आप बहुत ज़्यादा ज़ोर लगा रहे हैं, इसीलिए अब भी धीमे हैं

अगर आप अपने ज़्यादातर किलोमीटर "आरामदायक लेकिन कठिन" प्रयास पर दौड़ते हैं, तो शायद आप तेज़ होने के लिए ज़रूरत से ज़्यादा कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं। हर दिन मध्यम गति से दौड़ने पर थकान जमा होती है, आपके कठिन वर्कआउट कमज़ोर पड़ जाते हैं और आप कितना दौड़ सकते हैं, उसकी सीमा बँध जाती है। अपनी ज़्यादातर ट्रेनिंग सच में आसान रखिए ताकि आप ज़्यादा दौड़ सकें, और फिर अपने गिने-चुने कठिन सेशन को सच में कठिन बनाइए: रोज़ खुद को निचोड़ना नहीं, बल्कि यही मेल धावकों को तेज़ बनाता है।

मुख्य बातें

• ज़्यादातर शौकिया धावक अपने आसान दिन बहुत तेज़ और कठिन दिन बहुत धीमे दौड़ते हैं, और एक थकाने वाले बीच के ज़ोन में फँस जाते हैं।
• एलीट एंड्योरेंस एथलीट अपनी लगभग 75–80% ट्रेनिंग कम तीव्रता पर करते हैं, और सब-एलीट व शौकिया धावकों पर हुए नियंत्रित ट्रायल भी इसी दिशा में इशारा करते हैं।
• आसान दौड़ बहुत कम कीमत पर एरोबिक इंजन बनाती है, जिससे आप सुरक्षित रूप से वॉल्यूम बढ़ा पाते हैं।
• एक आसान उपाय: अपने easy run को 45–90 सेकंड प्रति किलोमीटर (लगभग 1:12–2:25 प्रति मील) धीमा कीजिए और हफ़्ते में सिर्फ़ एक या दो कठिन सेशन रखिए।

जाल: हर दौड़ एक वर्कआउट जैसी लगती है

कोच यह पैटर्न बार-बार देखते हैं। आप दौड़ने निकलते हैं, एक "ईमानदार" लगने वाली गति पकड़ लेते हैं और हर दौड़ हल्की-सी थकान के साथ ख़त्म करते हैं। सोमवार, बुधवार और शनिवार को आपकी घड़ी लगभग एक जैसी गति दिखाती है।

यह उपयोगी लगता है। असल में यह सुधार का सबसे धीमा रास्ता है।

फ़िज़ियोलॉजिस्ट दौड़ की तीव्रता को तीन बड़े ज़ोन में बाँटते हैं, जिन्हें दो संकेतक अलग करते हैं, जिन्हें वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड कहा जाता है:

• ज़ोन 1 (आसान): पहले वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड (VT1) से नीचे। साँस आरामदायक रहती है और आप पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं।
• ज़ोन 2 (मध्यम): VT1 और दूसरे थ्रेशोल्ड (VT2) के बीच। साँस गहरी होती है और बात टूट-टूट कर निकलती है। यही "आरामदायक लेकिन कठिन" वाला इलाक़ा है।
• ज़ोन 3 (कठिन): VT2 से ऊपर। इंटरवल, हिल रिपीट, 5K रेस जैसा प्रयास। आप बस एक-दो शब्द ही बोल पाते हैं।

जाल है ज़ोन 2। यह इतना कठिन है कि अगले दिन आपको थका हुआ छोड़ देता है, लेकिन इतना कठिन नहीं कि असली हाई-इंटेंसिटी काम जैसा ख़ास असर दे सके। इसे रोज़ कीजिए, तो आपको कड़ी ट्रेनिंग की थकान तो मिलती है, लेकिन फ़ायदा सिर्फ़ थोड़ा-सा।

रिसर्च असल में क्या दिखाती है

यह कोचों की कोई लोककथा नहीं है। यह एंड्योरेंस साइंस के सबसे लगातार मिलने वाले नतीजों में से एक है।

एलीट ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग करते हैं। 2006 में स्टीफ़न सीलर और ग्लेन ओवरेविक जेलांद ने राष्ट्रीय स्तर के जूनियर क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के एक समूह के हर सेशन को 32 दिनों तक दर्ज किया। उनकी लगभग 75% एंड्योरेंस ट्रेनिंग ज़ोन 1 में थी, सिर्फ़ 6–8% ज़ोन 2 में और 15–20% ज़ोन 3 में। लेखकों ने बताया कि यह "पोलराइज़्ड" पैटर्न कई खेलों के एलीट एथलीटों के ऑब्ज़र्वेशनल डेटा से मेल खाता है। आप इसका सार PubMed पर पढ़ सकते हैं।

आसान ट्रेनिंग से धावकों में ज़्यादा सुधार हुआ। Journal of Strength and Conditioning Research में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन में होनाथन एस्तेवे-लानाओ और उनके साथियों ने 12 सब-एलीट धावकों को रैंडम तरीक़े से पाँच महीने के दो प्रोग्राम में बाँटा, जिनमें कठिन काम की मात्रा बराबर थी। एक समूह ने अपनी लगभग 80% ट्रेनिंग ज़ोन 1 में की; दूसरे ने लगभग 67% ज़ोन 1 में और ज़ोन 2 में दोगुनी। ज़्यादा आसान ट्रेनिंग वाले समूह ने 10.4 किमी क्रॉस-कंट्री में अपना समय लगभग 157 सेकंड सुधारा, जबकि ज़्यादा मध्यम ट्रेनिंग वाले समूह ने लगभग 122 सेकंड।

एथलीट प्लान से भटक जाते हैं। कार्ल फ़ॉस्टर और साथियों के 2001 के एक अध्ययन में कोच द्वारा तय की गई ट्रेनिंग की तुलना एथलीटों की असल ट्रेनिंग से की गई। एथलीट आसान दिन तय से ज़्यादा ज़ोर से और कठिन दिन तय से कम ज़ोर से दौड़े। यानी यह ग्रे ज़ोन सिर्फ़ शौकिया धावकों की समस्या नहीं है; यह इंसानी स्वभाव है।

सबूतों के साथ न्याय करें तो: हर ट्रायल में बड़ा अंतर नहीं मिलता, और कुछ अच्छे प्रोग्राम सख़्त पोलराइज़्ड मॉडल से ज़्यादा मध्यम काम शामिल करते हैं। लेकिन लगभग हर सफल तरीक़े में एक बात साझा है: सच में आसान दौड़ का एक बड़ा आधार।

रोज़ कड़ी दौड़ उल्टा असर क्यों करती है

आसान दौड़ सस्ते में इंजन बनाती है

कम तीव्रता पर लंबे समय तक दौड़ना उन कई बदलावों को बढ़ाता है जो लंबी दूरी के धावकों को तेज़ बनाते हैं: मांसपेशियों के फ़ाइबर में ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया, उनके आसपास ज़्यादा कैपिलरी, मज़बूत दिल और फ़ैट का बेहतर इस्तेमाल। ये बदलाव दौड़ने में बिताए गए समय पर प्रतिक्रिया देते हैं, और आसान गति आपको बिना टूटे बहुत सारा समय जोड़ने देती है।

थकान एक बजट है

हर दौड़ रिकवरी के बजट से कुछ ख़र्च करती है: मांसपेशियों की मरम्मत, ग्लाइकोजन, नींद, हार्मोन, जोड़ और टेंडन। मध्यम दौड़ जितना लौटाती है, उसके मुक़ाबले महँगी पड़ती है। अगर आप यह बजट रोज़ के ज़ोन 2 प्रयासों पर ख़र्च कर देते हैं, तो उन सेशन के लिए कुछ नहीं बचता जो सच में फ़र्क़ डालते हैं।

कठिन दिनों की धार चली जाती है

जब आप गुरुवार के इंटरवल पर पहले से थके हुए पहुँचते हैं, तो उन्हें ज़रूरत से धीमा दौड़ते हैं। यही दोहरी सज़ा है: आसान दिन बहुत कठिन, कठिन दिन बहुत नरम। आपकी फ़िटनेस बीच में अटक जाती है।

चोट का ख़तरा बढ़ता है

तेज़ दौड़ने का मतलब है टेंडन और हड्डियों पर ज़्यादा बल। इसे रोज़ करने से ऊतकों को ढलने का कम समय मिलता है। अगर आप माइलेज बढ़ा रहे हैं, तो उसका ज़्यादातर हिस्सा आसान रखना उस भार को संभालने का सबसे व्यावहारिक तरीक़ा है।

संकेत कि आप बहुत कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं

ख़ुद को इस सूची से मिलाइए। दो या तीन "हाँ" एक मज़बूत इशारा हैं।

• आपके easy run और long run आपकी हाफ़ मैराथन गति से सिर्फ़ 20–30 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमे हैं।
• आप अपनी ज़्यादातर दौड़ों में बातचीत नहीं कर पाते।
• आप ज़्यादातर दिनों में सुस्त या भारी पैरों वाला महसूस करते हैं, सिर्फ़ कठिन सेशन के बाद नहीं।
• आपके इंटरवल के समय रुक गए हैं या धीमे हो रहे हैं।
• सुबह आपकी आराम की हृदय गति कई दिनों तक सामान्य से साफ़ तौर पर ज़्यादा रहती है।
• आपकी नींद ख़राब है, आप चिड़चिड़े हैं या बार-बार सर्दी-ज़ुकाम हो जाता है।
• लगातार ट्रेनिंग के बावजूद एक साल से आपने कोई पर्सनल बेस्ट नहीं बनाया।

प्रोफ़ेशनल से कब मिलें: ट्रेनिंग कम करने के एक हफ़्ते बाद भी न जाने वाली थकान, बिना वजह वज़न घटना, पीरियड्स रुक जाना, चक्कर आना या सीने में तकलीफ़ सिर्फ़ "ज़्यादा ट्रेनिंग" नहीं है। एनीमिया, कम ऊर्जा उपलब्धता या दिल से जुड़ी समस्याओं जैसी वजहों को जाँचने के लिए डॉक्टर या स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से मिलिए।

इसे कैसे ठीक करें: करने लायक़ प्लान

एक ईमानदार आसान गति तय कीजिए

इन तीन तरीक़ों में से किसी एक का इस्तेमाल कीजिए, और नंबरों से ज़्यादा प्रयास के एहसास को महत्व दीजिए:

• टॉक टेस्ट: आपको बिना हाँफे पूरे वाक्यों में बोल पाना चाहिए।
• हृदय गति: एक मोटा अंदाज़ा है अपनी अधिकतम हृदय गति के लगभग 75–80% से नीचे, हालाँकि हर व्यक्ति के थ्रेशोल्ड अलग होते हैं।
• गति: ज़्यादातर धावकों की आसान गति उनकी 5K रेस गति से 60–90 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी होती है। 25:00 में 5K (5:00/किमी, 8:03/मील) दौड़ने वाला धावक आमतौर पर लगभग 6:10–6:50/किमी (9:55–11:00/मील) पर आसान दौड़ेगा।

शुरू में यह बहुत धीमा लगेगा। यही एहसास असली मक़सद है।

कठिन दिनों को सच में कठिन बनाइए

हफ़्ते में एक या दो क्वालिटी सेशन रखिए। उदाहरण:

• लगभग 5K प्रयास पर 6 × 3 मिनट, बीच में 2 मिनट की आसान जॉगिंग।
• 60 सेकंड के 8–10 हिल रिपीट, नीचे चलकर या जॉग करते हुए लौटें।
• 20–25 मिनट का tempo हिस्सा, उस गति पर जिसे आप लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकें।

10–15 मिनट वॉर्म-अप और 10 मिनट कूल-डाउन कीजिए। इन सेशन पर इतने तरोताज़ा पहुँचिए कि लक्ष्य पूरे कर सकें।

दौड़ों से नहीं, समय से गिनिए

अपने साप्ताहिक दौड़ने के समय का लगभग 80% आसान प्रयास पर रखने का लक्ष्य रखिए। अगर आप हफ़्ते में 4 घंटे (240 मिनट) दौड़ते हैं, तो लगभग 190 मिनट आसान और 50 मिनट मध्यम या कठिन, जिसमें आपके क्वालिटी हिस्से शामिल हैं।

10K या हाफ़ मैराथन धावक के लिए एक नमूना हफ़्ता

लगभग 4 घंटे की दौड़, उस व्यक्ति के लिए जो अभी हफ़्ते में चार या पाँच बार दौड़ता है:

• सोमवार: आराम या 30 मिनट की आसान क्रॉस-ट्रेनिंग।
• मंगलवार: 45 मिनट आसान, साथ में 20 सेकंड की 6 हल्की strides।
• बुधवार: क्वालिटी: 15 मिनट आसान वॉर्म-अप, 6 × 3 मिनट कठिन और बीच में 2 मिनट आसान जॉग, 10 मिनट आसान कूल-डाउन।
• गुरुवार: 40 मिनट आसान।
• शुक्रवार: आराम।
• शनिवार: 50 मिनट आसान, बीच में 20 मिनट का tempo हिस्सा।
• रविवार: long run, 75–90 मिनट, पूरी तरह आसान।

हो सके तो हफ़्ते में दो बार एक छोटा स्ट्रेंथ रूटीन जोड़िए। इससे आपका शरीर वह अतिरिक्त आसान वॉल्यूम सह पाता है जो आप अब बनाने वाले हैं।

पहले छह हफ़्तों में क्या उम्मीद करें

पहले दो हफ़्ते अजीब लगते हैं। आपको चिंता हो सकती है कि फ़िटनेस घट रही है, क्योंकि घड़ी धीमे नंबर दिखाती है।

तीसरे से चौथे हफ़्ते तक ज़्यादातर धावक देखते हैं कि उसी हृदय गति या प्रयास पर उनकी आसान गति धीरे-धीरे तेज़ हो रही है। यही एरोबिक फ़िटनेस में सुधार है।

पाँचवें से छठे हफ़्ते तक कठिन सेशन आमतौर पर बेहतर लगने लगते हैं, क्योंकि आप तरोताज़ा पहुँचते हैं। तभी रेस के समय घटने लगते हैं। अगर आप इस सोच को गहराई से समझना चाहते हैं, तो मैट फ़िट्ज़जेराल्ड की किताब 80/20 Running इसे विस्तार से समझाती है।

अपनी अगली रेस खोजिए

एक समझदार ट्रेनिंग प्लान को एक लक्ष्य चाहिए। दुनिया भर की आने वाली रेस देखिए, हाफ़ मैराथन कैलेंडर देखिए, या अपने नए, तरोताज़ा पैरों को परखने के लिए पास की किसी 5K रेस से छोटी शुरुआत कीजिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मैं रोज़ दौड़ता हूँ, फिर भी तेज़ क्यों नहीं हो रहा?

सबसे आम वजह यह है कि आपकी ज़्यादातर दौड़ें मध्यम प्रयास पर होती हैं, जो रिकवरी के लिए बहुत कठिन और बड़े सुधार के लिए बहुत आसान है। आसान दिनों को धीमा करने और एक या दो सेशन को सच में कठिन बनाने से आमतौर पर छह से आठ हफ़्तों में ठहराव टूट जाता है।

मेरा easy run कितना धीमा होना चाहिए?

इतना धीमा कि आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें। ज़्यादातर धावकों के लिए यह 5K रेस गति से 60–90 सेकंड प्रति किलोमीटर (लगभग 1:37–2:25 प्रति मील) धीमा होता है, या अधिकतम हृदय गति के लगभग 75–80% से नीचे।

क्या धीमा दौड़ना सच में मुझे तेज़ बनाएगा?

हाँ, जब इसे थोड़ी-सी कठिन ट्रेनिंग के साथ जोड़ा जाए। एलीट एथलीटों पर अध्ययन और सब-एलीट व शौकिया धावकों पर नियंत्रित ट्रायल दिखाते हैं कि आसान दौड़ का बड़ा हिस्सा और कुछ हाई-इंटेंसिटी काम, ढेर सारे मध्यम काम जितने या उससे बेहतर नतीजे देते हैं।

मुझे हफ़्ते में कितनी कठिन दौड़ें करनी चाहिए?

ज़्यादातर शौकिया धावकों के लिए हफ़्ते में एक या दो क्वालिटी सेशन काफ़ी हैं। मिलाकर ये आपके साप्ताहिक दौड़ने के समय का लगभग 20% होने चाहिए, जिसमें tempo या इंटरवल वर्कआउट के कठिन हिस्से शामिल हैं।

मुझे कैसे पता चले कि मैं ओवरट्रेनिंग कर रहा हूँ?

चेतावनी के संकेतों में कुछ दिनों से ज़्यादा चलने वाली थकान, सुबह की बढ़ती हृदय गति, रुकते या धीमे होते वर्कआउट, ख़राब नींद और बार-बार बीमार पड़ना शामिल हैं। एक हफ़्ते के लिए ट्रेनिंग घटाइए; अगर लक्षण बने रहें, तो मेडिकल वजहों को जाँचने के लिए डॉक्टर से मिलिए।