"ஜங்க் மைல்ஸ்" என்ற கட்டுக்கதை உங்கள் உடற்தகுதியைப் பறிக்கிறது

"ஜங்க் மைல்ஸ்" என்பது உடற்தகுதியை உயர்த்த முடியாத அளவுக்கு மெதுவான எளிதான ஓட்டங்கள் என்று சொல்லப்படுகிறது. அந்த எண்ணம் பெரும்பாலும் தவறு. உங்கள் சகிப்புத்திறனின் பெரும்பகுதி எளிதான ஓட்டத்தில்தான் உருவாகிறது: அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, அதிக நுண்குழாய்கள், சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பு, வலுவான தசைநாண்கள், கடினமான பயிற்சிகளைத் தாங்கும் திறன். எளிதான மைல்கள் வீண் அல்ல; உண்மையான ஜங்க் மைல்ஸ் என்பவை மீள்வதற்கு மிகக் கடினமாகவும், எதையும் மேம்படுத்த மிக எளிதாகவும் இருக்கும் ஓட்டங்கள்தான். அவற்றை நீக்கினால், உங்கள் உடற்தகுதிக்கு நீங்களே உச்சவரம்பு போடுகிறீர்கள்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• மைட்டோகாண்ட்ரியா முதல் நுண்குழாய்கள் வரை, பெரும்பாலான ஏரோபிக் மாற்றங்கள் நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் ஓடும் மொத்த நேரத்துக்கு வலுவாகப் பதிலளிக்கின்றன.
• உயர்நிலை மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்ற சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் பொதுவாகத் தங்கள் பயிற்சியில் சுமார் 75-80% நேரத்தை எளிதான தீவிரத்தில் செலவிடுகிறார்கள்.
• உண்மையான "ஜங்க்" என்பது நடுத்தர சாம்பல் மண்டலம்: பயனுள்ளதாகத் தோன்றினாலும், தரமான பயிற்சிகளுக்கு உங்களை மிகவும் களைப்படையச் செய்யும் ஓட்டங்கள்.
• எளிதான ஓட்டங்களை உரையாடும் வேகத்தில், அதாவது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 60-75% இல் வைத்திருங்கள்; வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று உண்மையான கடினப் பயிற்சிகளைப் பாதுகாத்திடுங்கள்.

"ஜங்க் மைல்ஸ்" என்ற எண்ணம் எங்கிருந்து வந்தது

1980கள் மற்றும் 1990களில், நேரம் குறைவான ஓட்டக்காரர்களிடம் "அளவைவிடத் தரமே முக்கியம்" என்று சொல்லப்பட்டபோது இந்தச் சொல் பிரபலமானது. அந்த வாக்குறுதி கவர்ச்சியாக இருந்தது: மெதுவான ஓட்டத்தைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் நோக்கத்துடன் ஓடி, குறைவாகப் பயிற்சி செய்து வேகமாகுங்கள்.

அதில் ஒரு சிறு உண்மை உண்டு. தினமும் ஒரே நடுத்தர முயற்சியில், யோசிக்காமல் ஓடும் தூரம் முன்னேற்றத்தை நிறுத்திவிடும். ஆனால் மக்கள் எடுத்த முடிவு தலைகீழாக இருந்தது. எளிதான ஓட்டங்களை இன்னும் எளிதாகவும், கடினமானவற்றை இன்னும் கடினமாகவும் ஆக்குவதற்குப் பதிலாக, பல ஓட்டக்காரர்கள் எளிதான ஓட்டங்களை நீக்கிவிட்டு எல்லாவற்றையும் கொஞ்சம் கடினமாக்கினார்கள்.

அந்தப் பொறியைப் பற்றித்தான் 80/20 ஓட்ட விதி ஒரு டிரெண்ட் அல்ல என்ற கட்டுரையில் விளக்கினோம். குறைந்த தீவிர அடித்தளத்தை எடுத்துவிட்டால், கடினப் பயிற்சிகள் நிற்க இடமே இருக்காது.

எளிதான மைல்கள் உண்மையில் எதை உருவாக்குகின்றன

எளிதான ஓட்டத்தை ஓடும்போது பெரிதாக எதுவும் நடப்பதுபோல் தோன்றாது. ஆனால் மேற்பரப்புக்குக் கீழே, வேகத்தைவிடச் சேர்ந்த நேரத்தையே அதிகம் சார்ந்திருக்கும் நீண்ட மாற்றங்களின் பட்டியலை அது தொடங்கி வைக்கிறது.

மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் நுண்குழாய்கள்

மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பவை தசைச் செல்களுக்குள் இருந்து எரிபொருளையும் ஆக்ஸிஜனையும் ஆற்றலாக மாற்றும் அமைப்புகள். 1967ல் ஜான் ஹோலோசி செய்த புகழ்பெற்ற ஆய்வு, சகிப்புத்திறன் பயிற்சி தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரிய என்சைம்களைக் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்று காட்டியது; அதன் பின் பல பத்தாண்டு ஆய்வுகள், தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் பயிற்சி அந்த மாற்றத்தின் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல் என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

எளிதான ஓட்டம் உங்கள் தசை இழைகளைச் சுற்றிப் புதிய நுண்குழாய்களையும் வளர்க்கிறது. அதிக நுண்குழாய்கள் என்றால், பந்தய வேகம் உட்பட எந்த வேகத்திலும் அதிக ஆக்ஸிஜன் சென்றடையும், அதிகக் கழிவுகள் வெளியேறும்.

கொழுப்பு எரிப்பு மற்றும் எரிபொருள் சிக்கனம்

எளிதான தீவிரத்தில், உங்கள் ஆற்றலின் பெரும்பங்கு கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. அந்தத் தூண்டுதலை 40, 60 அல்லது 90 நிமிடங்கள் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது, உங்கள் தசைகள் கொழுப்பை மேலும் திறமையாக எரிக்கப் பழக்குகிறது; இதனால் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பு மிச்சமாகிறது. ஹாஃப் மாரத்தான் அல்லது மாரத்தானில், 30வது கிலோமீட்டரில் தளர்ந்து போவதற்கும் வேகத்தைத் தக்கவைப்பதற்கும் இடையிலான வித்தியாசம் இதுதான்.

தசைநாண்கள், எலும்புகள் மற்றும் நீடித்த தாங்குதிறன்

தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகள் இதயம், நுரையீரலைவிட மெதுவாகவே மாறுகின்றன. வலுப்பெற அவற்றுக்கு மீண்டும் மீண்டும், மிதமான சுமை தேவை. எளிதான ஓட்டம் வேகமான ஓட்டத்தின் அதிக விசைகள் இல்லாமல் அந்தச் சுமையைத் தருகிறது; அதனால்தான் ஆழமான அடித்தளம் கொண்ட ஓட்டக்காரர்கள் வேகப் பயிற்சியை நன்றாகத் தாங்குகிறார்கள்.

உண்மையான ஓட்டக்காரர்கள் மீதான ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

வெற்றிகரமான சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் உண்மையில் எப்படிப் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்று ஆய்வாளர்கள் அளவிடும்போது, ஒரு நிலையான முறை தெரிகிறது.

• உயர்நிலை பனிச்சறுக்கு மற்றும் படகோட்ட வீரர்கள்: பல்வேறு விளையாட்டுகளைச் சேர்ந்த நன்கு பயிற்சி பெற்ற சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சிகளில் சுமார் 75-80% ஐக் குறைந்த தீவிரத்திலும், ஒரு சிறு பகுதியை மிக அதிகத் தீவிரத்திலும் செய்கிறார்கள் என்று ஸ்டீபன் சைலரும் அவரது சகாக்களும் 2000களில் பதிவு செய்தனர்.
• துணை உயர்நிலை ஓட்டக்காரர்கள்: 2005ல் ஜோனத்தான் எஸ்தேவே-லானாவோவும் சகாக்களும் செய்த ஆய்வு, போட்டி ஓட்டக்காரர்களை ஆறு மாதங்கள் கண்காணித்தது. அவர்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 70% ஐ மிக எளிதான மண்டலத்தில் செலவிட்டனர்; அந்த மண்டலத்தில் அதிக நேரம் செலவிட்டது சிறந்த பந்தய முடிவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது.
• ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஒப்பீடு: 2007ல் செய்த தொடர் ஆய்வில், எஸ்தேவே-லானாவோவின் குழு ஓட்டக்காரர்களை ஒரே அளவு மொத்தச் சுமை கொண்ட இரண்டு திட்டங்களாகப் பிரித்தது. சுமார் 80% எளிதான ஓட்டம் செய்த குழு, அதிக நடுத்தர, த்ரெஷோல்ட் அருகிலான பயிற்சி செய்த குழுவைவிட அதிகம் முன்னேறியது.
• நான்கு திட்டங்கள் நேருக்கு நேர்: தாமஸ் ஸ்டோகலும் பில்லி ஸ்பெர்லிச்சும் 2014ல் Frontiers in Physiology இதழில் வெளியிட்ட ஆய்வு, ஒன்பது வார நான்கு பயிற்சி முறைகளை ஒப்பிட்டது. நிறைய எளிதான பயிற்சியும் சில மிகக் கடினமான பயிற்சிகளும் கொண்ட போலரைஸ்டு திட்டம், முக்கியச் சகிப்புத்திறன் குறியீடுகளில் மிகப்பெரிய முன்னேற்றத்தைத் தந்தது.

இந்த ஆய்வுகள் எதுவும் எளிதான ஓட்டம் மட்டுமே உங்களை வேகமாக்கும் என்று சொல்லவில்லை. கடினப் பயிற்சியைப் பயனுள்ளதாக்கும் அடித்தளமே எளிதான ஓட்ட அளவு என்கின்றன. அந்த விவாதத்தின் ஆழமான வடிவத்துக்கு போலரைஸ்டு vs. "தினமும் கொஞ்சம் களைப்பு" படியுங்கள்.

உண்மையான ஜங்க் மைல்ஸ்: சாம்பல் மண்டலம்

அப்படியானால் ஜங்க் மைல்ஸ் என்பதே இல்லையா? இருக்கிறது, ஆனால் மக்கள் நினைப்பவை அல்ல.

உண்மையான ஜங்க் என்பது நடுத்தர சாம்பல் மண்டலம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 76-87% இல் ஓடும் ஓட்டங்கள்; அவை "நேர்மையான" உழைப்பாகத் தோன்றினாலும், உயர்நிலை மாற்றங்களைத் தூண்டும் அளவுக்குக் கடினமாக இருப்பதில்லை. சைலர் இதைச் சகிப்புத்திறன் பயிற்சியின் "கருந்துளை" என்று வர்ணித்துள்ளார்.

சாம்பல் மண்டல ஓட்டம் உங்களை இப்படிக் கெடுக்கிறது:

• உங்கள் அடுத்த இன்டர்வல் அல்லது tempo run பயிற்சியைப் பலவீனமாக்கும் அளவுக்குக் களைப்பைத் தருகிறது.
• ஏரோபிக் அளவை அதிகபட்சமாக்கும் அளவுக்கு நீளமாகவோ எளிதாகவோ இருப்பதில்லை.
• வாரம்தோறும் களைப்பைக் குவிக்கிறது; இதனால் உங்கள் உடல் பயிற்சியை உள்வாங்குவதை நிறுத்திவிடுகிறது.
• எல்லா ஓட்டங்களையும் ஒரே மாதிரி உணரவைக்கிறது; உண்மையான வேக நாட்களுக்கு இடமே இருப்பதில்லை.

10K பந்தய வேகம் 5:00/கிமீ (8:03/மைல்) கொண்ட ஒரு ஓட்டக்காரரை நினைத்துப் பாருங்கள். 5:30/கிமீ (8:51/மைல்) வேகத்தில் எளிதான ஓட்டங்கள் பயனுள்ளதாகத் தோன்றும்; ஆனால் அவருக்கு அது கிட்டத்தட்ட மாரத்தான் முயற்சி. 6:00-6:30/கிமீ (9:39-10:28/மைல்) க்கு வேகத்தைக் குறைப்பது கிட்டத்தட்ட வெட்கமாகத் தோன்றும்; ஆனாலும் அதிகம் ஓடவும், விரைவாக மீளவும், இன்டர்வல்களை முழு வலிமையுடன் செய்யவும் உதவும் வேகம் அதுதான்.

ஒவ்வொரு எளிதான மைலையும் பயனுள்ளதாக்குவது எப்படி

எளிதான ஓட்டம் உண்மையிலேயே எளிதாகவும், தொடர்ந்தும் செய்யப்பட்டால் மட்டுமே உடற்தகுதியை உருவாக்கும். அதைச் சரியாகச் செய்வது இப்படி.

உங்கள் உண்மையான எளிதான வேகத்தைக் கண்டறியுங்கள்

• பேச்சுச் சோதனை: நீங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும். சில வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடிந்தால், வேகத்தைக் குறையுங்கள். இந்த எளிய சோதனை ஏன் இவ்வளவு நம்பகமானது என்பதை எங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், உங்கள் எளிதான ஓட்டம் எளிதானது அல்ல வழிகாட்டி விளக்குகிறது.
• இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 60-75% ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அளந்த அதிகபட்சம் இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்துங்கள்; வயதை வைத்த சூத்திரங்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகள் தவறலாம்.
• வேகம்: பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு, எளிதான வேகம் 5K பந்தய வேகத்தைவிடக் கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 60-90 விநாடிகள் (மைலுக்கு 1.5-2.5 நிமிடங்கள்) மெதுவாக இருக்கும்.

உங்கள் கடின நாட்களைப் பாதுகாத்திடுங்கள்

கடின நாட்கள் உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்கத்தான் எளிதான நாட்கள் உள்ளன. வாரத்துக்கு இரண்டு, அதிகபட்சம் மூன்று, தரமான பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்: இன்டர்வல்கள், tempo run அல்லது வேகமான முடிவுடன் கூடிய நீண்ட ஓட்டம் போன்றவை. மற்றவை அனைத்தும் எளிதாகவே இருக்கட்டும்.

அளவைப் படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்

தீவிரத்தைக் கூட்டுவதற்கு முன் எளிதான நிமிடங்களைக் கூட்டுங்கள். ஒரு தோராயமான வழிகாட்டி: பல வாரங்களுக்கு வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தைச் சுமார் 10% க்கு மேல் அதிகரிக்காதீர்கள், பிறகு ஒரு வாரம் அதே அளவில் வைத்திருங்கள். மாய எண் எதுவும் இல்லை, ஆனால் சுமையில் திடீர் உயர்வு காயத்துக்கான நன்கு அறியப்பட்ட அபாயம்.

வாரத்துக்கு 40 கிமீ (25 மைல்) ஓடுபவருக்கான மாதிரி வாரம்

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடம் எளிதாக
• செவ்வாய்: இன்டர்வல்கள்: 6 x 3 நிமிடம் கடினமாக, இடையே 2 நிமிடம் எளிதான ஜாக், கூடவே வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்
• புதன்: உரையாடும் வேகத்தில் 45 நிமிடம் எளிதாக
• வியாழன்: 40 நிமிடம் எளிதாக, கூடவே 6 x 20 விநாடி தளர்வான ஸ்ட்ரைட்ஸ்
• வெள்ளி: ஓய்வு
• சனி: Tempo: 50 நிமிட ஓட்டத்துக்குள் 20 நிமிடம் வசதியான கடினத்தில்
• ஞாயிறு: நீண்ட ஓட்டம், 80-100 நிமிடம் எளிதாக

நேர அடிப்படையில் இது சுமார் 80% எளிது, 20% கடினம்; சாம்பல் மண்டல நிரப்புதல் இல்லை.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

எளிதான மைல்களின் பலன் பந்தய நாளில் கிடைக்கும். உங்கள் அடித்தளம் தயாரானதும், ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்காகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• உங்கள் ஏரோபிக் இன்ஜினைச் சோதிக்க வரவிருக்கும் ஹாஃப் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள்.
• பெரிய இலக்கு திட்டமிடுகிறீர்களா? உலகெங்குமுள்ள மாரத்தான்களை ஆராயுங்கள்.
• அல்லது உங்கள் அருகிலுள்ள பந்தயங்களைத் தேடி உங்கள் சீசனைத் திட்டமிடத் தொடங்குங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்தில் ஜங்க் மைல்ஸ் என்றால் என்ன?

"ஜங்க் மைல்ஸ்" என்பது பொதுவாக உடற்தகுதியை உயர்த்தாது என்று கருதப்படும் எளிதான ஓட்டங்களைக் குறிக்கிறது. உண்மையில், எளிதான மைல்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியா, நுண்குழாய்கள், கொழுப்பு எரிக்கும் திறன், திசுக்களின் தாங்குதிறன் ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்றன. உண்மையில் உழைப்பை வீணாக்குபவை நடுத்தர சாம்பல் மண்டல ஓட்டங்கள்; அவை மீள்வதற்கு மிகக் கடினம், பெரிய முன்னேற்றத்துக்கு மிக எளிது.

என் எளிதான ஓட்டம் எவ்வளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்?

முழு வாக்கியங்களில் பேசும் அளவுக்கு மெதுவாக; இது பொதுவாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 60-75%. பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு, இது 5K பந்தய வேகத்தைவிடக் கிலோமீட்டருக்கு 60-90 விநாடிகள் (மைலுக்கு 1.5-2.5 நிமிடங்கள்) மெதுவானது. எளிதான ஓட்டத்தை முடித்ததும் மீண்டும் ஓட முடியும் என்று தோன்றினால், நீங்கள் சரியாகச் செய்தீர்கள்.

எளிதான ஓட்டங்கள் உண்மையில் உங்களை வேகமாக்குமா?

ஆம், மறைமுகமாக ஆனால் சக்திவாய்ந்த முறையில். சுமார் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் நீளும் எந்தப் பந்தயத்திலும் பெரும்பாலான ஆற்றலைத் தரும் ஏரோபிக் அமைப்பை எளிதான ஓட்டம் வளர்க்கிறது. உங்கள் கடினப் பயிற்சிகள் தரமாக இருக்கும்படி மீளவும் அது உதவுகிறது; உண்மையான கூர்மை அங்கேதான் வருகிறது.

எல்லா ஓட்டங்களையும் ஒரே வேகத்தில் ஓடுவது தவறா?

பொதுவாக, ஆம். தினமும் நடுத்தர முயற்சியில் ஓடுவது களைப்பைக் குவிக்கிறது; ஆனால் எளிதான ஓட்டத்தின் அளவுப் பலனையோ, கடினப் பயிற்சிகளின் உயர்நிலைத் தூண்டுதலையோ தருவதில்லை. எளிதான நாட்களையும் கடின நாட்களையும் பிரித்து வைப்பது வெற்றிகரமான பயிற்சியின் மிக நிலையான அம்சங்களில் ஒன்று.

வாரத்துக்கு எத்தனை எளிதான ஓட்டங்கள் செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு, வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தில் சுமார் 80% எளிதான தீவிரத்தில் இருப்பது சிறந்தது. நீங்கள் வாரத்துக்கு ஐந்து நாள் ஓடினால், அது பொதுவாக மூன்று அல்லது நான்கு எளிதான ஓட்டங்களும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினப் பயிற்சிகளும் ஆகும். தொடக்க நிலையினர் முதல் சில மாதங்களுக்குக் கிட்டத்தட்ட எல்லா ஓட்டங்களையும் எளிதாக வைத்திருக்கலாம்.