas. Espera caminar bastante en subida.
• Más de 50 m/km (265 pies/milla): carrera de montaña. Los tiempos pueden duplicar los de asfalto.

Un 50K con 1,000 m (3,280 pies) de subida equivale a 20 m/km, lo que lo convierte en un primer ultra moderado y amable.

Tiempos de corte

Calcula el ritmo que necesitarías para llegar al corte final. Un 50K con un límite de 9 horas requiere un promedio de 10:48/km (17:23/milla), incluidas las paradas en los abastecimientos. Si ese ritmo te pone nervioso en ese terreno, elige una carrera con un límite más generoso.

Abastecimientos y apoyo

Para un primer ultra, busca abastecimientos cada 8 a 12 km (5 a 7.5 millas) y la opción de bolsas de relevo. Los tramos largos sin apoyo significan cargar más agua, comida y equipo.

Terreno, temporada y logística

Los senderos de bosque suaves son una introducción mucho más amable que los senderos técnicos y rocosos. Revisa la temperatura típica del día de la carrera, si necesitarás linterna frontal, si hay lista de material obligatorio y cuánto tendrías que viajar. Una carrera local que puedas conocer en tus entrenamientos suele ser la opción más inteligente.

Elige la fecha para no arruinar los próximos seis meses

Aquí es donde la mayoría de los corredores se equivoca. Eligen una carrera que los emociona y después descubren que cae tres semanas antes de su maratón objetivo, o justo en medio de su temporada de más trabajo.

Construye hacia atrás desde el día de la carrera

• Fase de construcción (las primeras 14 a 22 semanas): aumenta el volumen y las tiradas largas de forma gradual, en promedio no más de un 10 % por semana, con una semana más ligera cada tres o cuatro semanas.
• Últimas 2 semanas: reduce el volumen entre un 30 y un 50 % manteniendo algo de carrera corta y más rápida.
• Día de la carrera.
• Las 3 a 4 semanas posteriores: recuperación, no nuevos objetivos.

Respeta la recuperación

Correr tan lejos provoca un daño muscular importante, y los estudios con finalistas de ultras muestran que los marcadores sanguíneos de daño muscular pueden seguir elevados durante días. Sentirte bien al tercer día no significa que tus tejidos estén listos para series.

Un regreso sensato después de un primer 50K:

• Semana 1: descanso, caminatas y movilidad suave.
• Semana 2: dos o tres rodajes suaves de 20 a 30 minutos si nada duele.
• Semana 3: alrededor del 50 al 60 % de tu volumen habitual, todo suave.
• Semana 4: cerca del 75 % de lo normal, con algunas progresiones. Vuelve a los entrenamientos de calidad entre la semana 4 y la 6 si te sientes bien.

Evita la trampa de acumular carreras

No programes tu primer ultra dentro de las 8 a 12 semanas previas a un maratón objetivo u otra carrera clave. Elige una sola carrera "A" por semestre y deja que el ultra sea esa.

Entrena para la carrera que elegiste

Tiradas largas y días consecutivos

Tu tirada más larga puede ser de 30 a 35 km (18.6 a 21.7 millas) o de 4 a 5 horas, lo que llegue primero. Combínala con una salida más corta al día siguiente, por ejemplo 25 km el sábado y 15 km el domingo, para practicar correr con las piernas cansadas sin el riesgo de lesión de una sola salida enorme.

Ritmo suave, caminata y terreno

La mayor parte del entrenamiento para un ultra debe ser suave, alrededor de 6:30-7:30/km (10:28-12:04/milla) para muchos corredores recreativos, o más lento en sendero. Practica caminar con energía en cada subida empinada, porque casi todos caminan en los ultras, incluidos los ganadores.

Aliméntate como parte del entrenamiento

Planea consumir alrededor de 60 a 90 g de carbohidratos por hora durante la carrera y practícalo en cada tirada larga. Nuestra guía sobre por qué los ultramaratonistas comen tanta azúcar explica el motivo, y si tu estómago se rebela, lee sobre el estómago del corredor.

Bebe según tu sed en lugar de forzar líquidos. La declaración de consenso internacional de 2015 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio, encabezada por Tamara Hew-Butler, señala que beber en exceso es la causa principal de un sodio en sangre peligrosamente bajo en las pruebas de resistencia.

Ejemplo de semana de máxima carga (50K, unas 6 semanas antes)

• Lunes: descanso.
• Martes: 50 minutos suaves con 6 progresiones de 20 segundos.
• Miércoles: 60 minutos con 5 × 4 minutos caminando fuerte en subida o corriendo cuesta arriba a un esfuerzo intenso.
• Jueves: 45 minutos suaves.
• Viernes: descanso o 30 minutos suaves.
• Sábado: 30 km en terreno parecido al de la carrera, practicando la alimentación de carrera.
• Domingo: 15 km suaves con las piernas cansadas.

Cuenta también con que la parte mental importará. Nuestro artículo sobre cómo sufrir a propósito sin quemarte ofrece herramientas para los bajones que trae todo ultra.

Señales de alarma: cuándo parar o ver a un médico

• Un dolor que cambia tu forma de correr, o un dolor óseo localizado que duele al presionar, podría ser una fractura por estrés. Para y consulta a un médico deportivo o a un fisioterapeuta.
• Una orina muy oscura o color cola después de una carrera, sobre todo con dolor muscular intenso o hinchazón, puede indicar rabdomiólisis. Busca atención médica con urgencia.
• La confusión, un dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómitos durante o después de una prueba larga pueden indicar sodio bajo en sangre. Busca ayuda médica en lugar de beber más agua.

Encuentra tu primer ultra en Runtra

¿Listo para elegir? Revisa todos los ultras del calendario, explora carreras de trail para ganar experiencia en tierra o busca carreras de 50K cerca de ti.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Un 50K es un buen primer ultramaratón?

Sí. Un 50K es solo unos 8 km (5 millas) más largo que un maratón, así que el salto de distancia es manejable. Elige un recorrido corrible con tiempos de corte generosos y abastecimientos frecuentes, y se convierte en el lugar ideal para aprender a alimentarte, caminar en subida y dosificar el ritmo.

¿Cuánto tiempo debo entrenar para mi primer ultra?

La mayoría de los corredores necesita de 16 a 24 semanas de entrenamiento específico, siempre que ya tenga una buena base y haya corrido un maratón o tiradas largas similares. Progresa de forma gradual, incluye tiradas largas en días consecutivos y reduce la carga en las dos últimas semanas.

¿Está bien caminar durante un ultramaratón?

Por supuesto. Casi todos caminan en los ultras, sobre todo en las subidas empinadas, y caminar con energía suele ser tan rápido como correr cuesta arriba mientras ahorras energía. Practica la caminata en tus entrenamientos para que se sienta natural el día de la carrera.

¿Cuánto se tarda en recuperarse de un 50K?

Cuenta con tres a cuatro semanas antes de volver al entrenamiento normal. Tómate la primera semana casi libre, reconstruye con rodajes cortos y suaves en las semanas dos y tres, y retoma los entrenamientos más duros entre las semanas cuatro y seis si nada duele.

¿Cuánto debo comer durante mi primer ultra?

Apunta a unos 60 a 90 g de carbohidratos por hora entre geles, bebidas, gomitas o comida real, empezando temprano en la carrera. Practica exactamente lo que usarás durante tus tiradas largas. Bebe según tu sed y no con un horario forzado.