26 मैराथन ने धैर्य के बारे में जो सिखाया, वह कोई टेम्पो रन नहीं सिखा सकता

धैर्य मैराथन का ऐसा कौशल है जिसे कोई एक वर्कआउट नहीं बना सकता। मेब केफ़्लेज़िगी ने 26 मैराथन दौड़ीं, और उनकी सबसे तेज़ मैराथन, 2014 में बोस्टन की जीत, 38 साल की उम्र में आई, ओलंपिक रजत के पूरे एक दशक बाद। टेम्पो रन आपको 20 से 40 मिनट तक असहजता सहना सिखाते हैं। मैराथन आपसे कहती है कि ज़ोर लगाने से पहले दो घंटे तक खुद को रोके रखिए। पेसिंग में, प्रगति में और सालों के सफ़र में धैर्य, वह ट्रेन करने लायक बढ़त है जिसका ज़्यादातर धावक कभी अभ्यास नहीं करते।

मुख्य बातें

• बराबर पेस जीतती है: 2018 में 17 लाख शौकिया मैराथन धावकों के विश्लेषण में, तेज़ शुरुआत करने वालों को अक्सर धीमे अंत से कीमत चुकानी पड़ी।
• रनिंग इकॉनमी और टिकाऊपन सालों तक सुधरते रहते हैं, आपका VO2 max ठहर जाने के बहुत बाद भी।
• साप्ताहिक दूरी धीरे-धीरे बढ़ाइए; दो हफ़्तों में 30% से ज़्यादा की छलांग को नए धावकों में ज़्यादा ओवरयूज़ चोटों से जोड़ा गया है।
• ट्रेनिंग में सिर्फ़ ज़ोर लगाना नहीं, खुद को रोकना भी सीखिए। मैराथन के पहले 10 km लगभग ज़रूरत से ज़्यादा आसान लगने चाहिए।
• किसी ट्रेनिंग साइकिल को सिर्फ़ अगली रेस से नहीं, बल्कि इस बात से आँकिए कि तीन साल बाद वह आपको कहाँ छोड़ती है।

वह करियर जिसने धैर्य को रणनीति बना दिया

मेब केफ़्लेज़िगी का करियर देर से मिलने वाले इनाम का एक लंबा सबक लगता है। वे 12 साल की उम्र में इरिट्रिया से अमेरिका आए, UCLA में चार NCAA खिताब जीते और 2001 में 27:13.98 का अमेरिकी 10,000 m रिकॉर्ड बनाया।

फिर वे मैराथन की ओर बढ़े, जहाँ सिर्फ़ रफ़्तार काफ़ी नहीं रहती। 2004 में उन्होंने एथेंस में 2:11:29 के साथ ओलंपिक रजत जीता। 2009 में उन्होंने न्यूयॉर्क सिटी मैराथन जीती, और 1982 के बाद ऐसा करने वाले पहले अमेरिकी पुरुष बने। लंदन 2012 ओलंपिक में वे चौथे रहे।

और 21 अप्रैल 2014 को, अपने 39वें जन्मदिन से दो हफ़्ते पहले, उन्होंने 2:08:37 के निजी सर्वश्रेष्ठ समय के साथ बोस्टन मैराथन जीती, और 1983 के बाद वहाँ जीतने वाले पहले अमेरिकी पुरुष बने। उनकी 26वीं और आख़िरी मैराथन 2017 में न्यूयॉर्क में हुई।

इस सफ़र को फिर से देखिए। उनकी सबसे तेज़ मैराथन, मैराथन करियर शुरू होने के एक दशक से भी ज़्यादा बाद आई। हम में से ज़्यादातर लोग ठीक उल्टा प्लान करते हैं: 16 हफ़्ते दूर की एक लक्ष्य रेस चुनते हैं और उम्मीद करते हैं कि एक ही ट्रेनिंग ब्लॉक सब कुछ दे देगा।

लंबा सफ़र आपके लिए क्यों मायने रखता है

आप ओलंपिक पदक के पीछे नहीं भाग रहे, लेकिन आपका शरीर भी उन्हीं नियमों पर चलता है। कुछ बदलाव हफ़्तों में दिखते हैं। कुछ में सालों लगते हैं।

• तेज़ (2 से 6 हफ़्ते): ज़्यादा ब्लड प्लाज़्मा, बेहतर ग्लाइकोजन भंडारण, "फ़िटनेस" का पहला एहसास।
• मध्यम (2 से 6 महीने): मांसपेशियों में ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाएँ, तेज़ थ्रेशोल्ड पेस।
• धीमे (साल): रनिंग इकॉनमी, मज़बूत टेंडन और हड्डियाँ, मैराथन पेस पर ज़्यादा फ़ैट जलाने की क्षमता।

टेम्पो रन मुख्य रूप से मध्यम कॉलम से बात करता है। धीमा कॉलम सिर्फ़ निरंतरता को जवाब देता है, सीज़न दर सीज़न।

धीरे-धीरे बनी फ़िटनेस पर रिसर्च क्या कहती है

फ़िज़ियोलॉजिस्ट एंड्रयू जोन्स ने 2006 में एक केस स्टडी प्रकाशित की, जिसमें 1992 से 2003 तक पॉला रैडक्लिफ़ के लैब टेस्ट देखे गए। उनका VO2 max लगभग नहीं बदला और करीब 70 ml/kg/min के आसपास रहा। लेकिन उनकी रनिंग इकॉनमी लगभग 15% सुधरी, और इसी बदलाव ने एक अच्छी ट्रैक धाविका को वह महिला बनाने में मदद की जिसने 2003 में लंदन में 2:15:25 दौड़ा।

यही धैर्य का फल है। लगातार ट्रेनिंग के एक-दो साल में आपका VO2 max ठहर सकता है। इकॉनमी, टिकाऊपन और ईंधन की कुशलता, नियमित माइलेज के हर सीज़न के साथ सुधरती रहती है।

इसका दूसरा पहलू है चोट। रैसमस नील्सन के नेतृत्व में नए धावकों पर 2014 की एक स्टडी, जो Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy में छपी, में पाया गया कि जिन धावकों ने दो हफ़्तों में साप्ताहिक दूरी 30% से ज़्यादा बढ़ाई, वे 10% से कम बढ़ाने वालों की तुलना में कुछ ओवरयूज़ चोटों के प्रति ज़्यादा संवेदनशील दिखे। ट्रेनिंग लॉग में अधीरता, मैराथन साइकिल के स्टार्ट लाइन से पहले ही ख़त्म हो जाने की सबसे आम वजहों में से एक है।

रेस के दिन धैर्य: पहले 10 km तय करते हैं आख़िरी 10

टेम्पो रन आपको 20 से 40 मिनट तक "आरामदायक रूप से कठिन" प्रयास में टिकना सिखाते हैं। यह कीमती है, क्योंकि इससे आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ता है। लेकिन टेम्पो एक छोटा खेल है। मैराथन एक लंबा खेल है, और उसमें जीत की चाल अक्सर संयम होती है।

कंप्यूटर वैज्ञानिक बैरी स्मिथ की 2018 की स्टडी, जो Journal of Sports Analytics में छपी, ने शौकिया धावकों के 17 लाख मैराथन प्रदर्शनों का विश्लेषण किया। जो धावक अपनी अंतिम औसत पेस से बहुत तेज़ शुरू हुए, वे बाद में बुरी तरह धीमे पड़ गए, और उनका फ़िनिश टाइम बिगड़ा। जो शुरुआत में ज़रूरत से ज़्यादा सतर्क रहे, उन्होंने भी समय गँवाया, लेकिन तेज़ शुरुआत बड़ी और ज़्यादा आम गलती थी।

स्मिथ ने यह भी पाया कि महिलाएँ आम तौर पर पुरुषों से ज़्यादा बराबर पेस रखती हैं। यह रॉबर्ट डीनर और उनके साथियों की 2015 की स्टडी से मेल खाता है, जो Medicine & Science in Sports & Exercise में छपी थी और जिसमें दिखा कि दूसरे हाफ़ में भारी गिरावट की संभावना पुरुषों में महिलाओं से ज़्यादा होती है।

मेब ने 2014 के बोस्टन में शुरुआत में ही एक साहसी चाल चली थी। लेकिन वह चाल एक दशक से ज़्यादा के उस अनुभव पर टिकी थी कि उनका शरीर ठीक-ठीक कितना झेल सकता है। हम में से ज़्यादातर के पास अभी वह आत्म-ज्ञान नहीं है। जब तक न हो, बराबर पेस ही सबसे सुरक्षित दाँव है।

रेस के दिन के लिए धैर्य का आसान प्लान

4:00 घंटे की मैराथन के लिए, यानी औसत 5:41/km (9:09/mile), यह कुछ ऐसा दिखता है।

• 0 से 10 km: लक्ष्य पेस से 5 से 10 सेकंड प्रति km धीमे दौड़िए, यानी लगभग 5:46 से 5:51/km (9:17 से 9:25/mile)। यह ज़रूरत से ज़्यादा आसान लगना चाहिए। यही तो मक़सद है।
• 10 से 30 km: लक्ष्य पेस पर टिक जाइए। हर 30 से 40 मिनट में कार्बोहाइड्रेट लीजिए, और अगर ट्रेनिंग में अभ्यास किया है तो 60 से 90 ग्राम प्रति घंटे का लक्ष्य रखिए।
• 30 से 42.2 km: अब आपको रेस करने की इजाज़त है। अगर 32 km पर आप मज़बूत महसूस करें, तो प्रयास धीरे-धीरे, एक-एक किलोमीटर करके बढ़ाइए।

धैर्य स्टार्ट की गोली से पहले भी शुरू होता है। अच्छी तरह किया गया आधुनिक कार्ब लोड तभी काम आता है जब आप वह भंडार पहले घंटे में ही न जला दें।

सिर्फ़ मज़बूती नहीं, धैर्य की ट्रेनिंग कैसे करें

टेम्पो रन मज़बूती बनाते हैं। धैर्य को अपने अलग सेशन चाहिए, ऐसे सेशन जो संयम को सज़ा नहीं, इनाम दें।

1. "गवर्नर" लॉन्ग रन

अपने लॉन्ग रन का पहला दो-तिहाई हिस्सा आसान पेस पर दौड़िए, यानी मैराथन पेस से लगभग 60 से 90 सेकंड प्रति km धीमे। सिर्फ़ आख़िरी एक-तिहाई में आप मैराथन पेस तक जा सकते हैं।

26 km के रन का उदाहरण: 18 km आसान 6:50/km (11:00/mile) पर, फिर 8 km 5:45/km (9:15/mile) पर। सबक सीधा है: तेज़ हिस्सा तभी काम करता है जब आपने शुरुआत में धैर्य रखा हो।

2. बिना घड़ी वाला प्रोग्रेशन रन

45 से 60 मिनट दौड़िए, तीन बराबर हिस्सों में, हर हिस्सा पिछले से थोड़ा तेज़। आख़िरी हिस्से तक अपनी पेस मत देखिए। आप नंबरों के पीछे भागने की बजाय प्रयास को पढ़ना सीखते हैं।

3. ज़्यादातर आसान हफ़्ता

अपनी साप्ताहिक दौड़ का लगभग 80% सच में आसान रखिए, यानी 80/20 सिद्धांत, ताकि कठिन 20% सच में असर करे। आसान दिन वह जगह हैं जहाँ धैर्य आदत बनता है।

धैर्य वाला एक नमूना हफ़्ता (50 से 60 km / 31 से 37 miles)

• सोमवार: आराम या 30 मिनट बहुत आसान
• मंगलवार: 8 km आसान और 6 × 20 सेकंड के स्ट्राइड्स
• बुधवार: टेम्पो, 3 × 10 मिनट थ्रेशोल्ड पर, बीच में 2 मिनट जॉगिंग
• गुरुवार: 8 km आसान
• शुक्रवार: आराम
• शनिवार: 6 km आसान
• रविवार: 20 से 24 km का गवर्नर लॉन्ग रन, आख़िरी 5 से 6 km मैराथन पेस पर

सीज़न दर सीज़न धैर्य

धैर्य के सबसे बड़े सबक हफ़्तों में नहीं, सालों में मिलते हैं। उन्हें ऐसे अपनाइए।

• दो से तीन साल के सफ़र में प्लान कीजिए। पहली मैराथन अच्छे से पूरी करने के बारे में हो। दूसरी और तीसरी उस पर निर्माण करने के बारे में।
• खराब रेस को डेटा मानिए। मेब जैसे शानदार करियर में भी खराब दिन और पोडियम से बहुत दूर के फ़िनिश शामिल थे। मायने यह रखता है कि आप उसके बाद क्या बदलते हैं।
• मैराथन के बीच दूरी रखिए। ज़्यादातर शौकिया धावकों के लिए साल में एक या दो मैराथन, 16 से 20 हफ़्ते की पूरी तैयारी और ठीक से रिकवरी की जगह छोड़ती हैं।
• धैर्य से टेपर कीजिए। आख़िरी दो हफ़्ते वह समय है जब घबराए धावक "एक और" कठिन सेशन जोड़ देते हैं। शांत और व्यवस्थित रेस-वीक टेपर आपकी पूरी मेहनत को बचाता है।
• ठहराव को स्वीकार कीजिए। जिस सीज़न में कोई निजी सर्वश्रेष्ठ न हो लेकिन चोट भी न हो, वह भी प्रगति है, क्योंकि वह धीमे कॉलम में जुड़ता है।

अगर आप खुद उस एथलीट के विचार पढ़ना चाहते हैं, तो स्कॉट डगलस के साथ लिखी मेब केफ़्लेज़िगी की किताब 26 Marathons पढ़ने लायक है।

अपनी अगली धैर्य भरी तैयारी चुनिए

क्या आप ऐसी रेस के लिए तैयार हैं जिसकी ओर 16 से 20 हफ़्ते तक तैयारी कर सकें? आने वाली मैराथन देखिए, 2026 की सबसे अच्छी मैराथन पर हमारी गाइड पढ़िए, या पूरा रेस कैलेंडर खोजिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मैराथन में अच्छा बनने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर धावक कई सालों तक सुधरते रहते हैं। सबसे बड़ा सुधार अक्सर लगातार ट्रेनिंग के पहले तीन से पाँच सालों में आता है, जो ज़्यादा VO2 max से नहीं बल्कि बेहतर रनिंग इकॉनमी और टिकाऊपन से आता है। उम्र उतनी बड़ी रुकावट नहीं जितना लोग सोचते हैं: मेब केफ़्लेज़िगी ने 38 साल की उम्र में बोस्टन जीती।

मैराथन की शुरुआत लक्ष्य पेस से कितनी धीमी करनी चाहिए?

एक अच्छा नियम है कि पहले 10 km लक्ष्य पेस से 5 से 10 सेकंड प्रति km (8 से 16 सेकंड प्रति mile) धीमे दौड़ें। शौकिया धावकों के बड़े डेटा से पता चलता है कि तेज़ शुरुआत का रेस के आख़िर में धीमे पड़ने से गहरा संबंध है। बराबर पेस ही सबूतों पर आधारित डिफ़ॉल्ट है।

क्या मैराथन की तैयारी के लिए टेम्पो रन काफ़ी हैं?

नहीं। टेम्पो रन आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ाते हैं, लेकिन वे ईंधन लेना, घंटों टिके रहना या संयम नहीं सिखाते। इन्हें ज़्यादातर आसान माइलेज, हर हफ़्ते एक लॉन्ग रन और उन लॉन्ग रन के आख़िर में मैराथन पेस वाले हिस्सों के साथ जोड़िए।

मुझे साल में कितनी मैराथन दौड़नी चाहिए?

ज़्यादातर शौकिया धावकों के लिए एक या दो। हर मैराथन को 16 से 20 हफ़्ते की तैयारी और उसके बाद दो से चार हफ़्ते की आसान रिकवरी चाहिए। इससे ज़्यादा बार रेस करने का मतलब अक्सर जमा थकान के साथ दौड़ना होता है।

मेब केफ़्लेज़िगी ने क्या-क्या जीता?

मेब केफ़्लेज़िगी ने 2004 में ओलंपिक मैराथन रजत, 2009 में न्यूयॉर्क सिटी मैराथन और 2014 में 2:08:37 के साथ बोस्टन मैराथन जीती। वे अकेले ऐसे एथलीट हैं जिन्होंने बोस्टन, न्यूयॉर्क और ओलंपिक मैराथन पदक तीनों जीते। उन्होंने अपनी 26वीं मैराथन, 2017 की न्यूयॉर्क, के बाद संन्यास लिया।