El VDOT no es magia. Esto es lo que realmente predice el número de Jack Daniels

El VDOT es una puntuación de forma física calculada a partir de una carrera reciente, no una medición de laboratorio. Predice lo que podrías correr en otras distancias si estuvieras igual de bien entrenado para ellas, y lo convierte en ritmos de entrenamiento sensatos. Sus predicciones son más sólidas entre la milla y el medio maratón, aproximadamente. Para el maratón, sobre todo con poco kilometraje, trata el número como un techo en el mejor de los casos, no como una promesa.

Ideas clave

• El VDOT proviene de las tablas de rendimiento de Jack Daniels y Jimmy Gilbert de 1979, construidas con dos ecuaciones: el costo de oxígeno de correr a cierta velocidad y cuánto de tu capacidad aeróbica puedes sostener durante cierto tiempo.
• Es un "VO2 máx de rendimiento", así que ya incluye tu economía de carrera. Por eso predice carreras mejor que una prueba de VO2 máx en laboratorio.
• Supone que estás igual de preparado para todas las distancias. Los corredores recreativos con kilometraje modesto suelen correr el maratón más lento de lo previsto.
• Su función más útil es fijar cinco ritmos de entrenamiento: suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones.

De dónde viene el VDOT

En los años setenta, el fisiólogo del ejercicio y entrenador Jack Daniels se unió al matemático Jimmy Gilbert para responder una pregunta práctica: si un corredor puede hacer X en 5K, ¿qué debería poder hacer en 10K o en maratón? Su respuesta, publicada en 1979 como Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, vinculó los tiempos de carrera de distintas distancias con un único número de referencia.

El nombre es un juego con la notación científica. Un punto sobre la V de "VO2" significa "por minuto", así que "V-punto-O2 máx" se convirtió en VDOT. Daniels lo hizo famoso después con su libro de entrenamiento Daniels' Running Formula, que sigue valiendo la pena si quieres el sistema completo de primera mano.

La idea clave es que el VDOT no es tu VO2 máx real. Es el valor de VO2 máx que explicaría tu rendimiento en carrera si tu economía de carrera fuera igual a la del corredor promedio en los datos de Daniels y Gilbert. En sus propias tablas subrayan que es un valor de referencia, útil sobre todo para comparar rendimientos entre sí.

Cómo se calcula el número, en palabras sencillas

Por dentro hay dos ecuaciones de regresión. No necesitas hacer las cuentas, pero saber qué hacen explica tanto sus fortalezas como sus límites.

• Costo de oxígeno de la velocidad: la primera ecuación estima cuánto oxígeno (en ml por kg por minuto) cuesta correr a tu velocidad de carrera. Más rápido, más costo.
• Cuánto tiempo puedes sostener una fracción de tu máximo: la segunda estima qué porcentaje de tu techo aeróbico puedes mantener en una carrera de esa duración. Cuanto más larga la carrera, menor el porcentaje.
• Divide uno entre otro: el costo de oxígeno dividido entre la fracción sostenible es igual al VDOT.

Un ejemplo práctico. Un 5K en 20:00 significa una velocidad media de 250 metros por minuto. La primera ecuación sitúa el costo de oxígeno en unos 47,5 ml/kg/min. Para un esfuerzo de 20 minutos, la segunda dice que puedes sostener cerca del 95% de tu máximo. Entonces 47,5 ÷ 0,95 da un VDOT de alrededor de 50.

Fíjate en que la segunda ecuación depende solo del tiempo, no de la distancia. Un maratonista de tres horas y uno de 2:10 trabajan a fracciones muy distintas de su máximo, porque uno corre 50 minutos más.

Lo que el VDOT predice bien

Si introduces ese 5K de 20:00, las ecuaciones producen un conjunto de marcas "equivalentes". Redondeadas, quedan así:

• Milla: unos 5:51
• 10K: unos 41:30
• Medio maratón: alrededor de 1:32
• Maratón: alrededor de 3:11

Para tener una idea de la escala: un maratón de 4:00 equivale a un VDOT de unos 38, uno de 3:00 a unos 53,5, y los tiempos de maratón y 5K de nivel mundial masculino rondan los 85.

¿Por qué un número basado en una carrera supera a una prueba de laboratorio? Por la economía de carrera, es decir, el oxígeno que consumes a una velocidad dada. En un estudio clásico de 1980, Douglas Conley y Gary Krahenbuhl evaluaron a 12 corredores muy entrenados que habían terminado cerca de la cabeza de un 10K de nivel nacional. Sus valores de VO2 máx eran similares (unos 72 ml/kg/min de media), y el VO2 máx prácticamente no tenía relación con sus tiempos en 10K. La economía de carrera explicó el 65,4% de la variación en el rendimiento.

El VDOT esquiva ese problema. Como parte de una carrera real, tu economía, tu habilidad para dosificar el ritmo y tu tolerancia a la incomodidad ya están incluidas.

Dónde falla el VDOT

Las tablas suponen en silencio una cosa: que estás tan bien entrenado para la distancia que quieres predecir como para la carrera que corriste. Muchas veces no es así, y el maratón es donde más duele.

Andrew Vickers y Emily Vertosick encuestaron a 2.303 corredores recreativos para un artículo de 2016. Pusieron a prueba la fórmula de Riegel, un predictor muy usado que, como el VDOT, extrapola de una carrera a otra. Estaba bien calibrada hasta el medio maratón, pero daba predicciones de maratón al menos 10 minutos demasiado rápidas para la mitad de los corredores. Añadir el kilometraje semanal mejoró notablemente las predicciones. El VDOT usa otras matemáticas, pero cae en la misma trampa: un corredor de 20:00 en 5K que hace 30 km (19 millas) por semana todavía no es un maratonista de 3:11.

Otras razones comunes por las que el pronóstico falla:

• Nutrición: más allá de unos 90 minutos, las reservas de carbohidratos y lo bien que te alimentes empiezan a definir el resultado de una forma que ningún 5K puede revelar.
• Condiciones: el calor, la humedad, las cuestas, el viento y la altitud te frenan. Una marca personal en un circuito fresco y llano sobrestimará una carrera calurosa y con desnivel.
• Tus puntos fuertes: los corredores más veloces suelen sacar VDOT más altos en carreras cortas, mientras que los más resistentes los sacan en las largas.
• Datos viejos o blandos: una carrera de hace seis meses, o un "esfuerzo tempo" que no fue a tope, da un número engañoso.

Una regla práctica: si corres menos de unos 50 km (31 millas) por semana, usa tu ritmo de maratón según el VDOT como techo. Empieza un poco más lento y decide en la segunda mitad si te queda más.

Cómo usar el VDOT para fijar ritmos de entrenamiento

Aquí es donde el VDOT se gana su fama. En lugar de adivinar, obtienes ritmos ligados a funciones fisiológicas concretas. Para un VDOT de alrededor de 50, los ritmos aproximados son:

• Suave (E): unos 5:30–6:00/km (8:50–9:40/milla). Desarrolla la forma aeróbica, los capilares y la resistencia del cuerpo. Debe superar la prueba del habla.
• Maratón (M): unos 4:32/km (7:18/milla). Práctica del ritmo objetivo y de la alimentación.
• Umbral (T): unos 4:16/km (6:52/milla). Cómodamente duro, más o menos el ritmo que podrías sostener en una carrera de una hora. Mejora tu capacidad de eliminar lactato.
• Intervalos (I): unos 3:56/km (6:19/milla). Esfuerzo de carrera de 3K–5K en repeticiones de 3–5 minutos, dirigido a tu VO2 máx.
• Repeticiones (R): unos 3:38/km (5:51/milla), cerca de tu ritmo de carrera de una milla. Repeticiones cortas con recuperación completa para velocidad y economía.

Daniels también fija topes de volumen: el trabajo de umbral, no más de alrededor del 10% del kilometraje semanal por sesión; los intervalos, como máximo lo menor entre 10 km y el 8%; y las repeticiones, lo menor entre 8 km y el 5%. Esos límites evitan que un ritmo rápido se convierta en una lesión rápida.

El error más común no está en los ritmos duros. Está en correr cada día suave más cerca del ritmo de maratón. Si te suena familiar, lee por qué entrenar demasiado fuerte te mantiene lento.

Cómo obtener un VDOT honesto este mes

Solo necesitas un buen dato.

• Corre un 5K o un 10K, o haz una contrarreloj en solitario en una pista o un circuito llano. Ve a tope y mantén un ritmo parejo.
• Usa un resultado reciente, idealmente de las últimas seis a ocho semanas.
• Si dos carreras no coinciden, confía en la más cercana a tu distancia objetivo, o usa la más baja de las dos para planificar un maratón.
• Actualízalo solo después de una nueva carrera, y no más de una vez cada cuatro a seis semanas. La forma física crece más despacio que la motivación.

Sesión de contrarreloj de ejemplo

• 15 minutos de trote suave
• 4 aceleraciones de 20 segundos con recuperación completa
• 5K a tope en una pista o en una ruta llana y medida
• 10 minutos de vuelta a la calma suave

Después introduce tu tiempo en una calculadora de VDOT confiable, anota tus cinco ritmos y corre la mayor parte de tu semana al más lento. Si te falta el aire de forma inusual, te mareas o sientes dolor en el pecho durante un esfuerzo duro, detente y consulta a un médico antes de volver a hacer una prueba.

Encuentra tu próxima carrera

La mejor prueba de VDOT es una carrera real, con dorsal y cronómetro. Encuentra un circuito rápido entre las carreras de 5K, revisa las carreras de 5K cerca de ti o explora los maratones cuando tus números digan que estás listo. El calendario completo de carreras tiene opciones en todo el mundo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué es un buen VDOT?

Depende de la edad, el sexo y la experiencia. Muchos corredores recreativos están entre 30 y 45, aproximadamente; un 5K en 20:00 corresponde a unos 50, y los mejores fondistas masculinos del mundo rondan los 85. Compárate con tus propios números anteriores en lugar de con otras personas.

¿El VDOT es lo mismo que el VO2 máx?

No. El VO2 máx se mide en un laboratorio con máscara y cinta. El VDOT se estima a partir de una carrera y refleja tanto tu capacidad aeróbica como tu economía de carrera, así que dos corredores con el mismo VO2 máx de laboratorio pueden tener VDOT muy diferentes.

¿Qué tan preciso es el VDOT para predecir un maratón?

Es razonablemente preciso para corredores bien entrenados, con kilometraje alto y buenas tiradas largas. Para corredores recreativos con menos kilometraje, la investigación sobre fórmulas similares muestra que las predicciones de maratón suelen ser más de 10 minutos demasiado optimistas. Trata la predicción como un techo y empieza con prudencia.

¿Cada cuánto debo actualizar mi VDOT?

Actualízalo después de una nueva carrera o contrarreloj a tope, normalmente no más de una vez cada cuatro a seis semanas. Subir tus ritmos antes de que tu cuerpo se haya adaptado es un camino habitual hacia la fatiga y las lesiones.

¿Puedo usar los ritmos VDOT con la frecuencia cardíaca?

Sí. Usa el ritmo para entrenamientos estructurados en terreno llano, y la frecuencia cardíaca o la respiración como control en días suaves, cuestas y clima caluroso. Si tu pulso se dispara a tu ritmo suave habitual, baja la velocidad en lugar de forzar el número.