பயிற்சித் திட்டங்கள் புறக்கணிக்கும் ஓட்டத்தின் உண்மையை முரகாமி புரிந்துவைத்திருக்கிறார்

ஒரே ஒரு பந்தயத்தை இலக்காகக் கொண்ட 16 வாரத் திட்டமாக இல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கையில் பின்னிப் பிணைந்த தினசரிப் பயிற்சியாக இருக்கும்போதுதான் ஓட்டம் நீடிக்கிறது என்பதை ஹாருகி முரகாமி புரிந்துவைத்திருக்கிறார். பயிற்சித் திட்டங்கள் வொர்க்அவுட்களைச் செம்மைப்படுத்துகின்றன; முரகாமி பழக்கத்தைச் செம்மைப்படுத்தினார் – நான்கு தசாப்தங்களுக்கும் மேலாக, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும், எளிமையான, மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு ஓட்டம். பல ஆண்டுகள் தொடரக்கூடிய தொடர்ச்சி, சில மாதங்கள் மட்டுமே பின்பற்றக்கூடிய சரியான திட்டத்தை எப்போதும் வெல்லும்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• முரகாமி 1982-ல் தனது 33-வது வயதில் ஓடத் தொடங்கினார்; சுமார் 10 km கொண்ட எளிய தினசரி வழக்கத்தைச் சுற்றித் தன் வாழ்க்கையை அமைத்தார்.
• நிலையான சூழலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் வழக்கங்கள் தானியங்கியாக மாறுகின்றன என்று பழக்கம் பற்றிய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன – பெரும்பாலும் இரண்டு மாதங்களோ அதற்கு மேலோ ஆகும்.
• திட்டங்கள் உச்சநிலையைச் சுற்றி அமைக்கப்படுகின்றன. வாழ்நாள் ஓட்டக்காரர்கள் தாளம், மகிழ்ச்சி, தாங்களே தேர்ந்தெடுத்த இலக்குகளைச் சுற்றி உருவாகிறார்கள்.
• இரண்டையும் இணைக்கலாம்: ஆண்டு முழுவதும் நிலையான பழக்கம், பந்தயத்துக்கு முன் ஒரு குறுகிய, கவனம் செலுத்திய பயிற்சிக் காலம்.

ஓட்டக்காரரான நாவலாசிரியர்

1982 இலையுதிர்காலத்தில், முழு நேரமும் எழுதுவதற்காக டோக்கியோவில் தான் நடத்தி வந்த ஜாஸ் பாரை முரகாமி அப்போதுதான் விற்றிருந்தார். அவர் நாளொன்றுக்குச் சுமார் 60 சிகரெட்டுகள் புகைத்தார்; மேசையில் உட்கார்ந்தபடியே எடை கூடிக்கொண்டிருந்தது. அதனால் ஓடத் தொடங்கினார் – தொடக்கத்தில் 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஓட முடிந்தது, பிறகு மூச்சு வாங்கியது.

அவர் விடவில்லை. 1983-ல் தனது முதல் சாலைப் பந்தயமான ஒரு 5K-ஐ ஓடினார்; அதே கோடையில் ஏதென்ஸுக்கும் மாரத்தான் நகருக்கும் இடையிலான வரலாற்றுப் பாதையைத் தனியாக, கொளுத்தும் வெயிலில் ஓடி முடித்தார். 1990-களின் நடுப்பகுதியில் ஹொக்கைடோவின் சரோமா ஏரியில் 100 km அல்ட்ராமாரத்தானை 11 மணி 42 நிமிடங்களில் முடித்தார். 2008-க்குள் தான் 26 மாரத்தான்களை முடித்திருப்பதாகக் கூறினார்.

2007-ல் வெளியான அவரது நினைவுக் குறிப்பு, 2008-ல் ஆங்கிலத்தில் What I Talk About When I Talk About Running என்ற பெயரில் வெளியானது; இது பயிற்சிக் கையேடு என்பதை விட, அவர் ஏன் தொடர்ந்து ஓடுகிறார் என்பது பற்றிய ஒரு சிந்தனை. படிக்கத் தகுந்தது. ஆனால் அவர் வாழும் முறையிலிருந்து கற்றுக்கொள்ள அந்தப் புத்தகம் தேவையில்லை.

புத்தகங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள வழக்கம்

2004-ல் The Paris Review இதழுக்கு அளித்த நேர்காணலில், நாவல் எழுதும்போது தனது நாள் எப்படி இருக்கும் என்று முரகாமி விவரித்தார். அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் எழுதுகிறார். மதியம் 10 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறார் அல்லது 1,500 மீட்டர் நீந்துகிறார், அல்லது இரண்டையும் செய்கிறார். பிறகு படிக்கிறார், இசை கேட்கிறார், இரவு 9 மணிக்குத் தூங்கச் செல்கிறார். ஆறு மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை, ஒவ்வொரு நாளும், எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் இதைத் தொடர்வதாகக் கூறினார்.

இந்த மீண்டும் மீண்டும் செய்வதுதான் முக்கியம் என்றும் அவர் விவரித்தார் – மனதின் ஆழமான நிலையை அடைய உதவும் ஒருவகை சுய மயக்கம். நீண்ட நாவல் எழுதுவது உயிர்பிழைப்புப் பயிற்சி போன்றது என்றும், கலை உணர்வைப் போலவே உடல் வலிமையும் முக்கியம் என்றும் அவர் சொன்னார்.

பின்னர் வெளியான ஒரு கட்டுரைத் தொகுப்பில் இன்னொரு விதியை விளக்கினார்: அவர் நாளொன்றுக்குச் சுமார் பத்து கையெழுத்துப் பிரதிப் பக்கங்கள் எழுதுகிறார். நல்ல நாட்களிலும் பத்தில் நிறுத்திவிடுகிறார். மோசமான நாட்களில் முயன்று பத்தை எட்டுகிறார். திடீர் உந்துதல்களை விட சீரான நிலையே வெல்கிறது.

இதில் என்ன இல்லை என்று கவனியுங்கள்: இன்டர்வல்கள், இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள், உச்ச வாரம். அவரது ஓட்டம் எப்போது, எத்தனை முறை என்பதால் வரையறுக்கப்படுகிறது, எந்த வகை என்பதால் அல்ல.

பயிற்சித் திட்டங்கள் புறக்கணிப்பவை

1. வாழ்நாள் ஓட்டக்காரர்களை உருவாக்குவது உச்சநிலைகள் அல்ல, பழக்கங்கள்

பெரும்பாலான திட்டங்கள் பந்தய நாளிலிருந்து பின்னோக்கி அமைக்கப்படுகின்றன. அவை உச்சத்தை அடைந்து, சுமையைக் குறைத்து, பிறகு முடிந்துவிடுகின்றன. 17-வது வாரத்தில் என்ன நடக்கிறது? பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு, எதுவும் இல்லை. கட்டமைப்பு மறைகிறது, ஓட்டமும் மறைகிறது.

முரகாமியின் அணுகுமுறை இதற்கு நேர்மாறானது. ஓட்டம் என்பது பல் துலக்குவது போல நாளின் ஒரு பகுதி. லண்டன் யுனிவர்சிட்டி காலேஜைச் சேர்ந்த ஃபிலிப்பா லாலியும் சகாக்களும் 2010-ல் நடத்திய ஒரு ஆய்வு, உடற்பயிற்சி உட்பட புதிய தினசரிப் பழக்கத்தை உருவாக்கும் மக்களைக் கண்காணித்தது. ஒரு நடத்தை தானியங்கியாக உணரப்பட சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆனது; இந்த வரம்பு 18 முதல் 254 நாட்கள் வரை பரந்திருந்தது. ஒரு நாள் தவறவிட்டது செயல்முறையைத் தடம் புரளச் செய்யவில்லை.

பாடம்: ஒரு புதிய வழக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மூன்று மாதங்கள் கொடுங்கள்; ஒரு ஓட்டம் தவறினால் பதற வேண்டாம்.

2. எளிதான அளவே இயந்திரம்

முரகாமி நாளொன்றுக்குச் சுமார் 10 km, வாரத்துக்குச் சுமார் ஆறு நாட்கள் ஓடுவதாகத் தகவல்கள் கூறுகின்றன. அதாவது வாரத்துக்குச் சுமார் 60 km (37 மைல்), பெரும்பாலும் வசதியான வேகத்தில். இதில் பகட்டு எதுவும் இல்லை. உங்களை உடைக்காமல் சகிப்புத்திறனைக் கட்டும் சீரான ஏரோபிக் வேலை சரியாக இதுதான்.

உங்கள் தினசரி ஓட்டம் போதுமான அளவு எளிதாக இருக்கிறதா என்று உறுதியில்லையென்றால், எளிதான ஓட்டத்துக்கான பேச்சுச் சோதனையை முயன்று பாருங்கள். உங்கள் நிதானமான கிலோமீட்டர்கள் வீண் என்று யாராவது சொல்லியிருந்தால், "ஜங்க் மைல்ஸ்" என்ற கட்டுக்கதை ஏன் உங்கள் உடற்தகுதியைப் பறிக்கிறது என்று படியுங்கள்.

3. ஓட்டம் சிந்திப்பதற்கான நேரமும் கூட

முரகாமி ஓட்டத்தைத் தலையைக் காலி செய்யும் இடமாகப் பயன்படுத்துகிறார். நகர்வது மனதை ஆக்கப்பூர்வமாக அலைய விடுகிறது என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன. 2014-ல் ஸ்டான்ஃபோர்டைச் சேர்ந்த மரிலி ஓப்பெஸ்ஸோவும் டேனியல் ஷ்வார்ட்ஸும், உட்கார்ந்திருப்பதை விட நடக்கும்போது ஒரு புகழ்பெற்ற யோசனை உருவாக்கும் சோதனையில் மக்களின் படைப்புத்திறன் சுமார் 60% அதிகரித்ததைக் கண்டறிந்தனர். அவர்களின் ஆய்வு நடையைப் பற்றியது, ஓட்டத்தைப் பற்றியது அல்ல; ஆனால் பேசக்கூடிய வேகத்தில் எளிதாக ஓடுவதும் அதே சுதந்திரத்தில் ஒரு பகுதியைத் தரக்கூடும்.

திட்டங்கள் இதை அரிதாகவே குறிப்பிடுகின்றன. ஆனாலும் பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு, தெளிவான மனமே அவர்கள் தொடர்ந்து வருவதற்கான முக்கியக் காரணம்.

4. ஊக்கம் உங்களுடையதாக இருக்கும்போதுதான் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது

முரகாமி தனக்காக ஓடுகிறார் – ஒரு பயிற்சியாளருக்காகவோ, குழுவுக்காகவோ, பதக்க எண்ணிக்கைக்காகவோ அல்ல. உளவியலும் இதை ஆதரிக்கிறது. சுயநிர்ணயக் கோட்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டு பெட்ரோ டெய்ஷேராவும் சகாக்களும் 2012-ல் செய்த ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, மகிழ்ச்சிக்காகவும் தனிப்பட்ட அர்த்தத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், குற்ற உணர்வாலோ வெளி அழுத்தத்தாலோ செய்பவர்களை விட நீண்ட காலம் தொடர்வதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என்று கண்டறிந்தது.

உங்கள் திட்டம் மட்டுமே உங்களை வாசலுக்கு வெளியே தள்ளுகிறது என்றால், அந்தப் பழக்கம் பலவீனமானது.

5. பெரிய முயற்சிகளுக்குப் பிறகு உண்மையான மீட்சி தேவை

தனது 100 km அல்ட்ராவுக்குப் பிறகு, "ஓட்டக்காரரின் சோர்வு" என்று அவர் அழைத்த ஒரு நீண்ட மந்தமான காலத்தைப் பற்றி முரகாமி எழுதினார்: ஓடும் ஆசை சிறிது காலம் மங்கிப்போனது. மிகப் பெரிய முயற்சிகளுக்குப் பிறகு இது பொதுவான அனுபவம்; பயிற்சியும் பந்தயமும் உடற்தகுதி மட்டுமல்ல, அழுத்தமும் கூட என்பதை இது நினைவூட்டுகிறது. நீங்கள் இப்போதுதான் ஒரு கடினமான பயிற்சிக் காலத்தை முடித்திருந்தால், எரிந்துபோகாமல் வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுவது எப்படி என்ற எங்கள் வழிகாட்டி படிக்கத் தகுந்தது.

6. வயது இலக்கை மாற்றுகிறது, பழக்கத்தை அல்ல

வயதாக ஆக தனது பந்தய நேரங்கள் மெதுவானதை முரகாமி வெளிப்படையாக எழுதியிருக்கிறார். ஹிரோஃபுமி தனாகா, டக்ளஸ் சீல்ஸ் ஆகியோரின் 2008 மதிப்பாய்வு உட்பட, மூத்த வீரர்கள் பற்றிய ஆய்வுகள், சகிப்புத்திறன் செயல்திறன் பொதுவாக நடுத்தர வயதில் மெதுவாகவும், சுமார் 60–70 வயதுக்குப் பிறகு வேகமாகவும் குறைகிறது என்று காட்டுகின்றன. பழக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஓட்டக்காரர் இதை ஏற்றுக்கொள்ள முடியும், ஏனெனில் அவருக்கான வெகுமதி ஒருபோதும் கடிகாரம் மட்டுமல்ல.

முரகாமியைப் போல ஓடுவது எப்படி

அதிகாலை 4 மணிக்கு எழ வேண்டியதில்லை. கொள்கைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், அலாரம் கடிகாரத்தை அல்ல.

• ஒரு நங்கூர நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரம், அதே இடம் – பிள்ளைகளைப் பள்ளியில் விட்ட பிறகு, மதிய உணவு நேரத்தில், இரவு உணவுக்கு முன். லாலியின் ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள் தங்கள் புதிய பழக்கத்தை "காலை உணவுக்குப் பிறகு" போன்ற ஒரு நிலையான அடையாளத்துடன் இணைத்தனர்.
• உச்ச வரம்பு மட்டுமல்ல, குறைந்தபட்ச வரம்பையும் வையுங்கள். உங்கள் குறைந்தபட்சத்தை முடிவு செய்யுங்கள்: 20 நிமிடம் கூட "பழக்கத்தைக் காப்பாற்றினேன்" என்றே கணக்கு.
• காலியாவதற்கு முன் நிறுத்துங்கள். முரகாமியின் பத்துப் பக்கங்களைப் போல, பெரும்பாலான ஓட்டங்களை இன்னும் செய்ய முடியும் என்ற உணர்வுடன் முடியுங்கள்.
• பெரும்பாலான ஓட்டங்களை எளிதாக வையுங்கள். பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது சுமார் 6:00–6:30/km (9:39–10:28/மைல்), அல்லது முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வேகம்.
• தொடர்ந்து இரண்டு முறை தவறவிடாதீர்கள். ஒரு நாள் தவறுவது வாழ்க்கை. தொடர்ந்து இரண்டு நாள் தவறுவது ஒரு புதிய பழக்கத்தின் தொடக்கம்.
• ஒவ்வொரு ஓட்டத்துக்குப் பிறகும் ஒரு வரி எழுதுங்கள். தூரம், மனநிலை, நீங்கள் கவனித்த ஒரு விஷயம். இது பயிற்சியை நீங்கள் தொடர விரும்பும் ஒரு கதையாக மாற்றுகிறது.
• தேவைப்படும்போது மட்டும் திட்டத்தைச் சேருங்கள். இலக்குப் பந்தயத்துக்கு முன் உங்கள் பழக்கத்தின் மேல் 12–16 வாரப் பயிற்சிக் காலத்தைச் சேர்த்து, பிறகு உங்கள் தாளத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றாலோ, ஏதாவது மருத்துவப் பிரச்சனை இருந்தாலோ, கிட்டத்தட்ட தினமும் ஓடுவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் ஆலோசியுங்கள்.

"முரகாமி வாரம்" – ஒரு உதாரணம்

• திங்கள்: 45 நிமிடம் எளிதாக
• செவ்வாய்: 45 நிமிடம் எளிதாக
• புதன்: ஓய்வு, அல்லது 30 நிமிட நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• வியாழன்: 50 நிமிடம் எளிதாக, கூடவே 20 வினாடிகள் கொண்ட 6 தளர்வான ஸ்ட்ரைடுகள்
• வெள்ளி: 45 நிமிடம் எளிதாக
• சனி: 75–90 நிமிட நீண்ட ஓட்டம்
• ஞாயிறு: ஓய்வு அல்லது நீண்ட நடை

இது எளிதான வேகத்தில் சுமார் 40–45 km (25–28 மைல்). சில மாதங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களைச் சேர்த்தால் ஒரு மாரத்தானை முடிக்க இது போதுமானது – பல ஆண்டுகள் மீண்டும் செய்யும் அளவுக்கு அமைதியானதும் கூட.

பழக்கத்தை உருவாக்கத் தகுந்த ஒரு பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

ஆண்டுக்கு ஒரு பந்தயம் வாழ்நாள் பழக்கத்துக்குச் சிறிது வடிவம் தருகிறது. உலகெங்கும் உள்ள மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், முரகாமியின் நாடு உங்களை ஈர்த்தால் ஜப்பானில் உள்ள பந்தயங்களைக் கண்டறியுங்கள், அல்லது எங்கள் 2026-ன் சிறந்த மாரத்தான்கள் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஹாருகி முரகாமி தினமும் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறார்?

2004-ல் Paris Review நேர்காணலில், நாவல் எழுதும்போது ஒவ்வொரு மதியமும் 10 கிலோமீட்டர் ஓடுவதாக அல்லது 1,500 மீட்டர் நீந்துவதாக முரகாமி கூறினார். அவரது வழக்கம் பற்றிய தகவல்கள் நாளொன்றுக்குச் சுமார் 10 km, வாரத்துக்குச் சுமார் ஆறு நாட்கள் என்று விவரிக்கின்றன. இது வாரத்துக்குச் சுமார் 60 km (37 மைல்).

தினமும் ஓடுவது சிறந்ததா, பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது சிறந்ததா?

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு, எந்தக் குறிப்பிட்ட திட்டத்தை விடவும் சீரான வழக்கமே முக்கியம். எளிதான முயற்சியில் கிட்டத்தட்ட தினமும் ஓடுவது உடற்தகுதியைக் கட்டுகிறது, பழக்கத்தைத் தானியங்கியாக்குகிறது. இலக்குப் பந்தயத்துக்கு முன் 12–16 வாரக் கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, பிறகு உங்கள் வழக்கமான தாளத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

ஓட்டத்தை ஒரு பழக்கமாக்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

லண்டன் யுனிவர்சிட்டி காலேஜின் 2010 ஆய்வு, ஒரு புதிய தினசரி நடத்தை தானியங்கியாக உணரப்பட சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆனதாகக் கண்டறிந்தது; இந்த வரம்பு 18 முதல் 254 நாட்கள். அதே நேரத்தில், அதே இடத்தில் ஓடுவது உதவுகிறது. எப்போதாவது ஒரு நாள் தவறுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை மீட்டமைக்காது.

ஓட்டக்காரர்களுக்கு "What I Talk About When I Talk About Running" படிக்கத் தகுந்ததா?

ஆம், வொர்க்அவுட்களை விட சிந்தனையை நீங்கள் விரும்பினால். முரகாமி ஏன் ஓடுகிறார், அது அவரது எழுத்தை எப்படி வடிவமைக்கிறது, வயதாவதையும் மோசமான பந்தயங்களையும் அவர் எப்படிக் கையாள்கிறார் என்பது பற்றிய சுருக்கமான, நேர்மையான நினைவுக் குறிப்பு இது. பயிற்சிக் கட்டமைப்பும் வேண்டுமென்றால், ஆதார அடிப்படையிலான ஒரு வழிகாட்டியுடன் சேர்த்துப் படியுங்கள்.

ஒரு நாள் ஓட்டம் தவறினால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பெரிதாக எதுவும் இல்லை – அடுத்த நாள் ஓடுங்கள், அவ்வளவுதான். ஒரு நாள் தவறுவது வழக்கத்தைக் கலைக்காது என்று பழக்கம் பற்றிய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தொடர்ந்து இரண்டு மூன்று நாட்கள் தவறுவதே உண்மையான ஆபத்து; அதனால் தூரத்தை "ஈடுகட்ட" முயலாமல், உங்கள் அடுத்த ஓட்டத்தைக் குறுகியதாகவும் எளிதாகவும் வையுங்கள்.