मुराकामी दौड़ के बारे में वह समझते हैं जिसे ट्रेनिंग प्लान नज़रअंदाज़ कर देते हैं

हारुकी मुराकामी समझते हैं कि दौड़ना तभी टिकता है जब वह आपकी ज़िंदगी में बुना हुआ एक रोज़ का अभ्यास हो, न कि किसी एक रेस को निशाना बनाकर बनाया गया 16 हफ़्ते का प्रोजेक्ट। ट्रेनिंग प्लान वर्कआउट को बेहतर बनाते हैं; मुराकामी ने आदत को बेहतर बनाया – एक साधारण, दोहराई जा सकने वाली दौड़, लगभग हर दिन, चार दशक से भी ज़्यादा समय तक। जो निरंतरता आप सालों तक निभा सकें, वह हमेशा उस परफ़ेक्ट प्लान से बेहतर है जिसे आप सिर्फ़ कुछ महीने निभा पाएँ।

मुख्य बातें

• मुराकामी ने 1982 में 33 साल की उम्र में दौड़ना शुरू किया और अपनी ज़िंदगी लगभग 10 km की एक सरल दैनिक दिनचर्या के इर्द-गिर्द बनाई।
• आदतों पर शोध बताता है कि एक स्थिर संदर्भ में दोहराने से दिनचर्या अपने आप चलने लगती है – अक्सर दो महीने या उससे ज़्यादा में।
• प्लान "पीक" के इर्द-गिर्द बनते हैं। उम्र भर दौड़ने वाले धावक लय, आनंद और ख़ुद चुने लक्ष्यों के इर्द-गिर्द बनते हैं।
• आप दोनों को जोड़ सकते हैं: साल भर की स्थिर आदत, और रेस से पहले एक छोटा, केंद्रित ब्लॉक।

वह उपन्यासकार जो धावक बन गया

1982 की शरद ऋतु में मुराकामी ने टोक्यो में चलाया जा रहा अपना जैज़ बार अभी-अभी बेचा था, ताकि वे पूरा समय लेखन को दे सकें। वे दिन में लगभग 60 सिगरेट पीते थे और डेस्क पर बैठे-बैठे वज़न बढ़ रहा था। इसलिए उन्होंने दौड़ना शुरू किया – शुरुआत में वे सिर्फ़ 20 या 30 मिनट ही दौड़ पाते थे, फिर साँस फूल जाती थी।

वे लगे रहे। 1983 में उन्होंने अपनी पहली रोड रेस दौड़ी, एक 5K, और उसी गर्मी में एथेंस और मैराथन क़स्बे के बीच के ऐतिहासिक रास्ते को अकेले, तपती धूप में दौड़कर पूरा किया। 1990 के दशक के मध्य में उन्होंने होक्काइदो की सारोमा झील पर 100 km की अल्ट्रामैराथन 11 घंटे 42 मिनट में पूरी की। 2008 तक उन्होंने कहा कि वे 26 मैराथन पूरी कर चुके हैं।

2007 में आया उनका संस्मरण, जो 2008 में अंग्रेज़ी में What I Talk About When I Talk About Running नाम से छपा, ट्रेनिंग मैनुअल कम और इस बात पर चिंतन ज़्यादा है कि वे यह सब क्यों करते रहते हैं। यह पढ़ने लायक़ है। लेकिन उनके जीने के तरीक़े से सीखने के लिए आपको किताब की ज़रूरत नहीं।

किताबों के पीछे की दिनचर्या

2004 में The Paris Review को दिए एक इंटरव्यू में मुराकामी ने बताया कि उपन्यास लिखते समय उनका दिन कैसा होता है। वे सुबह 4 बजे उठते हैं और पाँच से छह घंटे लिखते हैं। दोपहर में वे 10 किलोमीटर दौड़ते हैं या 1,500 मीटर तैरते हैं, या दोनों करते हैं। फिर वे पढ़ते हैं, संगीत सुनते हैं और रात 9 बजे सो जाते हैं। उन्होंने कहा कि वे छह महीने से एक साल तक, हर दिन, बिना किसी बदलाव के यही करते हैं।

उन्होंने इस दोहराव को ही असली बात बताया – एक तरह का आत्म-सम्मोहन, जो उन्हें मन की गहरी अवस्था तक पहुँचने देता है। उनके मुताबिक़, लंबा उपन्यास लिखना सर्वाइवल ट्रेनिंग जैसा है, और शारीरिक ताक़त उतनी ही ज़रूरी है जितनी कलात्मक संवेदनशीलता।

बाद के एक निबंध संग्रह में उन्होंने एक और नियम बताया: वे रोज़ लगभग दस पांडुलिपि पन्ने लिखते हैं। अच्छे दिनों में भी वे दस पर रुक जाते हैं। बुरे दिनों में वे ज़ोर लगाकर दस तक पहुँचते हैं। स्थिरता, अचानक के उछाल से बेहतर है।

ध्यान दीजिए कि इसमें क्या नहीं है: इंटरवल, हार्ट-रेट ज़ोन, पीक वीक। उनकी दौड़ इस बात से तय होती है कि कब और कितनी बार, इस बात से नहीं कि किस तरह की।

ट्रेनिंग प्लान क्या नज़रअंदाज़ करते हैं

1. उम्र भर के धावक पीक से नहीं, आदतों से बनते हैं

ज़्यादातर प्लान रेस डे से पीछे की ओर बनाए जाते हैं। वे पीक पर पहुँचते हैं, टेपर करते हैं और फिर ख़त्म हो जाते हैं। 17वें हफ़्ते में क्या होता है? कई धावकों के लिए, कुछ नहीं। ढाँचा ग़ायब हो जाता है और दौड़ भी।

मुराकामी का तरीक़ा इसका उल्टा है। दौड़ बस दिन का हिस्सा है, दाँत ब्रश करने जैसा। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन की फ़िलिपा लैली और उनके साथियों के 2010 के एक अध्ययन में ऐसे लोगों को देखा गया जो व्यायाम समेत कोई नई दैनिक आदत बना रहे थे। औसतन किसी व्यवहार को अपने-आप होने जैसा महसूस होने में 66 दिन लगे, और यह दायरा 18 से 254 दिन तक फैला था। एक दिन छूट जाने से प्रक्रिया पटरी से नहीं उतरी।

सबक़: किसी नई दिनचर्या को परखने से पहले उसे कम से कम दो-तीन महीने दें, और एक दौड़ छूट जाने पर घबराएँ नहीं।

2. आसान वॉल्यूम ही इंजन है

विवरणों के मुताबिक़ मुराकामी रोज़ लगभग 10 km, हफ़्ते में लगभग छह दिन दौड़ते हैं। यानी हफ़्ते में लगभग 60 km (37 मील), ज़्यादातर आरामदायक पेस पर। इसमें कोई चमक-दमक नहीं। यह ठीक वैसा ही स्थिर एरोबिक काम है जो आपको तोड़े बिना एंड्योरेंस बनाता है।

अगर आपको यक़ीन नहीं कि आपकी रोज़ की दौड़ काफ़ी आसान है, तो आसान दौड़ के लिए टॉक टेस्ट आज़माएँ। और अगर आपसे कहा गया है कि आपके आराम वाले किलोमीटर बेकार हैं, तो पढ़ें कि “जंक माइल्स” का मिथक आपकी फ़िटनेस क्यों छीनता है।

3. दौड़ना सोचने का समय भी है

मुराकामी दौड़ को दिमाग़ ख़ाली करने की जगह की तरह इस्तेमाल करते हैं। इस बात के सबूत हैं कि चलने-फिरने से मन उपयोगी ढंग से भटकता है। 2014 में स्टैनफ़र्ड की मैरिली ओपेज़ो और डैनियल श्वार्ट्ज़ ने पाया कि बैठने की तुलना में चलने से लोगों की रचनात्मक क्षमता एक क्लासिक आइडिया-जनरेशन टेस्ट पर लगभग 60% बढ़ गई। उनके अध्ययन में पैदल चलना देखा गया था, दौड़ना नहीं, लेकिन बातचीत करने लायक़ आसान दौड़ भी शायद वैसी ही कुछ आज़ादी देती है।

प्लान शायद ही कभी इसका ज़िक्र करते हैं। फिर भी कई धावकों के लिए साफ़ दिमाग़ ही वह मुख्य वजह है जिसके लिए वे बार-बार दौड़ने आते हैं।

4. प्रेरणा तब सबसे अच्छा काम करती है जब वह आपकी अपनी हो

मुराकामी अपने लिए दौड़ते हैं, किसी कोच, ग्रुप या मेडल गिनती के लिए नहीं। मनोविज्ञान भी इसका समर्थन करता है। सेल्फ़-डिटरमिनेशन थ्योरी पर आधारित, पेड्रो तेशेरा और उनके साथियों की 2012 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि जो लोग आनंद और निजी अर्थ के लिए व्यायाम करते हैं, वे अपराधबोध या बाहरी दबाव से व्यायाम करने वालों की तुलना में लंबे समय तक इसे जारी रखने की ज़्यादा संभावना रखते हैं।

अगर सिर्फ़ आपका प्लान ही आपको दरवाज़े से बाहर निकाल रहा है, तो आदत कमज़ोर है।

5. बड़े प्रयासों के बाद असली रिकवरी चाहिए

अपनी 100 km की अल्ट्रा के बाद मुराकामी ने एक लंबे फीके दौर के बारे में लिखा, जिसे उन्होंने "रनर्स ब्लूज़" कहा: कुछ समय के लिए दौड़ने की इच्छा फीकी पड़ गई। बहुत बड़े प्रयासों के बाद यह आम अनुभव है, और यह याद दिलाता है कि ट्रेनिंग और रेसिंग तनाव हैं, सिर्फ़ फ़िटनेस नहीं। अगर आपने अभी-अभी एक कठिन ब्लॉक पूरा किया है, तो हमारी गाइड बिना बर्नआउट के जानबूझकर तकलीफ़ कैसे सहें पढ़ने लायक़ है।

6. उम्र लक्ष्य बदलती है, आदत नहीं

मुराकामी ने खुलकर लिखा है कि उम्र के साथ उनकी रेस टाइमिंग धीमी होती गई। मास्टर्स एथलीटों पर शोध, जिसमें हिरोफ़ुमी तनाका और डगलस सील्स की 2008 की एक समीक्षा भी शामिल है, दिखाता है कि एंड्योरेंस प्रदर्शन आमतौर पर मध्य उम्र में धीरे-धीरे और लगभग 60–70 साल के बाद तेज़ी से घटता है। आदत पर टिका धावक इसे स्वीकार कर सकता है, क्योंकि उसका इनाम कभी सिर्फ़ घड़ी नहीं था।

मुराकामी की तरह कैसे दौड़ें

आपको सुबह 4 बजे उठने की ज़रूरत नहीं। सिद्धांत अपनाइए, अलार्म घड़ी नहीं।

• एक तय समय चुनें। लगभग हर दिन वही समय, वही जगह – बच्चों को स्कूल छोड़ने के बाद, लंच में, डिनर से पहले। लैली के अध्ययन में लोगों ने अपनी नई आदत को एक तय संकेत से जोड़ा, जैसे "नाश्ते के बाद"।
• सिर्फ़ ऊपरी सीमा नहीं, न्यूनतम सीमा भी तय करें। अपना न्यूनतम तय करें: 20 मिनट भी "आदत निभाई" माना जाएगा।
• ख़ाली होने से पहले रुकें। मुराकामी के दस पन्नों की तरह, ज़्यादातर दौड़ इस एहसास के साथ ख़त्म करें कि आप और कर सकते थे।
• ज़्यादातर दौड़ आसान रखें। कई शौक़िया धावकों के लिए यह लगभग 6:00–6:30/km (9:39–10:28/मील) है, या वह पेस जिस पर आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें।
• कभी लगातार दो बार न चूकें। एक दिन छूटना ज़िंदगी है। लगातार दो दिन छूटना एक नई आदत की शुरुआत है।
• हर दौड़ के बाद एक पंक्ति लिखें। दूरी, मूड, कोई एक चीज़ जो आपने देखी। इससे ट्रेनिंग एक कहानी बन जाती है जिसे आप आगे बढ़ाना चाहते हैं।
• प्लान तभी जोड़ें जब ज़रूरत हो। किसी लक्ष्य रेस से पहले अपनी आदत के ऊपर 12–16 हफ़्ते का ब्लॉक जोड़ें, फिर वापस अपनी लय में लौट आएँ।

अगर आप चोट से उबर रहे हैं या कोई मेडिकल समस्या है, तो लगभग रोज़ दौड़ने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

"मुराकामी हफ़्ते" का एक उदाहरण

• सोमवार: 45 मिनट आसान
• मंगलवार: 45 मिनट आसान
• बुधवार: आराम, या 30 मिनट तैराकी या साइकिलिंग
• गुरुवार: 50 मिनट आसान, साथ में 20-20 सेकंड के 6 रिलैक्स्ड स्ट्राइड
• शुक्रवार: 45 मिनट आसान
• शनिवार: 75–90 मिनट की लॉन्ग रन
• रविवार: आराम या लंबी सैर

यह आसान पेस पर लगभग 40–45 km (25–28 मील) बनता है। कुछ महीनों तक लंबी दौड़ें जोड़ने पर यह मैराथन पूरी करने के लिए काफ़ी है – और इतना शांत भी कि आप इसे सालों तक दोहरा सकें।

ऐसी रेस खोजें जिसके इर्द-गिर्द आदत बनाई जा सके

साल में एक रेस उम्र भर की आदत को थोड़ा आकार देती है। दुनिया भर की मैराथन देखें, अगर मुराकामी का देश आपको आकर्षित करता है तो जापान की रेस खोजें, या हमारी 2026 की सबसे अच्छी मैराथन की सूची देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

हारुकी मुराकामी रोज़ कितना दौड़ते हैं?

2004 में Paris Review के इंटरव्यू में मुराकामी ने कहा था कि उपन्यास लिखते समय वे हर दोपहर 10 किलोमीटर दौड़ते हैं या 1,500 मीटर तैरते हैं। उनकी दिनचर्या के विवरण बताते हैं कि वे रोज़ लगभग 10 km, हफ़्ते में लगभग छह दिन दौड़ते हैं। यह हफ़्ते में लगभग 60 km (37 मील) बनता है।

रोज़ दौड़ना बेहतर है या ट्रेनिंग प्लान फ़ॉलो करना?

ज़्यादातर शौक़िया धावकों के लिए किसी ख़ास प्लान से ज़्यादा एक नियमित दिनचर्या मायने रखती है। आसान प्रयास पर लगभग रोज़ दौड़ने से फ़िटनेस बनती है और आदत अपने-आप चलने लगती है। किसी लक्ष्य रेस से पहले 12–16 हफ़्ते का व्यवस्थित प्लान अपनाएँ, फिर अपनी सामान्य लय में लौट आएँ।

दौड़ने को आदत बनाने में कितना समय लगता है?

यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि किसी नए दैनिक व्यवहार को अपने-आप होने जैसा महसूस होने में औसतन 66 दिन लगे, और यह दायरा 18 से 254 दिन तक था। एक ही समय और जगह पर दौड़ने से मदद मिलती है। कभी-कभार एक दिन छूटने से आपकी प्रगति शून्य नहीं होती।

क्या धावकों के लिए "What I Talk About When I Talk About Running" पढ़ने लायक़ है?

हाँ, अगर आप वर्कआउट से ज़्यादा चिंतन चाहते हैं। यह एक छोटा, ईमानदार संस्मरण है कि मुराकामी क्यों दौड़ते हैं, यह उनके लेखन को कैसे आकार देता है, और वे बढ़ती उम्र व ख़राब रेस से कैसे निपटते हैं। अगर आपको ट्रेनिंग का ढाँचा भी चाहिए, तो इसके साथ कोई प्रमाण-आधारित गाइड पढ़ें।

अगर मेरी एक दिन की दौड़ छूट जाए तो क्या करूँ?

कुछ बड़ा नहीं – बस अगले दिन दौड़ लें। आदतों पर शोध बताता है कि एक दिन छूटने से दिनचर्या ख़त्म नहीं होती। असली ख़तरा लगातार दो-तीन दिन चूकने का है, इसलिए दूरी "पूरी करने" की कोशिश के बजाय अपनी अगली दौड़ छोटी और आसान रखें।