वह एक फॉर्म क्यू जो पैरों के बारे में सोचे बिना ओवरस्ट्राइडिंग ठीक करता है

ओवरस्ट्राइडिंग ठीक करने का सबसे आसान तरीका है पैरों के बारे में सोचना बंद करना और बस कम आवाज़ में दौड़ने की कोशिश करना। 2017 के एक अध्ययन में, जिन धावकों ने 15 मिनट तक कम शोर करने की कोशिश की, उनका इम्पैक्ट पीक लगभग एक-चौथाई घट गया, और यह बदलाव बाहर दौड़ते समय भी बना रहा। हल्की, शांत लैंडिंग आपके पैर को अपने-आप शरीर के नीचे खींच लाती है, कदम छोटा करती है और ब्रेकिंग घटाती है, बिना यह सोचे कि पैर कहाँ पड़ रहा है।

मुख्य बातें

• ओवरस्ट्राइडिंग का मतलब है कि आपका पैर शरीर से काफ़ी आगे, लगभग सीधे घुटने के साथ ज़मीन छूता है, जो ब्रेक की तरह काम करता है।
• हील स्ट्राइकिंग और ओवरस्ट्राइडिंग एक ही चीज़ नहीं हैं; पैर कहाँ उतरता है, यह इससे ज़्यादा मायने रखता है कि पहले कौन-सा हिस्सा छूता है।
• 2017 के एक लैब अध्ययन में "धीमी आवाज़ में दौड़ें" क्यू ने इम्पैक्ट पीक को शरीर के वज़न के 1.56 गुना से घटाकर 1.13 गुना कर दिया।
• मूवमेंट स्किल्स के लिए बाहरी क्यू (आवाज़, लय) आमतौर पर अंदरूनी क्यू (शरीर के अंग) से बेहतर काम करते हैं।
• लगभग तीन सप्ताह तक छोटे-छोटे हिस्सों में अभ्यास करें, फिर इसे अपने-आप होने दें।

ओवरस्ट्राइडिंग असल में क्या है

ओवरस्ट्राइडिंग तब होती है जब आपका पैर आपके द्रव्यमान केंद्र से काफ़ी आगे ज़मीन छूता है, आमतौर पर घुटना लगभग लॉक और पिंडली आगे की ओर झुकी हुई। कल्पना कीजिए कि कोई अपने पैर से आगे बढ़कर सड़क को पकड़ने की कोशिश कर रहा है।

आगे पहुँचता हुआ वह पैर हर कदम पर ब्रेकिंग बल पैदा करता है। आपके शरीर को उसे सोखना पड़ता है, फिर दोबारा आगे बढ़ने के लिए धक्का देना पड़ता है। एक दौड़ में हज़ारों कदमों पर, इससे घुटने और पिंडली पर भार बढ़ता है और ऊर्जा बर्बाद होती है।

हील स्ट्राइकिंग खलनायक नहीं है

सालों तक धावकों से कहा गया कि वे फ़ोरफ़ुट स्ट्राइक अपनाएँ। लेकिन ज़्यादातर शौकिया धावक एड़ी से उतरते हैं, और फ़ुटस्ट्राइक शोध की समीक्षाओं, जिनमें हैमिल और ग्रुबर का 2017 का पेपर शामिल है, को इस बात के बहुत कम प्रमाण मिले कि स्ट्राइक पैटर्न बदलने से ज़्यादातर धावकों को फ़ायदा होता है। आप एड़ी पर उतर सकते हैं, पैर कूल्हों के क़रीब नीचे और घुटना नरम रखते हुए; यह ओवरस्ट्राइडिंग नहीं है।

मायने यह रखता है कि पैर कहाँ उतरता है और टाँग कैसी स्थिति में है, न कि जूते का कौन-सा हिस्सा पहले छूता है। अगर आप पूरी कहानी चाहते हैं, तो पढ़ें नंगे पैर दौड़ने पर 15 साल के शोध ने क्या निष्कर्ष निकाला।

"कूल्हों के नीचे उतरें" अक्सर उल्टा क्यों पड़ता है

पारंपरिक सलाह पैरों पर ध्यान देने की है: कूल्हों के नीचे उतरें, मिडफ़ुट पर उतरें, पैर पीछे खींचें। कई धावक यह आज़माते हैं और अकड़े हुए, अटपटे और थके हुए हो जाते हैं।

इसका एक कारण है। दशकों का मोटर-लर्निंग शोध, जिसका बड़ा हिस्सा गैब्रिएल वुल्फ़ के नेतृत्व में हुआ, दिखाता है कि लोग आमतौर पर बाहरी फ़ोकस (दुनिया पर असर) के साथ अंदरूनी फ़ोकस (शरीर का कोई अंग) की तुलना में मूवमेंट बेहतर सीखते हैं। दौड़ना भी इसका अपवाद नहीं है। शुकर और सहयोगियों के 2009 के एक अध्ययन में, प्रशिक्षित धावकों की रनिंग इकॉनमी तब बेहतर थी जब उन्होंने अपने आसपास के माहौल पर ध्यान दिया, बजाय अपनी दौड़ की गतिविधि पर ध्यान देने के।

सीधे शब्दों में: आप पैरों के बारे में जितना ज़्यादा सोचेंगे, उतने ही बेढंगे हो सकते हैं। आपको ऐसा क्यू चाहिए जो पैरों को देखे बिना उन्हें बदल दे।

क्यू: धीमी आवाज़ में दौड़ें

क्यू यह है: उतरते समय कम आवाज़ करें। बस इतना ही।

अध्ययन में क्या पाया गया

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy में 2017 के एक अध्ययन में, जेरेमाया टेट और क्लेयर मिल्नर ने 14 धावकों को टैबलेट पर डेसिबल मीटर से रियल-टाइम फ़ीडबैक दिया और उनसे ट्रेडमिल पर 15 मिनट तक अपनी दौड़ की आवाज़ कम करने को कहा। इसके बाद, सामान्य ज़मीनी दौड़ के दौरान मापने पर:

• वर्टिकल इम्पैक्ट पीक शरीर के वज़न के 1.56 गुना से घटकर 1.13 गुना हो गया।
• औसत लोडिंग रेट लगभग 69 से घटकर 44 बॉडी-वेट प्रति सेकंड हो गया।
• लगभग 80% धावकों ने तीनों लोडिंग मापों को 20% या उससे ज़्यादा घटाया।

यह एक छोटा, अल्पकालिक अध्ययन था, इसलिए यह कम चोटों को साबित नहीं करता। लेकिन यह दिखाता है कि आवाज़ पर आधारित एक सरल क्यू आपकी लैंडिंग को कितनी मज़बूती से बदल सकता है, और यह बदलाव ट्रेडमिल से बाहर भी बना रहा।

यह क्यों काम करता है

शांत उतरने के लिए, आपके शरीर को सीधी टाँग को ज़मीन पर पटकना बंद करना पड़ता है। ज़्यादातर धावक इसके जवाब में संपर्क के समय घुटना थोड़ा ज़्यादा मोड़ते हैं, पैर शरीर के क़रीब नीचे रखते हैं और थोड़े छोटे, तेज़ कदम लेते हैं। ठीक यही ओवरस्ट्राइडिंग का इलाज है, और आप वहाँ सुनकर पहुँचे, जूतों को घूरकर नहीं।

बैकअप क्यू: लय

अगर "शांत" समझ में न आए, तो लय का इस्तेमाल करें। मेट्रोनोम को अपनी सामान्य कैडेंस से 5% ऊपर सेट करें (उदाहरण के लिए 160 से 168 कदम प्रति मिनट) और उससे मेल बिठाएँ। हाइडरशाइट के 2011 के अध्ययन में पाया गया कि 5–10% बढ़ोतरी से ब्रेकिंग और घुटने पर भार कम हुआ। 180 के पीछे क्यों नहीं भागना चाहिए, यह जानने के लिए देखें 180 कैडेंस नियम एक मिथक क्यों है।

ओवरस्ट्राइडिंग ठीक करने की आपकी 3-सप्ताह योजना

लैब के गेट-रीट्रेनिंग कार्यक्रम आमतौर पर दो से तीन सप्ताह में लगभग आठ सत्रों का उपयोग करते हैं, जिनमें फ़ीडबैक धीरे-धीरे हटाया जाता है ताकि नया पैटर्न अपने-आप होने लगे। यह रहा एक व्यावहारिक संस्करण।

सप्ताह 1: आवाज़ पहचानना सीखें

• 3 दौड़, हर एक में आसान दौड़ के भीतर 3 × 3 मिनट "शांत दौड़", 6:15/km (10:03/mile) जैसी गति पर।
• शुरुआत में ट्रेडमिल आदर्श है: ख़ुद को सुनना आसान होता है। संगीत बंद रखें।
• गति वही रखें। आप लैंडिंग बदल रहे हैं, गति नहीं।

सप्ताह 2: बाहर ले जाएँ

• 3 दौड़, हर एक में समतल रास्ते या ट्रैक पर 3 × 5 मिनट शांत दौड़।
• हर कुछ मिनट में 10 सेकंड के लिए जाँचें: क्या आप अपने पैरों की आवाज़ सुन पा रहे हैं? उन्हें और शांत करें।

सप्ताह 3: क्यू को धीरे-धीरे हटाएँ

• 2 दौड़, 2 × 10 मिनट शांत दौड़ के साथ, फिर हर किलोमीटर (0.6 मील) पर सिर्फ़ एक बार जाँच।
• अंत तक लक्ष्य है इसके बारे में भूल जाना। ख़ुद को फ़िल्माकर जाँचें।

अपनी प्रगति कैसे जाँचें

अपने फ़ोन से बगल से स्लो मोशन में, दौड़ने की गति पर वीडियो बनाएँ। उस पल पर रोकें जब आपका पैर पहली बार ज़मीन छूता है:

• क्या आपका पैर घुटने के लगभग नीचे उतर रहा है, उससे बहुत आगे नहीं?
• क्या आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है, लॉक नहीं?
• क्या आपकी पिंडली लगभग सीधी खड़ी है, बहुत आगे झुकी हुई नहीं?

पहले दिन की क्लिप की तुलना तीसरे सप्ताह की क्लिप से करें।

आम गलतियाँ और सुरक्षा नोट

• पंजों के बल दौड़ना। पंजों पर शांत दौड़ने से पिंडलियों और अकिलीज़ पर ज़्यादा भार पड़ सकता है। नरम लक्ष्य रखें, उछलता हुआ नहीं; एड़ी को नीचे आने दें।
• एक साथ बहुत ज़्यादा बदलना। फ़ॉर्म बदलाव को माइलेज में उछाल या नए जूतों के साथ न मिलाएँ।
• जादू की उम्मीद करना। ताक़त अब भी मायने रखती है; इसे 15 मिनट की स्ट्रेंथ रूटीन के साथ जोड़ें, और याद रखें कि दौड़ से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग नहीं, वार्म-अप बेहतर आदत है, जैसा कि दौड़ से पहले स्ट्रेचिंग चोट क्यों नहीं रोकती में बताया गया है।

पहले सप्ताह में पिंडलियों में हल्का दर्द आम है। तेज़ दर्द, कुछ दिनों से ज़्यादा रहने वाला दर्द, या ऐसा दर्द जो आपकी चाल बदल दे, आम नहीं है। रुकें, और किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स डॉक्टर से मिलें, ख़ासकर अगर आपको पहले पिंडली या स्ट्रेस इंजरी हो चुकी है।

Runtra पर अपनी अगली रेस खोजें

सहज कदम हर किलोमीटर को आसान बनाता है। इसे काम में लाएँ: आने वाली रेस देखें, तैयारी के लिए कोई हाफ़ मैराथन चुनें, या अपने नए फ़ॉर्म को परखने के लिए 10K रेस खोजें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

मुझे कैसे पता चले कि मैं ओवरस्ट्राइड कर रहा हूँ?

बगल से स्लो मोशन में ख़ुद को फ़िल्माएँ और उस पल पर रोकें जब पैर पहली बार ज़मीन छूता है। अगर आपका पैर घुटने से बहुत आगे है, घुटना लगभग सीधा है और पिंडली आगे झुकी है, तो आप शायद ओवरस्ट्राइड कर रहे हैं। ज़ोर से थपथपाती पदचाप एक और आम संकेत है।

क्या हील स्ट्राइकिंग और ओवरस्ट्राइडिंग एक ही हैं?

नहीं। हील स्ट्राइकिंग बताती है कि पैर का कौन-सा हिस्सा पहले उतरता है; ओवरस्ट्राइडिंग बताती है कि पैर आपके शरीर के सापेक्ष कहाँ उतरता है। आप एड़ी पर उतर सकते हैं, पैर अपने क़रीब नीचे और घुटना मुड़ा हुआ रखते हुए, जो ज़्यादातर धावकों के लिए ठीक है।

ओवरस्ट्राइडिंग रोकने के लिए सबसे अच्छा क्यू क्या है?

"धीमी आवाज़ में दौड़ें" सबसे सरल, शोध-समर्थित विकल्पों में से एक है। 2017 के एक अध्ययन में, लैंडिंग की आवाज़ कम करने की कोशिश से ज़्यादातर धावकों में इम्पैक्ट पीक और लोडिंग रेट लगभग 20% या उससे ज़्यादा घटे। अपनी सामान्य कैडेंस से लगभग 5% ऊपर सेट किया गया मेट्रोनोम एक अच्छा विकल्प है।

ओवरस्ट्राइडिंग ठीक होने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर धावक छोटे, नियमित अभ्यास के लगभग दो से तीन सप्ताह में नया लैंडिंग पैटर्न सीख सकते हैं, जो लैब के गेट-रीट्रेनिंग कार्यक्रमों जैसा है। उसके बाद याद दिलाना कम करें ताकि यह अपने-आप होने लगे, और वीडियो से दोबारा जाँचें।

क्या ओवरस्ट्राइडिंग से चोट लग सकती है?

ओवरस्ट्राइडिंग ब्रेकिंग बल और घुटने पर सोखे जाने वाले भार को बढ़ाती है, जो कुछ धावकों में घुटने के दर्द या पिंडली की समस्याओं में योगदान दे सकता है। हालाँकि इम्पैक्ट बल को चोट से जोड़ने वाले प्रमाण मिले-जुले हैं, इसलिए अगर आपको पहले से दर्द है, तो सिर्फ़ फ़ॉर्म बदलाव पर निर्भर रहने के बजाय किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें।