பாதங்களைப் பற்றி யோசிக்காமலேயே ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சரிசெய்யும் ஒரே குறிப்பு

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சரிசெய்ய எளிதான வழி, பாதங்களைப் பற்றி யோசிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, குறைந்த சத்தத்துடன் ஓட முயற்சிப்பதுதான். 2017 ஆய்வு ஒன்றில், 15 நிமிடங்கள் குறைவான சத்தம் எழுப்ப முயன்ற ஓட்டக்காரர்களின் இம்பாக்ட் பீக் சுமார் கால் பங்கு குறைந்தது, அந்த மாற்றம் வெளியே ஓடும்போதும் தொடர்ந்தது. அமைதியான இறக்கம் உங்கள் பாதத்தை இயல்பாகவே உடலுக்குக் கீழே இழுத்து, அடியைச் சுருக்கி, பிரேக்கிங்கைக் குறைக்கிறது; பாதம் எங்கே விழுகிறது என்று நுணுக்கமாகக் கட்டுப்படுத்தத் தேவையில்லை.

முக்கிய குறிப்புகள்

• ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் என்றால் உங்கள் பாதம் உடலுக்கு வெகு முன்னால், கிட்டத்தட்ட நேரான முழங்காலுடன் தரையைத் தொடுகிறது; இது பிரேக் போலச் செயல்படுகிறது.
• ஹீல் ஸ்ட்ரைக்கிங்கும் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கும் ஒன்றல்ல; எந்தப் பகுதி முதலில் தொடுகிறது என்பதை விட, பாதம் எங்கே இறங்குகிறது என்பதே முக்கியம்.
• 2017 ஆய்வக ஆய்வில் "சத்தமின்றி ஓடுங்கள்" என்ற குறிப்பு இம்பாக்ட் பீக்கை உடல் எடையின் 1.56 மடங்கிலிருந்து 1.13 மடங்காகக் குறைத்தது.
• இயக்கத் திறன்களுக்கு, வெளிப்புறக் குறிப்புகள் (சத்தம், தாளம்) உட்புறக் குறிப்புகளை (உடல் உறுப்புகள்) விடச் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன.
• சுமார் மூன்று வாரங்கள் சிறு பகுதிகளாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், பிறகு அது தானாக நடக்கட்டும்.

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் உண்மையில் என்ன

உங்கள் பாதம் உங்கள் நிறை மையத்துக்கு வெகு முன்னால், பொதுவாக முழங்கால் கிட்டத்தட்ட பூட்டிய நிலையிலும் கணுக்கால் முன்னோக்கிச் சாய்ந்த நிலையிலும் தரையைத் தொடுவதே ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங். ஒருவர் தன் காலை நீட்டி சாலையைப் பிடிக்க முயல்வதைக் கற்பனை செய்யுங்கள்.

அப்படி நீளும் பாதம் ஒவ்வொரு அடியிலும் ஒரு பிரேக்கிங் விசையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உடல் அதை உள்வாங்கி, மீண்டும் நகர்வதற்குத் தள்ள வேண்டியிருக்கிறது. ஒரு ஓட்டத்தின் ஆயிரக்கணக்கான அடிகளில், இது முழங்கால் மற்றும் கணுக்காலின் சுமையைக் கூட்டி ஆற்றலை வீணாக்குகிறது.

ஹீல் ஸ்ட்ரைக்கிங் வில்லன் அல்ல

பல ஆண்டுகளாக ஓட்டக்காரர்களிடம் முன்பாத ஸ்ட்ரைக்குக்கு மாறச் சொல்லப்பட்டது. ஆனால் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் குதிகாலில்தான் இறங்குகிறார்கள், ஹேமில் மற்றும் க்ரூபரின் 2017 கட்டுரை உட்பட ஃபுட்ஸ்ட்ரைக் ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வுகள், ஸ்ட்ரைக் முறையை மாற்றுவது பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு உதவும் என்பதற்கு மிகக் குறைவான சான்றுகளையே கண்டன. பாதம் இடுப்புக்கு அருகில் கீழேயும் முழங்கால் மென்மையாகவும் இருக்க, நீங்கள் குதிகாலில் இறங்கலாம்; அது ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் அல்ல.

முக்கியமானது பாதம் எங்கே இறங்குகிறது, கால் எப்படி நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது என்பதுதான், ஷூவின் எந்தப் பகுதி முதலில் தொடுகிறது என்பது அல்ல. முழுக் கதையும் வேண்டுமென்றால், படியுங்கள் வெறுங்கால் ஓட்டம் குறித்த 15 ஆண்டு ஆய்வுகள் என்ன முடிவுக்கு வந்தன.

"இடுப்புக்குக் கீழே இறங்குங்கள்" ஏன் அடிக்கடி பின்னடைவைத் தருகிறது

பாரம்பரிய அறிவுரை பாதங்களில் கவனம் செலுத்தச் சொல்கிறது: இடுப்புக்குக் கீழே இறங்குங்கள், நடுப்பாதத்தில் இறங்குங்கள், பாதத்தைப் பின்னால் இழுங்கள். பல ஓட்டக்காரர்கள் இதை முயன்று விறைப்பாகவும், தடுமாற்றமாகவும், சோர்வாகவும் ஆகிவிடுகிறார்கள்.

இதற்கு ஒரு காரணம் உண்டு. பெரும்பாலும் கேப்ரியல் வுல்ஃப் தலைமையில் நடந்த பல பத்தாண்டு கால மோட்டார்-கற்றல் ஆய்வுகள், மக்கள் பொதுவாக உட்புறக் கவனத்தை (ஒரு உடல் உறுப்பு) விட வெளிப்புறக் கவனத்துடன் (உலகின் மீதான விளைவு) இயக்கங்களை நன்றாகக் கற்கிறார்கள் என்று காட்டுகின்றன. ஓட்டமும் விதிவிலக்கல்ல. ஷுக்கர் மற்றும் சகாக்களின் 2009 ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற ஓட்டக்காரர்கள் தங்கள் ஓட்ட இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்தியதை விட சுற்றுப்புறத்தில் கவனம் செலுத்தியபோது சிறந்த ஓட்டச் சிக்கனத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

எளிமையாகச் சொன்னால்: பாதங்களைப் பற்றி எவ்வளவு அதிகம் யோசிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தடுமாற்றமாக மாறலாம். பாதங்களைக் கவனிக்காமலேயே அவற்றை மாற்றும் ஒரு குறிப்பு உங்களுக்குத் தேவை.

குறிப்பு: சத்தமின்றி ஓடுங்கள்

குறிப்பு இதுதான்: இறங்கும்போது குறைவான சத்தம் எழுப்புங்கள். அவ்வளவுதான்.

ஆய்வு என்ன கண்டறிந்தது

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy இதழில் 2017-இல் வெளியான ஆய்வில், ஜெரமையா டேட் மற்றும் கிளேர் மில்னர் 14 ஓட்டக்காரர்களுக்கு டேப்லெட்டில் உள்ள டெசிபல் மீட்டர் மூலம் நிகழ்நேரக் கருத்தை வழங்கி, டிரெட்மில்லில் 15 நிமிடங்கள் தங்கள் ஓட்டச் சத்தத்தைக் குறைக்கச் சொன்னார்கள். பிறகு, சாதாரண தரை ஓட்டத்தின்போது அளவிட்டபோது:

• செங்குத்து இம்பாக்ட் பீக் உடல் எடையின் 1.56 மடங்கிலிருந்து 1.13 மடங்காகக் குறைந்தது.
• சராசரி லோடிங் விகிதம் வினாடிக்குச் சுமார் 69-இலிருந்து 44 உடல் எடைகளாகக் குறைந்தது.
• சுமார் 80% ஓட்டக்காரர்கள் மூன்று சுமை அளவீடுகளையும் 20% அல்லது அதற்கு மேல் குறைத்தனர்.

இது ஒரு சிறிய, குறுகிய கால ஆய்வு, எனவே குறைவான காயங்களை இது நிரூபிக்கவில்லை. ஆனால் சத்தத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எளிய குறிப்பு நீங்கள் இறங்கும் விதத்தை எவ்வளவு வலுவாக மாற்றும் என்பதையும், அந்த மாற்றம் டிரெட்மில்லுக்கு வெளியேயும் தொடர்ந்தது என்பதையும் இது காட்டுகிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

அமைதியாக இறங்க, உங்கள் உடல் நேரான காலைத் தரையில் அறைவதை நிறுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் இதற்குப் பதிலாகத் தொடும் நேரத்தில் முழங்காலைச் சற்று அதிகமாக வளைத்து, பாதத்தை உடலுக்கு அருகில் கீழே வைத்து, சற்றுக் குறுகிய, வேகமான அடிகளை எடுக்கிறார்கள். ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்குக்கான தீர்வு சரியாக இதுதான், நீங்கள் அங்கே சென்றடைந்தது கேட்பதன் மூலம், ஷூக்களை வெறித்துப் பார்ப்பதன் மூலம் அல்ல.

மாற்றுக் குறிப்பு: தாளம்

"அமைதி" புரியவில்லை என்றால், தாளத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மெட்ரோனோமை உங்கள் சாதாரண கேடன்ஸை விட 5% அதிகமாக அமைத்து (உதாரணமாக நிமிடத்துக்கு 160-இலிருந்து 168 அடிகள்) அதற்கு ஏற்ப ஓடுங்கள். 5–10% அதிகரிப்பு பிரேக்கிங்கையும் முழங்கால் சுமையையும் குறைத்ததாக ஹைடர்ஷைட்டின் 2011 ஆய்வு கண்டறிந்தது. 180-ஐ ஏன் துரத்தக்கூடாது என்பதற்கு, பாருங்கள் 180 கேடன்ஸ் விதி ஏன் ஒரு கட்டுக்கதை.

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சரிசெய்ய உங்கள் 3 வாரத் திட்டம்

ஆய்வக நடை மறுபயிற்சித் திட்டங்கள் பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் சுமார் எட்டு அமர்வுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன; புதிய முறை தானாக நடக்கும்படி கருத்து படிப்படியாக நீக்கப்படுகிறது. இதோ ஒரு நடைமுறைப் பதிப்பு.

வாரம் 1: சத்தத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

• 3 ஓட்டங்கள், ஒவ்வொன்றிலும் எளிதான ஓட்டத்துக்குள் 3 × 3 நிமிட "அமைதியான ஓட்டம்", 6:15/km (10:03/mile) போன்ற வேகத்தில்.
• தொடக்கத்தில் டிரெட்மில் சிறந்தது: உங்களைக் கேட்பது எளிது. இசையை அணைத்துவிடுங்கள்.
• அதே வேகத்தில் இருங்கள். நீங்கள் மாற்றுவது இறக்கத்தை, வேகத்தை அல்ல.

வாரம் 2: வெளியே கொண்டு செல்லுங்கள்

• 3 ஓட்டங்கள், ஒவ்வொன்றிலும் சமதளப் பாதை அல்லது டிராக்கில் 3 × 5 நிமிட அமைதியான ஓட்டம்.
• சில நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 10 வினாடிகள் சரிபாருங்கள்: உங்கள் பாதங்களின் சத்தம் கேட்கிறதா? அவற்றை இன்னும் அமைதியாக்குங்கள்.

வாரம் 3: குறிப்பைப் படிப்படியாகக் குறையுங்கள்

• 2 ஓட்டங்கள், 2 × 10 நிமிட அமைதியான ஓட்டத்துடன், பிறகு ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் (0.6 மைல்) ஒருமுறை மட்டும் சரிபார்ப்பு.
• இறுதியில், இதைப் பற்றி மறந்துவிடுவதே இலக்கு. உங்களை வீடியோ எடுத்துச் சரிபாருங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை எப்படிச் சரிபார்ப்பது

உங்கள் ஃபோனில் பக்கவாட்டிலிருந்து ஸ்லோ மோஷனில், ஓட்ட வேகத்தில் வீடியோ எடுங்கள். பாதம் முதலில் தரையைத் தொடும் தருணத்தில் நிறுத்துங்கள்:

• உங்கள் பாதம் முழங்காலுக்கு வெகு முன்னால் அல்லாமல், அதற்குக் கிட்டத்தட்டக் கீழே இறங்குகிறதா?
• உங்கள் முழங்கால் பூட்டப்படாமல் சற்று வளைந்திருக்கிறதா?
• உங்கள் கணுக்கால் வெகு முன்னோக்கிச் சாயாமல் கிட்டத்தட்டச் செங்குத்தாக இருக்கிறதா?

முதல் நாள் கிளிப்பை மூன்றாம் வாரக் கிளிப்புடன் ஒப்பிடுங்கள்.

பொதுவான தவறுகளும் பாதுகாப்புக் குறிப்புகளும்

• கால்விரல் நுனியில் ஓடுதல். கால்விரல்களில் அமைதியாக ஓடுவது கெண்டைக்கால் மற்றும் அகில்லெஸ் மீது அதிகச் சுமையை ஏற்றலாம். துள்ளலாக அல்ல, மென்மையாக இருக்கட்டும்; குதிகால் கீழே வரட்டும்.
• ஒரே நேரத்தில் அதிகம் மாற்றுதல். ஓட்ட முறை மாற்றத்தைத் தூர அதிகரிப்பு அல்லது புதிய ஷூக்களுடன் சேர்க்காதீர்கள்.
• அதிசயத்தை எதிர்பார்த்தல். வலிமை இன்னும் முக்கியம்; இதை 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணையுங்கள், மேலும் ஓடுவதற்கு முன் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்ல, வார்ம்-அப்தான் சிறந்த பழக்கம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இது ஓடுவதற்கு முன் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஏன் காயத்தைத் தடுக்காது கட்டுரையில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.

முதல் வாரத்தில் லேசான கெண்டைக்கால் வலி பொதுவானது. கூர்மையான வலி, சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, அல்லது உங்கள் நடையை மாற்றும் வலி பொதுவானதல்ல. நிறுத்துங்கள், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பு கணுக்கால் அல்லது அழுத்தக் காயங்கள் இருந்திருந்தால்.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

சீரான அடி ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரையும் எளிதாக்குகிறது. அதைப் பயன்படுத்துங்கள்: வரவிருக்கும் பந்தயங்களைப் பாருங்கள், இலக்காக ஒரு ஹாஃப் மாரத்தானைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அல்லது உங்கள் புதிய ஓட்ட முறையைச் சோதிக்க 10K பந்தயங்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

நான் ஓவர்ஸ்ட்ரைட் செய்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

பக்கவாட்டிலிருந்து ஸ்லோ மோஷனில் உங்களை வீடியோ எடுத்து, பாதம் முதலில் தரையைத் தொடும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் பாதம் முழங்காலுக்கு வெகு முன்னால் இருந்து, முழங்கால் கிட்டத்தட்ட நேராகவும் கணுக்கால் முன்னோக்கிச் சாய்ந்தும் இருந்தால், நீங்கள் ஓவர்ஸ்ட்ரைட் செய்கிறீர்கள் என்பது பெரும்பாலும் உண்மை. உரத்த, அறையும் காலடிச் சத்தம் மற்றொரு பொதுவான அறிகுறி.

ஹீல் ஸ்ட்ரைக்கிங்கும் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கும் ஒன்றா?

இல்லை. ஹீல் ஸ்ட்ரைக்கிங் பாதத்தின் எந்தப் பகுதி முதலில் இறங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது; ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் உங்கள் உடலைப் பொறுத்து பாதம் எங்கே இறங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. பாதம் உங்களுக்கு அருகில் கீழேயும் முழங்கால் வளைந்தும் இருக்க நீங்கள் குதிகாலில் இறங்கலாம், இது பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்குச் சரியானதே.

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கை நிறுத்தச் சிறந்த குறிப்பு எது?

"சத்தமின்றி ஓடுங்கள்" என்பது எளிமையான, ஆய்வு ஆதரவுள்ள விருப்பங்களில் ஒன்று. 2017 ஆய்வில், இறங்கும் சத்தத்தைக் குறைக்க முயன்றது பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களிடம் இம்பாக்ட் பீக் மற்றும் லோடிங் விகிதங்களைச் சுமார் 20% அல்லது அதற்கு மேல் குறைத்தது. உங்கள் சாதாரண கேடன்ஸை விட சுமார் 5% அதிகமாக அமைத்த மெட்ரோனோம் ஒரு நல்ல மாற்று.

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்கைச் சரிசெய்ய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் குறுகிய, வழக்கமான பயிற்சிப் பகுதிகளுடன் சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் புதிய இறக்க முறையைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும், இது ஆய்வக நடை மறுபயிற்சித் திட்டங்களைப் போன்றது. அதன் பிறகு, அது தானாக நடக்கும்படி நினைவூட்டல்களைக் குறைத்து, வீடியோ மூலம் மீண்டும் சரிபாருங்கள்.

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் காயங்களை ஏற்படுத்துமா?

ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் பிரேக்கிங் விசைகளையும் முழங்காலில் உள்வாங்கப்படும் சுமையையும் அதிகரிக்கிறது, இது சில ஓட்டக்காரர்களிடம் முழங்கால் வலி அல்லது கணுக்கால் பிரச்சனைகளுக்குப் பங்களிக்கலாம். இருப்பினும் இம்பாக்ட் விசைகளைக் காயத்துடன் இணைக்கும் சான்றுகள் கலவையானவை, எனவே உங்களுக்கு ஏற்கனவே வலி இருந்தால், ஓட்ட முறை மாற்றங்களை மட்டும் நம்பாமல் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டைச் சந்தியுங்கள்.