DNF के बाद वापसी कैसे करें, ताकि अगला सीज़न हाथ से न जाए

DNF से उबरने के लिए तीन स्तरों पर काम कीजिए: शरीर, मन और योजना। आराम इस हिसाब से कीजिए कि आप असल में कितना दौड़े और क्यों रुके, एक हफ़्ते के भीतर विश्लेषण कीजिए कि क्या गलत हुआ, और फिर 8 से 16 हफ़्ते दूर एक नई लक्ष्य रेस चुनिए। DNF आपसे एक रेस छीनता है, पूरा सीज़न नहीं, बशर्ते आप जल्दबाज़ी में न लौटें, गुस्से में रेस न करें और उसे यह तय न करने दें कि आप कौन हैं।

मुख्य बातें

• अपनी रिकवरी इस पर आधारित कीजिए कि आपने कितनी दूरी तय की और क्यों रुके, न कि रेस की पूरी दूरी पर।
• मैराथन जितनी दूरी दौड़ने से मांसपेशियों को ऐसा नुकसान होता है जिसकी मरम्मत में लगभग 3 से 4 हफ़्ते लगते हैं, भले ही पैर पहले ही ठीक लगने लगें।
• सीने में दर्द, भ्रम, गहरे रंग का पेशाब या चाल बदल देने वाला दर्द हो तो डॉक्टर को दिखाइए।
• 7 दिनों के भीतर शांति से विश्लेषण कीजिए और अलग कीजिए कि क्या आपके नियंत्रण में था और क्या नहीं।
• तीन हफ़्ते बाद की "बदले वाली रेस" छोड़िए। 8 से 16 हफ़्ते बाद की सोची-समझी वापसी आम तौर पर बेहतर काम करती है।

DNF इतना क्यों चुभता है (और यह सामान्य क्यों है)

DNF (did not finish, यानी रेस पूरी न होना) इसलिए चुभता है क्योंकि यह महीनों के सुबह के अलार्म, लॉन्ग रन और छोड़ी गई शामों पर आकर गिरता है। आपने लोगों को इस रेस के बारे में बताया था। आपकी पहचान का एक हिस्सा इससे जुड़ा था।

यह चुभन सामान्य है, लेकिन उसके बाद आप खुद से कैसे बात करते हैं, यह मायने रखता है। 2013 में Journal of Sport and Exercise Psychology में छपी एक स्टडी में, एम्बर मोसविच और उनके साथियों ने खुद की कड़ी आलोचना करने वाली यूनिवर्सिटी महिला एथलीटों को 7 दिन का सेल्फ़-कम्पैशन प्रोग्राम दिया, जो एक छोटे शिक्षा सत्र और लिखने के अभ्यासों पर आधारित था। कंट्रोल ग्रुप की तुलना में उनमें आत्म-आलोचना कम हुई, बार-बार एक ही बात सोचना कम हुआ और गलतियों की चिंता घटी, और यह असर 4 हफ़्ते बाद भी बना रहा (PubMed पर स्टडी का सार)।

सेल्फ़-कम्पैशन का मतलब खुद को हर बात से छूट देना नहीं है। इसका मतलब है रेस को वैसे देखना जैसे एक कोच देखेगा: ईमानदारी से, लेकिन तिरस्कार के बिना।

यह याद रखना भी मदद करता है कि रुकना अक्सर समझदारी भरा फ़ैसला होता है। बढ़ते स्ट्रेस फ़्रैक्चर के साथ, हीट इलनेस में या धुंधली होती नज़र के साथ दौड़ते रहना मज़बूती नहीं है। इसी तरह एक बुरा दिन छह बुरे महीनों में बदल जाता है। एलीट मैराथन धावक भी बड़ी रेस बीच में छोड़ते हैं और फिर लौटकर दूसरी रेस जीतते हैं।

कदम 1: अपने शरीर की जाँच कीजिए (दिन 0 से 3)

अगली रेस के बारे में सोचने से पहले समझिए कि आपका DNF किस तरह का था।

इन हालात में तुरंत डॉक्टर या फ़िज़ियो को दिखाइए

• सीने में दर्द, बेहोशी, भ्रम या ऐसी तेज़ धड़कन जो शांत न हो
• कोला जैसे गहरे रंग का पेशाब या बहुत कम पेशाब, जो मांसपेशियों के गंभीर टूटने या किडनी पर दबाव का संकेत हो सकता है
• रेस के दौरान बहुत ज़्यादा पानी पीने के बाद बढ़ता सिरदर्द, उल्टी या सूजन, जो खून में सोडियम कम होने का संकेत हो सकता है
• हड्डी में एक जगह पर तेज़ दर्द, कूदने पर दर्द या ऐसा दर्द जिससे आप लंगड़ाएँ, जो स्ट्रेस इंजरी का संकेत हो सकता है
• हीट इलनेस के लक्षण जो ठंडा होने और आराम करने के बाद जल्दी ठीक न हों

अगर शक हो, तो जाँच करवाइए। यह गाइड डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं है।

रिकवरी को असल में हुई घटना से मिलाइए

• जल्दी रुके (15 km / 9 miles से कम), कोई चोट नहीं: 2 से 4 दिन आराम या हल्की सैर कीजिए, फिर आसान दौड़ शुरू कीजिए।
• देर से रुके (30 km / 19 miles से आगे): इसे पूरी की गई मैराथन की तरह मानिए, 7 से 14 दिन आराम और बहुत हल्की गतिविधि के साथ।
• चोट की वजह से रुके: जब तक फ़िज़ियो या डॉक्टर जाँच न कर ले, दौड़ना नहीं।
• हीट इलनेस की वजह से रुके: आराम कीजिए, शरीर में पानी की कमी पूरी कीजिए और कठिन ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर की अनुमति लीजिए।
• पेट की समस्या की वजह से रुके: 2 से 3 दिन आराम कीजिए और कारण खोजिए। रनर्स गट पर हमारी गाइड ब्लड फ़्लो की प्रक्रिया और उसके उपाय समझाती है।

"ठीक महसूस करना" और रिकवर होना एक बात क्यों नहीं है

1985 की एक मशहूर स्टडी में, माइकल वॉरहोल और उनके साथियों ने रेस के बाद अलग-अलग समय पर 40 पुरुष मैराथन धावकों की पिंडली की मांसपेशी की बायोप्सी जाँची। उन्होंने पहले दिनों में फ़ाइबर का नुकसान और सूजन देखी, 3 से 4 हफ़्तों तक धीरे-धीरे मरम्मत, और 8 से 12 हफ़्तों पर भी पुनर्निर्माण के संकेत (PubMed सार)।

दर्द आम तौर पर एक हफ़्ते में चला जाता है। मरम्मत नहीं। अगर आप रुकने से पहले 30 km या उससे ज़्यादा दौड़े थे, तो इस समय-सीमा का सम्मान कीजिए।

कदम 2: रेस का विश्लेषण कीजिए (दिन 3 से 10)

कुछ भी विश्लेषण करने से पहले खुद को दो-तीन दिन दीजिए। फिर, एक हफ़्ते के भीतर, 20 मिनट बैठिए और इन सवालों के जवाब लिखिए।

• योजना: आपकी लक्ष्य पेस, ईंधन योजना और रणनीति क्या थी?
• मोड़: किस किलोमीटर पर चीज़ें बिगड़नी शुरू हुईं, और आपने सबसे पहले क्या महसूस किया?
• नियंत्रण वाली बातें: पेसिंग, ईंधन, टेपर, नींद, जूते, कपड़े, ट्रेनिंग वॉल्यूम।
• नियंत्रण से बाहर की बातें: मौसम, बीमारी, यात्रा में रुकावट, रूट में बदलाव।
• रखें और बदलें: एक चीज़ जो अच्छी रही और जिसे आप रखेंगे, और एक चीज़ जो आप अलग करेंगे।

ज़्यादातर DNF कुछ गिने-चुने कारणों से होते हैं: उस दिन के हालात के लिहाज़ से बहुत तेज़ शुरुआत, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, पहले से मौजूद कोई छोटी तकलीफ़ जो बढ़ गई, या गर्मी। कारण का नाम लेना एक दर्दनाक याद को ट्रेनिंग के लक्ष्य में बदल देता है।

खुद से बात करने का नया तरीका

"मैं नाकाम रहा" और "मैं 28 km पर रुका क्योंकि मेरी पिंडली का दर्द बढ़ रहा था" के फ़र्क़ पर ध्यान दीजिए। दूसरा वाक्य सटीक, ख़ास और उपयोगी है। तथ्यों वाला वाक्य लिखिए और जब लोग पूछें तो वही बताइए।

कदम 3: ट्रेनिंग दोबारा खड़ी कीजिए (हफ़्ते 1 से 6)

यहाँ देर से हुए DNF के बाद वापसी का एक नमूना प्लान है, उस धावक के लिए जो लगभग 4:00 घंटे की मैराथन का लक्ष्य रखता है। अगर आप जल्दी रुके थे या चोटिल हुए थे, तो इसे बदल लीजिए।

• हफ़्ता 1: आराम और सैर। अगर दर्द नहीं है, तो हफ़्ते के आख़िर में 20 से 30 मिनट की 2 या 3 आसान दौड़ जोड़िए।
• हफ़्ता 2: बातचीत वाली पेस पर 30 से 45 मिनट की 3 या 4 आसान दौड़, लगभग 6:30 से 7:00/km (10:28 से 11:16/mile)।
• हफ़्ता 3: रेस से पहले के साप्ताहिक वॉल्यूम के 70 से 80% तक लौटिए। दो बार 4 से 6 आरामदायक 20 सेकंड के स्ट्राइड्स जोड़िए।
• हफ़्ता 4: पहला वर्कआउट, जैसे 10K प्रयास पर 5 × 3 मिनट, बीच में 2 मिनट जॉगिंग। लॉन्ग रन आपके पिछले सबसे लंबे रन का 60 से 75%।
• हफ़्ते 5 और 6: सामान्य ट्रेनिंग ढाँचे पर लौटिए, हर हफ़्ते एक क्वालिटी सेशन और एक लॉन्ग रन के साथ।

अगर कोई दर्द लौटे या आपको अपनी चाल बदलनी पड़े, तो रुकिए और जाँच करवाइए। अभी का छोटा ब्रेक बाद की लंबी चोट से बेहतर है।

कदम 4: अगली रेस समझदारी से चुनिए

तीन हफ़्ते में दूसरी मैराथन के लिए साइन अप करने की इच्छा बहुत तेज़ होती है। उसे रोकिए। बिना मरम्मत वाली मांसपेशियों और कच्ची भावनाओं के साथ रेस करना ही एक DNF को दो में बदल देता है।

वापसी का सही समय चुनिए

• 6 से 10 हफ़्ते बाद एक 10K या हाफ़ मैराथन कम जोखिम के साथ आत्मविश्वास बढ़ाने वाली सीढ़ी है।
• 12 से 16 हफ़्ते बाद एक नई मैराथन आपको असली समस्या ठीक करने और पूरी तैयारी करने का समय देती है।
• 6 से 8 हफ़्ते बाद मैराथन तभी काम कर सकती है जब आप आधी दूरी से पहले रुके हों, चोटिल न हुए हों और पूरी तरह स्वस्थ महसूस करें।

असली कारण को ठीक कीजिए

• अगर पेसिंग गड़बड़ाई: लॉन्ग रन में धीमी शुरुआत का अभ्यास कीजिए। मैराथन में धैर्य पर हमारा लेख बताता है कि पहले 10 km ही आख़िरी 10 तय क्यों करते हैं।
• अगर गर्मी ने हराया: अगली गर्म मौसम वाली रेस से पहले 10 से 14 दिन धीरे-धीरे गर्मी में ढलने की योजना बनाइए, जो हीट एक्लिमेटाइज़ेशन की सामान्य अवधि है।
• अगर ईंधन विफल रहा: लॉन्ग रन में हर घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का अभ्यास करके अपने पेट को ट्रेन कीजिए।
• अगर चोट उभरी: फ़िज़ियो के साथ उसका इलाज कीजिए और वॉल्यूम दोबारा बढ़ाने से पहले नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़िए।

सिर्फ़ पैर नहीं, सोच भी दोबारा बनाइए

मानसिक मज़बूती को अक्सर कभी न रुकने के रूप में गलत समझा जाता है। असली मज़बूती में यह समझ भी शामिल है कि जब आगे बढ़ना फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान करे, तब रुक जाना है। बिना बर्नआउट के जानबूझकर कष्ट सहना पर हमारी गाइड बताती है कि खुद को घिसे बिना लचीलापन कैसे बनाएँ।

कुछ व्यावहारिक आदतें मदद करती हैं:

• बार-बार दोहराना सीमित कीजिए। रेस का एक ईमानदार विश्लेषण कीजिए, फिर हर रात उसे दोबारा जीना बंद कीजिए।
• कहानी साझा कीजिए। जो धावक अपने DNF के बारे में बात करते हैं, उन्हें अक्सर पता चलता है कि उनके दोस्तों और क्लब-साथियों के भी अपने DNF हैं।
• प्रक्रिया का लक्ष्य रखिए। अगले 4 हफ़्तों के लिए किसी समय के बजाय निरंतरता का लक्ष्य रखिए, जैसे हर हफ़्ते 4 दौड़।
• अपनी नींव याद रखिए। आपके ट्रेनिंग ब्लॉक की फ़िटनेस उस पल ग़ायब नहीं हुई जब आप रूट से हटे। उसका बड़ा हिस्सा आपकी अगली रेस तक साथ जाएगा।

अपनी वापसी की रेस खोजिए

क्या आप एक सीढ़ी जैसी रेस चुनने के लिए तैयार हैं? हाफ़ मैराथन देखिए, एक तेज़ 10K खोजिए, या पूरा रेस कैलेंडर देखिए। अगर आपकी नज़र पहले से किसी वापसी वाली मैराथन पर है, तो तारीख़ और जगह के हिसाब से मैराथन खोजिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मैराथन में DNF के बाद मुझे कितना आराम करना चाहिए?

यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितना दौड़े और क्यों रुके। अगर आप जल्दी बाहर हो गए और चोट नहीं है, तो आम तौर पर 2 से 4 आसान दिन काफ़ी हैं। अगर आपने 30 km (19 miles) या उससे ज़्यादा दूरी तय की, तो इसे पूरी मैराथन की तरह मानिए और 7 से 14 दिन आराम और बहुत आसान दौड़ दीजिए।

क्या मुझे तुरंत दूसरी मैराथन के लिए साइन अप करना चाहिए?

आम तौर पर नहीं। मैराथन जितनी दूरी के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में हफ़्ते लगते हैं, और परेशान मन से रेस करने पर दूसरा बुरा दिन आने का जोखिम बढ़ता है। 6 से 10 हफ़्ते बाद एक 10K या हाफ़ मैराथन, या 12 से 16 हफ़्ते बाद एक नई मैराथन, ज़्यादा सुरक्षित वापसी है।

क्या DNF एक नाकामी है?

DNF एक नतीजा है, एक धावक के रूप में आप पर फ़ैसला नहीं। चोट, हीट इलनेस या किसी मेडिकल चेतावनी की वजह से रुकना अक्सर सही फ़ैसला होता है। मायने यह रखता है कि आप उससे क्या सीखते हैं और अगला ब्लॉक कैसे प्लान करते हैं।

DNF के बारे में बुरा महसूस करना कैसे बंद करूँ?

एक हफ़्ते के भीतर एक छोटा, तथ्यों पर आधारित विश्लेषण लिखिए, फिर यह सीमित कीजिए कि आप रेस को कितनी बार दोहराते हैं। एथलीटों पर रिसर्च बताती है कि सेल्फ़-कम्पैशन, यानी खुद से वैसा बर्ताव जैसा आप किसी साथी खिलाड़ी से करते, आत्म-आलोचना और बार-बार सोचने को कम करता है। अगले महीने के लिए एक छोटा प्रक्रिया लक्ष्य भी आगे बढ़ने में मदद करता है।

रेस छोड़ने के बाद मुझे डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?

सीने में दर्द, बेहोशी, भ्रम, गहरे रंग का या बहुत कम पेशाब, उल्टी के साथ तेज़ सिरदर्द, या लंगड़ाने पर मजबूर करने वाले हड्डी के दर्द में डॉक्टरी मदद लीजिए। ठंडा होने के बाद भी ठीक न होने वाले हीट इलनेस के लक्षणों पर भी ध्यान देना ज़रूरी है। शक हो तो डॉक्टर या फ़िज़ियो से जाँच करवाइए।