एलीट रनर आसान दिनों में धीमे क्यों दिखते हैं, और आपको भी क्यों दिखना चाहिए

एलीट लंबी दूरी के धावक आसान दिनों में धीमे इसलिए दिखते हैं क्योंकि वे जानबूझकर आसान दौड़ते हैं: अक्सर अपनी रेस पेस से 30-50% धीमे, ऐसे प्रयास पर जहाँ वे आराम से बातें कर सकें। धीमी दौड़ कम थकान की कीमत पर एरोबिक इंजन बनाती है (ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया, ज़्यादा केशिकाएँ, मज़बूत टेंडन), जिससे वे उन गिने-चुने सेशन के लिए तरोताज़ा रहते हैं जो सच में कठिन होते हैं। आपके आसान दिन भी ठीक इसी वजह से धीमे होने चाहिए: आसान दौड़ ही आपकी कठिन दौड़ को संभव बनाती है।

मुख्य बातें

• लगभग 2:55/किमी (4:42/मील) पर रेस करने वाले विश्व-स्तरीय मैराथनर अक्सर आसान दिन लगभग 4:00-4:30/किमी (6:26-7:15/मील) पर दौड़ते हैं।
• एलीट एंड्योरेंस एथलीटों पर हुए अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि लगभग 75-80% ट्रेनिंग कम तीव्रता पर होती है।
• आसान दौड़ तेज़ रिकवरी के साथ एरोबिक बदलाव लाती है; मध्यम "ग्रे ज़ोन" दौड़ ज़्यादा कीमत वसूलती है और बदले में थोड़ा ही देती है।
• ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए आसान पेस 5K रेस पेस से 60-90 सेकंड प्रति किमी (1:30-2:30 प्रति मील) धीमी होती है, अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 75% से नीचे, और बातचीत करने लायक।
• अगर चुनना ही पड़े, तो आसान दिनों को बहुत तेज़ के बजाय बहुत धीमा दौड़ें।

एलीट के आसान दिन असल में कैसे दिखते हैं

पेशेवर लंबी दूरी के धावकों के किसी ग्रुप को रिकवरी रन पर देखिए, और पहली चीज़ जो आप देखेंगे वह है कि सब कितना सहज दिखता है। जो लोग 10 किमी 28 मिनट से कम में दौड़ सकते हैं, वे बातें करते हुए जॉग करते हैं, कभी-कभी ऐसी पेस पर जो किसी वीकेंड रनिंग क्लब में भी अजीब न लगे।

सटीक आँकड़े एथलीट और दिन के हिसाब से बदलते हैं, लेकिन पैटर्न एक जैसा रहता है। लगभग 2:55/किमी (4:42/मील) पर रेस कर सकने वाला मैराथनर आसान दिन 4:00-4:30/किमी (6:26-7:15/मील) पर दौड़ सकता है। बड़े वर्कआउट के बाद वाले रिकवरी दिनों में यह और भी धीमा हो सकता है। प्रतिशत में देखें तो यह अक्सर रेस पेस से 30-50% धीमा होता है।

यही तर्क मनोरंजक रनर्स पर भी लागू होता है, लेकिन कई उल्टा करते हैं। ऐसे शौकिया रनर आम हैं जिनकी easy runs उनकी 10K पेस से सिर्फ़ 10-15% धीमी होती हैं। मंगलवार की जॉग पर वे रेस के प्रयास के उतने करीब होते हैं जितने कई एलीट भी नहीं होते।

विज्ञान: धीमा दौड़ना तेज़ क्यों बनाता है

एलीट एथलीट ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग करते हैं

Stephen Seiler, एक फिज़ियोलॉजिस्ट जिन्होंने दशकों तक अध्ययन किया है कि एंड्योरेंस चैंपियन कैसे ट्रेनिंग करते हैं, ने 2010 में International Journal of Sports Physiology and Performance के एक पेपर में सबूतों का सार दिया। दौड़ से लेकर रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग तक, एलीट एथलीट अपने लगभग 80% ट्रेनिंग सेशन कम तीव्रता पर करते थे और सिर्फ़ लगभग 20% कठिन। यही पैटर्न 80/20 रनिंग नियम का आधार बना।

खास तौर पर दौड़ में, Medicine & Science in Sports & Exercise में Esteve-Lanao और साथियों के 2005 के एक अध्ययन ने सब-एलीट रनर्स को छह महीने तक ट्रैक किया और पाया कि वे अपनी ट्रेनिंग का लगभग 71% समय पहले वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड से नीचे बिताते थे, यानी सच में आसान। जो रनर ज़्यादा समय आसान दौड़ते थे, वे लंबी रेस में बेहतर प्रदर्शन करते दिखे। उसी समूह के 2007 के एक अगले प्रयोग में पाया गया कि जिन रनर्स को ज़्यादा कम-तीव्रता वाली ट्रेनिंग दी गई, उन्होंने पाँच महीनों में उन लोगों से ज़्यादा सुधार किया जिन्होंने ज़्यादा मध्यम काम किया।

हाल में, Casado और साथियों (2021) ने 85 एलीट और विश्व-स्तरीय पुरुष लंबी दूरी के धावकों का अध्ययन किया और पाया कि आसान दौड़ की मात्रा, tempo runs के साथ, उनके करियर भर प्रदर्शन का सबसे मज़बूत अनुमान देने वाले कारकों में से एक थी।

आसान दौड़ इंजन बनाती है

कम तीव्रता पर लंबी दौड़ एंड्योरेंस के कई अहम बदलाव लाती है: मांसपेशी कोशिकाओं में ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया, ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए केशिकाओं का घना जाल, एक मज़बूत दिल जो हर धड़कन में ज़्यादा खून पंप करता है, और मध्यम गति पर फैट जलाने की बेहतर क्षमता। हड्डियाँ, टेंडन और लिगामेंट भी लोड के हिसाब से ढलते हैं, लेकिन वे आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम से धीरे ढलते हैं। आसान माइलेज उन्हें समय देती है।

आसान दौड़ से रिकवरी जल्दी होती है

Seiler, Haugen और Kuffel (2007) ने अच्छी तरह प्रशिक्षित एथलीटों में ट्रेनिंग सेशन के बाद हार्ट रेट वेरिएबिलिटी मापी। पहले वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड से नीचे वाले सेशन के बाद नर्वस सिस्टम जल्दी रिकवर हुआ। जैसे ही तीव्रता उस थ्रेशोल्ड से ऊपर गई, रिकवरी में काफ़ी ज़्यादा समय लगा, भले ही सेशन सिर्फ़ मध्यम कठिन लगा हो।

पूरी तरकीब यही है। आसान दौड़ आपको रिकवरी की थोड़ी-सी कीमत पर ज़्यादातर एरोबिक फ़ायदा दे देती है। मध्यम दौड़ आपकी रिकवरी खा जाती है, लेकिन वह अतिरिक्त प्रेरणा नहीं देती जो एक सच में कठिन सेशन देता है।

आपकी easy runs लगातार तेज़ क्यों होती जाती हैं

अगर आसान दौड़ इतनी उपयोगी है, तो इतने सारे रनर इसे बहुत तेज़ क्यों दौड़ते हैं? कुछ वजहें बार-बार सामने आती हैं:

• अहं और ऐप्स। सार्वजनिक फ़ीड पर धीमी पेस अच्छी नहीं लगती। कई रनर सिर्फ़ इसलिए तेज़ हो जाते हैं क्योंकि कोई उनका स्प्लिट देख सकता है।
• अच्छा महसूस करना भ्रामक है। दौड़ की शुरुआत में लगभग कोई भी पेस ठीक लगती है। बहुत तेज़ दौड़ने की कीमत कुछ दिन बाद भारी टाँगों और फीके वर्कआउट में दिखती है।
• "आसान" परिभाषित नहीं है। कोई साफ़ ऊपरी सीमा न हो, तो easy runs ऐसी पेस की ओर खिसकती हैं जो "ईमानदार" लगे। आमतौर पर वही ग्रे ज़ोन होता है।
• ग्रुप रन। तेज़ दोस्तों के साथ दौड़ना आपकी पेस को बिना पता चले ऊपर खींच लेता है।
• फिटनेस खोने का डर। कई रनर मानते हैं कि हर दौड़ को "गिनती" में आना चाहिए। वह गिनती में आती है, बशर्ते आसान हो।

विडंबना यह है कि जो रनर आसान दिन बहुत तेज़ दौड़ते हैं, वे अक्सर साल दर साल उन्हीं रेस टाइम पर अटके रहते हैं। बहुत कठिन ट्रेनिंग आपको धीमा क्यों रखती है पर हमारा पिछला लेख इस जाल को विस्तार से समझाता है।

आपकी easy run कितनी धीमी होनी चाहिए?

इनमें से कोई एक सुरक्षा-रेखा इस्तेमाल करें, या बेहतर होगा कि दो एक साथ।

टॉक टेस्ट

आपको बिना हाँफे पूरे वाक्य बोल पाने चाहिए। अगर आप बस कुछ शब्द ही बोल पा रहे हैं, तो आप बहुत तेज़ हैं। यह सुनने में मोटा-मोटा लगता है, लेकिन शोध ने दिखाया है कि टॉक टेस्ट वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड को हैरानी की हद तक अच्छी तरह पकड़ता है। easy run टॉक टेस्ट पर हमारी पूरी गाइड बताती है कि इसे कैसे इस्तेमाल करें।

हार्ट रेट

ज़्यादातर रनर्स के लिए आसान दौड़ अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 65% से 75% के बीच होती है। Jack Daniels के दिशानिर्देश आसान दौड़ को मैक्स के लगभग 65-79% पर रखते हैं, लेकिन ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए निचले सिरे पर रहना बेहतर होता है। किसी कठिन प्रयास से मिला असली मैक्स इस्तेमाल करें, "220 घटा आपकी उम्र" नहीं, जो कई लोगों में 10 या उससे ज़्यादा धड़कनों से गलत हो सकता है।

पेस

मोटे तौर पर, आसान पेस आपकी 5K रेस पेस से 60-90 सेकंड प्रति किमी (1:30-2:30 प्रति मील) धीमी होती है। 25:00 के 5K (5:00/किमी, 8:03/मील) वाला रनर आसान दिन लगभग 6:00-6:30/किमी (9:39-10:28/मील) पर दौड़ेगा, और गर्म, पहाड़ी या थकान वाले दिनों में और धीमा।

प्रयास

1-10 के पैमाने पर आसान दौड़ 3 या 4 होनी चाहिए। आपको ऐसा महसूस करते हुए खत्म करना चाहिए कि आप मुड़कर पूरी दौड़ फिर से कर सकते हैं।

बिना परेशान हुए धीमे कैसे दौड़ें

• पेस छिपाइए। आसान दिनों में अपनी घड़ी पर पेस की जगह हार्ट रेट या समय दिखाइए।
• दूरी नहीं, समय के हिसाब से दौड़िए। "45 मिनट आसान" घर जल्दी पहुँचने की जल्दबाज़ी खत्म कर देता है।
• धीमा रूट चुनिए। ट्रेल, घास और ऊँचे-नीचे रास्ते स्प्लिट्स को घूरना छोड़ना आसान बनाते हैं।
• धीमा साथी खोजिए। थोड़े कम फिट किसी व्यक्ति के साथ दौड़ना आपको ईमानदार रखता है।
• एक कठिन दिन रखिए। यह जानना कि हफ़्ते में आगे एक असली वर्कआउट है, आज को आसान रखना आसान बना देता है।
• प्राइवेसी को दोस्त बनाइए। अगर सोशल शेयरिंग आपको तेज़ दौड़ने पर मजबूर करती है, तो easy runs को अपनी फ़ीड से छिपा दीजिए।

एलीट की तरह बना, आपके लिए छोटा किया गया एक नमूना हफ़्ता

यह 25:00 के 5K वाले रनर के लिए 45 किमी (28 मील) का हफ़्ता है।

• सोमवार: आराम
• मंगलवार: 8 किमी (5 मील), जिसमें 5K-10K प्रयास पर 5 x 3 मिनट, बीच में 2 मिनट आसान जॉग
• बुधवार: 7 किमी (4.3 मील) आसान, 6:00-6:30/किमी (9:39-10:28/मील) पर
• गुरुवार: 8 किमी आसान, साथ में 6 x 20 सेकंड के सहज स्ट्राइड्स
• शुक्रवार: आराम या 30 मिनट बहुत आसान
• शनिवार: 6 किमी (3.7 मील) आसान
• रविवार: लॉन्ग रन, 16 किमी (10 मील) आसान

सिर्फ़ दो सेशन में तीव्रता है (मंगलवार के इंटरवल और गुरुवार के छोटे स्ट्राइड्स)। बाकी सब धीमा है, जानबूझकर। समय के हिसाब से यह लगभग 85% आसान है, जो Seiler और दूसरों द्वारा एलीट एथलीटों में मापे गए आँकड़ों से पूरी तरह मेल खाता है।

अपनी अगली रेस खोजें

धीमे आसान दिन वह फिटनेस बनाते हैं जो रेस के दिन दिखती है। Runtra पर 5K रेस और मैराथन देखें, या ऐसा लक्ष्य चुनने के लिए ग्लोबल रेस कैलेंडर खोजें जो आपकी आसान माइलेज को सार्थक बना दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मेरी easy run कितनी धीमी होनी चाहिए?

इतनी धीमी कि आप पूरे वाक्य बोल सकें। ज़्यादातर रनर्स के लिए इसका मतलब है अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 75% से नीचे, या 5K रेस पेस से 60-90 सेकंड प्रति किमी (1:30-2:30 प्रति मील) धीमी। अगर पक्का नहीं है, तो और धीमे हो जाइए।

क्या एलीट रनर सच में आसान दिनों में इतना धीमा दौड़ते हैं?

हाँ। कई विश्व-स्तरीय लंबी दूरी के धावक आसान दिन अपनी रेस पेस से 30-50% धीमे दौड़ते हैं। वे अपनी स्पीड हर हफ़्ते के कुछ गिने-चुने कठिन सेशन के लिए बचाकर रखते हैं, जिससे वे अच्छी तरह रिकवर होते हैं और लगातार ट्रेनिंग कर पाते हैं।

क्या धीमा दौड़ने से मैं धीमा रनर बन जाऊँगा?

नहीं। आसान दिनों में धीमा दौड़ना आपको तेज़ बनने में मदद करता है, क्योंकि यह कम थकान के साथ एरोबिक फिटनेस बनाता है और आपको कठिन वर्कआउट के लिए तरोताज़ा रखता है। आपको हर हफ़्ते कुछ तेज़ दौड़ की ज़रूरत अब भी है, लेकिन आपका ज़्यादातर वॉल्यूम आसान होना चाहिए।

easy runs पर मेरा हार्ट रेट इतना ज़्यादा क्यों रहता है?

गर्मी, उमस, पानी की कमी, खराब नींद, तनाव, कैफ़ीन और चढ़ाई, ये सब हार्ट रेट बढ़ाते हैं। नए रनर्स का हार्ट रेट भी धीमी पेस पर अक्सर ज़्यादा रहता है। अगर ज़्यादातर दौड़ों में आपका हार्ट रेट ऊँचा है, तो धीमे होइए या बीच-बीच में चलिए; लगातार आसान ट्रेनिंग के कुछ महीनों में आमतौर पर उसी पेस पर यह कम हो जाता है।

मेरी कितनी दौड़ें आसान होनी चाहिए?

ज़्यादातर रनर्स के लिए हफ़्ते के दौड़ने के समय का लगभग 75-80% आसान होना चाहिए। व्यवहार में इसका मतलब आमतौर पर हफ़्ते में एक या दो कठिन सेशन, और बाकी हर दौड़ आसान।