கெய்ட் லேப் தேவையில்லை. இந்த 3 சோதனைகளே போதும்

உங்கள் ரன்னிங் ஃபார்மின் மிக முக்கியமான பகுதிகளை வீட்டிலேயே, சுமார் 15 நிமிடத்தில், ஒரு போன், ஒரு சுவர், ஒரு அளவு நாடா மூலம் சோதிக்கலாம். மூன்று எளிய சோதனைகள் (சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட், முழங்கால்-சுவர் கணுக்கால் சோதனை, ஸ்லோ-மோஷன் போன் வீடியோ) ஒரு கெய்ட் லேப் கண்டுபிடிக்கும் பெரும்பாலான இயக்கக் குறைபாடுகளைக் காட்டிவிடும். இவை காயத்தைக் கண்டறிவதில்லை, ஆனால் உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சியை எங்கே செலுத்த வேண்டும் என்பதைத் துல்லியமாகக் காட்டுகின்றன.

முக்கிய குறிப்புகள்

• சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட் இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டை அறிய நம்பகமான வழி; ஓட்டத்தின் பொதுவான காயங்களுடன் இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டை ஆய்வுகள் இணைக்கின்றன.
• முழங்கால்-சுவர் சோதனை கணுக்கால் நெகிழ்வை சென்டிமீட்டரில் அளக்கிறது, அதனால் ஊகிக்காமல் உண்மையான முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.
• பக்கவாட்டிலிருந்தும் பின்னாலிருந்தும் எடுக்கும் ஸ்லோ-மோஷன் போன் வீடியோ ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங், உடல் சாய்வு, இடுப்பு இறக்கம் ஆகியவற்றைக் காட்டும்.
• ஒவ்வொரு 4 வாரத்துக்கும் மீண்டும் சோதியுங்கள். கணுக்கால் சோதனையில் சுமார் 2 cm-க்குக் குறைவான மாற்றம் பெரும்பாலும் அளவீட்டுப் பிழையே.
• எந்தச் சோதனையின்போதும் வலி வந்தால், அதைத் தாங்கிக்கொண்டு தொடராமல் பிசியோவைப் பாருங்கள்.

இப்போதைக்கு லேபைத் தவிர்க்கலாம், ஏன்?

முப்பரிமாண மோஷன் லேப்கள் ஆய்வுக்கு அருமையான கருவிகள், ஆனால் செலவு அதிகம்; பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்குத் தங்கள் பலவீனங்களைக் கண்டுபிடிக்க அவ்வளவு துல்லியம் தேவையில்லை. உண்மையில் முக்கியமான சில பேட்டர்ன்களைக் கண்டறிவதே தேவை.

அந்த பேட்டர்ன்கள் நன்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. 2018-ல் American Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியான கிறிஸ்டோபர் பிராமா மற்றும் சகாக்களின் ஆய்வு, காயமடைந்த 72 ஓட்டக்காரர்களை 36 ஆரோக்கியமானவர்களுடன் ஒப்பிட்டது. காயமடைந்த குழுவில் அதிக கான்ட்ராலேட்டரல் பெல்விக் டிராப் (காற்றில் ஆடும் காலின் பக்க இடுப்பு கீழே தொங்குவது), உடல் அதிகமாக முன்னோக்கிச் சாய்வது, கால் தரையைத் தொடும்போது அதிக நேரான முழங்கால் ஆகியவை காணப்பட்டன. இடுப்பு இறக்கமே வலுவான அறிகுறி: ஒவ்வொரு கூடுதல் டிகிரிக்கும் காயமடைந்த குழுவில் இருக்கும் வாய்ப்பு சுமார் 80% அதிகரித்தது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இவற்றைப் பார்க்க மார்க்கர்களோ இன்ஃப்ராரெட் கேமராக்களோ தேவையில்லை. 2016-ல் JOSPT இதழில் வெளியான பிப்கின் மற்றும் சகாக்களின் ஆய்வு, வினாடிக்கு 120 ஃப்ரேம்களில் எடுக்கப்பட்ட சாதாரண 2D வீடியோவிலிருந்து பிசியோதெரபிஸ்ட்கள் கால் பதியும் விதம், தாடை கோணம், முழங்கால் மடிப்பு, உடல் சாய்வு ஆகியவற்றை நம்பகமாக மதிப்பிட முடிந்தது என்று கண்டறிந்தது. இன்று பெரும்பாலான போன்கள் 120 அல்லது 240-ல் பதிவு செய்கின்றன.

சோதனை 1: சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட் (இடுப்புக் கட்டுப்பாடு)

ஓடுவது என்பது ஒற்றைக் காலில் தொடர்ந்து இறங்குவதுதான்; 10 km (6.2 மைல்) ஓட்டத்தில் ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 4,000 முதல் 5,000 முறை. முழு எடையும் ஒரு காலில் இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பும் முழங்காலும் எப்படி நடந்துகொள்கின்றன என்பதை சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட் காட்டுகிறது.

எப்படிச் செய்வது

• வெறும் காலுடன் ஒரு காலில் நில்லுங்கள், கைகளை மார்பின் மேல் குறுக்காக வைத்தோ இடுப்பில் வைத்தோ.
• போனை முழங்கால் உயரத்தில், உங்களுக்கு முன்னால் சுமார் 2 m (6.5 அடி) தூரத்தில் வைத்துப் பதிவு செய்யுங்கள்.
• 2 முதல் 3 வினாடிகளில் மெதுவாகக் கீழே இறங்குங்கள், முழங்கால் சுமார் 45 முதல் 60 டிகிரி மடியும் வரை; பின் மேலே வாருங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 முறை செய்யுங்கள்.

எதைக் கவனிக்க வேண்டும்

• சரியானது: இடுப்பு சமமாக இருக்கும், முழங்கால் இரண்டாவது விரலின் நேர்கோட்டில் செல்லும், உடல் நிமிர்ந்து இருக்கும்.
• எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: தூக்கிய காலின் பக்க இடுப்பு கீழே விழுவது, முழங்கால் உள்நோக்கி வளைவது, உடல் பக்கவாட்டில் சாய்வது, அல்லது தள்ளாடி மறு காலை ஊன்றுவது.
• சமநிலையின்மை: ஒரு பக்கம் தெளிவாக மோசமாக இருப்பது, ஏதோ ஒரு "குறையுள்ள" முயற்சியை விட அதிக முக்கியம்.

இது வெறும் வித்தை அல்ல. 2011-ல் கே கிராஸ்லி மற்றும் சகாக்கள் செய்த ஆய்வில், மருத்துவர்கள் சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட்டின் தரத்தை கணிசமான ஒற்றுமையுடன் மதிப்பிட்டனர். நன்றாக ஸ்குவாட் செய்தவர்களுக்கு குளூட்டியஸ் மீடியஸ் விரைவாகச் செயல்பட்டது, இடுப்பு அப்டக்டர்கள் வலுவாக இருந்தன. மெதுவான ஸ்குவாட்டில் உங்கள் இடுப்பு விழுந்தால், ஓடும்போதும் அது விழ வாய்ப்பு அதிகம், வேகமாக மட்டும்.

சோதனை 2: முழங்கால்-சுவர் (கணுக்கால் நெகிழ்வு)

இறுக்கமான கணுக்கால்கள் அமைதியாக உங்கள் ஓட்ட அடியை மாற்றுகின்றன. தாடை பாதத்தின் மேல் முன்னே நகர முடியாதபோது, உடல் அந்த இயக்கத்தை வேறு இடத்திலிருந்து பெறுகிறது: பாதம் வெளிப்புறம் திரும்புகிறது, வளைவு அமுங்குகிறது, அல்லது நேரான முழங்காலுடன் இறங்குகிறீர்கள்.

எப்படிச் செய்வது

• வெறும் காலுடன் சுவரைப் பார்த்து நில்லுங்கள்; தரையில் சுவரிலிருந்து நேராக வெளியே ஒரு அளவு நாடாவை வையுங்கள்.
• ஒரு காலை முன்னால் வையுங்கள், பெருவிரல் சுவரிலிருந்து சுமார் 10 cm (4 அங்குலம்) தூரத்தில்; சமநிலைக்கு மறு காலைப் பின்னால் வையுங்கள்.
• குதிகாலைத் தரையில் வைத்தபடியே முன் முழங்காலைச் சுவரை நோக்கி மடியுங்கள்.
• முழங்கால் எளிதாகத் தொட்டால், பாதத்தை 1 cm பின்னால் நகர்த்தி மீண்டும் செய்யுங்கள். குதிகால் கீழே இருக்கும்போதே முழங்கால் சுவரைத் தொடும் அதிகபட்ச தூரத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்.
• பெருவிரலிலிருந்து சுவர் வரை அளவிடுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 முயற்சிகளில் சிறந்ததை எடுங்கள்.

உங்கள் எண்ணை எப்படிப் புரிந்துகொள்வது

• சுமார் 10 cm (4 அங்குலம்) அல்லது அதற்கு மேல்: பொதுவாக ஓடுவதற்குப் போதுமானது. பல மருத்துவர்கள் ஒரு உள்ளங்கை அகலம், அதாவது சுமார் 12 cm (5 அங்குலம்), இருப்பதை விரும்புகிறார்கள்.
• சுமார் 8 முதல் 9 cm (3 முதல் 3.5 அங்குலம்) க்குக் குறைவு: கணுக்கால் இறுக்கமாக இருக்கலாம், அதில் வேலை செய்வது நல்லது.
• இரு பக்கங்களுக்கும் இடையே 2 cm அல்லது அதிக வித்தியாசம்: கவனியுங்கள், குறிப்பாக இறுக்கமான பக்கம் பழைய சுளுக்கு அல்லது திரும்பத் திரும்ப வரும் தொந்தரவு உள்ள பக்கமாக இருந்தால்.

இந்தச் சோதனை மிகவும் நம்பகமானது. 1998-ல் கிம் பெனல் குழு இதைக் காட்டியது; வெவ்வேறு சோதனையாளர்களின் முடிவுகளில் சிறந்த ஒற்றுமை இருந்தது. 2015-ல் பவுடன் மற்றும் சகாக்களின் முறையான மதிப்பாய்வு, குறைந்தபட்சக் கண்டறியக்கூடிய மாற்றத்தை சுமார் 1.9 cm என்று குறிப்பிட்டது; அதனால் 1 cm மாற்றத்துக்குக் கொண்டாடவும் வேண்டாம், பதறவும் வேண்டாம்.

எங்கே உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். கெண்டைக்காலில் இழுப்பு மென்திசுக்களைக் குறிக்கிறது. கணுக்காலின் முன்பகுதியில் கிள்ளுவது போன்ற உணர்வு மூட்டையே குறிக்கலாம்; அது வலித்தால், பிசியோவிடம் கேட்க வேண்டிய விஷயம்.

சோதனை 3: போன் வீடியோ (பாக்கெட்டில் ஒரு கெய்ட் லேப்)

ட்ரெட்மில்லும் கேமராக்களும் கொண்ட அப்பாயின்ட்மென்ட்டுக்குப் பதிலாக வருவது இந்தச் சோதனைதான்.

அமைப்பு

• ட்ரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது ஒரு நண்பர் உங்களைப் பதிவு செய்யக்கூடிய சமதளப் பாதையை.
• போனை ஸ்லோ மோஷனில் (120 அல்லது 240 fps) இடுப்பு உயரத்தில், 3 முதல் 5 m (10 முதல் 16 அடி) தூரத்தில் வையுங்கள்.
• பக்கவாட்டிலிருந்து 20 முதல் 30 வினாடிகள், பின் நேராகப் பின்னாலிருந்து 20 முதல் 30 வினாடிகள் பதிவு செய்யுங்கள்.
• முதலில் உங்கள் எளிய வேகத்தில் ஓடுங்கள், உதாரணமாக 6:30/km (10:28/மைல்), பின் அதிக முயற்சியில், உதாரணமாக 5:15/km (8:27/மைல்). வேகம் கூட்டும்போது ஃபார்ம் அடிக்கடி மாறும்.

பக்கவாட்டிலிருந்து

• ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்: பாதம் முதன்முதலில் தரையைத் தொடும் ஃப்ரேமைப் பாருங்கள். குதிகால் இடுப்புக்கு வெகு முன்னால், கிட்டத்தட்ட நேரான முழங்காலுடன் இறங்கினால், அதுவே பிராமா காயத்துடன் இணைத்த பேட்டர்ன். அதைச் சரிசெய்வதை எங்கள் வழிகாட்டி கால்களைப் பற்றி யோசிக்காமல் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சரிசெய்வது விளக்குகிறது.
• உடல் சாய்வு: கணுக்கால்களிலிருந்து லேசாக முன்னோக்கிச் சாய்வது இயல்பு. இடுப்பிலிருந்து மடிவது இயல்பல்ல.
• தொடும்போது தாடைக் கோணம்: கிட்டத்தட்ட செங்குத்தான தாடையே சிறந்தது.

பின்னாலிருந்து

• இடுப்பு இறக்கம்: மிட்ஸ்டான்ஸில் வீடியோவை நிறுத்துங்கள். ஆடும் காலின் பக்க இடுப்பு தெளிவாகக் கீழே தொங்குகிறதா?
• கிராஸ்ஓவர்: கயிற்றின் மேல் நடப்பது போல, உங்கள் பாதங்கள் ஒரு கற்பனை நடுக்கோட்டின் மேல் அல்லது அதைத் தாண்டி இறங்குகின்றனவா?
• ஹீல் விப்: தரையை விட்டு எழும்போது ஏதாவது குதிகால் திடீரென உள்ளே அல்லது வெளியே சுழல்கிறதா?

குதிகால் அல்லது முன்பாதத்தில் இறங்குவது பற்றிக் கவலைப்படாதீர்கள். பாதத்தின் எந்தப் பகுதி முதலில் தொடுகிறது என்பதை விட, உடலுடன் ஒப்பிடும்போது பாதம் எங்கே இறங்குகிறது என்பதே மிக முக்கியம். அதுபோலவே, மாயாஜால அடி எண்ணிக்கை எதுவும் இல்லை. எங்கள் கட்டுரை 180 கேடன்ஸ் கட்டுக்கதை அதற்கான காரணத்தை விளக்குகிறது.

உங்கள் முடிவுகளை வைத்து என்ன செய்வது

ஒவ்வொரு சோதனையும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீர்வைக் காட்டுகிறது. இந்தப் பயிற்சியை வாரத்துக்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள், முடிந்தால் எளிய ஓட்ட நாட்களில்.

மோசமான சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட் அல்லது தெளிவான இடுப்பு இறக்கம்: இடுப்பை வலுப்படுத்துங்கள். சைடு பிளாங்க் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 30 வினாடி), சிங்கிள்-லெக் ரோமானியன் டெட்லிஃப்ட் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 8), 15 முதல் 20 cm (6 முதல் 8 அங்குலம்) படியிலிருந்து மெதுவான ஸ்டெப்-டவுன் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 10) செய்யுங்கள். எங்கள் 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி இவை அனைத்தையும் ஒன்றாகத் தருகிறது; பெரும்பாலான காயங்கள் ஏன் இடுப்பில் தொடங்குகின்றன அதன் காரணத்தை விளக்குகிறது.

முழங்கால்-சுவர் சோதனையில் குறைந்த மதிப்பெண்: கெண்டைக்காலை நேரான முழங்காலுடனும், பின் மடித்த முழங்காலுடனும் நீட்டுங்கள் (ஒவ்வொன்றும் 3 x 45 வினாடி), முழங்கால்-சுவர் ராக்ஸ் சேருங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 2 x 15), மெதுவான ஹீல் ரெய்ஸ் மூலம் வலிமை சேருங்கள் (3 x 15, பின் ஒற்றைக் காலில்).

வீடியோவில் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்: எளிய ஓட்டங்களின் சிறு பகுதிகளில் உங்கள் அடி வேகத்தை 5 முதல் 10% அதிகரித்துப் பாருங்கள். 2011-ல் பிரையன் ஹைடர்ஷைட் மற்றும் சகாக்கள், அந்த அளவு அதிகரிப்பு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மீதான சுமையைக் குறைத்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

எளிய 8 வார மறுசோதனைத் திட்டம்

• வாரம் 0: மூன்று சோதனைகளையும் பதிவு செய்து உங்கள் எண்களை எழுதி வையுங்கள்.
• வாரங்கள் 1 முதல் 4: உங்கள் பலவீனமான சோதனையை இலக்காகக் கொண்டு வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று 15 நிமிட அமர்வுகள்.
• வாரம் 4: மீண்டும் சோதியுங்கள். அதே நேரம், அதே காலணிகள் (அல்லது வெறும் கால்), கேமராவுக்கு அதே இடம்.
• வாரங்கள் 5 முதல் 8: பலன் தருவதைத் தொடருங்கள், சுமையை அதிகரியுங்கள்.
• வாரம் 8: இறுதி மறுசோதனை; வீடியோவை வாரம் 0 வீடியோவுடன் அருகருகே வைத்து ஒப்பிடுங்கள்.

இயக்கம் மற்றும் ஓட்ட இயக்கவியல் பற்றி ஆழமாக அறிய, ஜே டிச்சாரியின் Running Rewired படிக்கத் தகுந்த புத்தகம்.

எப்போது பிசியோவைப் பார்க்க வேண்டும்

சுய சோதனைகள் ஸ்கிரீனிங் கருவிகள், நோயறிதல் அல்ல. இவற்றில் ஏதாவது இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைப் பாருங்கள்:

• ஏதாவது சோதனை முயற்சி அல்லது இழுப்பு மட்டுமல்லாமல் வலியை உண்டாக்கினால்;
• வீக்கம், இரவில் வலி, அல்லது ஓடிய மறுநாள் காலை அதிகரிக்கும் வலி இருந்தால்;
• எலும்பின் மேல் ஒரு புள்ளியில் கூர்மையான வலி இருந்தால் (எலும்பு அழுத்தக் காயமாக இருக்கலாம்);
• வலியால் உங்கள் ஓட்ட அடி மாறினால்;
• பயிற்சியைக் குறைத்தும் ஒரு தொந்தரவு 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால்.

ஒரு நல்ல மருத்துவர் பெரும்பாலும் இதே சோதனைகளையும், கைகளால் செய்யும் பரிசோதனையையும் பயன்படுத்தி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறிவார்.

உங்கள் புதிய ஃபார்மைச் சோதித்துப் பாருங்கள்

உங்கள் சோதனைகள் சரியான திசையில் முன்னேறத் தொடங்கியதும், ஒரு இலக்கை வையுங்கள். புதிய ஓட்ட அடியை அழுத்தமில்லாமல் சோதிக்க 5K பந்தயங்களைப் பாருங்கள், தொடக்கநிலையில் இருந்தால் எங்கள் தொடக்கநிலை 5K வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுங்கள், அல்லது Runtra-வில் வரவிருக்கும் அனைத்துப் பந்தயங்களையும் ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

வீட்டிலேயே என் ரன்னிங் ஃபார்மை எப்படிச் சோதிப்பது?

ட்ரெட்மில் அல்லது சமதளப் பாதையில் பக்கவாட்டிலிருந்தும் பின்னாலிருந்தும் ஸ்லோ மோஷனில் உங்களைப் பதிவு செய்யுங்கள், பின் சிங்கிள்-லெக் ஸ்குவாட்டும் முழங்கால்-சுவர் கணுக்கால் சோதனையும் செய்யுங்கள். இவை சேர்ந்து ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங், இடுப்பு இறக்கம், உடல் சாய்வு, கணுக்கால் இறுக்கம் ஆகியவற்றைக் காட்டும். முழு வழக்கமும் சுமார் 15 நிமிடம் எடுக்கும்.

ரன்னிங் கடையில் கெய்ட் அனாலிசிஸ் செய்வது பயனுள்ளதா?

அது ஒரு பயனுள்ள தொடக்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் பல கடைகளின் அனாலிசிஸ் நீங்கள் எப்படி இயங்குகிறீர்கள் என்பதை விட எந்தக் காலணி வாங்குவது என்பதிலேயே கவனம் செலுத்துகின்றன. போன் வீடியோவும் இரண்டு வலிமை-நெகிழ்வுச் சோதனைகளும் இலவசமாகக் கிட்டத்தட்ட அதையே தருகின்றன. காயம் திரும்பத் திரும்ப வந்தால், பிசியோ செய்யும் மதிப்பீடே சிறந்த முதலீடு.

முழங்கால்-சுவர் சோதனையின் இயல்பான முடிவு என்ன?

பெருவிரலிலிருந்து சுவர் வரை சுமார் 10 cm (4 அங்குலம்) அல்லது அதற்கு மேல் இருப்பது பொதுவாக ஓடுவதற்குப் போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது. பல மருத்துவர்கள் சுமார் 12 cm (5 அங்குலம்) இருப்பதை விரும்புகிறார்கள். இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையே 2 cm அல்லது அதிக வித்தியாசம் இருந்தால் அதில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஓடும்போது இடுப்பு இறக்கம் எப்படித் தெரியும்?

பின்னாலிருந்து பார்க்கும்போது, ஒரு கால் தரையில் இருக்கும்போது ஆடும் காலின் பக்க இடுப்பு கீழே தொங்கும். சிறிதளவு இயல்பு, ஆனால் தெளிவாகத் தெரியும் "ட்ரெண்டலன்பர்க்" போன்ற இறக்கம் பலவீனமான இடுப்பு அப்டக்டர்களைக் குறிக்கிறது. 2018 ஆய்வு ஒன்று, ஓட்டத்தின் பொதுவான காயங்களுடன் மிக வலுவாக இணைந்த இயக்க பேட்டர்ன் இதுவே என்று கண்டறிந்தது.

ரன்னிங் ஃபார்மை எவ்வளவு அடிக்கடி மீண்டும் சோதிக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு 4 வாரமும் நல்ல இடைவெளி. வலிமையும் நெகிழ்வும் மாற பல வாரங்கள் ஆகும்; அதனால் அடிக்கடி சோதித்தால் பெரும்பாலும் இரைச்சலையே அளப்பீர்கள். ஒப்பீடு நியாயமாக இருக்க ஒவ்வொரு முறையும் அதே சூழ்நிலைகளை வையுங்கள்.