ख़ुद से बात करने का वह तरीका जो रेस टाइम सुधारता है (और वह जो उल्टा पड़ता है)

हाँ, ख़ुद से बात करना यानी सेल्फ़-टॉक आपका रेस टाइम बदल सकता है, लेकिन सिर्फ़ एक ख़ास तरह का। जो स्क्रिप्ट काम करती है वह छोटी, सटीक, दूसरे व्यक्ति में बोली गई ("तुम मज़बूत हो, कंधे ढीले करो") और ट्रेनिंग में इतनी बार दोहराई गई होती है कि अपने-आप निकलने लगे। जो सेल्फ़-टॉक उल्टा पड़ता है वह अस्पष्ट होता है, "मत करो" पर टिका होता है, या ऐसे दावों से भरा होता है जिन पर आपको ख़ुद यक़ीन नहीं, क्योंकि तब आपका दिमाग़ आगे धकेलने के बजाय आपसे बहस करने लगता है।

मुख्य बातें

• 32 अध्ययनों के 2011 के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि सेल्फ़-टॉक खेल प्रदर्शन को मध्यम स्तर तक सुधारता है, और इस कौशल की ट्रेनिंग करने से यह और बेहतर काम करता है।
• एक नियंत्रित ट्रायल में, दो हफ़्ते के मोटिवेशनल सेल्फ़-टॉक अभ्यास से साइक्लिंग में थककर रुकने तक का समय लगभग 18 प्रतिशत बढ़ा और महसूस होने वाली मेहनत कम हुई।
• ख़ुद को "मैं" के बजाय "तुम" कहकर बात करने से 10 km साइक्लिंग टाइम ट्रायल उतनी ही महसूस होने वाली मेहनत में तेज़ पूरे हुए।
• "धीमे मत पड़ो" और खोखले दावे उल्टे पड़ सकते हैं; उनकी जगह निर्देश और सबूत रखिए।
• 4 से 6 लाइन की एक रेस स्क्रिप्ट लिखिए, हर अहम पल के लिए एक क्यू, और कम से कम दो हफ़्ते उसका अभ्यास कीजिए।

रिसर्च असल में क्या दिखाती है

2011 में यूनिवर्सिटी ऑफ़ थेसाली के एंटोनिस हैट्ज़िजॉर्जियाडिस और उनके सहयोगियों ने 32 अध्ययनों (62 इफ़ेक्ट साइज़) को एक मेटा-एनालिसिस में जोड़ा, जो Perspectives on Psychological Science में प्रकाशित हुआ। सेल्फ़-टॉक का प्रदर्शन पर मध्यम सकारात्मक असर मिला, जिसका इफ़ेक्ट साइज़ 0.48 था। रनर्स के लिए दो बातें अहम हैं: जिन प्रयोगों में अभ्यास शामिल था वे बिना अभ्यास वालों से ज़्यादा असरदार रहे, और नए कामों पर असर अच्छी तरह सीखे हुए कामों से ज़्यादा था।

एंड्योरेंस पर सबसे अहम अध्ययन 2014 में आया। एंथनी ब्लैंचफ़ील्ड, जेम्स हार्डी, सैमुएल मार्कोरा और उनके सहयोगियों ने 24 प्रतिभागियों को उनकी अधिकतम पावर के 80 प्रतिशत पर थकने तक साइकिल चलवाई, फिर आधे लोगों को दो हफ़्ते का मोटिवेशनल सेल्फ़-टॉक प्रोग्राम दिया। सेल्फ़-टॉक वाला समूह 637 से 750 सेकंड तक पहुँचा, यानी लगभग 18 प्रतिशत ज़्यादा, जबकि कंट्रोल समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ। आधे रास्ते पर उनकी महसूस होने वाली मेहनत भी कम हुई।

यह नतीजा एंड्योरेंस के साइकोबायोलॉजिकल मॉडल से मेल खाता है: आप तब धीमे पड़ते या रुकते हैं जब मेहनत असहनीय लगने लगती है, तब नहीं जब आपकी मांसपेशियाँ सचमुच सिकुड़ ही न पाएँ। पूरी पृष्ठभूमि के लिए पढ़िए आपका दिमाग़ पैरों से पहले क्यों हार मानता है। सेल्फ़-टॉक सीधे महसूस होने वाली मेहनत पर काम करता है।

फिर 2019 में हार्डी, एल्ड थॉमस और ब्लैंचफ़ील्ड ने व्याकरण को परखा। सोलह सक्रिय पुरुषों ने 10 km के दो टाइम ट्रायल किए, एक में पहले व्यक्ति वाला सेल्फ़-टॉक ("मैं कर सकता हूँ") और दूसरे में दूसरे व्यक्ति वाला ("तुम कर सकते हो")। दूसरे व्यक्ति वाले ट्रायल काफ़ी तेज़ रहे और पावर आउटपुट ज़्यादा रहा, जबकि महसूस होने वाली मेहनत उतनी ही रही। ज़्यादा काम, बिना किसी अतिरिक्त महसूस होने वाली क़ीमत के।

निर्देश वाला या प्रेरणा वाला: पल के हिसाब से क्यू चुनिए

शोधकर्ता सेल्फ़-टॉक को दो परिवारों में बाँटते हैं।

• निर्देश वाले क्यू ध्यान को तकनीक या रणनीति पर ले जाते हैं: "तेज़ क़दम", "कूल्हे ऊँचे", "कोहनियाँ पीछे", "चढ़ाई पर बराबर मेहनत"।
• प्रेरणा वाले क्यू मेहनत और मूड बढ़ाते हैं: "तुम मज़बूत हो", "चलते रहो", "तुम पहले भी यह कर चुके हो"।

2011 के मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि निर्देश वाला सेल्फ़-टॉक बारीक, सटीक कौशलों के लिए ख़ास तौर पर उपयोगी है। दौड़ना एक बड़ा, पूरे शरीर का कौशल है, लेकिन इसमें भी सटीकता वाले पल आते हैं: ढलान पर फ़ॉर्म बनाए रखना, थ्रेशोल्ड पर ढीला रहना, चढ़ाई पर बराबर पेस रखना। वहाँ निर्देश वाले क्यू इस्तेमाल कीजिए। प्रेरणा वाले क्यू कठिन हिस्से के लिए बचाकर रखिए, जब काम बस बढ़ती तकलीफ़ के बावजूद चलते रहना हो।

वे स्क्रिप्ट जो उल्टी पड़ती हैं

"मत करो" वाले वाक्य

"धीमे मत पड़ो।" "पिंडलियों के बारे में मत सोचो।" मनोवैज्ञानिक डैनियल वेगनर के मानसिक नियंत्रण की "आयरनिक प्रोसेस" पर काम ने दिखाया कि किसी विचार को दबाने की कोशिश उसे और ज़्यादा सामने ला सकती है, ख़ासकर तनाव या थकान में। ख़ुद को यह बताना कि क्या नहीं करना है, अनचाहे नतीजे को ही ध्यान में बनाए रखता है। हर "मत करो" को "करो" में बदलिए: "यही लय बनाए रखो", "हल्के, तेज़ क़दम"।

ऐसे दावे जिन पर आपको यक़ीन नहीं

जोआन वुड, इलेन पेरुनोविक और जॉन ली के 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि अपने बारे में कोई सकारात्मक वाक्य दोहराने से ऊँचे आत्मसम्मान वाले लोगों को मदद मिली, लेकिन कम आत्मसम्मान वाले लोग और बुरा महसूस करने लगे। जब कोई दावा आपकी मान्यता से टकराता है, तो आपका दिमाग़ जवाबी तर्क बनाने लगता है। मैराथन के 35वें किलोमीटर पर "मैं एक न रुकने वाली मशीन हूँ" ठीक यही करवा सकता है।

बड़े दावों की जगह सबूत रखिए: "तुमने तीन हफ़्ते पहले इसी पेस पर 30 km दौड़े थे।" यह बात सच है, और आपका दिमाग़ यह जानता है।

सब कुछ बिगड़ने वाली कमेंट्री

"सब बहुत बुरा चल रहा है। मैं टूट जाऊँगा।" ऐसी कमेंट्री एक मुश्किल दौर को भविष्यवाणी मान लेती है। रेस में मुश्किल दौर सामान्य हैं और अक्सर कुछ ही मिनटों में गुज़र जाते हैं। इसकी जगह तथ्य बोलिए: "साँस लेना कठिन है। पैर ठीक हैं। अगले वॉटर स्टेशन तक दो किलोमीटर।"

चार क़दमों में अपनी स्क्रिप्ट बनाइए

1. अहम पलों को पहचानिए। ज़्यादातर रेस में चार होते हैं: शुरुआत (एड्रेनालिन, तेज़ भागने का लालच), पहली बड़ी चढ़ाई या तकलीफ़ की दीवार, बीच के किलोमीटर जहाँ ध्यान भटकता है, और आख़िरी 15 से 20 प्रतिशत।
2. हर पल के लिए एक क्यू लिखिए। तीन से छह शब्द। तकनीकी पलों के लिए निर्देश वाला, कठिन हिस्से के लिए प्रेरणा वाला।
3. उसे दूसरे व्यक्ति में बदलिए। "मैं रिलैक्स्ड हूँ" बन जाता है "तुम रिलैक्स्ड हो"। कुछ रनर अपना नाम लेकर बात करते हैं, जिससे वही दूरी बनती है।
4. अभ्यास कीजिए। हर क्यू को कम से कम दो हफ़्ते तक हर क्वालिटी सेशन में इस्तेमाल कीजिए, यानी उतने ही समय तक जितना 2014 के ट्रायल का प्रोग्राम चला था। जो क्यू ट्रेनिंग में कभी परखा नहीं गया, वह ज़रूरत के वक़्त साथ नहीं देगा।

एक सैंपल रेस स्क्रिप्ट

यह 1:55 (5:27/km, 8:46/mile) के हाफ़ मैराथन लक्ष्य का एक उदाहरण है। शब्द अपने हिसाब से बदलिए, ढाँचा वही रखिए।

• शुरुआत से 3 km तक: "आराम से, सहज, धैर्य से। उन्हें जाने दो।" (पहले 2 km के लिए आपका लक्ष्य 5:30 से 5:35/km, यानी 8:51 से 8:59/mile है।)
• चढ़ाइयाँ: "छोटे क़दम, वही मेहनत। चढ़ाइयाँ तुम्हारी हैं।"
• 8 से 14 km: "लय पकड़ो। एक बार में एक किलोमीटर।"
• जब दर्द हो: "इसी एहसास के लिए तुमने ट्रेनिंग की है। तुम तैयार हो।"
• आख़िरी 3 km: "कोहनियाँ पीछे, नज़र ऊपर। टैंक ख़ाली कर दो।"

इसे एक कार्ड पर लिखिए, फ़ोन में रखिए, या हर हिस्से के लिए अपनी कलाई पर एक शब्द लिख लीजिए।

2 हफ़्ते का सेल्फ़-टॉक अभ्यास प्लान

• दिन 1 और 2: अपनी स्क्रिप्ट लिखिए। रोज़ एक बार ज़ोर से पढ़िए।
• ईज़ी रन (हफ़्ते में 3 से 4): अपनी अंदर की आवाज़ को नोटिस करने का अभ्यास कीजिए। अभी कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं; बस उसे "मददगार", "तटस्थ" या "नुक़सानदेह" नाम दीजिए। ये रन सच में आसान रखिए, 80/20 नियम के मुताबिक़।
• क्वालिटी सेशन 1 (हफ़्ता 1): 10K वाली मेहनत पर 5 x 1 km, बीच में 2 मिनट जॉग। हर रेप के आख़िरी 300 m में अपना "जब दर्द हो" वाला क्यू इस्तेमाल कीजिए।
• क्वालिटी सेशन 2 (हफ़्ता 1): 40 मिनट का प्रोग्रेशन रन। जैसे-जैसे पेस बढ़े, लय वाला क्यू इस्तेमाल कीजिए।
• हफ़्ता 2: दोनों सेशन दोहराइए, और शुरुआत व फ़िनिश वाले क्यू जोड़िए। हर सेशन के बाद 1 से 10 तक आँकिए कि वह कितना कठिन लगा और लिखिए कि कौन-से क्यू ने मदद की।
• रेस वाला हफ़्ता: स्क्रिप्ट रेस से पहले की रात और रेस की सुबह पढ़िए। कुछ भी नया नहीं।

सेल्फ़-टॉक सबूतों के साथ स्वाभाविक रूप से जुड़ता है। अगर आपने अब तक पुराने सेशन की प्रूफ़ फ़ाइल नहीं बनाई है, तो कॉन्फिडेंस ट्रेनिंग ब्लॉक बताता है कि कैसे बनाएँ। मानसिकता पर गहरी, कहानी जैसी समझ के लिए डीना कास्टर का संस्मरण Let Your Mind Run पढ़ने लायक है।

जब अंदर की आवाज़ असली चेतावनी दे रही हो

हर "रुक जाओ" मानसिक कमज़ोरी नहीं है। सीने में दर्द, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर, उलझन या ऐसा तेज़ दर्द जो आपकी चाल बदल दे, रुकने और डॉक्टरी मदद लेने के कारण हैं, ख़ुद को समझाकर आगे बढ़ने के नहीं। गर्मी में, "कुछ गड़बड़ है" कहने वाली आवाज़ का सम्मान कीजिए।

और अगर कठोर आत्म-आलोचना दौड़ के बाहर भी आपका पीछा करती है, या रेस की चिंता आपकी नींद और रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर डालती है, तो कोई स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट या लाइसेंस प्राप्त काउंसलर इस पर ठीक से काम करने में मदद कर सकता है।

अपनी स्क्रिप्ट को स्टार्ट लाइन पर परखिए

रेस वाले सेल्फ़-टॉक का अभ्यास करने की सबसे अच्छी जगह है आपके मुख्य इवेंट से पहले कम दबाव वाली एक असली रेस।

• आने वाली 10K रेस या हाफ़ मैराथन में से कोई तैयारी वाली रेस चुनिए।
• या सीधे कैलेंडर में खोजिए: हाफ़ मैराथन ढूँढिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या सकारात्मक सेल्फ़-टॉक सच में दौड़ का प्रदर्शन सुधारता है?

हाँ, नियंत्रित अध्ययनों में। 2011 के एक मेटा-एनालिसिस में खेल प्रदर्शन पर सेल्फ़-टॉक का मध्यम सकारात्मक असर मिला, और 2014 के एक ट्रायल में दिखा कि दो हफ़्ते की मोटिवेशनल सेल्फ़-टॉक ट्रेनिंग से एंड्योरेंस का समय लगभग 18 प्रतिशत बढ़ा और महसूस होने वाली मेहनत कम हुई। यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब वाक्यों का अभ्यास ट्रेनिंग में किया गया हो।

दौड़ते समय ख़ुद से "मैं" कहकर बात करूँ या "तुम"?

"तुम" आज़माइए। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि साइक्लिस्ट्स ने दूसरे व्यक्ति वाले सेल्फ़-टॉक से 10 km का टाइम ट्रायल पहले व्यक्ति वाले से तेज़ पूरा किया, और महसूस होने वाली मेहनत नहीं बढ़ी। शोधकर्ताओं का मानना है कि दूसरा व्यक्ति एक मददगार मानसिक दूरी बनाता है, जैसे कोई कोच आपसे बात कर रहा हो।

रनर्स के लिए अच्छे सेल्फ़-टॉक वाक्य कौन-से हैं?

उन्हें छोटा, सकारात्मक और सटीक रखिए: "तेज़, हल्के क़दम", "कंधे ढीले करो", "तुम पहले भी यह कर चुके हो", "एक बार में एक किलोमीटर"। जिन पलों में सटीकता चाहिए वहाँ तकनीक वाले क्यू, और जब काम बस चलते रहना हो तब प्रेरणा वाले क्यू इस्तेमाल कीजिए।

नकारात्मक सेल्फ़-टॉक दौड़ को कठिन क्यों बनाता है?

नकारात्मक या सब कुछ बिगड़ने वाली कमेंट्री महसूस होने वाली मेहनत बढ़ाती है, और यही मेहनत ज़्यादातर रनर्स को धीमा करती है। "मत करो" वाले वाक्य भी अनचाहे विचार को ध्यान में बनाए रखकर उल्टे पड़ सकते हैं। उनकी जगह कोई तथ्य या निर्देश रखिए।

सेल्फ़-टॉक ट्रेनिंग का असर दिखने में कितना समय लगता है?

2014 के अध्ययन में दो हफ़्ते का प्रोग्राम मापने लायक सुधार के लिए काफ़ी था। अपनी गोल रेस से कम से कम दो से तीन हफ़्ते पहले हर क्वालिटी सेशन में अपने क्यू इस्तेमाल करना शुरू कीजिए, ताकि रेस के दिन वे अपने-आप निकलें।