வலிக் குகைக்கும் விதிகள் உண்டு. பெரும்பாலானோர் இரண்டாவது மைலிலேயே மீறுகிறார்கள்

பந்தயத்தில் வலியைக் கையாள்வது வலி தொடங்குவதற்கு வெகு முன்பே தொடங்குகிறது: அதை இறுதியில் வெறுமனே தாங்குவதில்லை, தொடக்கத் துப்பாக்கியிலிருந்தே நிர்வகிக்கிறீர்கள். மிகப் பெரிய தவறு இறுதியில் தாங்க முடியாமல் போவது அல்ல; இரண்டாவது மைலை மிக வேகமாக ஓடி உங்கள் வலி பட்ஜெட்டை முன்கூட்டியே செலவழிப்பதே. சீரான வேகத்தில் ஓடுங்கள், முயற்சியின் அசௌகரியத்தையும் காய வலியையும் பிரித்தறியக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், கடினமான பகுதி வரும்போது நிரூபிக்கப்பட்ட கருவிகளை (கவனக் குவிப்பு, தளர்வான முகம், ஒத்திகை பார்த்த சுய பேச்சு) பயன்படுத்துங்கள்.

முக்கிய குறிப்புகள்

• முதல் 3 km-ல் (2 மைல்) வெறும் 3 முதல் 6% அதிக வேகமாகச் சென்றால், இரண்டாம் பாதி மிக அதிகமாக வலிக்கும், அடிக்கடி உங்கள் முடிவு நேரமும் மெதுவாகும்.
• முயற்சியின் வலி பரவலானது, இரு பக்கமும் சமமானது, வேகத்தைக் குறைத்ததும் விரைவில் மங்கும். கூர்மையான, ஒரு பக்க வலி மோசமடைந்தால் அல்லது உங்கள் ஓட்ட அடியை மாற்றினால், அது நிறுத்துவதற்கான எச்சரிக்கை.
• வலி சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்: ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையில், ஆறு வாரக் கடினமான இன்டர்வல்கள் அதை 41% உயர்த்தின.
• புன்னகை, தளர்வான ஃபார்ம், முன்கூட்டியே எழுதிய சுய பேச்சு ஆகியவை உணரப்படும் முயற்சியைக் குறைத்து ஓட்டச் சிக்கனத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• பந்தயத்தின்போது ஐபுப்ரோஃபென் எடுக்காதீர்கள். ஒரு ரேண்டமைஸ்டு அல்ட்ராமாரத்தான் சோதனையில் அது அதிக சிறுநீரகக் காயத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டது.

இறுதி எவ்வளவு வலிக்கும் என்பதை இரண்டாவது மைல் தீர்மானிக்கிறது

பந்தயத்தின் முதல் சில கிலோமீட்டர்கள் ஒரு பொறி. நீங்கள் டேப்பர் செய்திருக்கிறீர்கள், அட்ரினலின் நிறைந்திருக்கிறீர்கள், வேகமாக நகரும் மனிதர்களால் சூழப்பட்டிருக்கிறீர்கள். முயற்சி மலிவாகத் தோன்றுகிறது. எனவே திட்டமிட்டதை விட ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 10 அல்லது 15 வினாடி வேகமாக ஓடி, "நேரத்தைச் சேமிக்கிறேன்" என்று உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள்.

நீங்கள் நேரத்தைச் சேமிக்கவில்லை. அதை மோசமான வட்டி விகிதத்தில் கடன் வாங்குகிறீர்கள். உங்களால் நீடிக்கக்கூடிய வேகத்தை விட வேகமாக ஓடுவது கார்போஹைட்ரேட்டை விரைவாக எரித்து, தசைகளில் சோர்வைக் குவிக்கிறது. கால்களுக்கு முன்பே உங்கள் மூளை ஏன் கைவிடுகிறது கட்டுரையில் நாங்கள் விளக்கியபடி, உங்கள் மூளை அந்தச் சோர்வைப் படித்து, நீங்கள் ஒப்புக்கொண்டாலும் இல்லாவிட்டாலும், பின்னர் உங்களை மெதுவாக்குகிறது.

எண்களில் இந்தப் பொறி இப்படித் தெரிகிறது. 2 மணி நேர ஹாஃப் மாரத்தானுக்கு 5:41/km (9:09/மைல்) தேவை. இரண்டாவது மைலை 5:20/km (8:35/மைல்) வேகத்தில் ஓடினால், சுமார் 6% அதிக வேகம். இரண்டாவது மைலில் அது எளிதாகத் தோன்றும், ஆனால் 16-வது கிலோமீட்டரை மரண ஊர்வலமாக மாற்றுவது இந்த மாதிரியான மிகையே.

உலகின் சிறந்த ஓட்டக்காரர்கள் இதற்கு நேர்மாறாகச் செய்கிறார்கள். ராஸ் டக்கர், மைக்கேல் லாம்பர்ட், டிம் நோக்ஸ் ஆகியோரின் 2006 ஆண்கள் உலக சாதனைகள் பற்றிய பகுப்பாய்வு, 5,000 m மற்றும் 10,000 m சாதனைகள் வியக்கத்தக்க சீரான வேகத்தில், வேகமான கடைசி கிலோமீட்டருடன் ஓடப்பட்டதைக் கண்டறிந்தது. தொடக்கத்தில் சீரான முயற்சி என்றால், உண்மையான வலி வரும்போதும் உங்களிடம் ஏதோ மிச்சம் இருக்கும்.

விதி 1: வேதனைக்கும் சேதத்துக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறியுங்கள்

பந்தயத்தின் எல்லா வலியும் ஒன்றல்ல. அதை அந்த நேரத்திலேயே வகைப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதே வலிக் குகையின் மிக முக்கியமான திறன்.

முயற்சியின் வலி (தொடருங்கள்): எரியும் கால்கள், கனமான மூச்சு, உடலின் இரு பக்கமும் பொதுவான வலி. வேகம் கூட்டும்போது அது அதிகரிக்கும், வேகம் குறைத்தால் ஓரிரு நிமிடங்களில் தணியும். அது அசௌகரியமானது, ஆனால் அது தகவல், சேதம் அல்ல.

எச்சரிக்கை வலி (மெதுவாகுங்கள் அல்லது நிறுத்துங்கள்): ஒரு இடத்தில் கூர்மையான அல்லது குத்தும் வலி, ஒரு பக்கம் மட்டும் வலி, மூட்டில் வலி அல்லது எலும்பின் மேல் ஒரு புள்ளியில் வலி, அல்லது சீரான வேகத்தில் மோசமாகும் அல்லது உங்களை நொண்ட வைக்கும் எதுவும். இவற்றுடன் ஓடுவது மோசமான நாளை எலும்பு அழுத்த முறிவாகவோ கிழிந்த தசைநாராகவோ மாற்றக்கூடும். நடங்கள், பின் மருத்துவக் கூடாரத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்.

அவசர அறிகுறிகள் (இப்போதே நிறுத்துங்கள்): நெஞ்சு வலி அல்லது அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், குழப்பம், மயக்கம், அல்லது வெப்பத்தில் வியர்ப்பது நின்றுவிடுவது. இவை மருத்துவ அவசரநிலைகள். உடனடியாக ஒரு மார்ஷல் அல்லது மருத்துவப் பணியாளருக்குத் தெரிவியுங்கள்.

பந்தயத்தில் தோன்றிய ஒரு தொந்தரவு பின்னர் சில நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், மீண்டும் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும் முன் பிசியோ அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

விதி 2: வேண்டுமென்றே உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவியுங்கள்

அசௌகரியத்தைத் தாங்கும் திறன் பிறப்பிலேயே நிர்ணயிக்கப்பட்டதல்ல. 2017 ரேண்டமைஸ்டு சோதனையில், தாமஸ் ஓ'லியரி மற்றும் சகாக்கள் ஆறு வார உயர் தீவிர இன்டர்வல்களை (6 முதல் 8 x 5 நிமிடம் கடினமாக) அதே அளவிலான சீரான பயிற்சியுடன் ஒப்பிட்டனர். இரு குழுக்களும் ஒரே மாதிரியான ஏரோபிக் உடற்தகுதியைப் பெற்றன. ஆனால் இன்டர்வல் குழுவுக்கு மட்டுமே வலி சகிப்புத்தன்மை மேம்பட்டது, டூர்னிக்கெட் சோதனையில் 41%. சீரான குழுவில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.

இன்டர்வல் குழு கடினமான டைம்-டு-எக்ஸாஸ்ஷன் சோதனையிலும் மிக நீண்ட நேரம் தாக்குப்பிடித்தது; அதிக வலி சகிப்புத்தன்மை பெற்றவர்களே பொதுவாக அதிகம் முன்னேறினர்.

இதைச் செய்யுங்கள்: வாரம் ஒருமுறை உண்மையில் வலிக்கும் ஒரு அமர்வை ஓடுங்கள். சுமார் 10K வேகத்தில் 5 x 5 நிமிடம், இடையே 2.5 நிமிட ஜாகிங்குடன் முயற்சி செய்யுங்கள்; உதாரணமாக, நீங்கள் 50 நிமிடத்தில் 10K ஓடினால் 5:00/km (8:03/மைல்). பந்தய நாளில் தானாக வரும்படி, கீழே உள்ள சமாளிப்புக் கருவிகளை இந்த அமர்வுகளில் ஒத்திகை பாருங்கள்.

விதி 3: சரியான நேரத்தில் சரியான கவனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

வலியிலிருந்து "கவனத்தைத் திசைதிருப்ப" வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது அவ்வளவு எளிதல்ல. நோயல் பிரிக், டாக் மேக்இன்டயர், மார்க் கேம்ப்பெல் ஆகியோரின் 2014 மதிப்பாய்வு, "அசோசியேட்டிங்" (உடலில் கவனம்) மற்றும் "டிஸ்அசோசியேட்டிங்" (வேறு எதையாவது நினைப்பது) என்ற பழைய பிரிவு மிகவும் கரடுமுரடானது என்று வாதிட்டது. அவர்கள் உள் கண்காணிப்பு (மூச்சு, முயற்சி, வேகத்தைச் சரிபார்த்தல்), செயலில் சுய ஒழுங்குபடுத்தல் (ஃபார்மையும் வேகத்தையும் சரிசெய்தல், சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துதல்), கவனச் சிதறல் ஆகியவற்றைப் பிரிக்க முன்மொழிந்தனர்.

நடைமுறையில்:

• பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில்: கண்காணியுங்கள். ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரிலும் வேகத்தையும் மூச்சையும் சரிபாருங்கள். இரண்டாவது மைல் தவறைப் பிடிப்பது இங்குதான்.
• நடுவில்: சுயமாக ஒழுங்குபடுத்துங்கள். தோள்களைத் தளர்த்துங்கள், மேடுகளில் அடியைச் சுருக்குங்கள், அட்டவணைப்படி எரிபொருள் எடுங்கள்.
• இருள் சூழும்போது: துண்டுகளாக்குங்கள். இன்னும் 8 km என்று நினைக்காதீர்கள். அடுத்த உதவி நிலையம், அடுத்த திருப்பம், அடுத்த 400 m அடைவதைப் பற்றி நினையுங்கள்.
• கவனச் சிதறல் வேகம் முக்கியமில்லாத நீண்ட, சீரான பகுதிகளில் சிறப்பாக வேலை செய்யும். கடினமான கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில், அது உங்கள் வேகத்தை நழுவ விடக்கூடும்.

விதி 4: முகத்தைத் தளர்த்துங்கள், வார்த்தைகளை முன்கூட்டியே எழுதுங்கள்

வலிக்கும்போது, பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் முகம் சுளிக்கிறார்கள். அது நிலைமையை மோசமாக்கக்கூடும்.

பிரிக், மேகன் மெக்எல்ஹின்னி, ரிச்சர்ட் மெட்கால்ஃப் ஆகியோரின் 2018 ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற 24 ஓட்டக்காரர்கள் புன்னகைத்தபடி, முகம் சுளித்தபடி, உணர்வுபூர்வமாகத் தளர்ந்தபடி, அல்லது சாதாரணமாக நினைத்தபடி 6 நிமிடத் தொகுதிகளை ஓடினர். புன்னகை, ஓடுவதற்கான ஆக்ஸிஜன் செலவை முகம் சுளிப்பதை விட 2.8%, சாதாரண கவனத்தை விட 2.2% குறைத்தது. முகம் சுளிப்பது முயற்சியையும் கடினமாக உணர வைத்தது.

இதைச் செய்யுங்கள்: சுமார் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரிலும் விரைவான உடல் சோதனை செய்யுங்கள். தாடையைத் தளர்த்துங்கள், தோள்களைத் தாழ்த்துங்கள், கைகளைத் தளர்த்துங்கள், புன்னகையுங்கள், அது அபத்தமாகத் தோன்றினாலும்.

பின் வார்த்தைகளைச் சேருங்கள். ஊக்கமளிக்கும் சுய பேச்சுக்குக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சான்றுகள் உண்டு. ஆன்டனி பிளான்ச்ஃபீல்ட் மற்றும் சகாக்களின் 2014 ஆய்வு, இரண்டு வார சுய பேச்சுப் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை நேரத்தை சுமார் 18% உயர்த்தியதைக் கண்டறிந்தது. எங்கள் வழிகாட்டி பந்தய நேரத்தை மாற்றும் சுய பேச்சு ஸ்கிரிப்ட் உங்களுடையதை எப்படி உருவாக்குவது என்று காட்டுகிறது. அதைச் சுருக்கமாக, நேர்மறையாக, பயிற்சி செய்ததாக வையுங்கள்: "தளர்வாக, உருண்டு செல்," "அடுத்த குறி வரை வலிமையாக."

விதி 5: வலியை மருந்தால் மறைக்காதீர்கள்

நீண்ட பந்தயத்துக்கு முன் "முன்னெச்சரிக்கைக்காக" ஐபுப்ரோஃபென் விழுங்குவது கவர்ச்சியாகத் தோன்றும். சான்றுகள் வேண்டாம் என்கின்றன. கிராண்ட் லிப்மேன் தலைமையிலான 2017 ரேண்டமைஸ்டு, பிளாசிபோ-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையில், அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டக்காரர்கள் 80 km (50 மைல்) கட்டத்தின்போது ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்துக்கும் 400 mg ஐபுப்ரோஃபென் அல்லது பிளாசிபோ எடுத்தனர். ஐபுப்ரோஃபென் குழுவில் 52% பேருக்குத் திடீர் சிறுநீரகக் காயம் ஏற்பட்டது, பிளாசிபோவில் 34%. அதை எடுத்த ஒவ்வொரு 5 முதல் 6 ஓட்டக்காரர்களுக்கும் சுமார் ஒரு கூடுதல் பாதிப்பு.

வலி நிவாரணிகள் விதி 1-ல் விவரித்த எச்சரிக்கை வலியையும் மறைக்கக்கூடும். பந்தயத்துக்கு மருந்தைச் சார்ந்திருந்தால், முதலில் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

காஃபின் வேறு கதை. உடல் எடையின் ஒரு kg-க்கு சுமார் 3 mg என்ற மிதமான அளவு (68 kg / 150 lb ஓட்டக்காரருக்கு சுமார் 200 mg), தொடக்கத்துக்கு சுமார் ஒரு மணி நேரம் முன் எடுத்தால், உணரப்படும் முயற்சியைக் குறைக்க நன்கு ஆராயப்பட்ட, சட்டப்பூர்வமான வழி. முதலில் பயிற்சியில் சோதித்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் பந்தய நாள் வலித் திட்டம்

இதை உங்கள் கையில் எழுதுங்கள், அல்லது குறைந்தபட்சம் மனதில்:

• முதல் 3 km (2 மைல்): இலக்கு வேகம் அல்லது ஒரு km-க்கு 5 வினாடி மெதுவாக. "மிக எளிதாக" உணர்ந்தால், அதுவே சரி.
• நடு மூன்றில் ஒரு பகுதி: நிலைகொள்ளுங்கள், அட்டவணைப்படி எரிபொருள் எடுங்கள், ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரிலும் உடல் சோதனை.
• இருண்ட கட்டம்: அது வரும், பொதுவாக மூன்றில் இரண்டு பங்கு தூரத்தைச் சுற்றி. அதை எதிர்பாருங்கள், அதற்குப் பெயரிடுங்கள் ("இதுதான் கடினமான பகுதி, சரியான நேரத்தில்"), பாதையைத் துண்டுகளாக்குங்கள், உங்கள் சொற்றொடரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கடைசி 10%: இப்போது எல்லாவற்றையும் செலவழிக்கலாம். சீரான வேகக் கட்டுப்பாடு பலன் தருவது இங்குதான்.

நன்கு திட்டமிட்ட டேப்பரும் உதவும். புத்துணர்ச்சியுடன் வருவது என்றால் அதே வேகம் குறைவாக வலிக்கும்; எங்கள் பந்தய வார டேப்பர் திட்டம் அதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

வேதனையின் உளவியலில் கதை வடிவிலான ஆழமான பார்வைக்கு, மேட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்டின் How Bad Do You Want It? சிறந்த கூடுதல் வாசிப்பு.

பயிற்சி செய்ய ஒரு பந்தயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்

பந்தய எண்ணை அணிந்து சோதிக்கும்போதுதான் வலிக் குகை விதிகள் நிலைக்கின்றன. உங்கள் வேகத் திட்டத்தை ஒத்திகை பார்க்க ஹாஃப் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள், முழுச் சோதனைக்குத் தயாரானதும் மாரத்தான்களை நோக்குங்கள், அல்லது Runtra-வில் வரவிருக்கும் ஒவ்வொரு பந்தயத்தையும் ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

பந்தயத்தின்போது வலியை எப்படிச் சமாளிப்பது?

தொடக்கத்தில் கூடுதல் சோர்வு உருவாகாதபடி சீரான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். அசௌகரியம் அதிகரிக்கும்போது, பந்தயத்தைச் சிறு துண்டுகளாகப் பிரியுங்கள், முகத்தையும் தோள்களையும் தளர்த்துங்கள், சிறிய, ஒத்திகை பார்த்த சொற்றொடரைத் திரும்பச் சொல்லுங்கள். வலி கூர்மையாக, ஒரு பக்கமாக மாறினால் அல்லது நீங்கள் ஓடும் விதத்தை மாற்றினால் நிறுத்துங்கள்.

பந்தய வலி காயமா என்று எப்படித் தெரியும்?

சாதாரண முயற்சியின் வலி பரவலானது, இரு பக்கமும் பாதிக்கும், மெதுவாகும்போது விரைவில் தணியும். காய வலி பொதுவாகக் கூர்மையானது, ஒரு இடத்தில் அல்லது ஒரு பக்கத்தில் மட்டும் இருக்கும், சீரான வேகத்தில் மோசமாகும், அல்லது உங்களை நொண்ட வைக்கும். உறுதியாகத் தெரியாவிட்டால், நடந்து சென்று மருத்துவ நிலையத்தில் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஓடும்போது அதிக வலியைத் தாங்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முடியுமா?

ஆம். 2017 ரேண்டமைஸ்டு சோதனையில், ஆறு வாரக் கடினமான இன்டர்வல் பயிற்சி வலி சகிப்புத்தன்மையை 41% அதிகரித்தது, சீரான மிதமான பயிற்சி அதை மாற்றவில்லை. வாரம் ஒரு உண்மையான கடினமான அமர்வைச் சேர்த்து, அதில் சமாளிப்பு உத்திகளைப் பயிற்சி செய்வது, காலப்போக்கில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது.

மாரத்தானுக்கு முன் ஐபுப்ரோஃபென் எடுக்கலாமா?

தவிர்ப்பதே நல்லது. அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டக்காரர்கள் மீதான ஒரு ரேண்டமைஸ்டு சோதனையில், பந்தயத்தின்போது ஐபுப்ரோஃபென் எடுத்தவர்களுக்கு அதிகத் திடீர் சிறுநீரகக் காயம் ஏற்பட்டது (52% எதிர் 34%). அது காயத்தின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளையும் மறைக்கக்கூடும்; வலி நிவாரணம் தேவை என்று நினைத்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பந்தயத்தின் இரண்டாம் பாதி ஏன் இவ்வளவு அதிகமாக வலிக்கிறது?

சோர்வு குவிகிறது, எரிபொருள் இருப்புகள் குறைகின்றன, உங்கள் மூளை முயற்சி உணர்வை உயர்த்தி எதிர்வினையாற்றுகிறது. மிக வேகமாகத் தொடங்கியிருந்தால், இது விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் நடக்கும். முதல் சில கிலோமீட்டர்களில் சீரான வேகக் கட்டுப்பாடே இரண்டாம் பாதியைத் தாங்கக்கூடியதாக்கும் மிகச் சிறந்த வழி.