"जंक माइल्स" का मिथक आपकी फिटनेस छीन रहा है

"जंक माइल्स" उन आसान रन को कहा जाता है जो कथित तौर पर इतने धीमे होते हैं कि उनसे फिटनेस नहीं बढ़ती। यह धारणा ज़्यादातर गलत है। आपकी सहनशक्ति का बड़ा हिस्सा आसान दौड़ से ही बनता है: ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया, ज़्यादा केशिकाएँ, बेहतर फैट बर्निंग, मज़बूत टेंडन और कठिन वर्कआउट झेलने की क्षमता। आसान माइल्स बेकार नहीं हैं; असली जंक माइल्स वे हैं जो रिकवरी के लिए बहुत कठिन और कुछ सुधारने के लिए बहुत आसान होते हैं। इन्हें छोड़ देंगे तो आपकी फिटनेस पर ढक्कन लग जाएगा।

मुख्य बातें

• माइटोकॉन्ड्रिया से लेकर केशिकाओं तक, ज़्यादातर एरोबिक बदलाव इस बात पर ज़ोरदार प्रतिक्रिया देते हैं कि आप कुल कितना समय कम तीव्रता पर दौड़ते हैं।
• एलीट और अच्छी तरह प्रशिक्षित धावक आम तौर पर अपनी ट्रेनिंग का लगभग 75-80% हिस्सा आसान तीव्रता पर करते हैं।
• असली "जंक" मध्यम ग्रे ज़ोन है: ऐसे रन जो उपयोगी लगते हैं, लेकिन आपको क्वालिटी सेशन के लिए बहुत थका देते हैं।
• आसान रन को बातचीत वाली गति पर रखें, यानी अधिकतम हार्ट रेट का लगभग 60-75%, और हफ़्ते में दो या तीन सचमुच कठिन सेशन को सुरक्षित रखें।

"जंक माइल्स" का विचार कहाँ से आया

यह शब्द 1980 और 1990 के दशक में लोकप्रिय हुआ, जब कम समय वाले धावकों से कहा गया कि "क्वालिटी, क्वांटिटी से बेहतर है।" बात आकर्षक थी: धीमी दौड़ छोड़ दो, हर सेशन मकसद के साथ दौड़ो, और कम ट्रेनिंग में तेज़ हो जाओ।

इसमें थोड़ी सच्चाई ज़रूर है। बिना सोचे-समझे, हर दिन एक ही मध्यम प्रयास पर दौड़ा गया माइलेज प्रगति रोक देता है। लेकिन लोगों ने उल्टा निष्कर्ष निकाला। आसान रन को और आसान और कठिन रन को और कठिन बनाने के बजाय, कई धावकों ने आसान रन हटा दिए और हर दौड़ को थोड़ा-थोड़ा कठिन बना दिया।

यही वह जाल है जिसके बारे में हमने 80/20 रनिंग नियम कोई ट्रेंड नहीं है में बताया था। कम तीव्रता की नींव हटा दें, तो कठिन सेशन के पास खड़े होने की कोई ज़मीन नहीं बचती।

आसान माइल्स असल में क्या बनाते हैं

आसान रन करते समय ज़्यादा कुछ महसूस नहीं होता। लेकिन सतह के नीचे यह बदलावों की एक लंबी सूची शुरू करता है, जो गति से ज़्यादा जमा किए गए समय पर निर्भर करते हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाएँ

माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर की वे संरचनाएँ हैं जो ईंधन और ऑक्सीजन को ऊर्जा में बदलती हैं। 1967 में जॉन होलोज़ी के क्लासिक शोध ने दिखाया कि एंड्योरेंस ट्रेनिंग मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रियल एंज़ाइम को काफ़ी बढ़ा देती है, और उसके बाद दशकों के शोध ने पुष्टि की है कि लगातार एरोबिक काम इस बदलाव का एक शक्तिशाली कारण है।

आसान दौड़ आपकी मांसपेशी फाइबर के चारों ओर नई केशिकाएँ भी बनाती है। ज़्यादा केशिकाओं का मतलब है हर गति पर, रेस पेस पर भी, ज़्यादा ऑक्सीजन पहुँचना और ज़्यादा अपशिष्ट बाहर निकलना।

फैट बर्निंग और ईंधन की बचत

आसान तीव्रता पर आपकी ऊर्जा का बड़ा हिस्सा फैट से आता है। इस उत्तेजना को 40, 60 या 90 मिनट तक दोहराने से आपकी मांसपेशियाँ फैट को ज़्यादा कुशलता से जलाना सीखती हैं, जिससे सीमित कार्बोहाइड्रेट भंडार बचता है। हाफ मैराथन या मैराथन में यही फ़र्क है 30वें किलोमीटर पर ढीले पड़ जाने और पेस बनाए रखने के बीच।

टेंडन, हड्डियाँ और टिकाऊपन

टेंडन, लिगामेंट और हड्डियाँ आपके दिल और फेफड़ों की तुलना में धीरे-धीरे ढलते हैं। मज़बूत होने के लिए उन्हें बार-बार, मध्यम लोड चाहिए। आसान माइलेज तेज़ दौड़ के भारी बलों के बिना यह लोड देता है, इसीलिए गहरी बेस वाले धावक आम तौर पर स्पीडवर्क बेहतर झेल पाते हैं।

असली धावकों पर हुआ शोध क्या दिखाता है

जब शोधकर्ता यह मापते हैं कि सफल एंड्योरेंस एथलीट असल में कैसे ट्रेनिंग करते हैं, तो एक लगातार पैटर्न दिखता है।

• एलीट स्कीयर और रोअर: स्टीफ़न सीलर और उनके सहयोगियों ने 2000 के दशक में दर्ज किया कि अलग-अलग खेलों के अच्छी तरह प्रशिक्षित एंड्योरेंस एथलीट अपने लगभग 75-80% सेशन कम तीव्रता पर करते हैं, और बहुत छोटा हिस्सा बहुत ऊँची तीव्रता पर।
• सब-एलीट धावक: 2005 में जोनाथन एस्तेवे-लानाओ और उनके सहयोगियों के एक अध्ययन ने प्रतिस्पर्धी धावकों को छह महीने तक ट्रैक किया। वे ट्रेनिंग का लगभग 70% समय सबसे आसान ज़ोन में बिताते थे, और उस ज़ोन में ज़्यादा समय बेहतर रेस प्रदर्शन से जुड़ा था।
• एक नियंत्रित तुलना: 2007 के एक फ़ॉलो-अप अध्ययन में एस्तेवे-लानाओ की टीम ने धावकों को लगभग समान कुल लोड वाले दो प्लान में बाँटा। जो समूह लगभग 80% आसान दौड़ कर रहा था, उसमें उस समूह से ज़्यादा सुधार हुआ जो ज़्यादा मध्यम, थ्रेशोल्ड के आसपास का काम कर रहा था।
• चार प्लान आमने-सामने: थॉमस श्टॉगल और बिली स्पर्लिख के 2014 के एक अध्ययन ने, जो Frontiers in Physiology में प्रकाशित हुआ, नौ हफ़्तों के चार ट्रेनिंग तरीकों की तुलना की। पोलराइज़्ड प्लान, यानी बहुत सारा आसान काम और कुछ बहुत कठिन सेशन, ने प्रमुख एंड्योरेंस संकेतकों में सबसे बड़ा सुधार दिया।

इनमें से कोई भी अध्ययन यह नहीं कहता कि सिर्फ़ आसान दौड़ आपको तेज़ बना देती है। वे कहते हैं कि आसान वॉल्यूम वह नींव है जो कठिन काम को असरदार बनाती है। इस बहस का गहरा रूप पढ़ना हो तो पोलराइज़्ड बनाम "हर दिन थोड़ा थका हुआ" पढ़ें।

असली जंक माइल्स: ग्रे ज़ोन

तो क्या जंक माइल्स होते ही नहीं? होते हैं, बस वे नहीं जो लोग सोचते हैं।

असली जंक है मध्यम ग्रे ज़ोन: अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 76-87% पर किए गए रन, जो "ईमानदार" मेहनत जैसे लगते हैं, लेकिन ऊँचे स्तर के बदलाव लाने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं होते। सीलर ने इसे एंड्योरेंस ट्रेनिंग का "ब्लैक होल" कहा है।

ग्रे ज़ोन की दौड़ आपको ऐसे नुकसान पहुँचाती है:

• यह इतनी थकाती है कि आपका अगला इंटरवल या tempo run कमज़ोर पड़ जाता है।
• यह इतनी लंबी या आसान नहीं होती कि एरोबिक वॉल्यूम ज़्यादा से ज़्यादा हो सके।
• यह हफ़्ते दर हफ़्ते थकान जमा करती है, जिससे आपका शरीर ट्रेनिंग को आत्मसात करना बंद कर देता है।
• इससे हर रन एक जैसा लगता है, और सचमुच तेज़ दिनों के लिए कोई जगह नहीं बचती।

एक ऐसे धावक की कल्पना करें जिसकी 10K रेस पेस 5:00/किमी (8:03/मील) है। 5:30/किमी (8:51/मील) पर आसान रन उपयोगी लगते हैं, लेकिन उसके लिए यह लगभग मैराथन प्रयास है। 6:00-6:30/किमी (9:39-10:28/मील) तक धीमा होना लगभग शर्मनाक लगता है, फिर भी यही वह पेस है जो उसे ज़्यादा दौड़ने, जल्दी रिकवर होने और अपने इंटरवल पूरी ताकत से करने देती है।

हर आसान माइल को कैसे असरदार बनाएँ

आसान दौड़ तभी फिटनेस बनाती है जब वह सचमुच आसान हो और नियमित रूप से की जाए। इसे सही करने का तरीका यह है।

अपनी असली आसान पेस खोजें

• टॉक टेस्ट: आपको पूरे वाक्यों में बोल पाना चाहिए। अगर आप बस कुछ शब्द ही बोल पा रहे हैं, तो धीमे हो जाएँ। हमारी गाइड अगर आप पूरे वाक्य नहीं बोल पा रहे, तो आपका आसान रन आसान नहीं है बताती है कि यह सरल जाँच इतनी भरोसेमंद क्यों है।
• हार्ट रेट: अधिकतम हार्ट रेट के लगभग 60-75% का लक्ष्य रखें। अगर आपके पास मापा हुआ अधिकतम हार्ट रेट है, तो उसका इस्तेमाल करें; उम्र वाले फ़ॉर्मूले 10 या उससे ज़्यादा धड़कनों से गलत हो सकते हैं।
• पेस: कई धावकों के लिए आसान पेस 5K रेस पेस से लगभग 60-90 सेकंड प्रति किलोमीटर (1.5-2.5 मिनट प्रति मील) धीमी होती है।

अपने कठिन दिनों को बचाएँ

आसान दिन इसलिए होते हैं ताकि कठिन दिन सचमुच कठिन हो सकें। हफ़्ते में दो, या ज़्यादा से ज़्यादा तीन, क्वालिटी सेशन प्लान करें, जैसे इंटरवल, tempo run या तेज़ फ़िनिश वाला लॉन्ग रन। बाकी सब आसान रहे।

वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएँ

तीव्रता बढ़ाने से पहले आसान मिनट बढ़ाएँ। एक मोटा नियम है कि कई हफ़्तों तक साप्ताहिक दौड़ का समय लगभग 10% से ज़्यादा न बढ़ाएँ, फिर एक हफ़्ता स्थिर रखें। कोई जादुई संख्या नहीं है, लेकिन लोड में अचानक उछाल चोट का एक जाना-माना जोखिम है।

40 किमी (25 मील) वाले धावक के लिए एक नमूना हफ़्ता

• सोमवार: आराम या 30 मिनट आसान
• मंगलवार: इंटरवल: 6 x 3 मिनट तेज़, बीच में 2 मिनट आसान जॉग, साथ में वार्म-अप और कूल-डाउन
• बुधवार: बातचीत वाली गति पर 45 मिनट आसान
• गुरुवार: 40 मिनट आसान और 6 x 20 सेकंड के रिलैक्स्ड स्ट्राइड्स
• शुक्रवार: आराम
• शनिवार: Tempo: 50 मिनट के रन के अंदर 20 मिनट आरामदायक रूप से कठिन
• रविवार: लॉन्ग रन, 80-100 मिनट आसान

समय के हिसाब से यह लगभग 80% आसान और 20% कठिन है, बिना किसी ग्रे ज़ोन भराव के।

Runtra पर अपनी अगली रेस खोजें

आसान माइल्स का फ़ायदा रेस के दिन मिलता है। जब आपकी बेस तैयार हो जाए, तो एक लक्ष्य चुनें और उसकी ट्रेनिंग करें:

• अपने एरोबिक इंजन को परखने के लिए आने वाली हाफ मैराथन देखें।
• कोई बड़ा लक्ष्य है? दुनिया भर की मैराथन खोजें।
• या अपने आस-पास की रेस खोजें और अपने सीज़न की योजना बनाना शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

रनिंग में जंक माइल्स क्या होते हैं?

"जंक माइल्स" आम तौर पर उन आसान रन को कहा जाता है जो कथित तौर पर फिटनेस नहीं बढ़ाते। असल में आसान माइल्स माइटोकॉन्ड्रिया, केशिकाएँ, फैट जलाने की क्षमता और ऊतकों का टिकाऊपन बनाते हैं। जो माइल्स सच में मेहनत बर्बाद करते हैं, वे मध्यम ग्रे ज़ोन वाले रन हैं, जो रिकवरी के लिए बहुत कठिन और बड़े सुधार के लिए बहुत आसान होते हैं।

मेरा आसान रन कितना धीमा होना चाहिए?

इतना धीमा कि आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें, जो आम तौर पर अधिकतम हार्ट रेट का लगभग 60-75% होता है। कई धावकों के लिए यह 5K रेस पेस से 60-90 सेकंड प्रति किलोमीटर (1.5-2.5 मिनट प्रति मील) धीमा होता है। अगर आसान रन खत्म करके लगे कि आप इसे फिर से कर सकते हैं, तो आपने सही किया।

क्या आसान रन सच में आपको तेज़ बनाते हैं?

हाँ, अप्रत्यक्ष रूप से लेकिन बहुत असरदार तरीके से। आसान दौड़ उस एरोबिक सिस्टम को विकसित करती है जो लगभग दो मिनट से लंबी किसी भी रेस में ज़्यादातर ऊर्जा देता है। यह आपको रिकवर होने भी देती है, ताकि आपके कठिन वर्कआउट बेहतर क्वालिटी के हों, और असली धार वहीं आती है।

क्या हर रन एक ही पेस पर दौड़ना बुरा है?

आम तौर पर, हाँ। हर दिन मध्यम प्रयास पर दौड़ने से थकान जमा होती है, लेकिन न तो आसान दौड़ जैसा वॉल्यूम का फ़ायदा मिलता है और न ही कठिन सेशन जैसी ऊँची उत्तेजना। आसान और कठिन दिनों को अलग रखना सफल ट्रेनिंग की सबसे लगातार विशेषताओं में से एक है।

मुझे हफ़्ते में कितने आसान रन करने चाहिए?

ज़्यादातर धावकों के लिए सबसे अच्छा यह है कि साप्ताहिक दौड़ के समय का लगभग 80% आसान तीव्रता पर हो। अगर आप हफ़्ते में पाँच दिन दौड़ते हैं, तो इसका मतलब आम तौर पर तीन या चार आसान रन और एक या दो कठिन सेशन है। शुरुआती धावक पहले कुछ महीनों तक लगभग हर रन आसान रख सकते हैं।