26 மாரத்தான்கள் கற்றுத்தந்த பொறுமை: எந்த டெம்போ ரன்னும் தர முடியாத பாடம்

பொறுமை என்பது எந்த ஒரு பயிற்சியாலும் உருவாக்க முடியாத மாரத்தான் திறன். மெப் கெஃப்லெசிகி 26 மாரத்தான்கள் ஓடினார், அவற்றில் மிக வேகமானது, 2014 பாஸ்டன் வெற்றி, அவரது 38 வயதில், ஒலிம்பிக் வெள்ளிப் பதக்கத்துக்கு ஒரு தசாப்தம் கழித்து வந்தது. டெம்போ ரன்கள் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் அசௌகரியத்தைத் தாங்கக் கற்றுத்தருகின்றன. மாரத்தானோ, முழு வேகம் எடுப்பதற்கு முன் இரண்டு மணி நேரம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்தச் சொல்கிறது. பேசிங்கில், முன்னேற்றத்தில், ஆண்டுகள் முழுவதிலும் காட்டும் பொறுமைதான், பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யாத, பயிற்சியால் வளர்க்கக்கூடிய முன்னிலை.

முக்கிய குறிப்புகள்

• சீரான வேகமே வெல்கிறது: 2018-ல் 17 லட்சம் பொழுதுபோக்கு மாரத்தான் ஓட்டக்காரர்களை ஆய்வு செய்தபோது, வேகமாகத் தொடங்கியவர்கள் பெரும்பாலும் மெதுவான முடிவால் அதற்கு விலை கொடுத்தனர்.
• ரன்னிங் எகானமியும் தாங்குதிறனும் பல ஆண்டுகள் தொடர்ந்து மேம்படுகின்றன, உங்கள் VO2 max நின்றுவிட்ட பிறகும் கூட.
• வாராந்திர தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்; இரண்டு வாரங்களில் 30%-க்கு மேல் தாவுவது, புதிய ஓட்டக்காரர்களிடம் அதிக ஓவர்யூஸ் காயங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது.
• பயிற்சியில் வேகம் எடுப்பது மட்டுமல்ல, கட்டுப்படுத்துவதையும் பயிலுங்கள். மாரத்தானின் முதல் 10 km கிட்டத்தட்ட மிக எளிதாக உணரப்பட வேண்டும்.
• ஒரு பயிற்சிச் சுழற்சியை அடுத்த பந்தயத்தை மட்டும் வைத்து அல்ல, மூன்று ஆண்டுகளில் அது உங்களை எங்கே கொண்டு சேர்க்கிறது என்பதை வைத்து மதிப்பிடுங்கள்.

பொறுமையை உத்தியாக மாற்றிய வாழ்க்கைப் பயணம்

மெப் கெஃப்லெசிகியின் வாழ்க்கை, தாமதமாகக் கிடைக்கும் வெகுமதி பற்றிய நீண்ட பாடம் போல இருக்கிறது. அவர் 12 வயதில் எரித்திரியாவிலிருந்து அமெரிக்காவுக்குக் குடிபெயர்ந்தார், UCLA-வில் நான்கு NCAA பட்டங்களை வென்றார், 2001-ல் 27:13.98 என்ற அமெரிக்க 10,000 m சாதனையைப் படைத்தார்.

பிறகு அவர் மாரத்தானுக்கு மாறினார், அங்கே வேகம் மட்டும் போதுமானதாக இருப்பதில்லை. 2004-ல் ஏதென்ஸில் 2:11:29 நேரத்தில் ஒலிம்பிக் வெள்ளி வென்றார். 2009-ல் நியூயார்க் சிட்டி மாரத்தானை வென்று, 1982-க்குப் பிறகு அதைச் செய்த முதல் அமெரிக்க ஆணானார். லண்டன் 2012 ஒலிம்பிக்கில் நான்காம் இடம் பிடித்தார்.

2014 ஏப்ரல் 21 அன்று, தனது 39-வது பிறந்தநாளுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன், 2:08:37 என்ற தனிப்பட்ட சிறந்த நேரத்தில் பாஸ்டன் மாரத்தானை வென்றார். 1983-க்குப் பிறகு அங்கே வென்ற முதல் அமெரிக்க ஆண் அவர்தான். அவரது 26-வது, கடைசி மாரத்தான் 2017-ல் நியூயார்க்கில் நடந்தது.

அந்தப் பயணத்தை மீண்டும் பாருங்கள். அவரது மிக வேகமான மாரத்தான், மாரத்தான் வாழ்க்கை தொடங்கி ஒரு தசாப்தத்துக்கும் மேல் கழித்து வந்தது. நம்மில் பெரும்பாலோர் திட்டமிடுவது இதற்கு நேர்மாறானது: 16 வாரங்கள் தொலைவில் ஒரு இலக்குப் பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரே ஒரு பயிற்சித் தொகுதி எல்லாவற்றையும் தரும் என்று எதிர்பார்க்கிறோம்.

நீண்ட பயணம் உங்களுக்கு ஏன் முக்கியம்

நீங்கள் ஒலிம்பிக் பதக்கங்களைத் துரத்தவில்லை, ஆனால் உங்கள் உடலும் அதே விதிகளைப் பின்பற்றுகிறது. சில மாற்றங்கள் வாரங்களில் தெரியும். சிலவற்றுக்கு ஆண்டுகள் ஆகும்.

• வேகமானவை (2 முதல் 6 வாரங்கள்): அதிக இரத்த பிளாஸ்மா, சிறந்த கிளைகோஜன் சேமிப்பு, "ஃபிட்னஸ்" என்ற முதல் உணர்வு.
• நடுத்தரமானவை (2 முதல் 6 மாதங்கள்): தசைகளில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் நுண்குழாய்கள், வேகமான த்ரெஷோல்ட் பேஸ்.
• மெதுவானவை (ஆண்டுகள்): ரன்னிங் எகானமி, வலுவான தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள், மாரத்தான் வேகத்தில் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் திறன்.

டெம்போ ரன் பெரும்பாலும் நடுத்தரப் பகுதியுடன்தான் பேசுகிறது. மெதுவான பகுதி, சீசன் சீசனாகத் தொடரும் நிலைத்தன்மைக்கு மட்டுமே பதிலளிக்கிறது.

மெதுவாக உருவாகும் ஃபிட்னஸ் பற்றி ஆய்வுகள் சொல்வது

உடலியல் நிபுணர் ஆண்ட்ரூ ஜோன்ஸ் 2006-ல் ஒரு கேஸ் ஸ்டடியை வெளியிட்டார். அது 1992 முதல் 2003 வரை பாலா ராட்க்ளிஃபின் ஆய்வகச் சோதனைகளைப் பின்தொடர்ந்தது. அவரது VO2 max அரிதாகவே மாறியது, சுமார் 70 ml/kg/min அளவில் இருந்தது. ஆனால் அவரது ரன்னிங் எகானமி சுமார் 15% மேம்பட்டது, அந்த மாற்றம்தான் ஒரு நல்ல டிராக் ஓட்டக்காரரை 2003-ல் லண்டனில் 2:15:25 ஓடிய பெண்ணாக மாற்ற உதவியது.

அதுதான் பொறுமையின் பலன். தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் ஓரிரு ஆண்டுகளில் உங்கள் VO2 max நின்றுவிடலாம். எகானமி, தாங்குதிறன், எரிபொருள் திறன் ஆகியவை சீரான மைலேஜின் ஒவ்வொரு சீசனிலும் தொடர்ந்து மேம்படுகின்றன.

இதன் மறுபக்கம் காயம். ராஸ்மஸ் நீல்சன் தலைமையில் புதிய ஓட்டக்காரர்களிடம் நடத்தப்பட்ட 2014 ஆய்வு, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy-ல் வெளியானது. இரண்டு வாரங்களில் வாராந்திர தூரத்தை 30%-க்கு மேல் அதிகரித்தவர்கள், 10%-க்கும் குறைவாக அதிகரித்தவர்களை விட சில ஓவர்யூஸ் காயங்களுக்கு அதிகம் ஆளாகக்கூடியவர்களாகத் தோன்றினர் என்று அது கண்டறிந்தது. பயிற்சிப் பதிவேட்டில் காட்டும் அவசரம்தான், ஒரு மாரத்தான் சுழற்சி தொடக்கக் கோட்டுக்கு முன்பே முடிந்துபோவதற்கான மிகப் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று.

பந்தய நாளில் பொறுமை: முதல் 10 km தான் கடைசி 10 km-ஐ தீர்மானிக்கிறது

டெம்போ ரன்கள் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் "வசதியாகக் கடினமான" முயற்சியில் நிலைக்கப் பயிற்றுவிக்கின்றன. அது மதிப்புமிக்கது, ஏனெனில் அது உங்கள் லாக்டேட் த்ரெஷோல்டை உயர்த்துகிறது. ஆனால் டெம்போ ஒரு குறுகிய விளையாட்டு. மாரத்தான் ஒரு நீண்ட விளையாட்டு, அதில் வெற்றிக்கான நகர்வு பெரும்பாலும் கட்டுப்பாடுதான்.

கணினி அறிவியலாளர் பேரி ஸ்மித்தின் 2018 ஆய்வு, Journal of Sports Analytics-ல் வெளியானது, பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களின் 17 லட்சம் மாரத்தான் செயல்பாடுகளை ஆய்வு செய்தது. தங்கள் இறுதி சராசரி வேகத்தை விட மிக வேகமாகத் தொடங்கியவர்கள், பின்னர் மோசமாக மெதுவாகினர், அவர்களின் முடிவு நேரம் பாதிக்கப்பட்டது. தொடக்கத்தில் அளவுக்கு மீறி எச்சரிக்கையாக இருந்தவர்களும் நேரத்தை இழந்தனர், ஆனால் வேகமான தொடக்கமே பெரிய, அதிகம் நிகழும் தவறாக இருந்தது.

பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட சீரான வேகத்தைக் கடைப்பிடிப்பதையும் ஸ்மித் கண்டறிந்தார். இது ராபர்ட் டீனர் மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2015 ஆய்வுடன் ஒத்துப்போகிறது. Medicine & Science in Sports & Exercise-ல் வெளியான அந்த ஆய்வு, இரண்டாம் பாதியில் கடுமையாக மெதுவாகும் வாய்ப்பு பெண்களை விட ஆண்களுக்கு அதிகம் என்று காட்டியது.

2014 பாஸ்டனில் மெப் தொடக்கத்திலேயே ஒரு துணிச்சலான நகர்வைச் செய்தார். ஆனால் அந்த நகர்வு, தன் உடல் எவ்வளவு தாங்கும் என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்த ஒரு தசாப்தத்துக்கும் மேலான அனுபவத்தின் மீது நின்றது. நம்மில் பெரும்பாலோரிடம் அந்த சுய அறிவு இன்னும் இல்லை. அது வரும் வரை, சீரான வேகமே பாதுகாப்பான தேர்வு.

பந்தய நாளுக்கான எளிய பொறுமைத் திட்டம்

4:00 மணி நேர மாரத்தானுக்கு, அதாவது சராசரி 5:41/km (9:09/mile), இது இப்படி இருக்கும்.

• 0 முதல் 10 km: இலக்கு வேகத்தை விட ஒரு km-க்கு 5 முதல் 10 வினாடிகள் மெதுவாக ஓடுங்கள், அதாவது சுமார் 5:46 முதல் 5:51/km (9:17 முதல் 9:25/mile). இது மிக எளிதாக உணரப்பட வேண்டும். அதுதான் நோக்கம்.
• 10 முதல் 30 km: இலக்கு வேகத்தில் நிலைபெறுங்கள். ஒவ்வொரு 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கும் கார்போஹைட்ரேட் எடுங்கள்; பயிற்சியில் பழகியிருந்தால், மணிக்கு 60 முதல் 90 கிராம் இலக்கு வையுங்கள்.
• 30 முதல் 42.2 km: இப்போதுதான் பந்தயம் ஓட அனுமதி. 32 km-ல் வலுவாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு கிலோமீட்டராக முயற்சியைப் படிப்படியாக உயர்த்துங்கள்.

பொறுமை தொடக்கத் துப்பாக்கிக்கு முன்பே தொடங்குகிறது. நன்றாகச் செய்யப்பட்ட நவீன கார்ப் லோடிங், அந்தச் சேமிப்பை முதல் மணி நேரத்திலேயே எரித்துவிடாமல் இருந்தால் மட்டுமே பலன் தரும்.

வலிமை மட்டுமல்ல, பொறுமையையும் பயிற்றுவிப்பது எப்படி

டெம்போ ரன்கள் வலிமையை வளர்க்கின்றன. பொறுமைக்குத் தனி அமர்வுகள் தேவை, கட்டுப்பாட்டைத் தண்டிக்காமல் பரிசளிக்கும் அமர்வுகள்.

1. "கவர்னர்" லாங் ரன்

உங்கள் லாங் ரன்னின் முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கை எளிதான வேகத்தில் ஓடுங்கள், அதாவது மாரத்தான் வேகத்தை விட ஒரு km-க்கு சுமார் 60 முதல் 90 வினாடிகள் மெதுவாக. கடைசி மூன்றில் ஒரு பங்கில் மட்டுமே மாரத்தான் வேகத்துக்கு உயரலாம்.

26 km ஓட்டத்துக்கான உதாரணம்: 18 km எளிதாக 6:50/km (11:00/mile) வேகத்தில், பிறகு 8 km 5:45/km (9:15/mile) வேகத்தில். பாடம் எளிமையானது: தொடக்கத்தில் பொறுமையாக இருந்ததால்தான் வேகமான பகுதி வேலை செய்கிறது.

2. கடிகாரம் இல்லாத ப்ரோக்ரெஷன் ரன்

45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மூன்று சம பகுதிகளாக ஓடுங்கள், ஒவ்வொன்றும் முந்தையதை விடச் சற்று வேகமாக. கடைசிப் பகுதி வரை உங்கள் வேகத்தைப் பார்க்காதீர்கள். எண்களைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக முயற்சியை உணர்ந்து படிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

3. பெரும்பாலும் எளிதான வாரம்

உங்கள் வாராந்திர ஓட்டத்தின் சுமார் 80%-ஐ உண்மையிலேயே எளிதாக வைத்திருங்கள், அதுதான் 80/20 கொள்கை, அப்போதுதான் கடினமான 20% உண்மையில் பலன் தரும். எளிதான நாட்களில்தான் பொறுமை பழக்கமாகிறது.

ஒரு மாதிரி பொறுமை வாரம் (50 முதல் 60 km / 31 முதல் 37 miles)

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் மிக எளிதாக
• செவ்வாய்: 8 km எளிதாக, அதோடு 6 × 20 வினாடி ஸ்ட்ரைட்ஸ்
• புதன்: டெம்போ, 3 × 10 நிமிடங்கள் த்ரெஷோல்ட் வேகத்தில், இடையே 2 நிமிட ஜாகிங்
• வியாழன்: 8 km எளிதாக
• வெள்ளி: ஓய்வு
• சனி: 6 km எளிதாக
• ஞாயிறு: 20 முதல் 24 km கவர்னர் லாங் ரன், கடைசி 5 முதல் 6 km மாரத்தான் வேகத்தில்

சீசன்கள் தோறும் பொறுமை

பொறுமையின் மிகப் பெரிய பாடங்கள் வாரங்களில் அல்ல, ஆண்டுகளில் நிகழ்கின்றன. அவற்றை இப்படிப் பயன்படுத்துங்கள்.

• இரண்டு முதல் மூன்று ஆண்டுப் பயணமாகத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் முதல் மாரத்தான் நன்றாக முடிப்பதைப் பற்றியதாக இருக்கட்டும். இரண்டாவதும் மூன்றாவதும் அதன் மீது கட்டியெழுப்புவதைப் பற்றியதாக இருக்கட்டும்.
• மோசமான பந்தயங்களைத் தரவாகக் கருதுங்கள். மெப்பின் புகழ்பெற்ற வாழ்க்கையிலும் மோசமான நாட்களும் மேடைக்கு வெகு தொலைவிலான முடிவுகளும் இருந்தன. அதன் பிறகு நீங்கள் எதை மாற்றுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.
• மாரத்தான்களுக்கு இடைவெளி கொடுங்கள். பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு, ஆண்டுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மாரத்தான்கள், 16 முதல் 20 வார முழுத் தயாரிப்புக்கும் சரியான மீட்புக்கும் இடம் தரும்.
• பொறுமையாக டேப்பர் செய்யுங்கள். கடைசி இரண்டு வாரங்களில்தான் பதற்றமான ஓட்டக்காரர்கள் "இன்னும் ஒரு" கடினமான அமர்வைச் சேர்க்கிறார்கள். அமைதியான, ஒழுங்கான பந்தய வார டேப்பர் நீங்கள் உருவாக்கிய அனைத்தையும் பாதுகாக்கிறது.
• தேக்கநிலைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட சிறந்த நேரம் இல்லாத, ஆனால் காயமும் இல்லாத ஒரு சீசன் கூட முன்னேற்றம்தான், ஏனெனில் அது மெதுவான பகுதியில் சேர்கிறது.

அந்த வீரரின் சொந்த சிந்தனைகளைப் படிக்க விரும்பினால், ஸ்காட் டக்ளஸுடன் இணைந்து மெப் கெஃப்லெசிகி எழுதிய 26 Marathons புத்தகம் படிக்கத் தகுந்தது.

உங்கள் அடுத்த பொறுமையான தயாரிப்பைக் கண்டறியுங்கள்

16 முதல் 20 வாரங்கள் தயாராகக்கூடிய ஒரு பந்தயத்துக்கு உறுதியளிக்கத் தயாரா? வரவிருக்கும் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், 2026-ன் சிறந்த மாரத்தான்கள் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டியைப் படியுங்கள், அல்லது முழு பந்தய நாட்காட்டியை ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

மாரத்தானில் சிறப்பாக ஓட எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் பல ஆண்டுகள் தொடர்ந்து மேம்படுகிறார்கள். மிகப் பெரிய முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் முதல் மூன்று முதல் ஐந்து ஆண்டுகளில் வருகிறது, அது அதிக VO2 max-ஆல் அல்ல, சிறந்த ரன்னிங் எகானமி மற்றும் தாங்குதிறனால் வருகிறது. பலர் நினைப்பது போல வயது பெரிய தடையல்ல: மெப் கெஃப்லெசிகி 38 வயதில் பாஸ்டனை வென்றார்.

மாரத்தானை இலக்கு வேகத்தை விட எவ்வளவு மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும்?

முதல் 10 km-ஐ இலக்கு வேகத்தை விட ஒரு km-க்கு 5 முதல் 10 வினாடிகள் (ஒரு mile-க்கு 8 முதல் 16 வினாடிகள்) மெதுவாக ஓடுவது நல்ல விதி. பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களின் பெரிய அளவிலான தரவு, வேகமான தொடக்கம் பந்தய இறுதியில் மெதுவாவதுடன் வலுவாகத் தொடர்புடையது என்று காட்டுகிறது. சீரான வேகமே ஆதாரங்களின் அடிப்படையிலான இயல்புத் தேர்வு.

மாரத்தானுக்குத் தயாராக டெம்போ ரன்கள் மட்டும் போதுமா?

இல்லை. டெம்போ ரன்கள் உங்கள் லாக்டேட் த்ரெஷோல்டை உயர்த்துகின்றன, ஆனால் எரிபொருள் எடுப்பது, மணிக்கணக்கில் தாங்குவது, கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றைக் கற்றுத்தருவதில்லை. அவற்றைப் பெரும்பாலும் எளிதான மைலேஜ், வாரந்தோறும் ஒரு லாங் ரன், அந்த லாங் ரன்களின் இறுதியில் மாரத்தான் வேகப் பகுதிகள் ஆகியவற்றுடன் இணையுங்கள்.

ஆண்டுக்கு எத்தனை மாரத்தான்கள் ஓட வேண்டும்?

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு. ஒவ்வொன்றுக்கும் 16 முதல் 20 வாரத் தயாரிப்பும், பிறகு இரண்டு முதல் நான்கு வார எளிதான மீட்பும் தேவை. அதை விட அடிக்கடி பந்தயம் ஓடுவது பெரும்பாலும் குவிந்த சோர்வுடன் ஓடுவதையே குறிக்கிறது.

மெப் கெஃப்லெசிகி என்னென்ன வென்றார்?

மெப் கெஃப்லெசிகி 2004-ல் ஒலிம்பிக் மாரத்தான் வெள்ளி, 2009-ல் நியூயார்க் சிட்டி மாரத்தான், 2014-ல் 2:08:37 நேரத்தில் பாஸ்டன் மாரத்தான் ஆகியவற்றை வென்றார். பாஸ்டன், நியூயார்க், ஒலிம்பிக் மாரத்தான் பதக்கம் மூன்றையும் வென்ற ஒரே வீரர் அவர்தான். தனது 26-வது மாரத்தானான 2017 நியூயார்க்கிற்குப் பிறகு ஓய்வு பெற்றார்.