எலைட் ரன்னர்கள் எளிதான நாட்களில் ஏன் மெதுவாகத் தெரிகிறார்கள், நீங்களும் ஏன் அப்படி இருக்க வேண்டும்

எலைட் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்கள் எளிதான நாட்களில் மெதுவாகத் தெரிவதற்குக் காரணம், அவர்கள் வேண்டுமென்றே எளிதாக ஓடுவதுதான்: பெரும்பாலும் தங்கள் ரேஸ் பேஸை விட 30-50% மெதுவாக, வசதியாகப் பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய முயற்சியில். மெதுவான ஓட்டம் குறைந்த சோர்வுச் செலவில் ஏரோபிக் இன்ஜினை உருவாக்குகிறது (அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, அதிக நுண்குழாய்கள், வலுவான தசைநாண்கள்); இதனால் உண்மையிலேயே கடினமான சில பயிற்சிகளுக்கு அவர்கள் புத்துணர்வுடன் இருக்கிறார்கள். உங்கள் எளிதான நாட்களும் அதே காரணத்துக்காக மெதுவாக இருக்க வேண்டும்: எளிதான ஓட்டமே உங்கள் கடினமான ஓட்டத்தைச் சாத்தியமாக்குகிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்

• சுமார் 2:55/கிமீ (4:42/மைல்) பேஸில் ரேஸ் ஓடும் உலகத் தர மாரத்தான் வீரர்கள், பொதுவாக எளிதான நாட்களை சுமார் 4:00-4:30/கிமீ (6:26-7:15/மைல்) பேஸில் ஓடுகிறார்கள்.
• எலைட் எண்டூரன்ஸ் வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகள், பயிற்சியில் சுமார் 75-80% குறைந்த தீவிரத்தில் நடப்பதைத் தொடர்ந்து கண்டறிகின்றன.
• எளிதான ஓட்டம் விரைவான மீட்சியுடன் ஏரோபிக் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது; மிதமான "கிரே ஜோன்" ஓட்டம் அதிகம் செலவாகிறது, கூடுதலாகக் கொஞ்சமே தருகிறது.
• பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு எளிதான பேஸ் என்பது 5K ரேஸ் பேஸை விட கிலோமீட்டருக்கு 60-90 விநாடிகள் (மைலுக்கு 1:30-2:30) மெதுவானது, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75%-க்குக் கீழ், பேசக்கூடியது.
• தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியிருந்தால், எளிதான நாட்களை மிக வேகமாக அல்ல, மிக மெதுவாக ஓடுங்கள்.

எலைட் வீரர்களின் எளிதான நாட்கள் உண்மையில் எப்படி இருக்கின்றன

தொழில்முறை நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்கள் குழு ஒன்று ரிக்கவரி ரன் ஓடுவதைப் பாருங்கள்; முதலில் கவனிப்பது அது எவ்வளவு தளர்வாகத் தெரிகிறது என்பதுதான். 10 கிமீ-ஐ 28 நிமிடங்களுக்குள் ஓடக்கூடியவர்கள் அரட்டை அடித்தபடி ஜாக் செய்கிறார்கள்; சில நேரங்களில் வார இறுதி ரன்னிங் கிளப்பில் கூட வித்தியாசமாகத் தெரியாத பேஸில்.

துல்லியமான எண்கள் வீரருக்கு வீரர், நாளுக்கு நாள் மாறுகின்றன, ஆனால் முறை சீராக இருக்கிறது. சுமார் 2:55/கிமீ (4:42/மைல்) பேஸில் ரேஸ் ஓடக்கூடிய மாரத்தான் வீரர், எளிதான நாட்களை 4:00-4:30/கிமீ (6:26-7:15/மைல்) பேஸில் ஓடலாம். பெரிய பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய ரிக்கவரி நாட்களில் இன்னும் மெதுவாகவும் இருக்கலாம். சதவீதத்தில் சொன்னால், அது பெரும்பாலும் ரேஸ் பேஸை விட 30-50% மெதுவானது.

இதே தர்க்கம் பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கும் பொருந்தும், ஆனால் பலர் நேர்மாறாகச் செய்கிறார்கள். தங்கள் 10K பேஸை விட வெறும் 10-15% மட்டுமே மெதுவான easy runs ஓடும் அமெச்சூர்கள் சாதாரணம். ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை ஜாக்கில், பல எலைட் வீரர்களை விட அவர்கள் ரேஸ் முயற்சிக்கு அருகில் இருக்கிறார்கள்.

அறிவியல்: மெதுவாக ஓடுவது ஏன் வேகத்தை உருவாக்குகிறது

எலைட் வீரர்கள் பெரும்பாலும் எளிதாகப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்

எண்டூரன்ஸ் சாம்பியன்கள் எப்படிப் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்று பல தசாப்தங்களாக ஆராய்ந்து வரும் உடலியல் நிபுணர் Stephen Seiler, 2010-ல் International Journal of Sports Physiology and Performance இதழில் வெளியான கட்டுரையில் சான்றுகளைச் சுருக்கமாகத் தொகுத்தார். ஓட்டம் முதல் படகோட்டம், கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வரை, எலைட் வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் சுமார் 80%-ஐக் குறைந்த தீவிரத்திலும், சுமார் 20%-ஐ மட்டுமே கடினமாகவும் செய்தனர். அந்த முறையே 80/20 ரன்னிங் விதியின் அடிப்படையானது.

ஓட்டத்தில் குறிப்பாக, Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் Esteve-Lanao மற்றும் சகாக்கள் 2005-ல் வெளியிட்ட ஆய்வு, சப்-எலைட் ரன்னர்களை ஆறு மாதங்கள் கண்காணித்து, அவர்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 71%-ஐ முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே, அதாவது உண்மையிலேயே எளிதாகக் கழித்ததைக் கண்டறிந்தது. அதிக நேரம் எளிதாக ஓடியவர்கள் நீண்ட ரேஸ்களில் சிறப்பாகச் செயல்பட்டனர். அதே குழு 2007-ல் நடத்திய அடுத்த சோதனையில், அதிக குறைந்த-தீவிரப் பயிற்சி ஒதுக்கப்பட்ட ரன்னர்கள், அதிக மிதமான வேலை செய்தவர்களை விட ஐந்து மாதங்களில் அதிகம் முன்னேறினர்.

சமீபத்தில், Casado மற்றும் சகாக்கள் (2021) 85 எலைட் மற்றும் உலகத் தர ஆண் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களை ஆய்வு செய்து, tempo runs-உடன் சேர்த்து, எளிதான ஓட்டத்தின் அளவு அவர்களின் வாழ்க்கை முழுவதும் செயல்திறனை வலுவாகக் கணித்த காரணிகளில் ஒன்று என்று கண்டறிந்தனர்.

எளிதான ஓட்டம் இன்ஜினை உருவாக்குகிறது

குறைந்த தீவிரத்தில் நீண்ட நேரம் ஓடுவது எண்டூரன்ஸின் பல முக்கிய மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது: தசை செல்களில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்ல அடர்த்தியான நுண்குழாய் வலைப்பின்னல், ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக ரத்தத்தைச் செலுத்தும் வலுவான இதயம், மிதமான வேகத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் சிறந்த திறன். எலும்புகள், தசைநாண்கள், தசைநார்களும் சுமைக்கு ஏற்ப மாறுகின்றன, ஆனால் உங்கள் இதய-ரத்த ஓட்ட மண்டலத்தை விட மெதுவாக. எளிதான தூரம் அவற்றுக்கு நேரம் தருகிறது.

எளிதான ஓட்டத்திலிருந்து விரைவாக மீளலாம்

Seiler, Haugen, Kuffel (2007) நன்கு பயிற்சி பெற்ற வீரர்களிடம் பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை அளந்தனர். முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நரம்பு மண்டலம் விரைவாக மீண்டது. தீவிரம் அந்த த்ரெஷோல்டுக்கு மேல் சென்றதும், அமர்வு மிதமான கடினமாக மட்டுமே தோன்றினாலும், மீட்சிக்குக் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக நேரம் ஆனது.

முழு ரகசியமும் அதுதான். எளிதான ஓட்டம், மீட்சிச் செலவின் ஒரு சிறு பகுதியில், ஏரோபிக் பலனின் பெரும்பகுதியைத் தருகிறது. மிதமான ஓட்டம் உங்கள் மீட்சியைத் தின்றுவிடுகிறது, ஆனால் உண்மையான கடினப் பயிற்சி தரும் கூடுதல் தூண்டுதலைத் தருவதில்லை.

உங்கள் easy runs ஏன் தொடர்ந்து வேகமாகிக்கொண்டே போகின்றன

எளிதான ஓட்டம் இவ்வளவு பயனுள்ளது என்றால், ஏன் இவ்வளவு ரன்னர்கள் அதை மிக வேகமாக ஓடுகிறார்கள்? சில காரணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன:

• ஈகோவும் ஆப்களும். பொது ஃபீடில் மெதுவான பேஸ் நன்றாகத் தெரிவதில்லை. யாராவது ஸ்ப்ளிட்டைப் பார்க்கலாம் என்பதற்காகவே பல ரன்னர்கள் வேகம் கூட்டுகிறார்கள்.
• நன்றாக உணர்வது ஏமாற்றும். ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட எந்த பேஸும் சரியாகத் தோன்றும். மிக வேகமாக ஓடியதன் விலை சில நாட்கள் கழித்து, கனமான கால்களிலும் சோர்ந்த பயிற்சிகளிலும் தெரியும்.
• "எளிதானது" வரையறுக்கப்படவில்லை. தெளிவான மேல் வரம்பு இல்லையென்றால், easy runs "நேர்மையானது" என்று தோன்றும் பேஸை நோக்கி நகர்கின்றன. அது பொதுவாக கிரே ஜோன்.
• குழு ஓட்டங்கள். வேகமான நண்பர்களுடன் ஓடுவது நீங்கள் கவனிக்காமலேயே உங்கள் பேஸை உயர்த்துகிறது.
• ஃபிட்னஸை இழக்கும் பயம். ஒவ்வொரு ஓட்டமும் "கணக்கில் வர வேண்டும்" என்று பல ரன்னர்கள் நம்புகிறார்கள். அது எளிதாக இருக்கும் வரை கணக்கில் வருகிறது.

முரண் என்னவென்றால், எளிதான நாட்களை மிக வேகமாக ஓடும் ரன்னர்கள் பெரும்பாலும் ஆண்டுதோறும் அதே ரேஸ் நேரங்களில் சிக்கிக்கொள்கிறார்கள். அதிகக் கடினமான பயிற்சி ஏன் உங்களை மெதுவாக வைத்திருக்கிறது என்ற எங்கள் முந்தைய கட்டுரை இந்த வலையை விரிவாக விளக்குகிறது.

உங்கள் easy run எவ்வளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்?

இந்தப் பாதுகாப்பு வரம்புகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக இரண்டை ஒன்றாக.

டாக் டெஸ்ட் (பேச்சுச் சோதனை)

மூச்சிரைக்காமல் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும். சில வார்த்தைகள் மட்டுமே வந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடுகிறீர்கள். இது கரடுமுரடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பேச்சுச் சோதனை வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டை வியக்கத்தக்க அளவுக்குச் சரியாகப் பின்தொடர்வதாக ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன. easy run பேச்சுச் சோதனை பற்றிய எங்கள் முழு வழிகாட்டி அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று விளக்குகிறது.

இதயத் துடிப்பு

பெரும்பாலான ரன்னர்களுக்கு எளிதான ஓட்டம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 65% முதல் 75% வரை இருக்கும். Jack Daniels-இன் வழிகாட்டுதல்கள் எளிதான ஓட்டத்தை அதிகபட்சத்தின் சுமார் 65-79%-ல் வைக்கின்றன, ஆனால் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்குக் கீழ் முனையில் இருப்பதே நல்லது. கடினமான முயற்சியிலிருந்து பெற்ற உண்மையான அதிகபட்சத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்; "220 கழித்தல் உங்கள் வயது" அல்ல, அது பலருக்கு 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகள் தவறாக இருக்கலாம்.

பேஸ்

தோராயமான வழிகாட்டியாக, எளிதான பேஸ் உங்கள் 5K ரேஸ் பேஸை விட கிலோமீட்டருக்கு 60-90 விநாடிகள் (மைலுக்கு 1:30-2:30) மெதுவானது. 5K-ஐ 25:00-ல் (5:00/கிமீ, 8:03/மைல்) ஓடும் ஒருவர் எளிதான நாட்களை சுமார் 6:00-6:30/கிமீ (9:39-10:28/மைல்) பேஸில் ஓடுவார்; வெப்பமான, மேடுபள்ளமான அல்லது சோர்வான நாட்களில் இன்னும் மெதுவாக.

முயற்சி

1-10 அளவுகோலில், எளிதானது 3 அல்லது 4 ஆக இருக்க வேண்டும். திரும்பி முழு ஓட்டத்தையும் மீண்டும் செய்யலாம் என்ற உணர்வோடு முடிக்க வேண்டும்.

மனம் சலிக்காமல் மெதுவாக ஓடுவது எப்படி

• பேஸை மறையுங்கள். எளிதான நாட்களில் உங்கள் கடிகாரத்தில் பேஸுக்குப் பதிலாக இதயத் துடிப்பு அல்லது நேரத்தைக் காட்டுங்கள்.
• தூரத்தால் அல்ல, நேரத்தால் ஓடுங்கள். "45 நிமிடங்கள் எளிதாக" என்பது வீட்டுக்கு அவசரமாகத் திரும்பும் ஆசையை நீக்குகிறது.
• மெதுவான பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். டிரெயில்கள், புல்வெளி, மேடுபள்ளப் பாதைகள் ஸ்ப்ளிட்களை வெறித்துப் பார்ப்பதை நிறுத்த உதவுகின்றன.
• மெதுவான துணையைக் கண்டறியுங்கள். சற்றுக் குறைந்த ஃபிட்னஸ் கொண்டவருடன் ஓடுவது உங்களை நேர்மையாக வைக்கிறது.
• ஒரு கடினமான நாளை வைத்திருங்கள். வாரத்தின் பிற்பகுதியில் ஒரு உண்மையான பயிற்சி இருக்கிறது என்று தெரிந்தால், இன்றைய நாளை எளிதாக வைப்பது சுலபம்.
• தனியுரிமையை நண்பனாக்குங்கள். சமூக ஊடகப் பகிர்வு உங்களை வேகம் கூட்டத் தூண்டினால், easy runs-ஐ உங்கள் ஃபீடிலிருந்து மறையுங்கள்.

எலைட் வீரர் போலக் கட்டமைக்கப்பட்ட, உங்களுக்கு ஏற்ப அளவிடப்பட்ட மாதிரி வாரம்

இது 5K-ஐ 25:00-ல் ஓடும் ஒருவருக்கான 45 கிமீ (28 மைல்) வாரம்.

• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: 8 கிமீ (5 மைல்), அதில் 5K-10K முயற்சியில் 5 x 3 நிமிடங்கள், இடையில் 2 நிமிட எளிதான ஜாக்
• புதன்: 7 கிமீ (4.3 மைல்) எளிதாக, 6:00-6:30/கிமீ (9:39-10:28/மைல்) பேஸில்
• வியாழன்: 8 கிமீ எளிதாக, கூடவே 6 x 20 விநாடி தளர்வான ஸ்ட்ரைட்கள்
• வெள்ளி: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் மிக எளிதாக
• சனி: 6 கிமீ (3.7 மைல்) எளிதாக
• ஞாயிறு: லாங் ரன், 16 கிமீ (10 மைல்) எளிதாக

இரண்டு அமர்வுகளில் மட்டுமே தீவிரம் உள்ளது (செவ்வாய் இன்டர்வல்கள், வியாழன் சிறிய ஸ்ட்ரைட்கள்). மற்ற அனைத்தும் வேண்டுமென்றே மெதுவாக. நேரத்தின் அடிப்படையில் இது சுமார் 85% எளிதானது; Seiler மற்றும் பிறர் எலைட் வீரர்களிடம் அளந்ததுடன் இது சரியாகப் பொருந்துகிறது.

உங்கள் அடுத்த ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

மெதுவான எளிதான நாட்கள் ரேஸ் நாளில் வெளிப்படும் ஃபிட்னஸை உருவாக்குகின்றன. Runtra-வில் 5K ரேஸ்களையும் மாரத்தான்களையும் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் எளிதான கிலோமீட்டர்களுக்கு அர்த்தம் தரும் இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்க உலகளாவிய ரேஸ் காலண்டரில் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

என் easy run எவ்வளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்?

முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய அளவுக்கு மெதுவாக. பெரும்பாலான ரன்னர்களுக்கு அது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75%-க்குக் கீழ், அல்லது 5K ரேஸ் பேஸை விட கிலோமீட்டருக்கு 60-90 விநாடிகள் (மைலுக்கு 1:30-2:30) மெதுவானது. சந்தேகம் இருந்தால், இன்னும் மெதுவாக ஓடுங்கள்.

எலைட் ரன்னர்கள் உண்மையிலேயே எளிதான நாட்களில் அவ்வளவு மெதுவாக ஓடுகிறார்களா?

ஆம். பல உலகத் தர நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்கள் எளிதான நாட்களை தங்கள் ரேஸ் பேஸை விட 30-50% மெதுவாக ஓடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் சில கடினப் பயிற்சிகளுக்காக வேகத்தைச் சேமிக்கிறார்கள்; இதனால் நன்றாக மீண்டு, சீராகப் பயிற்சி செய்ய முடிகிறது.

மெதுவாக ஓடுவது என்னை மெதுவான ரன்னராக்குமா?

இல்லை. எளிதான நாட்களில் மெதுவாக ஓடுவது நீங்கள் வேகமாக உதவுகிறது; ஏனெனில் அது குறைந்த சோர்வுடன் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை உருவாக்கி, கடினப் பயிற்சிகளுக்கு உங்களைப் புத்துணர்வுடன் வைக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது வேகமான ஓட்டம் இன்னும் தேவை, ஆனால் உங்கள் பெரும்பாலான அளவு எளிதாக இருக்க வேண்டும்.

easy runs-இல் என் இதயத் துடிப்பு ஏன் இவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறது?

வெப்பம், ஈரப்பதம், நீரிழப்பு, மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தம், காஃபின், மேடுகள் அனைத்தும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகின்றன. புதிய ரன்னர்களுக்கும் மெதுவான பேஸில் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருப்பது வழக்கம். பெரும்பாலான ஓட்டங்களில் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், மெதுவாக ஓடுங்கள் அல்லது இடையில் நடங்கள்; சீரான எளிதான பயிற்சியின் சில மாதங்களில் அதே பேஸில் அது பொதுவாகக் குறையும்.

என் ஓட்டங்களில் எத்தனை எளிதாக இருக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான ரன்னர்களுக்கு வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தில் சுமார் 75-80% எளிதாக இருக்க வேண்டும். நடைமுறையில், வாரத்துக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினமான அமர்வுகள், மற்ற எல்லா ஓட்டங்களும் எளிதாக என்பதே இதன் பொருள்.