ரேஸ் நேரத்தைக் குறைக்கும் சுய உரையாடல் (மற்றும் எதிராகத் திரும்பும் ஒன்று)

ஆம், சுய உரையாடல் உங்கள் ரேஸ் நேரத்தை மாற்ற முடியும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மட்டுமே. வேலை செய்யும் ஸ்கிரிப்ட் குறுகியது, துல்லியமானது, இரண்டாம் நபரில் சொல்லப்படுவது ("நீ வலிமையானவள், தோள்களைத் தளர்த்து"), பயிற்சியில் தானாக வரும் வரை ஒத்திகை பார்க்கப்பட்டது. எதிராகத் திரும்பும் சுய உரையாடல் தெளிவற்றது, "செய்யாதே" என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அல்லது நீங்களே நம்பாத உறுதிமொழிகள் நிறைந்தது; ஏனெனில் அது உங்கள் மூளையை முன்னே தள்ளுவதற்குப் பதிலாக உங்களுடன் வாதிட வைக்கிறது.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• 32 ஆய்வுகளை உள்ளடக்கிய 2011 மெட்டா-அனாலிசிஸ், சுய உரையாடல் விளையாட்டுச் செயல்திறனை மிதமான அளவில் மேம்படுத்துவதைக் கண்டது; அந்தத் திறனைப் பயிற்சி செய்வது அதை இன்னும் சிறப்பாக வேலை செய்ய வைக்கிறது.
• ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையில், இரண்டு வார ஊக்கமளிக்கும் சுய உரையாடல் பயிற்சி, சைக்கிளில் சோர்ந்து நிற்கும் வரையிலான நேரத்தை சுமார் 18 சதவீதம் நீட்டித்தது; உணரப்படும் முயற்சியையும் குறைத்தது.
• "நான்" என்பதற்குப் பதிலாக "நீ" என்று உங்களுடன் பேசியபோது, அதே உணரப்படும் முயற்சியில் 10 km சைக்கிள் டைம் ட்ரையல்கள் வேகமாக முடிந்தன.
• "மெதுவாகாதே" போன்றவையும் வெற்று உறுதிமொழிகளும் எதிராகத் திரும்பலாம்; அவற்றுக்குப் பதிலாக அறிவுறுத்தல்களையும் சான்றுகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
• 4 முதல் 6 வரிகள் கொண்ட ஒரு ரேஸ் ஸ்கிரிப்டை எழுதுங்கள், ஒவ்வொரு முக்கியத் தருணத்துக்கும் ஒரு குறிச்சொல், குறைந்தது இரண்டு வாரங்கள் ஒத்திகை பாருங்கள்.

ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன

2011-ல் தெசாலி பல்கலைக்கழகத்தின் அன்டோனிஸ் ஹாட்ஸிஜார்ஜியாடிஸ் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 32 ஆய்வுகளை (62 விளைவு அளவுகள்) Perspectives on Psychological Science இதழில் வெளியான ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸில் இணைத்தனர். சுய உரையாடல் செயல்திறனில் மிதமான நேர்மறை விளைவை ஏற்படுத்தியது; விளைவு அளவு 0.48. ஓட்டக்காரர்களுக்கு இரண்டு விவரங்கள் முக்கியம்: பயிற்சியை உள்ளடக்கிய முறைகள் பயிற்சி இல்லாதவற்றை விட அதிகப் பலன் தந்தன; நன்கு கற்ற செயல்களை விடப் புதிய செயல்களில் விளைவு அதிகமாக இருந்தது.

தாங்குதிறன் பற்றிய முக்கிய ஆய்வு 2014-ல் வந்தது. ஆன்டனி பிளான்ச்ஃபீல்ட், ஜேம்ஸ் ஹார்டி, சாமுவேல் மார்கோரா மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 24 பங்கேற்பாளர்களை அவர்களின் உச்ச சக்தியின் 80 சதவீதத்தில் சோர்ந்து நிற்கும் வரை சைக்கிள் ஓட்ட வைத்தனர்; பின்னர் பாதி பேருக்கு இரண்டு வார ஊக்கமளிக்கும் சுய உரையாடல் திட்டத்தைக் கொடுத்தனர். சுய உரையாடல் குழு 637 விநாடிகளிலிருந்து 750 விநாடிகளுக்கு முன்னேறியது, அதாவது சுமார் 18 சதவீதம் அதிகம்; கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. பாதி நேரத்தில் அவர்களின் உணரப்படும் முயற்சியும் குறைந்தது.

இந்த முடிவு தாங்குதிறனின் சைக்கோபயாலஜிகல் மாதிரியுடன் பொருந்துகிறது: உங்கள் தசைகள் உண்மையிலேயே சுருங்க முடியாதபோது அல்ல, முயற்சி தாங்க முடியாததாக உணரும்போதுதான் நீங்கள் மெதுவாகிறீர்கள் அல்லது நிற்கிறீர்கள். முழுப் பின்னணிக்கு உங்கள் மூளை கால்களுக்கு முன்பே ஏன் விட்டுவிடுகிறது கட்டுரையைப் படியுங்கள். சுய உரையாடல் நேரடியாக உணரப்படும் முயற்சியின் மீது வேலை செய்கிறது.

பின்னர் 2019-ல் ஹார்டி, ஆல்ட் தாமஸ், பிளான்ச்ஃபீல்ட் ஆகியோர் இலக்கணத்தையே சோதித்தனர். பதினாறு சுறுசுறுப்பான ஆண்கள் இரண்டு 10 km டைம் ட்ரையல்களை ஓட்டினர்: ஒன்றில் முதல் நபர் சுய உரையாடல் ("என்னால் முடியும்"), மற்றொன்றில் இரண்டாம் நபர் ("உன்னால் முடியும்"). இரண்டாம் நபர் ட்ரையல்கள் கணிசமாக வேகமாகவும் அதிக சக்தியுடனும் இருந்தன; உணரப்படும் முயற்சி அதே அளவில் இருந்தது. அதிக வேலை, கூடுதல் உணரப்படும் விலை இல்லாமல்.

அறிவுறுத்தலா, ஊக்கமா: தருணத்துக்கு ஏற்ற குறிச்சொல்

ஆய்வாளர்கள் சுய உரையாடலை இரண்டு குடும்பங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள்.

• அறிவுறுத்தல் குறிச்சொற்கள் கவனத்தை நுட்பம் அல்லது உத்தியின் மீது செலுத்துகின்றன: "வேகமான கால்கள்", "இடுப்பு உயரமாக", "முழங்கைகள் பின்னால்", "ஏற்றத்தில் சம முயற்சி".
• ஊக்கக் குறிச்சொற்கள் முயற்சியையும் மனநிலையையும் உயர்த்துகின்றன: "நீ வலிமையானவள்", "தொடர்ந்து போ", "இதை முன்பே செய்திருக்கிறாய்".

2011 மெட்டா-அனாலிசிஸ், நுட்பமான, துல்லியமான திறன்களுக்கு அறிவுறுத்தல் சுய உரையாடல் குறிப்பாகப் பயனுள்ளது என்று கண்டது. ஓட்டம் உடல் முழுவதும் ஈடுபடும் பெரிய இயக்கத் திறன், ஆனால் அதிலும் துல்லியம் தேவைப்படும் தருணங்கள் உண்டு: இறக்கத்தில் ஓட்ட வடிவத்தைக் காப்பது, த்ரெஷோல்டில் தளர்வாக இருப்பது, ஏற்றத்தில் சம வேகத்தை வைப்பது. அங்கே அறிவுறுத்தல் குறிச்சொற்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிகரிக்கும் அசௌகரியத்தையும் மீறித் தொடர்வதே பணியாக இருக்கும் கடினப் பகுதிக்கு ஊக்கக் குறிச்சொற்களை ஒதுக்கி வையுங்கள்.

எதிராகத் திரும்பும் ஸ்கிரிப்ட்கள்

"செய்யாதே" வாக்கியங்கள்

"மெதுவாகாதே." "கெண்டைக்கால்களைப் பற்றி நினைக்காதே." மனக் கட்டுப்பாட்டின் "முரண்பாட்டுச் செயல்முறைகள்" பற்றிய உளவியலாளர் டேனியல் வெக்னரின் ஆய்வு, ஒரு எண்ணத்தை அடக்க முயல்வது அதை இன்னும் அதிகமாக முன்னுக்குக் கொண்டு வரலாம் என்று காட்டியது, குறிப்பாக மன அழுத்தம் அல்லது சோர்வின்போது. எதைச் செய்யக்கூடாது என்று உங்களுக்கே சொல்வது, விரும்பாத விளைவையே கவனத்தில் வைத்திருக்கிறது. ஒவ்வொரு "செய்யாதே"-யையும் "செய்" என மாற்றுங்கள்: "இந்த லயத்தைத் தக்கவை", "இலேசான, வேகமான அடிகள்".

நீங்களே நம்பாத உறுதிமொழிகள்

ஜோன் வுட், எலெய்ன் பெருனோவிச், ஜான் லீ ஆகியோரின் 2009 ஆய்வு, தன்னைப் பற்றிய ஒரு நேர்மறை வாக்கியத்தைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது உயர்ந்த சுயமதிப்பு கொண்டவர்களுக்கு உதவியது, ஆனால் குறைந்த சுயமதிப்பு கொண்டவர்களை இன்னும் மோசமாக உணரச் செய்தது என்று கண்டது. ஒரு கூற்று நீங்கள் நம்புவதுடன் மோதும்போது, உங்கள் மனம் எதிர்வாதங்களை உருவாக்குகிறது. மாரத்தானின் 35-வது கிலோமீட்டரில் "நான் நிறுத்த முடியாத இயந்திரம்" என்பது அதையே தூண்டலாம்.

பெரிய கூற்றுகளுக்குப் பதிலாகச் சான்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: "மூன்று வாரங்களுக்கு முன் இதே வேகத்தில் 30 km ஓடினாய்." அந்த வரி உண்மை, உங்கள் மூளைக்கும் அது தெரியும்.

பேரழிவு வர்ணனை

"எல்லாம் மோசமாகப் போகிறது. நான் உடைந்துவிடுவேன்." இப்படிப்பட்ட வர்ணனை ஒரு கடினமான கட்டத்தை எதிர்காலக் கணிப்பாகக் கருதுகிறது. ரேஸில் கடினமான கட்டங்கள் இயல்பானவை; பெரும்பாலும் சில நிமிடங்களில் கடந்துவிடும். அதற்குப் பதிலாக உண்மைகளைச் சொல்லுங்கள்: "மூச்சு விடக் கடினமாக இருக்கிறது. கால்கள் நன்றாக இருக்கின்றன. அடுத்த நீர் நிலையம் வரை இரண்டு கிலோமீட்டர்."

நான்கு படிகளில் உங்கள் சொந்த ஸ்கிரிப்டை உருவாக்குங்கள்

1. முக்கியத் தருணங்களைக் கண்டறியுங்கள். பெரும்பாலான ரேஸ்களில் நான்கு உண்டு: தொடக்கம் (அட்ரினலின், வேகமாக ஓடும் ஆசை), முதல் பெரிய ஏற்றம் அல்லது அசௌகரியச் சுவர், கவனம் சிதறும் நடுப் பகுதி கிலோமீட்டர்கள், கடைசி 15 முதல் 20 சதவீதம்.
2. ஒவ்வொரு தருணத்துக்கும் ஒரு குறிச்சொல் எழுதுங்கள். மூன்று முதல் ஆறு வார்த்தைகள். நுட்பத் தருணங்களுக்கு அறிவுறுத்தல், கடினப் பகுதிக்கு ஊக்கம்.
3. இரண்டாம் நபருக்கு மாற்றுங்கள். "நான் தளர்வாக இருக்கிறேன்" என்பது "நீ தளர்வாக இருக்கிறாய்" ஆகிறது. சில ஓட்டக்காரர்கள் தங்கள் பெயரைச் சொல்லிப் பேசுகிறார்கள்; அதுவும் அதே இடைவெளியை உருவாக்குகிறது.
4. ஒத்திகை பாருங்கள். ஒவ்வொரு குறிச்சொல்லையும் குறைந்தது இரண்டு வாரங்கள் ஒவ்வொரு தரமான அமர்விலும் பயன்படுத்துங்கள்; 2014 சோதனையின் திட்டமும் அதே காலம்தான். பயிற்சியில் ஒருபோதும் சோதிக்கப்படாத குறிச்சொல், தேவைப்படும்போது உங்களுடன் இருக்காது.

ஒரு மாதிரி ரேஸ் ஸ்கிரிப்ட்

1:55 (5:27/km, 8:46/mile) ஹாஃப் மாரத்தான் இலக்குக்கான ஒரு உதாரணம் இது. வார்த்தைகளை உங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றுங்கள், அமைப்பை அப்படியே வையுங்கள்.

• தொடக்கம் முதல் 3 km வரை: "எளிதாக, சீராக, பொறுமையாக. அவர்கள் போகட்டும்." (முதல் 2 km-க்கு உங்கள் இலக்கு 5:30 முதல் 5:35/km, அதாவது 8:51 முதல் 8:59/mile.)
• ஏற்றங்கள்: "சிறிய அடிகள், அதே முயற்சி. ஏற்றங்கள் உன்னுடையவை."
• 8 முதல் 14 km வரை: "லயத்தைக் கண்டுபிடி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர்."
• வலிக்கும்போது: "இந்த உணர்வுக்காகத்தான் பயிற்சி செய்தாய். நீ தயார்."
• கடைசி 3 km: "முழங்கைகள் பின்னால், பார்வை மேலே. தொட்டியைக் காலி செய்."

இதை ஒரு அட்டையில் எழுதுங்கள், போனில் வைத்திருங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒரு வார்த்தையை மணிக்கட்டில் எழுதிக்கொள்ளுங்கள்.

2 வார சுய உரையாடல் பயிற்சித் திட்டம்

• நாள் 1 மற்றும் 2: உங்கள் ஸ்கிரிப்டை எழுதுங்கள். தினமும் ஒரு முறை சத்தமாகப் படியுங்கள்.
• எளிதான ஓட்டங்கள் (வாரத்துக்கு 3 முதல் 4): உங்கள் உள் குரலைக் கவனிக்கப் பழகுங்கள். இப்போது எதையும் மாற்ற வேண்டாம்; அதை "உதவுவது", "நடுநிலை" அல்லது "உதவாதது" என்று பெயரிடுங்கள். 80/20 விதிக்கு ஏற்ப இந்த ஓட்டங்களை உண்மையிலேயே எளிதாக வையுங்கள்.
• தரமான அமர்வு 1 (வாரம் 1): 10K முயற்சியில் 5 x 1 km, இடையில் 2 நிமிட ஜாக். ஒவ்வொரு ரெப்பின் கடைசி 300 m-ல் உங்கள் "வலிக்கும்போது" குறிச்சொல்லைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தரமான அமர்வு 2 (வாரம் 1): 40 நிமிட புரோக்ரெஷன் ரன். வேகம் கூடும்போது லயக் குறிச்சொல்லைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• வாரம் 2: இரண்டு அமர்வுகளையும் மீண்டும் செய்யுங்கள், தொடக்க மற்றும் முடிவுக் குறிச்சொற்களைச் சேர்த்து. ஒவ்வொன்றுக்குப் பின்னும் அது எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது என்று 1 முதல் 10 வரை மதிப்பிட்டு, எந்தக் குறிச்சொற்கள் உதவின என்று குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• ரேஸ் வாரம்: ரேஸுக்கு முந்தைய இரவும் ரேஸ் காலையும் ஸ்கிரிப்டைப் படியுங்கள். புதிதாக எதுவும் வேண்டாம்.

சுய உரையாடல் சான்றுகளுடன் இயல்பாகப் பொருந்துகிறது. கடந்த அமர்வுகளின் சான்றுக் கோப்பை இன்னும் உருவாக்கவில்லை என்றால், தன்னம்பிக்கைப் பயிற்சித் தொகுதி அதை எப்படிச் செய்வது என்று காட்டுகிறது. மனநிலை பற்றிய ஆழமான, கதை வடிவப் பார்வைக்கு, டீனா காஸ்டரின் நினைவுக் குறிப்பு நூல் Let Your Mind Run படிக்கத் தகுந்தது.

உங்கள் உள் குரல் உண்மையான எச்சரிக்கை தரும்போது

ஒவ்வொரு "நில்" என்பதும் மனப் பலவீனம் அல்ல. நெஞ்சு வலி, வழக்கத்துக்கு மாறான மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், குழப்பம், அல்லது ஓட்ட நடையை மாற்றும் கூர்மையான வலி ஆகியவை நின்று மருத்துவ உதவி பெற வேண்டிய காரணங்கள்; பேசிச் சமாளித்துத் தொடர வேண்டியவை அல்ல. வெப்பத்தில், "ஏதோ சரியில்லை" என்று சொல்லும் குரலை மதியுங்கள்.

கடுமையான சுயவிமர்சனம் ஓட்டத்துக்கு வெளியேயும் உங்களைத் தொடர்ந்தால், அல்லது ரேஸ் பதற்றம் உங்கள் தூக்கத்தையும் அன்றாட வாழ்க்கையையும் பாதித்தால், ஒரு விளையாட்டு உளவியலாளர் அல்லது உரிமம் பெற்ற ஆலோசகர் அதைச் சரியான முறையில் கையாள உதவ முடியும்.

உங்கள் ஸ்கிரிப்டை ஒரு தொடக்கக் கோட்டில் சோதியுங்கள்

ரேஸ் சுய உரையாடலைப் பயிற்சி செய்ய சிறந்த இடம், உங்கள் இலக்கு நிகழ்வுக்கு முன் அழுத்தம் குறைந்த ஒரு உண்மையான ரேஸ்.

• வரவிருக்கும் 10K ரேஸ்கள் அல்லது ஹாஃப் மாரத்தான்களில் ஒரு தயாரிப்பு ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்.
• அல்லது காலண்டரில் நேரடியாகத் தேடுங்கள்: ஒரு ஹாஃப் மாரத்தானைக் கண்டறியுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

நேர்மறை சுய உரையாடல் உண்மையிலேயே ஓட்டச் செயல்திறனை மேம்படுத்துமா?

ஆம், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில். 2011 மெட்டா-அனாலிசிஸ் விளையாட்டுச் செயல்திறனில் சுய உரையாடலின் மிதமான நேர்மறை விளைவைக் கண்டது; 2014 சோதனை, இரண்டு வார ஊக்கமளிக்கும் சுய உரையாடல் பயிற்சி தாங்குதிறன் நேரத்தைச் சுமார் 18 சதவீதம் நீட்டித்து, உணரப்படும் முயற்சியைக் குறைத்ததைக் காட்டியது. வாக்கியங்கள் பயிற்சியில் ஒத்திகை பார்க்கப்படும்போது இது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.

ஓடும்போது என்னுடன் "நான்" என்று பேசுவதா, "நீ" என்று பேசுவதா?

"நீ" என்று முயற்சி செய்யுங்கள். 2019 ஆய்வு ஒன்றில், சைக்கிள் வீரர்கள் முதல் நபரை விட இரண்டாம் நபர் சுய உரையாடலுடன் 10 km டைம் ட்ரையலை வேகமாக முடித்தனர்; உணரப்படும் முயற்சி அதிகரிக்கவில்லை. ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களிடம் பேசுவது போல, இரண்டாம் நபர் பயனுள்ள உளவியல் இடைவெளியை உருவாக்குகிறது என்று ஆய்வாளர்கள் கருதுகிறார்கள்.

ஓட்டக்காரர்களுக்கு நல்ல சுய உரையாடல் வாக்கியங்கள் எவை?

குறுகியதாக, நேர்மறையாக, துல்லியமாக வையுங்கள்: "வேகமான, இலேசான கால்கள்", "தோள்களைத் தளர்த்து", "இதை முன்பே செய்திருக்கிறாய்", "ஒரு நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர்". துல்லியம் தேவைப்படும் தருணங்களில் நுட்பக் குறிச்சொற்களையும், தொடர்வதே பணியாக இருக்கும்போது ஊக்கக் குறிச்சொற்களையும் பயன்படுத்துங்கள்.

எதிர்மறை சுய உரையாடல் ஓட்டத்தை ஏன் கடினமாக்குகிறது?

எதிர்மறை அல்லது பேரழிவு வர்ணனை உணரப்படும் முயற்சியை உயர்த்துகிறது; பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களை மெதுவாக்குவது அந்த உணரப்படும் முயற்சிதான். "செய்யாதே" வாக்கியங்களும் விரும்பாத எண்ணத்தைக் கவனத்தில் வைத்திருப்பதால் எதிராகத் திரும்பலாம். அவற்றுக்குப் பதிலாக ஒரு உண்மையையோ அறிவுறுத்தலையோ வையுங்கள்.

சுய உரையாடல் பயிற்சி பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

2014 ஆய்வில், அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றத்துக்கு இரண்டு வாரத் திட்டம் போதுமானதாக இருந்தது. உங்கள் இலக்கு ரேஸுக்குக் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு முன்பே ஒவ்வொரு தரமான அமர்விலும் உங்கள் குறிச்சொற்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்; அப்போதுதான் ரேஸ் நாளில் அவை தானாக வரும்.