Cómo armar una semana de descarga antes del maratón sin entrar en pánico

Una buena descarga (taper) de maratón reduce tu volumen de entrenamiento aproximadamente un 40-60% durante las últimas dos o tres semanas, mientras mantiene algo de carrera a ritmo de maratón y tu número habitual de salidas por semana. Eso permite que la fatiga desaparezca mientras la forma se mantiene. El pánico que siente la mayoría de corredores (piernas pesadas, dolores fantasma, la sensación de que la forma se escapa) es una parte normal del proceso, no una señal de alarma. No puedes ganar una forma significativa en las últimas dos semanas, pero sí puedes perder tu carrera por hacer demasiado, así que ahora el trabajo es llegar fresco, no más en forma.

Puntos clave

• La investigación respalda una descarga de unas dos a tres semanas, con el volumen reducido un 41-60% y la intensidad mantenida.
• Sigue corriendo más o menos con la misma frecuencia de siempre; acorta las salidas en lugar de saltarte días.
• Incluye tramos cortos a ritmo de maratón en la semana de la carrera para que tus piernas recuerden el ritmo.
• Sentirse pesado, irritable o con molestias durante la descarga es común y normalmente significa que la recuperación está funcionando.
• Haz la carga de carbohidratos en las últimas 36-48 horas y espera ganar 1-2 kg (2-4 lb) de agua. Es combustible, no grasa.

Lo que dice la ciencia sobre la descarga

El mejor resumen de la evidencia sigue siendo un metaanálisis de 2007 en Medicine & Science in Sports & Exercise de Laurent Bosquet, Iñigo Mujika y colaboradores. Al combinar 27 estudios con atletas competitivos, encontraron que la descarga más eficaz duraba unas dos semanas, reducía el volumen de entrenamiento un 41-60% de forma progresiva y mantenía sin cambios tanto la intensidad como la frecuencia de entrenamiento.

Esa última parte importa. Reducir la intensidad, o reducir el número de sesiones, no mejoraba el rendimiento de la misma manera. El beneficio venía de hacer menos en total mientras tu cuerpo seguía acostumbrado a correr, y a correr rápido.

Los maratonistas recreativos muestran el mismo patrón. En 2021, Barry Smyth y Aonghus Lawlor analizaron el entrenamiento de más de 158.000 maratonistas recreativos en Frontiers in Sports and Active Living. Los corredores que siguieron una descarga estricta de tres semanas, con el entrenamiento bajando de forma constante cada semana, terminaron con una mediana de unos 5 minutos y 32 segundos (2,6%) más rápido que los corredores con una descarga mínima. Las descargas de más de tres semanas no mostraron beneficio extra. Curiosamente, la mayoría de los corredores del estudio no hacía una descarga disciplinada.

¿Por qué funciona? Semanas de entrenamiento intenso te dejan con fatiga acumulada. El daño muscular, el glucógeno agotado y un sistema nervioso cansado ocultan la forma que has construido. La descarga elimina la fatiga más rápido de lo que pierdes forma. La forma aeróbica tarda semanas en disminuir de manera notable, así que una descarga de dos a tres semanas está en el punto justo.

Por qué la descarga te hace entrar en pánico

Si la descarga es tan eficaz, ¿por qué se siente tan mal? Pasan varias cosas a la vez:

• Dolores fantasma. Con menos entrenamiento, notas cada punzada. Aparecen y desaparecen pequeñas molestias, a menudo en un lugar distinto cada día.
• Piernas pesadas. El glucógeno almacenado retiene agua (aproximadamente 3 g de agua por cada gramo de glucógeno), así que la carga de carbohidratos puede hacer que tus piernas se sientan llenas y torpes.
• Inquietud. Los corredores están acostumbrados a una dosis diaria de ejercicio. Quita una parte y puedes sentirte irritable, ansioso o dormir peor.
• Miedo a perder forma. Después de meses de construcción, hacer menos se siente incorrecto. No lo es.

Saber esto de antemano es el mejor antídoto. Muchos entrenadores les dicen a sus corredores que esperen una semana rara y sin chispa, y que la tomen como prueba de que la descarga funciona, no como evidencia de que están fuera de forma.

Una advertencia: los dolores fantasma se mueven y desaparecen. Un dolor agudo, localizado en un solo punto, que empeora al correr, causa hinchazón o te hace cojear es distinto. No corras con eso. Consulta a un fisioterapeuta o a un médico antes del día de la carrera, sobre todo ante cualquier dolor en un hueso como la tibia, el pie o la cadera.

Cómo estructurar una descarga de maratón de tres semanas

Estos porcentajes son relativos a tu semana de entrenamiento más alta. Ajústalos según cómo te sientas, pero resiste la tentación de "poner a prueba" tu forma.

Tres semanas antes: cerca del 75-80% del volumen máximo

• Última tirada larga importante: 26-32 km (16-20 millas), según tu nivel de entrenamiento.
• Mantén tu sesión de calidad habitual, como tramos a ritmo de maratón o trabajo de umbral, pero recorta un poco el volumen.
• Prioriza el sueño. Es ahora cuando rinde frutos.

Dos semanas antes: cerca del 60-65% del volumen máximo

• Tirada larga de 18-22 km (11-14 millas) a ritmo suave, con algunos kilómetros a ritmo de maratón si quieres.
• Una sesión de calidad con repeticiones más cortas a ritmo de maratón o de media maratón.
• Mantén tu número habitual de salidas, pero acorta cada una.

Semana de la carrera: cerca del 40% del volumen máximo (sin contar la carrera)

El objetivo es mantenerte suelto, ágil y descansado. Este es un ejemplo para una carrera en domingo y un corredor que normalmente corre cinco o seis días por semana.

• Lunes: descanso, o 30 minutos muy suaves
• Martes: 40-50 minutos suaves, incluyendo 3 x 1,5 km (cerca de 1 milla) a ritmo de maratón con 2 minutos de trote suave entre cada uno
• Miércoles: 30-40 minutos suaves con 4-6 progresiones de 20 segundos
• Jueves: 30 minutos suaves, incluyendo 2 x 1,5 km a ritmo de maratón
• Viernes: descanso
• Sábado: 15-20 minutos de soltura, con 3-4 progresiones cortas
• Domingo: carrera

Si tu ritmo de maratón es 5:40/km (9:07/milla), esos tramos de la semana de la carrera deben ir a 5:40/km, no más rápido. Correr más rápido para "demostrar" que estás listo quema energía que vas a querer el domingo.

Combustible, sueño y logística en la semana de la carrera

Carga de carbohidratos: las últimas 36-48 horas

Las pautas de nutrición deportiva, incluidos los trabajos de Louise Burke y colaboradores, recomiendan cerca de 10-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante las 36-48 horas previas a un maratón. Para un corredor de 65 kg (143 lb), eso son aproximadamente 650-780 g al día. El arroz, la pasta, el pan, las papas, el jugo de frutas y los cereales bajos en fibra lo hacen más fácil. Nuestra guía sobre la carga de carbohidratos moderna explica cómo hacerlo sin hincharte.

No entres en pánico cuando la báscula suba 1-2 kg (2-4 lb). Es glucógeno y agua, y es exactamente lo que quieres.

La noche anterior y la mañana de la carrera

Mantén una cena conocida, de tamaño moderado y baja en fibra y grasa. Nuestro artículo sobre qué cenar la noche antes de una carrera tiene opciones sencillas. La mañana de la carrera, toma un desayuno que ya hayas probado en entrenamiento, con cerca de 1-4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, 2-4 horas antes de la salida.

Sueño

Muchos corredores duermen mal la noche antes de un maratón. Por suerte, el sueño de los días anteriores suele importar más que una noche inquieta. Apunta a 8 horas o más en las cuatro o cinco noches previas a la carrera, y no te estreses si pasas la última despierto.

Logística

• Prepara tu equipo dos días antes, incluidas zapatillas, calcetines, dorsal, geles e imperdibles.
• No uses nada nuevo el día de la carrera: ni zapatillas, ni pantalones cortos, ni geles nuevos.
• Planifica tu alimentación durante la carrera. La mayoría de las pautas sugieren 30-60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g por hora en carreras de más de 2,5 horas si tu intestino está entrenado para ello.
• Revisa la hora de salida, el transporte y el guardarropa el día anterior.
• Escribe un plan de ritmo: empieza 5-10 segundos por km más lento que tu ritmo objetivo durante los primeros 5 km.

Errores comunes en la descarga

• Eliminar salidas por completo. Tomarse muchos días libres a menudo deja a los corredores sin chispa. Mejor acorta las salidas.
• Atracones de entrenamiento. Un "último gran entrenamiento" 7-10 días antes rara vez ayuda y a menudo perjudica. Evita el error clásico de entrenar demasiado fuerte justo cuando deberías estar descansando.
• Probar cosas nuevas. La semana de la carrera no es momento para zapatillas nuevas, un masaje profundo, un suplemento nuevo o un día entero caminando de turismo.
• Comer de más demasiado pronto. La carga de carbohidratos dura 36-48 horas, no toda la semana. Come con normalidad hasta entonces.

Encuentra tu próxima carrera

Una buena descarga solo importa si hay una línea de salida al final. Explora maratones en Runtra, consulta nuestra guía de los mejores maratones de 2026 o busca en el calendario completo de carreras para planificar tu próximo objetivo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto debe durar la descarga antes de un maratón?

La mayoría de la investigación respalda unas dos a tres semanas. Un metaanálisis de Bosquet y colaboradores encontró que dos semanas eran lo más eficaz en atletas competitivos, y un estudio con más de 158.000 maratonistas recreativos relacionó una descarga estricta de tres semanas con los tiempos finales más rápidos.

¿Cuánto debo reducir el kilometraje durante la descarga?

Reduce el volumen semanal aproximadamente un 40-60% a lo largo de la descarga, recortando más cada semana. Un enfoque común es cerca del 75-80% del máximo tres semanas antes, 60-65% dos semanas antes y cerca del 40% en la semana de la carrera, sin contar la carrera.

¿Es normal sentirse pesado durante la descarga?

Sí. Las piernas pesadas, la poca energía, la irritabilidad y los dolores fantasma son comunes durante la descarga mientras tu cuerpo se repara y almacena glucógeno. La mayoría de corredores se siente mucho mejor el día de la carrera. Un dolor agudo, localizado, que empeora o te hace cojear debe revisarlo un fisioterapeuta o un médico.

¿Debo correr el día antes de un maratón?

Muchos corredores hacen una salida corta de soltura de 15-20 minutos con algunas progresiones el día anterior. Puede calmar los nervios y aflojar las piernas rígidas. Si prefieres descanso total, también está bien; lo importante es no hacer nada largo ni duro.

¿Cuándo debo empezar la carga de carbohidratos para un maratón?

Empieza unas 36-48 horas antes de la carrera, comiendo aproximadamente 10-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Antes, durante la semana de la carrera, come comidas normales y equilibradas. Espera ganar 1-2 kg (2-4 lb), sobre todo agua almacenada junto con el glucógeno.