180 கேடன்ஸ் மோகம் தவறு. தாக்க விசையை உண்மையில் மாற்றுவது இதுதான்

ஓடுவதற்கு மாயமான கேடன்ஸ் என்று எதுவும் இல்லை. புகழ்பெற்ற நிமிடத்துக்கு 180 அடிகள் என்ற எண் ஒலிம்பிக் வீரர்களைப் பார்த்து வந்தது, காயங்கள் பற்றிய ஆய்விலிருந்து அல்ல. ஆரோக்கியமான கேடன்ஸ் உங்கள் உயரம், வேகம், உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுகிறது. தாக்க விசையை உண்மையில் மாற்றுவது உங்கள் உடலுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் பாதம் எங்கே இறங்குகிறது, உங்கள் அடி எவ்வளவு நீளம் என்பதுதான்; கேடன்ஸை 5–10% உயர்த்துவது அந்த அடியைக் குறைக்க ஒரு எளிய வழி மட்டுமே.

முக்கிய குறிப்புகள்

• நிமிடத்துக்கு 180 அடிகள் என்பது பந்தய வேகத்தில் ஓடும் உயர்நிலை வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு கவனிப்பு, எல்லோருக்குமான இலக்கு அல்ல.
• 100 கிலோமீட்டர் உலக சாம்பியன்ஷிப்பில் உயர்நிலை வீரர்களின் சராசரி 182 spm, ஆனால் தனிநபர்கள் சுமார் 155 முதல் 203 spm வரை இருந்தனர்.
• உங்கள் சொந்த கேடன்ஸை 5–10% உயர்த்தினால் பிரேக்கிங்கும், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு உள்வாங்கும் சுமையும் குறையும்.
• சரிசெய்ய வேண்டிய முக்கிய பிரச்சனை ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங், "குறைந்த கேடன்ஸ்" தானாக அல்ல.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வலியின்றியும் இருந்தால், எதையும் மாற்ற வேண்டிய அவசியமே இல்லாமல் இருக்கலாம்.

180 என்ற எண் எங்கிருந்து வந்தது

180 விதி பயிற்சியாளர் ஜாக் டேனியல்ஸிடமிருந்து வருகிறது. 1984 லாஸ் ஏஞ்சலஸ் ஒலிம்பிக்கில் ஓட்ட வீரர்களின் அடிகளை எண்ணிய அவர், ஏறக்குறைய எல்லோரும் நிமிடத்துக்கு சுமார் 180 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அடிகள் எடுப்பதைக் கவனித்தார். அது பயிற்சிக்கு உதவும் ஒரு கவனிப்பு. அது ஒருபோதும் ஒரு மருந்துச்சீட்டு அல்ல.

யாரை எண்ணினார்கள் என்று பாருங்கள்: உலகத் தரம் வாய்ந்த வீரர்கள், பந்தயத்தில், நம்மில் பெரும்பாலோர் சுமார் 30 வினாடிகள் மட்டுமே தாங்கக்கூடிய வேகத்தில். வேகமாக ஓடும்போது கேடன்ஸ் இயல்பாகவே உயர்கிறது. எனவே பந்தய வேகத்தில் ஒலிம்பியன்களை அளந்து, அந்த எண்ணை 6:30/km (10:28/mile) வேகத்தில் மெதுவாக ஓடும் சாதாரண ஓட்டக்காரருக்குப் பொருத்துவது ஆப்பிளையும் ஆரஞ்சையும் கலப்பது போன்றது.

அடுத்த பல பத்தாண்டுகளில் அந்தக் கவனிப்பு ஒரு கடுமையான விதியாக மாறியது. ஓட்ட ஆப்கள் கேடன்ஸ் எச்சரிக்கைகளைச் சேர்த்தன, ஓட்ட நுட்ப குருக்கள் அதைச் சுற்றி முறைகளை உருவாக்கினர், பல ஓட்டக்காரர்கள் தங்கள் இயல்பான தாளத்துக்கு முற்றிலும் பொருந்தாத மெட்ரோனோம் தாளத்தில் கட்டாயமாக ஓடத் தொடங்கினர்.

உயர்நிலை தரவு உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது

நிஜ உலகின் சிறந்த சோதனை உயிர் இயக்கவியல் ஆய்வாளரும் உயர்நிலை அல்ட்ரா ஓட்டக்காரருமான ஜெஃப்ரி பர்ன்ஸிடமிருந்து வந்தது. 2019-இல் Journal of Applied Physiology இதழில் வெளியான ஆய்வில், பர்ன்ஸ், ஸெண்ட்லர், ஸெர்னிக் ஆகியோர் மணிக்கட்டு கடிகாரங்களைப் பயன்படுத்தி 2016 100 கிலோமீட்டர் உலக சாம்பியன்ஷிப்பில் முன்னணியில் முடித்த 20 பேரின் கேடன்ஸைப் பதிவு செய்தனர்.

சராசரி நிமிடத்துக்கு 182 அடிகள். இது கேடன்ஸ் மோகத்துக்கு வெற்றி போலத் தோன்றும். ஆனால் எல்லோருமே உலகத் தரம் வாய்ந்த வீரர்களாக இருந்தும், வரம்பு சுமார் 155 முதல் 203 spm வரை இருந்தது. வேகத்துடன் கேடன்ஸ் உயர்ந்தது, உயரமான வீரர்களிடம் குறைவாக இருக்கும் போக்கு இருந்தது. ஆனாலும் உயரம், வேகம் மற்றும் அளக்கப்பட்ட மற்ற காரணிகள் அந்த வேறுபாட்டின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே விளக்கின.

அதாவது, ஒரே உயரமுள்ள சம திறமையான இரண்டு வீரர்களுக்கு இடையே நிமிடத்துக்கு 30 அல்லது 40 அடிகள் வித்தியாசம் இருக்கலாம். உங்கள் "சரியான" கேடன்ஸ் உங்களுக்கே உரியது, ஒவ்வொரு முறை வேகத்தை மாற்றும்போதும் அது மாறுகிறது.

தாக்க விசையை உண்மையில் எது மாற்றுகிறது

உங்கள் பாதம் தரையில் படும்போது, தரை திருப்பித் தள்ளுகிறது. ஓடும்போது உச்ச செங்குத்து விசை பொதுவாக உடல் எடையின் சுமார் 2–3 மடங்கு. அந்த விசை தானாகவே தீங்கானது அல்ல (எலும்புகளும் தசைநாண்களும் சுமைக்கு ஏற்ப பழகுகின்றன), ஆனால் அது எவ்வளவு வேகமாக உயர்கிறது, எங்கே உள்வாங்கப்படுகிறது என்பது முக்கியம்.

எந்த கேடன்ஸ் இலக்கையும் விட பல விஷயங்கள் அந்த எண்களை அதிகம் மாற்றுகின்றன:

• உங்கள் பாதம் எங்கே இறங்குகிறது. இடுப்புக்கு வெகு முன்னால், ஏறக்குறைய நேரான முழங்காலுடன் இறங்கும் பாதம் ஒரு பிரேக் போலச் செயல்படுகிறது. ஒவ்வொரு அடியும் உங்களை மெதுவாக்கி, காலின் வழியாக கூர்மையான விசையை மேலே அனுப்புகிறது.
• அடியின் நீளம். அதே வேகத்தில் நீண்ட அடிகள் என்றால் அதிக மேல்-கீழ் துள்ளலும், ஒவ்வொரு அடிக்கும் முழங்கால் அதிக ஆற்றலை உள்வாங்குவதும்.
• வேகம். வேகமாக ஓடுவது விசைகளை உயர்த்துகிறது; கடினமான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மீட்சி தேவைப்படுவதற்கு இது ஒரு காரணம்.
• அளவும் முன்னேற்றமும். எவ்வளவு, எவ்வளவு வேகமாக கிலோமீட்டர்களைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பது ஒரு சீசன் முழுவதும் எந்த ஒரு அடியையும் விட முக்கியம்.
• எவ்வளவு "சத்தமாக" இறங்குகிறீர்கள். கனமான, அறையும் இறக்கம் பொதுவாக அதிக லோடிங் ரேட்டின் அறிகுறி.

கேடன்ஸ் முக்கியமாவது அது அடியின் நீளத்துடன் இணைந்திருப்பதால் மட்டுமே. ஒரு நிலையான வேகத்தில், நிமிடத்துக்கு அதிக அடிகள் என்றால் ஒவ்வொரு அடியும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்; அது பாதத்தை உடலுக்குக் கீழே திரும்ப இழுக்கும்.

கேடன்ஸுக்கு மதிப்பு கொடுத்த ஆய்வு

2011-இல் பிரையன் ஹைடர்ஷைட் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், 45 சாதாரண ஓட்டக்காரர்களை டிரெட்மில்லில் நிலையான வேகத்தில் ஓடவைத்து, அவர்களின் அடி வீதத்தை 5% மற்றும் 10% கூட்டியும் குறைத்தும் சோதித்தனர். அடி வீதத்தை 5% உயர்த்தியபோது முழங்கால் சுமார் 20% குறைவான ஆற்றலை உள்வாங்கியது. +10%-இல் முழங்காலில் குறைவு சுமார் 34%, இடுப்பிலும் சுமை குறைந்தது. பிரேக்கிங் உந்தமும் மேல்-கீழ் துள்ளலும் குறைந்தன.

முக்கிய விவரத்தைக் கவனியுங்கள்: அந்த உயர்வு ஒவ்வொரு வீரரின் சொந்த விருப்ப கேடன்ஸுடன் ஒப்பிட்டது. 160 spm-இலிருந்து 168-க்குச் சென்ற வீரருக்கும் பலன் கிடைத்தது. யாரும் 180-ஐத் தொட வேண்டியிருக்கவில்லை. அதே ஆய்வுக் குழுவின் 2014 தொடர் ஆய்வு (லென்ஹார்ட் மற்றும் சகாக்கள்), அதிக அடி வீதம் பட்டெல்லோஃபெமோரல் (முழங்கால் சில்லு) மூட்டில் உள்ள விசைகளையும் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தது. ஓட்டக்காரர்களுக்கு வலி வரும் பொதுவான இடம் இது.

தாக்க விசையும் காயமும்: நேர்மையான பதிப்பு

"குறைந்த தாக்கம் என்றால் குறைந்த காயங்கள்" என்று சொல்லத் தோன்றும், ஆனால் சான்றுகள் அவ்வளவு எளிதானவை அல்ல. ஐரீன் டேவிஸின் ஆய்வகத்தின் முன்னோக்கு ஆய்வுகள், பெண் ஓட்டக்காரர்களிடம் அதிக செங்குத்து லோடிங் ரேட்டை காயத்துடன் இணைத்துள்ளன. ஆனால் பல ஆய்வுகளைத் தொகுக்கும் முறையான மதிப்பாய்வுகள், மொத்தத்தில் தாக்க விசைக்கும் காயத்துக்கும் உள்ள தொடர்பு சீரானதாக இல்லை என்கின்றன.

நியாயமான புரிதல் இதுதான்: பிரேக்கிங்கையும் முழங்கால் சுமையையும் குறைப்பது சில முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் எலும்புப் பிரச்சனைகள் உள்ள ஓட்டக்காரர்களுக்கு ஒரு புத்திசாலித்தனமான கருவி, அதிகம் ஓவர்ஸ்ட்ரைட் செய்பவர்களுக்கு ஒரு நியாயமான தேர்வு. இது காயத்திலிருந்து உத்தரவாதமான கவசம் அல்ல, வலியில்லாத அடியை மாற்றியமைக்க ஒரு காரணமும் அல்ல. இடுப்பு மற்றும் பிட்டத் தசைகளின் வலிமையும் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது; படியுங்கள் பெரும்பாலான ஓட்டக் காயங்கள் ஏன் இடுப்பில் தொடங்குகின்றன.

யார் கேடன்ஸை மாற்ற வேண்டும் (யார் வேண்டாம்)

கேடன்ஸை சற்று உயர்த்துவது பற்றி யோசியுங்கள், இவை பொருந்தினால்:

• முழங்கால் சில்லில் அடிக்கடி வலி வருகிறது, அல்லது ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சுட்டிக்காட்டியுள்ளார்.
• வீடியோவில் உங்கள் குதிகால் இடுப்புக்கு வெகு முன்னால், நேரான முழங்காலுடன் இறங்குகிறது.
• கணுக்கால் எலும்பு அல்லது முழங்கால் காயத்திலிருந்து திரும்புகிறீர்கள், உங்கள் மருத்துவர் நடை மறுபயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கிறார்.

இவை பொருந்தினால் அநேகமாகத் தொட வேண்டாம்:

• பல மாதங்களாக வலியின்றி ஓடுகிறீர்கள்.
• உங்கள் கேடன்ஸ் எளிதான வேகத்தில் மட்டுமே "குறைவாக" தெரிகிறது, வேகமாக ஓடும்போது இயல்பாக உயர்கிறது.
• நீங்கள் ஏற்கனவே உயர்நிலை வரம்பின் மேல் முனைக்கு அருகில் இருக்கிறீர்கள்.

ஒரு வாரத்துக்கு மேல் நீடிக்கும், ஓடும்போது மோசமாகும், அல்லது நீங்கள் நடக்கும் விதத்தையே மாற்றும் வலி இருந்தால், ஓட்ட நுட்பத்தில் பரிசோதனை செய்வதற்கு முன் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள்.

கேடன்ஸை பாதுகாப்பாக உயர்த்துவது எப்படி

இதை ஒரு சிறிய, படிப்படியான மாற்றமாகச் செய்யுங்கள், முழு மாற்றியமைப்பாக அல்ல.

படி 1: உங்கள் தொடக்க அளவை அளவிடுங்கள்

சமதளத்தில் உங்கள் வழக்கமான எளிதான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், உதாரணமாக 6:00/km (9:39/mile). பெரும்பாலான GPS கடிகாரங்கள் சராசரி கேடன்ஸைக் காட்டும்; இல்லையென்றால் 30 வினாடிகள் வலது கால் அடிகளை எண்ணி 4-ஆல் பெருக்குங்கள்.

படி 2: 5% சேருங்கள்

உங்கள் தொடக்க அளவை 1.05-ஆல் பெருக்குங்கள். நீங்கள் 160 spm-இல் ஓடினால், உங்கள் இலக்கு 168. இலவச மெட்ரோனோம் ஆப்பை அந்தத் தாளத்தில் அமையுங்கள் அல்லது அதே BPM உள்ள பாடல் பட்டியலைப் பயன்படுத்துங்கள். வேகத்தை அப்படியே வையுங்கள்; இலக்கு குறுகிய அடிகள், வேகமாக ஓடுவது அல்ல.

படி 3: சிறு தொகுதிகளில் பயன்படுத்துங்கள்

• வாரம் 1–2: ஒரு எளிதான ஓட்டத்துக்குள் புதிய கேடன்ஸில் 3 × 3 நிமிடங்கள், இடையில் சாதாரண ஓட்டம்.
• வாரம் 3–4: 3 × 6 நிமிடங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு எளிதான ஓட்டத்தின் கடைசி 10 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 5–6: முழு எளிதான ஓட்டங்களை முயற்சியுங்கள். இயல்பாக இருந்தால் தொடருங்கள். இல்லையென்றால் 5%-இலேயே இருங்கள் அல்லது பின்வாங்குங்கள்.

முதல் வாரம் கெண்டைக்காலில் லேசான வலியை எதிர்பாருங்கள்; கெண்டைக்கால்களும் பாதங்களும் சற்று அதிக வேலை செய்கின்றன. இந்த மாற்றத்துடன் வாரத்துக்கு இரண்டு குறுகிய வலிமைப் பயிற்சிகளைச் சேருங்கள், உதாரணமாக இந்த ஓட்டக்காரர்களுக்கான 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி.

படி 4: மீண்டும் சரிபாருங்கள், எண்ணைத் துரத்தாதீர்கள்

ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு பக்கவாட்டிலிருந்து உங்களை வீடியோ எடுங்கள். பாதம் இடுப்புக்குக் கீழே நெருக்கமாக இறங்குவதையும், தரையைத் தொடும்போது முழங்கால் லேசாக வளைந்திருப்பதையும் தேடுங்கள். அதுதான் உண்மையான இலக்கு; உங்கள் கடிகாரத்தில் தெரியும் எண் வெறும் நெம்புகோல்.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

குறுகிய, லேசான அடிகள் பந்தயத்தில்தான் அதிகம் பலன் தருகின்றன. உலகெங்கும் வரவிருக்கும் பந்தயங்களை பாருங்கள், உங்கள் புதிய அடியைச் சோதிக்க ஒரு வேகமான 10K-ஐத் தேர்ந்தெடுங்கள், அல்லது நீண்ட இலக்குக்கு ஹாஃப் மாரத்தான்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

நிமிடத்துக்கு 180 அடிகள்தான் சிறந்த ஓட்ட கேடன்ஸா?

இல்லை. அந்த எண் 1984-இல் ஒலிம்பிக் வீரர்களை பந்தய வேகத்தில் எண்ணிய ஜாக் டேனியல்ஸிடமிருந்து வந்தது. 2019 ஆய்வில் உயர்நிலை அல்ட்ரா ஓட்டக்காரர்கள் நிமிடத்துக்கு சுமார் 155 முதல் 203 அடிகள் வரை இருந்தனர். எனவே ஆரோக்கியமான கேடன்ஸ் உங்கள் உயரம், வேகம், உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது.

தொடக்க நிலை ஓட்டக்காரர்களுக்கு நல்ல கேடன்ஸ் எது?

பல சாதாரண ஓட்டக்காரர்கள் எளிதான வேகத்தில் நிமிடத்துக்கு சுமார் 150–170 அடிகளில் இருக்கிறார்கள், அது முற்றிலும் சரியாக இருக்கலாம். ஒரு நிலையான எண்ணை இலக்காக்குவதற்குப் பதிலாக உங்களை உங்களுடனேயே ஒப்பிடுங்கள்: ஓவர்ஸ்ட்ரைட் செய்தால் அல்லது முழங்கால் வலி இருந்தால், உங்கள் சொந்த கேடன்ஸை சுமார் 5% உயர்த்திப் பாருங்கள்.

கேடன்ஸை உயர்த்தினால் காயங்கள் குறையுமா?

ஆய்வக ஆய்வுகளில் கேடன்ஸை 5–10% உயர்த்துவது பிரேக்கிங்கையும், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு உள்வாங்கும் ஆற்றலையும் குறைக்கிறது. சில முழங்கால் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது உதவலாம், ஆனால் எல்லோருக்கும் காயத்தைத் தடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டவில்லை. எனவே இதை எல்லாவற்றுக்குமான மருந்தாக அல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட கருவியாகக் கருதுங்கள்.

ஓட்ட கேடன்ஸை மாற்ற எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

எளிதான ஓட்டங்களின்போது சிறு தொகுதிகளில் பயிற்சி செய்தால், பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் 5% உயர்வுக்குப் பழகிவிடுகிறார்கள். சிறிது சிறிதாக மாற்றுங்கள், தொடக்கத்தில் கெண்டைக்காலில் லேசான வலியை எதிர்பாருங்கள். வலி தொடர்ந்தால், நிறுத்திவிட்டு ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டிடம் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

எல்லா வேகத்திலும் என் கேடன்ஸ் ஒன்றாக இருக்க வேண்டுமா?

இல்லை. வேகமாக ஓடும்போது கேடன்ஸ் இயல்பாக உயர்கிறது; 2019 உயர்நிலை ஆய்வில் பந்தயம் முழுவதும் வேகத்துடன் அது உயர்ந்தது. உங்கள் எளிதான வேக கேடன்ஸ், பந்தய வேக கேடன்ஸை விட நிமிடத்துக்கு 10–20 அடிகள் குறைவாக இருப்பது சாதாரணம்.