VDOT மந்திரம் அல்ல. ஜாக் டேனியல்ஸின் இந்த எண் உண்மையில் கணிப்பது என்ன

VDOT என்பது சமீபத்திய பந்தய நேரத்திலிருந்து கணக்கிடப்படும் ஒரு உடற்தகுதி மதிப்பெண்; ஆய்வகத்தில் அளக்கப்படும் எண் அல்ல. மற்ற தூரங்களுக்கும் நீங்கள் சமமாகப் பயிற்சி பெற்றிருந்தால் அங்கே எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியும் என்பதை இது கணித்து, அதை அர்த்தமுள்ள பயிற்சி வேகங்களாக மாற்றுகிறது. இதன் கணிப்புகள் ஏறக்குறைய ஒரு மைல் முதல் ஹாஃப் மாரத்தான் வரை மிக வலுவானவை. மாரத்தானுக்கு, குறிப்பாகக் குறைந்த மைலேஜில், இந்த எண்ணை வாக்குறுதியாக அல்ல, சிறந்த சூழ்நிலையின் உச்சவரம்பாகக் கருதுங்கள்.

முக்கியக் கருத்துகள்

• VDOT, ஜாக் டேனியல்ஸ் மற்றும் ஜிம்மி கில்பர்ட்டின் 1979 செயல்திறன் அட்டவணைகளிலிருந்து வருகிறது; அவை இரண்டு சமன்பாடுகளில் கட்டப்பட்டவை: ஒரு வேகத்தில் ஓடுவதற்கான ஆக்ஸிஜன் செலவு, மற்றும் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு உங்கள் ஏரோபிக் திறனில் எவ்வளவைத் தக்கவைக்க முடியும் என்பது.
• இது ஒரு "செயல்திறன் VO2 max", எனவே உங்கள் running economy ஏற்கனவே இதில் அடங்கியுள்ளது. அதனால்தான் ஆய்வக VO2 max சோதனையை விடப் பந்தயங்களை இது சிறப்பாகக் கணிக்கிறது.
• எல்லாத் தூரங்களுக்கும் நீங்கள் சமமாகத் தயாராக இருப்பதாக இது கருதுகிறது. மிதமான மைலேஜ் கொண்ட பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் பெரும்பாலும் கணிப்பை விட மெதுவாக மாரத்தான் ஓடுகிறார்கள்.
• இதன் மிகப் பயனுள்ள வேலை ஐந்து பயிற்சி வேகங்களை அமைப்பது: easy, marathon, threshold, interval, repetition.

VDOT எங்கிருந்து வந்தது

1970-களில், உடற்பயிற்சி உடலியலாளரும் பயிற்சியாளருமான ஜாக் டேனியல்ஸ், கணிதவியலாளர் ஜிம்மி கில்பர்ட்டுடன் இணைந்து ஒரு நடைமுறைக் கேள்விக்குப் பதில் தேடினார்: ஒரு ஓட்டக்காரர் 5K-ஐ X நேரத்தில் ஓட முடிந்தால், 10K அல்லது மாரத்தானில் அவரால் என்ன செய்ய முடிய வேண்டும்? 1979-இல் Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners என வெளியான அவர்களின் பதில், வெவ்வேறு தூரங்களின் பந்தய நேரங்களை ஒரே குறிப்பு எண்ணுடன் இணைத்தது.

பெயர் அறிவியல் குறியீட்டுடன் விளையாடுகிறது. "VO2"-இல் V-க்கு மேலே உள்ள புள்ளி (dot) "நிமிடத்துக்கு" என்பதைக் குறிக்கிறது; எனவே "V-dot-O2 max" என்பது VDOT ஆனது. பின்னர் டேனியல்ஸ் தனது பயிற்சி நூலான Daniels' Running Formula மூலம் இதைப் பிரபலமாக்கினார்; முழு அமைப்பையும் மூலத்திலிருந்தே அறிய விரும்பினால் அது இன்றும் படிக்கத் தகுந்தது.

முக்கிய யோசனை: VDOT உங்கள் உண்மையான VO2 max அல்ல. உங்கள் running economy, டேனியல்ஸ்-கில்பர்ட் தரவில் உள்ள சராசரி ஓட்டக்காரருக்குச் சமமாக இருந்தால், உங்கள் பந்தயச் செயல்திறனை விளக்கும் VO2 max மதிப்பு இது. இது ஒரு குறிப்பு மதிப்பு, செயல்திறன்களை ஒன்றோடொன்று ஒப்பிடவே சிறந்தது என்று அவர்களே தங்கள் அட்டவணைகளில் வலியுறுத்துகிறார்கள்.

இந்த எண் எப்படிக் கணக்கிடப்படுகிறது, எளிய மொழியில்

உள்ளே இரண்டு ரிக்ரெஷன் சமன்பாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் கணக்குப் போட வேண்டியதில்லை; ஆனால் அவை என்ன செய்கின்றன என்று தெரிந்தால், இதன் பலமும் வரம்புகளும் புரியும்.

• வேகத்தின் ஆக்ஸிஜன் செலவு: முதல் சமன்பாடு, உங்கள் பந்தய வேகத்தில் ஓட எவ்வளவு ஆக்ஸிஜன் (ஒரு kg-க்கு, நிமிடத்துக்கு ml) தேவை என்று மதிப்பிடுகிறது. வேகம் அதிகம், செலவும் அதிகம்.
• உச்சத்தின் ஒரு பங்கை எவ்வளவு நேரம் தக்கவைக்க முடியும்: அந்த நீளமுள்ள பந்தயத்தில் உங்கள் ஏரோபிக் உச்சவரம்பின் எத்தனை சதவீதத்தைத் தக்கவைக்க முடியும் என்று இரண்டாவது மதிப்பிடுகிறது. பந்தயம் நீளமாக, சதவீதம் குறைவாக.
• ஒன்றை மற்றொன்றால் வகுங்கள்: ஆக்ஸிஜன் செலவை, தக்கவைக்கக்கூடிய பங்கால் வகுத்தால் VDOT கிடைக்கிறது.

ஒரு உதாரணம். 20:00-இல் 5K என்றால் சராசரி வேகம் நிமிடத்துக்கு 250 மீட்டர். முதல் சமன்பாடு ஆக்ஸிஜன் செலவைச் சுமார் 47.5 ml/kg/min என்கிறது. 20 நிமிட முயற்சிக்கு, உங்கள் உச்சத்தின் சுமார் 95%-ஐத் தக்கவைக்கலாம் என்று இரண்டாவது சொல்கிறது. எனவே 47.5 ÷ 0.95 என்பது சுமார் 50 VDOT.

இரண்டாவது சமன்பாடு தூரத்தை அல்ல, நேரத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள். மூன்று மணி நேர மாரத்தான் ஓட்டக்காரரும் 2:10 ஓட்டக்காரரும் தங்கள் உச்சத்தின் மிக வெவ்வேறு பங்குகளில் உழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் ஒருவர் 50 நிமிடம் அதிகமாக ஓடுகிறார்.

VDOT எதை நன்றாகக் கணிக்கிறது

அதே 20:00 5K-ஐ உள்ளிட்டால், சமன்பாடுகள் "சமமான" செயல்திறன்களின் தொகுப்பைத் தருகின்றன. முழுமையாக்கினால் இப்படி இருக்கும்:

• மைல்: சுமார் 5:51
• 10K: சுமார் 41:30
• ஹாஃப் மாரத்தான்: சுமார் 1:32
• மாரத்தான்: சுமார் 3:11

அளவைப் புரிந்துகொள்ள: 4:00 மாரத்தான் சுமார் 38 VDOT, 3:00 மாரத்தான் சுமார் 53.5, உலகத் தர ஆண்கள் மாரத்தான் மற்றும் 5K நேரங்கள் 85-ஐ ஒட்டி வருகின்றன.

பந்தய அடிப்படையிலான எண் ஆய்வகச் சோதனையை ஏன் வெல்கிறது? running economy காரணமாக, அதாவது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் நீங்கள் எரிக்கும் ஆக்ஸிஜன். 1980-இன் ஒரு புகழ்பெற்ற ஆய்வில், டக்ளஸ் கான்லியும் கேரி க்ரஹென்புலும், ஒரு தேசிய அளவிலான 10K-இல் முன்னணியில் முடித்த மிகவும் பயிற்சி பெற்ற 12 ஓட்டக்காரர்களைச் சோதித்தனர். அவர்களின் VO2 max மதிப்புகள் ஒத்திருந்தன (சராசரி சுமார் 72 ml/kg/min); VO2 max-க்கும் அவர்களின் 10K நேரங்களுக்கும் கிட்டத்தட்ட எந்தத் தொடர்பும் இல்லை. செயல்திறன் வேறுபாட்டில் 65.4%-ஐ running economy விளக்கியது.

VDOT அந்தச் சிக்கலைத் தவிர்க்கிறது. அது உண்மையான பந்தயத்திலிருந்து தொடங்குவதால், உங்கள் economy, வேகத்தைப் பகிரும் திறமை, அசௌகரியத்தைத் தாங்கும் சக்தி எல்லாம் ஏற்கனவே அதில் அடங்கியுள்ளன.

VDOT எங்கே தவறுகிறது

அட்டவணைகள் அமைதியாக ஒன்றைக் கருதுகின்றன: நீங்கள் கணிக்கும் தூரத்துக்கும், நீங்கள் ஓடிய பந்தயத்துக்கும் சமமாகப் பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள் என்று. பெரும்பாலும் அது உண்மையல்ல; மாரத்தானில்தான் அது அதிகம் பாதிக்கிறது.

2016 ஆய்வுக் கட்டுரைக்காக ஆண்ட்ரூ விக்கர்ஸும் எமிலி வெர்டோசிக்கும் 2,303 பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களிடம் கணக்கெடுப்பு நடத்தினர். VDOT போலவே ஒரு பந்தயத்திலிருந்து மற்றொன்றை ஊகிக்கும், பரவலாகப் பயன்படும் ரீகல் சூத்திரத்தை அவர்கள் சோதித்தனர். ஹாஃப் மாரத்தான் வரை அது சரியாக இருந்தது; ஆனால் பாதி ஓட்டக்காரர்களுக்கு மாரத்தான் கணிப்பைக் குறைந்தது 10 நிமிடம் அதிக வேகமாகக் கொடுத்தது. வாராந்திர மைலேஜைச் சேர்த்தபோது கணிப்புகள் கணிசமாக மேம்பட்டன. VDOT வேறு கணிதத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், அதே பொறியில் விழுகிறது: வாரத்துக்கு 30 km (19 மைல்) ஓடும் 20:00 5K ஓட்டக்காரர் இன்னும் 3:11 மாரத்தான் ஓட்டக்காரர் அல்ல.

கணிப்பு தவறுவதற்கான பிற பொதுவான காரணங்கள்:

• எரிபொருள்: சுமார் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட் இருப்பும் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக எரிபொருள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதும், எந்த 5K-வும் காட்ட முடியாத வகையில் முடிவைத் தீர்மானிக்கத் தொடங்குகின்றன.
• சூழல்: வெப்பம், ஈரப்பதம், ஏற்றங்கள், காற்று, உயரம் எல்லாம் உங்களை மெதுவாக்குகின்றன. குளிர்ந்த, சமதளப் பாதையில் கிடைத்த PR, வெப்பமான, மலைப்பாங்கான பந்தயத்துக்கு அதிகமாகக் கணிக்கும்.
• உங்கள் பலங்கள்: வேகம் சார்ந்த ஓட்டக்காரர்களுக்குக் குறுகிய பந்தயங்களிலிருந்து அதிக VDOT வரும்; எண்டியூரன்ஸ் வகையினருக்கு நீண்ட பந்தயங்களிலிருந்து.
• பழைய அல்லது பலவீனமான தரவு: ஆறு மாதங்களுக்கு முந்தைய பந்தயம், அல்லது முழு வலிமையுடன் இல்லாத "tempo முயற்சி", தவறான எண்ணைத் தரும்.

ஒரு நடைமுறை விதி: வாரத்துக்குச் சுமார் 50 km (31 மைல்)-க்குக் குறைவாக ஓடினால், உங்கள் VDOT மாரத்தான் வேகத்தை உச்சவரம்பாகப் பயன்படுத்துங்கள். கொஞ்சம் மெதுவாகத் தொடங்கி, இரண்டாம் பாதியில் இன்னும் சக்தி இருக்கிறதா என்று முடிவு செய்யுங்கள்.

VDOT மூலம் பயிற்சி வேகங்களை அமைப்பது எப்படி

இங்கேதான் VDOT தன் புகழைச் சம்பாதிக்கிறது. ஊகிப்பதற்குப் பதிலாக, குறிப்பிட்ட உடலியல் வேலைகளுடன் இணைந்த வேகங்கள் கிடைக்கின்றன. சுமார் 50 VDOT-க்குத் தோராயமான வேகங்கள்:

• Easy (E): சுமார் 5:30–6:00/km (8:50–9:40/மைல்). ஏரோபிக் உடற்தகுதி, நுண்குழாய்கள், உடலின் தாங்குதிறன் ஆகியவற்றை வளர்க்கிறது. பேச்சுச் சோதனையில் தேற வேண்டும்.
• Marathon (M): சுமார் 4:32/km (7:18/மைல்). இலக்கு வேகத்துக்கும் எரிபொருள் எடுப்பதற்குமான பயிற்சி.
• Threshold (T): சுமார் 4:16/km (6:52/மைல்). வசதியான கடினம், ஏறக்குறைய ஒரு மணி நேரப் பந்தயத்தில் ஓடக்கூடிய வேகம். லாக்டேட்டை அகற்றும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• Interval (I): சுமார் 3:56/km (6:19/மைல்). 3–5 நிமிட ரிப்பீட்டுகளில் சுமார் 3K–5K பந்தய முயற்சி, உங்கள் VO2 max-ஐ இலக்காகக் கொண்டு.
• Repetition (R): சுமார் 3:38/km (5:51/மைல்), உங்கள் மைல் பந்தய வேகத்துக்கு அருகில். வேகத்துக்கும் economy-க்கும் முழு ரிகவரியுடன் குறுகிய ரிப்பீட்டுகள்.

டேனியல்ஸ் அளவு வரம்புகளையும் அமைக்கிறார்: ஒரு அமர்வில் threshold வேலை வாராந்திர மைலேஜின் சுமார் 10%-க்கு மேல் இல்லை; இன்டர்வல்கள் 10 km அல்லது 8%-இல் எது குறைவோ அது; repetition 8 km அல்லது 5%-இல் எது குறைவோ அது. இந்த வரம்புகள் வேகமான வேகம், வேகமான காயமாக மாறுவதைத் தடுக்கின்றன.

மிகப் பொதுவான தவறு கடின வேகங்களில் இல்லை. ஒவ்வொரு எளிய நாளையும் மாரத்தான் வேகத்துக்கு அருகில் ஓடுவதில்தான் இருக்கிறது. இது உங்களைப் போலத் தோன்றினால், அதிகக் கடினமான பயிற்சி உங்களை ஏன் மெதுவாகவே வைத்திருக்கிறது என்று படியுங்கள்.

இந்த மாதம் நேர்மையான VDOT-ஐப் பெறுவது எப்படி

உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தரவுப் புள்ளி மட்டும் போதும்.

• ஒரு 5K அல்லது 10K பந்தயம் ஓடுங்கள், அல்லது தனியாக டைம் ட்ரயல் செய்யுங்கள், ஓடுதளத்தில் அல்லது சமதள வளையத்தில். முழு வலிமையுடன், சீரான வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
• சமீபத்திய முடிவைப் பயன்படுத்துங்கள், முடிந்தால் கடந்த ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள்.
• இரண்டு பந்தயங்கள் வேறுபட்டால், உங்கள் இலக்குத் தூரத்துக்கு மிக நெருக்கமானதை நம்புங்கள், அல்லது மாரத்தான் திட்டமிடலுக்கு இரண்டில் குறைவானதைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• புதிய பந்தயத்துக்குப் பிறகு மட்டுமே புதுப்பியுங்கள், அதுவும் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறைக்கு மேல் வேண்டாம். உற்சாகத்தை விட உடற்தகுதி மெதுவாகவே வளர்கிறது.

மாதிரி டைம்-ட்ரயல் அமர்வு

• 15 நிமிடம் எளிய ஜாகிங்
• முழு ரிகவரியுடன் 20 வினாடி கொண்ட 4 ஸ்ட்ரைடுகள்
• ஓடுதளத்தில் அல்லது சமதள, அளக்கப்பட்ட பாதையில் முழு வலிமையுடன் 5K
• 10 நிமிடம் எளிய கூல்டவுன்

பிறகு உங்கள் நேரத்தை நம்பகமான VDOT கால்குலேட்டரில் உள்ளிட்டு, ஐந்து வேகங்களையும் எழுதி வைத்து, வாரத்தின் பெரும்பகுதியை மிக மெதுவான வேகத்தில் ஓடுங்கள். கடின முயற்சியின்போது வழக்கத்துக்கு மாறாக மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது நெஞ்சு வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்திவிட்டு, மீண்டும் சோதிப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்

சிறந்த VDOT சோதனை, பிப் எண்ணும் கடிகாரமும் கொண்ட உண்மையான பந்தயம்தான். 5K பந்தயங்களில் வேகமான பாதையைக் கண்டுபிடியுங்கள், உங்கள் அருகிலுள்ள 5K பந்தயங்களைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் எண்கள் தயார் என்று சொல்லும்போது மாரத்தான்களைப் பாருங்கள். முழுப் பந்தய நாட்காட்டியில் உலகம் முழுவதுமான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

நல்ல VDOT மதிப்பெண் எவ்வளவு?

அது வயது, பாலினம், அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் சுமார் 30 முதல் 45 வரை இருப்பார்கள்; 20:00 5K என்பது சுமார் 50; உலகின் சிறந்த ஆண் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்கள் 85-ஐ ஒட்டி இருக்கிறார்கள். மற்றவர்களுடன் அல்ல, உங்கள் முந்தைய எண்களுடன் ஒப்பிடுங்கள்.

VDOT-உம் VO2 max-உம் ஒன்றா?

இல்லை. VO2 max ஆய்வகத்தில் முகமூடி மற்றும் டிரெட்மில் மூலம் அளக்கப்படுகிறது. VDOT ஒரு பந்தயத்திலிருந்து மதிப்பிடப்படுகிறது; உங்கள் ஏரோபிக் திறனையும் running economy-யையும் இரண்டையும் பிரதிபலிக்கிறது. எனவே ஒரே ஆய்வக VO2 max கொண்ட இரண்டு ஓட்டக்காரர்களுக்கு மிக வெவ்வேறு VDOT இருக்கலாம்.

மாரத்தானைக் கணிக்க VDOT எவ்வளவு துல்லியமானது?

அதிக மைலேஜும் நல்ல long runs-உம் கொண்ட நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது நியாயமான அளவு துல்லியமானது. குறைந்த மைலேஜ் கொண்ட பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு, இதுபோன்ற சூத்திரங்கள் மீதான ஆய்வுகள், மாரத்தான் கணிப்புகள் பெரும்பாலும் 10 நிமிடத்துக்கும் மேல் அதிக நம்பிக்கையானவை எனக் காட்டுகின்றன. கணிப்பை உச்சவரம்பாகக் கருதி, எச்சரிக்கையுடன் தொடங்குங்கள்.

என் VDOT-ஐ எவ்வளவு அடிக்கடி புதுப்பிக்க வேண்டும்?

புதிய முழு வலிமைப் பந்தயம் அல்லது டைம் ட்ரயலுக்குப் பிறகு புதுப்பியுங்கள்; பொதுவாக நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறைக்கு மேல் வேண்டாம். உடல் தகவமைவதற்கு முன் வேகங்களை உயர்த்துவது சோர்வுக்கும் காயத்துக்குமான பொதுவான வழி.

VDOT வேகங்களை இதயத் துடிப்புடன் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம். சமதளத்தில் கட்டமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்; எளிய நாட்கள், ஏற்றங்கள், வெப்பமான வானிலையில் இதயத் துடிப்பு அல்லது மூச்சைச் சரிபார்ப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வழக்கமான எளிய வேகத்தில் இதயத் துடிப்பு உயர்ந்தால், எண்ணைத் துரத்தாமல் வேகத்தைக் குறையுங்கள்.