DNF-க்குப் பிறகு அடுத்த சீசனை இழக்காமல் மீண்டு வருவது எப்படி

DNF-லிருந்து மீள மூன்று அடுக்குகளில் வேலை செய்யுங்கள்: உடல், மனம், திட்டம். நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு தூரம் ஓடினீர்கள், ஏன் நின்றீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஓய்வெடுங்கள், ஒரு வாரத்துக்குள் என்ன தவறு நடந்தது என்று ஆய்வு செய்யுங்கள், பிறகு 8 முதல் 16 வாரங்கள் தொலைவில் ஒரு புதிய இலக்குப் பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அவசரமாகத் திரும்பாமல், கோபத்தில் ஓடாமல், நீங்கள் யார் என்பதை அது மாற்றி எழுத விடாமல் இருந்தால், ஒரு DNF உங்களிடமிருந்து ஒரு பந்தயத்தை மட்டுமே எடுக்கும், ஒரு சீசனை அல்ல.

முக்கிய குறிப்புகள்

• உங்கள் மீட்பை, பந்தயத்தின் முழு தூரத்தை வைத்து அல்ல, நீங்கள் கடந்த தூரத்தையும் நின்றதற்கான காரணத்தையும் வைத்துத் திட்டமிடுங்கள்.
• மாரத்தான் தூரம் ஓடுவது தசைகளுக்குச் சேதம் ஏற்படுத்துகிறது, கால்கள் முன்பே நன்றாக உணர்ந்தாலும், அதைச் சரிசெய்ய சுமார் 3 முதல் 4 வாரங்கள் ஆகும்.
• நெஞ்சு வலி, குழப்பம், அடர் நிறச் சிறுநீர் அல்லது நடையை மாற்றும் வலி இருந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
• 7 நாட்களுக்குள் அமைதியாக ஆய்வு செய்து, உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருந்தவற்றையும் இல்லாதவற்றையும் பிரித்துப் பாருங்கள்.
• மூன்று வாரங்களில் "பழிவாங்கும் பந்தயம்" வேண்டாம். 8 முதல் 16 வாரங்களில் திட்டமிட்ட மறுவருகை பொதுவாகச் சிறப்பாக அமையும்.

DNF ஏன் இவ்வளவு வலிக்கிறது (அது ஏன் இயல்பானது)

DNF (did not finish, அதாவது பந்தயத்தை முடிக்காதது) வலிக்கிறது, ஏனெனில் அது மாதக்கணக்கான அதிகாலை அலாரங்கள், லாங் ரன்கள், தவிர்த்த மாலைப் பொழுதுகள் மீது வந்து விழுகிறது. இந்தப் பந்தயம் பற்றி மற்றவர்களிடம் சொல்லியிருந்தீர்கள். உங்கள் அடையாளத்தின் ஒரு பகுதி அதில் இருந்தது.

அந்த வலி இயல்பானது, ஆனால் அதன் பிறகு உங்களுடன் நீங்கள் எப்படிப் பேசுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம். Journal of Sport and Exercise Psychology-ல் வெளியான 2013 ஆய்வில், ஆம்பர் மோஸ்விச் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், தங்களைக் கடுமையாக விமர்சிக்கும் பல்கலைக்கழகப் பெண் வீராங்கனைகளுக்கு, ஒரு குறுகிய கல்வி அமர்வும் எழுதும் பயிற்சிகளும் கொண்ட 7 நாள் சுய இரக்கத் திட்டத்தை வழங்கினர். கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, அவர்களிடம் சுயவிமர்சனம், திரும்பத் திரும்ப யோசிப்பது, தவறுகள் பற்றிய கவலை ஆகியவை குறைந்தன, அந்த விளைவு 4 வாரங்கள் கழித்தும் நீடித்தது (PubMed-ல் ஆய்வுச் சுருக்கம்).

சுய இரக்கம் என்பது எல்லாவற்றிலிருந்தும் உங்களை விடுவித்துக்கொள்வது அல்ல. ஒரு பயிற்சியாளர் பார்ப்பது போல, நேர்மையாக ஆனால் இகழ்ச்சி இல்லாமல், பந்தயத்தைப் பார்ப்பதுதான் அது.

நிறுத்துவது பெரும்பாலும் புத்திசாலித்தனமான முடிவு என்பதை நினைவில் கொள்வதும் உதவும். வளர்ந்துவரும் ஸ்ட்ரெஸ் ஃபிராக்சருடன், வெப்ப நோயுடன், அல்லது மங்கும் பார்வையுடன் தொடர்ந்து ஓடுவது வலிமை அல்ல. ஒரு மோசமான நாள் ஆறு மோசமான மாதங்களாக மாறுவது இப்படித்தான். உயர்நிலை மாரத்தான் வீரர்களும் பெரிய பந்தயங்களிலிருந்து விலகி, பிறகு திரும்பி வந்து மற்றவற்றை வெல்கிறார்கள்.

படி 1: உங்கள் உடலைப் பரிசோதியுங்கள் (நாள் 0 முதல் 3)

அடுத்த பந்தயம் பற்றி யோசிக்கும் முன், உங்களுடையது எந்த வகையான DNF என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

இவை இருந்தால் உடனே மருத்துவர் அல்லது பிசியோவைப் பாருங்கள்

• நெஞ்சு வலி, மயக்கம், குழப்பம் அல்லது அடங்காத வேகமான இதயத்துடிப்பு
• கோலா போன்ற அடர் நிறச் சிறுநீர் அல்லது மிகக் குறைவான சிறுநீர், இது கடுமையான தசைச் சிதைவு அல்லது சிறுநீரக அழுத்தத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்
• பந்தயத்தின்போது அதிக அளவு தண்ணீர் குடித்த பிறகு மோசமாகும் தலைவலி, வாந்தி அல்லது வீக்கம், இது இரத்தத்தில் சோடியம் குறைவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்
• எலும்பில் ஒரே இடத்தில் கூர்மையான வலி, குதிக்கும்போது வலி அல்லது நொண்ட வைக்கும் வலி, இது ஸ்ட்ரெஸ் காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்
• உடல் குளிர்ந்து ஓய்வெடுத்த பிறகும் விரைவில் சரியாகாத வெப்ப நோய் அறிகுறிகள்

சந்தேகம் இருந்தால் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த வழிகாட்டி மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.

நடந்ததற்கு ஏற்ப மீட்பைப் பொருத்துங்கள்

• சீக்கிரம் நின்றீர்கள் (15 km / 9 miles-க்கும் குறைவு), காயம் இல்லை: 2 முதல் 4 நாட்கள் ஓய்வு அல்லது எளிதான நடை, பிறகு எளிதான ஓட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்.
• தாமதமாக நின்றீர்கள் (30 km / 19 miles-க்கு மேல்): இதை முடித்த மாரத்தான் போலக் கருதி, 7 முதல் 14 நாட்கள் ஓய்வும் மிக எளிதான அசைவும் கொடுங்கள்.
• காயத்தால் நின்றீர்கள்: பிசியோ அல்லது மருத்துவர் பரிசோதிக்கும் வரை ஓட வேண்டாம்.
• வெப்ப நோயால் நின்றீர்கள்: ஓய்வெடுங்கள், நீரிழப்பைச் சரிசெய்யுங்கள், கடினமான பயிற்சிக்கு முன் மருத்துவ அனுமதி பெறுங்கள்.
• வயிற்றுப் பிரச்சனையால் நின்றீர்கள்: 2 முதல் 3 நாட்கள் ஓய்வெடுத்து காரணத்தைக் கண்டறியுங்கள். ரன்னர்ஸ் கட் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டி, இரத்த ஓட்டச் செயல்முறையையும் தீர்வுகளையும் விளக்குகிறது.

"நன்றாக உணர்வது" ஏன் முழுமையாக மீண்டதற்குச் சமம் அல்ல

1985-ன் ஒரு புகழ்பெற்ற ஆய்வில், மைக்கேல் வார்ஹோல் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், பந்தயத்துக்குப் பிறகு வெவ்வேறு நேரங்களில் 40 ஆண் மாரத்தான் ஓட்டக்காரர்களின் கெண்டைக்கால் தசைப் பயாப்ஸிகளைப் பரிசோதித்தனர். முதல் நாட்களில் தசை நார்ச் சேதமும் வீக்கமும், 3 முதல் 4 வாரங்களில் படிப்படியான சீரமைப்பும், 8 முதல் 12 வாரங்களிலும் மீளுருவாக்கத்தின் அறிகுறிகளும் தெரிந்தன (PubMed சுருக்கம்).

வலி பொதுவாக ஒரு வாரத்தில் போய்விடும். சீரமைப்பு அப்படி அல்ல. நிற்பதற்கு முன் 30 km அல்லது அதற்கு மேல் ஓடியிருந்தால், அந்தக் காலவரிசையை மதியுங்கள்.

படி 2: பந்தயத்தை ஆய்வு செய்யுங்கள் (நாள் 3 முதல் 10)

எதையும் ஆய்வு செய்வதற்கு முன் உங்களுக்கு இரண்டு மூன்று நாட்கள் கொடுங்கள். பிறகு, ஒரு வாரத்துக்குள், 20 நிமிடங்கள் அமர்ந்து இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களை எழுதுங்கள்.

• திட்டம்: உங்கள் இலக்கு வேகம், எரிபொருள் திட்டம், உத்தி என்னவாக இருந்தது?
• திருப்புமுனை: எந்தக் கிலோமீட்டரில் விஷயங்கள் தவறத் தொடங்கின, முதலில் எதைக் கவனித்தீர்கள்?
• கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை: பேசிங், எரிபொருள், டேப்பர், தூக்கம், காலணிகள், உடைகள், பயிற்சி அளவு.
• கட்டுப்படுத்த முடியாதவை: வானிலை, உடல்நலக் குறைவு, பயணத் தடங்கல், பாதை மாற்றங்கள்.
• வைத்துக்கொள்வது, மாற்றுவது: நன்றாக நடந்த, தொடர்ந்து செய்யப்போகும் ஒரு விஷயம், வேறு விதமாகச் செய்யப்போகும் ஒரு விஷயம்.

பெரும்பாலான DNF-கள் சில காரணங்களில் ஒன்றுக்குத்தான் திரும்புகின்றன: அன்றைய சூழலுக்கு மிக வேகமான தொடக்கம், மிகக் குறைவான கார்போஹைட்ரேட், மோசமான ஒரு பழைய சிறு வலி, அல்லது வெப்பம். காரணத்துக்குப் பெயர் வைப்பது, வலிமிகுந்த நினைவை ஒரு பயிற்சி இலக்காக மாற்றுகிறது.

உள் உரையாடலை மீட்டமைத்தல்

"நான் தோற்றுவிட்டேன்" என்பதற்கும் "என் கெண்டைக்கால் வலி அதிகரித்ததால் 28 km-ல் நின்றேன்" என்பதற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைக் கவனியுங்கள். இரண்டாவது துல்லியமானது, குறிப்பானது, பயனுள்ளது. உண்மையின் அடிப்படையிலான வடிவத்தை எழுதி, மற்றவர்கள் கேட்கும்போது அதையே சொல்லுங்கள்.

படி 3: பயிற்சியை மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள் (வாரம் 1 முதல் 6)

சுமார் 4:00 மணி நேர மாரத்தானை இலக்காகக் கொண்ட ஓட்டக்காரருக்கு, தாமதமான DNF-க்குப் பிறகான ஒரு மாதிரி மறுவருகைத் திட்டம் இதோ. நீங்கள் சீக்கிரம் நின்றிருந்தால் அல்லது காயமடைந்திருந்தால் இதை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

• வாரம் 1: ஓய்வும் நடையும். வலி இல்லையென்றால், வார இறுதியில் 20 முதல் 30 நிமிட 2 அல்லது 3 எளிதான ஓட்டங்களைச் சேருங்கள்.
• வாரம் 2: பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய வேகத்தில் 30 முதல் 45 நிமிட 3 அல்லது 4 எளிதான ஓட்டங்கள், சுமார் 6:30 முதல் 7:00/km (10:28 முதல் 11:16/mile).
• வாரம் 3: பந்தயத்துக்கு முந்தைய வாராந்திர அளவின் 70 முதல் 80% வரை மீண்டும் உயருங்கள். இரண்டு முறை 4 முதல் 6 தளர்வான 20 வினாடி ஸ்ட்ரைட்ஸ் சேருங்கள்.
• வாரம் 4: முதல் வொர்க்அவுட், உதாரணமாக 10K முயற்சியில் 5 × 3 நிமிடங்கள், இடையே 2 நிமிட ஜாகிங். லாங் ரன் உங்கள் முந்தைய மிக நீண்ட ஓட்டத்தின் 60 முதல் 75%.
• வாரம் 5 மற்றும் 6: வாரத்துக்கு ஒரு தரமான அமர்வும் ஒரு லாங் ரன்னும் கொண்ட வழக்கமான பயிற்சி அமைப்புக்குத் திரும்புங்கள்.

ஏதேனும் வலி திரும்பினாலோ, உங்கள் ஓட்ட நடையை மாற்ற வைத்தாலோ, நிறுத்திப் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போதைய சிறு இடைவெளி, பின்னால் வரும் நீண்ட காயத்தை விடச் சிறந்தது.

படி 4: அடுத்த பந்தயத்தைப் புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்

மூன்று வாரங்களில் இன்னொரு மாரத்தானுக்குப் பதிவு செய்யும் ஆசை வலுவாக இருக்கும். அதைத் தடுங்கள். சீரமைக்கப்படாத தசைகளுடனும் பச்சையான உணர்ச்சிகளுடனும் பந்தயம் ஓடுவதால்தான் ஒரு DNF இரண்டாகிறது.

சரியான மறுவருகைக் காலத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

• 6 முதல் 10 வாரங்களில் ஒரு 10K அல்லது ஹாஃப் மாரத்தான், குறைந்த அபாயத்துடன் நம்பிக்கையை வளர்க்கும் படிக்கல்.
• 12 முதல் 16 வாரங்களில் ஒரு புதிய மாரத்தான், உண்மையான பிரச்சனையைச் சரிசெய்யவும் முழுமையான தயாரிப்புக்கும் நேரம் தருகிறது.
• 6 முதல் 8 வாரங்களில் ஒரு மாரத்தான், நீங்கள் பாதி தூரத்துக்கு முன்பே நின்று, காயமின்றி, முழு ஆரோக்கியமாக உணர்ந்தால் மட்டுமே பொருந்தும்.

உண்மையான காரணத்தைச் சரிசெய்யுங்கள்

• பேசிங் தவறியிருந்தால்: லாங் ரன்களில் மெதுவாகத் தொடங்கப் பழகுங்கள். மாரத்தான் பொறுமை பற்றிய எங்கள் கட்டுரை, முதல் 10 km ஏன் கடைசி 10-ஐ தீர்மானிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
• வெப்பம் உங்களை வென்றிருந்தால்: அடுத்த வெப்பமான பந்தயத்துக்கு முன் 10 முதல் 14 நாட்கள் படிப்படியான வெப்பப் பழக்கத்தைத் திட்டமிடுங்கள், அதுதான் வெப்பத் தகவமைப்புக்கான வழக்கமான காலம்.
• எரிபொருள் தோல்வியடைந்திருந்தால்: லாங் ரன்களில் மணிக்கு 60 முதல் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துப் பழகி உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவியுங்கள்.
• காயம் தலைதூக்கியிருந்தால்: பிசியோவுடன் அதைச் சரிசெய்து, அளவை மீண்டும் உயர்த்தும் முன் வழக்கமான வலிமைப் பயிற்சியைச் சேருங்கள்.

கால்களை மட்டுமல்ல, மனநிலையையும் மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள்

மன உறுதி என்பது ஒருபோதும் நிற்காதது என்று அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படுகிறது. தொடர்வது தருவதை விட அதிகம் பறிக்கும்போது நிறுத்தும் விவேகமும் உண்மையான உறுதியில் அடங்கும். சோர்ந்து போகாமல் வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுவது எப்படி என்ற எங்கள் வழிகாட்டி, உங்களைத் தேய்த்துக்கொள்ளாமல் மீள்திறனை வளர்ப்பது பற்றிப் பேசுகிறது.

சில நடைமுறைப் பழக்கங்கள் உதவும்:

• மீண்டும் மீண்டும் நினைப்பதைக் குறையுங்கள். பந்தயத்துக்கு ஒரு நேர்மையான ஆய்வு கொடுங்கள், பிறகு ஒவ்வொரு இரவும் அதை மீண்டும் வாழ்வதை நிறுத்துங்கள்.
• கதையைப் பகிருங்கள். தங்கள் DNF-கள் பற்றிப் பேசும் ஓட்டக்காரர்கள், நண்பர்களுக்கும் கிளப் தோழர்களுக்கும் அவர்களுக்கென்று DNF-கள் இருப்பதை அடிக்கடி கண்டுபிடிக்கிறார்கள்.
• செயல்முறை இலக்கு வையுங்கள். அடுத்த 4 வாரங்களுக்கு, ஒரு நேரத்தை அல்ல, வாரத்துக்கு 4 ஓட்டங்கள் போன்ற நிலைத்தன்மையை இலக்காக வையுங்கள்.
• அடித்தளத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பாதையிலிருந்து விலகிய கணத்தில் உங்கள் பயிற்சித் தொகுதியின் ஃபிட்னஸ் மறைந்துவிடவில்லை. அதில் பெரும்பகுதி உங்கள் அடுத்த பந்தயம் வரை வரும்.

உங்கள் மறுவருகைப் பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

ஒரு படிக்கல் பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தயாரா? ஹாஃப் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், வேகமான ஒரு 10K கண்டறியுங்கள், அல்லது முழு பந்தய நாட்காட்டியை ஆராயுங்கள். ஏற்கனவே ஒரு மீட்சி மாரத்தானைக் குறிவைத்திருந்தால், தேதி மற்றும் இடம் வாரியாக மாரத்தான்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

மாரத்தானில் DNF ஆன பிறகு எவ்வளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

நீங்கள் எவ்வளவு ஓடினீர்கள், ஏன் நின்றீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சீக்கிரமே விலகி, காயம் இல்லையென்றால், பொதுவாக 2 முதல் 4 எளிதான நாட்கள் போதும். 30 km (19 miles) அல்லது அதற்கு மேல் கடந்திருந்தால், அதை முடித்த மாரத்தான் போலக் கருதி 7 முதல் 14 நாட்கள் ஓய்வும் மிக எளிதான ஓட்டமும் கொடுங்கள்.

உடனே இன்னொரு மாரத்தானுக்குப் பதிவு செய்ய வேண்டுமா?

பொதுவாக வேண்டாம். மாரத்தான் தூரத்துக்குப் பிறகு தசைச் சீரமைப்புக்கு வாரங்கள் ஆகும், மனம் கலங்கிய நிலையில் ஓடுவது இரண்டாவது மோசமான நாளுக்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. 6 முதல் 10 வாரங்களில் ஒரு 10K அல்லது ஹாஃப் மாரத்தான், அல்லது 12 முதல் 16 வாரங்களில் ஒரு புதிய மாரத்தான், பாதுகாப்பான மறுவருகை.

DNF என்பது தோல்வியா?

DNF என்பது ஒரு முடிவு, ஓட்டக்காரராக உங்கள் மீதான தீர்ப்பு அல்ல. காயம், வெப்ப நோய் அல்லது ஒரு மருத்துவ எச்சரிக்கை அறிகுறிக்காக நிறுத்துவது பெரும்பாலும் சரியான முடிவு. அதிலிருந்து நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், அடுத்த தொகுதியை எப்படித் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.

DNF பற்றி மோசமாக உணர்வதை எப்படி நிறுத்துவது?

ஒரு வாரத்துக்குள் ஒரு சிறிய, உண்மைகளின் அடிப்படையிலான ஆய்வை எழுதுங்கள், பிறகு பந்தயத்தை எத்தனை முறை மீண்டும் நினைக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறையுங்கள். ஒரு சக வீரரை நடத்துவது போல உங்களை நடத்தும் சுய இரக்கம், சுயவிமர்சனத்தையும் திரும்பத் திரும்ப யோசிப்பதையும் குறைக்கிறது என்று வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அடுத்த மாதத்துக்கான ஒரு சிறிய செயல்முறை இலக்கும் முன்னேற உதவுகிறது.

பந்தயத்திலிருந்து விலகிய பிறகு எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?

நெஞ்சு வலி, மயக்கம், குழப்பம், அடர் நிறம் அல்லது மிகக் குறைவான சிறுநீர், வாந்தியுடன் கடுமையான தலைவலி, அல்லது நொண்ட வைக்கும் எலும்பு வலி இருந்தால் மருத்துவ உதவி பெறுங்கள். உடல் குளிர்ந்த பிறகும் சரியாகாத வெப்ப நோய் அறிகுறிகளுக்கும் கவனம் தேவை. சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது பிசியோவிடம் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.