आपका थ्रेशोल्ड रन असल में भेस बदला हुआ मीडियम रन है

थ्रेशोल्ड रन एक लगातार किया गया प्रयास है, लगभग उस पेस पर जिस पर आप करीब एक घंटे की रेस दौड़ सकते हैं: "आरामदायक रूप से कठिन", 10 में से लगभग 7, जहाँ आप एक बार में बस कुछ ही शब्द बोल पाते हैं। ज़्यादातर रनर इसे दो में से किसी एक दिशा में चूक जाते हैं। अगर आपका "tempo" किसी तेज़ लॉन्ग रन जैसा लगता है, या किसी ऐसी रेस जैसा जिसे आप मुश्किल से झेल पाते हैं, तो यह थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग नहीं है, और यह वह काम नहीं कर रहा जो आप सोचते हैं।

मुख्य बातें

• थ्रेशोल्ड पेस मोटे तौर पर आपकी एक घंटे की रेस पेस है, आमतौर पर आपकी मौजूदा 10K पेस से 10-20 सेकंड प्रति किमी (15-30 सेकंड प्रति मील) धीमी।
• सबसे आम गलती इसे बहुत धीमा दौड़ना है, जिससे यह एक मध्यम "मीडियम रन" बन जाता है जो थकाता तो है पर कोई साफ़ असर नहीं देता।
• दूसरी गलती इसे बहुत तेज़ दौड़ना है, जिससे दोहराया जा सकने वाला वर्कआउट हर हफ़्ते का टाइम ट्रायल बन जाता है।
• कुल थ्रेशोल्ड काम को अपने साप्ताहिक वॉल्यूम के लगभग 10% तक रखें, और हर सेशन ऐसा महसूस करते हुए खत्म करें कि एक रिपीट और कर सकते थे।
• क्रूज़ इंटरवल (छोटे जॉग के साथ थ्रेशोल्ड रिपीट) सही पेस पकड़ने का सबसे आसान तरीका हैं।

"थ्रेशोल्ड" का असली मतलब क्या है

जैसे-जैसे आप तेज़ दौड़ते हैं, आपकी मांसपेशियाँ ज़्यादा लैक्टेट बनाती हैं, और शरीर उसे साफ़ करता रहता है। आसान पेस पर सफ़ाई बराबर चलती रहती है और खून में लैक्टेट मुश्किल से बढ़ता है। आसान दौड़ और रेस पेस के बीच कहीं एक ऐसा ज़ोन है जहाँ बनना और साफ़ होना अब भी लगभग संतुलन में रहते हैं, पर बस किसी तरह। इसके पार जाते ही लैक्टेट (और कड़ी मेहनत के साथ आने वाले हाइड्रोजन आयन व दूसरे मेटाबोलाइट्स) लगातार जमा होने लगते हैं, जब तक आपको धीमा न होना पड़े।

इसी मोड़ वाले ज़ोन को कोच मोटे तौर पर "थ्रेशोल्ड" कहते हैं। फिज़ियोलॉजिस्ट इसे कई तरीकों से मापते हैं, जैसे लैक्टेट थ्रेशोल्ड, वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड और क्रिटिकल स्पीड। Sports Medicine में 2009 की एक समीक्षा में Faude, Kindermann और Meyer ने वैज्ञानिक साहित्य में लैक्टेट थ्रेशोल्ड की 25 अलग-अलग अवधारणाएँ पाईं। ये सब ठीक एक ही पेस पर नहीं पहुँचतीं। लेकिन व्यावहारिक ट्रेनिंग के लिए ये एक ही इलाके की ओर इशारा करती हैं: वह सबसे तेज़ पेस जिसे आप रेस में लगभग 40-60 मिनट तक बनाए रख सकें।

ठीक इसी किनारे पर ट्रेनिंग करने से शरीर लैक्टेट को बेहतर तरीके से साफ़ और सहन करना सीखता है, इसलिए समय के साथ आपकी थ्रेशोल्ड पेस तेज़ होती जाती है। Jack Daniels, जिनकी किताब Daniels' Running Formula ने "T pace" को मशहूर किया, इसे आरामदायक रूप से कठिन बताते हैं: मेहनत वाला, पर इतना नियंत्रित कि आप चलते रह सकें।

दो तरीके जिनसे रनर इसे गलत करते हैं

बहुत धीमा: मीडियम रन का जाल

यही है "भेस बदला हुआ मीडियम रन"। आप "tempo" के लिए निकलते हैं, 8-10 किमी (5-6 मील) ऐसी पेस पर दौड़ते हैं जो उद्देश्यपूर्ण लगती है पर लगभग बातचीत वाली होती है, और अच्छी-सी थकान के साथ घर लौटते हैं।

मान लीजिए किसी रनर का 10K समय 50:00 है (5:00/किमी, 8:03/मील)। उसकी थ्रेशोल्ड पेस लगभग 5:10-5:20/किमी (8:19-8:35/मील) है। अगर उसके "tempo runs" असल में 5:40-5:50/किमी (9:07-9:23/मील) पर हो रहे हैं, तो वह इतनी मेहनत कर रहा है कि आसान दिन की तरह रिकवर न हो सके, लेकिन इतनी नहीं कि थ्रेशोल्ड ऊपर जाए।

यह क्लासिक ग्रे-ज़ोन समस्या है। इसे हफ़्ते में दो-तीन बार कीजिए और आप ऐसी थकान जमा कर लेंगे जो आपके असली कठिन सेशन को कमज़ोर कर देती है, जबकि असली थ्रेशोल्ड काम वाला साफ़ संकेत बिल्कुल नहीं मिलता। अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो पोलराइज़्ड बनाम थ्रेशोल्ड-भारी ट्रेनिंग पर हमारा लेख बताता है कि इतने सारे शौकिया रनर वहाँ क्यों अटक जाते हैं।

बहुत तेज़: भेस बदली हुई रेस

उल्टी गलती भी उतनी ही आम है, खासकर GPS घड़ी इस्तेमाल करने वाले प्रतिस्पर्धी रनर्स में। "tempo" हर हफ़्ते की परीक्षा बन जाता है: 10K पेस पर 6 किमी, जलती टाँगें, अधिकतम के करीब हार्ट रेट, और फिनिश तक एक कष्टभरी स्प्रिंट।

यह थ्रेशोल्ड नहीं है। थ्रेशोल्ड से ऊपर, आपकी पेस कितनी भी स्थिर हो, लैक्टेट बढ़ता ही रहता है, इसलिए 20 मिनट का प्रयास जल्दी ही पूरी ताकत वाला प्रयास बन जाता है। रिकवर होने में कई दिन लगते हैं, सेशन हफ़्ते दर हफ़्ते दोहराया नहीं जा सकता, और यह आपको उसी ओवरट्रेनिंग के चक्कर की ओर धकेलता है जो हर चीज़ कठिन दौड़ने से होता है।

एक अच्छा टेस्ट: सही थ्रेशोल्ड सेशन के अंत में आपको लगना चाहिए कि आप उसी पेस पर 10-15 मिनट और दौड़ सकते थे। अगर आप झुककर हाँफ रहे हैं, तो वह रेस थी।

अपनी असली थ्रेशोल्ड पेस कैसे पता करें

कोई एक तरीका पूरी तरह सही नहीं है, इसलिए इनमें से दो को मिलाकर इस्तेमाल करें।

हाल की किसी रेस से

• 10K से: अपनी 10K पेस में लगभग 10-20 सेकंड प्रति किमी (15-30 सेकंड प्रति मील) जोड़ें। तेज़ रनर कम वाले सिरे पर रहते हैं, नए रनर ज़्यादा वाले सिरे पर।
• हाफ मैराथन से: ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए थ्रेशोल्ड हाफ मैराथन पेस से थोड़ी तेज़ होती है, अक्सर 5-10 सेकंड प्रति किमी (8-15 सेकंड प्रति मील) तेज़।
• 5K से: लगभग 25-35 सेकंड प्रति किमी (40-55 सेकंड प्रति मील) जोड़ें।
• VDOT टेबल: अगर आप अपना VDOT जानते हैं, तो Daniels की टेबल सीधे T pace बता देती हैं। VDOT असल में क्या बताता है पर हमारा लेख समझाता है कि इन्हें कैसे इस्तेमाल करें।

पिछले 6-8 हफ़्तों की कोई रेस इस्तेमाल करें। पुराने नतीजे एक ऐसे रनर के बारे में बताते हैं जो अब आप नहीं हैं।

हार्ट रेट से

Daniels थ्रेशोल्ड को अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 88-92% पर रखते हैं। यह तभी काम करता है जब आपको अपना असली मैक्स पता हो (किसी कठिन टेस्ट या रेस से, उम्र वाले फ़ॉर्मूले से नहीं)। याद रखें कि हर रिपीट की शुरुआत में हार्ट रेट पीछे चलता है: इसे स्थिर होने में 3-5 मिनट लग सकते हैं, इसलिए शुरू में नंबर का पीछा न करें।

महसूस करके

थ्रेशोल्ड 10 में से लगभग 7 जैसा लगना चाहिए। साँस गहरी और लयबद्ध हो, आप कुछ शब्द बोल सकें पर पूरा वाक्य नहीं, और आप हताश नहीं बल्कि एकाग्र महसूस करें। अगर आप बातचीत कर पा रहे हैं, तो तेज़ होइए। अगर शब्द ही नहीं निकल रहे, तो धीमे होइए।

लैक्टेट मीटर से

कुछ रनर अब उँगली से खून लेकर नापने वाले लैक्टेट मीटर इस्तेमाल करते हैं। इन्हें नॉर्वे के कोचों ने लोकप्रिय बनाया, जो थ्रेशोल्ड सेशन को पारंपरिक 4 mmol/L की जगह एक नियंत्रित, मध्यम लैक्टेट दायरे में रखते हैं (जिसे अक्सर लगभग 2-3.5 mmol/L बताया जाता है)। यह तरीका उपयोगी है पर व्यक्तिगत है; इसके लिए बार-बार टेस्ट करना पड़ता है और ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए यह वैकल्पिक है।

तीन थ्रेशोल्ड सेशन जो सच में काम करते हैं

हमेशा 10-15 मिनट की आसान दौड़ और कुछ स्ट्राइड्स से शुरू करें, और 10 मिनट के आसान जॉग से खत्म करें।

1. क्रूज़ इंटरवल (शुरुआत के लिए सबसे अच्छा)

थ्रेशोल्ड पेस पर 5 x 1 किमी (या 5 x 5 मिनट), बीच में 60 सेकंड का आसान जॉग। छोटे ब्रेक की वजह से सही पेस बनाए रखना और प्रयास को नियंत्रित रखना कहीं आसान हो जाता है। कुछ हफ़्तों में 6-8 रिपीट तक बढ़ें, या 90 सेकंड की रिकवरी के साथ 3 x 2 किमी (1.25 मील) करें।

2. क्लासिक लगातार tempo

थ्रेशोल्ड पेस पर 20 मिनट स्थिर। यह Daniels का बेंचमार्क tempo run है। यह उसी पेस के रिपीट्स से मानसिक रूप से ज़्यादा कठिन है, और यही इसकी खूबी का हिस्सा है। इसे उसी पेस पर 40 मिनट तक न खींचें: जब लगातार दौड़ 20-30 मिनट से काफ़ी आगे जाती है, तो ज़्यादातर रनर्स को थोड़ा धीमा होकर हाफ मैराथन पेस की ओर आ जाना चाहिए।

3. टुकड़ों में थ्रेशोल्ड (नॉर्वेजियन स्टाइल)

थ्रेशोल्ड पेस से थोड़ा धीमे 10 x 1,000 मीटर या 5 x 6 मिनट, 60 सेकंड की रिकवरी के साथ। थ्रेशोल्ड से ठीक नीचे दौड़ने से आप बिना टूटे एक गुणवत्तापूर्ण प्रयास पर ज़्यादा कुल समय जमा कर पाते हैं। अगर आप तरोताज़ा महसूस करते हुए खत्म करते हैं, तो यही मकसद है, यह इस बात का संकेत नहीं कि आपने बहुत आसान किया।

हर हफ़्ते कितना थ्रेशोल्ड

Daniels का दिशानिर्देश है कि एक थ्रेशोल्ड सेशन आपकी साप्ताहिक माइलेज के लगभग 10% से ज़्यादा नहीं होना चाहिए। 50 किमी (31 मील) वाले हफ़्ते में यह लगभग 5 किमी (3 मील) असली थ्रेशोल्ड दौड़ है, वॉर्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर।

ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए हफ़्ते में एक थ्रेशोल्ड सेशन, साथ में तेज़ इंटरवल या पहाड़ी का एक सेशन, और बाकी सब आसान रखना सबसे अच्छा रहता है। विश्व-स्तरीय रनर्स पर हुआ शोध इस संतुलन का समर्थन करता है: Journal of Strength and Conditioning Research में Casado और साथियों के 2021 के एक अध्ययन ने 85 एलीट पुरुष लंबी दूरी के धावकों को देखा और पाया कि आसान दौड़ और tempo runs की मात्रा ही वे ट्रेनिंग गतिविधियाँ थीं जो प्रदर्शन का सबसे अच्छा अनुमान देती थीं। tempo काम मायने रखता था, लेकिन एक बड़े आसान आधार के ऊपर। यही वजह है कि दर्जन भर धुंधली पेस के बजाय पाँच साफ़ अलग-अलग पेस पर ट्रेनिंग करनी चाहिए।

एक नमूना हफ़्ता (50 किमी / 31 मील)

• सोमवार: आराम या 30 मिनट बहुत आसान
• मंगलवार: क्रूज़ इंटरवल, थ्रेशोल्ड पर 5 x 1 किमी, बीच में 60 सेकंड जॉग (कुल लगभग 10 किमी / 6.2 मील)
• बुधवार: 8 किमी (5 मील) आसान
• गुरुवार: 8 किमी आसान, साथ में 6 x 20 सेकंड स्ट्राइड्स
• शुक्रवार: आराम
• शनिवार: 6 किमी (3.7 मील) आसान, या अगर किसी रेस की तैयारी कर रहे हैं तो हिल रिपीट्स
• रविवार: लॉन्ग रन, 16-18 किमी (10-11 मील) आसान

ध्यान दीजिए क्या गायब है: बुधवार या गुरुवार को लगभग tempo पेस पर एक "मीडियम" 10 किमी। ऐसी दौड़ें फ़ायदेमंद लगती हैं, पर आमतौर पर होती नहीं।

अपनी अगली रेस खोजें

थ्रेशोल्ड काम का सबसे ज़्यादा फ़ायदा तब मिलता है जब उसका कोई लक्ष्य हो। 10K रेस और हाफ मैराथन देखें, जहाँ थ्रेशोल्ड फिटनेस सबसे ज़्यादा मायने रखती है, या अपने अगले ट्रेनिंग ब्लॉक का लक्ष्य खोजने के लिए पूरा रेस कैलेंडर देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मेरा थ्रेशोल्ड रन किस पेस पर होना चाहिए?

लगभग उस पेस पर जिस पर आप करीब एक घंटे की रेस दौड़ सकें। ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए यह मौजूदा 10K पेस से 10-20 सेकंड प्रति किमी (15-30 सेकंड प्रति मील) धीमी, या हाफ मैराथन पेस से थोड़ी तेज़ होती है। यह 10 में से 7 जैसा लगना चाहिए।

क्या tempo run और थ्रेशोल्ड रन एक ही चीज़ हैं?

अक्सर, पर हमेशा नहीं। Daniels "tempo" का मतलब थ्रेशोल्ड पेस पर लगातार दौड़ से लेते हैं, जबकि कई रनर किसी भी मध्यम कठिन दौड़ को "tempo" कहते हैं, जिसमें धीमी मैराथन-पेस दौड़ भी शामिल है। अगर पेस थ्रेशोल्ड से काफ़ी नीचे है, तो यह एक स्टेडी रन है, थ्रेशोल्ड वर्कआउट नहीं।

मुझे कितनी बार थ्रेशोल्ड रन करना चाहिए?

ज़्यादातर मनोरंजक रनर्स के लिए हफ़्ते में एक बार काफ़ी है, जिसमें थ्रेशोल्ड वाला हिस्सा साप्ताहिक वॉल्यूम का लगभग 10% हो। ज़्यादा माइलेज वाले अनुभवी रनर कभी-कभी दो हल्के थ्रेशोल्ड सेशन करते हैं, लेकिन तभी जब उनके आसान दिन सच में आसान रहें।

tempo run के दौरान मेरा हार्ट रेट बढ़ता क्यों रहता है?

कार्डियक ड्रिफ्ट, गर्मी और पानी की कमी की वजह से कुछ बढ़ोतरी सामान्य है। लेकिन अगर आपका हार्ट रेट लगातार मैक्स की ओर चढ़ रहा है और 10-15 मिनट बाद पेस बनाए रखना मुश्किल हो रहा है, तो आप शायद थ्रेशोल्ड से ऊपर हैं। अगली बार 5-10 सेकंड प्रति किमी धीमे दौड़ें, या क्रूज़ इंटरवल पर जाएँ।

क्या थ्रेशोल्ड रन आसान लगने चाहिए?

ये नियंत्रित लगने चाहिए, आसान नहीं। आपको ऐसा महसूस करते हुए खत्म करना चाहिए कि आप 10-15 मिनट और चल सकते थे। अगर रिकवर होने में एक-दो दिन लगते हैं, तो सेशन बहुत तेज़ था।