உங்கள் த்ரெஷோல்ட் ரன் உண்மையில் மாறுவேடத்தில் வரும் ஒரு மீடியம் ரன் தான்

த்ரெஷோல்ட் ரன் என்பது, சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீங்கள் ரேஸ் ஓடக்கூடிய பேஸில் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான முயற்சி: "வசதியாகக் கடினமானது", 10-க்கு சுமார் 7, ஒரே மூச்சில் சில வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடியும் நிலை. பெரும்பாலான ரன்னர்கள் இதை இரண்டு திசைகளில் ஒன்றில் தவறவிடுகிறார்கள். உங்கள் "tempo" ஒரு வேகமான லாங் ரன் போலவோ, அல்லது அரிதாகத் தப்பிப் பிழைக்கும் ஒரு ரேஸ் போலவோ தோன்றினால், அது த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி அல்ல; நீங்கள் நினைக்கும் வேலையை அது செய்யவில்லை.

முக்கிய குறிப்புகள்

• த்ரெஷோல்ட் பேஸ் என்பது ஏறக்குறைய உங்கள் ஒரு மணி நேர ரேஸ் பேஸ்; பொதுவாக உங்கள் தற்போதைய 10K பேஸை விட கிலோமீட்டருக்கு 10-20 விநாடிகள் (மைலுக்கு 15-30 விநாடிகள்) மெதுவானது.
• மிகப் பொதுவான தவறு இதை மிக மெதுவாக ஓடுவது; அப்போது அது தெளிவான தூண்டுதல் இல்லாமல் சோர்வை மட்டும் தரும் ஒரு மிதமான "மீடியம் ரன்" ஆகிவிடுகிறது.
• இரண்டாவது தவறு இதை மிக வேகமாக ஓடுவது; அப்போது மீண்டும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு டைம் டிரையல் ஆகிவிடுகிறது.
• மொத்த த்ரெஷோல்ட் வேலையை வாராந்திர அளவில் சுமார் 10% ஆக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் இன்னும் ஒரு ரிப்பீட் செய்யலாம் என்ற உணர்வோடு முடியுங்கள்.
• க்ரூஸ் இன்டர்வல்கள் (சிறிய ஜாக் இடைவெளிகளுடன் த்ரெஷோல்ட் ரிப்பீட்கள்) சரியான பேஸைப் பிடிக்க எளிய வழி.

"த்ரெஷோல்ட்" என்பதன் உண்மையான அர்த்தம்

நீங்கள் வேகமாக ஓட ஓட, உங்கள் தசைகள் அதிக லாக்டேட்டை உருவாக்குகின்றன; உடல் அதை அகற்றுகிறது. எளிதான பேஸில் அகற்றுதல் சமமாக நடக்கிறது, ரத்தத்தில் லாக்டேட் அரிதாகவே உயர்கிறது. எளிதான ஓட்டத்துக்கும் ரேஸ் பேஸுக்கும் இடையில் எங்கோ ஒரு மண்டலம் உள்ளது; அங்கே உருவாக்கமும் அகற்றலும் இன்னும் ஏறக்குறைய சமநிலையில் இருக்கின்றன, ஆனால் மிகக் குறுகிய அளவில். அதைத் தாண்டினால், லாக்டேட் (கடின உழைப்புடன் வரும் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் மற்றும் பிற மெட்டபாலைட்டுகளுடன்) நீங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கும் வரை தொடர்ந்து குவிகிறது.

இந்தத் திருப்புமுனை மண்டலத்தையே பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக "த்ரெஷோல்ட்" என்கிறார்கள். உடலியல் நிபுணர்கள் இதை லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட், வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்ட், க்ரிட்டிக்கல் ஸ்பீட் எனப் பல வழிகளில் அளக்கிறார்கள். Sports Medicine இதழில் 2009-ல் Faude, Kindermann, Meyer எழுதிய மதிப்பாய்வு, ஆய்வு இலக்கியத்தில் 25 வெவ்வேறு லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் கருத்துகளைக் கண்டறிந்தது. அவை எல்லாம் துல்லியமாக ஒரே பேஸில் வருவதில்லை. ஆனால் நடைமுறைப் பயிற்சிக்கு அவை ஒரே பகுதியைச் சுட்டுகின்றன: ஒரு ரேஸில் சுமார் 40-60 நிமிடங்கள் தக்கவைக்கக்கூடிய மிக வேகமான பேஸ்.

சரியாக அந்த விளிம்பில் பயிற்சி செய்வது, லாக்டேட்டை சிறப்பாக அகற்றவும் தாங்கவும் உடலுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது; அதனால் காலப்போக்கில் உங்கள் த்ரெஷோல்ட் பேஸ் வேகமாகிறது. "T pace"-ஐ பிரபலமாக்கிய Daniels' Running Formula நூலின் ஆசிரியர் Jack Daniels இதை வசதியாகக் கடினமானது என்று விவரிக்கிறார்: சவாலானது, ஆனால் தொடர்ந்து ஓடக்கூடிய அளவுக்குக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.

ரன்னர்கள் இதைத் தவறாகச் செய்யும் இரண்டு வழிகள்

மிக மெதுவாக: மீடியம் ரன் வலை

இதுதான் "மாறுவேடத்தில் வரும் மீடியம் ரன்". நீங்கள் "tempo"-க்காகக் கிளம்புகிறீர்கள், நோக்கமுள்ளதாகத் தோன்றும் ஆனால் கிட்டத்தட்ட பேசக்கூடிய பேஸில் 8-10 கிமீ (5-6 மைல்) ஓடுகிறீர்கள், இனிமையான சோர்வுடன் வீடு திரும்புகிறீர்கள்.

10K-ஐ 50:00-ல் (5:00/கிமீ, 8:03/மைல்) ஓடும் ஒரு ரன்னரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அவருடைய த்ரெஷோல்ட் பேஸ் ஏறக்குறைய 5:10-5:20/கிமீ (8:19-8:35/மைல்). அவருடைய "tempo runs" உண்மையில் 5:40-5:50/கிமீ (9:07-9:23/மைல்) பேஸில் நடந்தால், எளிதான நாள் போல மீள முடியாத அளவுக்குக் கடினமாக உழைக்கிறார், ஆனால் த்ரெஷோல்டை உயர்த்தும் அளவுக்கு இல்லை.

இது பாரம்பரியமான "கிரே-ஜோன்" பிரச்சனை. இதை வாரத்துக்கு இரண்டு மூன்று முறை செய்தால், உண்மையான கடினப் பயிற்சிகளை மழுங்கடிக்கும் சோர்வு குவியும்; உண்மையான த்ரெஷோல்ட் வேலை தரும் தெளிவான சமிக்ஞை மட்டும் கிடைக்காது. இது பழக்கமானதாகத் தோன்றினால், போலரைஸ்டு பயிற்சி vs த்ரெஷோல்ட் அதிகமான பயிற்சி பற்றிய எங்கள் கட்டுரை, ஏன் இவ்வளவு அமெச்சூர் ரன்னர்கள் அங்கே சிக்கிக்கொள்கிறார்கள் என்று விளக்குகிறது.

மிக வேகமாக: மாறுவேடத்தில் வரும் ரேஸ்

எதிர்த் தவறும் அதே அளவு பொதுவானது, குறிப்பாக GPS கடிகாரம் பயன்படுத்தும் போட்டி மனப்பான்மை கொண்ட ரன்னர்களிடம். "tempo" ஒவ்வொரு வாரத் தேர்வாகிவிடுகிறது: 10K பேஸில் 6 கிமீ, எரியும் கால்கள், அதிகபட்சத்தை நெருங்கும் இதயத் துடிப்பு, முடிவுக் கோடு வரை வேதனையான ஸ்பிரிண்ட்.

அது த்ரெஷோல்ட் அல்ல. த்ரெஷோல்டுக்கு மேல், உங்கள் பேஸ் எவ்வளவு சீராக இருந்தாலும் லாக்டேட் உயர்ந்துகொண்டே இருக்கும்; அதனால் 20 நிமிட முயற்சி விரைவில் முழு வலிமை முயற்சியாகிவிடுகிறது. மீள பல நாட்கள் தேவைப்படும், அந்தப் பயிற்சியை வாரம் தோறும் மீண்டும் செய்ய முடியாது, எல்லாவற்றையும் கடினமாக ஓடுவதால் வரும் அதே ஓவர்ட்ரெய்னிங் சுழலுக்கு அது உங்களைத் தள்ளுகிறது.

ஒரு நல்ல சோதனை: சரியான த்ரெஷோல்ட் பயிற்சியின் முடிவில், அதே பேஸில் இன்னும் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடியிருக்கலாம் என்று உணர வேண்டும். குனிந்து மூச்சிரைத்தால், அது ஒரு ரேஸ்.

உங்கள் உண்மையான த்ரெஷோல்ட் பேஸைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி

எந்த ஒரு முறையும் முழுமையானது அல்ல; எனவே இவற்றில் இரண்டை இணைத்துப் பயன்படுத்துங்கள்.

சமீபத்திய ரேஸிலிருந்து

• 10K-லிருந்து: உங்கள் 10K பேஸுடன் கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 10-20 விநாடிகள் (மைலுக்கு 15-30 விநாடிகள்) சேருங்கள். வேகமான ரன்னர்கள் குறைந்த முனையிலும், புதிய ரன்னர்கள் அதிக முனையிலும் இருப்பார்கள்.
• ஹாஃப் மாரத்தானிலிருந்து: பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு த்ரெஷோல்ட், ஹாஃப் மாரத்தான் பேஸை விடச் சற்று வேகமானது; பெரும்பாலும் கிலோமீட்டருக்கு 5-10 விநாடிகள் (மைலுக்கு 8-15 விநாடிகள்) வேகம்.
• 5K-லிருந்து: கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 25-35 விநாடிகள் (மைலுக்கு 40-55 விநாடிகள்) சேருங்கள்.
• VDOT அட்டவணைகள்: உங்கள் VDOT தெரிந்தால், Daniels அட்டவணைகள் நேரடியாக T pace-ஐத் தருகின்றன. VDOT உண்மையில் என்ன கணிக்கிறது என்ற எங்கள் கட்டுரை அவற்றை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று காட்டுகிறது.

கடந்த 6-8 வாரங்களுக்குள் ஓடிய ரேஸைப் பயன்படுத்துங்கள். பழைய முடிவுகள், இப்போது நீங்கள் இல்லாத ஒரு ரன்னரைப் பற்றிச் சொல்கின்றன.

இதயத் துடிப்பிலிருந்து

Daniels த்ரெஷோல்டை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 88-92%-ல் வைக்கிறார். உங்கள் உண்மையான அதிகபட்சம் (வயது சூத்திரத்திலிருந்து அல்ல, கடினமான சோதனை அல்லது ரேஸிலிருந்து) தெரிந்தால் மட்டுமே இது வேலை செய்யும். ஒவ்வொரு ரிப்பீட்டின் தொடக்கத்திலும் இதயத் துடிப்பு பின்தங்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நிலைபெற 3-5 நிமிடங்கள் ஆகலாம், எனவே ஆரம்பத்தில் எண்ணைத் துரத்தாதீர்கள்.

உணர்விலிருந்து

த்ரெஷோல்ட் 10-க்கு சுமார் 7 போல உணர வேண்டும். மூச்சு ஆழமாகவும் தாளமாகவும் இருக்கும், சில வார்த்தைகள் பேசலாம் ஆனால் முழு வாக்கியம் முடியாது, நம்பிக்கையிழப்பை விட கவனக்குவிப்பை உணர்வீர்கள். அரட்டை அடிக்க முடிந்தால், வேகத்தைக் கூட்டுங்கள். வார்த்தைகளே வரவில்லை என்றால், குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

லாக்டேட் மீட்டரிலிருந்து

சில ரன்னர்கள் இப்போது விரலில் குத்தி அளக்கும் லாக்டேட் மீட்டர்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இவற்றைப் பிரபலமாக்கியவர்கள் நார்வே பயிற்சியாளர்கள்; அவர்கள் த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகளைப் பாரம்பரிய 4 mmol/L-க்குப் பதிலாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மிதமான லாக்டேட் வரம்பில் (பெரும்பாலும் சுமார் 2-3.5 mmol/L என்று கூறப்படுகிறது) வைக்கிறார்கள். இந்த அணுகுமுறை பயனுள்ளது ஆனால் தனிநபருக்கேற்றது; மீண்டும் மீண்டும் சோதனை தேவை, பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு இது விருப்பத்தேர்வு மட்டுமே.

உண்மையில் வேலை செய்யும் மூன்று த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகள்

எப்போதும் 10-15 நிமிட எளிதான ஓட்டம் மற்றும் சில ஸ்ட்ரைட்களுடன் தொடங்கி, 10 நிமிட எளிதான ஜாக்குடன் முடியுங்கள்.

1. க்ரூஸ் இன்டர்வல்கள் (தொடங்க சிறந்தது)

த்ரெஷோல்ட் பேஸில் 5 x 1 கிமீ (அல்லது 5 x 5 நிமிடங்கள்), இடையில் 60 விநாடி எளிதான ஜாக். சிறிய இடைவேளைகள் சரியான பேஸைத் தக்கவைக்கவும் முயற்சியைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும் மிகவும் எளிதாக்குகின்றன. சில வாரங்களில் 6-8 ரிப்பீட்களுக்கு முன்னேறுங்கள், அல்லது 90 விநாடி ஓய்வுடன் 3 x 2 கிமீ (1.25 மைல்) செய்யுங்கள்.

2. பாரம்பரியத் தொடர்ச்சியான tempo

த்ரெஷோல்ட் பேஸில் 20 நிமிடங்கள் சீராக. இது Daniels-இன் அளவுகோல் tempo run. அதே பேஸில் ரிப்பீட்களை விட இது மனரீதியாகக் கடினமானது; அதுவே இதன் மதிப்பின் ஒரு பகுதி. இதை அதே பேஸில் 40 நிமிடங்களுக்கு நீட்டாதீர்கள்: தொடர்ச்சியான ஓட்டம் 20-30 நிமிடங்களைத் தாண்டினால், பெரும்பாலான ரன்னர்கள் சற்று மெதுவாகி ஹாஃப் மாரத்தான் பேஸை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

3. பிரிக்கப்பட்ட த்ரெஷோல்ட் (நார்வே பாணி)

த்ரெஷோல்ட் பேஸை விடச் சற்று மெதுவாக 10 x 1,000 மீ அல்லது 5 x 6 நிமிடங்கள், 60 விநாடி ஓய்வுடன். த்ரெஷோல்டுக்குச் சற்றுக் கீழே ஓடுவது, உடைந்துபோகாமல் தரமான முயற்சியில் அதிக மொத்த நேரத்தைச் சேர்க்க உதவுகிறது. புத்துணர்வுடன் முடித்தால், அதுதான் நோக்கம்; நீங்கள் மிக எளிதாகச் செய்தீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல.

வாரத்துக்கு எவ்வளவு த்ரெஷோல்ட்

ஒரு த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி உங்கள் வாராந்திர தூரத்தின் சுமார் 10%-ஐத் தாண்டக்கூடாது என்பது Daniels-இன் வழிகாட்டுதல். 50 கிமீ (31 மைல்) வாரத்துக்கு, வார்ம்-அப், கூல்-டவுன் தவிர்த்து, அது சுமார் 5 கிமீ (3 மைல்) உண்மையான த்ரெஷோல்ட் ஓட்டம்.

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு வாரத்துக்கு ஒரு த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி, கூடவே வேகமான இன்டர்வல் அல்லது மலை ஏற்றப் பயிற்சி ஒன்று, மீதி எல்லாம் எளிதாக இருப்பதே சிறந்தது. உலகத் தர ரன்னர்கள் மீதான ஆய்வு இந்தச் சமநிலையை ஆதரிக்கிறது: Journal of Strength and Conditioning Research இதழில் Casado மற்றும் சகாக்கள் 2021-ல் வெளியிட்ட ஆய்வு 85 எலைட் ஆண் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களைப் பின்தொடர்ந்தது; எளிதான ஓட்டம் மற்றும் tempo runs-இன் அளவே செயல்திறனைச் சிறப்பாகக் கணித்த பயிற்சிச் செயல்பாடுகள் என்று கண்டறிந்தது. tempo வேலை முக்கியமானது, ஆனால் ஒரு பெரிய எளிதான அடித்தளத்தின் மேல். அதனால்தான் ஒரு டஜன் மங்கலான பேஸ்களுக்குப் பதிலாக தெளிவாகப் பிரிக்கப்பட்ட ஐந்து பேஸ்களில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மாதிரி வாரம் (50 கிமீ / 31 மைல்)

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் மிக எளிதாக
• செவ்வாய்: க்ரூஸ் இன்டர்வல்கள், த்ரெஷோல்டில் 5 x 1 கிமீ, இடையில் 60 விநாடி ஜாக் (மொத்தம் சுமார் 10 கிமீ / 6.2 மைல்)
• புதன்: 8 கிமீ (5 மைல்) எளிதாக
• வியாழன்: 8 கிமீ எளிதாக, கூடவே 6 x 20 விநாடி ஸ்ட்ரைட்கள்
• வெள்ளி: ஓய்வு
• சனி: 6 கிமீ (3.7 மைல்) எளிதாக, அல்லது ரேஸுக்குத் தயாராகிறீர்கள் என்றால் மலை ரிப்பீட்கள்
• ஞாயிறு: லாங் ரன், 16-18 கிமீ (10-11 மைல்) எளிதாக

எது இல்லை என்று கவனியுங்கள்: புதன் அல்லது வியாழன் அன்று கிட்டத்தட்ட tempo பேஸில் ஒரு "மீடியம்" 10 கிமீ. அத்தகைய ஓட்டங்கள் பயனுள்ளதாகத் தோன்றும், ஆனால் பொதுவாக அப்படி இருப்பதில்லை.

உங்கள் அடுத்த ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

த்ரெஷோல்ட் வேலை ஓர் இலக்கை நோக்கி இருக்கும்போது அதிக பலன் தருகிறது. த்ரெஷோல்ட் ஃபிட்னஸ் மிக முக்கியமான 10K ரேஸ்களையும் ஹாஃப் மாரத்தான்களையும் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக் கட்டத்துக்கான இலக்கைக் கண்டறிய முழு ரேஸ் காலண்டரில் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

என் த்ரெஷோல்ட் ரன் எந்த பேஸில் இருக்க வேண்டும்?

சுமார் ஒரு மணி நேரம் ரேஸ் ஓடக்கூடிய பேஸில். பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு அது தற்போதைய 10K பேஸை விட கிலோமீட்டருக்கு 10-20 விநாடிகள் (மைலுக்கு 15-30 விநாடிகள்) மெதுவானது, அல்லது ஹாஃப் மாரத்தான் பேஸை விடச் சற்று வேகமானது. இது 10-க்கு 7 போல உணர வேண்டும்.

tempo run-உம் த்ரெஷோல்ட் ரன்னும் ஒன்றா?

பெரும்பாலும், ஆனால் எப்போதும் அல்ல. Daniels "tempo" என்பதை த்ரெஷோல்ட் பேஸில் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் என்ற அர்த்தத்தில் பயன்படுத்துகிறார்; ஆனால் பல ரன்னர்கள் மிதமான கடினமான எதையும், மெதுவான மாரத்தான்-பேஸ் ஓட்டங்கள் உட்பட, "tempo" என்கிறார்கள். பேஸ் த்ரெஷோல்டை விட நன்றாகக் குறைவாக இருந்தால், அது ஒரு ஸ்டெடி ரன், த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி அல்ல.

த்ரெஷோல்ட் ரன் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களுக்கு வாரத்துக்கு ஒரு முறை போதும்; த்ரெஷோல்ட் பகுதி வாராந்திர அளவில் சுமார் 10% இருக்கட்டும். அதிக தூரம் ஓடும் அனுபவமுள்ள ரன்னர்கள் சில நேரங்களில் இரண்டு இலகுவான த்ரெஷோல்ட் பயிற்சிகள் செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் எளிதான நாட்கள் உண்மையிலேயே எளிதாக இருந்தால் மட்டுமே.

tempo run-இன் போது என் இதயத் துடிப்பு ஏன் உயர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது?

கார்டியாக் டிரிஃப்ட், வெப்பம், நீரிழப்பு காரணமாகச் சிறிது உயர்வு சாதாரணம். ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து அதிகபட்சத்தை நோக்கி ஏறி, 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பேஸைத் தக்கவைக்கச் சிரமப்பட்டால், நீங்கள் த்ரெஷோல்டுக்கு மேல் இருக்கலாம். அடுத்த முறை கிலோமீட்டருக்கு 5-10 விநாடிகள் மெதுவாக ஓடுங்கள், அல்லது க்ரூஸ் இன்டர்வல்களுக்கு மாறுங்கள்.

த்ரெஷோல்ட் ரன் எளிதாக உணர வேண்டுமா?

அது கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணர வேண்டும், எளிதாக அல்ல. இன்னும் 10-15 நிமிடங்கள் தொடர்ந்திருக்கலாம் என்ற உணர்வோடு முடிக்க வேண்டும். மீள ஒன்று இரண்டு நாட்கள் தேவைப்பட்டால், அந்தப் பயிற்சி மிக வேகமாக இருந்தது.