पेन केव के भी नियम होते हैं। ज़्यादातर रनर उन्हें दूसरे मील में ही तोड़ देते हैं

रेस में दर्द संभालना दर्द शुरू होने से बहुत पहले शुरू होता है: आप उसे सिर्फ़ आख़िर में सहते नहीं, बल्कि गन से ही मैनेज करते हैं। सबसे बड़ी गलती आख़िर में न सह पाना नहीं है; सबसे बड़ी गलती है दूसरा मील बहुत तेज़ दौड़कर अपना दर्द का बजट पहले ही ख़र्च कर देना। एक समान गति से दौड़ें, प्रयास की असुविधा और चोट के दर्द में फ़र्क करना सीखें, और जब कठिन हिस्सा आए तो आज़माए हुए औज़ार (केंद्रित ध्यान, ढीला चेहरा, अभ्यास किया हुआ सेल्फ़-टॉक) इस्तेमाल करें।

मुख्य बातें

• पहले 3 km (2 मील) में सिर्फ़ 3 से 6% ज़्यादा तेज़ जाने से दूसरा आधा कहीं ज़्यादा दर्दनाक हो जाता है और अक्सर आपका फ़िनिश धीमा हो जाता है।
• प्रयास का दर्द फैला हुआ, दोनों तरफ़ बराबर होता है और ढील देने पर जल्दी कम हो जाता है। तेज़, एक तरफ़ा दर्द जो बढ़ता जाए या आपकी चाल बदल दे, रुकने की चेतावनी है।
• दर्द सहने की क्षमता ट्रेन की जा सकती है: एक नियंत्रित ट्रायल में छह हफ़्ते के कठिन इंटरवल्स ने इसे 41% बढ़ाया।
• मुस्कुराना, ढीली फ़ॉर्म और पहले से लिखा सेल्फ़-टॉक महसूस होने वाला प्रयास घटाते हैं और रनिंग इकॉनमी सुधार सकते हैं।
• रेस के दौरान आइबुप्रोफ़ेन न लें। एक रैंडमाइज़्ड अल्ट्रामैराथन ट्रायल में इसे किडनी की ज़्यादा चोट से जोड़ा गया।

फ़िनिश कितना दर्द देगा, यह दूसरा मील तय करता है

रेस के पहले कुछ किलोमीटर एक जाल हैं। आप टेपर किए हुए हैं, एड्रेनालिन से भरे हैं और तेज़ चलते लोगों से घिरे हैं। प्रयास सस्ता लगता है। तो आप योजना से प्रति किलोमीटर 10 या 15 सेकंड तेज़ दौड़ते हैं और ख़ुद से कहते हैं कि आप "समय जमा कर रहे हैं।"

आप समय जमा नहीं कर रहे। आप उसे भयानक ब्याज दर पर उधार ले रहे हैं। अपनी टिकाऊ गति से तेज़ दौड़ना कार्बोहाइड्रेट को जल्दी जलाता है और मांसपेशियों में थकान जमा करता है। जैसा कि हमने पैरों से पहले आपका दिमाग़ हार क्यों मानता है में समझाया, आपका दिमाग़ उस थकान को पढ़ता है और बाद में आपको धीमा कर देता है, चाहे आप सहमत हों या नहीं।

संख्याओं में यह जाल ऐसा दिखता है। 2 घंटे की हाफ़ मैराथन के लिए 5:41/km (9:09/मील) चाहिए। दूसरा मील 5:20/km (8:35/मील) पर दौड़ें और आप लगभग 6% ज़्यादा तेज़ हैं। दूसरे मील में यह आसान लगता है, लेकिन यही वह अति है जो 16वें किलोमीटर को मौत की यात्रा बना देती है।

दुनिया के सबसे अच्छे धावक इसका उल्टा करते हैं। रॉस टकर, माइकल लैम्बर्ट और टिम नोक्स के 2006 के पुरुषों के वर्ल्ड रिकॉर्ड विश्लेषण में पाया गया कि 5,000 m और 10,000 m के रिकॉर्ड हैरान करने वाली एक समान गति पर दौड़े गए थे, आख़िरी किलोमीटर ज़्यादा तेज़ के साथ। शुरुआत में एक समान प्रयास का मतलब है कि जब असली दर्द आए, तब भी आपके पास कुछ बचा रहे।

नियम 1: तकलीफ़ और नुक़सान में फ़र्क जानें

रेस का हर दर्द एक जैसा नहीं होता। उसे उसी समय छाँटना सीखना पेन केव का सबसे अहम कौशल है।

प्रयास का दर्द (चलते रहें): पैरों में जलन, भारी साँसें, शरीर के दोनों तरफ़ सामान्य दर्द। यह गति बढ़ाने पर बढ़ता है और ढील देने पर एक-दो मिनट में कम हो जाता है। यह असहज है, लेकिन यह जानकारी है, नुक़सान नहीं।

चेतावनी वाला दर्द (धीमे हों या रुकें): एक जगह पर तेज़ या चुभने वाला दर्द, सिर्फ़ एक तरफ़ दर्द, जोड़ में दर्द या हड्डी पर एक बिंदु पर दर्द, या कुछ भी जो स्थिर गति पर बढ़ता जाए या आपको लँगड़ाने पर मजबूर करे। इनके साथ दौड़ना एक बुरे दिन को स्ट्रेस फ़्रैक्चर या फटे टेंडन में बदल सकता है। चलें, फिर मेडिकल टेंट ढूँढें।

आपातकालीन संकेत (अभी रुकें): सीने में दर्द या दबाव, चक्कर, भ्रम, बेहोशी, या गर्मी में पसीना आना बंद होना। ये मेडिकल इमरजेंसी हैं। तुरंत किसी मार्शल या मेडिक को बताएँ।

अगर रेस में उभरी कोई तकलीफ़ बाद में कुछ दिनों से ज़्यादा बनी रहे, तो फिर से कठिन ट्रेनिंग करने से पहले किसी फ़िज़ियो या स्पोर्ट्स डॉक्टर से मिलें।

नियम 2: जान-बूझकर अपनी दर्द सहनशीलता ट्रेन करें

असुविधा सहने की क्षमता जन्म से तय नहीं होती। 2017 के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में थॉमस ओ'लियरी और साथियों ने छह हफ़्ते के हाई-इंटेंसिटी इंटरवल्स (6 से 8 x 5 मिनट कठिन) की तुलना उतनी ही मात्रा वाली स्थिर ट्रेनिंग से की। दोनों समूहों में एरोबिक फ़िटनेस में एक जैसा सुधार हुआ। लेकिन सिर्फ़ इंटरवल समूह की दर्द सहनशीलता बढ़ी, टूर्निकेट टेस्ट में 41%। स्थिर समूह में बिल्कुल बदलाव नहीं हुआ।

इंटरवल समूह एक कठिन टाइम-टू-एग्ज़ॉशन टेस्ट में भी कहीं ज़्यादा देर टिका, और जिनकी दर्द सहनशीलता सबसे ज़्यादा बढ़ी, उनमें आमतौर पर सबसे ज़्यादा सुधार हुआ।

यह करें: हफ़्ते में एक बार ऐसा सेशन दौड़ें जो सच में दर्द दे। लगभग 10K गति पर 5 x 5 मिनट आज़माएँ, बीच में 2.5 मिनट जॉगिंग के साथ, उदाहरण के लिए अगर आप 50 मिनट में 10K दौड़ते हैं तो 5:00/km (8:03/मील)। इन सेशन में नीचे दिए गए औज़ारों का अभ्यास करें, ताकि रेस के दिन वे अपने-आप आएँ।

नियम 3: सही समय पर सही फ़ोकस चुनें

आपने शायद सुना होगा कि दर्द से "ध्यान भटकाना" चाहिए। यह इतना सरल नहीं है। नोएल ब्रिक, टेग मैकइंटायर और मार्क कैंपबेल की 2014 की समीक्षा ने तर्क दिया कि "एसोसिएटिंग" (शरीर पर ध्यान) और "डिसोसिएटिंग" (किसी और चीज़ के बारे में सोचना) का पुराना बँटवारा बहुत मोटा है। उन्होंने आंतरिक निगरानी (साँस, प्रयास, गति जाँचना), सक्रिय आत्म-नियंत्रण (फ़ॉर्म और गति समायोजित करना, सेल्फ़-टॉक का इस्तेमाल) और ध्यान भटकाने को अलग करने का सुझाव दिया।

व्यवहार में:

• रेस की शुरुआत में: निगरानी करें। हर किलोमीटर अपनी गति और साँस जाँचें। यहीं आप दूसरे मील की गलती पकड़ते हैं।
• बीच में: आत्म-नियंत्रण करें। कंधे ढीले करें, चढ़ाई पर क़दम छोटे करें, समय पर ईंधन लें।
• जब अँधेरा छाने लगे: टुकड़ों में बाँटें। 8 km बाकी के बारे में न सोचें। अगले एड स्टेशन, अगले मोड़, अगले 400 m तक पहुँचने के बारे में सोचें।
• ध्यान भटकाना लंबे, स्थिर हिस्सों में सबसे अच्छा काम करता है जहाँ गति बहुत अहम नहीं। कठिन आख़िरी तिहाई में इससे आपकी गति खिसक सकती है।

नियम 4: चेहरा ढीला रखें और शब्द पहले से लिखें

जब दर्द होता है, ज़्यादातर धावक मुँह बिगाड़ते हैं। इससे शायद हालत और बिगड़ रही है।

ब्रिक, मेगन मैकएल्हिनी और रिचर्ड मेटकाफ़ की 2018 की स्टडी में 24 प्रशिक्षित धावकों ने 6 मिनट के ब्लॉक दौड़े, मुस्कुराते हुए, भौंहें सिकोड़ते हुए, सचेत रूप से ढीले होकर, या सामान्य रूप से सोचते हुए। मुस्कुराने से दौड़ने की ऑक्सीजन लागत भौंहें सिकोड़ने की तुलना में 2.8% और सामान्य फ़ोकस की तुलना में 2.2% कम हुई। भौंहें सिकोड़ने से प्रयास भी ज़्यादा कठिन लगा।

यह करें: लगभग हर किलोमीटर एक तेज़ बॉडी चेक करें। जबड़ा ढीला करें, कंधे नीचे करें, हाथ ढीले करें, और मुस्कुराएँ, भले ही यह बेतुका लगे।

फिर शब्द जोड़ें। प्रेरक सेल्फ़-टॉक के पीछे नियंत्रित सबूत हैं। एंथनी ब्लैंचफ़ील्ड और साथियों की 2014 की स्टडी में पाया गया कि दो हफ़्ते की सेल्फ़-टॉक ट्रेनिंग ने सहनशक्ति का समय लगभग 18% बढ़ाया। हमारी गाइड रेस का समय बदलने वाली सेल्फ़-टॉक स्क्रिप्ट बताती है कि अपनी स्क्रिप्ट कैसे बनाएँ। इसे छोटा, सकारात्मक और अभ्यास किया हुआ रखें: "ढीले रहो और बढ़ते रहो," "अगले मार्कर तक मज़बूती से।"

नियम 5: दर्द को दवा से न दबाएँ

लंबी रेस से पहले "बस एहतियात के लिए" आइबुप्रोफ़ेन निगलना लुभावना लगता है। सबूत कहते हैं, ऐसा न करें। ग्रांट लिपमैन के नेतृत्व में 2017 के एक रैंडमाइज़्ड, प्लेसीबो-नियंत्रित ट्रायल में अल्ट्रामैराथन धावकों ने 80 km (50 मील) के एक चरण के दौरान या तो हर 4 घंटे में 400 mg आइबुप्रोफ़ेन लिया या प्लेसीबो। आइबुप्रोफ़ेन समूह में 52% को एक्यूट किडनी इंजरी हुई, जबकि प्लेसीबो पर 34% को। यानी इसे लेने वाले हर 5 से 6 धावकों पर लगभग एक अतिरिक्त मामला।

दर्दनिवारक नियम 1 में बताए चेतावनी वाले दर्द को भी छिपा सकते हैं। अगर आप रेस के लिए दवा पर निर्भर हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करें।

कैफ़ीन की बात अलग है। शरीर के वज़न के प्रति kg लगभग 3 mg की मध्यम ख़ुराक (68 kg / 150 lb के धावक के लिए लगभग 200 mg), शुरुआत से लगभग एक घंटा पहले ली जाए, तो यह महसूस होने वाला प्रयास घटाने का अच्छी तरह शोधित, क़ानूनी तरीका है। पहले ट्रेनिंग में इसे आज़माएँ।

रेस के दिन की आपकी दर्द योजना

इसे अपने हाथ पर लिखें, या कम से कम दिमाग़ में:

• पहले 3 km (2 मील): लक्ष्य गति या प्रति km 5 सेकंड धीमे। अगर यह "बहुत आसान" लगे, तो यही सही है।
• बीच की तिहाई: जम जाएँ, समय पर ईंधन लें, हर किलोमीटर बॉडी चेक करें।
• अँधेरा दौर: यह आएगा, आमतौर पर दो-तिहाई दूरी के आसपास। इसकी उम्मीद रखें, इसे नाम दें ("यह कठिन हिस्सा है, बिल्कुल समय पर"), कोर्स को टुकड़ों में बाँटें, अपना वाक्य दोहराएँ।
• आख़िरी 10%: अब आप सब कुछ ख़र्च कर सकते हैं। यहीं एक समान पेसिंग का फ़ायदा मिलता है।

अच्छी तरह योजना बनाया गया टेपर भी मदद करता है। ताज़ा पहुँचने का मतलब है कि वही गति कम दर्द देती है, और हमारी रेस-वीक टेपर योजना आपको उसमें मार्गदर्शन देती है।

तकलीफ़ सहने के मनोविज्ञान में कहानी-आधारित गहरी डुबकी के लिए मैट फ़िट्ज़गेराल्ड की How Bad Do You Want It? बेहतरीन अतिरिक्त पठन है।

अभ्यास के लिए रेस ढूँढें

पेन केव के नियम तभी टिकते हैं जब आप उन्हें रेस नंबर पहनकर परखते हैं। अपनी पेसिंग योजना का अभ्यास करने के लिए हाफ़ मैराथन देखें, पूरी परीक्षा के लिए तैयार हों तो मैराथन की ओर देखें, या Runtra पर हर आने वाली रेस देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

रेस के दौरान दर्द से कैसे निपटें?

एक समान गति से शुरू करें ताकि शुरुआत में अतिरिक्त थकान न बने। जब असुविधा बढ़े, तो रेस को छोटे हिस्सों में बाँटें, चेहरा और कंधे ढीले करें, और एक छोटा, अभ्यास किया हुआ वाक्य दोहराएँ। अगर दर्द तेज़, एक तरफ़ा हो जाए या आपके दौड़ने का तरीका बदल दे, तो रुक जाएँ।

मुझे कैसे पता चले कि रेस का दर्द चोट है?

सामान्य प्रयास का दर्द फैला हुआ होता है, दोनों तरफ़ होता है, और धीमे होने पर जल्दी कम हो जाता है। चोट का दर्द आमतौर पर तेज़ होता है, एक जगह या एक तरफ़ सीमित होता है, स्थिर गति पर बढ़ता है, या आपको लँगड़ाने पर मजबूर करता है। अगर पक्का न हो, तो चलें और मेडिकल स्टेशन पर जाँच कराएँ।

क्या दौड़ते समय ज़्यादा दर्द सहने के लिए ख़ुद को ट्रेन किया जा सकता है?

हाँ। 2017 के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में छह हफ़्ते की कठिन इंटरवल ट्रेनिंग ने दर्द सहनशीलता 41% बढ़ाई, जबकि स्थिर मध्यम ट्रेनिंग से इसमें बदलाव नहीं हुआ। हफ़्ते में एक सच में कठिन सेशन शामिल करना, और उसमें सामना करने की रणनीतियों का अभ्यास करना, समय के साथ सहनशीलता बनाता है।

क्या मुझे मैराथन से पहले आइबुप्रोफ़ेन लेना चाहिए?

इससे बचना ही बेहतर है। अल्ट्रामैराथन धावकों पर एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में रेस के दौरान आइबुप्रोफ़ेन लेने वालों में ज़्यादा एक्यूट किडनी इंजरी पाई गई (52% बनाम 34%)। यह चोट के चेतावनी संकेतों को भी छिपा सकता है, इसलिए अगर आपको लगता है कि दर्द से राहत चाहिए, तो डॉक्टर से बात करें।

रेस का दूसरा आधा इतना ज़्यादा दर्द क्यों देता है?

थकान जमा होती है, ईंधन भंडार घटते हैं, और आपका दिमाग़ प्रयास का एहसास बढ़ाकर प्रतिक्रिया देता है। अगर आपने बहुत तेज़ शुरुआत की, तो यह जल्दी और ज़्यादा तीव्रता से होता है। पहले कुछ किलोमीटर में एक समान पेसिंग दूसरे आधे को सहने लायक बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।