5 ट्रेनिंग रफ़्तारें जो मायने रखती हैं (और 12 जो नहीं रखतीं)

लगभग हर उपयोगी रनिंग वर्कआउट पाँच रफ़्तारों में आ जाता है: easy, marathon, threshold, interval और repetition। हर रफ़्तार एक अलग सिस्टम को ट्रेन करती है, और मिलकर ये 5K से मैराथन तक के धावक की हर ज़रूरत पूरी करती हैं। ऐप्स और प्लान में दिखने वाले बाकी नाम, "रिकवरी पेस" से लेकर "LT2" और "स्टेडी स्टेट" तक, ज़्यादातर इन्हीं पाँच के नए नाम हैं, या वे ज़ोन जिनमें आप तब भटक जाते हैं जब दौड़ का कोई साफ़ मक़सद नहीं होता।

मुख्य बातें

• पाँच रफ़्तारें इस बात से बिल्कुल मेल खाती हैं कि आपका शरीर तीव्रता पर कैसे प्रतिक्रिया देता है: easy, marathon, threshold, interval और repetition।
• आपकी ट्रेनिंग का लगभग 75–80% easy दौड़ होना चाहिए। ज़्यादातर धावक इसी रफ़्तार में गलती करते हैं, इसे बहुत तेज़ दौड़कर।
• threshold, interval और repetition, हर एक का साफ़ काम है और एक समझदार साप्ताहिक सीमा।
• बाकी नाम वाली ज़्यादातर रफ़्तारें इन बड़ी पाँच का हिस्सा या मिश्रण हैं, इसलिए उन्हें नज़रअंदाज़ करके आप कुछ नहीं खोते।
• इन रफ़्तारों से बने हफ़्ते में दो क्वालिटी सेशन ज़्यादातर मनोरंजक धावकों के लिए काफ़ी हैं।

पाँच रफ़्तारें काफ़ी क्यों हैं

एक्सरसाइज़ फ़िज़ियोलॉजिस्ट तीव्रता के कुछ "डोमेन" बताते हैं, जिनमें हर एक की प्रतिक्रिया अलग होती है। पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड से नीचे मेहनत स्थिर लगती है और घंटों टिक सकती है। पहले और दूसरे थ्रेशोल्ड के बीच थकान धीरे-धीरे बढ़ती है। दूसरे थ्रेशोल्ड से ऊपर, जिसे कभी-कभी critical speed के रूप में मापा जाता है, शरीर स्थिर अवस्था तक नहीं पहुंच पाता और आप कुछ ही मिनटों में थक जाते हैं। सबसे ऊपर लगभग अधिकतम स्पीड है, जो ऑक्सीजन से ज़्यादा आपकी मांसपेशियों और नसों से सीमित होती है।

कोच जैक डेनियल्स द्वारा लोकप्रिय की गई पाँच क्लासिक रफ़्तारें इन डोमेन से मेल खाती हैं:

• Easy (E): पहले थ्रेशोल्ड से आराम से नीचे
• Marathon (M): स्थिर, एरोबिक दौड़ की ऊपरी सीमा पर
• Threshold (T): दूसरे थ्रेशोल्ड के आसपास, जितना आप टिका सकते हैं उसकी चोटी
• Interval (I): उससे ऊपर, आपके VO2 max पर ज़ोर
• Repetition (R): लगभग अधिकतम स्पीड, economy और टांगों की रफ़्तार के लिए

ठोस उदाहरण के लिए, ऐसे धावक की अनुमानित रफ़्तारें जिसका 5K का सबसे अच्छा समय 25:00 है (5:00/km, 8:03/मील):

• E: 6:40–7:15/km (10:45–11:40/मील)
• M: लगभग 5:38/km (9:04/मील)
• T: लगभग 5:16/km (8:29/मील)
• I: लगभग 4:50/km (7:47/मील)
• R: लगभग 4:36/km (7:24/मील), यानी हर 200 m में करीब 55 सेकंड

अगर आपके समय अलग हैं, तो आप किसी हालिया रेस से अपनी रफ़्तारें निकाल सकते हैं। हमारी गाइड VDOT असल में क्या बताता है इसका तरीका समझाती है।

रफ़्तार 1: Easy

Easy रफ़्तार इंजन बनाती है: ज़्यादा केशिकाएं, ज़्यादा माइटोकॉन्ड्रिया, मज़बूत दिल, और मज़बूत टेंडन व हड्डियां। कठिन दिनों के बीच आप इसी में रिकवर भी करते हैं।

• एहसास: आरामदायक, बातचीत वाली। अगर आप पूरे वाक्य नहीं बोल पा रहे, तो धीमे हो जाइए। टॉक टेस्ट सबसे आसान जांच है।
• कितना: आपकी साप्ताहिक दौड़ का लगभग 75–80%, जिसमें आपकी long run का ज़्यादातर हिस्सा शामिल है।
• आम गलती: "क्योंकि अच्छा लग रहा है" कहकर मैराथन रफ़्तार की ओर खिसक जाना। आज अच्छा लगता है, कल उसकी कीमत चुकानी पड़ती है।

80/20 रनिंग नियम पर हमारा लेख बताता है कि यह अनुपात इतना अच्छा क्यों काम करता है।

रफ़्तार 2: Marathon

मैराथन रफ़्तार स्थिर, एरोबिक और नियंत्रित है, लेकिन easy से साफ़ तौर पर तेज़। इसका मुख्य काम ख़ास है: आपके शरीर और दिमाग़ को लंबे समय तक, फ़्यूलिंग करते हुए, लक्ष्य रफ़्तार बनाए रखना सिखाना।

• एहसास: "मैं इसे काफ़ी देर तक चला सकता हूँ, लेकिन ध्यान लगाना पड़ रहा है।"
• उदाहरण सेशन: 90 मिनट की long run, जिसके आख़िरी 30–40 मिनट मैराथन रफ़्तार पर।
• किसे चाहिए: मैराथन की तैयारी कर रहे हैं तो ज़रूरी, वरना वैकल्पिक। 5K और 10K धावकों के लिए छोटी मात्रा में यह उपयोगी मध्यम उत्तेजन है।

रफ़्तार 3: Threshold

Threshold रफ़्तार दूसरे थ्रेशोल्ड के आसपास होती है: लगभग वह रफ़्तार जिस पर आप करीब एक घंटे की रेस दौड़ सकें, जो कई मनोरंजक धावकों के लिए 10K और हाफ़ मैराथन रेस रफ़्तार के बीच कहीं आती है। यह ऊंची रफ़्तार पर लैक्टेट बनाने और साफ़ करने की आपकी क्षमता को ट्रेन करती है।

• एहसास: आरामदायक रूप से कठिन। आप कुछ शब्द बोल सकते हैं, वाक्य नहीं।
• उदाहरण सेशन: 20 मिनट लगातार, या "क्रूज़ इंटरवल" जैसे 4–5 × 6 मिनट, बीच में 1 मिनट आसान जॉग।
• सीमा: डेनियल्स सुझाते हैं कि एक सेशन में threshold दौड़ साप्ताहिक वॉल्यूम के लगभग 10% तक रखें।
• आम गलती: इसे बहुत तेज़ दौड़ना। रेस बन चुकी threshold run आपको कई दिन तक थका देती है और कम सिखाती है।

रफ़्तार 4: Interval

Interval रफ़्तार आपके VO2 max को निशाना बनाती है, जो आपके एरोबिक सिस्टम की छत है। यह लगभग वह रफ़्तार है जिस पर आप 10–15 मिनट की रेस दौड़ सकें, ज़्यादातर लोगों के लिए 3K से 5K रेस रफ़्तार के आसपास।

• एहसास: कठिन, गहरी सांसें, लेकिन नियंत्रित। आख़िरी रिपीट भी पहले जितनी रफ़्तार पर पूरा होना चाहिए।
• उदाहरण सेशन: 5 × 1,000 m या 5–6 × 3 मिनट, हर रिपीट के बीच 2–3 मिनट आसान जॉग।
• रिपीट की लंबाई: लगभग 3–5 मिनट सबसे सही है। छोटे आराम के साथ छोटे रिपीट भी काम कर सकते हैं।
• सीमा: interval रफ़्तार पर कुल दौड़ 10 km या साप्ताहिक वॉल्यूम के 8% में से जो कम हो, उतनी रखें।

रफ़्तार 5: Repetition

Repetition रफ़्तार पूरी रिकवरी के साथ तेज़ दौड़ है, आपकी मौजूदा मील रेस रफ़्तार के करीब। मक़सद तकलीफ़ सहकर फ़िटनेस पाना नहीं, बल्कि बेहतर तकनीक, economy और स्पीड है।

• एहसास: तेज़ और सहज, कभी ज़बरदस्ती नहीं। अगर आपकी फ़ॉर्म बिगड़ने लगे, तो रिपीट बहुत लंबा है या रफ़्तार बहुत तेज़।
• उदाहरण सेशन: R रफ़्तार पर 8 × 200 m, बीच में 200 m चलना या जॉग।
• छोटा रूप: easy run के बाद 15–20 सेकंड के 4–6 स्ट्राइड्स से भी इसके कई फ़ायदे मिलते हैं।
• सीमा: 8 km या साप्ताहिक वॉल्यूम के 5% में से जो कम हो।

वे 12 रफ़्तारें जिनकी चिंता आप छोड़ सकते हैं

ये नाम गलत नहीं हैं। बस ये अलग श्रेणियां नहीं हैं जिन्हें आपको ट्रैक करना पड़े। देखिए हर एक कहाँ फ़िट होती है।

1. रिकवरी पेस: easy का धीमा छोर।
2. एरोबिक या "ज़ोन 2" पेस: पाँच-ज़ोन वाले घड़ी सिस्टम में easy।
3. लॉन्ग-रन पेस: easy, कभी-कभी आख़िर में मैराथन रफ़्तार।
4. LT1 या एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस: easy की ऊपरी सीमा।
5. स्टेडी-स्टेट पेस: easy और marathon के बीच। कभी-कभी उपयोगी, अक्सर बस ग्रे-ज़ोन दौड़।
6. टेम्पो पेस: आम तौर पर threshold, कभी-कभी marathon। पूछिए कि आपका प्लान किसकी बात कर रहा है।
7. हाफ़-मैराथन पेस: marathon और threshold के बीच, तेज़ धावकों के लिए threshold के ज़्यादा करीब।
8. LT2, एनारोबिक थ्रेशोल्ड या लैक्टेट थ्रेशोल्ड पेस: threshold।
9. Critical speed या "CV" पेस: threshold से थोड़ी तेज़, लगभग 30–40 मिनट की रेस रफ़्तार।
10. 10K पेस: threshold और interval के बीच।
11. 5K या "VO2 max" पेस: interval।
12. मील और 800 m पेस: repetition।

और दो शब्द जो रफ़्तार हैं ही नहीं: फ़ार्टलेक और प्रोग्रेशन रन फ़ॉर्मेट हैं। फ़ार्टलेक एहसास के हिसाब से रफ़्तारें मिलाता है; प्रोग्रेशन रन easy से marathon या threshold की ओर बढ़ती है। दोनों में भी वही बड़ी पाँच इस्तेमाल होती हैं।

पाँच रफ़्तारों से हफ़्ता कैसे बनाएं

ऊपर वाले 25:00 के 5K धावक के लिए लगभग 35 km (22 मील) का एक उदाहरण हफ़्ता:

• सोमवार: आराम
• मंगलवार: 10 मिनट easy, interval रफ़्तार (4:50/km, 7:47/मील) पर 5 × 3 मिनट, बीच में 2 मिनट जॉग, 10 मिनट easy
• बुधवार: 40 मिनट easy
• गुरुवार: आराम या आसान क्रॉस-ट्रेनिंग
• शुक्रवार: 10 मिनट easy, threshold रफ़्तार (5:16/km, 8:29/मील) पर 3 × 8 मिनट, बीच में 1 मिनट जॉग, 10 मिनट easy
• शनिवार: 30 मिनट easy + 6 स्ट्राइड्स
• रविवार: long run, 70–80 मिनट easy

दो क्वालिटी दिन, बाकी सब easy। हर चार से छह हफ़्ते में फिर से रेस या टाइम ट्रायल कीजिए और अपनी रफ़्तारें अपडेट कीजिए। अगर कोई दर्द आपके दौड़ने का तरीका बदल दे या कुछ दिनों से ज़्यादा रहे, तो अगले कठिन सेशन से पहले फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर को दिखाइए।

अपनी अगली रेस खोजिए

रफ़्तारों को एक लक्ष्य चाहिए। अपना बेंचमार्क तय करने के लिए एक 5K खोजिए, अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो हमारी शुरुआती 5K गाइड अपनाइए, या जब आपका threshold काम रंग लाने लगे तो हाफ़ मैराथन की ओर देखिए। पूरे रेस कैलेंडर में दुनिया भर के इवेंट हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

रनिंग की पाँच ट्रेनिंग रफ़्तारें कौन-सी हैं?

ये हैं easy, marathon, threshold, interval और repetition। Easy एरोबिक फ़िटनेस बनाती है, marathon रफ़्तार रेस की लय का अभ्यास कराती है, threshold कठिन मेहनत टिकाने की क्षमता बढ़ाती है, interval VO2 max को निशाना बनाती है, और repetition स्पीड और running economy को निखारती है।

मैं अपनी ट्रेनिंग रफ़्तारें कैसे पता करूं?

किसी हालिया पूरी ताक़त वाली रेस या टाइम ट्रायल, बेहतर हो 5K या 10K, का समय VDOT या ऐसे ही किसी पेस कैलकुलेटर में डालिए। आसान दिनों पर अपनी सांस से दोबारा जांचिए: अगर आप पूरे वाक्य नहीं बोल पा रहे, तो कैलकुलेटर कुछ भी कहे, धीमे हो जाइए।

टेम्पो रन किस रफ़्तार पर होनी चाहिए?

ज़्यादातर कोच इसका मतलब threshold रफ़्तार से लेते हैं: आरामदायक रूप से कठिन, लगभग वह जिस पर आप करीब एक घंटे की रेस दौड़ सकें। कई मनोरंजक धावकों के लिए यह 10K और हाफ़ मैराथन रेस रफ़्तार के बीच होती है। कुछ प्लान "टेम्पो" को मैराथन रफ़्तार के लिए इस्तेमाल करते हैं, इसलिए देखिए कि आपके प्लान का मतलब क्या है।

क्या हाफ़-मैराथन रफ़्तार और threshold रफ़्तार एक ही हैं?

पूरी तरह नहीं। Threshold रफ़्तार लगभग एक घंटे की रेस रफ़्तार है, इसलिए यह हाफ़-मैराथन रफ़्तार से तभी मेल खाती है जब धावक लगभग एक घंटे में हाफ़ मैराथन पूरी करे। दो घंटे में हाफ़ मैराथन दौड़ने वाले के लिए हाफ़-मैराथन रफ़्तार threshold से साफ़ तौर पर धीमी होती है।

मुझे interval रफ़्तार पर कितनी बार दौड़ना चाहिए?

ज़्यादातर धावकों के लिए हफ़्ते में एक बार काफ़ी है, दो क्वालिटी सेशन में से एक के रूप में। interval रफ़्तार पर कुल समय अपने साप्ताहिक वॉल्यूम के लगभग 8% के आसपास रखिए, और पक्का कीजिए कि अगला दिन easy हो।