முக்கியமான 5 பயிற்சி வேகங்கள் (முக்கியமில்லாத 12-உம்)

பயனுள்ள கிட்டத்தட்ட எல்லா ஓட்டப் பயிற்சிகளும் ஐந்து வேகங்களுக்குள் அடங்கிவிடும்: easy, marathon, threshold, interval, repetition. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது; ஒன்றாக, 5K முதல் மாரத்தான் வரை ஓடுபவருக்குத் தேவையான அனைத்தையும் இவை உள்ளடக்குகின்றன. ஆப்களிலும் திட்டங்களிலும் நீங்கள் பார்க்கும் மற்ற பெயர்கள், "ரிகவரி பேஸ்" முதல் "LT2", "ஸ்டெடி ஸ்டேட்" வரை, பெரும்பாலும் இதே ஐந்துக்கான புதிய பெயர்கள்; அல்லது ஓட்டத்துக்குத் தெளிவான நோக்கம் இல்லாதபோது தற்செயலாக நீங்கள் நழுவும் மண்டலங்கள்.

முக்கியக் கருத்துகள்

• தீவிரத்துக்கு உங்கள் உடல் எப்படிப் பதிலளிக்கிறது என்பதுடன் ஐந்து வேகங்களும் கச்சிதமாகப் பொருந்துகின்றன: easy, marathon, threshold, interval, repetition.
• உங்கள் பயிற்சியில் சுமார் 75–80% எளிய ஓட்டமாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் தவறு செய்யும் வேகம் இதுதான், இதை மிக வேகமாக ஓடுவதன் மூலம்.
• threshold, interval, repetition ஒவ்வொன்றுக்கும் தெளிவான வேலையும், நியாயமான வாராந்திர வரம்பும் உண்டு.
• பெயரிடப்பட்ட மற்ற பெரும்பாலான வேகங்கள் இந்தப் பெரிய ஐந்தின் உட்பிரிவுகள் அல்லது கலவைகள்; எனவே அவற்றைப் புறக்கணித்தாலும் எதையும் இழக்க மாட்டீர்கள்.
• இந்த வேகங்களால் கட்டப்பட்ட வாரத்துக்கு இரண்டு தரமான அமர்வுகள் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்குப் போதுமானவை.

ஐந்து வேகங்கள் ஏன் போதுமானவை

உடற்பயிற்சி உடலியலாளர்கள் சில தீவிர "டொமைன்களை" விவரிக்கிறார்கள்; ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்த எதிர்வினை உண்டு. முதல் லாக்டேட் த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே, முயற்சி நிலையாக, மணிக்கணக்கில் தாங்கக்கூடியதாக உணரப்படுகிறது. முதல் மற்றும் இரண்டாம் த்ரெஷோல்டுகளுக்கு இடையே, சோர்வு மெதுவாகக் கூடுகிறது. இரண்டாம் த்ரெஷோல்டுக்கு மேலே, சில நேரம் critical speed என அளக்கப்படுவது, உடல் நிலையான நிலையை அடைய முடியாமல் சில நிமிடங்களில் களைத்துவிடுகிறீர்கள். உச்சியில் இருப்பது கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச வேகம்; இது ஆக்ஸிஜனை விட உங்கள் தசைகளாலும் நரம்புகளாலும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சியாளர் ஜாக் டேனியல்ஸ் பிரபலப்படுத்திய ஐந்து பாரம்பரிய வேகங்கள் இந்த டொமைன்களுடன் ஒத்துப்போகின்றன:

• Easy (E): முதல் த்ரெஷோல்டுக்கு வசதியாகக் கீழே
• Marathon (M): நிலையான ஏரோபிக் ஓட்டத்தின் மேல் விளிம்பில்
• Threshold (T): இரண்டாம் த்ரெஷோல்டை ஒட்டி, நீங்கள் தாங்கக்கூடியதன் உச்சம்
• Interval (I): அதற்கு மேலே, உங்கள் VO2 max-ஐ நெருக்கி
• Repetition (R): கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச வேகம், economy-க்கும் கால் வேகத்துக்கும்

தெளிவாகப் புரிய, 5K சிறந்த நேரம் 25:00 (5:00/km, 8:03/மைல்) கொண்ட ஓட்டக்காரருக்கான தோராயமான வேகங்கள்:

• E: 6:40–7:15/km (10:45–11:40/மைல்)
• M: சுமார் 5:38/km (9:04/மைல்)
• T: சுமார் 5:16/km (8:29/மைல்)
• I: சுமார் 4:50/km (7:47/மைல்)
• R: சுமார் 4:36/km (7:24/மைல்), அதாவது 200 m-க்கு ஏறக்குறைய 55 வினாடி

உங்கள் நேரங்கள் வேறுபட்டால், சமீபத்திய பந்தயத்திலிருந்து உங்கள் சொந்த வேகங்களைக் கணக்கிடலாம். VDOT உண்மையில் என்ன கணிக்கிறது பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டி அதை விளக்குகிறது.

வேகம் 1: Easy

Easy வேகம் இயந்திரத்தைக் கட்டுகிறது: அதிக நுண்குழாய்கள், அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, வலுவான இதயம், உறுதியான தசைநாண்களும் எலும்புகளும். கடின நாட்களுக்கு இடையே நீங்கள் மீள்வதும் இதில்தான்.

• உணர்வு: நிதானமாக, பேசிக்கொண்டே. முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால் வேகத்தைக் குறையுங்கள். பேச்சுச் சோதனை மிக எளிய சரிபார்ப்பு.
• எவ்வளவு: உங்கள் வாராந்திர ஓட்டத்தின் சுமார் 75–80%, உங்கள் long run-இன் பெரும்பகுதி உட்பட.
• பொதுவான தவறு: "நன்றாகத்தான் இருக்கிறது" என்று மாரத்தான் வேகத்தை நோக்கி நழுவுவது. இன்று நன்றாக இருக்கும், நாளை அதற்கு விலை கொடுக்க வேண்டும்.

இந்த விகிதம் ஏன் இவ்வளவு நன்றாகச் செயல்படுகிறது என்பதை 80/20 ஓட்ட விதி பற்றிய எங்கள் கட்டுரை விளக்குகிறது.

வேகம் 2: Marathon

மாரத்தான் வேகம் நிலையானது, ஏரோபிக், கட்டுப்பாடானது; ஆனால் easy-ஐ விடத் தெளிவாக வேகமானது. இதன் முக்கிய வேலை குறிப்பானது: எரிபொருள் எடுத்துக்கொண்டே, நீண்ட நேரம் இலக்கு வேகத்தைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் கற்றுக்கொடுப்பது.

• உணர்வு: "இதை நீண்ட நேரம் தொடர முடியும், ஆனால் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கிறது."
• மாதிரி அமர்வு: 90 நிமிட long run, கடைசி 30–40 நிமிடம் மாரத்தான் வேகத்தில்.
• யாருக்குத் தேவை: மாரத்தானுக்குப் பயிற்சி செய்தால் அவசியம், இல்லையென்றால் விருப்பம். 5K, 10K ஓட்டக்காரர்களுக்குச் சிறிய அளவுகளில் இது பயனுள்ள மிதமான தூண்டுதல்.

வேகம் 3: Threshold

Threshold வேகம் இரண்டாம் த்ரெஷோல்டை ஒட்டி இருக்கிறது: ஏறக்குறைய ஒரு மணி நேரப் பந்தயத்தில் ஓடக்கூடிய வேகம்; பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது 10K மற்றும் ஹாஃப் மாரத்தான் பந்தய வேகங்களுக்கு இடையே எங்கோ வரும். அதிக வேகங்களில் லாக்டேட்டை உற்பத்தி செய்து அகற்றும் உங்கள் திறனை இது பயிற்றுவிக்கிறது.

• உணர்வு: வசதியான கடினம். சில வார்த்தைகள் சொல்லலாம், வாக்கியங்கள் அல்ல.
• மாதிரி அமர்வுகள்: தொடர்ச்சியாக 20 நிமிடம், அல்லது 4–5 × 6 நிமிடம் போன்ற "க்ரூஸ் இன்டர்வல்கள்", இடையே 1 நிமிடம் எளிய ஜாகிங்.
• வரம்பு: ஒரு அமர்வில் threshold ஓட்டத்தை வாராந்திர அளவின் சுமார் 10%-க்குள் வைக்க டேனியல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.
• பொதுவான தவறு: இதை மிக வேகமாக ஓடுவது. பந்தயமாக மாறிய threshold ஓட்டம் உங்களைப் பல நாட்கள் சோர்வடையச் செய்து, குறைவாகவே கற்றுக்கொடுக்கும்.

வேகம் 4: Interval

Interval வேகம் உங்கள் ஏரோபிக் அமைப்பின் கூரையான VO2 max-ஐ இலக்காகக் கொள்கிறது. ஏறக்குறைய 10–15 நிமிடப் பந்தயத்தில் ஓடக்கூடிய வேகம் இது; பெரும்பாலானோருக்கு 3K முதல் 5K பந்தய வேகத்தை ஒட்டி.

• உணர்வு: கடினம், ஆழ்ந்த மூச்சு, ஆனால் கட்டுப்பாட்டில். கடைசி ரிப்பீட்டையும் முதலாவதன் அதே வேகத்தில் முடிக்க வேண்டும்.
• மாதிரி அமர்வுகள்: 5 × 1,000 m அல்லது 5–6 × 3 நிமிடம், ரிப்பீட்டுகளுக்கு இடையே 2–3 நிமிடம் எளிய ஜாகிங்.
• ரிப்பீட் நீளம்: சுமார் 3–5 நிமிடம் சிறந்தது. குறுகிய ஓய்வுடன் குறுகிய ரிப்பீட்டுகளும் பலன் தரலாம்.
• வரம்பு: interval வேகத்தில் மொத்த ஓட்டத்தை 10 km அல்லது வாராந்திர அளவின் 8%-இல் எது குறைவோ அதற்குள் வையுங்கள்.

வேகம் 5: Repetition

Repetition வேகம் என்பது முழு ரிகவரியுடன் கூடிய வேக ஓட்டம், உங்கள் தற்போதைய மைல் பந்தய வேகத்துக்கு அருகில். நோக்கம் கஷ்டப்பட்டு உடற்தகுதி பெறுவது அல்ல; சிறந்த இயக்கமுறை, economy, வேகம்.

• உணர்வு: வேகமாகவும் சீராகவும், ஒருபோதும் வலிந்து அல்ல. உங்கள் ஓட்ட வடிவம் சிதைந்தால், ரிப்பீட் மிக நீளம் அல்லது வேகம் மிக அதிகம்.
• மாதிரி அமர்வு: R வேகத்தில் 8 × 200 m, இடையே 200 m நடை அல்லது ஜாகிங்.
• சிறிய வடிவம்: easy run-க்குப் பிறகு 15–20 வினாடி கொண்ட 4–6 ஸ்ட்ரைடுகளும் இதே பலன்களில் பலவற்றைத் தருகின்றன.
• வரம்பு: 8 km அல்லது வாராந்திர அளவின் 5%-இல் எது குறைவோ அது.

கவலைப்படத் தேவையில்லாத 12 வேகங்கள்

இந்தப் பெயர்கள் தவறானவை அல்ல. நீங்கள் தனியாகக் கண்காணிக்க வேண்டிய வகைகள் அல்ல, அவ்வளவுதான். ஒவ்வொன்றும் எங்கே பொருந்துகிறது என்று பாருங்கள்.

1. ரிகவரி பேஸ்: easy-இன் மெதுவான முனை.
2. ஏரோபிக் அல்லது "ஜோன் 2" பேஸ்: ஐந்து-மண்டலக் கடிகார அமைப்புகளில் easy.
3. லாங்-ரன் பேஸ்: easy, சில நேரம் மாரத்தான் வேகத்தில் முடிவது.
4. LT1 அல்லது ஏரோபிக் த்ரெஷோல்டு பேஸ்: easy-இன் மேல் விளிம்பு.
5. ஸ்டெடி-ஸ்டேட் பேஸ்: easy-க்கும் marathon-க்கும் இடையே. எப்போதாவது பயனுள்ளது, பெரும்பாலும் வெறும் கிரே-ஜோன் ஓட்டம்.
6. டெம்போ பேஸ்: பொதுவாக threshold, சில நேரம் marathon. உங்கள் திட்டம் எதைக் குறிக்கிறது என்று கேளுங்கள்.
7. ஹாஃப்-மாரத்தான் பேஸ்: marathon-க்கும் threshold-க்கும் இடையே, வேகமான ஓட்டக்காரர்களுக்கு threshold-க்கு அருகில்.
8. LT2, அனேரோபிக் த்ரெஷோல்டு அல்லது லாக்டேட் த்ரெஷோல்டு பேஸ்: threshold.
9. Critical speed அல்லது "CV" பேஸ்: threshold-ஐ விடச் சற்று வேகம், ஏறக்குறைய 30–40 நிமிடப் பந்தய வேகம்.
10. 10K பேஸ்: threshold-க்கும் interval-க்கும் இடையே.
11. 5K அல்லது "VO2 max" பேஸ்: interval.
12. மைல் மற்றும் 800 m பேஸ்: repetition.

வேகங்களே இல்லாத இரண்டு சொற்களும் உண்டு: ஃபார்ட்லெக் மற்றும் ப்ரோக்ரெஷன் ரன் இரண்டும் வடிவங்கள். ஃபார்ட்லெக் உணர்வுக்கேற்ப வேகங்களைக் கலக்கிறது; ப்ரோக்ரெஷன் ரன் easy-இலிருந்து marathon அல்லது threshold நோக்கி நகர்கிறது. இரண்டும் அதே பெரிய ஐந்தையே பயன்படுத்துகின்றன.

ஐந்து வேகங்களால் ஒரு வாரத்தை அமைப்பது எப்படி

மேலே சொன்ன 25:00 5K ஓட்டக்காரருக்கு, சுமார் 35 km (22 மைல்) கொண்ட மாதிரி வாரம்:

• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: 10 நிமிடம் easy, interval வேகத்தில் (4:50/km, 7:47/மைல்) 5 × 3 நிமிடம், இடையே 2 நிமிடம் ஜாகிங், 10 நிமிடம் easy
• புதன்: 40 நிமிடம் easy
• வியாழன்: ஓய்வு அல்லது எளிய கிராஸ்-ட்ரெயினிங்
• வெள்ளி: 10 நிமிடம் easy, threshold வேகத்தில் (5:16/km, 8:29/மைல்) 3 × 8 நிமிடம், இடையே 1 நிமிடம் ஜாகிங், 10 நிமிடம் easy
• சனி: 30 நிமிடம் easy + 6 ஸ்ட்ரைடுகள்
• ஞாயிறு: long run, 70–80 நிமிடம் easy

இரண்டு தரமான நாட்கள், மீதி அனைத்தும் easy. நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் பந்தயம் அல்லது டைம் ட்ரயல் ஓடி உங்கள் வேகங்களைப் புதுப்பியுங்கள். ஒரு வலி நீங்கள் ஓடும் விதத்தையே மாற்றினாலோ, சில நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தாலோ, அடுத்த கடின அமர்வுக்கு முன் பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்

வேகங்களுக்கு ஓர் இலக்கு தேவை. உங்கள் அளவுகோலை அமைக்க ஒரு 5K-ஐக் கண்டுபிடியுங்கள், இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் எங்கள் தொடக்க நிலை 5K வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுங்கள், அல்லது உங்கள் threshold வேலை பலன் தரத் தொடங்கியதும் ஹாஃப் மாரத்தான்களைப் பாருங்கள். முழுப் பந்தய நாட்காட்டியில் உலகம் முழுவதுமான நிகழ்வுகள் உள்ளன.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்தின் ஐந்து பயிற்சி வேகங்கள் எவை?

அவை easy, marathon, threshold, interval, repetition. Easy ஏரோபிக் உடற்தகுதியை வளர்க்கிறது, marathon வேகம் பந்தயத் தாளத்தைப் பயிற்சி செய்கிறது, threshold கடின முயற்சிகளைத் தாங்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது, interval VO2 max-ஐ இலக்காகக் கொள்கிறது, repetition வேகத்தையும் running economy-யையும் கூர்மையாக்குகிறது.

என் பயிற்சி வேகங்களை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?

சமீபத்திய முழு வலிமைப் பந்தயம் அல்லது டைம் ட்ரயலை, முடிந்தால் 5K அல்லது 10K, VDOT அல்லது அதுபோன்ற வேகக் கால்குலேட்டரில் உள்ளிடுங்கள். எளிய நாட்களில் உங்கள் மூச்சால் மீண்டும் சரிபாருங்கள்: முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், கால்குலேட்டர் என்ன சொன்னாலும் வேகத்தைக் குறையுங்கள்.

டெம்போ ரன் எந்த வேகத்தில் இருக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் threshold வேகத்தையே குறிக்கிறார்கள்: வசதியான கடினம், ஏறக்குறைய ஒரு மணி நேரப் பந்தயத்தில் ஓடக்கூடிய வேகம். பல பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது 10K மற்றும் ஹாஃப் மாரத்தான் பந்தய வேகங்களுக்கு இடையே இருக்கும். சில திட்டங்கள் "டெம்போ" என்பதை மாரத்தான் வேகத்துக்குப் பயன்படுத்துகின்றன; எனவே உங்கள் திட்டம் எதைக் குறிக்கிறது என்று சரிபாருங்கள்.

ஹாஃப்-மாரத்தான் வேகமும் threshold வேகமும் ஒன்றா?

சரியாக இல்லை. Threshold வேகம் ஏறக்குறைய ஒரு மணி நேரப் பந்தய வேகம்; எனவே சுமார் ஒரு மணி நேரத்தில் ஹாஃப் மாரத்தானை முடிப்பவர்களுக்கு மட்டுமே அது ஹாஃப்-மாரத்தான் வேகத்துடன் பொருந்தும். இரண்டு மணி நேரத்தில் ஹாஃப் மாரத்தான் ஓடுபவருக்கு, ஹாஃப்-மாரத்தான் வேகம் threshold-ஐ விடத் தெளிவாக மெதுவானது.

interval வேகத்தில் எவ்வளவு அடிக்கடி ஓட வேண்டும்?

பெரும்பாலானோருக்கு வாரத்துக்கு ஒருமுறை போதும், இரண்டு தரமான அமர்வுகளில் ஒன்றாக. interval வேகத்தில் மொத்த நேரத்தை உங்கள் வாராந்திர அளவின் சுமார் 8%-ஐ ஒட்டி வைத்து, அடுத்த நாள் easy ஆக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.