தன்னம்பிக்கை பிறவிக் குணம் அல்ல. அது ஒரு பயிற்சித் தொகுதி.

ஓட்டக்காரரின் தன்னம்பிக்கை பிறக்கும்போதே வருவது அல்ல. அது சான்றுகளால் கட்டப்படும் நம்பிக்கை. த்ரெஷோல்ட் வேகத்தைப் பயிற்சி செய்வது போலவே இதையும் பயிற்சி செய்யலாம்: திட்டமிட்டு, ஒரு தொகுதியாக, சான்றுகளை உருவாக்கும் அமர்வுகளுடன். ரேஸ் நாளின் தன்னம்பிக்கை என்பது நீங்கள் ஏற்கெனவே செய்து முடித்த கடினமான விஷயங்களின் நினைவு; எனவே அதை அதிகரிக்க வேகமான வழி, உங்கள் பயிற்சியில் இன்னும் அதிகமான சான்றுகளைத் திட்டமிடுவதுதான்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• விளையாட்டு உளவியலாளர்கள் இதை செல்ஃப்-எஃபிகசி என்கிறார்கள்: ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை உங்களால் செய்ய முடியும் என்ற நம்பிக்கை, உங்களைப் பற்றிய பொதுவான உணர்வு அல்ல.
• 45 ஆய்வுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸ், செல்ஃப்-எஃபிகசிக்கும் விளையாட்டுச் செயல்திறனுக்கும் இடையே நிலையான தொடர்பைக் கண்டது; நம்பிக்கை அதே செயலுடன் பொருந்தியபோது அந்தத் தொடர்பு மிக வலுவாக இருந்தது.
• நம்பிக்கையின் மிக வலிமையான மூலம் மாஸ்டரி அனுபவம்: ரேஸ் நாளில் தேவைப்படும் வேகங்களை உண்மையிலேயே அடையும் அமர்வுகள்.
• 4 வார தன்னம்பிக்கைத் தொகுதி, ஒத்திகை வொர்க்அவுட்கள், எழுதப்பட்ட "சான்றுக் கோப்பு", ரேஸ் காலை வழக்கம் ஆகியவற்றின் மூலம் உடல் தகுதியை நம்பிக்கையாக மாற்றுகிறது.
• நீடித்த தன்னம்பிக்கைக் குறைவுடன் சோர்வு, மோசமான தூக்கம் அல்லது மனச்சோர்வு இருந்தால், அது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய அறிகுறி; வெறும் மனநிலைப் பிரச்சினை அல்ல.

விளையாட்டு அறிவியல் தன்னம்பிக்கையை உண்மையில் எப்படிப் புரிந்துகொள்கிறது

1977-ல் உளவியலாளர் ஆல்பர்ட் பாண்டுரா செல்ஃப்-எஃபிகசி என்ற கருத்தை அறிமுகப்படுத்தினார்: ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடையத் தேவையான செயல்களை உங்களால் செய்ய முடியும் என்ற நம்பிக்கை. இது நம்பிக்கைவாதம் அல்ல, ஒரு ஆளுமை வகையும் அல்ல. இது குறுகியது, சூழ்நிலையைச் சார்ந்தது. 10K-ஐ முடிப்பீர்கள் என்று முழுமையாக உறுதியாக இருக்கலாம்; ஆனால் முழு தூரத்தையும் 5:00/km (8:03/mile) வேகத்தில் தக்கவைக்க முடியுமா என்று ஆழமான சந்தேகமும் இருக்கலாம்.

இந்தக் குறுகிய தன்மை முக்கியமானது. 2000-ல் சாண்ட்ரா மோரிட்ஸ், டெபோரா ஃபெல்ட்ஸ் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 45 ஆய்வுகளை ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸில் இணைத்து, செல்ஃப்-எஃபிகசிக்கும் விளையாட்டுச் செயல்திறனுக்கும் இடையே சராசரியாக 0.38 தொடர்பைக் கண்டனர். அந்தத் தொடர்பை மிக அதிகமாகப் பாதித்தது அவர்கள் "கான்கார்டன்ஸ்" என்று அழைத்த பொருத்தம்: செய்யப்படும் அதே செயலுக்காக நம்பிக்கை அளவிடப்பட்டபோது, அது செயல்திறனைச் சிறப்பாகக் கணித்தது.

உங்களுக்கு இதன் பொருள்: "நான் தன்னம்பிக்கை உள்ளவள்" என்பது தொடக்கக் கோட்டில் கிட்டத்தட்டப் பயனற்றது. "குறுகிய ஓய்வுகளுடன் இலக்கு வேகத்தில் 4 x 3 km ஓடியிருக்கிறேன்" என்பதுதான் அடுத்து என்ன நடக்கும் என்பதைக் கணிக்கும் நம்பிக்கை.

விளையாட்டு உளவியலாளர்கள் ட்ரெய்ட் கான்ஃபிடன்ஸ் (உங்கள் பொதுவான இயல்பு), ஸ்டேட் கான்ஃபிடன்ஸ் (இன்று, இந்த ரேஸ் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு உறுதியாக உணர்கிறீர்கள்) ஆகியவற்றையும் பிரித்துப் பார்க்கிறார்கள். ட்ரெய்ட் கான்ஃபிடன்ஸ் மெதுவாக மாறுகிறது. ஸ்டேட் கான்ஃபிடன்ஸ் வாரத்துக்கு வாரம் மாறுகிறது; உங்கள் பயிற்சிப் பதிவில் நீங்கள் எழுதுவதற்கு அது நேரடியாகப் பதிலளிக்கிறது.

நம்பிக்கையின் நான்கு மூலங்கள், ஓட்டக்காரர்களுக்கான வரிசையில்

பாண்டுரா செல்ஃப்-எஃபிகசியின் நான்கு மூலங்களை விவரித்தார். அவை சம வலிமை கொண்டவை அல்ல; பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் மிகப் பலவீனமானவற்றையே சார்ந்திருக்கிறார்கள்.

1. மாஸ்டரி அனுபவங்கள். அந்தச் செயலையே செய்வது, அல்லது அதற்கு மிக நெருக்கமான ஒன்றைச் செய்வது. இதுவே மிக வலிமையானது. கடைசி 5 km மாரத்தான் வேகத்தில் ஓடிய ஒரு லாங் ரன், நூறு ஊக்க மேற்கோள்களை விட உங்கள் மூளைக்கு அதிகம் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
2. பிறரைப் பார்த்துக் கற்றல். உங்களைப் போன்ற ஒருவர் வெற்றி பெறுவதைப் பார்ப்பது. உங்கள் பின்னணியைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் தோழி 2 மணி நேரத்துக்குள் ஹாஃப் மாரத்தான் ஓடுவது, ஒரு ஒலிம்பிக் வீராங்கனை அதைச் செய்வதை விட அதிக நம்பிக்கை தருகிறது.
3. வார்த்தைகளால் ஊக்கம். பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பர் நீங்கள் தயார் என்று சொல்வது. இது உதவுகிறது, ஆனால் சொல்பவர் நம்பகமானவராகவும் கூற்று யதார்த்தமானதாகவும் இருக்கும்போது மட்டுமே.
4. உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகள். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை நீங்கள் எப்படிப் படிக்கிறீர்கள். தொடக்கத்துக்கு முன் வேகமாகத் துடிக்கும் இதயத்தைப் பயம் என்றும் படிக்கலாம், தயார்நிலை என்றும் படிக்கலாம். உணர்வு ஒன்றே; பெயர் மாறும்போது அது உணரப்படும் விதம் மாறுகிறது.

ஒரு நல்ல தன்னம்பிக்கைத் தொகுதி நான்கையும் இணைக்கிறது, ஆனால் அதன் அடித்தளம் முதல் மூலம்தான்.

"உன்னை நீயே நம்பு" ஏன் எதிர்விளைவைத் தருகிறது

பொதுவான நேர்மறை எண்ணம் இரண்டு காரணங்களால் தோல்வியடைகிறது. முதலாவது, உங்கள் மூளையை எளிதில் ஏமாற்ற முடியாது. இலக்கு வேகத்தில் உங்கள் மிக நீண்ட பகுதி 6 km மட்டுமே இருக்கும்போது, மாரத்தானை 3:30-ல் ஓடுவேன் என்று உங்களுக்கே சொல்லிக்கொண்டால், அந்தக் கூற்றுக்குப் பின்னால் சான்று இல்லை என்று உங்களின் ஒரு பகுதிக்குத் தெரியும்; 30-வது கிலோமீட்டரில் சந்தேகம் இன்னும் உரக்க ஒலிக்கும்.

இரண்டாவது, சம்பாதிக்காத தன்னம்பிக்கை உங்கள் வேகக் கட்டுப்பாட்டைக் கெடுக்கிறது. அளவுக்கு மீறிய தன்னம்பிக்கை கொண்ட ஓட்டக்காரர்கள் மிக வேகமாகத் தொடங்குகிறார்கள்; அந்த ஆரம்ப வேகம் சேமிக்கும் நேரத்தை விட பின்னர் மிக அதிக நேரத்தை இழக்கச் செய்கிறது. உங்கள் மூளை கால்களுக்கு முன்பே ஏன் விட்டுவிடுகிறது கட்டுரையில் பார்த்தது போல, உணரப்படும் முயற்சியே பெரும்பாலான ரேஸ்களை முடிக்கும் பிரேக். மிகக் கடினமாகத் தொடங்குவது அந்த உணர்வை சீக்கிரமே உயர்த்துகிறது.

இலக்கு அதிகபட்சத் தன்னம்பிக்கை அல்ல. இலக்கு அளவான தன்னம்பிக்கை: உங்கள் பயிற்சி காட்டும் திறனுடன் பொருந்தும் நம்பிக்கை, அதனுடன் ஒரு சிறிய, திட்டமிட்ட சவால்.

4 வார தன்னம்பிக்கைத் தொகுதி

இதை மற்ற எந்தப் பயிற்சித் தொகுதியையும் போலவே கையாளுங்கள். உங்கள் இலக்கு ரேஸுக்கு முந்தைய கடைசி 4 முதல் 6 வாரங்களில், வழக்கமான எளிதான ஓட்டங்களுக்கு மேல் இதை வையுங்கள். வாராந்திர அளவின் பெரும்பகுதியை உண்மையிலேயே எளிதாக வையுங்கள்; உறுதியில்லை என்றால் ஈஸி ரன் டாக் டெஸ்ட் கட்டுரையை மீண்டும் படியுங்கள்.

வாரம் 1: உங்கள் சான்றுகளைச் சரிபாருங்கள்

ஒரு "சான்றுக் கோப்பை" தொடங்குங்கள்: உங்கள் போனில் ஒரே ஒரு குறிப்பு. கடந்த 8 முதல் 12 வாரப் பயிற்சியைப் பார்த்து, உங்கள் இலக்கு ரேஸுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடைய ஒவ்வொரு அமர்வையும் எழுதுங்கள். வேகம், தூரம், வானிலை, நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என அனைத்தையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் எதிர்பார்த்ததை விட அதிகச் சான்றுகளைக் காண்கிறார்கள். கடைசியில் ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள்: "இதன் அடிப்படையில், யதார்த்தமான இலக்கு ____." அந்த வாக்கியமே உங்கள் அளவான இலக்காகிறது.

வாரம் 2: ரேஸ் வேகத்தைப் பகுதிகளாக ஒத்திகை பாருங்கள்

இலக்கு ரேஸ் வேகத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட் செய்யுங்கள்; அதை ரேஸ் தூரத்தின் 40 முதல் 60 சதவீதம் வரை சேரும் பகுதிகளாகப் பிரியுங்கள்.

• 10K இலக்கு 50:00 (5:00/km, 8:03/mile): 5 x 1.2 km, 5:00/km வேகத்தில், இடையில் 90 விநாடி மெதுவான ஜாகிங்.
• ஹாஃப் மாரத்தான் இலக்கு 1:55 (5:27/km, 8:46/mile): 3 x 3 km, 5:27/km வேகத்தில், இடையில் 2 நிமிடம் எளிதாக.
• மாரத்தான் இலக்கு 3:45 (5:20/km, 8:35/mile): 24 km லாங் ரன்னுக்குள் 3 x 4 km, 5:20/km வேகத்தில், இடையில் 1 km எளிதாக.

அதே நாளில் அதைச் சான்றுக் கோப்பில் பதிவு செய்யுங்கள்; அது மிகக் கடினமாக உணர்ந்த தருணத்தையும், அப்போது நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதையும் சேர்த்து.

வாரம் 3: கடினமான தருணத்தை ஒத்திகை பாருங்கள்

ரேஸ்கள் அரிதாகவே முதல் பாதியில் தோற்கப்படுகின்றன. வலி தொடங்கி, இன்னும் முடிவுக் கோடு தொலைவில் இருக்கும் அந்தக் கட்டத்தில்தான் அவை தோற்கப்படுகின்றன. இந்த வாரம் அந்தத் தருணத்தையே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு புரோக்ரெஷன் ரன் முயற்சி செய்யுங்கள்: 40 முதல் 70 நிமிடங்கள், எளிதாகத் தொடங்கி, கடைசி 15 நிமிடங்களை இலக்கு வேகத்தில் அல்லது சற்று வேகமாக முடியுங்கள். முயற்சி அதிகரிக்கும்போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த குறிச்சொல் அல்லது வாக்கியத்தைச் சொல்லுங்கள் ("தோள்களைத் தளர்த்து", "அடுத்த விளக்குக் கம்பம் வரை"), நீங்கள் உறுதியாக நின்றீர்கள் என்று பதிவில் எழுதுங்கள். நீங்கள் அஞ்சும் அதே சூழ்நிலையை நோக்கிய மாஸ்டரி அனுபவம் இதுதான்.

வாரம் 4: உறுதிப்படுத்துங்கள், திணிக்காதீர்கள்

கடைசி வாரம் உடல் தகுதியை நிரூபிப்பதற்கானது அல்ல. முழு ஓய்வுடன் இலக்கு வேகத்தில் 4 x 1 km போன்ற ஒரு குறுகிய அமர்வு, உங்கள் கால்களுக்கு அந்த லயத்தை நினைவூட்டப் போதுமானது. பிறகு உங்கள் சான்றுக் கோப்பை இரண்டு முறை படியுங்கள்: ஒரு முறை வாரத்தின் நடுவில், ஒரு முறை ரேஸுக்கு முந்தைய இரவில்.

ஒரு மாதிரித் தன்னம்பிக்கை வாரம் (ஹாஃப் மாரத்தான், வாரம் 2)

• திங்கள்: ஓய்வு, சான்றுக் கோப்பை உருவாக்க 10 நிமிடங்கள்.
• செவ்வாய்: பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய எளிதான வேகத்தில் 45 நிமிடங்கள், 6 x 20 விநாடி தளர்வான ஸ்ட்ரைட்ஸ்.
• புதன்: ஒத்திகை அமர்வு, இலக்கு வேகத்தில் 3 x 3 km, இடையில் 2 நிமிட மெதுவான ஜாகிங். பதிவு செய்யுங்கள்.
• வியாழன்: 40 நிமிடங்கள் எளிதாக, அதனுடன் 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி போன்ற ஒரு குறுகிய வலிமை வழக்கம்.
• வெள்ளி: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் மிக எளிதாக.
• சனி: ஒரு நண்பருடன் 50 நிமிடங்கள் எளிதாக; உங்கள் ஓட்டத்தில் அவர் என்ன முன்னேற்றம் கண்டார் என்று கேளுங்கள் (நம்பகமான வார்த்தை ஊக்கம்).
• ஞாயிறு: 16 முதல் 18 km எளிதான லாங் ரன், கடைசி 2 km இலக்கு வேகத்தில்.

பலன் கூடிக்கொண்டே போகும் தினசரிப் பழக்கங்கள்

• ஒவ்வொரு முக்கிய அமர்வையும் 3 வரிகளில் ஆய்வு செய்யுங்கள்: எது நன்றாகப் போனது, மாற்ற வேண்டிய ஒரு விஷயம், ரேஸ் நாளுக்கான ஒரு வாக்கியச் சான்று.
• ஓட்டத்துக்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிட வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் (அதே வார்ம்-அப், அதே குறிச்சொற்கள்). வழக்கங்கள் ரேஸ் காலையை அச்சுறுத்தலாக அல்லாமல் பழக்கமானதாக உணரச் செய்கின்றன.
• பதற்றத்துக்குப் புதிய பெயர் கொடுங்கள். வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் இதயம் வேகமாகத் துடித்தால், "என் உடல் தயாராகிறது" என்று சொல்லுங்கள். உற்சாக நிலையை மறுவிளக்கம் செய்வது பற்றிய ஆய்வுகள், இந்தப் பார்வை அழுத்தத்தின் கீழ் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவுவதாகக் கூறுகின்றன.
• ஒப்பீடுகளைக் கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். வெறும் சிறப்புத் தருணங்களை அல்லாமல், தங்கள் பயிற்சியை நேர்மையாகப் பகிரும் உங்கள் நிலையிலான ஓட்டக்காரர்களைப் பின்தொடருங்கள்.

மேலும் படிக்க, காரா கூச்சரின் Strong புத்தகம் ஓட்டக்காரர்களுக்கான பயிற்சிக் குறிப்பேடு மற்றும் தன்னம்பிக்கை பற்றிய நடைமுறைத் துணையாக இருக்கும்.

தன்னம்பிக்கைக் குறைவு ஏதோ சொல்ல வரும்போது

சில நேரங்களில் சந்தேகம் சரியானதே. உங்கள் ஓட்ட நடையை மாற்றும் ஒரு சிறு வலி இருந்தால், அல்லது ஓய்வெடுத்தும் வாரக்கணக்கில் சோர்வாக உணர்ந்தால், தன்னம்பிக்கைப் பயிற்சி அதைச் சரிசெய்யாது. நீடித்த சோர்வு, மோசமான தூக்கம், அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுதல் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மனச்சோர்வு இருந்தால் மருத்துவரையோ விளையாட்டு மருத்துவரையோ பார்க்க வேண்டும்; நீங்கள் ஓடும் விதத்தை மாற்றும் வலியை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிசோதிக்க வேண்டும். ரேஸ் பதற்றம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், தகுதியான விளையாட்டு உளவியலாளர் அல்லது ஆலோசகர் உதவ முடியும்.

உங்கள் புதிய தன்னம்பிக்கையைச் செயலில் இறக்குங்கள்

காலண்டரில் ஒரு தேதி இருக்கும்போது நம்பிக்கை வேகமாக வளர்கிறது. ஒரு இலக்கு ரேஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிலிருந்து பின்னோக்கித் திட்டமிடுங்கள்.

• உங்கள் அடுத்த இலக்கைக் கண்டறிய வரவிருக்கும் ஹாஃப் மாரத்தான்கள் அல்லது 10K ரேஸ்கள் பாருங்கள்.
• 8 முதல் 12 வாரங்கள் தொலைவில் உள்ள ஒரு நிகழ்வைக் கண்டறிய முழு ரேஸ் காலண்டரை பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ரேஸுக்கு முன் தன்னம்பிக்கையை எப்படி வளர்ப்பது?

சான்றுகளால் வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ரேஸுக்கு முந்தைய 4 முதல் 6 வாரங்களில், இலக்கு வேகத்தில் சிறு பகுதிகளாக வொர்க்அவுட் செய்து, ஒவ்வொன்றையும் எழுதி, ரேஸுக்கு முந்தைய இரவு அந்தப் பதிவை மீண்டும் படியுங்கள். முடித்த அமர்வுகளால் ஆதரிக்கப்படும் நம்பிக்கை, வெறும் நேர்மறை எண்ணத்தை விட அழுத்தத்தில் மிகச் சிறப்பாக நிலைக்கிறது.

ஓட்டத்தில் தன்னம்பிக்கை ஒரு ஆளுமைப் பண்பா?

ஓரளவு மட்டுமே. உளவியலாளர்கள் மெதுவாக மாறும் ட்ரெய்ட் கான்ஃபிடன்ஸையும், சமீபத்திய அனுபவத்துடன் மாறும் ஸ்டேட் கான்ஃபிடன்ஸையும் பிரித்துப் பார்க்கிறார்கள். ரேஸ் நாளில் முக்கியமானது ஸ்டேட் கான்ஃபிடன்ஸ்; அந்த முயற்சியை உங்களால் தாங்க முடியும் என்று நிரூபிக்கும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு அது நேரடியாகப் பதிலளிக்கிறது.

ரேஸில் அளவுக்கு மீறிய தன்னம்பிக்கை இருக்க முடியுமா?

ஆம். அதீதத் தன்னம்பிக்கை பொதுவாக மிக வேகமான தொடக்கமாக வெளிப்படுகிறது; அது உணரப்படும் முயற்சியை சீக்கிரமே உயர்த்தி, சேமித்ததை விட பின்னர் அதிக நேரத்தை இழக்கச் செய்கிறது. அளவான தன்னம்பிக்கையை நோக்குங்கள்: உங்கள் பயிற்சி ஆதரிக்கும் இலக்கு, அதனுடன் ஒரு சிறிய சவால்.

ரேஸின் நடுவில் தன்னம்பிக்கை குறைந்தால் என்ன செய்வது?

பணியைச் சிறியதாக்குங்கள். அடுத்த கிலோமீட்டர், அடுத்த நீர் நிலையம் அல்லது அடுத்த அடையாளம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்; பயிற்சியில் ஒத்திகை பார்த்த ஒரு குறுகிய குறிச்சொல்லைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்தத் தருணத்தை விடக் கடினமாக இருந்த, உங்கள் பதிவில் உள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட அமர்வை நினைவுகூருங்கள்.

ஓட்டத்தில் தன்னம்பிக்கை வளர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

ரேஸுக்கே உரிய அமர்வுகளைத் திட்டமிட்டுப் பதிவு செய்து ஒத்திகை பார்த்தால், பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் 3 முதல் 4 வாரங்களில் வித்தியாசத்தை உணர்கிறார்கள். ஆழமான, நீடித்த தன்னம்பிக்கை பல சீசன்களில் உருவாகிறது; உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்தும் ரேஸ்களையும் வொர்க்அவுட்களையும் நீங்கள் சேகரிக்கச் சேகரிக்க அது வளர்கிறது.