நீங்கள் அளவுக்கு மீறி கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அதனால்தான் இன்னும் மெதுவாக இருக்கிறீர்கள்.

உங்கள் பெரும்பாலான கிலோமீட்டர்களை "வசதியாகக் கடினமான" முயற்சியில் ஓடினால், வேகமாக முன்னேறத் தேவையானதை விட அதிகக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதே பெரும்பாலும் உண்மை. தினமும் நடுத்தர வேகத்தில் ஓடுவது களைப்பைக் குவிக்கிறது, உங்கள் கடினமான பயிற்சிகளின் கூர்மையைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் எவ்வளவு ஓட முடியும் என்பதற்கு எல்லை போடுகிறது. உங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை உண்மையிலேயே எளிதாக வைத்து அதிகம் ஓடுங்கள், பிறகு சில கடினமான அமர்வுகளை உண்மையிலேயே கடினமாக்குங்கள்: தினமும் உங்களை வருத்திக்கொள்வது அல்ல, இந்தக் கலவைதான் ஓட்டக்காரர்களை வேகமாக்குகிறது.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் எளிய நாட்களை மிக வேகமாகவும் கடினமான நாட்களை மிக மெதுவாகவும் ஓடி, களைப்பூட்டும் நடு மண்டலத்தில் சிக்கிக்கொள்கிறார்கள்.
• உயர்நிலை சகிப்புத்திறன் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் சுமார் 75–80% குறைந்த தீவிரத்தில் செய்கிறார்கள்; துணை உயர்நிலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் மீதான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளும் இதே திசையைக் காட்டுகின்றன.
• எளிய ஓட்டம் மிகக் குறைந்த விலையில் ஏரோபிக் இயந்திரத்தை உருவாக்குகிறது; இதனால் நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஓட்ட அளவை அதிகரிக்கலாம்.
• ஒரு எளிய தீர்வு: உங்கள் easy run-ஐ கிலோமீட்டருக்கு 45–90 வினாடிகள் (மைலுக்கு சுமார் 1:12–2:25) மெதுவாக்குங்கள்; வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினமான அமர்வுகளை மட்டும் வைத்திருங்கள்.

பொறி: ஒவ்வொரு ஓட்டமும் ஒரு பயிற்சி அமர்வு போலத் தோன்றுவது

பயிற்சியாளர்கள் இந்த முறையை அடிக்கடி பார்க்கிறார்கள். நீங்கள் ஓடக் கிளம்புகிறீர்கள், "நேர்மையானது" என்று தோன்றும் ஒரு வேகத்தில் நிலைகொள்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் இனிமையான களைப்புடன் முடிக்கிறீர்கள். திங்கள், புதன், சனி என எல்லா நாட்களிலும் உங்கள் கடிகாரம் கிட்டத்தட்ட ஒரே வேகத்தைக் காட்டுகிறது.

இது பயனுள்ளதாகத் தோன்றும். உண்மையில் இதுவே முன்னேற்றத்திற்கான மிக மெதுவான பாதை.

உடலியல் நிபுணர்கள் ஓட்டத் தீவிரத்தை மூன்று பெரிய மண்டலங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள்; அவற்றை வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்ட் எனப்படும் இரண்டு அடையாளங்கள் பிரிக்கின்றன:

• மண்டலம் 1 (எளிது): முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்ட் (VT1)-க்குக் கீழே. மூச்சு நிதானமாக இருக்கும்; முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும்.
• மண்டலம் 2 (நடுத்தரம்): VT1-க்கும் இரண்டாவது த்ரெஷோல்ட் (VT2)-க்கும் இடையே. மூச்சு ஆழமாகிறது; பேச்சு துண்டு துண்டாக வருகிறது. இதுவே "வசதியாகக் கடினமான" பகுதி.
• மண்டலம் 3 (கடினம்): VT2-க்கு மேலே. இன்டர்வல்கள், மலை ஏற்ற ரிபீட்கள், 5K போட்டி முயற்சி. ஒன்றிரண்டு வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடியும்.

பொறி என்பது மண்டலம் 2. அடுத்த நாள் உங்களைக் களைப்பாக விடும் அளவுக்குக் கடினமானது, ஆனால் உண்மையான உயர் தீவிரப் பயிற்சியின் தனித்துவமான பலனைத் தரும் அளவுக்குக் கடினமானது அல்ல. இதைத் தினமும் செய்தால், கடினப் பயிற்சியின் களைப்பு முழுவதும் கிடைக்கும், பலன் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன

இது பயிற்சியாளர்களின் கட்டுக்கதை அல்ல. சகிப்புத்திறன் அறிவியலில் மிகவும் சீராகக் கிடைக்கும் கண்டுபிடிப்புகளில் இதுவும் ஒன்று.

உயர்நிலை வீரர்கள் பெரும்பாலும் எளிதாகவே பயிற்சி செய்கிறார்கள். 2006-ல் ஸ்டீபன் சைலர் மற்றும் க்ளென் ஓவ்ரெவிக் ஷெலாண்ட், தேசிய அளவில் போட்டியிடும் இளையோர் கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் குழுவின் ஒவ்வொரு அமர்வையும் 32 நாட்கள் பதிவு செய்தனர். அவர்களின் சகிப்புத்திறன் பயிற்சியில் சுமார் 75% மண்டலம் 1-லும், 6–8% மட்டுமே மண்டலம் 2-லும், 15–20% மண்டலம் 3-லும் இருந்தது. இந்த "போலரைஸ்டு" முறை பல விளையாட்டுகளின் உயர்நிலை வீரர்களின் கண்காணிப்புத் தரவுகளுடன் ஒத்துப்போவதாக ஆசிரியர்கள் குறிப்பிட்டனர். அதன் சுருக்கத்தை PubMed-ல் படிக்கலாம்.

எளிய பயிற்சி ஓட்டக்காரர்களுக்கு அதிக முன்னேற்றம் தந்தது. Journal of Strength and Conditioning Research இதழில் வெளியான 2007 ஆய்வில், ஹோனாதன் எஸ்தேவே-லானாவோ மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 12 துணை உயர்நிலை ஓட்டக்காரர்களை, கடினப் பயிற்சியின் அளவு சமமாக இருந்த இரண்டு ஐந்து மாதத் திட்டங்களுக்குச் சீரற்ற முறையில் பிரித்தனர். ஒரு குழு தன் பயிற்சியில் சுமார் 80% மண்டலம் 1-ல் செய்தது; மற்றொன்று சுமார் 67% மண்டலம் 1-லும், மண்டலம் 2-ல் இரு மடங்கும் செய்தது. அதிக எளிய பயிற்சி செய்த குழு 10.4 கி.மீ. கிராஸ்-கன்ட்ரி நேரத்தை சுமார் 157 வினாடிகள் மேம்படுத்தியது; அதிக நடுத்தரப் பயிற்சி செய்த குழு சுமார் 122 வினாடிகள் மட்டுமே.

வீரர்கள் திட்டத்திலிருந்து விலகுகிறார்கள். கார்ல் ஃபாஸ்டர் மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2001 ஆய்வு, பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைத்ததையும் வீரர்கள் உண்மையில் செய்ததையும் ஒப்பிட்டது. வீரர்கள் எளிய நாட்களைத் திட்டமிட்டதை விடக் கடினமாகவும், கடினமான நாட்களைத் திட்டமிட்டதை விட எளிதாகவும் ஓடினர். அதாவது, இந்தச் சாம்பல் மண்டலம் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களின் பிரச்சினை மட்டுமல்ல; அது மனித இயல்பு.

ஆதாரங்களுக்கு நியாயமாக இருக்க வேண்டுமானால்: ஒவ்வொரு சோதனையிலும் பெரிய வேறுபாடு கிடைப்பதில்லை; சில நல்ல திட்டங்கள் கண்டிப்பான போலரைஸ்டு மாதிரியை விட அதிக நடுத்தரப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் வெற்றிகரமான கிட்டத்தட்ட எல்லா அணுகுமுறைகளிலும் ஒரு பொதுவான அம்சம் உண்டு: உண்மையிலேயே எளிய ஓட்டத்தின் பெரிய அடித்தளம்.

தினமும் கடினமாக ஓடுவது ஏன் பின்னடைவைத் தருகிறது

எளிய ஓட்டம் குறைந்த செலவில் இயந்திரத்தை உருவாக்குகிறது

குறைந்த தீவிரத்தில் நீண்ட நேரம் ஓடுவது, நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களை வேகமாக்கும் பல மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது: தசை நார்களில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, அவற்றைச் சுற்றி அதிக நுண்குழாய்கள், வலுவான இதயம், கொழுப்பை மேம்பட்ட முறையில் பயன்படுத்துதல். இந்த மாற்றங்கள் ஓடுவதில் செலவிடும் நேரத்திற்கு ஏற்ப நிகழ்கின்றன; எளிய வேகம் உங்களை உடைக்காமல் நிறைய நேரத்தைச் சேர்க்க உதவுகிறது.

களைப்பு ஒரு பட்ஜெட்

ஒவ்வொரு ஓட்டமும் மீட்சி பட்ஜெட்டிலிருந்து செலவழிக்கிறது: தசை பழுதுபார்ப்பு, கிளைகோஜன், தூக்கம், ஹார்மோன்கள், மூட்டுகள், தசைநாண்கள். நடுத்தர ஓட்டம் அது திருப்பித் தருவதை ஒப்பிடும்போது விலை அதிகம். தினசரி மண்டலம் 2 முயற்சிகளில் பட்ஜெட்டைச் செலவழித்தால், உண்மையில் மாற்றம் தரும் அமர்வுகளுக்கு எதுவும் மிஞ்சாது.

கடினமான நாட்கள் கூர்மையை இழக்கின்றன

வியாழன் இன்டர்வல்களுக்கு ஏற்கெனவே களைப்புடன் வந்தால், அவற்றை இருக்க வேண்டியதை விட மெதுவாக ஓடுவீர்கள். இதுவே இரட்டைத் தண்டனை: எளிய நாட்கள் மிகக் கடினம், கடினமான நாட்கள் மிக மென்மை. உங்கள் உடற்தகுதி நடுவில் சிக்கிக்கொள்கிறது.

காயம் ஏற்படும் அபாயம் உயர்கிறது

வேகமாக ஓடுவது தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள் மீது அதிக விசையைச் செலுத்துகிறது. அதைத் தினமும் செய்தால் திசுக்கள் தகவமைய குறைந்த நேரமே கிடைக்கும். நீங்கள் ஓட்ட தூரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதில் பெரும்பகுதியை எளிதாக வைப்பதே அந்தச் சுமையைக் கையாளும் மிக நடைமுறையான வழிகளில் ஒன்று.

நீங்கள் அதிகக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

இந்தப் பட்டியலுடன் உங்களை ஒப்பிடுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று "ஆம்" பதில்கள் வலுவான சமிக்ஞை.

• உங்கள் easy run-களும் long run-உம் உங்கள் ஹாஃப் மாரத்தான் வேகத்திலிருந்து கிலோமீட்டருக்கு 20–30 வினாடிகளுக்குள் உள்ளன.
• பெரும்பாலான ஓட்டங்களில் உங்களால் உரையாடலைத் தொடர முடியவில்லை.
• கடினமான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, பெரும்பாலான நாட்களில் சோர்வாக அல்லது கனமான கால்களுடன் உணர்கிறீர்கள்.
• உங்கள் இன்டர்வல் நேரங்கள் தேங்கிவிட்டன அல்லது மெதுவாகின்றன.
• காலையில் ஓய்வு இதயத் துடிப்பு பல நாட்களாக வழக்கத்தை விடத் தெளிவாக அதிகமாக இருக்கிறது.
• தூக்கம் சரியில்லை, எரிச்சலாக உணர்கிறீர்கள், அல்லது அடிக்கடி சளி பிடிக்கிறது.
• தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தும் ஒரு வருடமாக தனிப்பட்ட சாதனை எதுவும் இல்லை.

நிபுணரைச் சந்திக்க வேண்டிய நேரம்: ஒரு வாரம் பயிற்சியைக் குறைத்த பிறகும் நீங்காத களைப்பு, காரணமில்லாத எடை இழப்பு, மாதவிடாய் நின்றுபோதல், தலைச்சுற்றல் அல்லது நெஞ்சு அசௌகரியம் ஆகியவை வெறும் "அதிகப் பயிற்சி" அல்ல. இரத்தசோகை, குறைந்த ஆற்றல் கிடைப்பு அல்லது இதயப் பிரச்சினைகள் போன்றவற்றைச் சரிபார்க்க மருத்துவரையோ விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணரையோ அணுகுங்கள்.

இதை எப்படிச் சரிசெய்வது: செயல் திட்டம்

நேர்மையான எளிய வேகத்தை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்

இந்த மூன்று கருவிகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள்; எண்களை விட முயற்சி உணர்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:

• பேச்சுச் சோதனை: மூச்சிரைக்காமல் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும்.
• இதயத் துடிப்பு: தோராயமான வழிகாட்டி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75–80%-க்குக் கீழே; ஆனால் ஒவ்வொருவரின் த்ரெஷோல்டும் வேறுபடும்.
• வேகம்: பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களின் எளிய வேகம் அவர்களின் 5K போட்டி வேகத்தை விட கிலோமீட்டருக்கு 60–90 வினாடிகள் மெதுவானது. 5K-ஐ 25:00-ல் (5:00/கி.மீ., 8:03/மைல்) ஓடும் ஒருவர் பொதுவாக சுமார் 6:10–6:50/கி.மீ. (9:55–11:00/மைல்) வேகத்தில் எளிதாக ஓடுவார்.

தொடக்கத்தில் இது மிக மெதுவாகத் தோன்றும். அந்த உணர்வுதான் நோக்கம்.

கடினமான நாட்களை உண்மையிலேயே கடினமாக்குங்கள்

வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தரமான அமர்வுகளை வைத்திருங்கள். உதாரணங்கள்:

• சுமார் 5K முயற்சியில் 6 × 3 நிமிடங்கள், இடையில் 2 நிமிட எளிய ஜாகிங்.
• 60 வினாடி மலை ஏற்றங்கள் 8–10 முறை, இறங்கும்போது நடந்து அல்லது ஜாக் செய்து.
• சுமார் ஒரு மணி நேரம் தக்கவைக்கக்கூடிய வேகத்தில் 20–25 நிமிட tempo பகுதி.

10–15 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப், 10 நிமிடங்கள் கூல்-டவுன் செய்யுங்கள். இலக்குகளை அடையும் அளவுக்குப் புத்துணர்வுடன் இந்த அமர்வுகளுக்கு வாருங்கள்.

ஓட்டங்களால் அல்ல, நேரத்தால் கணக்கிடுங்கள்

உங்கள் வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தில் சுமார் 80% எளிய முயற்சியில் இருக்க இலக்கு வையுங்கள். வாரத்திற்கு 4 மணி நேரம் (240 நிமிடங்கள்) ஓடினால், சுமார் 190 நிமிடங்கள் எளிதாகவும், உங்கள் தரமான பகுதிகள் உட்பட 50 நிமிடங்கள் நடுத்தர அல்லது கடினமாகவும் இருக்கும்.

10K அல்லது ஹாஃப் மாரத்தான் ஓட்டக்காரருக்கான மாதிரி வாரம்

சுமார் 4 மணி நேர ஓட்டம், தற்போது வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை ஓடுபவருக்காக:

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட எளிய கிராஸ்-ட்ரெயினிங்.
• செவ்வாய்: 45 நிமிடங்கள் எளிது, கூடவே 20 வினாடி நிதானமான strides 6 முறை.
• புதன்: தரமான அமர்வு: 15 நிமிட எளிய வார்ம்-அப், 6 × 3 நிமிடங்கள் கடினம், இடையில் 2 நிமிட எளிய ஜாக், 10 நிமிட எளிய கூல்-டவுன்.
• வியாழன்: 40 நிமிடங்கள் எளிது.
• வெள்ளி: ஓய்வு.
• சனி: 50 நிமிடங்கள் எளிது, நடுவில் 20 நிமிட tempo பகுதி.
• ஞாயிறு: long run, 75–90 நிமிடங்கள், முழுவதும் எளிது.

முடிந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சிறிய வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இனி உருவாக்கப்போகும் கூடுதல் எளிய ஓட்ட அளவைத் தாங்க அது உடலுக்கு உதவும்.

முதல் ஆறு வாரங்களில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

முதல் இரண்டு வாரங்கள் விசித்திரமாக இருக்கும். கடிகாரம் மெதுவான எண்களைக் காட்டுவதால் உடற்தகுதி குறைகிறதோ என்று கவலைப்படலாம்.

மூன்றாவது, நான்காவது வாரங்களில், அதே இதயத் துடிப்பு அல்லது முயற்சியில் தங்கள் எளிய வேகம் மெல்ல மெல்ல அதிகரிப்பதைப் பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் கவனிக்கிறார்கள். அதுவே ஏரோபிக் உடற்தகுதியின் முன்னேற்றம்.

ஐந்தாவது, ஆறாவது வாரங்களில், புத்துணர்வுடன் வருவதால் கடினமான அமர்வுகள் பொதுவாகச் சிறப்பாக உணரப்படும். அப்போதுதான் போட்டி நேரங்கள் குறையத் தொடங்கும். இந்தத் தத்துவத்தை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ள விரும்பினால், மேட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்டின் 80/20 Running புத்தகம் அதை விரிவாக விளக்குகிறது.

உங்கள் அடுத்த போட்டியைக் கண்டுபிடியுங்கள்

புத்திசாலித்தனமான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு ஒரு இலக்கு தேவை. உலகெங்கும் வரவிருக்கும் போட்டிகளைப் பாருங்கள், ஹாஃப் மாரத்தான் நாட்காட்டியைச் சரிபாருங்கள், அல்லது உங்கள் புதிய, புத்துணர்வான கால்களைச் சோதிக்க அருகிலுள்ள 5K போட்டியுடன் சிறிதாகத் தொடங்குங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

தினமும் ஓடினாலும் நான் ஏன் வேகமாகவில்லை?

மிகப் பொதுவான காரணம், உங்கள் பெரும்பாலான ஓட்டங்கள் நடுத்தர முயற்சியில் இருப்பதுதான்; அது மீள்வதற்கு மிகக் கடினம், பெரிய முன்னேற்றத்திற்கு மிக எளிது. எளிய நாட்களை மெதுவாக்கி, ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை உண்மையிலேயே கடினமாக்கினால், பொதுவாக ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களில் தேக்கம் உடையும்.

என் easy run எவ்வளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்?

முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய அளவுக்கு மெதுவாக. பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது 5K போட்டி வேகத்தை விட கிலோமீட்டருக்கு 60–90 வினாடிகள் (மைலுக்கு சுமார் 1:37–2:25) மெதுவானது, அல்லது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75–80%-க்குக் கீழே.

மெதுவாக ஓடுவது உண்மையிலேயே என்னை வேகமாக்குமா?

ஆம், சிறிய அளவிலான கடினப் பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது. உயர்நிலை வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகளும், துணை உயர்நிலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் மீதான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளும், பெரும்பங்கு எளிய ஓட்டமும் சிறிது உயர் தீவிரப் பயிற்சியும், நிறைய நடுத்தர ஓட்டத்திற்குச் சமமான அல்லது அதைவிடச் சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதைக் காட்டுகின்றன.

வாரத்திற்கு எத்தனை கடினமான ஓட்டங்கள் செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தரமான அமர்வுகள் போதுமானவை. tempo அல்லது இன்டர்வல் பயிற்சியின் கடினமான பகுதிகள் உட்பட, அவை சேர்ந்து உங்கள் வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தில் சுமார் 20% இருக்க வேண்டும்.

நான் அளவுக்கு மீறிப் பயிற்சி செய்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் களைப்பு, காலை இதயத் துடிப்பு உயர்வது, தேங்கும் அல்லது மெதுவாகும் பயிற்சிகள், மோசமான தூக்கம், அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுதல் ஆகியவை எச்சரிக்கை அறிகுறிகள். ஒரு வாரம் பயிற்சியைக் குறையுங்கள்; அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவக் காரணங்களைச் சரிபார்க்க மருத்துவரை அணுகுங்கள்.